更年期女性的运动营养：从代谢改变到骨骼与肌肉的完整补给策略

先说一个我很难忘的个案

几年前，一位五十二岁的阿姨——我们就叫她玉琴姐——被女儿半推半就地带来找我。她骑公路车已经三、四年，以前每个周末都能跟车队从关渡骑到淡水再折返，全程六十公里脸不红气不喘。可是那半年来，她跟我说：「教练，我不知道怎么了，一样的路线，我后段整个人像被抽干一样，腿没力，晚上还睡不好，体重明明没吃比较多却一直往上跑。」

她以为是自己「老了、退步了」，甚至开始怀疑要不要干脆别骑了。但当我们把她的月经状况、睡眠、饮食记录摊开来看，答案其实很清楚：她正在经历更年期的过渡期（perimenopause），而她的补给方式，还停留在四十岁的那一套。

我想先讲一句话定调这整篇文章：更年期不是「开始走下坡」，而是身体发出的一个信号，告诉你——该重新调整补给与训练的策略了。 很多女性运动者在这个阶段流失的，不是能力，而是「用对方法」的机会。今天这篇文章，我想用带学员这么多年的经验，把更年期的代谢改变、骨骼与肌肉的营养策略，一次讲清楚，而且是讲「在台湾、要外食、天气又热」的你我真的做得到的版本。

观念基础：更年期到底改变了什么？

雌激素下降是整件事的内核

更年期最关键的生理变化，是卵巢功能逐渐退化、雌激素（estrogen）分泌大幅下降。台湾女性平均停经年龄大约落在五十岁上下，而过渡期可能从四十五岁前后就悄悄开始，前后拉长好几年。雌激素不只跟生育有关，它其实是一个「全身型」的荷尔蒙，深深影响着代谢、骨骼、肌肉、血管与情绪。

当雌激素下降，身体会出现几个对运动者特别有感的变化：

• 基础代谢率下降：肌肉量减少加上荷尔蒙改变，让每天静态消耗的热量变少，即使吃得跟以前一样，也比较容易囤积脂肪。
• 脂肪分布改变：脂肪从原本偏臀腿的分布，逐渐往腹部集中，形成所谓的「中央型肥胖」，这也和心血管与代谢风险上升有关。
• 肌肉合成效率变差：雌激素本身对肌肉有保护作用，下降后，肌肉对蛋白质刺激的反应变钝，也就是所谓的「合成阻抗（anabolic resistance）」，同样的训练与蛋白质，长肌肉变得比年轻时吃力。
• 骨质快速流失：这是最需要警觉的一点。停经后的头五到十年，是骨质流失速度最快的一段时间。

骨头其实一直在「拆与盖」

很多人以为骨头是一块固定不变的硬东西，其实它是活组织，随时都在进行「拆旧盖新」的重塑过程——一群细胞负责把老旧的骨质拆掉，另一群细胞负责盖上新的骨质。雌激素在这个平衡里扮演的角色，简单说就是「踩煞车」，抑制过度的拆除。当雌激素下降，这个煞车松了，拆的速度超过盖的速度，骨质就一点一点流失。

这也解释了为什么补钙、补维生素D、加上负重运动这三件事要一起做：钙是盖新骨的原料、维生素D负责把原料运进来、运动则是给骨头「要变强」的信号。 缺了任何一环，效果都会打折。这不是谁的推销话术，而是骨骼生理的基本逻辑。

为什么「一样吃、一样练」会退步

回到玉琴姐的例子。她的问题不是不努力，而是身体的「需求」提高了，但「供给」没有跟上。以前她随便吃都够用的蛋白质，现在因为合成阻抗，变成不太够；以前不特别补钙也没事，现在骨质正在加速流失。这就是为什么我常跟学员说：更年期是一个「需要主动加码」的阶段，被动维持等于慢慢退步。

三个阶段，需求不太一样

很多人把「更年期」讲成一个单一时间点，其实它是一段有层次的过程。我习惯把它分成三段来跟学员沟通，因为每一段的重点策略略有不同：

阶段	大致特征	营养与训练重点
过渡期（perimenopause）	月经开始不规律、盗汗、睡眠变差，荷尔蒙起伏大	稳定蛋白质分配、规律阻力训练打底、开始重视睡眠与镁
停经前后（menopause）	月经停止满一年前后，血管舒缩症状常较明显	骨质流失最快，钙与维生素D、负重运动要到位
停经后（postmenopause）	症状多半趋缓，但骨骼与心血管风险长期存在	长期维持肌肉与骨密度、定期追踪检验数据

