L'apport en sucre des athlètes : ennemi ou carburant ? Un coach vous aide à comprendre le sucre au quotidien et à l'effort

Introduction : un élève qui avait trop peur du sucre

Il y a quelques années, j’ai encadré un élève cadre d’une quarantaine d’années, appelons-le A-Zhe. Il était très sérieux. Dès que son bilan de santé a affiché la mention « glycémie élevée » en rouge, il a vidé toute sa maison de tout ce qui contenait du sucre, allant jusqu’à refuser les gels énergétiques et les boissons de l’effort pendant le sport. Résultat : cette année-là, il s’est attaqué au parcours longue distance de la route Yangjin P, et à mi-parcours, près de Fengguizui, il a complètement « lâché » — jambes en coton, mains tremblantes, sueurs froides, esprit qui commençait à divaguer. Il ne s’en est sorti que grâce à un gel énergétique que son compagnon lui a refilé, et il a mis du temps à récupérer. Après coup, il m’a demandé, perplexe : « Coach, le sucre n’est pas mauvais ? Je l’évite si strictement au quotidien, pourquoi ça m’a fait ça pendant le sport ? »

Cette question, c’est celle qu’on m’a le plus posée en quinze ans d’encadrement d’athlètes de tous niveaux et de sportifs amateurs, et c’est aussi celle qui prête le plus à confusion. Le sucre est-il un ennemi, ou un carburant ?

Ma réponse est la suivante : les deux, mais tout dépend du contexte. Confondre « réduire le sucre au quotidien » et « s’approvisionner en sucre pendant l’effort », c’est le premier piège dans lequel tombent beaucoup d’amateurs de sport. Aujourd’hui, dans cet article, je veux utiliser le ton direct que j’ai avec mes élèves pour démêler tout ça — quand le sucre est le carburant qui vous aide à finir la course, quand il peut au contraire ronger votre santé en silence, et surtout : comment trouver l’équilibre entre les deux.

D’abord la conclusion pour ceux qui sont pressés : au quotidien, il faut limiter les « sucres ajoutés » dans l’alimentation ; mais pendant un effort d’intensité modérée à élevée dépassant une heure, un apport raisonnable en sucre n’est pas un péché, c’est au contraire la clé pour préserver la performance et le fonctionnement du cerveau. Ces deux choses ne sont pas contradictoires.

---

Bases conceptuelles et scientifiques : quel rôle le sucre joue-t-il réellement dans le corps ?

Un, le sucre est la « monnaie énergétique » la plus immédiatement utilisable du corps

Les glucides que nous ingérons sont pour la plupart décomposés en glucose, qui entre dans le sang sous forme de « glycémie », ou bien est stocké sous forme de « glycogène » dans le foie et les muscles. Vous pouvez imaginer cela comme deux portefeuilles :

• La glycémie : comme la monnaie dans votre poche, utilisable à tout moment, mais en petite quantité et avec des fluctuations rapides.
• Le glycogène musculaire et hépatique : comme le liquide rangé dans un tiroir, en quantité plus importante, mais pas illimitée non plus.

Chez un adulte moyen, la réserve totale de glycogène se situe autour de 300 à 600 grammes (selon la morphologie, le niveau d’entraînement et l’alimentation), ce qui équivaut à environ 1200 à 2400 kcal. Cela semble beaucoup, mais si vous partez réellement pour une longue montée comme celle de Wuling par l’ouest, ou que vous courez un marathon complet, la dépense énergétique à intensité modérée à élevée atteint facilement 600 à 900 kcal par heure. Là, vous vous rendez compte — même avec beaucoup d’économies, on ne peut pas dépenser sans compter.

C’est exactement la raison du « lâchage » d’A-Zhe cette année-là. Ce qu’on appelle en médecine du sport le « mur » (hitting the wall) ou le « bonk », c’est fondamentalement le glycogène qui se vide, la glycémie qui ne tient plus, et le corps comme le cerveau qui entrent simultanément en crise énergétique. Et n’oubliez pas : le cerveau dépend presque entièrement du glucose pour fonctionner — c’est pour ça que quand la glycémie chute, ce ne sont pas seulement vos jambes qui faiblissent, mais aussi votre jugement, votre concentration et votre humeur qui s’effondrent. Lors d’une longue sortie à vélo, si la glycémie chute trop dans une descente raide ou au milieu du peloton, des réflexes ralentis représentent un vrai risque pour la sécurité, pas seulement une « moins bonne performance ».

J’utilise souvent une métaphore très simple avec mes élèves : le glycogène, c’est comme la batterie d’un téléphone. En usage normal, ça tient toute la journée sans problème ; mais si vous gardez la luminosité au maximum et que vous enchaînez les gros jeux (comme un effort intense), la batterie dégringole à toute vitesse. Et s’approvisionner en sucre pendant l’effort, c’est « recharger en jouant » — vous ne pouvez pas remplir la batterie instantanément, mais vous pouvez ralentir la décharge, tenir plus longtemps, et éviter l’extinction en plein milieu.

