인공 감미료와 운동선수: 대체당의 안전성, 장과 식욕, 그리고 실제로 어떻게 사용해야 하는가

제로 칼로리 콜라 한 병에서 시작된 대화

몇 년 전 저는 아마추어 산악자전거 선수 한 명을 지도한 적이 있습니다. 편의상 '아더’라고 부르겠습니다. 그는 체지방 감량에 매우 진심이었고, 설탕이 든 음료를 전부 제로 칼로리 음료로 바꿨습니다. 훈련 전후로 한 병씩, 하루에 서너 병을 마셨죠. 그는 자신 있게 저에게 말했습니다. “코치님, 저는 설탕을 한 방울도 안 마시는데, 체지방은 빠지겠죠?” 그런데 석 달 후 측정해 보니 체지방은 그대로였고, 체중은 오히려 소폭 증가했습니다. 그는 어리둥절한 표정으로 저를 바라봤습니다.

그 사례를 계기로 저는 인공 감미료(대체당)에 관한 문헌을 더 진지하게 읽기 시작했고, 선수들을 지도할 때도 한층 더 신중을 기하게 되었습니다. "제로 칼로리"라는 두 글자는 운동하는 사람들의 마음속에서 거의 "안전하고, 무해하며, 아무 때나 마셔도 된다"는 뜻으로 통하기 때문입니다. 하지만 진실은 마케팅 문구보다 훨씬 복잡합니다.

이 글에서는 선수들을 지도하는 어조로 대체당에 대해 확실히 설명해 드리겠습니다. 과연 안전한가? 장을 망가뜨리지는 않을까? 오히려 더 배고파지게 하지는 않을까? 운동 상황에서는 어떻게 사용해야 하고, 어떤 함정을 피해야 할까? 저는 여러분을 겁주지 않을 것이고, "절대 먹으면 안 된다"고 말하지도 않을 것입니다. 그건 과학이 아니라 협박입니다. 제가 드리려는 것은 성숙한 운동선수가 가져야 할 판단의 틀입니다.

먼저 결론부터 말씀드리겠습니다. 끝까지 읽을 인내심이 없을 수도 있으니까요. 대다수 건강하고 규칙적으로 운동하는 사람에게 합리적인 섭취량 내에서 대체당을 사용하는 것은 안전성이 보장됩니다. 진짜 문제는 독성 여부가 아니라, 어떻게 사용하는지, 무엇을 대체하는지, 그리고 그것이 식욕과 식습관에 어떤 영향을 미치는지에 있습니다.

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먼저 개념을 잡자: 인공 감미료란 무엇인가?

우리가 일상적으로 부르는 "대체당"은 공식적으로는 “비영양성 감미료”(non-nutritive sweeteners) 또는 “비당류 감미료”(non-sugar sweeteners)라고 합니다. 즉, 단맛을 제공하지만 열량은 거의 제공하지 않는다는 뜻입니다. 단맛은 보통 설탕의 수십 배에서 수백 배에 달하기 때문에 아주 조금만 넣어도 충분히 달고, 열량 기여도는 무시할 수 있을 정도입니다.

대만 시장에서 가장 흔한 몇 가지를 표로 정리해 드렸습니다. 편의점에서 성분 표시를 볼 때 무엇을 마시는지 알 수 있을 것입니다.

감미료	흔한 별칭 / 표시	상대적 단맛(설탕=1)	흔히 발견되는 곳
아스파탐	Aspartame, 대체당	약 200배	제로 칼로리 탄산음료, 무설탕 껌, 대체당 포
수크랄로스	Sucralose, 트리클로로수크로스	약 600배	무설탕 음료, 유청 단백질, 대체당 젤
아세설팜칼륨	Acesulfame K, 안세미	약 200배	다른 감미료와 혼합되어 음료에 자주 사용
사카린	Saccharin	약 300배	일부 대체당 포, 절임 식품
스테비아	Stevia, 스테비아 추출물	약 200–300배	"천연"을 내세우는 무설탕 음료, 건강식품
에리스리톨	Erythritol	약 0.7배	스테비아와 함께 충전 감미료로 자주 사용

여기서 한 가지 오해를 깨드리겠습니다. "천연"이 "반드시 더 좋다"는 뜻은 아니며, "인공"이 "반드시 유해하다"는 뜻도 아닙니다. 스테비아는 식물에서 추출한 것이라 듣기에는 치유적이지만, 역시 고도로 정제된 화합물이며 장내 미생물 균총에 영향을 줄 수 있습니다. 반대로 아스파탐은 수십 년 동안 비난을 받아왔지만, 전 세계에서 가장 철저하게 연구된 식품 첨가물 중 하나입니다. 안전성을 판단할 때는 출신이 아니라 증거를 봐야 합니다.

열량의 착각과 보상 행동

아더의 사례로 돌아가 보겠습니다. 제로 칼로리 음료 자체에 열량이 거의 없는 것은 사실입니다. 하지만 문제는 "보상 행동"에 있습니다. 뇌가 단맛을 감지했는데도 그에 상응하는 열량이 들어오지 않으면, 어떤 사람들의 식욕 조절에 미묘한 오류가 생기고, 다음 끼니에 오히려 더 많이 먹거나 고열량 음식에 더 쉽게 끌리게 됩니다. 아더가 전형적인 사례였습니다. 그는 탄산음료의 설탕은 아꼈지만, "어차피 나는 설탕을 안 마셨으니까"라는 심리적 허락 아래 매번 닭튀김 한 접시를 더 먹었습니다. 행동과학에서는 이를 "도덕적 허가 효과"라고 부르며, 많은 사람이 다이어트에서 정체되는 숨은 적입니다.

