成長期のジュニア選手の栄養補給：なぜ「正しく食べる」よりも「十分に食べる」が重要なのか、そして過度に制限すべきでない理由

導入：あの「練習すればするほど痩せて、痩せれば痩せるほど力が出ない」中学2年生の女の子

私が青少年アスリートを指導して約15年になります。自転車、ロードランニング、トライアスロン、水泳と、様々な競技のジュニア選手を見てきました。これまでに保護者から最も多く寄せられた質問は、「ホエイプロテインを摂るべきか」でも「エネルギージェルを買うべきか」でもなく、もっと根本的で、そして心が痛むような状況についてです——子どもが明らかに真剣に練習しているのに、成績が伸び悩み、むしろ落ちていく。

数年前、中学2年生の女の子がいました（ここでは「小昀（シャオユン）」と呼びます。状況は説明のために再構成していますが、私がお伝えする現象は紛れもなく事実です）。チームでも一二を争うほど真面目で、毎朝5時半には河川敷の練習場に来て、夏休みや冬休みには1日80kmを走っていました。彼女の母親は娘のことを思って、多くの「アスリートの食事」に関する記事を読み、彼女の夕食の白米を半分に減らし、揚げ物を完全に禁止し、夜食をやめさせ、「糖質を摂りすぎないように」と監視していました。半年後、小昀は痩せて、体脂肪率は見た目にはとても良さそうでしたが、彼女は私にこう言いました。「コーチ、最近坂道で脚がふわふわするんです。午後の授業中も眠くなるし……それに、生理が3ヶ月来ていません。」

その瞬間、私の心の中で警報が大音量で鳴り響きました。なぜなら、まだ背が伸びている最中で、発育途上にある子どもにとって、これは「うまく練習できている」状態ではなく、エネルギー不足の状態だからです。今日のこの記事では、この15年間で繰り返し目にし、繰り返し修正してきた考え方を明確にお伝えします：発育期のジュニア選手にとって、最優先事項は「十分に食べること」であり、「正しく食べること」よりもはるかに重要です。過度な制限は、この年齢の子どもにとって、大人が想像するよりも深く、そして長く続くダメージを与えます。

この記事は少し長くなります。それだけの価値があるからです。保護者、コーチ、そしてすでに自主トレーニングを始めている青少年の皆さんも、ぜひ最後までお読みください。

---

一、考え方の基礎：子どもは「小さな大人」ではない

1.1 発育期の身体は、同時に3つのエネルギーを消費する活動を行っている

成人アスリートが食事をするのは、基本的に2つの目的のためです：基礎代謝の維持とトレーニングのサポート。しかし、発育途上の青少年の身体は、同時に3つのことを行っています：

1. 基礎代謝の維持（心拍、呼吸、体温、臓器の機能）
2. トレーニングのサポート（その日の走行距離、ランニングペース、泳いだ距離）
3. 成長そのもの（身長の増加、骨密度の向上、筋肉と臓器の発達、脳の成熟、思春期のホルモンの変化）

3つ目は、大人の身体にはもはや存在しない、莫大なエネルギー消費です。だからこそ、スポーツ科学の分野では繰り返し強調されています：青少年アスリートのエネルギー必要量は、同じトレーニング量の成人よりも高い可能性がある、そして、成長そのもののためのエネルギーは「削ることが許されない」のです。トレーニング後の補給を削れば、子どもは回復が遅くなる程度で済みます。しかし、成長に必要な分まで長期間削ってしまうと、その代償は身長、骨格、内分泌系に及び、そしてこれらは発育の窓が閉じれば取り戻すことはできません。

1.2 「エネルギー利用可能性（Energy Availability）」とは何か

ここで、この10年のスポーツ栄養学で最も重要な概念を紹介します：エネルギー利用可能性（Energy Availability, EA）。

簡単に言うと、これは次の問いです：今日摂取したエネルギーから、運動で消費したエネルギーを差し引いた後、どれだけが身体の「生きるため、そして成長するため」に残っているか？

