La stratégie des collations pour les athlètes : grignoter intelligemment entre les séances, faire de la collation un second partenaire d'entraînement

Introduction : cette collation injustement accusée

Au fil des années à encadrer des athlètes, je vois toujours deux extrêmes dans la zone de repos des camps d’entraînement. Certains considèrent la « collation » comme un péché : après deux heures de sortie montagneuse, ils serrent les dents et s’abstiennent de manger malgré la faim qui les fait trembler, pour finalement se goinfrer en rentrant. D’autres, à l’inverse, avalent les gels énergétiques comme des bonbons : même pour un simple trajet de vingt minutes à vélo, ils s’enfilent deux gels. Ces deux profils viennent ensuite se plaindre auprès de moi : l’un dit qu’il est de plus en plus fatigué à l’entraînement sans réussir à perdre du poids ; l’autre dit que sa glycémie monte et descend sans arrêt et qu’il n’a plus de force pour la séance de l’après-midi.

Je leur répète souvent cette phrase : la collation en elle-même n’est pas l’ennemie, c’est le mauvais moment et le mauvais choix qui le sont. Pour un sportif amateur qui travaille en bureau, les trois vrais repas de la journée sont souvent morcelés par les réunions, les trajets et la vie de famille, et l’entraînement se cale généralement dans cette fenêtre après le travail, « trop loin du déjeuner, trop tôt pour le dîner ». Dans ce cas, une collation intelligente n’est pas une indulgence, c’est un moyen de maintenir la glycémie, l’énergie et la récupération sur une ligne stable, pour que tu puisses vraiment donner le meilleur de toi-même pendant cette heure où tu en as besoin.

Dans cet article, je veux t’expliquer clairement la « collation entre les entraînements » avec mon regard d’entraîneur : la physiologie qui se cache derrière, comment choisir une collation saine, comment bien caler le moment, et comment mettre tout ça en pratique dans l’environnement taïwanais, où la restauration rapide est omniprésente et où il fait chaud et humide. Le contenu sera un peu long, mais je vais essayer de te parler comme si on était face à face au camp d’entraînement, avec des tableaux et des listes que tu peux directement copier.

Concepts et bases scientifiques : pourquoi la « collation » mérite d’être prise au sérieux

1. Une glycémie stable détermine ta concentration et ta puissance au moment de l’entraînement

Commençons par un point que beaucoup négligent : ce que tu as mangé au dernier repas, et quand, influence directement ton état au moment où tu montes sur le home-trainer ou tu te places sur la ligne de départ. Quand plus de quatre à cinq heures se sont écoulées depuis le dernier repas, le glycogène (le glucose stocké dans le foie) est progressivement mobilisé pour maintenir la glycémie. Une fois que tu commences à bouger, l’énergie immédiatement disponible est basse, ce qui se traduit par « j’ai beau m’échauffer longtemps, je n’arrive pas à lancer » ou « mon rythme cardiaque monte plus vite que d’habitude, mais ma puissance en watts ne suit pas ».

À ce moment-là, une collation petite et maligne ne sert pas à te rassasier, mais à ramener la glycémie dans une zone stable avant qu’elle ne décroche, pour que tu aies assez de carburant immédiat pendant ta séance programmée. C’est aussi pour ça que je demande souvent à mes athlètes de prendre une petite portion de glucides faciles à digérer 30 à 60 minutes avant une séance clé en fin de journée, plutôt que de serrer les dents ou, à l’inverse, de s’enfiler un gros repas.

Plus encore, une glycémie stable n’affecte pas seulement les muscles, mais aussi le cerveau. Le système nerveux central fonctionne presque exclusivement au glucose. Quand la glycémie est basse, tu remarques que tu récupères lentement entre les intervalles, que ton jugement s’émousse, et que tu deviens même irritable au point de vouloir abandonner. Beaucoup pensent « aujourd’hui je n’ai pas le moral, je n’ai pas envie de m’entraîner », alors que c’est juste le corps qui proteste parce que le réservoir est presque vide. Une bonne collation ne stabilise pas seulement tes jambes, mais aussi ta force mentale.

2. Les glucides pendant l’effort obéissent à une notion de « dosage »

Beaucoup pensent que « si on fait du sport, il faut prendre du sucre ». Mais en réalité, la quantité à prendre, et même la nécessité d’en prendre, dépend de la durée et de l’intensité de l’effort. Selon les synthèses en nutrition du sport, le principe général est à peu près le suivant :

• Pour un effort de moins d’1 heure, il n’est généralement pas nécessaire de compléter en glucides ; le glycogène déjà présent dans le corps suffit.
• Pour un effort d’endurance d’intensité moyenne à élevée de 1 à 2,5 heures, environ 30 à 60 grammes de glucides par heure suffisent largement.
• Pour un effort d’endurance de très longue durée de plus de 2,5 à 3 heures, à condition que le système digestif s’y adapte, on peut se rapprocher de 90 grammes par heure. Mais cette absorption élevée nécessite généralement des « glucides multi-transportables » (par exemple une combinaison de glucose et de fructose) et un entraînement digestif de plusieurs semaines pour être tolérée (source en fin d’article).

