Nutrition des jeunes athlètes en période de croissance : pourquoi « manger assez » est plus important que « bien manger », et les raisons de ne pas trop restreindre

Introduction : cette collégienne de seconde qui « s’entraînait de plus en plus, maigrissait de plus en plus, et perdait de plus en plus de force »

Cela fait environ quinze ans que j’encadre des athlètes adolescents, que ce soit en cyclisme, en course à pied, en triathlon ou en natation. Au fil des années, la question que les parents me posent le plus n’est pas « faut-il prendre de la whey ? » ni « faut-il acheter des gels de glucides ? », mais une situation bien plus fondamentale et qui me serre le cœur : l’enfant s’entraîne sérieusement, mais ses performances stagnent, voire régressent.

Il y a quelques années, une collégienne de seconde (appelons-la « Xiao Yun », la situation est reconstituée pour faciliter la compréhension, mais le phénomène que je décris est bien réel) était l’une des plus assidues de l’équipe. Elle arrivait sur la piste cyclable tous les matins à 5 h 30, et parcourait 80 kilomètres par jour pendant les vacances scolaires. Sa mère, soucieuse de son bien-être, avait lu beaucoup d’articles sur « l’alimentation du sportif » et avait réduit de moitié le riz du dîner, interdit totalement les aliments frits, supprimé le goûter du soir, et veillait à ce qu’elle ne « mange pas trop de sucres ». Six mois plus tard, Xiao Yun avait maigri, son taux de masse grasse semblait excellent, mais elle m’a dit : « Coach, en ce moment, j’ai les jambes molles dans les bosses, j’ai sommeil en cours l’après-midi, et… ça fait trois mois que je n’ai plus mes règles. »

À ce moment-là, l’alarme a retenti dans ma tête. Parce que pour un enfant qui grandit encore et qui est en pleine croissance, ce n’est pas le signe d’un « bon entraînement », c’est le signe d’un manque d’énergie. Dans cet article, je veux clarifier une conviction que je n’ai cessé de voir et de corriger au fil de ces quinze années : pour un jeune athlète en pleine croissance, la priorité absolue est de « manger assez », ce qui est bien plus important que de « bien manger » ; une restriction excessive à cet âge fait des dégâts souvent plus profonds et plus durables que ce que les adultes imaginent.

Cet article sera un peu long, car il le mérite. Parents, entraîneurs, et adolescents qui s’entraînent déjà en autonomie, vous pouvez tous le lire.

I. Les bases : un enfant n’est pas un « adulte en miniature »

1.1 Pendant la croissance, le corps fait trois choses qui consomment de l’énergie en même temps

Un athlète adulte mange essentiellement pour deux choses : maintenir son métabolisme de base et soutenir son entraînement. Mais un adolescent en pleine croissance, son corps est occupé à trois choses en même temps :

1. Maintenir le métabolisme de base (battements du cœur, respiration, température corporelle, fonctionnement des organes)
2. Soutenir l’entraînement (les kilomètres parcourus ce jour-là, l’allure de course, les longueurs de natation)
3. La croissance elle-même (grandir, augmenter la densité osseuse, le développement des muscles et des organes, la maturation du cerveau, les changements hormonaux de la puberté)

Ce troisième point représente une énorme dépense énergétique qui n’existe plus chez l’adulte. C’est aussi pourquoi le monde de la science du sport ne cesse de le répéter : les besoins énergétiques d’un athlète adolescent peuvent être plus élevés que ceux d’un adulte avec le même volume d’entraînement, et la « facture énergétique » de la croissance elle-même ne peut pas être « coupée ». Si vous réduisez la récupération après l’entraînement, l’enfant mettra simplement plus de temps à récupérer ; si vous réduisez sur le long terme la part qui affecte la croissance, le prix à payer se situe au niveau de la taille, des os et du système endocrinien, et tout cela ne se rattrape pas une fois la fenêtre de croissance passée.

1.2 Qu’est-ce que la « disponibilité énergétique » (Energy Availability)

Je vais introduire ici le concept le plus important de la nutrition sportive de ces dix dernières années : la disponibilité énergétique (Energy Availability, EA).

