Aliments transformés et athlètes : le prix de la commodité, ou un choix judicieux ?

Pour commencer, une barre énergétique

Ce jour-là, à la fin du camp d’entraînement, un triathlète amateur qui s’entraîne avec moi depuis deux ans, Xiao Lin, est venu me voir, l’air perplexe, avec deux choses à la main. Dans la main gauche, une barre énergétique couverte d’étiquettes nutritionnelles, affichant « haute teneur en protéines, faible IG, fonctionnel » ; dans la main droite, une patate douce que sa grand-mère venait de cuisiner. Il m’a demandé : « Coach, sur Internet, tout le monde dit que les aliments transformés sont dangereux. Alors, mes gels énergétiques, mes boissons pour l’effort et mes barres énergétiques pendant les compétitions, est-ce que je suis en train de me tuer à petit feu ? Est-ce que je devrais tout remplacer par des patates douces et du riz blanc ? »

J’ai souri. On m’a posé cette question environ une centaine de fois au cours de ces 15 dernières années, et ceux qui la posent vont du bureau worker qui commence le vélo pour perdre du poids au marathonien qui vise un temps sous les 3 heures. Elle reflète un malentendu très courant, mais aussi très dangereux : considérer le mot « transformé » comme un jugement moral en noir et blanc.

Ma réponse les laisse généralement perplexes : « Xiao Lin, quand tu es à 160 kilomètres de course, que ton rythme cardiaque grimpe à 170 bpm et que ton estomac commence à faire grève, je ne vais pas te demander de t’arrêter pour mordre dans une patate douce. Ce gel énergétique, c’est peut-être ce qui te permet de finir la course en sécurité, sans t’effondrer au bord de la route à cause d’une hypoglycémie. Mais si, au bureau, tu bois trois canettes de boisson sucrée par jour et que tu manges deux paquets de chips pour le goûter, ça, c’est ce qui vole vraiment ta santé et tes performances. »

Pour un athlète, la question des aliments transformés n’a jamais été « peut-on en manger ou pas », mais plutôt « quand en manger, lesquels, et à quel prix ». Dans cet article, je veux utiliser mon expérience concrète avec mes athlètes pour t’aider à y voir clair une bonne fois pour toutes.

D’abord, comprendre : combien de niveaux de transformation existe-t-il ?

Pour parler de compromis, il faut d’abord une règle. La classification la plus citée au niveau international est le système de classification NOVA, proposé par l’équipe de l’Université de São Paulo en 2010. Il ne regarde pas les calories ou les nutriments, mais « le degré de transformation industrielle des aliments ». Cette approche est particulièrement utile pour les athlètes, car elle t’oblige à te demander : à quel point cet aliment est-il éloigné de son état d’origine ?

NOVA divise tous les aliments en quatre groupes :

Groupe 1 : Aliments non transformés ou minimalement transformés

C’est le groupe le plus proche de l’état brut, comme les fruits et légumes frais, la viande crue, les œufs, le lait, le riz brun, l’avoine, les noix crues. Ils ne subissent que des traitements qui « ne changent pas leur nature », comme le lavage, le séchage, la congélation ou un simple découpage. C’est la base de la pyramide alimentaire de l’athlète ; 80 à 90 % de tes calories quotidiennes devraient venir d’ici.

Groupe 2 : Ingrédients culinaires transformés

Comme l’huile, le sel, le sucre, le beurre. Ce sont des substances extraites des aliments du groupe 1, utilisées pour assaisonner ou cuisiner. Tu ne les manges pas seuls en grande quantité, mais tu les utilises pour rendre les aliments du groupe 1 plus savoureux. Une utilisation modérée ne pose aucun problème.

Groupe 3 : Aliments transformés

On combine le groupe 1 avec le groupe 2 pour créer des produits qui se conservent et se mangent directement. Par exemple : le thon en conserve, la viande salée ou fumée, le fromage, le pain artisanal traditionnel, les fruits confits, les légumes marinés. Ce groupe est en réalité « la sagesse de plusieurs millénaires d’humanité ». Le point clé, c’est que la liste des ingrédients est généralement compréhensible et courte.

Groupe 4 : Aliments ultra-transformés (AUT)

C’est ce que la science de la nutrition surveille vraiment ces dernières années. Ce sont des « produits de formulation industrielle », composés principalement ou entièrement d’extraits alimentaires, d’amidons modifiés, d’huiles hydrogénées, plus une longue liste d’additifs dont tu ne peux pas prononcer le nom (émulsifiants, colorants, arômes, édulcorants, épaississants). On n’y voit presque plus d’aliments bruts intacts. Exemples typiques : sodas sucrés, snacks emballés, pains et gâteaux produits en masse dans le commerce, glaces, bonbons, produits carnés reconstitués, plats micro-ondables prêts à consommer, la plupart des pâtisseries emballées.

Le tableau ci-dessous est la première « carte » que je donne à chaque nouvel athlète.

