运动员的骨骼营养完整方案：从能量可用性到追踪，打造不易受伤的骨架

从一个「怎么练都会裂」的学员说起

我带过一位三十出头的女性跑者，暂且叫她小敏。她一周跑量拉到七十几公里，饮食也很「干净」——早餐一杯燕麦奶配水果，午餐外食尽量挑生菜沙拉，晚餐几乎不吃淀粉。体重降得很漂亮，配速也进步。但那一年她裂了两次：先是右胫骨的压力性骨折，休了六周；刚回来练没多久，换左边跖骨又裂。她很挫折地问我：「教练，我明明很努力照顾身体，为什么骨头这么脆？」

我请她去验了血、量了骨密度，也仔细回推她的饮食。答案其实藏在细节里：她长期处在能量不足的状态，维生素D偏低，钙摄取远低于她这种高冲击运动该有的量,月经也已经好几个月不规律。她以为的「健康饮食」,对一个高训练量的身体来说,其实是慢性的营养与能量缺口。骨头,就是最先发出抗议的那个器官。

这篇文章,我想把这十几年带学员、也持续读运动生理与营养文献累积下来的骨骼营养观念,整理成一套完整方案。不是要吓你,而是希望你在还没裂之前,就先把地基打稳。因为骨骼健康这件事,最残忍的地方在于——它几乎没有预警,等你发现的时候,往往已经是一道裂缝。

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观念基础:骨头是活的,而且很「势利」

骨骼一直在拆与盖

很多人以为骨头长好了就固定不动,其实完全相反。骨骼是一个持续进行「重塑(remodeling)」的活组织:蚀骨细胞负责把旧骨拆掉,造骨细胞负责盖新骨。健康的成年人,这两边维持着微妙的平衡;年轻时盖得比拆得快,骨量往上堆;过了三十岁前后,骨量达到「颠峰骨量(peak bone mass)」,之后便开始缓慢流失。

这对运动员有两层意义。第一,你年轻时累积的骨本,几乎决定了你后半生的骨骼老本,青少年到二十几岁是堆骨量的黄金窗口。第二,骨头很「势利」——它会根据你给它的机械负荷来决定要不要投资。规律的冲击性运动(跑步、跳跃、重量训练)会刺激造骨;但如果同时营养与能量跟不上,身体会判断「现在资源不够,先别盖骨头」,于是天平就往流失那边倒。

骨头要的不是「量」,是对的「信号」

我常跟学员打个比方:骨头像个工地老板,你每次的冲击、每次的重量训练,都是在他桌上放一张「这里需要更坚固」的订单。订单来了,他才会调兵遣将把骨头盖厚;订单没来,他就懒得投资。这也是为什么同样认真运动,跑者、重训者的下肢骨密度往往比纯游泳、纯自行车者好——不是他们比较努力,而是他们给骨头的信号种类对了。

但这里有个关键前提:订单来了,工地也要有材料和预算才盖得起来。材料是钙、蛋白质等营养素,预算就是能量可用性。如果你猛给信号(狂练)却不给材料与预算(能量、营养不足),骨头不但盖不起来,反而可能因为反复的微损伤累积成压力性骨折。所以「刺激」与「营养能量」这两件事,必须同时到位,缺一不可。

能量可用性:整个方案的地基

如果这篇文章你只记得一件事,我希望是这个词:能量可用性(Energy Availability, EA)。

它的定义很单纯:你吃进去的热量,扣掉运动消耗掉的,剩下多少留给身体维持基本生理运作,再除以你的「去脂体重(公斤)」。研究上常用的门槛是:

• EA 低于约 30 kcal/公斤去脂体重/天:身体进入节能模式,荷尔蒙受抑制,骨骼开始受害
• 想维持骨骼健康,一般建议 EA 维持在 30 以上,而理想状态大约落在 40–45 kcal/公斤去脂体重/天

举个实际例子:一位去脂体重 50 公斤的女性跑者,若理想 EA 抓 45,代表运动之外她一天需要留给身体约 2,250 kcal 来运作。如果她那天跑步烧掉 600 kcal,总摄取却只有 2,400 kcal,那扣掉运动后只剩 1,800 kcal,EA 只有 36——还算可以;但若她总摄取只有 2,000 kcal,EA 就掉到 28,长期下来骨头就会出事。这也是小敏的问题内核:她的训练量与饮食缺口,让她长期泡在低 EA 的环境里。