En termes simples, elle répond à la question : sur l’énergie que tu ingères aujourd’hui, après avoir soustrait celle dépensée à l’entraînement, combien reste-t-il pour que le corps « vive et grandisse » ?

Disponibilité énergétique ≈ (apport calorique quotidien − dépense énergétique liée à l’exercice) ÷ masse maigre

Lorsque cette « énergie restante » est trop basse sur le long terme, le corps active une sorte de « mode économie d’énergie » et commence à couper les fonctions qu’il juge « non essentielles » pour survivre. Le Comité International Olympique (CIO) a publié trois déclarations de consensus en 2014, 2018 et 2023, nommant cette situation Déficit Énergétique Relatif dans le Sport (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S / REDs). Cela n’affecte pas seulement la performance sportive, mais tout le système corporel : baisse du métabolisme, troubles ou arrêt des règles, perte de densité osseuse, baisse de l’immunité, altération de la synthèse protéique, et impact sur la santé cardiovasculaire et mentale.

Revenons à Xiao Yun : l’arrêt de ses règles était le signal que son corps lui criait « je n’ai pas assez d’énergie pour entretenir ce système ». Ce n’était pas un manque d’effort de sa part, bien au contraire, c’était parce qu’elle s’entraînait et avait faim en même temps, épuisant ses réserves des deux côtés.

1.3 Deux choses particulièrement vulnérables à l’adolescence : les os et la psychologie alimentaire

Deux choses rendent les adolescents particulièrement vulnérables face au manque d’énergie :

• Les os : la période la plus rapide d’accumulation de masse osseuse de toute une vie se situe à la puberté ; environ 40 % de la masse osseuse est stockée pendant ces années-là. C’est une « opportunité d’épargne » qui ne se présente qu’une fois dans une vie. Un manque d’énergie chronique affecte directement l’accumulation de la densité osseuse, augmente le risque de fractures de stress et prédispose à l’ostéoporose à l’âge adulte.
• La psychologie alimentaire : l’adolescence est la période où les « comportements alimentaires désordonnés (Disordered Eating) » et les « troubles des conduites alimentaires (Eating Disorder) » ont le plus de chances d’éclore. C’est à cet âge que l’on construit sa relation avec la nourriture et avec son corps. Si nous, les adultes, transmettons à ce moment-là des messages comme « les sucres sont effrayants », « les graisses sont sales », « être mince est bien », c’est comme installer chez l’enfant un programme erroné qui l’accompagnera toute sa vie.

C’est aussi pourquoi je suis extrêmement prudent avec les approches du type « réduire les sucres, réduire les graisses, jeûner » pour les adolescents.

II. De combien un adolescent en pleine croissance a-t-il réellement besoin ? Des chiffres expliqués simplement

Ce que les parents veulent surtout savoir, c’est « alors, combien faut-il manger exactement ? ». Je vais d’abord clarifier le principe : ces chiffres donnent une fourchette, une direction, ce ne sont pas des prescriptions au gramme près comme sur une balance. La taille de l’enfant, son stade de développement (s’il est ou non en période de pic de croissance), et son volume d’entraînement changent chaque jour ; toute affirmation « précise à l’unité » doit être prise avec des pincettes. Les valeurs ci-dessous sont issues de revues publiques sur la nutrition sportive des adolescents et de recommandations associées (liens en fin d’article dans les références), et je les traduis en langage de terrain d’entraîneur.

2.1 Proportions et quantités des trois macronutriments

En ce qui concerne les besoins quotidiens de base en protéines des adolescents, les valeurs de référence souvent citées dans les données publiques sont d’environ 46 g par jour pour les adolescentes et d’environ 52 g et plus pour les adolescents (garçons) ; les jeunes athlètes ayant un entraînement régulier se situent généralement dans la fourchette de 1,2 à 1,5 g par kilo. Il faut rappeler que plus de protéines n’est pas forcément mieux ; la plupart des enfants taïwanais ayant une alimentation équilibrée en consomment déjà suffisamment. Ce qui est vraiment souvent réduit à un niveau insuffisant, c’est en réalité les glucides.

