运动员的体重循环与代谢适应：反复减重的代价，与真正可持续的体重管理

开场：那位每年都要「重练一次减重」的自行车选手

我带运动员与一般运动族群超过十五年，如果要我挑一个「最让人心疼、也最常见」的情境，那一定是体重循环（weight cycling）。

几年前我接手一位业余公路车选手，我们姑且叫他阿凯。他每年赛季前都要「重练一次减重」：冬天休赛期胖了五、六公斤，开春前用两个月狠狠饿瘦回来，赛季一过又慢慢复胖，隔年再来一次。他找我的时候，开场第一句话是：「教练，我这次减重怎么比去年还难？明明吃得更少、骑得更多，秤上的数字就是不动。」

这句话，我听过不下上百次。它不是意志力的问题，而是身体在反复减重之后，真的变了。你的代谢、你的荷尔蒙、你面对饥饿的反应，都被前几轮的减重「教育」过了。今天这篇长文，我想把这件事讲清楚：反复减重到底付出了什么代价，以及我们该怎么做，才能创建一套真正可持续、不伤代谢也不掉肌肉的体重管理策略。

这篇文章会偏长，因为这是一个没办法三句话讲完的主题。我会尽量用带学员的实际语气，配上具体的课表与数据表格，让你不只读懂，而是能真的拿去用。

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什么是体重循环？为什么运动员特别容易中招

体重循环指的是体重反复下降又回升的模式，也就是俗称的「溜溜球效应（yo-yo dieting）」。它在一般减重族群很常见，但在运动员身上，其实有几个特别的推力：

• 分量级竞赛的过磅需求：举重、拳击、柔道、划船、部分自行车爬坡取向的选手，都有「赛前掉几公斤过磅、赛后补回来」的文化。
• 赛季周期化：休赛期放松、赛季前冲刺减重，一年一循环，本身就是一种结构性的体重波动。
• 对「更轻就更快」的执念：尤其在爬坡导向的自行车与长跑圈，功率体重比（瓦/公斤）被过度神化，让很多人陷入「愈轻愈好」的减重竞赛。

这里先讲一个观念：适度、缓慢、有计划的季节性体重调整，跟失控的反复暴减暴增，是两回事。 前者是周期化训练的一部分；后者才是我们今天要处理的问题。差别在于速度、幅度与可持续性。

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科学基础：身体如何「反击」你的减重

要理解体重循环的代价，得先理解身体在减重时做了什么。当你长期处在热量赤字，身体会启动一整套节能防御机制，目的只有一个——把你拉回原本的体重。这在演化上完全合理：对我们的祖先来说，能量储备就是活命的保险。

适应性产热（adaptive thermogenesis）

减重时，你的每日总能量消耗会下降，这一点不意外——体重变轻了，维持与移动这个身体本来就比较省油。但研究观察到一个关键现象：能量消耗下降的幅度，往往超过单纯用体重减少所能预测的量。 这个「超出预期的额外节能」，就叫适应性产热。

根据发表在《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的文献回顾，能量限制会伴随循环荷尔蒙、粒线体效率与能量消耗的改变，这些改变共同作用来缩小热量赤字、减缓体重下降，并促进体重回升（Trexler et al., JISSN, 2014）。换句话说，你的身体不只是被动地少烧卡路里，而是主动地想把你变回原样。

对运动员的研究也显示类似模式：健美／体格类选手在备赛减重期间，会出现静息能量消耗（REE）与荷尔蒙的下降，也就是适应性产热；不过这些反应在恢复期后多半会逐渐回到基准值，属于暂时性的变化（Springer 综述）。这是好消息——代谢不是「永久坏掉」，但在减重当下与刚结束时，它确实被压低了，而这正是复胖最容易发生的窗口。

为什么掉肌肉是最贵的代价

减重时如果做法粗暴——吃太少、蛋白质不足、又缺乏阻力训练——身体不会只烧脂肪，它会连去脂体重（fat-free mass，主要是肌肉）一起拿去用。而肌肉正是静息代谢率（RMR）的主要贡献者之一。掉了肌肉，就等于永久调低了你的基础耗能。