低能量可用性会通过抑制荷尔蒙(女性的雌激素、男性的睾固酮,以及甲状腺与 IGF-1 等)来连累骨骼。这也是为什么营养方案不能只谈「补钙补D」,而必须先把总能量吃够——钙和维生素D是建材,能量可用性是决定要不要开工的老板。

男生也会中招:别以为这是女生的专利

我要在这里打破一个常见的误会:很多人以为能量不足、骨质流失是「女性运动员」才要担心的事。错。我带过一位二十多岁的男性登山车与越野跑好手,阿哲,身材精瘦、成绩亮眼,但那两年他反复出现足部与小腿的隐痛,验血发现睾固酮偏低、维生素D也不足。他不是女生,一样栽在低能量可用性的坑里。

近年运动医学把这个概念从早期的「女性运动员三联症(能量不足、月经异常、骨质流失)」扩展成不分性别的「运动中相对能量不足(RED-S / REDs)」,正是因为发现男性一样会因长期能量缺口而出现荷尔蒙、骨骼与代谢的问题。男性没有月经这个明显的警报器,反而更容易忽略,等到骨头裂了才发现。所以不管你是什么性别,能量可用性都是共同的地基。

一个常被忽略的细节:能量要「即时」补回来

除了每天的总 EA,近年也有研究者提出「当下能量可用性(within-day energy availability)」的概念——同样一天吃够总量,如果你在训练前后长时间让身体处在能量赤字(例如空腹重训、练完拖很久才吃),身体在那段时间仍可能启动节能与骨骼不利的反应。这对很多台湾上班族运动员特别实际:清晨空腹骑车或跑步、练完赶着上班到中午才好好吃第一餐,这种模式即使一天总热量够,骨骼与荷尔蒙也未必开心。实务上我会建议:训练前后至少有一份好消化的碳水与蛋白垫着,别让身体饿太久。

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骨骼营养的三大主角与配角

主角一:钙——建材本身

钙是骨骼矿物质的主要成分。对一般成年人,台湾与国际多数指引大约落在每天 1,000 毫克上下;而对训练量大、流汗多、或本身骨密度偏低的运动员,文献常见的建议会拉高到每天约 1,200 毫克,有些针对高风险族群的预防研究甚至用到更高剂量。

这里有个台湾人特别要注意的现实:我们的饮食普遍钙不足。国人乳制品摄取偏低,外食族更是常常整天下来钙摄取只有建议量的一半。以下是几个好取得的钙来源,给你一个直观的量感(数字为概略范围,实际依食材与份量而异):

食物	一份大约份量	钙含量(概略)
牛奶/优酪乳	240 毫升	约 240–300 毫克
传统板豆腐	半盒(约 150 克)	约 200–260 毫克
小鱼干/吻仔鱼	一小把	高,但依份量差异大
黑芝麻	一汤匙	中高
深绿色蔬菜(芥蓝、苋菜)	一盘	中等
起司片	一片	约 100–150 毫克

我通常跟外食学员说:与其硬记数字,不如创建习惯——每天至少凑到两到三个「明显的钙来源」,例如早餐一杯奶、午餐一块板豆腐、晚餐一盘深绿色蔬菜。这样自然会靠近该有的量。

主角二:维生素D——让建材能被搬进工地

钙吃得再多,没有维生素D帮忙,肠道也吸收不进去。维生素D的角色就是把钙从肠道「搬」进血液、再送到骨头。

维生素D的常见血中判读,是看血清 25(OH)D 浓度。文献上对运动员的共识大致是:血中浓度维持在 50 nmol/L(约 20 ng/mL)以上是基本盘,不少研究者认为运动员拉到更高一些更保险;而低于约 75 nmol/L 被一些研究指出是压力性骨折的风险因子。摄取量上,综合饮食与补充,常见的目标区间大约落在每天 800 至 2,000 IU(约 20–50 微克),实际剂量应依血检结果与医疗专业判断调整。

台湾的吊诡之处在于:我们明明日照充足,维生素D不足却很普遍。原因不难理解——上班族、学生大半时间待在室内;爱美防晒做得彻底;户外运动的人又常在清晨或傍晚太阳斜射时出门。日照足不等于维生素D足,这点务必记得。