그래서 대체당의 첫 번째 교훈은 화학이 아니라 심리학입니다. 당신이 아꼈다고 생각하는 열량은 종종 다른 곳에서 스스로 보충하게 되고, 심지어 더 많이 보충하기도 합니다.

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과학적 기초: 안전성은 어떻게 봐야 하는가?

운동하는 사람들이 가장 좋아하는 질문은 이것입니다. “그거 대체 안전한가요?” 저는 보통 되묻습니다. “하루에 얼마나 먹을 생각인데요?” 독성학에서는 용량이 독성을 결정합니다. 이것이 가장 기본적이면서도 가장 자주 무시되는 원칙입니다. 물도 너무 많이 마시면 중독될 수 있는데, 하물며 어떤 첨가물이겠습니까?

각국 식품 당국은 모든 감미료에 대해 “일일 허용 섭취량”(Acceptable Daily Intake, ADI)을 정해 두었습니다. 단위는 "체중 1kg당 하루 몇 mg"입니다. 이 수치는 동물 실험에서 "이상 반응이 전혀 관찰되지 않는 용량"을 찾아낸 후, 매우 큰 안전 계수(보통 100배)로 나누어 정한 것으로, 매우 넉넉한 안전 여유를 두고 있습니다.

미국 FDA 기준을 예로 들면(기관마다 숫자가 조금씩 다르므로, 대략적인 규모를 감 잡으시길 바랍니다):

감미료	FDA가 정한 ADI(체중 kg당/일)	60kg 성인 하루 상한으로 환산	제로 칼로리 탄산음료 몇 캔에 해당하는지(대략)
아스파탐	약 50mg	약 3000mg	십수 캔 이상
수크랄로스	약 5mg	약 300mg	수 캔에서 십 캔 수준

(참고: JECFA와 같은 국제 기관은 아스파탐에 40mg, 수크랄로스에 15mg으로 정하고 있습니다. 기관마다 숫자가 다르지만, 핵심은 규모를 파악하는 것입니다.)

이 숫자를 보면 이해가 될 것입니다. 체중 60kg의 성인이 아스파탐의 일일 상한에 도달하려면 하루에 제로 칼로리 탄산음료를 십수 캔 이상, 그것도 매일 마셔야 합니다. 정상적인 사람이라면 그 양을 마실 수 없습니다. 따라서 "급성 독성"과 “일반적인 섭취량” 측면에서 이러한 감미료는 안전합니다. 이것이 수십 년간의 논란에도 불구하고 주요 식품 기관들이 여전히 사용을 승인하는 이유입니다.

그렇다면 왜 계속 부정적인 뉴스가 나오는가?

"급성 중독이 없다"는 것과 "장기간 대량으로 먹어도 전혀 문제없다"는 것은 별개의 문제이기 때문입니다. 최근 논란의 초점은 "발암성 여부"에서 두 가지 더 세밀한 방향으로 옮겨갔습니다. 하나는 장내 미생물 균총과 혈당 대사에 대한 장기적 영향, 다른 하나는 심혈관 및 대사 질환 위험에 대한 역학적 연관성입니다. 이 두 문제에 대한 현재 과학적 합의는 "신호는 있지만, 확실하지 않고, 아직 연구 중"이지, "이미 유해하다고 확정되었다"가 아닙니다.

제 생각에 성숙한 태도는 이렇습니다. 공황에 빠질 필요는 없지만, "제로 칼로리"를 무한정 마셔도 되는 면죄부로 여겨서도 안 됩니다.

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장과 혈당: 현재 가장 주목할 만한 부분

대체당에서 가장 주의해야 할 측면을 하나 고르라면, 저는 장내 미생물 균총과 혈당 반응을 고르겠습니다. 최근 몇 년 사이 증거가 가장 빠르게 축적되고 있고, 운동 수행과도 가장 관련이 깊은 부분이기 때문입니다.

2022년에 매우 엄격하게 설계된 인체 무작위 대조 시험(저널 Cell에 발표)이 있었습니다. 평소 대체당을 거의 섭취하지 않는 건강한 성인들을 모집해, 2주 동안 일일 허용 섭취량보다 낮은 양의 사카린, 수크랄로스, 아스파탐 또는 스테비아를 섭취하게 했습니다. 결과는 다음과 같았습니다. 사카린과 수크랄로스 두 그룹에서 피험자의 혈당 내성이 뚜렷하게 영향을 받았고, 네 가지 감미료 모두不同程度로 피험자의 장내 미생물 균총 구성을 변화시켰습니다. 더 흥미로운 점은 이 영향이 "사람마다 다르다"는 것입니다. 연구팀은 피험자의 장내 미생물을 무균 쥐에 이식했고, 혈당 반응 악화 정도가 "복제"될 수 있음을 발견했습니다. 이는 이것이 단순한 우연이 아니라 실제로 장내 미생물의 변화와 인과적 연관이 있음을 의미합니다.

이 연구의 핵심은 공포를 심어주려는 것이 아니라, 우리에게 몇 가지 매우 실용적인 교훈을 주는 것입니다.

• 대체당은 장에서 “완전히 불활성이고 아무것도 하지 않는” 것이 아닙니다. 실제로 장내 미생물과 상호작용합니다.
• 반응은 사람마다 다릅니다. 같은 제로 칼로리 탄산음료 한 캔을 마셔도 어떤 사람은 혈당이 거의 움직이지 않지만, 어떤 사람은 대사적 변화가 나타납니다. 이는 친구는 아무 문제없이 즐겁게 마시는데 자신은 왠지 이상하다고 느끼는 이유를 설명해 줍니다.
• 효과는 용량과 빈도에 따라 달라지며, 가끔 한 캔 마시는 것과 매일 서너 캔을 마시는 것은 완전히 다른 상황입니다.