这在体重循环里形成一个恶性循环：

1. 快速减重掉了一部分肌肉 → RMR 下降。
2. 复胖时，回来的脂肪比例往往高于肌肉比例。
3. 下一轮减重的起点，是「更少肌肉、更多脂肪、更低代谢」的身体。
4. 于是下一次减重更难，需要更狠的赤字，掉更多肌肉……

有系统性回顾与统合分析针对「体重循环运动员」探讨减重后的复胖、身体组成与代谢反应（PubMed, 2023）。整体证据的态度其实比坊间传言保守——目前人体与动物研究并未提供强力证据证明体重循环本身必然造成体重、身体组成、静息代谢率或血糖代谢的不可逆恶化（The Impact of Weight Cycling on Health and Obesity, PMC）。

我要特别强调这一点，因为它同时是坏消息也是好消息：

• 坏消息：用最精密方法量测身体组成的研究发现，体重循环时「回来的去脂体重比较少」，肌肉与脂肪的回复出现不匹配——也就是复胖偏向长脂肪。
• 好消息：这不是宿命。研究并未支持「体重循环会永久毁掉代谢」的极端说法。做法对了，代谢与身体组成大多能回复。

所以问题从来不是「能不能减重」，而是「用什么方式减、减多快、有没有保住肌肉、能不能维持」。

荷尔蒙与饥饿：身体怎么「劝你多吃」

再补一个很多人忽略、但每天都在影响你的层面：荷尔蒙信号。长期热量赤字下，身体调节食欲的荷尔蒙会往「多吃、少动、多存」的方向倾斜——简单说，就是饥饿感变强、饱足感变弱、能量消耗变省。这不是你贪吃或意志力差，而是身体在按演化写好的剧本演出。

这也解释了为什么很多人「达标当下很开心，两三周后开始挡不住嘴」。因为减重期累积的饥饿信号在达标后并不会立刻消失，如果这时候没有一个缓冲的维持过渡期，很容易一松懈就补过头，直接打开下一轮循环。理解这一点，你就会明白为什么「维持期」比「减重期」更需要被认真对待——那正是荷尔蒙还在高饥饿状态、最容易破功的危险窗口。好消息同样是：这些荷尔蒙变化在恢复期后多会逐渐回稳，不是永久设置，关键是别在它最强的时候硬碰硬。

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反复减重的代价，具体长什么样子

把上面的科学整理成一张你能一眼看懂的表。这些是方向性的一般原则，不是精确保证值，个体差异很大：

面向	单次缓慢减重（做对）	反复暴减暴增（做错）
肌肉（去脂体重）	大致保留，小幅波动	每轮流失、回补偏慢，长期净损
静息代谢率 RMR	暂时下降，恢复期回升	因肌肉净损而趋势性走低
复胖组成	肌肉脂肪较均衡	偏向脂肪，且易堆中央（腹部）
荷尔蒙（饥饿/饱足信号）	减重期改变、之后回稳	反复被打乱，饥饿感更难管理
心理与饮食关系	相对稳定	容易演变成暴食—罪恶—节食循环
训练表现	短期略降、可控	反复低能量、恢复差、伤病风险上升

这里要诚实说一句：体重循环对「健康终点」（如糖尿病、心血管疾病）的因果证据其实是混合、不一致的。有研究担心它可能增加中央脂肪堆积、加重脂肪组织发炎反应（PMC 综述），但《Lancet Diabetes & Endocrinology》的观点文章也直接以「体重循环在临床上是否有害？」为题探讨，反映学界对此仍在辩论（ScienceDirect）。

所以我对学员的说法一向是：我们不需要靠恐吓你来改变行为。 就算撇开最极端的疾病风险争议，光是「反复减重让下一次更难、更容易掉肌肉、更容易搞坏你跟食物的关系」这几点，就足够让我们选择一条更聪明的路。