Ce que ces chiffres enseignent au sportif lambda, c’est : pas besoin de t’enfiler des gels à chaque fois que tu transpires. Pour une séance de salle d’une heure en semaine, un trajet à vélo ou un footing tranquille, concentre-toi sur « une bonne collation avant la séance » et « une collation de récupération après » ; pendant l’effort, de l’eau ou une boisson pour sportif suffit amplement. Ce qui nécessite vraiment de manger en mouvement, ce sont les longues sorties du week-end.

Au passage, c’est aussi pour ça que « trop manger » est un problème tout autant que « ne pas assez manger ». Avaler deux gels pour une sortie d’une petite heure, c’est faire grimper artificiellement la glycémie sans presque aucune dépense : le sucre en trop n’est pas brûlé, et en plus tu te sens encore plus fatigué quand la glycémie retombe ensuite. La notion de dosage, c’est faire correspondre l’apport au vrai besoin, pas à l’envie ou à l’habitude.

3. Un apport protéique réparti : la récupération est plus exigeante qu’on ne le pense sur la « répartition dans le temps »

Si les glucides gèrent « la force du moment présent », les protéines, elles, gèrent « la capacité à se réparer après l’effort ». Le consensus courant en nutrition du sport est qu’une personne très active doit consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Et pour stimuler efficacement la synthèse des protéines musculaires, chaque repas doit apporter environ 20 à 40 grammes, tout en répartissant l’apport protéique quotidien sur quatre à cinq prises : c’est plus efficace que de tout concentrer sur le dîner (source en fin d’article).

Ce point est particulièrement important pour les Taïwanais. Nos habitudes alimentaires sont souvent : un petit-déjeuner pauvre en protéines (un onigiri, un lait au thé), un déjeuner moyen, et un dîner surchargé. Résultat : l’apport en « matières premières » pour la réparation musculaire est irrégulier tout au long de la journée. La collation est justement l’outil idéal pour combler ces trous — un verre de lait de soja sans sucre, un œuf au thé, un petit pot de yaourt nature : tout ça t’aide à lisser ton apport protéique sur toute la journée.

Prenons l’exemple d’un athlète de 70 kg : si l’objectif est de 112 à 130 grammes de protéines par jour (environ 1,6 à 1,85 g/kg), répartis sur quatre à cinq prises, chaque prise doit apporter environ 22 à 32 grammes. Dans ce cas, la « collation » n’est plus un en-cas facultatif, mais une étape nécessaire pour atteindre l’objectif. Tu t’en rendras compte : si tu ne prends pas de protéines au petit-déjeuner ni pendant la fenêtre creuse, il est presque impossible d’atteindre la quantité quotidienne avec seulement le déjeuner et le dîner, sauf à te forcer à manger jusqu’à être trop plein à chaque repas — ce qui, pour la digestion et le sommeil, est plutôt une charge.

Méthodes pratiques : intégrer la collation dans ta journée

Les trois moments en or pour la collation

Je classe généralement les moments de collation des sportifs en trois catégories, pour que ce soit facile à retenir :

Moment n°1 : la collation « d’allumage » 30 à 60 minutes avant la séance. Objectif : des glucides faciles à digérer en priorité, avec peu de protéines et de lipides, pour éviter que le système digestif soit encore occupé à digérer pendant l’effort. Par exemple : une banane, une petite tranche de pain de mie avec une fine couche de beurre de cacahuète, ou un onigiri.

Moment n°2 : la collation « de récupération » 30 à 120 minutes après la séance. Objectif : reconstituer le glycogène et fournir les matières premières pour la réparation musculaire, en combinant glucides et protéines. Les classiques : yaourt nature avec des fruits, lait au chocolat, œuf au thé avec une patate douce.

Moment n°3 : la collation « de creux » entre les repas. Objectif : stabiliser la glycémie et éviter de se goinfrer au repas suivant. L’accent est mis sur les protéines et les fibres, pour éviter les pics et les chutes de glycémie. Par exemple : une petite poignée de fruits à coque, du lait de soja sans sucre, un œuf dur, des tomates cerises avec du fromage.

Le tableau ci-dessous résume clairement les principes de ces trois moments. Tu peux directement le confronter à ton propre emploi du temps.