Deux, pourquoi les graisses ne peuvent-elles pas tout prendre en charge pendant l’effort ?

Certains demanderont : « Je n’ai pas des réserves de graisse énormes à brûler ? Pourquoi devrais-je encore prendre du sucre ? »

Voici le point clé : les graisses, bien que très abondantes, ont une « vitesse de combustion » limitée. Plus l’intensité est élevée, plus le corps dépend du sucre pour produire de l’énergie, car le sucre peut générer de l’énergie plus rapidement. Quand vous roulez près de votre seuil lactique, ou que vous tenez l’allure d’un marathon, la vitesse d’approvisionnement par les graisses ne suit tout simplement pas. Le sucre devient alors un carburant à indice d’octane élevé irremplaçable. Un athlète d’endurance bien entraîné peut améliorer sa « capacité d’utilisation des graisses », mais personne ne peut tenir une longue distance à haute intensité uniquement avec les graisses.

Trois, le « sucre » du quotidien et le « sucre » de l’effort sont deux choses différentes

C’est le passage le plus important de tout l’article, retenez-le bien. Quand on lit dans les actualités santé que « le sucre est le coupable des maladies chroniques », on parle généralement des « sucres libres / sucres ajoutés » — c’est-à-dire le sucre ajouté dans les boissons sucrées, les sodas, les pâtisseries et les aliments transformés. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que l’apport quotidien en « sucres libres » des adultes et des enfants soit limité à moins de 10 % de l’apport calorique total, et qu’une réduction supplémentaire à moins de 5 % (environ 25 grammes par jour, soit environ 6 cuillères à café) apporte des bénéfices supplémentaires pour la santé (sources en fin d’article).

Mais le sucre pris pendant l’effort, pour maintenir la performance, relève d’un contexte d’utilisation complètement différent :

• Il est ingéré au moment où votre glycogène est en train d’être massivement consommé ;
• Il est immédiatement brûlé, et non stocké sous forme de graisse ;
• Son but n’est pas de « savourer le sucré », mais de « maintenir la fonction ».

Autrement dit, le même sucre, avalé au bureau avec un bubble tea, ou avalé en pleine montée avec un rythme cardiaque à 165 bpm, a une signification radicalement différente pour le corps. Mettre sur un pied d’égalité le sucre de l’effort et la réduction du sucre au quotidien, c’est un contresens conceptuel.

Quatre, sucres rapides et sucres lents : la différence de vitesse d’élévation de la glycémie

J’ajoute encore une notion pratique. Les glucides peuvent être grossièrement classés selon leur « vitesse d’entrée dans le sang » : ceux qui élèvent rapidement la glycémie (comme le glucose, le riz blanc, le pain blanc, les boissons sucrées) et ceux qui l’élèvent plus lentement (comme l’avoine, le riz complet, la patate douce, les légumineuses, grâce à leurs fibres et leur structure plus complexe). L’application de cette notion est justement inversée entre le quotidien et l’effort :

• Au quotidien, pour stabiliser la glycémie et éviter les montagnes russes : on privilégie les glucides complets à élévation lente, riches en fibres, pour éviter que la glycémie ne fasse des montagnes russes.
• Pendant l’effort, pour refaire le plein rapidement : on choisit au contraire des sucres rapides et bien absorbés, car ce que vous voulez, c’est « brûler immédiatement ».

C’est aussi pour cela que les gels énergétiques et les boissons de l’effort sont conçus comme des « sucres rapides » — ils doivent fournir un soutien immédiat au moment où vous en avez besoin. Mais la même boisson sucrée, si vous la sirotez tranquillement au bureau, fait grimper la glycémie sans qu’elle soit utilisée, et à long terme, c’est une charge. Vous voyez, la clé, c’est toujours « dans quel contexte on l’utilise ».

---

Méthode pratique un : combien de sucre faut-il vraiment prendre pendant l’effort ?

C’est ce que mes élèves veulent savoir en priorité. D’abord le principe général, ensuite le tableau des dosages.

Dans le monde de la science du sport, il existe un principe largement cité concernant « la quantité de sucre à prendre par heure pendant l’effort » : plus l’effort est long et intense, plus les besoins en glucides sont élevés. Selon les recommandations nutritionnelles actuelles et les synthèses de recherche (sources en fin d’article), les grandes lignes sont :

• Moins d’une heure d’effort : généralement pas besoin de sucre supplémentaire, de l’eau ou un rinçage de bouche (carbohydrate mouth rinse) suffisent.
• 1 à 2 heures d’effort d’intensité modérée à élevée : environ 30 à 60 grammes de glucides par heure.
• Plus de 2 à 2,5 heures d’effort prolongé : on peut envisager d’augmenter à 60 à 90 grammes par heure, mais cela nécessite généralement un « entraînement intestinal » pour pouvoir l’ingérer et l’absorber.
• Certains athlètes d’élite, après un entraînement intestinal approfondi, tentent des apports plus élevés (certaines études mentionnent une fourchette de 90 à 120 grammes/heure), mais cela ne convient pas aux amateurs qui voudraient copier directement.