Classification NOVA	Définition en clair	Exemples courants (contexte taïwanais)	Attitude de l’athlète
Groupe 1	Presque l’aliment dans son état d’origine	Patate douce, banane, poitrine de poulet, œuf, riz blanc, avoine, salade verte	70-80 % de l’assiette, plus il y en a, mieux c’est
Groupe 2	Ingrédients pour cuisiner/assaisonner	Huile de camélia, sel, miel, sucre	Avec modération, pas comme plat principal
Groupe 3	Transformation traditionnelle, ingrédients compréhensibles	Thon en conserve, tofu traditionnel, fromage, maïs en conserve	Bonne combinaison, très pratique
Groupe 4	Formulation industrielle, longue liste d’additifs	Boissons sucrées, chips, pain à l’ananas du commerce, bento micro-ondable, gels énergétiques	Selon le contexte, la plupart avec modération, certains sont des outils en compétition

Note le mot clé dans la dernière case : selon le contexte. Le gel énergétique est aussi dans le groupe 4, mais son rôle est radicalement différent de celui des chips. C’est précisément le cœur de la réflexion de l’athlète sur les aliments transformés — il ne s’agit pas de bon ou de mauvais, mais d’usage.

Fondement scientifique : qu’est-ce qu’on craint vraiment avec les aliments ultra-transformés ?

Certains diront : « Ce ne sont que quelques additifs en plus, est-ce vraiment si grave ? » Il faut d’abord clarifier que les preuves actuelles sont en grande majorité issues d’études observationnelles, qui peuvent montrer une « association », mais pour prouver la « causalité », il faut encore plus d’expériences. C’est pourquoi je serai prudent dans mes termes ici, et je te recommande aussi de rester sceptique face à toute affirmation du type « manger tel aliment donne telle maladie ».

Mais même en tenant compte de cette réserve, la direction des preuves accumulées mérite d’être prise au sérieux par les athlètes.

L’association cardiovasculaire

Une grande étude prospective publiée en 2019 dans le BMJ, basée sur la cohorte française NutriNet-Santé (plus de 100 000 adultes suivis pendant plusieurs années), a constaté qu’une consommation plus élevée d’aliments ultra-transformés était associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires globales, de maladies coronariennes et de maladies cérébrovasculaires. Les revues systématiques et méta-analyses ultérieures, menées dans plusieurs pays et sur plusieurs cohortes, pointent globalement dans la même direction : plus on consomme d’aliments ultra-transformés, plus le risque d’événements cardiovasculaires tend à augmenter. Pour ceux qui visent une longue carrière sportive, c’est un signal difficile à ignorer.

Je tiens à réaffirmer ici ma position prudente : ce sont des associations au niveau de la population, qui nous disent qu’« un groupe de personnes qui consomme beaucoup d’aliments ultra-transformés tend à avoir un risque cardiovasculaire à long terme plus élevé », mais cela ne signifie pas que « manger une barre énergétique aujourd’hui va te faire quelque chose ». De plus, ce type d’étude a du mal à exclure complètement l’interférence d’autres habitudes de vie (les personnes qui aiment les aliments ultra-transformés font peut-être aussi moins de sport, ou ont des taux de tabagisme et d’alcool différents). Alors, ne le lis pas comme une menace, mais comme un « volant à ajuster dans le bon sens ». Je préfère que tu en manges moins à long terme par compréhension, plutôt que de tomber dans l’extrême à court terme par panique.

Pourquoi cela ? Plusieurs mécanismes plausibles

Voici le point clé — le problème n’est peut-être pas simplement que « les additifs sont toxiques », mais plutôt que la conception globale des aliments ultra-transformés joue contre toi :

• Densité énergétique élevée, faible satiété : Ces aliments sont généralement savoureux, mous et faciles à manger, ce qui te fait ingérer énormément de calories sans te sentir rassasié, et le poids comme le taux de graisse corporelle deviennent difficiles à contrôler. Pour un grimpeur qui doit gérer son poids, c’est un tueur silencieux.
• Fibres et micronutriments retirés : Les fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments des aliments bruts sont massivement perdus dans les procédés industriels, remplacés par des amidons raffinés et des sucres ajoutés. Le microbiote intestinal n’apprécie pas.
• Sodium, sucres ajoutés et mauvaises graisses en excès : Un apport élevé en sodium à long terme est associé à la tension artérielle, et les sucres élevés à une charge métabolique, ce qui est défavorable pour une population sportive qui doit déjà prendre soin de son système cardiovasculaire.
• Manger trop vite, glycémie en montagnes russes : Les glucides raffinés faciles à digérer font grimper puis chuter rapidement la glycémie. En dehors des périodes de compétition, ces fluctuations te rendent somnolent et plus sujet aux fringales.

Tu as peut-être remarqué un paradoxe ici : ces « défauts » ci-dessus — facile à manger, densité énergétique élevée, élévation rapide de la glycémie — à un certain moment de la compétition, deviennent justement tous des avantages. C’est là la plus grande différence entre un athlète et une personne ordinaire.

Deux choses auxquelles les athlètes doivent particulièrement prêter attention : l’intestin et l’immunité

Pour le grand public, l’impact des aliments ultra-transformés est chronique et à long terme. Mais pour les athlètes qui s’entraînent beaucoup, il y a deux considérations « plus immédiates » que je signale particulièrement à mes élèves sérieux.

La première est la santé intestinale. L’endurance de longue durée détourne elle-même le sang du tube digestif vers les muscles, provoquant une ischémie relative de l’intestin et une baisse temporaire de sa fonction de barrière (c’est aussi pourquoi beaucoup de gens ont des maux de ventre pendant un marathon). Si, en plus, votre alimentation quotidienne manque chroniquement de fibres et de diversité végétale, et est dominée par les aliments ultra-transformés, la diversité de votre microbiote intestinal peut être compromise, et à terme, votre système digestif sera plus susceptible de faire des siennes en haute intensité. Manger davantage de fruits et légumes bruts, de céréales complètes et d’aliments fermentés (comme le yaourt nature sans sucre, la choucroute fermentée naturellement), c’est souscrire une assurance pour votre ventre le jour de la compétition.