Moment de collation	Objectif principal	Composition nutritionnelle conseillée	Exemples faciles à trouver à Taïwan	Portion conseillée (référence adulte)
30–60 min avant la séance	Allumage, stabilisation de la glycémie	Glucides faciles à digérer en priorité, faible en lipides et fibres	Banane, onigiri, pain de mie avec fine couche de beurre de cacahuète	Environ 30–50 g de glucides
30–120 min après la séance	Reconstituer le glycogène, réparer les muscles	Glucides + protéines (ratio environ 3:1 à 4:1)	Lait au chocolat, yaourt avec fruits, patate douce avec œuf au thé	40–60 g de glucides + 20–30 g de protéines
Creux entre les repas	Stabiliser la glycémie, éviter la suralimentation	Protéines + fibres, index glycémique bas	Lait de soja sans sucre, fruits à coque, œuf dur, tomates cerises avec fromage	Environ 150–250 kcal

Liste de collations saines : composer un bon encas même en supérette

Le plus grand atout de Taïwan, c’est la densité extrême de supérettes et de restauration à emporter. C’est en réalité un paradis pour les collations — à condition de savoir choisir. J’ai classé les options courantes selon leur « usage à l’entraînement » dans le tableau comparatif ci-dessous, pour que vous ne restiez plus jamais indécis devant le frigo du convenience store.

Type de collation	Calories approximatives	Protéines	Moment adapté	Conseil du coach
Banane (1 pièce)	Environ 90–110 kcal	Environ 1–2 g	Avant l’entraînement, pour un coup de boost	Facile à digérer, riche en potassium, idéale contre les crampes
Œuf au thé (1 pièce)	Environ 70–80 kcal	Environ 6–7 g	En pause, après l’entraînement	Protéines de qualité pratiques, attention à la teneur en sodium un peu élevée
Lait de soja sans sucre (1 bouteille d’environ 400 ml)	Environ 130–160 kcal	Environ 13–15 g	En pause, après l’entraînement	Protéines végétales, bon choix pour les intolérants au lactose
Yaourt nature sans sucre (1 petit pot)	Environ 80–120 kcal	Environ 6–10 g	Après l’entraînement, en pause	Choisir la version sans sucre ajouté, on peut y ajouter des fruits soi-même
Patate douce (1 pièce de taille moyenne)	Environ 120–160 kcal	Environ 2–3 g	Avant et après l’entraînement	Glucides à index glycémique bas, riches en fibres, rassasiante
Mélange de fruits à coque (1 petite poignée d’environ 25 g)	Environ 150–170 kcal	Environ 4–6 g	En pause	Bonnes graisses mais densité calorique élevée, une petite poignée suffit
Lait au chocolat (1 bouteille)	Environ 150–200 kcal	Environ 8–10 g	Après l’entraînement	Boisson de récupération classique avec un bon ratio glucides/protéines
Tomates cerises + fromage (1 portion)	Environ 120–160 kcal	Environ 6–8 g	En pause	Index glycémique bas + protéines + fibres, le choix idéal pour stabiliser la glycémie

À noter : les calories et protéines du tableau sont des estimations de fourchettes courantes ; les différences entre marques et portions sont notables, référez-vous à l’étiquetage nutritionnel réel. Si je donne des fourchettes plutôt que des chiffres précis au décimale près, c’est parce que dans la vraie vie, la banane que vous attrapez ne fera jamais exactement 100 grammes.

Exemple de planification des collations sur une journée

Concrètement, à quoi ressemble une journée type avec ces principes ? Prenons l’exemple d’un élève qui travaille dans la tech et s’entraîne à vélo ou en course à pied après le travail (simple illustration de situation, valeurs estimées de manière générale) :

• 07h00 Petit-déjeuner : pain complet aux œufs + lait de soja sans sucre (augmenter les protéines au petit-déjeuner, ne pas manger que des féculents).
• 10h00 Collation de pause : un œuf au thé ou un petit yaourt nature sans sucre.
• 12h30 Déjeuner : repas normal, féculents + protéines + légumes verts.
• 17h30 Collation avant l’entraînement : une banane (départ en vélo à 18h30).
• 20h00 Collation de récupération après l’entraînement : lait au chocolat ou yaourt avec des fruits, pour lancer la récupération.
• 20h45 Dîner : dîner normal, ne pas se jeter sur la nourriture après l’entraînement.

Vous remarquerez que la collation n’est pas « manger plus », mais redistribuer sur des moments plus efficaces de la journée la quantité qu’on aurait de toute façon engloutie d’un coup au dîner. Beaucoup d’élèves qui veulent perdre de la graisse ont ajusté leur alimentation ainsi : les calories totales n’ont pas augmenté, mais la qualité de l’entraînement s’est nettement améliorée, et le dîner n’est plus hors de contrôle.

Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années à accompagner des élèves, les erreurs que j’ai vues sur le sujet des collations pourraient remplir un livre. Voici les plus fréquentes et les plus impactantes.

Erreur n°1 : prendre des boissons pour sportifs et des gels énergétiques comme collations du quotidien

C’est ce que j’arrête le plus souvent. Les gels énergétiques et les boissons pour sportifs sont conçus pour un apport rapide en sucre « pendant un effort d’endurance long et intense » : concentration en sucre élevée, absorption rapide. Si vous ne faites que vingt minutes de vélo pour aller au travail, ou que vous buvez une boisson pour sportifs par habitude au bureau, c’est comme ingurgiter une dose de sucres rapides sans dépense énergétique correspondante : la glycémie fait des montagnes russes, et sur le long terme, ce n’est favorable ni pour le poids ni pour le métabolisme.