2.2 Comprendre les quantités à travers « une journée type »

Les tableaux de quantités semblent très abstraits. Je préfère montrer aux parents « à quoi ressemble une journée complète ». Voici un exemple de référence pour une journée d’entraînement d’un collégien d’équipe cycliste d’environ 50 kg qui a deux heures d’entraînement après l’école (ce n’est pas la seule réponse correcte, c’est pour vous donner une idée) :

Vous remarquerez que dans ce tableau, aucun repas n’est « restreint ». Pour un jeune athlète en pleine croissance, le leitmotiv du quotidien est « manger assez régulièrement », pas « manger moins intelligemment ».

2.3 Trois micronutriments particulièrement carencés

En dehors des calories, les adolescents sportifs présentent trois carences en micronutriments particulièrement fréquentes et importantes. Ce sont ceux que je surveille le plus sur le terrain :

Beaucoup d’enfants taïwanais ont « un petit-déjeuner pris à la va-vite, trop peu de légumes et un apport insuffisant en produits laitiers ». Les carences en fer et en calcium sont plus répandues qu’on ne l’imagine. La carence en fer est particulièrement souvent confondue avec un « manque d’effort » — l’enfant est en réalité freiné par l’anémie : il se fatigue de plus en plus à l’entraînement, a mauvaise mine et s’essouffle facilement. Dans ce cas, ne vous précipitez pas pour acheter des suppléments de fer en automédication. Emmenez d’abord l’enfant chez le médecin pour une prise de sang afin de confirmer le diagnostic — l’assurance maladie couvre cet examen. C’est ce que je demande toujours aux parents de faire.

2.4 La poussée de croissance (Growth Spurt) : une augmentation soudaine de l’appétit, une bonne chose, pas une mauvaise

Il y a un phénomène que je dois absolument signaler aux parents : lorsque l’enfant entre dans sa poussée de croissance (pic de vélocité de croissance, la période où la taille augmente le plus rapidement), son appétit explose soudainement. Il a une faim insatiable, comme un puits sans fond, et rien ne le rassasie. Beaucoup de parents s’inquiètent alors, se disent « il mange tout le temps, il va prendre du poids », et commencent à freiner.

Surtout pas. C’est précisément le moment où le corps travaille dur pour grandir et constituer son capital osseux. Cet appétit vorace est un signal correct émis par le corps. À ce stade, les besoins en énergie, en calcium et en protéines augmentent tous. Laissez l’enfant manger à sa faim. L’essentiel est la qualité de ce qu’il mange (des glucides, des protéines, des légumes et des produits laitiers), pas la restriction des quantités.

Le moyen le plus simple de savoir si l’enfant est dans sa poussée de croissance est de mesurer sa taille régulièrement — je recommande souvent aux parents de mesurer l’enfant tous les un à deux mois, contre le même mur, à la même heure, et de noter les résultats sur le même tableau. Lorsque vous constatez une poussée soudaine de trois ou quatre centimètres en deux mois, c’est à ce moment-là que la table ne doit surtout pas être lésinée. Il faut aussi être attentif : pendant la poussée de croissance, la coordination du corps peut temporairement « ne pas suivre » l’allongement des membres, ce qui augmente légèrement le risque de blessure. Le volume et l’intensité de l’entraînement doivent suivre le corps, sans forcer.

III. Méthodes pratiques : comment les mettre en œuvre dans la vie réelle à Taïwan

Aussi belles soient les idées, elles ne servent à rien si elles ne s’intègrent pas au quotidien des familles taïwanaises. Nos enfants mangent souvent à l’extérieur, la chaleur est extrême, et le temps entre la sortie de l’école et l’arrivée à l’entraînement est très serré. Voici ce que j’enseigne concrètement aux parents et aux athlètes.

3.1 Que manger avant, pendant et après l’entraînement

C’est la partie la plus pratique, je l’ai transformée en tableau :

Je tiens particulièrement à souligner le repas post-entraînement. Beaucoup de parents pensent qu’« après le sport, il faut manger léger », alors l’enfant ne boit qu’un shaker de whey en rentrant et le dîner est réduit. C’est exactement l’inverse de ce qu’il faut faire — les 30 à 60 minutes qui suivent l’entraînement sont une fenêtre d’or pendant laquelle le corps absorbe le mieux les nutriments pour les utiliser à la réparation et à la croissance. Ce repas doit contenir des glucides ET des protéines, et en quantité suffisante.