主角三:蛋白质——被误解最深的一位

过去有个流传很久的迷思:「蛋白质吃太多会让骨头流失钙、变脆」。近年的研究已经翻转这个观点——在**钙摄取足够(一般认为每天 800 毫克以上)**的前提下,较高的蛋白质摄取对骨骼不但没有坏处,甚至可能有帮助,因为蛋白质是骨基质的重要成分,也支撑肌肉与整体结构。

对运动员来说,蛋白质本来就要吃够(常见建议每公斤体重每天约 1.4–2.0 公克),重点是别为了怕伤骨而刻意压低。真正伤骨的不是蛋白质,而是能量不足与钙、D 不够。

别忘了的配角们

骨骼健康是一整组营养素合作的结果,除了三大主角,还有几位配角值得一提:维生素K(参与骨钙素的活化)、镁(骨骼矿物质的一部分,也影响维生素D代谢)、以及整体足够的微量元素。与其一颗一颗补,我更倾向让学员先把真食物的多样性做好——多样化的原型食物,自然把这些配角都涵盖进去。

下面这张表把主要角色的功能、常见食物与大方向剂量整理在一起,方便你一次看懂彼此的分工(剂量为概略方向,个别需求请以专业评估为准):

营养素	在骨骼里的角色	好的食物来源	大方向目标(概略)
钙	骨骼矿物质主成分	奶类、板豆腐、小鱼干、深绿蔬菜、黑芝麻	约 1,000–1,200 毫克/天
维生素D	帮助钙吸收与骨骼利用	日照、油脂较高的鱼、蛋黄、强化食品	依血检,常见 800–2,000 IU/天
蛋白质	构成骨基质、支撑肌肉	肉、鱼、蛋、豆制品、乳制品	约每公斤体重 1.4–2.0 公克/天
维生素K	活化骨钙素	深绿色蔬菜、发酵食品	多样蔬菜自然达标
镁	骨结构、参与维生素D代谢	坚果、全谷、深绿蔬菜、豆类	多样原型食物自然达标

为什么我一直强调「食物优先」

有学员问我:「教练,那我全部用保健食品补一补不就好了?」我的答案是:可以补洞,但别本末倒置。真食物里的钙、蛋白质、微量元素是「打包」在一起的,彼此协同吸收与利用;一堆单一高剂量药丸,不但少了这种协同,还容易顾此失彼(例如只狂补钙却没顾到维生素D与蛋白质)。更现实的是,愿意好好吃饭的人,通常连带把能量可用性也顾好了——而那才是整个方案的地基。所以我的顺序永远是:先把饭吃对、吃够,再用补充剂补那些真的补不进来的洞(维生素D是最常见的一个)。

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高风险族群:谁要特别警觉

不是每个人风险都一样。这些年带下来,我心里有一张「特别关注名单」,如果你符合其中几项,请把这篇的建议看得更认真一些。

高风险族群	为什么要警觉	优先处理方向
训练量大又刻意减重者	最容易掉进低能量可用性	先把总能量与 EA 拉回来
月经不规律/停经的女性运动员	雌激素低会加速骨流失	就医评估、恢复能量与经期
耐力型项目(长跑、长距离自行车、铁人)	训练量高、体重压低、日照时段偏斜	EA + 钙 D 全面查看
纯自行车/游泳等低冲击项目	缺乏骨骼喜欢的机械负荷	额外加入冲击性/重量训练
素食/纯素、乳制品摄取极低者	钙与部分营养素易缺	规划替代钙来源、验血
曾有压力性骨折病史者	复发风险偏高	完整检查代谢与饮食
青少年运动员	正在堆颠峰骨量,缺口影响一辈子	能量与钙 D 一定要足

这里我要特别替自行车与游泳选手多说两句。自行车是我们这个平台的内核族群,但骑车与游泳都属于低冲击、非负重的运动,骨头得不到跑跳那种「敲打」的刺激。文献上长期只做单车或游泳的运动员,骨密度不见得比一般人高,有些甚至偏低。所以如果你是单车挂的,我强烈建议每周安排两到三次的重量训练或冲击性动作(深蹲、硬举、跳跃、快步走上坡),给骨头一点它需要的刺激。这不是要你变成健身房咖,而是为了让你能骑得更久、更不容易在摔车时碎掉。