エネルギー利用可能性 ≈（1日の摂取カロリー − 運動消費カロリー）÷ 除脂肪体重

この「残りのエネルギー」が長期間にわたって低すぎると、身体は「省エネモード」を起動し、生存のために「必須ではない」と判断した機能を停止し始めます。国際オリンピック委員会（IOC）は2014年、2018年、2023年の3回にわたってコンセンサスステートメントを発表し、この状態をスポーツにおける相対的エネルギー不足（Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S / REDs） と名付けました。これは運動パフォーマンスだけでなく、全身のシステムに影響を及ぼします：代謝率の低下、月経不順や無月経、骨密度の減少、免疫力の低下、タンパク質合成の阻害、心血管系と精神的健康への悪影響。

小昀のケースを振り返ると、月経が止まったのは、身体が「このシステムを維持するためのエネルギーが足りない」と大声で叫んでいたのです。これは彼女の努力が足りないという意味ではなく、まったく逆で、彼女はトレーニングと飢餓の両方で、二重に消耗していたのです。

1.3 思春期に特に脆弱な2つのこと：骨と食事に関する心理

エネルギー不足に対して、青少年を特に脆弱にする2つのことがあります：

• 骨：人生で最も骨量が蓄積される時期は思春期であり、約4割の骨量がこの数年で蓄積されます。これは「一生に一度だけ」の貯蓄のチャンスです。長期的なエネルギー不足は骨密度の蓄積に直接影響を与え、疲労骨折のリスクを高め、成人後の骨粗鬆症の伏線にもなります。
• 食事に関する心理：思春期は「摂食障害傾向（Disordered Eating）」と「摂食障害（Eating Disorder）」が最も芽生えやすい段階です。この年齢は、食べ物や身体との関係を構築している最中です。もし私たち（大人）がこの時期に「糖質は怖い」「油は汚い」「痩せていることが良い」というメッセージを送り続ければ、それは子どもに一生付きまとう誤ったプログラムをインストールしているのと同じです。

だからこそ、私は「青少年への糖質制限、減脂、断食」といったアプローチには極めて慎重なのです。

---

二、発育期に必要な量は？数字をわかりやすく解説

保護者が最も知りたいのは「結局、どれだけ食べればいいのか」でしょう。まず原則を明確にします：これらの数字は範囲と方向性を示すものであり、体重計のように正確な処方箋ではありません。 子供の身長、発育段階（急成長期に入っているかどうか）、トレーニング量は日々変化するため、「一桁まで正確な」数字は割り引いて考える必要があります。以下の数値は、公開されている青少年スポーツ栄養のレビューと関連ガイドライン（リンクは文末の参考文献に記載）からまとめたもので、現場のコーチが使う言葉に翻訳したものです。

2.1 三大栄養素の比率と量

栄養素	大まかな目安	コーチのわかりやすい解説
炭水化物	総カロリーの約半分	糖質は主要な燃料であり、敵ではありません。 トレーニング日はこの半分を削ってはいけません
タンパク質	約1.2–1.5g／体重1kg／日（活動量の多い青少年アスリート）	50kgの子どもなら、1日約60–75gのタンパク質
脂質	総カロリーの約25–35%	良質な油（ナッツ、魚、オリーブオイル）は残しておく。全て禁止してはいけません

一般的な青少年の1日のタンパク質基準としては、公開データでよく引用される参考値は、10代の女性で1日46g、10代の男性で約52gからとされています。そして定期的なトレーニングを行っているジュニア選手は、通常、体重1kgあたり1.2–1.5gの範囲に収まります。注意点として、タンパク質は多ければ多いほど良いというわけではなく、一般的なバランスの取れた食事をしている台湾の子どもは、たいてい十分に摂取できています。実際に不足しがちで削られてしまうのは、むしろ炭水化物です。