3.2 L’été taïwanais : l’hydratation et les électrolytes sont une question de sécurité, pas une option

En été, à Taïwan, il fait facilement 33, 34 degrés avec une humidité extrême. La capacité de thermorégulation des adolescents n’est pas encore aussi mature que celle des adultes, et le risque de coup de chaleur et d’épuisement par la chaleur est plus élevé que chez les adultes. Ce n’est pas seulement une question de performance, c’est une question de sécurité.

• Boire avant l’entraînement : 30 minutes avant de partir, boire environ 300 à 500 ml d’eau.
• Boire régulièrement pendant l’entraînement : n’attendez pas d’avoir soif — quand la soif se fait sentir, le corps est déjà déshydraté. Par temps chaud, en cas de transpiration abondante ou si l’entraînement dépasse une heure, remplacez l’eau plate par une boisson pour sportifs contenant du sucre et du sodium, pour compenser les pertes en sodium et apporter des glucides.
• Deux indicateurs à surveiller : premièrement, la couleur de l’urine — une couleur jaune foncé signifie que vous ne buvez pas assez, l’objectif étant une couleur jaune citron pâle ; deuxièmement, le poids corporel — si possible, pesez-vous avant et après l’entraînement. Une perte de plus de 2 % du poids corporel indique une hydratation nettement insuffisante, à corriger la prochaine fois.
• Arrêter en cas de signes de danger : vertiges, nausées, chair de poule, arrêt soudain de la transpiration, confusion mentale — arrêtez immédiatement, mettez-vous à l’ombre, buvez et refroidissez-vous ; en cas de gravité, consultez un médecin. Les berges de rivière et les pistes d’athlétisme sont particulièrement dangereuses en début d’après-midi en été ; évitez les heures les plus chaudes autant que possible.

3.3 Que faire pour ceux qui mangent souvent à l’extérieur : guide de survie en supérette et au restaurant de plats à emporter

Pour les enfants taïwanais, manger à l’extérieur est la norme. Je ne demande pas aux parents de cuisiner tous les jours, ce n’est pas réaliste. Je leur apprends à choisir les bonnes combinaisons dans les lieux de restauration qu’ils fréquentent réellement :

• Combinaison post-entraînement en supérette : un onigiri ou un riz triangulaire (glucides) + un œuf au thé ou un yaourt nature (protéines) + une boisson pour sportifs ou du lait. Ces trois éléments se trouvent dans n’importe quelle supérette, et c’est plus pratique que beaucoup ne le pensent avec la whey.
• Restaurant de plats à emporter : ne réduisez pas la portion de riz blanc, choisissez un plat principal non entièrement frit (cuisse de poulet, poisson grillé, travers de porc braisé, tout est bon), et assurez-vous d’avoir une à deux portions de légumes. Si l’enfant veut vraiment du frit, quelques fois par semaine, pas tous les jours, et il n’est pas nécessaire de l’interdire totalement.
• Petit-déjeuner en boutique : la crêpe aux œufs (danbing), le gâteau de radis (luobogao) et le sandwich au thon sont de bons choix. Pour les boissons, choisissez du lait de soja non sucré ou légèrement sucré, ou du thé au lait frais, bien meilleurs que le thé rouge glacé très sucré.
• Boissons sucrées et bubble tea : pas besoin d’en faire un péché capital, mais ne les buvez pas comme de l’eau. Si l’enfant en veut vraiment, je recommande généralement de les placer « après l’entraînement » pour reconstituer les glucides, ce qui est plus intelligent que d’en faire une collation de minuit.

L’essentiel n’est pas de donner à l’enfant un menu parfait impossible à suivre, mais de lui apprendre à choisir une combinaison à 80 points dans les magasins qu’il fréquente réellement. Un 80 points réalisable tous les jours vaut mieux qu’un 100 points qui s’effondre deux fois par semaine.