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实务方案:一周怎么吃、怎么安排

讲了这么多原则,来点能直接用的。以下是我常给不同族群的骨骼营养骨架,你可以依自己状况微调。

每日骨骼营养检查清单

项目	一般运动员目标(概略)	怎么落实
能量可用性 EA	≥ 30,理想 40–45 kcal/公斤去脂体重/天	训练日务必补回消耗,别让体重掉太快
钙	约 1,000–1,200 毫克/天	每天凑 2–3 个明显钙来源
维生素D	血中 25(OH)D 维持在充足范围	适度日照 + 依血检决定是否补充
蛋白质	约每公斤体重 1.4–2.0 公克/天	每餐都有一个明确蛋白来源
微量营养素	多样化真食物	深绿蔬菜、坚果、原型食物轮流吃

一日外食示范(台湾情境)

给整天在外面吃的上班族运动员参考,重点是「顺手就能达标」:

• 早餐:自助餐/超商——鲜奶或无糖优酪乳一份 + 茶叶蛋两颗 + 地瓜。奶提供钙,蛋补蛋白,地瓜补能量。
• 午餐:便当店——白饭不要减,主菜挑鱼或豆制品,烫青菜点一份深绿色的(地瓜叶、青江菜)。
• 点心:一小把黑芝麻坚果,或一杯豆浆。
• 晚餐:火锅或自助餐——板豆腐、小鱼干类、蛤蜊、深绿蔬菜,淀粉吃够。
• 关键提醒:训练量大的日子,淀粉与总量都要往上加,别因为想瘦就把饭减光——那是最伤骨的做法。

补充剂要不要吃?

我的立场一向是:食物优先,补充剂补洞。钙建议尽量从食物来,因为食物中的钙伴随其他营养素,吸收与利用较完整;真的凑不到,再考虑补钙,而且单次剂量别太大(身体一次吸收有限,分次较好)。维生素D则因为饮食来源少、日照又常不足,是比较常需要补充的一项,但剂量最好依血检结果由医疗专业判断,不要自己长期吃高剂量。

大周期与赛季的骨骼营养节奏

骨骼营养不是「每天一模一样」就好,它应该随着你的训练大周期起伏。我通常这样跟学员规划:

训练阶段	骨骼营养重点	常见陷阱
基础期(累积量)	能量吃够、钙D打底、加入重量训练	为了「打底减脂」而压低能量
强度期(拉品质)	恢复要跟上、蛋白质充足、留意疲劳骨痛	高强度加高疲劳,微损伤累积
赛前减量期	维持能量别急着大减重	赛前狂减重掉进低 EA
赛季/比赛期	补给充足、赛后恢复完整	连续参赛不给骨骼喘息
过渡/休息期	维持基本营养、别完全躺平	完全停练骨刺激归零

台湾一年到头赛事密集,从武岭、环花东到各地马拉松,很多人整个秋冬连续参赛。这种「连续作战」模式最怕的就是恢复不完整、能量长期赤字,骨骼在一次次微损伤中没机会修回来。我的建议是:赛季中也要刻意安排恢复周,把能量、钙、蛋白质补满,别让身体一路透支到赛季末才崩。

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常见错误与修正

这些年我看过太多聪明又努力的运动员,栽在同样几个坑。列出来,希望你能绕过去。

错误一:把「干净饮食」等于「少吃」。
很多人追求身材与轻量,把淀粉、油脂砍到极低,结果掉进低能量可用性。修正:骨骼健康的第一顺位是能量吃够,不是补剂吃满。训练量上去,饭就要跟着上去。

错误二:只补钙,忽略维生素D与能量。
钙是建材,但没有 D 搬不进去,没有足够能量老板也不开工。修正:三件事要一起顾,别单押一项。

错误三:自行车/游泳选手完全不做重量与冲击。
低冲击运动练得再勤,骨头得不到它要的刺激。修正:每周排入重量训练与冲击性动作。

错误四:女性把「经期不规律」当成训练有成的勋章。
这是我最想大声提醒的一点。停经或月经紊乱不是「练得够猛」的证明,而是身体在求救,雌激素低会加速骨流失。修正:出现月经异常请就医评估,同时查看能量与训练量。