La seconde est l’immunité et la récupération. Les athlètes avec un volume d’entraînement élevé et intense sont déjà dans un état où leur système immunitaire est relativement sollicité ; ils attrapent particulièrement facilement froid après une grande compétition ou une semaine de pointe. Les vitamines, minéraux et composés phytochimiques polyphénoliques fournis par les aliments bruts sont les matières premières qui soutiennent l’immunité et la récupération anti-inflammatoire ; se remplir le ventre d’aliments ultra-transformés à long terme, c’est comme si le corps, au moment où il a le plus besoin de matériaux de réparation, ne recevait que des calories vides. C’est un choix très concret pour ceux qui veulent progresser sur le long terme, se blesser moins et tomber moins malade.

Je rappelle souvent à mes élèves : l’entraînement, c’est retirer de l’argent de son corps ; l’alimentation et le sommeil, c’est en déposer. Si vous utilisez des aliments ultra-transformés comme dépôt, le solde de votre compte semble avoir des chiffres, mais le pouvoir d’achat réel est très faible. Et le paradoxe, c’est que ces mêmes « défauts », une fois transposés à l’instant de la compétition, peuvent tous se transformer en avantages — c’est précisément le cœur de ce dont je vais parler maintenant.

Le compromis de l’athlète : le même aliment, deux identités

Je dis souvent à mes élèves : « Une gelée énergétique sur ton canapé, c’est de la malbouffe ; au 100ᵉ kilomètre de ta course, c’est un médicament qui te sauve. » C’est le contexte qui détermine son identité.

Scénario 1 : compétition ou entraînement de haute intensité et de longue durée

Quand vous faites de l’exercice en continu pendant plus de 60 à 90 minutes, le glycogène de votre corps s’épuise rapidement. À ce moment-là, des « glucides rapidement absorbables » deviennent un besoin essentiel. La physiologie de l’exercice recommande généralement de consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure lors d’un effort d’endurance prolongé (les athlètes entraînés pour des efforts très longs peuvent même aller au-delà). Dans ce cas, ce dont vous avez besoin, c’est précisément de quelque chose de — facile à digérer, qui ne prend pas de place dans l’estomac, qui fait monter la glycémie rapidement et qui est facile à transporter.

À ce moment-là, les gels énergétiques, les boissons pour sportifs, les bonbons énergétiques de ce « quatrième groupe » sont en réalité l’outil le plus idéal. La patate douce ou le riz complet bruts sont ici un fardeau : trop lourds dans l’estomac, trop lents à digérer, et pendant la course, vous ne pouvez pas et ne voulez pas les mâcher.

C’est ce qu’on appelle « l’utilisation fonctionnelle des aliments ultra-transformés » : c’est de l’intelligence, pas de la déchéance.

Scénario 2 : vie quotidienne et jours d’entraînement normaux

C’est là que se joue votre santé et votre composition corporelle à long terme. Sur 24 heures, le temps que vous passez réellement en compétition ou en entraînement de haute intensité ne dépasse probablement pas 1 à 2 heures. Ce que vous mangez pendant les 22 autres heures, voilà la vraie différence.

Mon principe ici est simple : au quotidien, rapprochez-vous autant que possible du premier groupe, et considérez le quatrième groupe comme une exception, pas comme une norme.

Le tableau ci-dessous est le cadre que j’utilise avec mes élèves pour distinguer « quand il faut être pragmatique » et « quand il faut revenir aux aliments bruts » :

Situation	Besoin physiologique	Choix recommandé	Raison
Repas principal 3-4 h avant la course	Recharger le glycogène, facile à digérer	Riz blanc/nouilles + viande maigre + peu de fibres, peut contenir un peu de produits transformés	Rechercher une fourniture d’énergie stable, pas de fibres
Ravitaillement chaque heure pendant la course	Glucides rapides 30-60 g	Gels énergétiques, boissons pour sportifs, bonbons (4ᵉ groupe)	Bien absorbés, ne prennent pas de place dans l’estomac, utilisation fonctionnelle
30-60 min après la course	Reconstituer le sucre + les protéines	Lait chocolaté, onigiri, banane + whey	Accélérer la récupération, la praticité est acceptable
Repas des jours d’entraînement normaux	Nutrition complète, contrôle de la masse grasse	Principalement des groupes 1 à 3	Fondation de la santé à long terme
Fringale tardive / soirée série	Envie de manger, purement	C’est là qu’il faut le plus tenir bon, remplacer par des fruits/yaourt nature sans sucre/oléagineux	Le 4ᵉ groupe ici n’est que purement un coût

Si vous comprenez ce tableau, vous avez saisi l’essentiel : distinguer selon le contexte, pas selon le bien et le mal.