Correction : réservez les produits de ravitaillement aux vraies longues séances (plus d’une heure à une heure et demie d’endurance à haute intensité). Pour les pauses du quotidien, privilégiez des aliments bruts avec des protéines et des fibres.

Erreur n°2 : manger trop gras et trop de fibres avant l’entraînement, et avoir des problèmes digestifs pendant l’effort

Certains élèves, pour « bien faire », mangent une grande salade de crudités avec de l’avocat avant l’entraînement, et se retrouvent avec des crampes d’estomac après une heure de vélo. Les graisses et les fibres élevées retardent la vidange gastrique ; pendant l’effort, le flux sanguin est redirigé vers les muscles, et le système digestif n’arrive plus à suivre.

Correction : la collation d’avant entraînement doit être composée principalement de glucides faciles à digérer ; les graisses et les fibres, on les garde pour après l’entraînement ou pour les autres repas. Plus on se rapproche de l’effort, plus il faut choisir des aliments simples, légers et en petite quantité.

Erreur n°3 : ne pas se ravitailler après l’entraînement, en considérant la « récupération à jeun » comme une vertu

Certains élèves qui veulent perdre de la graisse restent volontairement affamés après l’entraînement, pensant brûler plus de graisse. À court terme, ce n’est peut-être pas grave, mais sur la durée, laisser le corps récupérer dans un état « déjà épuisé et sans apport », on finit par s’entraîner de moins en moins bien, l’immunité chute, et même le sommeil peut être affecté.

Correction : la collation de récupération après l’entraînement n’a pas besoin d’être copieuse, mais elle doit contenir des glucides et des protéines. La vraie perte de graisse repose sur le « contrôle des calories totales de la journée », pas sur le fait de sauter la fenêtre de récupération.

Erreur n°4 : ne regarder que les calories, pas la composition

« Ce paquet de biscuits ne fait que 100 kcal » — mais ces 100 kcal sont presque entièrement du sucre raffiné et de l’huile, et une demi-heure plus tard, on a de nouveau faim. La valeur d’une collation ne réside pas seulement dans son nombre de calories, mais dans sa capacité à vous tenir et à vous apporter des nutriments.

Correction : pour choisir une collation, regardez d’abord « y a-t-il des protéines, y a-t-il des fibres », puis les calories. Pour 150 kcal, un petit yaourt vaut largement mieux qu’un paquet de biscuits fourrés.

Erreur n°5 : transformer la collation en quatrième repas

Si la quantité de la collation devient incontrôlable et atteint la taille d’un plateau-repas, elle perd tout son sens. J’ai vu des élèves prendre « en collation » un poulet frit avec un bubble tea, puis manger leur repas normal comme si de rien n’était : le total explose, et ils s’en prennent à leur métabolisme.

Correction : la collation de pause doit être contrôlée autour de 150 à 250 kcal ; la collation de récupération après l’entraînement peut être un peu plus conséquente, mais il s’agit toujours d’une « petite portion », pas d’un repas.

Erreur n°6 : oublier de boire de l’eau, en dissociant collation et hydratation

Beaucoup de gens se concentrent sur « quoi manger » et oublient de s’hydrater en même temps qu’ils prennent leur collation. Surtout avec la chaleur humide de Taïwan, la déshydratation peut être confondue avec de la « fatigue » ou de la « faim », et on mange alors plus sans résoudre le problème.

Correction : associez systématiquement collation et hydratation — en mangeant cet œuf au thé ou cette banane, buvez quelques gorgées d’eau. Lors des longues séances avec beaucoup de transpiration, envisagez alors un apport en électrolytes.

Contexte taïwanais : adapter ses collations au climat chaud et humide et à l’environnement de restauration à emporter

1. Chaud et humide : les collations doivent tenir compte des électrolytes et de l’hydratation

En été, Taïwan dépasse facilement les 32 degrés avec une humidité très élevée ; la transpiration est énorme en vélo ou en course à pied en extérieur. Dans ces conditions, les collations des longues séances doivent inclure, en plus des glucides, une attention particulière au sodium et à l’eau. C’est d’ailleurs l’un des rares contextes à Taïwan où « l’utilisation modérée de boissons pour sportifs ou de ravitaillement avec électrolytes pendant l’effort » est justifiée. Le principe de jugement est simple : si après l’entraînement vos vêtements ont des traces blanches de sel, ou si votre poids a nettement chuté, cela signifie que vous avez beaucoup perdu ; la prochaine fois, hydratez-vous et compensez les électrolytes plus activement.

Mais attention, cela vaut pour les entraînements longs avec transpiration abondante ; il ne s’agit pas de boire des boissons pour sportifs tous les jours. Pour les collations de pause du quotidien, de l’eau plate et des aliments bruts suffisent. Par ailleurs, en été, les aliments s’altèrent vite à haute température ; les collations emportées (comme les onigiris, les œufs durs) doivent être conservées correctement, ne les laissez pas trop longtemps dans un sac ou une voiture étouffante.