Tableau de référence des apports en sucres par heure

Durée de l’effort	Glucides recommandés par heure	Profil adapté	Exemple concret
< 60 minutes	Pratiquement aucun	Tout le monde	De l’eau suffit ; en cas d’intensité élevée, une gorgée de boisson énergétique à recracher
60–90 minutes	30–45 grammes	Sportif·ve amateur·rice	1 gel énergétique + quelques gorgées de boisson énergétique
90–150 minutes	45–60 grammes	Pratiquant·e confirmé·e avec une base	Boisson énergétique + gel/banane en alternance
Plus de 2h30	60–90 grammes	Nécessite un entraînement intestinal préalable	Mélange glucose + fructose, en petites prises fractionnées

Conseil du coach : ce tableau est une « fourchette », pas un « décret ». La tolérance intestinale, la transpiration et la température du jour varient d’une personne à l’autre. Considérez-le comme un point de départ, testez et ajustez lors de vos séances d’entraînement pour trouver la quantité qui vous convient, sans ballonnement.

Pourquoi mélanger « glucose + fructose » ?

C’est un détail très pratique. Le « canal » d’absorption du glucose dans l’intestin a une limite : avec du glucose seul, l’absorption plafonne à environ 60 grammes par heure. Mais le fructose emprunte une autre voie d’absorption. En mélangeant glucose et fructose dans une certaine proportion (souvent évoquée autour de 2:1), on peut augmenter l’absorption totale. C’est pourquoi, au-delà de 60 grammes par heure sur les très longues distances, on insiste sur une formule mixte « glucose + fructose » plutôt qu’un sucre unique.

Qu’est-ce que « l’entraînement intestinal » ?

Beaucoup de gens avalent une montagne de gels lors de leur première course, puis finissent par avoir la diarrhée ou des nausées en seconde partie d’épreuve — ce n’est pas un problème de condition physique, c’est que l’intestin n’a pas été entraîné. La capacité de l’intestin à absorber les sucres peut en réalité se travailler. La méthode est simple : pendant vos séances longues habituelles, suivez le même rythme de ravitaillement qu’en course, pour habituer votre intestin à gérer ces sucres pendant l’effort. C’est aussi important que de travailler les jambes ou le cardio, mais c’est ce qu’on oublie le plus souvent.

Je demande généralement à mes athlètes de commencer 6 à 8 semaines avant une course à inscrire officiellement le « ravitaillement » dans leur plan d’entraînement. Concrètement : chaque séance longue de plus de 90 minutes devient une répétition générale — la boisson énergétique à boire, les gels à prendre, la fréquence de ravitaillement, tout est exécuté selon le plan et noté. Quel gel vous retourne l’estomac, quel rythme provoque des ballonnements, à quelle chaleur vous avez envie de vomir — tout cela ne se découvre qu’à l’entraînement, jamais par chance le jour J.

Comparatif des ravitaillements courants

Beaucoup d’athlètes ne savent pas quoi choisir en magasin. Voici un tableau récapitulatif :

Ravitaillement	Avantages	Inconvénients / précautions	Moment adapté
Gel énergétique	Concentré, facile à transporter, absorption rapide	À prendre absolument avec de l’eau, sinon risque de nausées et ballonnements	Ravitaillement principal pour intensité moyenne/élevée et longues distances
Boisson énergétique	Apporte sucre, eau et électrolytes en même temps	Trop concentrée, elle est mal absorbée ; à doser	Effort long et transpiration abondante
Banane	Naturelle, facile à digérer, riche en potassium	Encombrante, dosage imprécis	Intensité faible à modérée, longue sortie tranquille
Barre énergétique / onigiri	Rassasiant, vraie nourriture	Digestion plus lente, inadaptée en haute intensité	Sections à faible intensité sur très longues distances
Fruits secs / bonbons gélifiés	Pratique, effet « récompense » psychologique	Sucres ajoutés uniquement, manque d’électrolytes	Petite prise rapide sur courte durée

Conseil du coach : il n’existe pas de « meilleur ravitaillement », seulement celui qui « convient le mieux à votre situation du moment ». Sur une même longue distance, commencer avec de la vraie nourriture puis passer à des gels faciles à absorber en seconde partie est une combinaison très courante.

Comment faire une « surcharge en glycogène » avant la course ?