3.4 L’allure d’une semaine : distinguer les « jours d’entraînement » des « jours de repos »

Beaucoup de parents demandent : « Et les jours de repos, faut-il manger autant ? » La réponse est — les jours de repos, on peut réduire légèrement les glucides, mais l’énergie nécessaire à la croissance ne doit pas être coupée. J’aime utiliser « l’allure d’une semaine » pour aider les parents à trouver le rythme, plutôt que de calculer au gramme près chaque jour. Voici un exemple des points clés de l’alimentation hebdomadaire d’un jeune coureur cycliste de collège (l’intensité est une notion relative, pas un calcul précis) :

Vous voyez, même pour les « jours de repos », je n’écris jamais « manger moins », tout au plus « glucides légèrement réduits ». Car pour un enfant de cet âge, le jour de repos n’est pas un « jour d’expiation », c’est le jour où le corps grandit et se répare, et la facture énergétique doit quand même être payée.

3.5 Le petit-déjeuner, le repas que les enfants taïwanais ratent le plus souvent

Je dois parler du petit-déjeuner séparément, car c’est la faille la plus courante chez les jeunes athlètes taïwanais. Trop d’enfants se précipitent à l’école le matin, avalent une boisson sucrée en partant, ou partent carrément le ventre vide ; une fois arrivés à l’entraînement de l’après-midi, le réservoir est déjà à sec, et ils s’entraînent forcément sans énergie.

Un petit-déjeuner d’athlète acceptable doit contenir au moins deux éléments : des glucides + des protéines. Une crêpe aux œufs avec du lait de soja non sucré, un sandwich au thon avec du lait frais, un onigiri avec un œuf, tout cela est très bien. Si l’enfant n’a vraiment pas faim le matin, divisez le petit-déjeuner en deux temps — mangez quelque chose de facile à avaler avant de partir (banane, pain grillé), puis complétez avec un onigiri ou un pain à la première récréation. « Je n’ai pas faim » ne doit pas devenir une excuse pour « ne pas manger », mais un signal pour « manger en plusieurs fois ».

4. Erreurs courantes et corrections : ce sur quoi je freine le plus souvent sur le terrain

Cette section est le cœur de cet article. Après avoir encadré autant d’enfants, je me suis rendu compte que les blessures ne viennent souvent pas de « l’ignorance », mais de « trop d’efforts, dans la mauvaise direction ». Chaque point ci-dessous, je l’ai vu de mes propres yeux et corrigé de mes propres mains.

4.1 Erreur n°1 : Transposer la réduction de glucides et de graisses des adultes aux enfants

Phénomène : Les parents qui suivent eux-mêmes un régime pauvre en glucides ou un jeûne intermittent et trouvent cela efficace, l’appliquent du coup à leurs enfants.

Pourquoi c’est dangereux : L’objectif de perte de poids chez l’adulte est diamétralement opposé à celui de l’enfant en pleine croissance qui doit « grandir ». Les glucides sont la source d’énergie principale — et celle qu’il faut consommer en quantité suffisante — pour les adolescents ; réduire les glucides sur le long terme pour un enfant qui doit à la fois s’entraîner et se développer, c’est creuser deux fois le même trou.

Correction : L’enfant ne perd pas du poids, il est en phase de croissance + entraînement. Les glucides ne doivent absolument pas être réduits les jours d’entraînement. S’il y a un réel besoin de gestion du poids, confiez-le impérativement à un pédiatre ou à un nutritionniste du sport pour une évaluation individuelle, ne faites pas cela vous-même.

4.2 Erreur n°2 : Utiliser « un joli taux de masse grasse » comme indicateur d’un bon entraînement

Phénomène : On est content de voir l’enfant maigrir, les muscles se dessiner, et on se dit « voilà, ça c’est un athlète ».

Pourquoi c’est dangereux : C’est exactement le cas de Xiaoyun. Derrière un joli chiffre de masse grasse, il peut y avoir un déficit énergétique chronique, une disparition des règles, une densité osseuse qui chute en silence. À l’adolescence, « maigre » ne veut pas dire « en bonne santé », et encore moins « fort ».

Correction : Pour juger si un enfant s’entraîne bien, je regarde si les performances progressent, s’il a bonne mine, s’il mange avec appétit, s’il dort profondément, si les règles des filles sont régulières, s’il continue de grandir — et non le chiffre affiché par l’impédancemètre.