2. La commodité de la restauration à emporter est une arme à double tranchant

Supérettes, petits déjeuners, boutiques de bubble tea partout : l’avantage, c’est le choix abondant de collations ; l’inconvénient, c’est aussi l’abondance de sucres cachés et de féculents raffinés. Voici les règles simples que je donne à mes élèves :

• Bubble tea : si vous en voulez, choisissez sans sucre ou peu sucré, et considérez-le comme « un plaisir occasionnel » plutôt qu’une collation du quotidien ; la quantité de sucre d’un bubble tea complet dépasse souvent la recommandation journalière entière.
• Petits déjeuners : remplacez le thé au lait par du lait de soja sans sucre, et pour les options purement féculentes (pain nature, gâteau de radis), ajoutez un œuf pour compléter les protéines immédiatement.
• Supérettes : œuf au thé, lait de soja sans sucre, yaourt nature sans sucre, patate douce, banane, œuf dur — ces quelques articles sont presque une combinaison de collation universelle, on peut composer un bon encas en un instant.

III. Consultation médicale et état de santé : ces personnes doivent être plus prudentes avec les collations

Je vais ralentir ici et être très clair. La stratégie de collation est une règle générale pour la « population sportive en bonne santé ». Mais si vous avez une maladie chronique, la démarche doit être individualisée et doit se baser sur l’avis médical professionnel :

• Diabète ou problèmes de glycémie : Le type, la quantité et le moment des collations glucidiques peuvent influencer le contrôle de la glycémie. Il est impératif d’en discuter avec votre médecin ou diététicien et d’ajuster en fonction des résultats de votre surveillance glycémique. Ne vous contentez pas d’appliquer les règles générales de cet article.
• Hypertension ou maladies cardiovasculaires : Les œufs au thé et certaines collations transformées sont riches en sodium. Si vous contrôlez votre tension artérielle ou avez des antécédents, soyez plus attentif au sodium lors du choix de vos collations et suivez les recommandations individuelles de votre médecin.
• Maladies rénales : L’apport en protéines et en électrolytes (comme le potassium et le phosphore) doit être strictement individualisé. Les aliments recommandés dans cet article, comme les noix, le lait de soja ou les bananes, ne sont pas forcément adaptés. Suivez impérativement les instructions de votre équipe médicale.

Avec la facilité d’accès aux soins via l’assurance maladie taïwanaise, si vous êtes dans l’un de ces cas et souhaitez sérieusement ajuster votre entraînement et votre alimentation, il est très utile de consulter une fois un service de métabolisme, de cardiologie ou une consultation nutritionnelle pour qu’un professionnel conçoive un plan sur mesure pour vous. Cet article peut vous donner des principes et des orientations, mais il ne remplace pas la main qui prend votre pouls.

Trois exemples concrets : comment les collations ont sauvé l’entraînement

Assez de théorie, regardons des situations réelles. Les trois personnes suivantes sont des adaptations de situations courantes que j’ai rencontrées avec mes élèves (les situations sont à titre d’exemple, les valeurs sont des estimations générales). Il y a de fortes chances que vous vous reconnaissiez dans l’un d’eux.

Cas 1 : Le cycliste pressé après le travail

Un cycliste de 68 kg travaillant dans la tech, après un déjeuner à midi, enchaînait les réunions jusqu’à 19h, puis fonçait directement sur son home-trainer pour une heure d’intervalles au seuil. Il se plaignait de vertiges et de jambes molles dès qu’il montait en intensité, incapable de tenir jusqu’à la troisième série. En regardant sa journée, le problème était évident : sept heures sans rien manger entre le déjeuner et l’entraînement. Sa glycémie était au plus bas, son corps n’avait tout simplement pas de carburant pour l’effort intense.

Je lui ai demandé de faire un petit ajustement : vers 16h30, prendre une « collation de la fenêtre » (un œuf au thé et une demi-banane), et avant de monter sur le vélo à 18h00, avaler quelques bouchées de glucides faciles à digérer. Deux semaines plus tard, il m’a rapporté qu’il pouvait enfin terminer ses intervalles complètement et que sa puissance était stable. Il ne s’entraînait pas plus, il avait simplement changé son corps de « tenir coûte que coûte en ayant faim » à « avoir de quoi brûler ». C’est la leçon que je donne le plus souvent : beaucoup pensent que leurs mauvaises performances sont un problème de condition physique, alors que c’est en réalité un problème de timing d’apport énergétique.

Cas 2 : La coureuse à jeun qui ne maigrissait plus

Une coureuse de 55 kg, convaincue que « courir à jeun brûle le plus de graisses », courait une heure à jeun chaque matin et s’obligeait à attendre midi pour manger après l’effort. Elle a bien perdu un peu de poids, mais a rapidement stagné, attrapait de plus en plus souvent des rhumes, ses règles devenaient irrégulières et ses temps de course régressaient.