Le contexte taïwanais : le vrai champ de bataille de ceux qui mangent à l’extérieur

Parler des principes est facile, mais la réalité à Taïwan, c’est que — nous sommes un pays où l’on mange beaucoup à l’extérieur. Plus de 90 % de mes élèves prennent au moins un repas sur trois à l’extérieur, et beaucoup mangent tous leurs repas dehors. Leur dire « mangez plus d’aliments bruts » sans leur donner de solutions concrètes, c’est parler dans le vide. C’est pourquoi j’ai transformé les scénarios courants de la restauration à Taïwan en un « guide de mise à niveau ».

Les supérettes : un poste de ravitaillement pour les athlètes, mais aussi un piège

La densité de supérettes à Taïwan est parmi les plus élevées au monde, ce qui est en réalité une bénédiction pour les sportifs — à condition de savoir choisir.

• Bons choix : œufs au thé, patates douces, lait de soja sans sucre, salade d’œufs durs, yaourt nature, bananes, oléagineux non salés, onigiri (relativement simples).
• À limiter : boissons sucrées en bouteille ou chez les marchands de thé, chips, barres chocolatées, grandes boissons glacées, pains et pâtisseries sucrés.
• Astuce de coach : avant d’entrer dans la supérette, sachez ce que vous voulez prendre, allez droit au but, et ne « flânez » pas devant le rayon des snacks. Flâner, c’est le début de la défaite.

Les restaurants à plat et les vendeurs de bento : vos meilleurs alliés

Je recommande fortement à mes élèves d’utiliser les restaurants à plat taïwanais. Parce que vous pouvez choisir vous-même — trois portions de légumes avec une portion de protéines non frites (cuisse de poulet braisée, poisson vapeur, œuf braisé, tofu), une quantité raisonnable de riz blanc, et vous obtenez un très beau repas des groupes 1 à 3. Comparé aux bento micro-ondables pratiques mais hautement transformés, le restaurant à plat vous laisse garder la main.

Les boissons aux perles : le 4ᵉ groupe le plus difficile à abandonner pour les Taïwanais

Franchement, c’est le champ de bataille où je tire à la corde le plus souvent avec mes élèves. Je ne vous dirai pas d’arrêter complètement (ce serait trop inhumain, et ça ne tiendrait pas), mais je vous propose la « méthode de la descente » :

• Sucre complet → demi-sucre → peu sucré → sans sucre
• Une par jour → deux ou trois par semaine → comme récompense après l’entraînement
• Grande taille → taille moyenne

Le sucre ajouté d’une boisson aux perles au sucre complet dépasse souvent à lui seul la limite de sucre recommandée pour toute la journée. Le faire passer de « quotidien » à « plaisir occasionnel », rien que cette astuce, j’ai vu des élèves perdre 2 à 3 kg de masse grasse en trois mois et améliorer nettement leur rapport puissance/poids en montée.

Rappel supplémentaire sur le climat taïwanais

Taïwan est humide et chaud ; en été, on transpire énormément à vélo ou en course à pied, et les électrolytes s’épuisent vite. C’est là que la « boisson pour sportifs », ce produit du 4ᵉ groupe, a son rôle — lors d’un exercice prolongé par forte chaleur, une supplémentation modérée en boisson pour sportifs contenant du sodium aide à maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique. Pas besoin de ne boire que de l’eau plate pour « refuser la transformation », cela pourrait même augmenter le risque d’hyponatrémie. Encore une preuve : le contexte décide de tout.

Tirer parti de l’assurance maladie et des bilans de santé réguliers pour voir les signes d’alerte tôt

Taïwan dispose d’une ressource que les athlètes étrangers envient : un environnement médical et de bilans de santé relativement accessible et abordable. J’encourage toujours mes élèves qui s’entraînent sérieusement à faire régulièrement des analyses de sang de base — glycémie à jeun, profil lipidique (cholestérol total, LDL, triglycérides), tension artérielle. Le bilan de santé adulte ou un bilan payant peuvent les couvrir. Ces chiffres sont le bulletin de notes le plus honnête de vos habitudes alimentaires à long terme.

Beaucoup pensent : « Je fais du sport, je suis mince, ces chiffres sont forcément bons », mais j’ai vu pas mal d’élèves avec une belle silhouette, mais dont le profil lipidique ou la glycémie étaient déjà dans le rouge à cause d’une alimentation extérieure trop riche en sodium, sucre et gras. Le sport n’est pas un laissez-passer, les chiffres parlent. Quand le bilan de santé affiche des valeurs anormales, ce n’est pas une raison de paniquer, mais un signal clair, peu coûteux et précoce : il est temps d’ajuster sa structure alimentaire. Et — c’est très important — toute valeur anormale doit être discutée avec un médecin ou un nutritionniste en apportant le rapport, plutôt que de tirer ses propres conclusions en cherchant sur Internet. À Taïwan, consulter est facile, utilisez-le.