운동 수행에 대한 실제 의미

일반적인 피트니스 인구에게 장내 미생물의 미세한 변화가 즉시 당신의 파워나 페이스에 반영되지는 않습니다. 하지만 지구력 운동선수에게 장 건강은 '훈련/경기 중 위장 내성’과 높은 관련이 있습니다. 저는 장거리 사이클리스트와 러너를 많이 지도해왔는데, 그들이 가장 두려워하는 것은 경기 중간에 위장이 멈추는 것입니다—복부 팽만, 경련, 화장실 가고 싶은 충동. 이런 사람들이 평소에 무가당 음료에 크게 의존한다면, 저는 보통 시즌 중요 시기에 '장내 식단 점검’을 하고 가능한 자극원을 하나씩排查할 것을 권장합니다.

또 하나 자주 간과되는 점은 당알코올류(예: 에리스리톨, 자일리톨, 소르비톨)입니다. 이런 것들은 엄밀히 말해 '인공 감미료’는 아니지만, 스테비아와 함께 ‘무가당’ 제품에 자주 들어갑니다. 장에서 흡수가 잘 안 되어 많이 섭취하면 삼투성 설사, 복부 팽만이 생기기 쉽습니다. 제 트레일 러닝 수강생 중 한 명이 경기 전날 큰 봉지의 무가당 젤리를 기분 전환용으로 먹었는데, 다음 날 내내 화장실과 씨름하며 기록이 참담했습니다—감미료가 '유독’해서가 아니라, 그가 시기와 용량을 잘못 사용한 것입니다.

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식욕: 대체 감미료가 정말 더 배고프게 할까, 더 포만하게 할까?

이것은 운동 다이어트 인구가 가장 궁금해하는 질문이자 과학적으로도 가장 논란이 많은 문제 중 하나입니다. 솔직히 말씀드리자면: 현재 명쾌한 정답은 없습니다. 개인차가 너무 크기 때문입니다.

여러 주장이 있습니다:

1. '단맛이 뇌를 속이지 못할 수도 있다’는 쪽: 뇌가 어느 정도 단맛과 열량의 괴리를 감지할 수 있고, 장기적으로 오히려 진짜 단 음식을 더 갈망하게 만들어 단맛 선호를 강화한다는 주장.
2. '대체 감미료가 당 조절에 도움이 된다’는 쪽: 어떤 사람들에게는 무가당 음료로 설탕 음료를 대체하는 것이 실제로 총 열량 섭취를 줄이는 실용적인 감당 과도기 도구가 될 수 있다는 주장.
3. ‘심리적 보상’ 쪽: 아드 씨 같은 경우—설탕 열량을 아꼈지만 다른 곳에서 보충하거나, 오히려 더 많이 보충하는 경우.

제 임상 관찰(십수 년간 수강생을 지도하며)은: 이 세 유형 모두 존재하며, 당신이 어떤 유형인지는 실제로 2~3주 관찰해야 알 수 있습니다. 이것이 제가 수강생에게 ‘대체 감미료 완전 금지’ 또는 '마음껏 마셔도 된다’는 식의 간편한 답을 절대 주지 않는 이유입니다.

2023년 WHO 지침, 어떻게 해석해야 할까?

2023년 5월 세계보건기구(WHO)는 비설탕 감미료에 관한 새 지침을 발표하며 '비설탕 감미료를 체중 조절이나 비전염성 질환 위험 감소 수단으로 사용하지 말 것’을 권고했습니다. 이 말은 당시 많은 뉴스에 보도되며 '대체 감미료는 쓸모없고 해롭다’로 단순화되었지만, 사실 몇 가지 중요한 세부 사항이 있습니다. 풀어서 설명해 드리겠습니다:

• 이것은 ‘조건부 권고’(conditional recommendation) 이지, 가장 강한 등급의 '강력 권고’가 아닙니다. 쉽게 말하면: WHO 스스로도 증거가 충분히 강하지 않고 불확실성이 있음을 인정한 것입니다.
• 핵심 근거는: 체계적 고찰 결과 비설탕 감미료의 장기 사용이 성인과 어린이에게 체지방 감소의 장기적 이점을 가져다주지 않았으며; 관찰 연구에 따르면 장기 사용이 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 사망률 위험 증가와 연관될 수 있습니다(주의: '연관’이지 '인과’는 아님).
• 이 권고는 이미 당뇨병이 있는 사람에게는 적용되지 않습니다—당뇨병 환자의 당 사용 전략에 대해 WHO는 이들을 이 권고에서 제외하고 개별 의학적 판단에 맡겼습니다.
• WHO가 제시한 대안 권고는: 대체 감미료로 바꾸기보다 원천적으로 '단맛’에 대한 의존을 줄이고, 자연스러운 단맛의 과일을 더 먹고, 단맛 없는 원형 식품을 더 선택하라는 것입니다.

따라서 올바른 해석은 '대체 감미료가 유독하니 버려라’가 아니라: 대체 감미료를 체중 감량의 만능 해결책으로 여기지 말고, 기껏해야 과도기 도구일 뿐이며, 진짜 과제는 전반적인 단맛 의존도를 낮추는 것입니다. 이것은 제가 수년간 수강생을 지도하며 얻은 경험과 완전히 일치합니다.