这张表想传达的重点是：你在哪个阶段，决定了你现在最该优先做的事。 过渡期的重点在「打好习惯的地基」，停经前后在「守骨本」，停经后则是「长期维持与追踪」。不用一次到位，但要知道自己站在哪里。

科学基础：三大营养主轴

更年期女性运动者的营养，我会把重点浓缩成三条主轴：蛋白质（保肌肉）、钙与维生素D（保骨骼）、以及整体能量与微量营养的平衡。我们一条一条来看。

主轴一：蛋白质——对抗肌肉流失的第一道防线

一般成年人的蛋白质建议摄取量（RDA）大约是每公斤体重 0.8 公克。但对更年期与停经后的女性来说，多份研究与专家共识指出，这个数字明显不够。

综合目前的文献与专家小组（如针对高龄族群的 PROT-AGE 建议）的方向，较合理的参考范围是：

对象与目标	每公斤体重蛋白质建议	60 公斤者每日约略量
一般成年人 RDA（基准）	0.8 公克	约 48 公克
更年期／停经后维持肌肉	1.0–1.2 公克	约 60–72 公克
规律阻力或耐力训练者	1.2–1.4 公克	约 72–84 公克
减脂同时保留瘦肉组织	1.4–1.6 公克	约 84–96 公克

（以上为一般性参考范围，实际需求需依个人健康状况、肾功能与活动量个别化调整。）

这里有两个实务重点，是我一定会提醒学员的：

1. 分配比总量更重要。很多台湾人早餐吃得很随便（一个面包配奶茶），晚餐才大鱼大肉。但肌肉合成有「天花板效应」，一餐塞太多蛋白质，多的部分不会多长肌肉。比较理想的做法是每餐都吃到大约 20–30 公克蛋白质，平均分散在三到四餐，这样一整天下来对肌肉的刺激才够持续。
2. 训练后要补得到。阻力训练或长距离骑乘后的一到两小时内，补充一份含优质蛋白质的餐点或点心，对更年期女性对抗合成阻抗特别有帮助。

主轴二：钙与维生素D——守住你的骨本

停经后骨质流失加速，是这个阶段最不能忽视的健康议题。根据国际上多个机构（如美国国家医学院 IOM）的建议方向：

营养素	五十岁以上女性参考建议	上限（tolerable upper level）
钙	每日约 1,000–1,200 毫克（含饮食与补充剂）	每日约 2,000 毫克
维生素 D	51–70 岁约 600 IU、70 岁以上约 800 IU	每日约 4,000 IU

（针对已诊断骨质疏松者，部分临床建议会落在钙 1,000–1,200 毫克、维生素 D 800 IU 的区间；实际用量请由医师依你的骨密度与检验结果决定。）

我特别想强调几点：

• 钙优先从食物来。台湾人容易钙摄取不足，但补钙不代表要一开始就狂吞钙片。乳制品（牛奶、优格、起司）、深绿色蔬菜（芥蓝、苋菜、地瓜叶）、传统豆腐（用硫酸钙或氯化钙凝固的板豆腐钙含量不错）、小鱼干、黑芝麻，都是好来源。先把饮食补到位，不足的再用补充剂补齐，而不是反过来。
• 维生素D是钙的搬运工。台湾虽然日照充足，但很多人怕晒、怕黑、长时间待冷气房，血中维生素D偏低的比例其实不低。维生素D不足时，吃再多钙也吸收不进骨头。
• 运动本身就是最强的「补骨剂」。这点后面会展开讲，但先记住：负重与冲击性的运动，能刺激骨头变强，这是任何营养品都无法取代的。

主轴三：整体能量与微量营养的平衡

很多更年期女性因为担心变胖，反而吃得太少，结果落入「能量不足」的陷阱——这在运动科学里叫做相对能量不足（低能量可用性）。长期吃太少不但无助于减脂，还会进一步加速肌肉与骨质流失、打乱荷尔蒙、让睡眠与情绪更糟。