Un cadre simple pour l’alimentation de la semaine

Mes élèves aimeraient souvent que je leur donne un cadre « à suivre tel quel ». L’alimentation est très personnelle, je n’aime pas donner de menus rigides, mais je peux vous donner un principe de proportions facile à retenir, applicable même dans l’environnement de la restauration extérieure taïwanaise :

Aspect	Principe général	Mise en pratique à Taïwan
Composition de chaque repas	Une demi-assiette de légumes, une paume de protéines, un poing de céréales complètes	Restaurant à plat : 3 portions de légumes + cuisse de poulet braisée + riz blanc en quantité raisonnable
Boissons	Sans sucre par défaut	Thé sans sucre / café noir / eau plate, boissons aux perles en version allégée
Proportion d’aliments transformés	80 % d’aliments bruts, 20 % de flexibilité	Le 4ᵉ groupe réservé au ravitaillement en course et aux plaisirs occasionnels
Après l’entraînement	Le ravitaillement doit avoir un but	Lait chocolaté + onigiri, pas de poulet frit et de bubble tea
Plan B pour les fringales	Avoir des alternatives prêtes à l’avance	Yaourt nature sans sucre, fruits, oléagineux naturels à la maison

Ce tableau ne vise pas la perfection, il vise la « durabilité ». Une alimentation à 70/100 que vous pouvez tenir cinq ans vaut infiniment mieux qu’un menu à 100/100 que vous abandonnez au bout de deux semaines.

Comprendre la liste des ingrédients : ces noms que l’on ne comprend pas

Les élèves me disent souvent : « Coach, je ne comprends rien à la liste des ingrédients, ces noms ressemblent à un manuel de chimie. » En réalité, vous n’avez pas besoin de tout comprendre. Il suffit de reconnaître quelques « mots-signaux qui apparaissent souvent dans les aliments ultra-transformés » pour évaluer rapidement le degré de transformation de ce que vous tenez entre les mains. Je l’ai organisé dans le tableau comparatif ci-dessous. Vous pouvez le prendre en photo et le consulter lors de votre prochaine visite au supermarché.

Mots-signaux dans la liste d’ingrédients	Ce que c’est généralement	Pourquoi les sportifs doivent y prêter attention
Sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de glucose	Sucres ajoutés liquides bon marché	Élèvent rapidement la glycémie, une consommation quotidienne excessive est liée à une charge métabolique
Huiles végétales hydrogénées/partiellement hydrogénées	Matières grasses solides bon marché	Peuvent contenir des acides gras trans, associés à des risques cardiovasculaires
Divers « gommes » (gomme de guar, gomme xanthane)	Épaississants, émulsifiants, améliorants de texture	En soi, la plupart sont légaux, mais ils sont souvent un indicateur de « formulation hautement élaborée »
Une longue liste de codes, arômes, colorants	Pour rendre le produit appétissant, beau et stable à la conservation	Plus il y en a, plus on s’éloigne de l’aliment brut
Protéines de soja isolées, protéines hydrolysées	Sources de protéines industrialisées	Courantes dans les barres protéinées/boissons fonctionnelles, pas mauvaises en soi, mais il faut reconnaître que c’est un aliment formulé

J’enseigne à mes élèves une méthode de jugement ultra-simple, sans avoir à mémoriser aucune chimie : lisez la liste des ingrédients du début à la fin ; si plus de la moitié des ingrédients « n’existent pas dans la cuisine de votre grand-mère », c’est probablement du groupe 4. Ce « test de la cuisine de grand-mère » semble rustique, mais sa précision est étonnante, et vous pouvez le faire en dix secondes debout au supermarché.

Chronologie du ravitaillement le jour de la course : un tableau à emporter

Beaucoup d’élèves me demandent quoi manger exactement et quand le jour de la compétition. C’est précisément le moment où l’« utilisation fonctionnelle des aliments ultra-transformés » nécessite le plus de calculs précis. Je prends l’exemple d’une course cycliste longue distance d’environ 4 à 5 heures ou d’un half-ironman, et j’ai créé une chronologie. Attention : les chiffres réels doivent être ajustés en fonction de votre poids, de votre intensité, de la température et de votre tolérance digestive. Ce qui est donné ici est une fourchette, pas une loi absolue.

Moment	Objectif	Contenu suggéré	Réflexion sur le degré de transformation
Veille de course	Recharger le glycogène, bien dormir	Riz blanc/nouilles + protéines faciles à digérer, peu de gras et de fibres	Principalement des aliments bruts, éviter les ballonnements
3 heures avant la course	Apport énergétique stable	Tartines + confiture, banane, onigiri	Viser une bonne digestibilité, peut contenir un peu de produits transformés
15 minutes avant la course	Énergie rapide sur le moment	Un gel énergétique ou une demi-banane	Utilisation fonctionnelle du groupe 4
Toutes les 30 à 45 minutes	Maintenir la glycémie	Gel énergétique / bonbons gélifiés, avec de l’eau	Le groupe 4 est ici un outil
Chaque heure	Électrolytes + hydratation	Boisson sportive contenant du sodium	Choix raisonnable par forte chaleur
30 à 60 minutes après l’arrivée	Lancer la récupération	Lait chocolaté, onigiri + whey	Pratique mais avec un objectif clair

L’âme de ce tableau est la suivante : le jour de la course, votre attitude envers les aliments du groupe 4 doit passer de « modération » à « utilisation précise ». En temps normal, vous évitez les gels énergétiques ; en course, ils sont vos coéquipiers. Cette capacité à « changer de rôle selon le contexte » est la marque d’un athlète mature.

Un autre cas : le grimpeur bloqué par son taux de graisse corporelle

Je vais vous raconter l’histoire d’un autre élève. A-Zhe est un cycliste passionné de montée, adorant le Wuling et le Fengguizui. Il s’entraînait énormément, plus de 200 km par semaine, mais son taux de graisse corporelle restait bloqué autour de 20 %, et son rapport poids/puissance en montée n’augmentait pas. Il était très frustré.