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실무 방법: 운동 인구를 위한 대체 감미료 사용 전략

이렇게 많은 과학적 이야기를 했으니, 이제 당신이 가장 원하는 부분—실제로 어떻게 사용할지—으로 들어가겠습니다. 사용 상황을 몇 가지로 나누고, 편의점이나 훈련 전에 빠르게 판단할 수 있는 '결정표’를 드리겠습니다.

상황 1: 훈련 중 당 보충이 필요할 때, 대체 감미료를 사용하지 마세요

이 점을 많은 사람이 오해합니다. 90분 이상의 지구력 훈련이나 경기를 한다면, 당신의 몸은 진짜 탄수화물이 에너지원으로 필요합니다. 이때 마셔야 할 것은 당이 포함된 스포츠 음료나 젤이지, 무가당 음료가 아닙니다. 무가당 음료는 이 상황에서 도움이 되지 않을 뿐만 아니라, 삼투압이나 감미료 자극으로 위장 불편을 유발할 수 있습니다. 훈련 중 당 보충은, 당은 연료이지 적이 아닙니다.

상황 2: 일상적인 당 조절, 다이어트 기간에는 대체 감미료가 '과도기 도구’가 될 수 있습니다

다이어트 중이고 원래 하루에 여러 캔의 당 음료를 마셨다면, 무가당 음료를 금단의 사다리로 사용하는 것은 합리적이고 실용적입니다. 핵심은 '과도기’라는 두 글자입니다—목표는 단맛에 대한 전반적인 의존도를 점진적으로 낮추는 것이지, 당 음료에 대한 중독을 그대로 무가당 음료로 옮겨 하루에 4~5캔씩 마시는 것이 아닙니다.

상황 3: 취침 전, 위장 민감 기간에는 당알코올과 다량의 대체 감미료를 피하세요

위장이 민감하거나 다음 날 중요한 훈련/경기가 있다면, 취침 전에 당알코올이 많이 든 무가당 간식을 피하세요. 복부 팽만과 야간 설사의 위험을 감수할 가치가 없습니다.

아래 결정표를 저장해 두고 빠른 참고 자료로 사용하세요:

사용 상황	권장 방법	이유
90분 이상 지구력 훈련/경기 중	당 함유 스포츠 음료 사용, 무가당 음료 피하기	몸이 지금 진짜 연료를 필요로 함
고강도 인터벌 훈련 전 30–60분	소량의 진짜 당 또는 원형 탄수화물, 대체 감미료 불필요	사용 가능한 에너지와 안정적인 위장 필요
일반 다이어트일, 맛있는 음료가 마시고 싶을 때	무가당 음료를 과도기로 1–2캔 이내	총 당 섭취 감소에 도움, 하지만 과용 금지
훈련 후 회복 식사	원형 식품과 진짜 탄수화물 우선	회복에는 열량과 영양이 필요, 무가당이 아님
취침 전, 위장 민감, 경기 전날	당알코올 함유 무가당 간식 피하기	복부 팽만·설사가 수면과 경기력에 미치는 영향 감소
이미 당뇨병 등 대사 질환 보유	의사와 영양사의 개별화된 권고 따르기	전문적 판단 필요, 임의 결정 금지

‘2주 자기 점검’ 실습 일정표

제가 수강생에게 가장 좋아하는 과제는 인터넷에서 누가 뭐라 하는지 듣는 대신, 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 직접 관찰하는 것입니다. 이것은 어떤 연구보다 '당신’에게 더 가깝습니다. 간단한 2주 관찰 일정표를 드립니다:

날짜	방법	기록할 것
1–3일차	기존 대체 감미료 섭취 유지, 정상 훈련	훈련 후 2시간 배고픔(1–10점), 위장 상태, 수면의 질
4–7일차	대체 감미료 음료 절반으로 줄이고 물 또는 무가당 차로 대체	위와 동일, ‘더 단 음식이 당기는’ 충동 기록
8–11일차	대체 감미료 거의 제로, 물/탄산수/무가당 차만	위와 동일, 배고픔과 단맛 갈망이 줄었는지 관찰
12–14일차	소량의 대체 감미료 복귀, 몸의 반응 관찰	이전 단계들과 비교, 자신의 ‘스위트 스팟’ 찾기

이 점검의 목적은 금단을 강요하는 것이 아니라, 당신 자신이 대체 감미료에 어떤 유형으로 반응하는지 찾는 것입니다. 어떤 수강생은 '대체 감미료를 줄이니 오후의 입 심심함이 사라졌다’는 것을 발견하고, 어떤 사람은 '사실 대체 감미료는 나에게 영향이 거의 없어서 적당히 마시니 당 음료 끊기가 훨씬 쉬웠다’는 것을 발견합니다. 두 결론 모두 맞습니다. 그것이 당신의 몸이 주는 답이기 때문입니다.

대만 현지 상황: 외식, 기후, 편의점 문화

대만의 식생활 환경은 대체 감미료 사용에 있어 몇 가지 특별한 점이 있어 따로 다룰 가치가 있다.

첫째, 수음료(手搖飲) 문화와 ‘무가당/반가당’ 옵션. 대만인들은 수음료를 즐겨 마시며, 많은 사람들이 당 섭취를 줄이는 첫걸음으로 '무가당’이나 '반가당’을 주문한다. 이는 사실 좋은 방향이지만, 일부 업체의 '무가당’에는 실제로 대체 감미료나 과당이 들어있어 성분이 투명하지 않다는 점을 주의해야 한다. 나는 보통 수강생들에게 이렇게 조언한다: 진짜로 당을 줄이고 싶다면 수음료를 '일상’에서 '가끔의 즐거움’으로 격하하라. 무가당 버전으로 바꿔 매일 마시는 것은 오히려 '뭔가 맛있는 걸 마셔야 한다’는 심리적 습관을 계속 키우는 것이다.