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实务方法：怎么减，才不会落入循环

接下来是真正能操作的部分。我把可持续体重管理拆成几个支柱：赤字幅度、蛋白质、阻力训练、掉秤节奏、以及维持期。

支柱一：缓慢的赤字，是最快的路

这句话听起来矛盾，但带过够多学员你就懂。愈想快，通常掉愈多肌肉、代谢压愈低、之后复胖愈猛。

我给运动族群的通则是：每周减幅约控制在体重的 0.5%～1%。以一位 70 公斤的骑士为例，就是每周约 0.35～0.7 公斤。对应到热量，通常是每日300～500 kcal 的温和赤字——请注意这是范围，实际要依个人代谢、活动量与掉秤反应调整，不要当成精确处方。

下面是我常用的一张「减幅分级表」，让你自己对号入座：

每周减幅	适合对象	掉肌肉风险	可持续性
＜0.5% 体重	已很精瘦的竞技选手、微调	很低	很高
0.5%～1% 体重	多数运动族群的建议区间	低	高
1%～1.5% 体重	起始体脂较高者、短期可接受	中	中
＞1.5% 体重	几乎不建议（过磅特例除外）	高	低

支柱二：蛋白质吃够，肌肉才守得住

减重期最该保护的就是肌肉，而蛋白质是第一道防线。运动族群在热量赤字下，蛋白质需求通常会比平时更高。一般给运动员的区间落在每公斤体重每日约 1.6～2.2 公克；体脂较低、赤字较深时，可能往区间上缘走。以 70 公斤来说，大约是每日 112～154 公克蛋白质。

台湾外食其实很好配置，我常给学员的在地示范：

• 早餐：无糖豆浆＋两颗水煮蛋，或蛋饼加蛋（去酱）。
• 午餐：自助餐夹鸡胸、卤鸡腿（去皮）、豆干、烫青菜，白饭减半。
• 晚餐：便利商店茶叶蛋＋鸡胸肉舒肥包＋一份生菜沙拉（酱另计）。
• 加餐：无糖优格、毛豆、乳清蛋白。

支柱三：阻力训练，是保命符不是加分题

很多耐力运动员排斥重训，觉得「会变重、影响骑乘」。但在减重期，阻力训练是你保住肌肉与代谢最有效的手段。你不需要练成健美选手，只要给肌肉一个「留下来的理由」。

我给耐力运动员在减重期的最低限度肌力课表如下（每周 2 次，全身性、重点在维持而非增肌）：

动作	组数×次数	重点提示
深蹲（杠铃或高脚杯）	3×6-8	保留 2-3 下余力，别练到力竭
硬举／罗马尼亚硬举	3×6-8	背部打直，收臀发力
上肢推（伏地挺身／卧推）	3×8-10	全程控制、不耸肩
上肢拉（划船／滑轮下拉）	3×8-10	肩胛后收，别用惯性甩
内核（棒式／死虫）	3×30-45 秒	呼吸稳定、腰不塌

重点不是重量多大，而是规律地给肌肉刺激。减重期练肌力的目标是「维持」，所以保留余力、避免力竭，才不会在低能量状态下累积过度疲劳或受伤。

支柱四：掉秤节奏，看趋势不看单日

体重每天上下 1-2 公斤是正常的（水分、肝糖、肠道内容、女性生理周期）。单日数字没有意义，趋势才有。 我要求学员固定条件量测：晨起、上完厕所、空腹、同一个秤，然后看7 天移动平均。

下面是一位 68 公斤学员两周的示范纪录（数据为情境示意），你会看到单日跳动很大，但移动平均稳定下滑：

周别	每日体重范围（公斤）	7 日平均（公斤）	判读
第 1 周	67.6 ～ 68.9	68.2	基准
第 2 周	67.1 ～ 68.4	67.7	周减约 0.5，刚好落在建议区间