Si vous visez une épreuve difficile de plus de 2h30 comme la montée ouest de Wuling, un long parcours à Taroko ou un marathon complet, faire le plein du « réservoir » avant la course est essentiel : c’est la surcharge en glycogène (carb loading). Le principe n’est pas compliqué : dans les 1 à 3 jours précédant la course, augmentez modérément la part de glucides tout en réduisant le volume d’entraînement (affûtage), pour laisser au corps le temps de stocker le glycogène au maximum.

Moment	À faire	L’essentiel en clair
J-3 à J-4	Commencer à réduire l’entraînement, glucides normaux à légèrement élevés	Laisser au corps de la marge pour stocker
J-1 à J-2	Augmenter la part de glucides, choisir des sources faciles à digérer (riz blanc, nouilles, patates douces)	Faire le plein, éviter les aliments gras, riches en fibres ou difficiles à digérer
Dernier repas	3 à 4 heures avant le départ, des glucides faciles à digérer, sans se gaver	Fournir du carburant sans alourdir l’estomac
30 à 60 min avant le départ	Selon la personne, une petite portion de glucides bien absorbables	Certains le supportent, d’autres non ; à tester à l’entraînement

Attention : la surcharge en glycogène ne signifie pas « manger à en exploser avant la course ». Cela ne ferait que provoquer des troubles digestifs et une prise de poids inutile. L’essentiel est l’ajustement des proportions et le choix d’aliments faciles à digérer, et il faut aussi la répéter lors d’une course d’entraînement ou d’une simulation.

---

Méthode pratique n°2 : comment équilibrer les sucres dans l’alimentation quotidienne ?

On peut consommer des sucres sans inquiétude pendant l’effort, mais cela ne veut pas dire qu’on peut manger n’importe quoi au quotidien. Voici des principes pragmatiques, adaptés à la vie à Taïwan.

Trois réalités du contexte taïwanais

1. La culture des boissons à emporter : dans les rues de Taïwan, une échoppe tous les trois pas. Un grand verre de boisson sucrée à pleine dose peut facilement atteindre, voire dépasser, la limite quotidienne recommandée par l’OMS en sucres ajoutés. C’est la principale source de « sucres invisibles » que je signale à mes athlètes.
2. Une forte proportion de repas pris à l’extérieur : beaucoup de sauces, soupes épaissies, plats braisés et pains contiennent du sucre caché. Vous pensez ne pas manger sucré, mais le cumul sur la journée est loin d’être négligeable.
3. Un climat chaud et humide : l’été taïwanais est étouffant, on transpire beaucoup, et beaucoup de gens boivent instinctivement de grandes quantités de boissons énergétiques sucrées pour se désaltérer — mais si vous marchez simplement, sans effort intense, ces sucres ne sont pour la plupart pas utilisés et deviennent des calories superflues.

Conseils pratiques pour réduire le sucre au quotidien

• Commencez par couper le « sucre liquide », le plus facile à réduire : les boissons sucrées et les boissons à emporter sont les sucres les plus « imperceptibles » et les plus faciles à dépasser. Passer de pleine dose à demi-dose, puis de demi-dose à légèrement sucré ou sans sucre, est l’étape au meilleur rapport efficacité/effort.
• Réservez le sucre aux « moments utiles » : plutôt que de boire sucré au quotidien, gardez votre quota de glucides pour les périodes autour de l’entraînement, quand le corps en a réellement besoin.
• Lisez les étiquettes, repérez les mots-clés : dans la liste des ingrédients, « sucre, sucre blanc, fructose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, miel, jus concentré » relèvent tous des sucres ajoutés.
• Privilégiez les aliments bruts : le sucre des fruits s’accompagne de fibres et de vitamines, contrairement aux sucres ajoutés des boissons à emporter. Pas de panique excessive en général, mais méfiance pour les jus (surtout ceux reconstitués à partir de concentré).

La liste des « sucres invisibles » souvent négligés à Taïwan

J’ai demandé à mes athlètes de tenir un journal alimentaire : le cas le plus courant est « je n’ai pourtant rien mangé de sucré », mais en dépliant le détail, tout est sucré. Voici les sources de sucres invisibles que je repère le plus souvent dans le quotidien taïwanais :

Source de sucre invisible	Pourquoi on la néglige	Conseil du coach
Boisson à emporter pleine dose	Bue comme de l’eau, un seul verre frôle la limite quotidienne	Passer en légèrement sucré / sans sucre, ou opter pour du thé non sucré
Lait au thé des petits-déjeuners, laits aromatisés	Considéré comme « boisson d’accompagnement », donc non compté	Remplacer par du lait de soja non sucré ou du café noir
Sauces industrielles (sauce barbecue, aigre-douce, ketchup)	Le sucre dans le salé est le plus imperceptible	Réduire les sauces, choisir les versions nature
Pains, brioches, pain de mie sucré	Considérés comme « repas » plutôt que dessert	Choisir des options complètes et peu sucrées
Boisson énergétique bue comme boisson quotidienne	On pense que « c’est pour le sport, donc plus sain »	En dehors de l’effort, boire de l’eau
Boissons énergisantes, cafés sucrés	On ignore la teneur en sucre pour se concentrer sur l’effet stimulant	Lire l’étiquette, choisir la version sans sucre

Conseil du coach : pas besoin de devenir un détective du sucre jusqu’à la paranoïa. Ciblez l’essentiel — réglez d’abord le gros problème du « sucre liquide » — et les résultats seront déjà bien visibles.