C’est un signal d’alerte typique de carence énergétique chronique. Je ne lui ai pas demandé de manger plus au point de craquer, mais de faire deux choses : manger quelques glucides faciles à digérer avant sa course matinale (une demi-banane ou quelques crackers), et prendre une collation de récupération avec des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant l’effort. Résultat après trois mois : ses temps de course sont remontés et elle a eu nettement moins de rhumes. Il faut être très prudent ici : l’entraînement à jeun prolongé associé à une restriction alimentaire volontaire peut avoir des impacts sur les hormones, l’immunité et les os. Si vous présentez des irrégularités menstruelles, des infections à répétition ou une fatigue persistante, consultez absolument un médecin. Faites évaluer la situation par un gynécologue, un diététicien ou un spécialiste en médecine du sport. Ne vous obstinez pas seul.

Cas 3 : Le trouble digestif lors des longues ascensions

Le troisième est un cycliste expérimenté se préparant pour la longue ascension de Wuling. Sa condition physique n’était pas un problème, mais lors de chaque sortie de plus de trois heures, il commençait à avoir des nausées en fin de parcours, ne pouvait plus avaler son ravitaillement et terminait par pure force de volonté. Son problème n’était pas physique, mais un estomac non entraîné — pas de ravitaillement lors des sorties courtes habituelles, puis tentative d’ingérer une grande quantité de glucides d’un coup en course. L’estomac proteste logiquement.

Je lui ai demandé, six à huit semaines avant l’échéance, de choisir une à deux longues sorties par semaine pour s’entraîner délibérément à « manger en pédalant », en commençant par environ 40 grammes de glucides par heure, puis en augmentant légèrement toutes les une à deux semaines pour laisser son estomac s’adapter progressivement à des apports plus élevés. En parallèle, il a testé la tolérance de différents produits (gels énergétiques, bananes, onigiris) dans son estomac. Le jour J, il a enfin pu avaler son ravitaillement de manière stable, sans aucune nausée. L’estomac, comme les muscles, peut être entraîné ; et cet entraînement ne se fait que lors des collations habituelles et du ravitaillement des longues sorties.

FAQ sur les collations

En encadrant des élèves, ces questions reviennent à chaque session. Voici un récapitulatif.

Q1 : Manger une collation après l’entraînement le soir, ça fait grossir ?

C’est le mythe le plus courant. Ce qui détermine la prise ou la perte de poids, c’est le bilan calorique total de la journée, pas « l’heure à laquelle on mange » en soi. Une collation de récupération post-entraînement avec une portion raisonnable aide à réparer et à compenser les dépenses ; elle ne se transforme pas automatiquement en graisse parce qu’il est tard. Ce qui fait vraiment grossir, c’est souvent la quantité incontrôlée d’un « repas compensatoire » après l’effort, pas un verre de lait chocolaté.

Q2 : Je veux juste perdre de la graisse, ai-je besoin de collations ?

Oui, et bien utilisées, les collations aident même à perdre de la graisse. L’une des valeurs clés de la collation de la fenêtre est d’éviter d’avoir trop faim et de se jeter sur le repas suivant. Un œuf au thé (environ 70 à 80 kcal) pour éviter de manger 300 kcal de plus au dîner, c’est un calcul très rentable. Perdre de la graisse repose sur un contrôle stable de l’apport total de la journée, pas sur la privation.

Q3 : Les barres protéinées, la whey et autres compléments peuvent-ils servir de collation ?

Oui, ils sont pratiques, avec une teneur en protéines claire, et sont de bons outils en déplacement ou quand on n’a pas le temps de préparer. Mais je demande généralement à mes élèves de privilégier les aliments bruts (œufs, lait de soja, yaourt) et de considérer les compléments comme un « dépannage » plutôt que comme la base. Les aliments bruts apportent, en plus des protéines, des fibres, des micronutriments et une sensation de satiété que les barres transformées ne peuvent pas offrir. En choisissant une barre protéinée, lisez aussi l’étiquette : certaines contiennent pas mal de sucre et de matières grasses, et sont en réalité plus proches d’une confiserie.

Q4 : Faut-il s’entraîner à jeun ou manger avant le sport ?

Cela dépend de la durée, de l’intensité de l’effort et de votre propre estomac. Pour un effort de faible intensité de moins d’une heure, être à jeun est généralement sans problème. Mais pour une séance intense en fin de journée, ou si le dernier repas remonte à plus de quatre ou cinq heures, je recommande fortement une collation de glucides faciles à digérer avant l’effort. Quant à l’entraînement à jeun tôt le matin, si vous le tolérez bien et qu’il est court, c’est possible, mais évitez de l’associer sur le long terme à une restriction alimentaire volontaire (voir cas 2).

Q5 : Peut-on manger des fruits en collation ? Le sucre des fruits n’est-il pas élevé ?