둘째, 대만의 덥고 습한 기후. 여름철 자전거와 러닝 시 땀을 많이 흘리기 때문에, 많은 사람들이 시원한 제로칼로리 음료를 벌컥벌컥 마시며 갈증과 더위를 해소한다. 여기에는 두 가지 주의사항이 있다. 첫째, 많은 땀을 흘리면 필요한 것은 수분과 전해질(나트륨, 칼륨 등)인데 제로칼로리 음료로는 전해질을 보충할 수 없다. 둘째, 너무 차가운 음료를 빨리 마시고 다량의 대체 감미료와 탄산이 함유되어 있어 운동 중 위장에 더 큰 부담을 준다. 더운 날 수분 보충은 물에 전해질을 약간 타는 것이 언제나 가장 안정적인 선택이다.

셋째, 편의점의 ‘무가당/제로칼로리’ 진열대가 점점 커지고 있다. 이것은 좋은 일이자 함정이기도 하다. 장점은 선택지가 늘어나 당류 음료를 끊기가 더 쉬워진다는 것이고, 함정은 '무가당’이라는 세 글자가 너무 쉽게 경계심을 풀게 만들어 한 번에 서너 병을 사다가 쌓아두고 마시게 된다는 것이다. 구매 전에 성분 표시를 한 번 더 확인하는 습관을 들이자.

넷째, 의료 이용과 건강보험 환경. 대만은 병원 이용이 편리하고 건강보험 혜택이 잘 갖춰져 있어 우리의 복지다. 당뇨병, 고혈압, 심장병 등의 만성질환이 있거나 가족력이 있다면, 대체 감미료와 식단에 관한 질문은 반드시 주치의나 영양사와 상의하여 개별적인 평가를 받아야 한다. 대만의 주요 병원에는 영양 상담 클리닉이 있다. 이를 활용하는 것이 인터넷에서 상충되는 정보를 찾아보는 것보다 훨씬 낫다. 이러한 만성질환의 식이 조정은 반드시 개별화되어야 하며 일반적인 권장사항을 그대로 적용해서는 안 된다.

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흔한 실수와 교정법

수강생들을 오랫동안 지도하면서 본 대체 감미료 사용 실수는 거의 아래 몇 가지로 분류할 수 있다. 해당되는 것이 있는지 확인해 보라.

실수 1: '제로칼로리’를 무제한으로 마셔도 되는 면허증으로 여긴다

이것이 아더(阿德)의 문제다. 교정 방법: '이 캔은 몇 칼로리인가’에서 '하루, 일주일 전체의 식사 패턴’으로 주의를 돌려라. 더 이상 단일 제품의 칼로리 라벨로 자신을 위로하지 말고 전체를 보라.

실수 2: 훈련 중 당을 보충해야 할 때 제로칼로리 음료를 마신다

장시간 지구력 운동 중 제로칼로리 음료를 마시는 것은 연료가 필요할 때 빈 총알을 주는 것과 같다. 교정 방법: 훈련 시간에 따라 진짜 당을 섭취할지 결정하라. 90분 이상의 유산소 운동, 대회 당일에는 진짜 탄수화물이 친구다.

실수 3: 설탕알코올이 일으키는 위장 문제를 무시한다

많은 사람들이 대회 전 위장 불편을 '스트레스’나 '아침 식사 탓’으로 돌리지만, 실제 범인은 전날 먹은 대용량 무가당 간식인 경우가 많다. 교정 방법: 대회 24–48시간 전에는 설탕알코올이 많이 든 무가당 식품을 피하고, 익숙하고 검증된 음식 위주로 식단을 구성하라.

실수 4: ‘천연’ 대체 감미료로 자신을 마비시킨다

‘스테비아’, '천연 추출’이라는 글자를 보면 안심하고 많이 먹어도 된다고 생각한다. 교정 방법: 천연이 무제한을 의미하지는 않는다는 것을 기억하라. 마찬가지로 용량과 자신의 신체 반응을 봐야 한다.

실수 5: 전부 아니면 전무(全有全無) 사고방식

일부 수강생들은 무서운 기사를 몇 편 읽고 모든 대체 감미료 제품을 전부 버려서 생활이 매우 고통스러워지고, 2주를 버티다가 다시 폭음하는 식으로 돌아온다. 교정 방법: 극단으로 가지 마라. 대체 감미료는 독도 신약도 아니다. 그것은 하나의 '도구’이며, 도구는 어떻게, 어디에 사용하느냐에 달려 있다. 적당히, 의식적으로 사용하는 것이 전면 금지나 무제한 섭취보다 훨씬 건강하다.

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수준별 독자를 위한 행동 제안

사람마다 출발점이 다르므로 제안을 세 단계로 나누어 자신에게 해당하는 것을 찾아보라.

초보자/일반 운동 애호가를 위한 조언

• 현재 매일 탄산음료나 당류 음료를 여러 캔 마신다면, 첫 단계는 제로칼로리 음료를 과도기로 사용하여 당류 음료 섭취를 줄이는 것이다. 이것이 발전이다.
• 점차 '단맛 자체에 대한 의존도 줄이기’를 목표로 삼고, 물, 무가당 차, 탄산수를 일상으로 만들자.
• 제로칼로리 탄산음료 한 캔 때문에 불안해하지 마라. 그것이 건강을 망치지는 않는다. 진짜로 걱정해야 할 것은 전체적인 식사 패턴과 운동 습관이다.
• 무가당 제품을 구매할 때 성분 표시를 확인하는 습관을 들이고, 특히 설탕알코올 함량에 주의하라.