错误五:等到裂了才处理。
压力性骨折几乎没有预警。修正:高风险族群定期追踪,别等出事。

错误六:自己上网买高剂量维生素D猛吃。
维生素D是脂溶性,过量有风险。修正:先验血,依专业建议决定剂量。

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追踪:怎么知道自己有没有走偏

骨骼健康看不见摸不着,所以「追踪」特别重要。我通常建议学员创建几个层次的观察:

平时可以自己留意的信号

• 体重是否在短期内掉太快、掉太多
• 女性:月经是否规律
• 训练后恢复是否明显变慢、老是觉得累
• 是否反复出现同一部位的隐隐作痛(可能是压力性骨折的前兆)
• 情绪、睡眠、食欲是否长期低落

这些都不是诊断,但是该去找专业的提示灯。

需要专业协助的检查

在台湾,健保与就医环境算方便,善用它。以下是常见会做的评估方向(实际项目由医师决定):

检查/评估	看什么	适合对象
血中 25(OH)D	维生素D是否充足	几乎所有认真训练者都值得验一次
血钙、肾功能等代谢指针	钙代谢与整体状况	高风险或有症状者
骨密度(DXA)	骨量是否偏低	有骨折史、停经、长期低 EA 者
妇科/内分泌评估	荷尔蒙与月经	月经异常的女性运动员
营养咨询	饮食缺口盘点	想系统化调整的人

我会建议认真训练、又落在高风险名单里的朋友,至少先验一次维生素D——这是CP值最高、最容易发现问题的一项。如果你有反复压力性骨折、或女性有经期问题,那就别拖,请找运动医学科、骨科或相关专科好好评估。

追踪的节奏

没有标准答案,但一个实务的节奏是:一般认真训练者可以一年查看一次饮食与血中维生素D;高风险或正在调整的人,则配合医疗专业建议更密集地追踪。重点是把它变成习惯,而不是等出事才临时抱佛脚。

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给不同程度读者的行动建议

刚开始运动、训练量还不大的你

你其实风险最低,但也最适合现在就把好习惯种下去。三件事:饭吃够、每天凑到两三个钙来源、找机会晒点太阳。不用急着买补充剂,把饮食基础打好比什么都重要。若是青少年,更要记得:你现在正在存一辈子的骨本。

训练量中等、开始追求成绩的你

这是最容易在不知不觉中掉进低 EA 的阶段。请开始有意识地:训练日把消耗补回来、别为了掉体重狂砍淀粉、每周安排一点重量或冲击训练(尤其单车与游泳族)。找个时间验一次维生素D,心里踏实。

高训练量、竞赛导向的你

你需要把骨骼营养当成训练的一部分来管理。建议:定期追踪维生素D与相关指针、与运动营养与医疗专业合作、女性务必关注月经状况、有任何反复的骨头隐痛立刻处理不硬撑。你的目标不只是这一季的成绩,而是能长长久久地在赛道上。

已经有过压力性骨折或骨密度偏低的你

请把这件事放在最高优先。务必寻求运动医学或骨科等专业,做完整评估与个别化的计划,把能量、钙、维生素D、荷尔蒙、训练负荷全部一起查看,不要只补一项就以为没事。

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再看一个个案:自行车重度用户的骨骼盲点

前面提过单车族的低冲击问题,这里我用一个实际情境把它讲透。学员大伟是我们平台上典型的自行车爱好者:一周骑三、四百公里,武岭、风柜嘴这类经典路线常客,功率数字漂亮、体重控制得宜。他很得意自己「这么会运动,骨头一定很勇」。但他四十出头做了一次骨密度检查,结果却落在偏低的区间,把他吓了一跳。

这其实一点都不意外。自行车是坐姿、非负重、低冲击的运动,体重由坐垫和踏板分摊,骨骼几乎感受不到跑跳那种「敲打」信号;加上长距离骑乘流汗会流失钙,若饮食又没特别补,长期下来骨骼得不到刺激、又缺建材。大伟的调整方向很清楚:

1. 每周两到三次重量训练:深蹲、硬举、弓箭步这类负重动作,给下肢与脊椎骨骼机械刺激。
2. 加一点冲击性活动:例如跳绳、快步走陡坡,或干脆每周穿插一次短跑步。
3. 把钙补回来:长距离骑乘日尤其注意钙与整体能量。
4. 验一次维生素D:结果偏低,在医师建议下补充。