La première chose que je lui ai demandé de faire n’était pas d’augmenter son volume d’entraînement, mais de photographier tout ce qu’il mangeait pendant sept jours consécutifs. Le résultat était clair : ses repas principaux n’étaient pas mauvais, le problème venait de ses « récompenses post-entraînement » et de ses « fringales nocturnes ». À chaque retour de longue sortie, il se disait « j’ai tellement pédalé, je mérite une récompense », et c’était un cornet de poulet frit avec un bubble tea au lait entier bien sucré ; le soir, en regardant une série, il ajoutait un paquet de chips. Il utilisait « je fais du sport » comme un laissez-passer pour ingurgiter de grandes quantités d’aliments du groupe 4.

Je ne lui ai pas demandé d’arrêter, j’ai seulement fait deux ajustements : la récompense post-entraînement est devenue un « ravitaillement avec un objectif » — lait chocolaté avec un onigiri, tout aussi satisfaisant, mais au service de la récupération ; la fringale nocturne est devenue un yaourt nature sans sucre avec un peu de fruits ou une petite poignée de noix. Un peu plus de trois mois plus tard, son taux de graisse corporelle est descendu à 15 %, et son record personnel sur le Wuling s’est amélioré de plus de dix minutes. Il a dit lui-même : « Je pensais qu’il fallait m’entraîner encore plus dur, mais en fait il suffisait de changer ma façon de me récompenser. »

J’aime beaucoup raconter ce cas, car il brise le mythe le plus courant chez les sportifs : ce n’est pas en comptant sur la force de volonté pour manger moins, mais en faisant des substitutions intelligentes. Remplacer les récompenses du groupe 4 par des options tout aussi satisfaisantes, mais plus proches des aliments bruts ou ayant un objectif précis, a un impact étonnant sur le long terme.

Questions-réponses rapides : les questions les plus fréquentes des élèves

Q : Les boissons aux édulcorants sont-elles ultra-transformées ? Peut-on en boire ?

Oui, le Coca-Cola zéro et les boissons fonctionnelles sans sucre sont des produits formulés du groupe 4 standard. Cependant, par rapport aux versions sucrées, elles n’ont au moins pas la charge de sucres ajoutés. Ma position est la suivante : en boire occasionnellement, comme outil de transition pour arrêter le sucre, c’est acceptable, mais ne les buvez pas comme de l’eau, et ne pensez pas que « zéro calorie » équivaut à « sain ». Les effets d’une consommation importante et prolongée d’édulcorants sur le microbiote intestinal et l’appétit sont encore à l’étude par la communauté scientifique, je reste donc réservé dans mes propos.

Q : Le pain complet et les produits vantant une teneur élevée en fibres sont-ils forcément meilleurs ?

Pas nécessairement. Beaucoup de pains « complets » ou « riches en fibres » du commerce restent fondamentalement des formulations ultra-transformées, avec juste un peu de son de blé ou de poudre de fibres ajouté pour le marketing. Le moyen de le savoir reste la liste des ingrédients — un pain fait sur place dans une boulangerie traditionnelle, avec des ingrédients simples, sera plus proche de ce que vous recherchez qu’un « pain fonctionnel » joliment emballé avec une longue liste d’additifs.

Q : Je suis très occupé, je n’ai vraiment pas le temps de cuisiner, que faire ?

C’est la réalité de nombreux travailleurs taïwanais, et je le comprends parfaitement. Le plus important n’est pas de « devoir cuisiner soi-même », mais de « faire de meilleurs choix dans la restauration à l’extérieur ». Les principes de sélection au buffet et au supermarché évoqués plus haut sont conçus pour vous, les personnes très occupées. Vous n’avez pas besoin d’être parfait, il suffit qu’à chaque repas, la balance penche un peu plus vers les aliments bruts. L’accumulation fait une énorme différence.

Q : Manger trop de gels énergétiques est-il mauvais pour la santé ?

Utilisés « dans les bonnes circonstances et à la bonne dose », les gels énergétiques sont un ravitaillement sportif sûr et utile. Le problème n’a jamais été le gel en lui-même, mais certaines personnes qui le consomment comme une friandise quotidienne — c’est ça, l’abus. Si vous respectez le principe « à utiliser uniquement lors d’efforts longs et intenses », c’est un outil et non un fardeau.

Q : Ces principes s’appliquent-ils aussi aux enfants et aux personnes âgées ?

Les grandes lignes s’appliquent (plus d’aliments bruts, moins d’ultra-transformés), mais les dosages et les stratégies de ravitaillement sont conçus pour des contextes sportifs et ne peuvent pas être directement transposés aux enfants en pleine croissance ou aux personnes âgées atteintes de maladies chroniques. Pour les ajustements alimentaires de ces groupes, surtout lorsqu’une maladie est impliquée, il est impératif de confier l’évaluation individuelle à un médecin ou à un diététicien.

Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années d’accompagnement, j’ai vu toutes sortes de « excès de zèle » et d’« auto-consolation ». Voici les plus courantes pour vous aider à éviter les pièges.

Erreur n°1 : Diaboliser toute transformation

Certains élèves, après avoir écouté une conférence sur la santé, sont rentrés chez eux et ont jeté toutes les conserves, le fromage et les yaourts, et n’osaient même plus emporter de gels énergétiques en compétition. Résultat : hypoglycémie à mi-course, et ils ont failli avoir un accident.