중급 운동자(고정된 훈련 계획이 있는 경우)를 위한 조언

• 앞서 언급한 '2주 자기 점검’을 한 번 실행하여 자신의 대체 감미료 반응 유형을 파악하라.
• 대체 감미료 사용을 훈련 일정과 함께 생각하라: 훈련 중에는 당 보충, 일상에서는 과도기 사용, 대회 전에는 설탕알코올 회피.
• 훈련/대회 중 위장 불편이 잦다면 대체 감미료와 설탕알코올을 점검 목록에 넣고 항목별로 테스트하라.
• '제로칼로리’를 심리적 보상의 핑계로 만들지 마라. 체지방 감량의 성패는 총 열량과 총 영양에 달려 있지 단일 음료에 달려 있지 않다.

고급/경기형 운동선수를 위한 조언

• 시즌 핵심 기간에는 완전한 식단 점검을 실시하여 위장 내성에 영향을 줄 수 있는 모든 요인(대체 감미료, 설탕알코올 포함)을 고려하라.
• 대회 보급 전략은 ‘사전에 테스트하고 몸이 익숙한’ 품목 위주로 하라. 대회 당일에는 시도해 보지 않은 신제품을 사용하지 말라. 대체 감미료 제품도 마찬가지다.
• 대사 관련 개인적인 이슈가 있다면 스포츠 영양사와 협력하여 개별화된 계획을 세우고 일반 원칙에만 의존하지 마라.
• 최고의 경기력은 디테일의 축적에서 나온다는 것을 기억하라: 장 건강, 수면, 수분 및 전해질 보충. 이들의 합산 효과는 '대체 감미료가 정말 유해한가’라는 추상적인 질문보다 대회 당일 컨디션을 훨씬 더 크게 결정한다.

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조금 더 깊이: 대체 감미료는 몸속에서 어떤 과정을 거칠까?

많은 수강생들이 묻는다: “코치님, 대체 감미료를 마시면 어디로 가나요?” 이것이 사실 안전성을 이해하는 핵심이다. 대체 감미료마다 체내 운명이 완전히 다르므로 쉽게 설명하겠다.

아스파탐은 장에 들어가면 두 가지 아미노산(아스파르트산, 페닐알라닌)과 소량의 메탄올로 분해되는데, 이들은 우리가 일상 식단에서 이미 섭취하는 성분이다. 실제로 열량이 있지만(1g당 약 4kcal), 매우 달아서 사용량이 극히 적기 때문에 열량 기여도는 거의 0에 가깝다. 유일하게 특별히 주의해야 할 집단은 희귀 유전질환인 ‘페닐케톤뇨증’(PKU) 환자로, 이들은 페닐알라닌을 대사할 수 없다. 따라서 아스파탐 함유 제품에는 대만 규정에 따라 경고 문구가 표시되며 일반인은 영향을 받지 않는다.

**수크랄로스(삼클로로수크로스)**는 반대로 화학 구조상 인체가 거의 분해·흡수하지 못해 대부분 그대로 체외로 배출된다. 이것이 '제로칼로리’인 이유이지만, 바로 그 때문에 장을 온전히 통과하므로 최근 장내 미생물과의 상호작용에 관한 연구 논의가 이루어지고 있다.

스테비아는 스테비아 잎에서 추출되며, 단맛은 '스테비올 배당체’에서 비롯된다. 장에서 미생물군에 의해 대사된 후 흡수되어 주로 간에서 처리된 후 배출된다. 스테비아 단독으로는 일부 사람들이 뒷맛의 쓴맛을 느낄 수 있어 에리스리톨과 함께 배합되는 경우가 많다.

이 몇 가지의 '체내 운명’을 표로 정리해 한눈에 볼 수 있게 했다:

감미료	체내 작용	열량 제공 여부	특별 주의 집단
아스파탐	아미노산과 미량 메탄올로 분해	있으나 사용량이 극히 적어 무시 가능	페닐케톤뇨증(PKU) 환자 사용 금지
수크랄로스	거의 흡수되지 않고 그대로 배출	거의 0	대량·장기 사용자는 장 반응에 주의
스테비아	장내 미생물 대사 후 흡수, 간에서 처리	거의 0	민감한 사람은 뒷맛 쓴맛을 느낄 수 있음
에리스리톨	대부분 흡수 후 소변으로 배출, 소량은 대장으로	극히 낮음	대량 섭취 시 복부팽만·설사 유발 쉬움

이러한 메커니즘을 이해하면 '대체 감미료 = 신비한 화학 독물’이라는 협박식 서사에 휘둘리지 않게 된다. 각각의 경로가 다르고 주의사항도 다르므로, 조심해야 할 곳은 조심하고 안심해도 될 곳은 안심하라.

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두 번째 사례: 러너 샤오팅의 ‘무가당 요거트 함정’

아더와는 다른 유형의 사례를 하나 더 공유하겠습니다. 샤오팅은 성실한 하프 마라톤 러너로, 식이 조절을 아주 철저히 했습니다. 어느 기간 동안 그녀는 장거리 러닝 훈련 후 자주 복부 팽만감과 위장 불편을 호소했고, 다음 날 훈련의 질에 영향을 미친다고 했습니다. 그녀의 훈련, 수면, 수분 보충에는 문제가 없어 보였고, 우리는 한동안 원인을 찾기 위해 꽤 오래 조사했습니다.