如果连续两到三周移动平均完全不动，才需要微调赤字（例如每日再减 100～150 kcal，或增加一点日常活动量），而不是恐慌性地大砍热量。

支柱五：维持期，才是决定成败的关键

这是最多人忽略、也最致命的一环。减重不是终点，维持才是。 体重循环之所以形成，往往就是因为「减到目标后没有维持计划，直接放飞」。

我的做法是：达标后，用 2-4 周的时间，把热量缓慢往上加回维持水准（每周小幅上调），让身体与荷尔蒙有时间重新校准，这段就是所谓的「反向饮食」概念。这个阶段体重可能微升 1-2 公斤（多为肝糖与水分回填），这是正常且健康的，不要被吓到又立刻节食——那一吓，就是下一个循环的开端。

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常见错误与修正

这些是我这些年反复遇到、也反复帮学员修正的经典错误。

错误一：把赤字开太深，想一个月瘦五公斤

修正：把时间轴拉长。真正的问题不是「一个月能瘦多少」，而是「一年后你还在不在目标体重」。缓慢减、把维持做好，一年下来的结果远胜过每次暴减又复胖。

错误二：只做有氧、完全不碰重量

修正：加入每周 2 次的维持型肌力训练。耐力运动员最怕的就是在赤字下把辛苦累积的肌肉烧掉，肌力训练是最直接的对策。

错误三：蛋白质不足，靠饿来瘦

修正：先把蛋白质补到位（每公斤 1.6～2.2 公克区间），再谈赤字。蛋白质同时保肌肉、增饱足，是减重期 CP 值最高的投资。

错误四：每天量体重，被单日数字绑架

修正：固定条件量、看 7 日移动平均。教会自己「单日数字是杂讯，趋势才是信号」，能省下大量不必要的焦虑与冲动决策。

错误五：达标后立刻回到原本的暴食模式

修正：安排 2-4 周的维持／反向饮食过渡期，把热量缓慢加回。这一步做好，就是打破体重循环最关键的一环。

错误六：把「更轻」当成唯一目标，忽略表现与健康

修正：对耐力运动员而言，能持续产出的功率、良好的恢复与不受伤，比秤上的绝对数字重要太多。过度追求低体重导致长期低能量可用性，反而让表现下滑、免疫下降、（女性）月经失调、骨密度受影响。体重是手段，不是目的。

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台湾在地情境：气候、外食与就医

把方法落地到台湾的生活，才真的用得上。

气候与水分：台湾夏天湿热，一场户外骑乘或路跑下来，体重可能因流汗瞬间掉 1-2 公斤——这是脱水，不是减脂，补水后就回来了。所以夏天量体重更要看移动平均，别被运动后的「假掉秤」误导，也别为了数字好看而刻意不补水，那对表现与健康都是伤害。

外食：台湾外食方便，减重期最实用的技巧是「先想蛋白质、再配菜、最后才是主食」。自助餐、便利商店、卤味摊都能组出高蛋白低负担的一餐。酱料、勾芡、含糖饮料是隐藏热量地雷，能减则减。

常见场地：河滨自行车道、学校操场、健身房，都是可近性高的训练场所。想加入维持型肌力训练，社区运动中心或连锁健身房的器材就很够用，不必追求花俏。

健保与就医环境：台湾就医方便是很大的优势。如果你有以下情况，请务必寻求专业协助而不是自己硬撑：

• 反复减重多年、伴随情绪低落或饮食行为失控（暴食、催吐、过度限制）——这可能涉及饮食失调，需要身心科／精神科与营养师介入。
• 本身有糖尿病、高血压、心脏病、甲状腺疾病或正在服药——任何饮食与训练的大幅调整，都应先与你的主治医师与营养师讨论，做个别化评估。减重可能影响血糖与血压，用药可能需要相应调整，这绝不是自己看文章就能处理的。
• 女性出现月经紊乱或停经、或反复疲劳骨伤——这可能是能量可用性长期不足的警讯，需要就医评估。

台湾各大医院多设有体重管理门诊、新陈代谢科、运动医学科与营养咨询，善用这些资源，别让自己一个人在循环里打转。

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给不同程度读者的行动建议

如果你是一般运动爱好者、想健康减脂

1. 把每周减幅设在体重的 0.5%～1%，不求快。
2. 蛋白质先补到位，用台湾外食就能达成。
3. 每周安排 2 次维持型肌力训练。
4. 固定条件量体重，只看 7 日移动平均。
5. 达标后做 2-4 周维持过渡，别立刻放飞。