4.3 Erreur n°3 : Ne pas manger après l’entraînement, ou ne boire qu’un shaker de whey

Phénomène : Après l’effort, on pense « je ne dois pas manger, je vais grossir », ou on croit qu’un shaker de whey suffit.

Pourquoi c’est dangereux : En ratant la fenêtre de récupération et en ne compensant que les protéines sans glucides, le glycogène n’est pas reconstitué et la qualité de l’entraînement du lendemain chute directement. L’enfant entre dans un cercle vicieux : « plus je m’entraîne, plus je suis fatigué, moins je récupère ».

Correction : Dans les 30 à 60 minutes après l’effort, combinez glucides + protéines. Du lait au chocolat, un onigiri avec un œuf au thé, c’est économique et efficace, pas besoin de compléments coûteux.

4.4 Erreur n°4 : Croire aux compléments, négliger la vraie nourriture

Phénomène : Gels de glycogène, whey, BCAA, comprimés de caféine, multivitamines… les parents préparent une armoire entière pour leur enfant.

Pourquoi c’est dangereux : Pour les adolescents, la vraie nourriture reste toujours la première ligne. La composition et le dosage des compléments du commerce sont souvent conçus pour les adultes, et il n’existe pas assez de données de sécurité pour les adolescents ; les produits contenant de la caféine sont particulièrement déconseillés aux enfants en pleine croissance. De plus, l’industrie des compléments souffre de problèmes de contamination et d’étiquetage trompeur. Ce qu’un bol de riz et un verre de lait peuvent régler, ne le réglez pas avec une cuillère de poudre.

Correction : Investissez le budget dans trois repas de qualité, dans des produits laitiers et des fruits et légumes en quantité suffisante. S’il existe une véritable carence spécifique (par exemple une carence en fer ou en vitamine D détectée), complétez sous la supervision d’un médecin ou d’un nutritionniste, plutôt que d’acheter en ligne par vous-même.

4.5 Erreur n°5 : Ignorer les signes précoces de « déficit énergétique »

Phénomène : Les résultats scolaires de l’enfant baissent, il se blesse souvent, les règles des filles deviennent irrégulières, et la première réaction est : « il ne s’entraîne pas assez, il ne donne pas assez ».

Pourquoi c’est dangereux : Ce sont souvent précisément les signes précoces d’un déficit énergétique (RED-S), mais ils sont interprétés à tort comme un besoin de « s’entraîner encore plus dur », ce qui aggrave la situation.

Correction : Imprimez le tableau d’auto-évaluation ci-dessous et collez-le sur le réfrigérateur. Si plusieurs signes apparaissent, pensez d’abord « est-ce qu’il ne mange pas assez ? », et consultez un médecin, plutôt que d’augmenter le volume d’entraînement.

5. Recommandations concrètes pour différents lecteurs

Les mêmes principes se déclinent différemment selon le rôle de chacun. Je vais traiter séparément les trois types de lecteurs que je côtoie le plus.

5.1 Pour les parents : votre rôle est de « préparer la table », pas de « jouer au surveillant »

• Assurez d’abord que l’enfant mange assez, ensuite seulement qu’il mange bien. Ne réduisez pas la quantité de riz blanc les jours d’entraînement, et préparez correctement le repas post-entraînement.
• Ne transmettez pas la « peur de la nourriture » à table. Ne répétez pas sans cesse « c’est gras », « les glucides c’est terrible », l’enfant intériorisera une anxiété alimentaire pour la vie.
• Comblez les besoins en produits laitiers, légumes et protéines. Ce sont les trois aliments qui manquent le plus souvent aux enfants taïwanais.
• Utilisez bien la couverture santé nationale (NHI). Si l’enfant est fatigué en permanence, a mauvaise mine, ou a des règles anormales, emmenez-le chez le médecin pour une prise de sang. Le fer, la vitamine D, tout cela est remboursable par la NHI, ne devinez pas par vous-même.
• Quand les signes d’alerte apparaissent, pensez d’abord « il ne mange pas assez », pas « il ne s’entraîne pas assez dur ».