Correction : Rappelez-vous que NOVA comporte quatre groupes. Ce qu’il faut vraiment surveiller, c’est l’« abus quotidien » du groupe 4, pas toute transformation. Le groupe 3 (transformation traditionnelle) contient beaucoup d’alliés, et le groupe 4 a aussi sa place en compétition.

Erreur n°2 : Se laisser berner par le marketing « santé »

Un emballage qui affiche « riche en protéines », « zéro matière grasse », « naturel », « fonctionnel », « sans saccharose ajouté » ne signifie pas que le produit n’est pas ultra-transformé. Beaucoup de barres énergétiques, de biscuits protéinés et de boissons fonctionnelles vantés comme sains ont, une fois retournés, une liste d’ingrédients tout aussi longue d’additifs.

Correction : Prenez l’habitude de lire la liste des ingrédients. Plus la liste est courte et plus les mots sont compréhensibles, plus c’est généralement sûr. C’est l’astuce la plus pratique que j’enseigne à mes élèves : pas besoin de mémoriser la nutrition, demandez-vous simplement « est-ce que ces ingrédients existent dans ma cuisine ? »

Erreur n°3 : Utiliser « je fais du sport » comme laissez-passer

« J’ai fait 60 km aujourd’hui, un cornet de poulet frit avec un bubble tea ce soir, c’est bien compensé ! » — J’ai tellement entendu cette phrase que je n’en peux plus. L’exercice augmente effectivement votre budget calorique, mais il ne peut pas annuler les effets à long terme des aliments ultra-transformés sur les lipides sanguins, la tension artérielle et le microbiote intestinal. Un athlète n’est pas un détoxifiant pour la malbouffe.

Correction : Le ravitaillement post-entraînement doit avoir un « objectif » — apporter des sucres et des protéines pour favoriser la récupération, et non être un « prétexte à la gourmandise ». Les récompenses sont permises, mais pas tous les jours.

Erreur n°4 : Changer de ravitaillement à la dernière minute pendant une course

Un athlète s’entraînait avec une certaine marque de gel énergétique sans aucun problème. Le jour de la course, voyant les autres utiliser une autre marque, il a changé au dernier moment. Résultat : crampes intestinales, diarrhée, performance anéantie.

Correction : Le ravitaillement utilisé en compétition doit absolument être testé à l’entraînement (c’est ce qu’on appelle l’« entraînement intestinal »). Votre tube digestif a besoin de s’adapter. Le jour de la course n’est pas un jour d’expérimentation.

Recommandations pratiques selon votre niveau

Une fois la théorie exposée, l’essentiel est de savoir « ce que vous pouvez faire dès aujourd’hui ». Voici des points de départ adaptés à trois profils courants.

Pour les débutants qui se mettent au sport et veulent aller mieux

Pas besoin de tout faire d’un coup. Commencez par ces trois choses :

1. Changez une seule chose : remplacez vos boissons sucrées quotidiennes par du thé sans sucre ou de l’eau. Les bénéfices de cette seule étape sont souvent plus importants que vous ne l’imaginez.
2. Améliorez votre petit-déjeuner : remplacez le pain sucré + thé au lait par du lait de soja sans sucre + un œuf à la coque + une banane.
3. Apprenez à lire la liste des ingrédients : avant d’acheter tout aliment emballé, retournez-le et jetez un œil. Pas besoin de tout comprendre, il suffit de commencer à regarder.

Un conseil particulier pour les débutants : ne changez pas tout d’un coup et ne visez pas la perfection. J’ai vu beaucoup de gens partir avec de grandes ambitions, se fixer un régime digne d’un ascète, pour tout faire échouer au bout de deux semaines, en proie à une forte culpabilité, avant d’abandonner complètement. Le sport et l’alimentation sont des courses de fond, pas des sprints. Commencez par la chose la plus facile et la plus rentable (généralement arrêter les boissons sucrées), tenez-la solidement, et une fois qu’elle devient une habitude, ajoutez la suivante. Aller lentement, c’est durer.

Pour les sportifs intermédiaires qui s’entraînent régulièrement

Vous avez déjà des bases. L’essentiel est de « bien distinguer les contextes » :

1. Principe 80/20 au quotidien : faites provenir 80 % de votre alimentation des groupes 1 à 3, et gardez 20 % de flexibilité pour le groupe 4 que vous aimez, sans culpabilité.
2. Établissez un protocole de ravitaillement en course : testez à l’entraînement vos marques de gels/boissons énergétiques et leur timing, puis suivez le plan en compétition sans rien changer au dernier moment.
3. Ayez une stratégie de récupération post-course : dans la fenêtre de récupération dorée (environ 30 à 60 minutes), consommez des glucides + des protéines. Choisissez des options « pratiques mais ciblées » comme du lait chocolaté ou un onigiri accompagné de whey.
4. Faites le point avec des chiffres chaque trimestre : en vous appuyant sur les bilans de santé réguliers mentionnés plus haut, comparez vos ajustements alimentaires avec l’évolution de vos lipides sanguins, de votre glycémie et de votre taux de masse grasse. Vous serez plus convaincu d’être sur la bonne voie et plus enclin à persévérer.