« Périodes d’entraînement » et « hors entraînement » : il faut les distinguer

Je dis souvent à mes élèves qu’il faut apprendre à adapter son alimentation en fonction du volume d’entraînement. C’est ce qu’on appelle la périodisation des glucides (grand concept) :

Situation	Stratégie glucidique	Explication simple
Jour d’entraînement intense / longue distance	Plus de glucides	Donner assez de carburant au corps, on peut en prendre avant, pendant et après l’effort
Jour facile / jour de repos	Réduire les glucides	Moins de dépense, pas besoin d’accumuler les sucres
1 à 3 jours avant la course	Augmenter modérément les glucides (concept de surcharge en glycogène)	Remplir le « réservoir » pour tenir sur la distance
Périodes quotidiennes sans sport	Limiter les sucres ajoutés	Revenir au principe de réduction des sucres de l’OMS

L’esprit de ce tableau est : le sucre n’est ni « à consommer systématiquement » ni « à bannir systématiquement », il suit votre niveau d’activité. C’est aussi la vraie réponse à la question « ennemi ou carburant » — tout est une question de timing.

---

Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années à encadrer des élèves, j’ai vu les mêmes erreurs d’innombrables fois. Voici les plus typiques, voyez si vous vous reconnaissez.

Erreur n°1 : comme A-Zhe, « ne pas prendre de sucre du tout même en faisant du sport »

Problème : Appliquer le principe de réduction du sucre au quotidien à un effort de longue durée, ce qui provoque le mur, la chute d’énergie, l’hypoglycémie. Au mieux, les performances s’effondrent ; au pire, il y a un risque de vertiges, de chute et de sécurité.

Correction : Distinguer les situations. Pour un effort d’intensité modérée à élevée dépassant une heure, il faut en prendre. Le sucre brûlé immédiatement pendant l’effort n’est pas ce « mauvais sucre » que vous devez éviter.

Erreur n°2 : Utiliser un nouveau produit de ravitaillement pour la première fois le jour de la course

Problème : Ne pas avoir entraîné son système digestif au quotidien, puis soudainement ingurgiter des gels énergétiques le jour J. Le ventre fait des siennes : diarrhée, nausées, ballonnements, tout y passe.

Correction : « Jamais de nouveauté le jour de la course » est une règle d’or. Tous les produits, dosages et rythmes doivent être testés lors des entraînements habituels. L’intestin aussi doit être entraîné.

Erreur n°3 : Boire des boissons pour sportifs à gogo même pour un effort court et facile

Problème : Faire seulement 40 minutes de vélo tranquille au bord de la rivière, mais avaler une grande bouteille de boisson pour sportifs bien sucrée. C’est absorber une montagne de sucres inutiles.

Correction : Pour un effort de moins d’une heure et de faible intensité, l’eau plate suffit généralement. La boisson pour sportifs est un outil pour « quand il faut en prendre », pas une boisson pour se désaltérer.

Erreur n°4 : Ne penser qu’au sucre et oublier l’eau et les électrolytes

Problème : L’été à Taïwan est étouffant, on transpire beaucoup et le sel part avec. Ne compenser que le sucre sans eau ni sodium, c’est s’exposer aux crampes et à la baisse de performance.

Correction : Lors d’un effort prolongé, il faut gérer « sucre, eau et électrolytes » ensemble. La valeur de la boisson pour sportifs réside justement dans le fait qu’elle combine les trois, mais il faut doser la concentration et la quantité.

Erreur n°5 : Considérer le « sans sucre » comme une panacée, en négligeant l’alimentation globale

Problème : Toutes les boissons sont sans sucre, mais les repas sont riches en viandes grasses, en féculents raffinés à profusion, et très pauvres en légumes et en fibres. On a réduit le sucre, mais la qualité globale de l’alimentation reste mauvaise.

Correction : Réduire les sucres ajoutés n’est qu’une pièce du puzzle. Une alimentation équilibrée, à base d’aliments bruts, avec suffisamment de fibres et de protéines, voilà l’essentiel.