마침내 범인으로 밝혀진 것은 그녀의 '건강한 아침 식사’에 들어 있던 큰 통의 무가당 요거트와 한 줌의 무가당 그래놀라 바였습니다. 둘 다 감미료로 다량의 당알코올이 첨가되어 있었습니다. 그녀는 '무가당’을 선택한 것이 몸에 좋다고 생각했지만, 한 번에 섭취한 당알코올의 양이 마침 그녀 개인의 위장 내성 한계치에 도달했던 것입니다. 우리가 한 조정은 아주 간단했습니다. 무가당 요거트를 일반 요거트(신선한 과일을 직접 조금 추가)로 바꾸고, 그래놀라 바는 통곡물 귀리와 견과류로 바꾼 것입니다. 2주 후, 그녀의 훈련 후 위장 문제는 거의 사라졌습니다.

샤오팅의 이야기가 알려주는 세 가지는 다음과 같습니다.

• '무가당/건강’이라는 라벨이 모든 사람에게, 모든 시점에 적합하다는 뜻은 아닙니다. 위장이 민감한 사람에게 당알코올은 보이지 않는 지뢰가 될 수 있습니다.
• 문제를 찾을 때는 체계적으로 접근해야 합니다. 처음부터 대체 감미료를 의심하지도 말고, 완전히 무시하지도 말고, 체크리스트의 한 항목으로 간주하여 하나씩 검증하세요.
• 원형 식품이 언제나 가장 안전한 기준입니다. 가공식품 속 감미료의 출처가 자신에게 영향을 줄지 확실하지 않을 때, 원형 식품으로 돌아가는 것이 가장 번거롭지 않은 방법입니다.

이것은 WHO 지침의 정신과도 맞닿아 있습니다. 어떤 대체 감미료를 써야 할지 고민하기보다는, 식단의 초점을 자연스럽고 가공이 적은 원형 식품에 두라는 것입니다.

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수분 보충, 전해질, 그리고 대체 감미료: 지구력 운동의 특별한 주의사항

대만의 여름은 덥고 습해서, 자전거를 타거나 달리기를 한 번 하고 나면 비 오듯 땀을 흘립니다. 이럴 때 수분 보충에 대한 개념이 특히 잘못되기 쉬워서 따로 다루겠습니다.

먼저 핵심 개념을 하나 세우겠습니다. 땀으로 흘려보내는 것은 물뿐만 아니라 나트륨, 칼륨, 염소 등의 전해질도 포함됩니다. 장시간, 다량의 발한(예: 여름에 2시간 이상 자전거를 타는 경우) 상황에서 흰 물이나 제로 칼로리 음료만 벌컥벌컥 마시면, 물은 보충되지만 나트륨은 보충되지 않아 오히려 혈중 나트륨 농도를 희석시킬 수 있고, 심하면 어지럼증, 메스꺼움, 경련이 나타날 수 있습니다. 이것이 '저나트륨혈증’의 위험입니다.

이 상황에서 제로 칼로리 음료의 문제는, 맛이 있고 시원해서 기분 좋게 느껴져 '제대로 보충하고 있다’고 착각하게 만들기 쉽지만, 보통 충분한 탄수화물(연료)도 충분한 전해질도 포함하고 있지 않다는 점입니다. 여름 지구력 운동 시 수분 보충 선택지를 표로 정리해 드리겠습니다.

상황	권장 음료	이유
1시간 이내, 저강도 운동	흰 물이면 충분	발한과 에너지 소모가 제한적
1~2시간, 중고강도	전해질 함유 스포츠 음료	나트륨·칼륨 보충 필요, 저나트륨혈증 예방
2시간 이상 지구력 운동	탄수화물+전해질 함유 스포츠 음료	연료와 전해질이 동시에 필요
운동 후 단순 갈증 해소	흰 물/무가당 차	수분 보충이 주목적, 대체 감미료 불필요
맛이 있으면서 당을 줄인 일상 음료를 원할 때	제로 칼로리 음료(적당량)	과도기적으로 가능하나 전해질 보충을 대체할 수 없음

한마디로 기억하세요. 운동 중에 보충해야 할 것은 '연료’와 '전해질’이며, 이 두 가지 모두 제로 칼로리 음료는 해낼 수 없습니다. 제로 칼로리 음료의 역할은 일상적인 당 섭취 줄이기의 과도기일 뿐, 운동 보충제가 아닙니다. 이 경계를 명확히 하면, 중요한 순간에 잘못된 것을 보충하는 실수를 하지 않을 것입니다.

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어린이, 청소년 운동선수와 임신기의 신중한 원칙

부모님이시고 자녀가 구기 종목, 수영, 또는 자전거 팀에 참여하고 있다면, 대체 감미료에 대한 저의 입장은 다소 보수적입니다. 될 수 있으면 쓰지 말고, 천연의 본래 맛에 대한 수용도를 우선적으로 키워주세요. 그 이유는 대체 감미료가 어린이에게 ‘명확한 독성이 있기’ 때문이 아니라, 어린이는 평생의 식습관 선호도를 형성하는 시기에 있기 때문입니다. 어릴 때부터 높은 단맛 자극(설탕이든 대체 감미료든)에 익숙해지면, 자란 후에 조정하기가 훨씬 힘들어집니다. WHO 지침의 권고 대상에도 어린이가 포함되어 있으며, 장기간 대체 감미료 사용이 어린이에게 체지방 감소의 장기적 이점을 가져다주지 않는다고 명확히 지적하고 있습니다.