除了三大主轴，还有几个容易被忽略、但对这个阶段的女性运动者很重要的营养素：

• 镁：参与肌肉放松、神经稳定与睡眠，对常抱怨睡不好、抽筋的更年期女性有帮助。坚果、深绿蔬菜、全谷类是好来源。
• Omega-3 脂肪酸：对血脂与慢性发炎有帮助，鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼等深海鱼是好选择。
• 铁：停经后月经停止，多数女性铁需求其实下降，这时不必再刻意大量补铁（除非有贫血诊断），过度补铁反而未必有益，这点和育龄期不同。
• 维生素K与蛋白质的协同：均衡摄取深绿色蔬菜与足量蛋白质，对骨骼健康有加乘作用。骨头不是只有钙，它同时是一个蛋白质基质，所以「蛋白质吃够」本身也是护骨的一环，这常被忽略。

这里我想再强调一次「食物优先」的逻辑。你会发现上面提到的镁、Omega-3、深绿蔬菜、豆制品、深海鱼，其实都是日常餐桌就能取得的东西。与其在药局架前为一堆保健品伤脑筋，不如先把餐盘里的颜色与蛋白质补齐。 补充剂永远是「补不足」的角色，不是主角；真正的地基，是你每天实际吃进去的那几餐。

实务方法：把原则变成餐桌上做得到的事

观念讲完，我知道你最想问的是：「教练，那我今天中午吃什么？」下面我把它变成台湾人真的做得到的版本。

一日蛋白质分配范例（以约 60 公斤、有规律骑乘的女性为例）

餐次	建议内容	约略蛋白质
早餐	无糖豆浆一杯＋两颗蛋＋一份地瓜或全麦吐司	约 20 公克
午餐	便当去掉一半白饭，加一份卤鸡腿或鲭鱼，多夹一份烫青菜	约 28 公克
下午／骑乘后	无糖优格一杯，或一小把毛豆＋一份水果	约 12 公克
晚餐	板豆腐＋瘦肉或鱼一掌心大小＋两份深绿色蔬菜	约 25 公克

这样一天下来大约落在 85 公克上下，刚好接近规律训练者的建议区间，而且每餐都有一个明确的蛋白质主角，这比「一天总量有到就好」更有效。

常见台湾食材的蛋白质含量参考

为了让你更好抓份量，我整理一份台湾人日常容易取得的蛋白质来源对照，方便你自己组合出每餐 20–30 公克的目标。这些是大约值，用来估算方向就好：

食材	常见份量	约略蛋白质
鸡蛋	1 颗	约 6–7 公克
无糖豆浆	260 毫升一杯	约 7–9 公克
板豆腐	半盒	约 8–10 公克
鸡胸肉	一掌心（约 100 公克）	约 22–25 公克
鲭鱼／鲑鱼	一片（约 100 公克）	约 18–20 公克
无糖优格	一杯	约 8–10 公克
毛豆	一小碗	约 10–12 公克

看这张表你会发现一件事：光靠一颗蛋、一杯奶茶的早餐，蛋白质根本不到 10 公克，离「一餐 20–30 公克」的目标差很远。 这也是很多更年期女性肌肉一直长不回来的隐藏原因——不是不努力，而是量真的没到。

台湾外食族的实战技巧

台湾外食太方便，反而让很多人蛋白质吃不够、精致淀粉吃太多。几个我常教学员的「外食微调法」：

• 自助餐：先夹两样蛋白质（卤蛋、鸡腿、鱼、豆腐），再夹两样青菜，白饭减半。
• 便利商店：茶叶蛋、无糖豆浆、鸡胸肉沙拉、无糖优格，是随手可得的蛋白质补给。
• 早餐店：把火腿蛋吐司升级成「起司蛋＋加一颗蛋」，饮料换无糖豆浆或无糖鲜奶茶。
• 夜市：卤味摊选豆干、鸡胗、烫青菜；盐水鸡是不错的蛋白质来源，只是要留意钠含量。

补骨的「营养＋运动」双引擎

光补钙不运动，效果会打折。我一定会帮更年期学员在课表里排进这两类刺激骨头的训练：

1. 阻力训练：每周两到三次，深蹲、硬举、划船、肩推等大肌群动作，渐进加重。肌肉拉扯骨头的力量，正是刺激骨质增生的关键。
2. 冲击性活动：纯骑自行车虽然对心肺与腿部肌耐力很好，但它是「非负重」运动，对骨质的刺激其实有限。所以我会建议爱骑车的更年期女性，额外加入快走、慢跑、跳绳、或爬楼梯这类有地面反作用力的活动，补足单车在骨骼刺激上的不足。