Démystifions trois idées reçues

Idée reçue n°1 : « Les glucides font grossir, les sportifs doivent les éviter autant que possible. »
La vérité : ce qui fait grossir, c’est « un excès calorique total sur le long terme », pas les glucides en eux-mêmes. Pour un athlète d’endurance, les glucides sont le carburant principal ; les restreindre excessivement nuit à la qualité de l’entraînement et à la récupération.

Idée reçue n°2 : « La boisson pour sportifs est toujours meilleure que l’eau plate. »
La vérité : la boisson pour sportifs est un outil conçu pour les efforts « longs et très transpirates ». Pour un effort court et peu intense, en boire revient à absorber des sucres et des calories inutiles. Il faut utiliser l’outil au bon moment.

Idée reçue n°3 : « Plus on supprime le sucre, plus on est en bonne santé. »
La vérité : limiter les « sucres ajoutés » au quotidien est juste, mais diaboliser aussi les glucides, les fruits et les féculents normaux peut entraîner un manque d’énergie à l’effort, une moins bonne récupération, et même affecter l’humeur et le système hormonal. Limiter ne veut pas dire réduire à zéro.

---

Liste de contrôle pratique sur le terrain

Voici l’essentiel de l’article condensé en une liste que vous pouvez emporter avec vous. Avant de sortir vous entraîner ou de partir en course, passez-la rapidement en revue :

• [ ] Quelle est la durée et l’intensité de cet effort ? (Cela détermine s’il faut prendre quelque chose et en quelle quantité)
• [ ] Effort facile de moins d’une heure → Emporter de l’eau suffit, pas besoin de sucre en plus.
• [ ] Effort d’intensité modérée à élevée de plus d’une heure → Prévoir gels énergétiques / boisson pour sportifs / bananes selon le tableau des dosages.
• [ ] Ces produits ont-ils été testés à l’entraînement ? (Jamais de nouveauté le jour de la course)
• [ ] S’il fait chaud et que vous transpirez beaucoup → Penser à gérer sucre, eau et électrolytes ensemble.
• [ ] Le rythme de ravitaillement est-il en petites quantités répétées, ou comptez-vous attendre d’avoir faim pour tout ingurgiter d’un coup ? (Choisissez la première option)
• [ ] Avez-vous réduit cette semaine les boissons sucrées type bubble tea et sodas ?
• [ ] En cas de doute sur la glycémie ou le métabolisme → Avez-vous consulté un médecin / nutritionniste ?

Pas besoin d’apprendre cette liste par cœur. Collez-la sur le frigo ou gardez-la dans votre téléphone, et jetez-y un œil avant chaque sortie. Une fois l’habitude prise, ces réflexes deviendront naturels.

---

Recommandations d’action selon votre niveau

Chacun part de là où il est. Je répartis les conseils en trois niveaux ; choisissez celui qui vous correspond le mieux pour commencer.

Pour les débutants en sport / le grand public soucieux de sa santé

• Au quotidien : Commencez par « réduire le sucre dans les boissons type bubble tea », c’est le changement au meilleur rapport bénéfice/effort.
• Pour le sport : Si vous marchez, roulez ou courez tranquillement 30 à 60 minutes par jour, l’eau plate suffit, pas besoin de complément en sucre.
• Mentalité : Ne diabolisez pas le sucre au point de ne plus oser manger de fruits ou de riz. Les glucides sont le carburant normal du corps, ce qui compte, c’est de limiter les sucres ajoutés.

Pour les amateurs avancés (qui visent la longue distance, avec un entraînement régulier)

• Pendant l’effort : Selon le tableau des dosages précédent, visez 30 à 60 g/heure pour 1 à 2 heures d’effort, et commencez à établir votre propre rythme de ravitaillement.
• Entraînement digestif : Intégrez le ravitaillement dans vos sorties longues, n’attendez pas le jour de la course pour tester.
• Périodisation alimentaire : Apprenez à ajuster la quantité de glucides entre « jours d’entraînement » et « jours de repos ».

Encore un cas : une coureuse de fond qui utilise bien le sucre

En plus d’A-Zhe qui avait peur du sucre, je partage un cas à l’opposé — une élève qui adore courir, appelons-la Xiao-Min. Son problème n’était pas de ne pas oser manger de sucre, mais un ravitaillement complètement anarchique. Avant chaque semi-marathon, elle était tellement stressée qu’elle avalait une grande bouteille de boisson sucrée juste avant le départ, puis au milieu de la course, prise par la faim, elle engloutissait deux ou trois gels énergétiques d’un coup. Résultat : à chaque fois, vers le 15e kilomètre, l’estomac retourné, des nausées, et son chrono stagnait.