如果你是耐力运动员、追求功率体重比

1. 把「赛季前缓慢减、赛季外维持」写进你的周期化计划，不要每年临时抱佛脚暴减。
2. 减重期绝不放掉肌力训练，这是保住功率输出的关键。
3. 监控能量可用性与恢复指针（睡眠、晨间心率如静息心率是否异常升高、训练意愿），一旦出现长期低落就是赤字太深的信号。
4. 记住：能稳定输出的瓦数 ÷ 能维持的体重，才是真实的功率体重比。 掉肌肉换来的轻，往往得不偿失。

如果你已经在体重循环里很多年了

1. 先停止「再减一次」的冲动，这一轮的重点是稳定与修复，不是继续掉秤。
2. 花几周把热量拉回维持水准、把蛋白质与肌力训练创建成习惯，让身体与荷尔蒙重新校准。
3. 诚实面对自己跟食物的关系，如果有失控或情绪困扰，寻求身心科与营养师协助。
4. 有慢性疾病或用药，务必先就医做个别化评估再谈任何减重计划。
5. 把成功的定义从「这个月瘦几公斤」换成「一年后我还维持得住、而且更强壮」。

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回到阿凯：后来怎么了

回到开头那位每年重练一次减重的阿凯。我们做的第一件事，反而是叫他先别减。那一季我让他把热量拉回维持、每周两次肌力、把蛋白质吃够，先把身体从长年赤字里拉出来。等身体稳定了，隔年赛季前才用缓慢的赤字、配合肌力维持，花将近三个月温和地减下目标体重。

结果那年他的爬坡功率体重比不但没掉，还因为肌力训练与更好的恢复而略有进步，赛季后也没有像过去那样猛烈复胖。他跟我说的那句话我一直记得：「原来不用一直饿，反而瘦得比较久。」

这就是我想通过这篇文章传达的内核：体重管理是一场马拉松，不是一次次的百米冲刺。 你不需要更狠，你需要更聪明、更耐心，并且尊重身体在减重时的每一个反应。走出体重循环，你会发现自己不只更精瘦，也更强壮、更健康、跟食物的关系更自在。

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深入个案：三种不同起点的学员，三条不同的路

光讲原则有时候太抽象，我再补三个典型个案（情境为示意，用来说明思路，数据不虚构为研究结论），让你更能对照自己的状况。

个案 A：起始体脂偏高的通勤族小美

小美 30 岁上班族，通勤骑 U-Bike、假日爬爬象山，体脂偏高、想减重但没有竞赛压力。她的重点不是「保护到极致的肌肉」，而是创建可持续的习惯，避免一开始就冲太快。我给她的起手式是每周减幅约 1%（起始体脂高，身体有本钱），赤字靠「白饭减半＋含糖饮料归零」就达成大半，蛋白质用便利商店的舒肥鸡胸与茶叶蛋补足，肌力训练从一周一次的高脚杯深蹲与伏地挺身开始，门槛压低到「一定做得到」。三个月后她掉了约 5 公斤，关键不在课表多科学，而在她每一周都做得到、没有一次饿到失控暴食。

个案 B：追求功率体重比的爬坡型骑士阿德

阿德已经算精瘦，体脂不高，目标是赛季前把功率体重比再往上推一点。他的风险完全不同——赤字稍深就会掉肌肉、掉功率。所以我把他的每周减幅压到 0.5% 以下，蛋白质推到每公斤 2 公克上缘，肌力训练不但不减、还是保命的内核，并且用功率计数据盯着他的关键爬坡段输出。只要固定测试段的瓦数开始掉、或静息心率连续几天异常升高，就代表赤字太深，立刻把热量加回去。对阿德来说，宁可少减 0.5 公斤，也不能掉一点该有的输出。