임신 중이거나 수유 중인 운동을 하는 엄마에게도 원칙은 '보수적, 개별화, 전문가에게 묻기’입니다. 이것은 불안을 조성하기 위한 것이 아니라, 이러한 생리적 단계는 특수하기 때문에 어떤 식이 조정이든 산부인과 의사나 영양사와 상의해야지, 인터넷을 보고 스스로 결정해서는 안 됩니다. 대만의 산부인과 및 영양 상담 자원은 상당히 잘 갖춰져 있으니 잘 활용하세요.

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자주 묻는 질문 정리 (FAQ)

Q: 제로 칼로리 음료를 정말 매일 마셔도 되나요?
A: 가끔 한두 캔은 건강한 성인에게 큰 문제가 되지 않습니다. 하지만 '매일 다량’은 좋은 습관이 아닙니다. 잠재적인 대사 및 장 건강 영향 외에도, 더 중요한 것은 계속해서 '단맛’에 의존하게 만들고 심리적 보상 작용을 유발할 수 있다는 점입니다. 현실적인 목표는 금연(단맛 끊기)의 과도기로 삼는 것이지, 장기적인 주 음료로 삼는 것이 아닙니다.

Q: 대체 감미료가 살을 찌게 하나요?
A: 대체 감미료 자체는 거의 열량이 없어 ‘직접적으로’ 살을 찌게 하지는 않습니다. 하지만 식욕, 심리적 보상 작용 등의 간접적인 경로를 통해 어떤 사람들은 전체적으로 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 살이 찌는지의 여부는 여전히 총 열량과 전반적인 생활 방식에 달려 있습니다.

Q: 스테비아가 아스파탐보다 더 안전한가요?
A: 둘 다 허용 범위 내에서 합리적으로 섭취하면 안전합니다. '천연’이라고 해서 반드시 더 안전한 것은 아니며, 둘 다 장내 미생물 균총에 영향을 줄 수 있습니다. 어떤 것을 선택할지는 자신의 내성과 취향에 달려 있으며, 마케팅 용어에 휩쓸리지 마세요.

Q: 당뇨병이 있는데 대체 감미료를 사용해도 되나요?
A: 이것이 바로 가장 개별화된 판단이 필요한 집단입니다. 반드시 주치의와 영양사에게 직접 상담하세요. WHO가 체중 조절을 위한 대체 감미료 사용에 반대한다는 권고는 원래 당뇨병 환자를 제외한 것이며, 전문 의료 판단에 맡기는 것입니다. 당뇨병의 식이 조정은 절대 일반적인 권고를 그대로 적용해서는 안 됩니다.

Q: 훈련 전에 제로 칼로리 음료를 마셔서 각성 효과를 볼 수 있나요?
A: 카페인 각성 효과를 원한다면, 실제로 필요한 것은 카페인이며 대체 감미료와는 무관합니다. 블랙커피나 무가당 차를 마셔도 됩니다. 단지 ‘맛이 있으면서 살이 찌지 않는’ 것을 원한다면 소량은 무방하지만, 탄수화물 보충이 필요한 장시간 훈련 전에 그것으로 진짜 탄수화물을 대체하지 마세요.

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결론: 성숙한 운동선수의 판단력이 어떤 음식 목록보다 가치 있다

아더의 이야기로 돌아가겠습니다. 나중에 저는 그와 2주간의 점검을 했고, 그는 자신이 '심리적 보상형’이라는 것을 발견했습니다. 제로 칼로리 음료를 마시기만 하면 무의식적으로 다른 식사에서 방종하게 되는 것이었습니다. 그래서 우리는 그가 마시는 것을 무작정 금지하는 대신, 제로 칼로리 음료를 '하루 네 캔’에서 '훈련 후 가끔 한 캔을 보상으로’로 줄이고, 동시에 전반적인 식단과 훈련에 주의를 돌렸습니다. 3개월 후, 체지방은 정말로 감소하기 시작했습니다. 변화를 만든 것은 '대체 감미료 끊기’라는 행동 자체가 아니라, 마침내 자신의 몸이 작동하는 방식을 이해하게 된 것이었습니다.

이것이 제가 여러분께 남기고 싶은 핵심입니다. 대체 감미료는 영웅도 악당도 아니며, 단지 하나의 도구일 뿐입니다. 여러분의 건강과 운동 수행을 진정으로 결정하는 것은 결코 특정 음식을 먹어야 하느냐 마느냐가 아니라, 자신을 관찰하고 증거에 기반해 판단하며 생활 속에서 지속적으로 실행할 수 있는 능력입니다.

자극적인 제목에 겁먹어 전면 금지하지도 말고, '제로 칼로리’라는 말에 마비되어 절제 없이 마시지도 마세요. 과학을 기반으로 하고, 자신의 몸으로 검증하며, 코치의 인내심으로 천천히 조정하세요. 이것이 성숙한 운동선수가 가져야 할 모습입니다.

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본문은 교육적 내용으로, 의사, 물리치료사 또는 영양사의 개별 진단 및 치료 권고를 대체할 수 없습니다. 당뇨병, 고혈압, 심장병 등의 만성 질환 또는 가족력이 있는 경우, 식이 및 대체 감미료에 대한 개별화된 조정은 반드시 주치의와 영양사에게 상담하시기 바랍니다.

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참고 자료

• WHO(세계보건기구) 2023년 비설탕 감미료 지침 보도자료: https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
• 2022년 인간 무작위 대조 시험(Cell에 게재): Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance: https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)00919-9
• 미국 FDA 감미료 안전 섭취량(Safe Levels of Sweeteners): https://www.fda.gov/media/168517/download

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