我想传达的是:运动量大不等于骨头强,关键在于你给骨头的「刺激种类」对不对。如果你也是单车或游泳为主,请务必把重量与冲击训练排进课表——这不是分心,而是让你能骑得更久的投资。

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常见问答(FAQ)

Q:我每天喝一杯牛奶,钙应该够了吧?
A:一杯奶大约提供 240–300 毫克钙,离每天 1,000–1,200 毫克还有一段距离。牛奶是很好的起点,但通常还需要板豆腐、深绿蔬菜、小鱼干等其他来源一起凑。

Q:乳糖不耐、喝奶会拉肚子,怎么补钙?
A:这在台湾很常见。可以改用无乳糖鲜奶、优酪乳(发酵后乳糖较少),或直接靠板豆腐、小鱼干、深绿蔬菜、黑芝麻、强化豆浆等非乳制来源。钙的来源很多,不喝奶一样能达标。

Q:晒太阳补维生素D,要晒多久、什么时候晒?
A:一般原则是让四肢适度露出、在紫外线较充足的时段(避开最晒伤的正中午长曝)晒个十几分钟,频率规律即可。但受肤色、季节、防晒、纬度影响很大,日照足不代表血中维生素D足,最可靠的还是验血看数字。

Q:我没受过伤,也要花钱去验维生素D吗?
A:如果你训练量大、又落在前面的高风险名单里,我认为值得验一次——这是CP值最高、最容易发现问题的一项。台湾就医方便,把它当成一次健康投资。

Q:补钙会不会结石或对心血管不好?
A:这也是常见的担忧。原则上「从食物取得钙、把总量控制在合理范围」是相对稳妥的做法;一次吞超高剂量钙片才是比较需要留意的。若你有肾结石或心血管病史,补钙前请先咨询医师,做个别化评估。

Q:停经了但成绩变好,真的要处理吗?
A:要。月经停止代表雌激素低下,对骨骼是实实在在的伤害,短期成绩好掩盖不了长期风险。请务必就医评估,同时查看能量可用性,别把它当勋章。

Q:素食者是不是注定骨头比较差?
A:不是。规划得当的素食一样能顾好骨骼,重点是刻意安排钙来源(板豆腐、强化豆浆、深绿蔬菜、黑芝麻、坚果)、蛋白质吃够,并留意维生素D与B12等容易缺的项目,必要时验血补洞。

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结语:先把地基打稳,才能盖得高

回到小敏的故事。后来她做的事情其实不复杂:把饭吃回来、能量拉上去、验了维生素D并在医师建议下补充、每周加了两次重量训练、也去妇科把月经问题处理好。一年多过去,她没再裂,而且因为身体终于「有本钱」了,配速反而稳定进步。她跟我说的一句话我很喜欢:「原来吃得够,才跑得远。」

骨骼健康就是这样一件反直觉的事——你越是想轻、想快、想省,越可能把地基掏空。而真正能让你骑得久、跑得远、老了还能动的,是那个你平常看不见、却天天在拆与盖的骨架。把能量吃够、把钙与维生素D顾好、给骨头它需要的刺激、然后定期回头看一眼数据——这套完整方案不花俏,但它会在你最需要的时候,撑住你。

愿你我都能一路健康地,把喜欢的运动做到很老很老。

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本文为教育性内容,不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有月经异常、反复压力性骨折、或任何慢性疾病(如糖尿病、高血压、心脏病等),请务必寻求专业医疗评估与个别化建议,切勿自行以高剂量补充剂处置。

参考数据

• Gatorade Sports Science Institute — Nutrition & Athlete Bone Health: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/nutrition-athlete-bone-health
• Nutrition and Athlete Bone Health (Sports Medicine / PMC): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901417/
• Female Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Nutritional Management (PMC): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10857508/
• Vitamin D and Stress Fractures in Sport: Preventive and Therapeutic Measures — A Narrative Review (MDPI): https://www.mdpi.com/1648-9144/57/3/223
• Supplemental Vitamin D3 for the Prevention of Bone Stress Injuries in Collegiate Athletes (PMC): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12126936/

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