个案 C：多年溜溜球、已经很累的资深减重者阿芬

阿芬 45 岁，减重复胖超过十年，一坐下来就跟我说「教练我觉得我的代谢已经坏掉了」。她最需要的不是更狠的课表，而是先停下来修复。我们那三个月完全没有主动减重，重点是把热量拉回维持、把蛋白质与每周两次肌力创建成习惯、把量体重的焦虑拆掉（改看周平均）。等她的身体、荷尔蒙与心理都稳定了，我们才非常温和地开始下一段。对长年循环的人，「先不减」往往是最重要的一步。

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一张总览表：不同目标，不同策略

把三种人的思路整理成一张对照表，方便你快速定位：

目标族群	每周减幅	蛋白质重点	肌力训练	最该盯的指针
体脂偏高、创建习惯	约 1%	补到 1.6 g/kg 即可	每周 1-2 次，低门槛	习惯持续率、暴食次数
精瘦、追求表现	＜0.5%	推到 2.0-2.2 g/kg	每周 2 次，不可省	功率输出、静息心率、恢复
多年循环、需修复	先 0（维持期）	补到 1.6-2.0 g/kg	每周 2 次，重建习惯	情绪、饮食关系、体重稳定度

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常见问答（FAQ）

Q1：我听说减重会「越减越难」，是真的代谢坏掉了吗？

部分是真的，但没有你想的那么绝望。减重当下确实会出现适应性产热，让能量消耗下降得比预期多；如果做法粗暴又掉了肌肉，静息代谢率会被进一步压低。但研究显示这些变化多半是暂时的，恢复期后多会回升；真正的长期损失主要来自「反复掉肌肉」。所以与其说代谢坏掉，不如说是做法把它压低了，而且被反复体重循环累积放大了。做对方法，大多能回复。

Q2：过磅类运动员赛前快速掉水、赛后补回，也算有害的体重循环吗？

短期、以水分为主的过磅掉重，跟长期的脂肪暴减暴增不完全是同一回事，但频繁、极端的脱水过磅有其独立的健康与表现风险，也可能助长不健康的饮食与体重观念。这类做法应在专业团队（教练、队医、营养师）监督下进行，本文不涵盖竞赛过磅的细节操作。

Q3：一定要重训吗？我只想骑车跑步不行吗？

只做有氧当然比不动好，但在热量赤字下，阻力训练是保住肌肉与代谢最有效的手段。你不需要练很重、很花俏，每周两次维持型全身训练就有很大差别。对耐力运动员来说，这反而是保护功率输出、降低受伤风险的投资。

Q4：我可以用低碳或断食来加速吗？

饮食法百百种，能不能用要看你能不能长期运行、蛋白质有没有吃够、训练表现有没有被拖垮。对高训练量的耐力运动员，过度限制碳水常会影响高强度课表与恢复。方法没有唯一正解，但原则不变：缓慢赤字、足量蛋白、保住肌肉、可持续。有慢性疾病或用药者采用任何极端饮食法前，务必先咨询医师与营养师。

Q5：体重卡住不动好几周怎么办？

先确认你是不是只看单日数字——请改看 7 日移动平均。如果连续两到三周移动平均真的完全不动，才微调：每日小幅再减 100～150 kcal，或增加日常活动量（多走路、通勤改骑车），而不是恐慌性大砍。有时候「平台」其实是身体在调整水分与肝糖，耐心比激烈手段更有用。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。 若你有糖尿病、高血压、心脏病、甲状腺疾病、饮食失调或其他健康状况，或正在服药，请在调整饮食与训练前，先与你的主治医师与营养师讨论，进行个别化评估。

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参考数据

• Trexler et al., Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete, Journal of the International Society of Sports Nutrition — https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-11-7
• Weight regain, body composition, and metabolic responses to weight loss in weight cycling athletes: A systematic review and meta-analyses, PubMed — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38096860/
• The Impact of Weight Cycling on Health and Obesity, PMC — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11205792/
• Is weight cycling clinically harmful?, The Lancet Diabetes & Endocrinology (ScienceDirect) — https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213858726000379

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