5.2 Pour les entraîneurs : une seule de vos paroles, l’enfant la prend pour parole d’évangile

• Surveillez votre langage. Les adolescents prennent une remarque anodine du coach comme « tu pourrais être un peu plus mince » pour un ordre, et c’est très dangereux à cet âge. Abordez les sujets du poids et de la masse grasse avec une extrême prudence, et si vous pouvez ne pas en parler du tout, n’en parlez pas.
• Faites de l’éducation nutritionnelle une partie de l’entraînement. Apprendre aux enfants quoi manger avant et après l’effort est aussi important que d’enseigner le coup de pédale ou la gestion de l’allure.
• Soyez attentif aux règles d’hydratation en été. La chaleur taïwanaise peut vraiment tuer, intégrez des temps de ravitaillement en eau dans la séance, ne laissez pas les enfants attendre d’avoir soif pour boire.
• Face aux signes de RED-S, reculez d’un pas et faites appel à des professionnels. Ce qu’il faut faire, c’est orienter vers un médecin et un nutritionniste, réduire temporairement la charge, et non intensifier l’entraînement.
• Gardez à l’esprit la valeur d’une équipe pluridisciplinaire. Le consensus dans les sciences du sport concernant les troubles alimentaires est la « collaboration pluridisciplinaire » — médecin, nutritionniste, psychologue, entraîneur, parents, tous ensemble. Vous n’avez pas à faire cavalier seul, et vous ne devriez pas.

5.3 Pour les jeunes athlètes eux-mêmes : manger assez fait partie de ta progression

• Les glucides ne sont pas l’ennemi, c’est ton carburant. Si tu ne manges pas assez de glucides, tu vas manquer de force dans les bosses et tu ne tiendras pas ton allure. Ce n’est pas une question de volonté, c’est un réservoir vide.
• Dans les 30 minutes après l’entraînement, pense à manger quelque chose. Un verre de lait au chocolat, un onigiri avec un œuf au thé, c’est la clé de ton énergie du lendemain.
• N’imite pas les jeûnes et les régimes pauvres en glucides des adultes sur Internet. Tu es en pleine croissance, tes objectifs n’ont rien à voir avec les leurs.
• Si tes règles deviennent irrégulières, si tu te blesses sans arrêt, si tu perds de plus en plus de force, dis-le. Ce n’est pas honteux, c’est ton corps qui appelle à l’aide. Préviens tes parents, préviens ton entraîneur, va voir un médecin.
• Fais de la nourriture ton amie, pas ton ennemie. Prends du plaisir à manger, c’est ce qui correspond à ton âge, et c’est la condition pour rester longtemps dans ce sport.

VI. Finir l’histoire de Xiao Yun

Revenons à Xiao Yun du début. Ce que nous avons fait n’était en réalité pas compliqué : nous avons d’abord demandé aux parents de rétablir les portions du dîner, de compenser le repas après l’entraînement, de ne plus réduire de moitié le riz blanc les jours d’entraînement, et de l’emmener consulter un médecin pour vérifier son état de santé, tout en faisant intervenir une nutritionniste. Nous n’avons pas augmenté le volume d’entraînement, nous avons au contraire d’abord légèrement réduit la charge, en recentrant l’essentiel sur « manger à sa faim, dormir suffisamment, être régulier ».

Quelques mois plus tard, ses règles sont revenues, elle n’avait plus envie de dormir en classe l’après-midi, elle retrouvait de la puissance dans les montées, et ses performances remontaient progressivement. Plus important encore, sa relation avec la nourriture est devenue plus saine — elle a commencé à comprendre que pédaler le ventre bien rempli, puis compenser joyeusement ce repas après l’effort, fait partie intégrante du fait de devenir plus forte, et non une faute.

C’est le message que je souhaite laisser à chaque parent, entraîneur et jeune athlète :

Pendant la croissance, laisser l’enfant manger à sa faim est la meilleure aide à l’entraînement ; une restriction excessive est souvent la blessure la plus coûteuse.

D’abord atteindre le « suffisant », puis parler lentement du « précis ». Si l’ordre est bon, l’enfant pourra rester dans le sport qu’il aime, en bonne santé, heureux et sur le long terme.

Foire aux questions (FAQ)

Q1 : Mon enfant s’entraîne beaucoup, a-t-il besoin de compléments comme la whey ou des gels de glycogène ?