这一点对很多资深车友是当头棒喝——你骑再多公里，都不等于你的骨头有被好好保养。 玉琴姐后来就是加入了每周两次的重量训练与一些快走，半年后回诊骨密度不但没退，体能与睡眠也明显改善。

一周的实际排法长什么样？

很多学员听完原则还是会问：「那具体一周要怎么排？」以下是我帮玉琴姐这类「有骑车习惯、想同时顾肌肉与骨骼」的更年期学员设计的入门版一周范例，你可以依自己的时间弹性调整：

星期	训练内容	营养重点
一	阻力训练（下肢为主：深蹲、硬举、弓箭步）	训练后 1–2 小时内补一份蛋白质＋碳水
二	轻松骑乘 40–60 分钟或休息	正常三餐，蛋白质平均分配
三	快走或慢跑 30 分钟（冲击性刺激骨骼）	留意水分与电解质，尤其夏天
四	阻力训练（上肢与内核：划船、肩推、棒式）	训练后补蛋白质；晚餐加一份深绿蔬菜补钙
五	休息或伸展、瑜伽	补镁（坚果、深绿蔬菜）帮助放松与睡眠
六	长距离骑乘（车队路线，如关渡—淡水）	骑乘中定时补给，结束后好好吃一餐正餐
日	完全休息或散步	查看一周饮食，补足不够的蛋白质与蔬菜

这张表的精神不是「照抄」，而是让你看到——阻力、冲击、骑车、休息，四种刺激要轮流出现，营养则跟着训练强度走。 训练重的日子多补一点、休息日单纯吃好吃满，长期下来身体组成与骨密度都会慢慢往好的方向走。

夏天骑乘的补水与电解质

台湾的夏天又湿又热，更年期女性本来就容易有盗汗、体温调节变差的状况，长时间骑乘更要把补水放在心上。我给学员的简单原则整理如下：

情境	补给建议
一小时内的短程骑乘	以白开水为主，出发前先喝足
一到两小时、流汗明显	每 15–20 分钟小口补水，加入含钠电解质饮料交替
两小时以上或高温时段	电解质＋少量碳水补给，避免只喝白水造成低血钠

重点是别等到口渴才喝，口渴时身体其实已经缺水一阵子了。若你同时有心血管方面的疑虑，高温时段更要主动放慢、拉长休息，把安全放在成绩之前。

玉琴姐后来怎么调整的

把原则讲完，我想带你回到玉琴姐身上，看看这些原则在真实生活里怎么落地，因为抽象的建议常常在「怎么开始」这一步卡住。

我们第一个月没有大改，只做了三件很小的事。第一，把她原本「一个菠萝面包配奶茶」的早餐，换成「无糖豆浆＋两颗蛋＋一片地瓜」，光这一步，她早餐的蛋白质就从几乎是零，拉到将近 20 公克。第二，午餐便当白饭减半、加一份卤鸡腿，并且要求她「每一餐都要看得到一块肉、一块鱼或一块豆腐」。第三，每周安排两次、每次不到四十分钟的简单重量训练，从徒手深蹲与弹力带划船开始，完全不追求重，只求动作正确、能持续。

第一个月结束，她跟我说最明显的改变不是体重，而是「下午不会那么想睡、骑车后段比较有力」。这其实很典型——当蛋白质与训练刺激补上来，身体的感受往往比体重计先给你回馈。 三个月后我们才慢慢加入快走与稍微加重的训练，半年后回诊，骨密度守住了，睡眠也改善。她最常挂在嘴边的一句话是：「原来不是我不行，是我以前吃错、练错。」

我把这段写得比较细，是想让你知道——改变不必一步到位，从最小、最容易的一个习惯开始，往往才是能撑得久的那条路。

常见错误与修正

带了这么多更年期女性学员，我发现大家踩的坑其实很像。这里整理最常见的几个，并附上修正方向。

错误一：为了怕胖而吃太少

这是最普遍、也最伤的一个。前面提过，长期能量不足会加速肌肉与骨质流失，还会让代谢更「省电」，形成恶性循环。

修正：把目标从「吃越少越好」改成「吃够营养、练够强度」。与其斤斤计较热量，不如先把每餐的蛋白质与蔬菜吃到位，减少精致糖与含糖饮料，身体组成反而会慢慢往好的方向走。