Oui, les fruits sont une excellente option de collation. Leur sucre est accompagné de fibres, d’eau et de micronutriments, ce qui est totalement différent d’un bonbon raffiné. La banane est le classique pour « allumer le feu » avant l’entraînement ; les pommes, goyaves et tomates cerises sont parfaites pour la collation de la fenêtre. Attention au « jus de fruits » — une fois pressé, les fibres sont détruites, le sucre est concentré et on le boit vite, ce qui est bien moins bon que de manger le fruit entier.

Q6 : Combien de collations peut-on prendre par jour ?

Il n’y a pas de chiffre imposé, l’important est de savoir si « la fenêtre est vraiment comblée ». Pour la plupart des actifs qui s’entraînent régulièrement, une à deux collations par jour (une pour la fenêtre, une après l’entraînement) suffisent. La collation sert à combler les écarts entre les repas et les besoins autour de l’entraînement, pas à ajouter des repas supplémentaires. Ne l’utilisez pas comme excuse pour grignoter toute la journée.

Recommandations d’action pour différents niveaux de lecteurs

Pour les débutants : commencez par les habitudes des « trois moments »

Si vous commencez le sport, ne vous précipitez pas sur le calcul des grammes. Faites d’abord ces trois choses :

1. 30 à 60 minutes avant l’entraînement, prenez une collation de glucides faciles à digérer (banane ou onigiri).
2. Ne restez pas affamé après l’entraînement, prenez une collation avec des glucides et des protéines (yaourt avec des fruits ou lait chocolaté).
3. Si vous avez faim pendant la fenêtre entre les repas, choisissez un aliment brut avec des protéines, plutôt que des biscuits ou des bonbons.

Rien qu’avec ces trois habitudes, la qualité de votre entraînement et votre récupération s’amélioreront nettement. Une fois que c’est devenu un réflexe, vous pourrez passer au niveau supérieur et calculer les portions.

Pour les intermédiaires : commencez à répartir les protéines sur toute la journée

Si vous vous entraînez déjà régulièrement et voulez aller plus loin, concentrez-vous sur la répartition des protéines sur la journée. Essayez de calculer si votre apport quotidien en protéines atteint environ 1,6 à 2 grammes par kilo de poids de corps, et vérifiez qu’il est réparti sur quatre à cinq repas, plutôt que concentré sur le dîner. La collation devient alors votre outil principal pour combler le déficit en protéines du petit-déjeuner et de la fenêtre. En parallèle, commencez « l’entraînement digestif » pour vos longues sorties — entraînez-vous à manger des glucides en pédalant ou en courant lors de vos longues séances, pour que votre estomac s’adapte progressivement, et n’attendez pas le jour de la compétition pour tenter un apport élevé pour la première fois.

Pour les athlètes avancés/compétiteurs : considérez les collations comme une variable d’entraînement quantifiable

Si vous êtes en préparation de compétition, les collations et le ravitaillement doivent être enregistrés et ajustés comme la puissance et la fréquence cardiaque. Pour les séances clés de plus de deux heures, augmentez progressivement l’apport en glucides par heure vers 60 g, voire plus (à condition que votre système digestif s’y adapte), et testez la tolérance de différents produits de ravitaillement lors de vos entraînements réels. Notez « quand, quoi, et comment votre corps a réagi » pour trouver votre formule optimale. Rappelez-vous ce vieil adage : le jour de la course, on ne teste rien de nouveau. Toutes les stratégies de collations et de ravitaillement doivent d’abord être validées à l’entraînement.

Une liste de décision pour les collations à afficher sur le réfrigérateur

Pour finir, voici une liste de décision rapide que je demande souvent à mes athlètes d’afficher sur leur réfrigérateur ou de garder sur leur téléphone, à consulter quand la faim se fait sentir :

1. Vais-je faire du sport bientôt ? Oui → choisissez des glucides faciles à digérer (banane, onigiri) ; Non → passez à la question suivante.
2. Viens-je de finir mon sport ? Oui → glucides + protéines (yaourt aux fruits, lait au chocolat) ; Non → passez à la question suivante.
3. Ai-je simplement faim entre les repas ? Oui → choisissez quelque chose avec des protéines et des fibres (œuf au thé, lait de soja, une petite poignée de noix, tomates cerises avec du fromage).
4. Cette collation contient-elle des protéines ou des fibres ? Non → choisissez-en une autre.
5. La portion est-elle trop importante ? Si la collation entre les repas dépasse 250 kcal, réfléchissez-y à deux fois.

Ces cinq questions prennent moins de dix secondes, mais elles peuvent vous éviter 90 % des pièges liés aux collations.

Complément avancé : préparez vos collations avant d’en avoir besoin

Après avoir accompagné de nombreux athlètes, j’ai remarqué que la raison la plus courante d’échec des collations n’est pas « ne pas savoir quoi manger », mais « ne pas avoir la bonne chose sous la main ». C’est quand on a faim que la volonté est la plus faible ; si le tiroir ne contient que des biscuits partagés par des collègues et qu’en bas il n’y a que des fritures, vous céderez probablement. La clé pour vraiment mettre en œuvre une stratégie de collations est donc de préparer vos choix avant d’avoir faim.