L’ajustement que je lui ai proposé était en fait très simple : passer d’un « ravitaillement improvisé » à un « ravitaillement planifié, en petites quantités répétées ». Nous l’avons répété à l’entraînement — un repas facile à digérer 3 heures avant le départ, sans plus s’empiffrer juste avant la course ; pendant la course, une petite gorgée de gel avec de l’eau toutes les 30 à 40 minutes, au lieu de tout ingurgiter d’un coup quand la faim se fait pressante. Après quelques semaines d’entraînement digestif, ses nausées ont presque disparu, et elle a réussi à battre son record personnel sur semi-marathon.

L’exemple de Xiao-Min nous montre : pour beaucoup de gens, le problème de ravitaillement n’est pas « trop peu » ou « trop », mais « trop irrégulier, trop concentré ». En petites quantités, répétées, planifiées, l’intestin arrive à gérer. C’est aussi pour cela que je souligne toujours l’importance du rythme et de la répétition à l’avance.

Pour ceux qui ont des problèmes de santé (glycémie élevée, troubles métaboliques)

Je dois aborder ce point avec une grande prudence. Si votre bilan de santé montre une glycémie élevée, une hémoglobine glyquée anormale, ou si on vous a diagnostiqué des troubles métaboliques, veuillez impérativement en discuter d’abord avec votre médecin et votre nutritionniste avant d’ajuster votre stratégie de ravitaillement en sucre pendant l’effort.

• L’exercice est généralement bénéfique pour la gestion de la glycémie, mais le type de sucre, le moment et le dosage doivent être personnalisés, on ne peut pas copier les conseils donnés au grand public.
• À Taïwan, l’accès aux soins via l’assurance maladie est facile, profitez-en : consultez un médecin généraliste ou un endocrinologue, ou demandez à un nutritionniste diplômé de concevoir un plan adapté à votre situation.
• Si pendant l’effort vous ressentez des palpitations, des sueurs froides, une confusion mentale ou toute autre anomalie, arrêtez immédiatement et consultez un médecin, ne faites pas votre propre diagnostic.

Pour A-Zhe, ce que j’ai fait ensuite, c’est d’abord lui demander de retourner consulter, d’expliquer clairement sa glycémie au médecin, puis de l’aider à concevoir une stratégie « contrôle du sucre au quotidien, apport adapté pendant l’effort » selon les situations. Six mois plus tard, non seulement il a réussi son défi de longue distance, mais les valeurs anormales de son bilan se sont améliorées grâce à l’équipe médicale. Le point clé n’a jamais été « supprimer le sucre » ou « manger du sucre », mais d’utiliser le bon sucre au bon moment.

Questions rapides (FAQ)

Q : Gel énergétique, banane, boisson sportive : que choisir pendant l’effort ?
R : Il n’y a pas de réponse universelle, tout dépend de ton système digestif et de la situation. Le gel énergétique est très concentré et facile à transporter, mais il faut penser à boire de l’eau en même temps ; la banane est un choix naturel et facile à digérer, adapté aux intensités faibles à modérées ; la boisson sportive apporte à la fois sucres, eau et électrolytes, très utile pour les efforts longs. Il est conseillé de tester les trois à l’entraînement pour trouver ta combinaison.

Q : Peut-on manger des sucreries après le sport ?
R : Dans les minutes qui suivent l’effort, les muscles reconstituent leur glycogène plus efficacement. Une consommation modérée de glucides (accompagnée d’un peu de protéines) est donc raisonnable. Mais cela ne signifie pas que tu peux te goinfrer sans limites : tout dépend de ton bilan calorique global et de ton volume d’entraînement.

Q : Les régimes pauvres en glucides / cétogènes sont-ils adaptés aux athlètes d’endurance ?
R : C’est un sujet très controversé et hautement individuel. Certaines personnes développent une bonne utilisation des graisses à basse intensité sur de très longues distances, mais pour la plupart des performances d’endurance nécessitant une intensité élevée, les glucides restent difficiles à remplacer. Si tu veux essayer, il est fortement recommandé de le faire sous la supervision d’un professionnel, et de ne pas t’y lancer seul sur le long terme.

Q : Faut-il donner des sucres aux enfants qui font du sport ?
R : Pour l’activité physique quotidienne des enfants (jeux, activités courtes), il n’est pas nécessaire de donner des boissons sportives ou des gels énergétiques : l’eau reste la boisson principale. Les recommandations de l’OMS sur la réduction des sucres s’appliquent aussi aux enfants, et méritent même une attention particulière. Pour les adolescents en entraînement compétitif long et intense, consulte un professionnel pour une évaluation individuelle.