错误二：只做有氧、不碰重量

很多女性担心重训会「变成金刚芭比」。但女性荷尔蒙环境本来就不容易长出大块肌肉，更年期后更是如此。放弃重训，等于放弃最有效的保肌肉、保骨质手段。

修正：把阻力训练当成「更年期的处方运动」，每周两到三次、循序渐进。从自身体重动作或轻重量开始都可以，重点是持续与渐进。

错误三：把补充剂当万灵丹

有些学员一听到缺钙、缺D，就跑去药局一次买一大堆保健品猛吞。但补充剂是「补不足」，不是「补心安」，过量的钙甚至可能带来其他健康疑虑。

修正：食物优先，检验为凭。 有疑虑时，通过就医抽血检查维生素D、做骨密度检测，让医师根据你的实际数据决定要不要补、补多少。台湾健保就医方便，善用它。

错误四：只在意「总量」，忽略「早餐」

我特别把这一点单独拉出来，因为它太常见了。很多学员晚餐蛋白质吃得很足，但早餐几乎是纯淀粉（面包、饭团、蛋饼配奶茶），中间又空好几个小时。对更年期女性来说，长时间让身体处在缺乏胺基酸刺激的状态，对维持肌肉相当不利。

修正：把早餐当成「保肌肉的第一场硬仗」。哪怕只是加一杯无糖豆浆、一颗蛋、一份优格，让早餐的蛋白质从个位数拉到 15–20 公克，长期下来对肌肉的帮助，可能比你晚餐多吃那一块肉还大。

错误五：把不舒服都归咎于「老化」而不就医

更年期的疲倦、失眠、情绪起伏，有时确实和荷尔蒙有关，但也可能夹杂甲状腺、贫血、忧郁、或其他需要处理的问题。一味忍耐、当作「这年纪本来就这样」，可能错过治疗时机。

修正：症状明显影响生活时，寻求妇产科或家医科协助。荷尔蒙补充疗法等医疗选项是否适合你，属于医师个别评估的范围，不是自己上网对照就能决定的。

常见问答（FAQ）

Q：更年期一定会发胖吗？
A：不是「一定」，但代谢改变确实让变胖变得比较容易。只要主动调整——把蛋白质吃够、加入阻力训练、管理精致糖——很多学员在这个阶段反而练出更好的体态与体能。关键是主动出击，不是被动接受。

Q：喝牛奶会胀气，怎么补钙？
A：台湾不少成年人有乳糖不耐。可以选无乳糖牛奶、优格（发酵后乳糖较少）、板豆腐、深绿色蔬菜、小鱼干、黑芝麻等来源。真的不足再由医师或营养师评估补充剂。

Q：我只想骑车，一定要做重训吗？
A：从骨骼健康的角度，强烈建议至少加入一些负重与阻力训练。骑车对心肺与腿部肌耐力很好，但对骨质刺激有限。把重训当成「保护你能一直骑下去的本钱」，会比较好接受。

Q：夏天在台湾骑车补给要注意什么？
A：台湾夏天又热又湿，脱水与电解质流失很快。长时间骑乘记得定时补水、适度补充含钠的电解质，别等到口渴才喝。更年期女性若同时有心血管疑虑，高温时段更要放慢、量力而为。

Q：更年期常听到「大豆异黄酮」对症状有帮助，我该吃吗？
A：大豆类食物（豆浆、豆腐、毛豆）本身就是很好的植物性蛋白质来源，适量纳入日常饮食是合理的。至于高剂量的补充剂或萃取物，效果与适合对象因人而异，若你有相关病史或正在服药，建议先与医师或营养师讨论再决定，不要自己一次大量补。

Q：我睡不好、半夜盗汗，是不是营养有问题？
A：更年期的睡眠与血管舒缩症状，主要和荷尔蒙变化有关，不是单靠某种营养素就能解决。不过把咖啡因往前挪、睡前避免大餐、适度补充富含镁的食物、维持规律运动，通常能让睡眠品质改善一些。若症状严重影响生活，还是要就医评估，不要硬撑。