2.2 「1日の様子」で量を理解する

栄養素の量の表は抽象的で、私はむしろ保護者に「1日全体がどんな感じか」を見ていただくのが好きです。以下は、約50kgで、放課後に2時間のトレーニングがある中学生の自転車チームの選手の、トレーニング日の参考例です（唯一の正解ではなく、感覚をつかむためのものです）：

時間帯	内容の例	この食事のポイント
朝食	卵入りクレープ＋無糖／微糖の豆乳＋バナナ1本	糖質＋タンパク質でスタート。空腹で登校しない
午前のおやつ	おにぎりかパン1個	昼食まで持たせ、血糖値の低下を防ぐ
昼食	弁当：ご飯は減らさない＋主菜（鶏もも肉／魚）＋野菜	糖質をしっかり摂る。これが午後のトレーニングの燃料タンク
トレーニング前30–60分	バナナ1本かトースト1枚	素早く吸収される糖質で、元気に練習を始められる
トレーニング中（>60分または暑い日）	スポーツドリンクか薄めたジュース＋水分補給	台湾の夏に必須。脱水とペース低下を防ぐ
トレーニング後30–60分	チョコレートミルクかおにぎり＋煮卵	回復のゴールデンウィンドウ：糖質とタンパク質を一緒に補給
夕食	通常量：ご飯、タンパク質、野菜、スープ	遅い時間だからといって減らさない。子どもはまだ成長する
寝る前（任意）	牛乳1杯かヨーグルト	カルシウム補給と、就寝中の修復のためのタンパク質を少し

お気づきかもしれませんが、この表には**「制限」している食事は一つもありません**。発育期のジュニア選手の日常は、「賢く減らすこと」ではなく、「規則的に十分に食べること」が主旋律なのです。

2.3 特に不足しがちな3つの微量栄養素

カロリー以外に、10代のアスリートには特に不足しがちで、かつ特に重要な微量栄養素が3つあります。私が現場で最も注目しているのはこの3つです：

栄養素	なぜ重要か	台湾の子どもに多い不足	食品源
カルシウム	思春期に骨の貯金をするための鍵	牛乳を飲まない、小魚を食べないと不足しがち	牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐、濃い緑色の野菜
鉄	酸素運搬、持久力と精神状態に関わる	10代の少女は月経後、偏食の子どもは不足しがち	赤身肉、豚レバー、濃い緑色の野菜、ビタミンCで吸収を助ける
ビタミンD	カルシウム吸収を助け、骨と免疫を守る	室内にいることが多く、日焼け対策を徹底しすぎると不足	適度な日光浴、サーモン、卵黄、強化牛乳

台湾の子どもたちは「朝食は適当、野菜が少なすぎる、乳製品が足りない」というケースが多く、鉄とカルシウムの不足は想像以上に一般的です。鉄欠乏は特に「努力が足りない」と誤解されがちです——子どもは実は貧血に足を引っ張られているのです。練習すればするほど疲れ、顔色が悪く、息切れしやすくなります。このような場合、自己判断で鉄剤を大量に摂取せず、まず医者に連れて行って採血で確認してください。健保で検査できます。これは私が必ず保護者にお願いしていることです。

2.4 成長スパート：食欲が急に増えるのは、悪いことではなく良いこと

保護者に必ずお伝えしたい現象があります。子どもが**成長スパート（peak height velocity、身長が最も伸びる時期）**に入ると、食欲が急に増加し、底なし沼のようにお腹が空き、何を食べても満たされません。多くの保護者はこの時、逆に心配して「ずっと食べてばかりで、太るんじゃないか」と思い、ブレーキをかけ始めます。

どうかやめてください。これはまさに体が必死に背を伸ばし、必死に骨の貯金をしている時期であり、その大きな食欲は体が発する正しいシグナルです。この段階ではエネルギーとカルシウム、タンパク質の需要がすべて高まります。子どもが食べたければ十分に食べさせてください。重要なのは食べる質（糖質、タンパク質、野菜、乳製品があること）であり、量を制限することではありません。