Dans la plupart des cas, non. Pour les adolescents en pleine croissance, la vraie nourriture reste toujours la priorité — ce qu’un bol de riz, un verre de lait ou un œuf au thé peut faire, pas besoin de compléments. Si vous suspectez une carence spécifique (comme une carence en fer), consultez un médecin ou une nutritionniste pour une évaluation, ne faites pas d’achats vous-même. Les produits contenant de la caféine ne sont pas recommandés pour les enfants en pleine croissance.

Q2 : Mon enfant veut perdre du poids pour améliorer son rapport poids/puissance en montée, est-ce possible ?

C’est l’une des idées les plus dangereuses chez les adolescents. L’objectif pendant la croissance est de grandir + s’entraîner, pas de perdre du poids. Une perte de poids délibérée glisse très facilement vers un déficit énergétique et des troubles alimentaires. Si un réel besoin existe, confiez-le impérativement à une évaluation individuelle par un pédiatre et un nutritionniste du sport ; les parents et les entraîneurs ne doivent pas s’en charger eux-mêmes.

Q3 : Ma fille a des règles irrégulières après avoir commencé le vélo, est-ce une réaction normale à l’entraînement ?

Ce n’est pas un phénomène normal à laisser sans surveillance. Des règles irrégulières ou une aménorrhée sont un signal d’alarme très important d’une disponibilité énergétique insuffisante (RED-S). Veuillez d’abord vérifier « est-ce qu’elle ne mange pas assez, ne s’entraîne pas trop », et emmenez-la consulter en gynécologie ou en pédiatrie. Ne considérez pas cela comme une médaille de « s’entraîner assez dur ».

Q4 : Faut-il vraiment boire des boissons pour sportifs en été, ne dit-on pas que le sucre est mauvais ?

En été à Taïwan, pour un entraînement de plus d’une heure, le sodium et les glucides apportés par les boissons pour sportifs ont du sens ; à ce moment-là, c’est un outil, pas de la malbouffe. Le problème, c’est de les boire comme de l’eau au quotidien en étant sédentaire. Distinguez clairement « contexte d’entraînement » et « contexte quotidien », et vous ne serez pas prisonnier d’une étiquette unique.

Q5 : Mon enfant finit son entraînement très tard le soir, doit-il manger moins au dîner pour ne pas grossir ?

C’est souvent l’inverse qu’il faut faire. Le repas post-entraînement et le dîner sont précisément les moments où le corps a le plus besoin de nutriments pour la récupération et la croissance ; les portions doivent être suffisantes, avec des glucides et des protéines. Réduire le dîner d’un enfant en pleine croissance, c’est risquer le lendemain un manque d’énergie, une mauvaise récupération, une croissance entravée — le jeu n’en vaut pas la chandelle.

Cet article est un contenu éducatif et ne remplace pas un diagnostic individuel ni des conseils thérapeutiques d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’une nutritionniste. Les situations de cas présentées sont reconstituées à des fins pédagogiques ; en cas de troubles menstruels, de suspicion de déficit énergétique, d’anémie ou de blessures répétées, il est impératif de consulter un professionnel de santé et de bénéficier d’une évaluation individualisée. Ne vous auto-diagnostiquez pas et n’ajustez pas vos médicaments ou compléments sur la base d’informations trouvées en ligne.

Références

• International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update — https://journals.humankinetics.com/abstract/journals/ijsnem/28/4/article-p316.xml
• IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (PDF) — https://stillmed.olympics.com/media/Documents/Athletes/Medical-Scientific/Consensus-Statements/REDs/IOC-consensus-statement-Relative-Energy-Deficiency-in-Sport-2018.pdf
• Optimizing Performance Nutrition for Adolescent Athletes: A Review of Dietary Needs, Risks, and Practical Strategies — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12430154/
• Youth Athlete Development And Nutrition — Gatorade Sports Science Institute — https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/youth-athlete-development-and-nutrition
• Protein for the Teen Athlete — HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics) — https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/Protein-for-the-Teen-Athlete.aspx
• Nutrition for Children and Adolescents Who Practice Sport: A Narrative Review — https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2803

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