Je demande généralement à mes athlètes de faire trois choses très simples pour se préparer :

**Premièrement, créez une « zone de ravitaillement permanente ». ** Dans le tiroir du bureau, le sac de sport ou la voiture, gardez toujours quelques collations non périssables : petits sachets de noix, crackers, barres énergétiques (pour les longues séances), une bouteille de lait de soja sans sucre ou une boisson protéinée qui se conserve à température ambiante. Faites en sorte que « ce que je prends est le bon choix » devienne la valeur par défaut, et vous n’aurez plus à lutter à chaque fois contre les aliments « feux rouges » du réfrigérateur.

Deuxièmement, intégrez les collations à votre liste de courses. Chaque semaine, au supermarché ou au dépanneur, achetez vos « collations feux verts » : bananes, patates douces, yaourt nature, œufs durs. Si le réfrigérateur est bien garni, vous ne vous rabattrez pas sur des chips à la maison. Cela semble trivial, mais sur un mois entier, la différence est très nette.

Troisièmement, faites une « répétition générale du ravitaillement » pour vos longues séances. La veille d’une longue sortie à vélo ou d’un long run le week-end, préparez et portionnez à l’avance ce que vous mangerez pendant l’effort, et planifiez un rythme d’environ une prise par heure. Ne cherchez pas votre ravitaillement en catastrophe à mi-parcours ; c’est généralement le début des problèmes digestifs ou du mur.

Le petit tableau ci-dessous est le squelette de la « liste de préparation » que je donne à mes athlètes ; vous pouvez l’adapter pour créer votre propre version :

Emplacement	Articles de base suggérés	Utilisation	Fréquence de réapprovisionnement
Tiroir du bureau	Petits sachets de noix, crackers, boisson protéinée	Collation entre les repas, mise en route avant l’entraînement	Vérifier chaque semaine
Réfrigérateur	Bananes, yaourt nature, œufs durs, patates douces	Collations quotidiennes, récupération après l’entraînement	Réapprovisionner à chaque course
Sac de sport / voiture	Barres énergétiques, gels énergétiques, ravitaillement avec électrolytes	Ravitaillement pendant les longues séances	Remplacer après utilisation, vérifier les dates de péremption

Cette mentalité de « préparer à l’avance » est exactement la même logique que la planification de l’entraînement : une bonne performance n’est jamais le fruit de l’improvisation sur le moment, mais le résultat d’une planification en amont. Il en va de même pour les collations. Lorsque vous préparez vos choix avant d’en avoir besoin, vous avez déjà gagné la moitié de la bataille.

Conclusion : faites de vos collations votre deuxième partenaire d’entraînement

Revenons aux deux athlètes du début. Celui qui s’obstinait à ne pas manger a appris à manger une banane avant l’entraînement et à boire un verre de lait au chocolat après. Trois mois plus tard, non seulement il ne tremblait plus pendant l’entraînement, mais son poids a aussi régulièrement diminué car il ne se goinfrait plus au dîner. Celui qui mangeait des gels énergétiques comme des bonbons a remplacé ses collations quotidiennes par des œufs au thé et du lait de soja ; sa glycémie ne fluctuait plus, et il avait enfin de l’énergie pour ses séances de l’après-midi.

Leur conclusion commune tient en une phrase : le problème n’a jamais été de savoir « si on peut grignoter », mais « si on grignote correctement ».

La collation est une science très ancrée dans la vie quotidienne – elle ne nécessite pas de produits de ravitaillement coûteux, un simple dépanneur suffit ; elle ne nécessite pas non plus de calculs complexes, il suffit de maîtriser les deux principes du « bon moment » et de la « bonne composition » pour aller très loin. Lorsque vous commencez à considérer les collations comme une partie de votre plan d’entraînement, et non comme une source de culpabilité, vous découvrirez qu’elles sont en réalité ce partenaire invisible qui vous aide à tenir vos séances et à accélérer votre récupération.

La prochaine fois que vous serez devant le réfrigérateur du dépanneur, n’hésitez plus. Prenez cet œuf au thé, cette bouteille de lait de soja sans sucre, cette banane – vous ne vous faites pas plaisir, vous préparez le terrain pour votre prochaine performance.

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Cet article est à but éducatif et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement individuel par un médecin, un physiothérapeute ou un nutritionniste.

Références

• A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (Sports Medicine, Springer ; synthèse sur l’apport en glucides pendant l’exercice et les recommandations horaires) : https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0148-z
• Dietary Carbohydrate And The Endurance Athlete: Contemporary Perspectives (Gatorade Sports Science Institute ; perspectives sur l’apport en glucides pour les sports d’endurance) : https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution (protéines par repas et répartition quotidienne) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5828430/

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