子どもが成長スパート期かどうかを判断する最も簡単な方法は、定期的に身長を測ることです。私は保護者に、1〜2ヶ月ごとに同じ壁で、同じ時間に測り、同じ表に記録することを勧めています。ある2ヶ月で突然3〜4センチ伸びたのを見たら、その時期の食卓はより一層ケチってはいけません。同時に注意すべき点：成長スパート期は体の協調性が一時的に「追いつかず」、伸びた四肢にうまく対応できないことがあり、この時期は怪我のリスクがやや高まります。トレーニング量と強度は体に合わせて、無理に追い込まないでください。

---

三、実践方法：台湾の現実の生活でどう落とし込むか

考え方がどんなに素晴らしくても、台湾の家庭の日常に落とし込めなければ意味がありません。私たちの子どもたちは外食の割合が高く、暑さが異常で、下校から練習場までの時間も非常にタイトです。以下は私が実際に保護者と選手に教えている方法です。

3.1 練習前・中・後の食事

これが最も実用的な部分なので、表にしました：

タイミング	目標	具体的な方法（台湾版）	よくある間違い
練習前1〜3時間	タンクを満タンにする	消化の良い糖質＋少量のタンパク質、例：おにぎり、卵サンドイッチ	空腹で練習する、または脂っこく食べ過ぎる
練習前30分	素早い糖質を補給	バナナ、スポーツドリンクを数口	何も食べずに臨む
練習中（>60分または高温）	血糖値と水分を維持	15〜20分ごとに少量の水を補給；1時間以上または猛暑日は糖質入りスポーツドリンクを補給	喉が渇いてから飲む、ずっと水だけ
練習後30〜60分	グリコーゲン回復＋筋肉修復	チョコレートミルク、おにぎり＋茶葉蛋、弁当	練習後2〜3時間放置してから食べる、またはプロテインだけ飲んで食事をしない

特に強調したいのは練習後の食事です。多くの保護者は「運動後はあっさりと」と思い込み、子どもは練習後にプロテインを一杯飲んで帰宅し、夕食も減らされてしまいます。これはまさに逆効果です——練習後30〜60分は体が最も栄養を取り込み、修復と成長に使うゴールデンウィンドウです。この食事には糖質もタンパク質も必要で、量も十分でなければなりません。

3.2 台湾の夏：水分補給と電解質は安全問題であり、選択肢ではない

台湾の夏は33度、34度は当たり前で、湿度も非常に高いです。10代の体温調節機能はそもそも大人ほど成熟しておらず、熱中症と熱疲労のリスクは大人より高いです。これはパフォーマンスの問題ではなく、安全の問題です。

• 練習前から飲む：出かける30分前に約300〜500mlの水を先に飲む。
• 練習中は定期的に飲む：喉が渇くまで待たないこと。喉が渇いた時には、体はすでに水分不足になっています。暑い日、汗が多い日、または1時間以上の練習では、糖分とナトリウムを含むスポーツドリンクで純水を置き換え、失われたナトリウムを補い、糖質も補給します。
• 2つの指標を見る：一つは尿の色。濃い黄色は水分不足、目標は薄いレモン色。もう一つは体重。可能であれば練習前後に体重を測り、体重の2%以上の減少は水分補給が明らかに不足している証拠なので、次回は修正します。
• 危険なサインが出たら止める：めまい、吐き気、鳥肌、突然の汗が出ない、意識がもうろうとする——すぐに中止し、日陰に移動し、水分補給と冷却を行い、重症なら病院へ。夏の午後1時〜2時の河川敷やグラウンドは特に危険です。最も暑い時間帯を避けられるなら避けてください。