Q：体重卡关减不下来，是不是要更少吃？
A：这是最容易走错的一步。更年期减重的关键通常不是「再吃更少」，而是「把蛋白质吃够、把肌肉练起来、把精致糖降下来」。吃太少反而会让代谢更省电、肌肉流失更快，长期更难瘦。与其饿肚子，不如把力气花在调整饮食品质与训练上。

给不同程度读者的行动建议

最后，我把建议依照你目前的状态分成三个层级，你可以对号入座、直接开始。

如果你是「刚感觉到变化」的入门者

• 这周先做一件事就好：每一餐都问自己「我的蛋白质主角是谁？」（蛋、豆腐、鱼、鸡、瘦肉择一）。
• 每天走路晒太阳 15 分钟左右，同时补一点维生素D与心情。
• 把含糖饮料换成无糖豆浆或无糖鲜奶茶。
• 找时间到家医科或妇产科做一次基本健检，掌握自己的起点。

如果你是「已经有运动习惯」的高端者

• 依前面的表格，把每日蛋白质提高到约每公斤 1.2–1.4 公克，并平均分散到三到四餐。
• 每周安排两到三次阻力训练，以深蹲、硬举、划船等大动作为主，渐进加重。
• 若你主要骑车，额外加入每周一到两次的快走或慢跑，补足骨骼刺激。
• 每年做一次骨密度与维生素D检测，用数据调整策略。

如果你是「有慢性病或特殊状况」的族群

• 若你有糖尿病、高血压、心脏病、肾脏疾病或已诊断骨质疏松，任何饮食与训练调整都务必先与你的医疗团队讨论。
• 蛋白质、钙的摄取量在肾功能异常者身上需要个别化，不能直接套用一般建议。
• 高温运动、强度提升前，先请医师评估你的心血管与整体状况。
• 把这篇文章当成「和医师讨论的起点」，而不是自我治疗的说明书。

结语：更年期，是重新认识身体的好时机

回到玉琴姐。一年多后，她不但重新跟上车队，还笑着跟我说她现在「比五年前更懂自己的身体」。更年期没有让她变弱，反而逼她学会用更聪明的方式吃、更有策略地练。

我想把同样的话送给正在读这篇的你：更年期不是终点，而是一个提醒你「该升级补给系统」的信号。 把蛋白质吃够、把骨本顾好、把重量练起来、把该就医的时候好好就医——你完全可以在这个阶段，骑得更远、也活得更有力量。

身体会回应你怎么对待它。从今天这一餐、这一次训练开始，慢慢累积，你会发现，最好的自己，往往在四十岁、五十岁之后才真正被锻炼出来。

重点总复习

如果这篇文章你只想记住几件事，我帮你浓缩成一张速查表，贴在冰箱上刚刚好：

主题	一句话重点
蛋白质	每公斤约 1.0–1.4 公克，每餐 20–30 公克，早餐一定要有
钙	每日约 1,000–1,200 毫克，食物优先，不足再补
维生素D	帮钙进骨头，缺乏很常见，可抽血确认
阻力训练	每周 2–3 次，保肌肉也保骨质，女性不会变壮
冲击运动	快走、慢跑补足单车在骨骼刺激上的不足
能量	别为了怕胖吃太少，长期能量不足反而伤身
就医	症状明显或有慢性病，先找医师个别评估

这七件事没有一件需要花大钱或特殊器材，它们共同的精神只有一个：主动一点、规律一点、数据多一点。 更年期给你的不是限制，而是一个把身体照顾得更好的理由。你不需要一次全部做到，挑一件今天就能开始的，先动起来，剩下的会慢慢跟上。我带过的学员里，成效最好的从来不是最完美的那个，而是最愿意持续、也最懂得在对的时候求助专业的那个。愿你也是，也愿你在这条路上，一直骑得稳、走得远。

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参考数据

• Mayo Clinic Press — How much protein do you really need after menopause？：https://mcpress.mayoclinic.org/women-health/how-much-protein-do-you-really-need-after-menopause/
• PMC — Adequate Dietary Protein Is Associated with Better Physical Performance Among Post-Menopausal Women 60–90 Years：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4433492/
• PMC — Calcium and vitamin D in post menopausal women：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4046613/
• U.S. Preventive Services Task Force — Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures：https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/vitamin-d-calcium-or-combined-supplementation-for-the-primary-prevention-of-fractures-in-adults-preventive-medication

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。

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