Pour les athlètes avancés qui visent la performance

Chaque détail influence vos résultats :

1. Nutrition périodisée : lors des journées d’entraînement à haute intensité et des jours de course, utilisez fonctionnellement des glucides rapides (y compris le ravitaillement du groupe 4) ; lors des journées à faible intensité et des jours de récupération, revenez à des aliments bruts riches en fibres et à haute densité nutritionnelle pour permettre au corps de réparer et de s’adapter.
2. Entraînement intestinal : si votre course nécessite un apport élevé en glucides par heure (plus de 60 g), entraînez progressivement votre tolérance gastro-intestinale lors de vos séances habituelles.
3. Le sommeil et le stress global comptent aussi : l’alimentation n’est qu’un élément de la récupération. Ne vous angoissez pas pour « manger parfaitement » ; la durabilité à long terme est la clé. Une obsession excessive pour une alimentation irréprochable peut au contraire devenir un fardeau psychologique malsain (dans le milieu du sport, certains ont effectivement développé des tendances aux troubles alimentaires). Dans ce cas, il est impératif de demander l’aide d’un professionnel. Les vrais athlètes d’élite trouvent l’équilibre entre « une alimentation suffisamment bonne » et « une santé mentale saine », plutôt que de se pousser à l’extrême. Rappelez-vous : une stratégie alimentaire qui peut vous accompagner dix ou vingt ans est forcément flexible, humaine et capable de préserver le plaisir de vivre.

La transformation d’un athlète

Revenons à Xiao Lin du début. Je ne lui ai pas demandé de jeter ses gels énergétiques, ni de bannir tous les aliments transformés. Je lui ai seulement demandé de faire deux choses : se rapprocher autant que possible des aliments bruts pour ses repas quotidiens, et réduire ses boissons sucrées du commerce de sucre complet à sucre léger en diminuant les quantités ; pour le ravitaillement en course, il gardait la même approche, mais avec un entraînement intestinal plus systématique.

Trois mois plus tard, son taux de masse grasse est passé de 18 % à 14 %. Lors d’un semi-ironman de 113 km, les troubles gastro-intestinaux à la sortie de la natation avaient disparu, et il a pu maintenir son allure sur les 10 derniers kilomètres de course à pied. Il m’a dit : « Coach, le vrai sujet n’était pas transformé ou non, c’est que j’ai compris quand il faut être pratique et quand il faut être exigeant. »

Cette phrase résume tout ce que je voulais transmettre à travers cet article.

Conclusion : la praticité n’est pas un péché, c’est l’inconscience qui l’est

Les aliments transformés — en particulier les aliments ultra-transformés — ont effectivement un coût. Ce coût s’accumule jour après jour, comme une dette de santé et de performance, lorsque vous consommez sans y penser de grandes quantités de boissons sucrées, de snacks emballés ou de plats micro-ondables. Mais ce coût peut aussi se transformer en outil pour terminer votre course en sécurité et accélérer votre récupération, lorsque vous utilisez ces ravitaillements pratiques « de manière consciente et intentionnelle ».

La différence n’a jamais résidé dans l’aliment lui-même, mais dans la tête de celui qui l’utilise. Ce qu’un athlète doit viser, ce n’est pas de rejeter tout aliment transformé avec une obsession maniaque, mais de devenir un utilisateur intelligent « qui sait ce qu’il fait ». La praticité n’a jamais été un péché ; laisser la praticité dominer chacun de vos repas dans l’inconscience, voilà le véritable coût. Reprenez le contrôle de vos choix, et vous rachèterez à la fois votre santé et vos performances.

La prochaine fois que vous tiendrez un gel énergétique d’une main et une patate douce de l’autre, ne vous demandez plus « lequel est le plus sain », mais plutôt : « Dans quel contexte suis-je ? De quoi mon corps a-t-il besoin maintenant ? » Une fois que vous aurez clarifié cela, ce sachet pratique dans votre main ne sera plus un coût, mais votre coéquipier. C’est la leçon la plus concrète et la plus précieuse que mes quinze années d’expérience d’entraîneur m’ont apprise, et que je veux vous transmettre. Que chacun de vos choix vous rapproche un peu plus de votre objectif.

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Cet article a une vocation éducative et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement personnalisé par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste. Si vous souffrez de diabète, d’hypertension, de maladies cardiaques ou d’autres maladies chroniques, veuillez consulter votre médecin ou votre nutritionniste avant tout ajustement alimentaire pour une évaluation individualisée. Ne vous contentez pas d’appliquer des principes génériques.

Références

• Système de classification des aliments NOVA (définition des quatre groupes et exemples d’aliments ultra-transformés) : https://www.britannica.com/topic/Nova-scale
• Aliments ultra-transformés et risque de maladies cardiovasculaires (cohorte NutriNet-Santé, synthèse BMJ 2019) : https://usrtk.org/ultra-processed-foods/cardiovascular-disease/
• Revue systématique et méta-analyse sur les aliments ultra-transformés et les maladies cardiovasculaires : https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(23)00274-0/fulltext

Lectures complémentaires

• Noix et graines : les bonnes graisses pour les sportifs — densité nutritionnelle, contrôle des portions et choix avisés
• Analyse des gels et barres énergétiques : composition, logique de choix et recettes maison complètes
• La stratégie du snacking pour les sportifs : des collations intelligentes entre les séances, pour faire du snack un second partenaire d’entraînement
• Faut-il prendre des compléments alimentaires pour sportifs : un cadre de décision pour ne plus dépenser votre argent inutilement