Q : Je veux perdre du poids, puis-je encore consommer des sucres pendant l’effort ? Cela n’annulera-t-il pas les calories dépensées ?
R : Cela dépend de la durée et de l’intensité de ton effort. Si tu fais seulement 30 à 60 minutes d’activité légère à modérée, tu n’as pas vraiment besoin de sucres : de l’eau suffit, et en consommer serait un apport calorique superflu. En revanche, si tu fais un vrai entraînement long et d’intensité moyenne à élevée, consommer des sucres pendant l’effort sert à maintenir la qualité de ta séance — une séance qu’on n’arrive pas à terminer ou dont la qualité s’effondre est bien pire pour la perte de poids. La clé de la perte de poids réside dans l’équilibre calorique global et l’alimentation quotidienne, pas dans le fait de « t’affamer pendant l’effort ». Mon conseil : réduis les sucres ajoutés au quotidien, mais continue à prendre le carburant nécessaire à l’effort. C’est la seule approche durable.

Q : Peut-on boire sans limite des boissons sans sucre avec édulcorants ?
R : Les édulcorants n’apportent effectivement pas de calories et aident à réduire les sucres ajoutés. Mais « sans sucre » ne veut pas dire « le plus sain est d’en boire sans limite ». Prendre l’habitude de tout vouloir sucré n’est pas idéal sur le long terme. Mon conseil : considère-les comme un outil de transition pour passer du tout-sucré au peu-sucré, mais l’objectif final reste de t’habituer aux choix les plus simples comme l’eau ou le thé sans sucre.

Q : Alors, le fructose, c’est bon ou mauvais ? On dit d’en prendre pendant l’effort mais d’en réduire au quotidien, c’est contradictoire ?
R : C’est exactement le cœur de cet article. Le fructose, consommé pendant l’effort et brûlé immédiatement en combinaison avec le glucose, est un allié qui améliore ton absorption ; mais consommé en excès au quotidien (surtout via le sirop de maïs à haute teneur en fructose des boissons sucrées), il devient un fardeau pour la santé. La même molécule de sucre, selon le contexte, joue un rôle complètement différent — c’est pourquoi je répète toujours : « regarde le moment ».

---

Conclusion : ni ennemi, ni panacée, mais un outil à savoir utiliser

Revenons à la question du début : le sucre est-il un ennemi ou un carburant ?

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, voici ce que j’ai appris : le sucre n’est ni un ennemi à craindre, ni une panacée à consommer sans limite, c’est un outil qu’il faut savoir utiliser. Utilisé à mauvais escient (sucres ajoutés en excès au quotidien), il érode lentement la santé ; utilisé à bon escient (carburant pendant un effort long), il te sauve du coup de barre et protège ton cerveau et ta performance.

Les vrais experts ne sont ni des ascètes qui suppriment totalement le sucre, ni des accros au sucré qui acceptent tout : ce sont des personnes qui savent adapter leur consommation au contexte, au moment et à leur niveau d’activité. Ce que tu as à faire, c’est limiter le sucre au quotidien et utiliser intelligemment celui de l’effort.

La prochaine fois que tu hésiteras devant le rayon de ravitaillement d’une supérette, pose-toi deux questions : « Quelle est l’intensité et la durée de l’effort que je m’apprête à faire ? » et « Ce sucre va-t-il être brûlé immédiatement, ou est-ce juste une envie de grignoter ? » Une fois ces deux questions claires, tu auras trouvé l’équilibre.

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, la phrase que je veux te laisser est celle-ci : arrête de demander « puis-je manger du sucre ? », demande-toi plutôt « ce sucre, m’est-il utile en ce moment ? » Une fois que tu auras adopté cette façon de penser, tu découvriras que tu n’es plus terrorisé par les articles santé au point de ne plus oser manger, et que tu ne t’effondres plus pendant un effort long à cause d’un mauvais ravitaillement. Cette capacité à « s’adapter au contexte et au moment », voilà une compétence qui t’appartient vraiment et que tu peux emporter partout.

Je te souhaite, sur chaque sortie à vélo et chaque course à pied, d’avoir juste assez de carburant pour tenir jusqu’à la ligne d’arrivée. On se voit sur la route.

---

Cet article a une vocation pédagogique et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement individuel par un médecin, un kinésithérapeute ou un diététicien. Si tu as des problèmes de glycémie, de métabolisme ou d’autres préoccupations de santé, consulte impérativement un professionnel pour une évaluation personnalisée.

---

Références

• World Health Organization — WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children : https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
• Precision Hydration — How much carbohydrate do athletes need per hour? : https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
• Gatorade Sports Science Institute — Dietary Carbohydrate And The Endurance Athlete : https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives

À lire également

• La stratégie de collation des athlètes : bien manger entre les séances, pour faire de la collation un second partenaire d’entraînement
• L’alimentation des athlètes pour une glycémie stable : guide complet sur l’IG/GL, la répartition des repas et le ravitaillement en conditions réelles
• La science du ravitaillement pendant l’effort : combien de glucides par heure ? Guide pratique complet de 60 à 90 grammes
• Guide complet des glucides : le carburant principal des sports d’endurance — types, besoins quotidiens et stratégies de ravitaillement en compétition