3.3 外食派はどうするか：コンビニと弁当屋サバイバルガイド

台湾の子どもたちにとって外食は当たり前です。私は保護者に毎日自炊を勧めません。非現実的だからです。既存の外食環境で正しい組み合わせを選ぶことを教えます：

• コンビニ練習後セット：おにぎり（糖質）＋茶葉蛋または無糖ヨーグルト（タンパク質）＋スポーツドリンクまたは牛乳1本。この3つはどのコンビニでも揃えられ、多くの人が想像するプロテインより実用的です。
• 弁当屋：白ご飯は減らさない。メインのおかずは揚げ物以外を選ぶ（鶏もも、焼き魚、煮込みスペアリブなど）。野菜は必ず1〜2品。どうしても揚げ物が食べたいなら、週に数回、毎日ではなく、全面禁止する必要もありません。
• 朝食店：蛋餅、大根餅、ツナサンドイッチはどれも良い選択。飲み物は無糖または微糖の豆乳、ミルクティーを選び、全糖のアイス紅茶よりはるかに良いです。
• タピオカミルクティーと砂糖入り飲料：極悪非道と見なす必要はありませんが、水のように飲んではいけません。本当に飲みたいなら、私は「練習後」の糖質補給として飲むことを勧めます。夜中の間食として飲むより賢いです。

重要なのは、完璧で実行不可能なメニューを与えることではなく、子どもが実際に行く店で、80点の組み合わせを選べるように教えることです。80点は毎日続けられます。100点が週に2回崩れるより勝ります。

3.4 1週間のイメージ：「トレーニング日」と「休息日」を分けて考える

多くの保護者が尋ねます：「休息日もこんなに食べる必要がありますか？」答えは——休息日は糖質を少し減らしても良いですが、成長のためのエネルギーは同じく削れません。私は「1週間のイメージ」で保護者にリズムを掴んでもらうのが好きで、毎日細かく計算する必要はありません。以下は中学生の自転車チームの選手の1週間の食事のポイントのデモンストレーションです（強度は相対的な概念であり、厳密な計算ではありません）：

曜日	トレーニング内容	食事のポイント
月	放課後2時間の有氧走行	練習前に糖質補給、練習後に糖質＋タンパク質をしっかり補給
火	インターバル／ヒルクライム強度練習	この日は糖質量を最大に、練習後の回復食が最も重要
水	軽い回復走	普通に食べ、野菜と果物をしっかり摂り、水分補給も忘れずに
木	放課後テクニック練習	中程度の糖質量、タンパク質は3食に分散
金	休息または軽い流し	糖質はやや減らしても良いが、乳製品、タンパク質、野菜・果物は減らさない
土	長距離集団走（3〜4時間）	1日で最もエネルギー需要が高い。走行中も定期的に糖質と水分を補給
日	完全休息	3食しっかり食べ、十分に睡眠を取り、体の修復と成長に充てる

ご覧の通り、「休息日」でも私は決して「少なく食べる」とは書きません。せいぜい「糖質をやや減らす」程度です。なぜなら、この年齢の子どもにとって、休息日は「贖罪の日」ではなく、体が成長と修復に使う日であり、エネルギーの請求書は同じように支払う必要があるからです。

3.5 朝食、この一食で台湾の子供たちは最もつまずきやすい

朝食だけは別枠で取り上げたい。なぜなら、これは台湾の青少年アスリートにとって最も普遍的な弱点だからだ。多くの子供たちは朝、学校に急いで行く途中に、全糖飲料を一杯飲んで出かけるか、あるいは完全に空腹のまま。午後の練習になると、タンクはとっくに空で、練習も当然だるくなってしまう。

合格点のアスリート朝食には、最低でも糖質＋タンパク質の二つが必要だ。卵餅（ダンビン）に無糖豆乳、ツナサンドに牛乳、おにぎりに卵一個、どれも良い。もし子供が朝どうしても食べられないなら、朝食を二回に分ければいい——家を出る前に食べやすいもの（バナナ、トースト）を少し食べ、学校に着いて一時間目の休み時間にコンビニおにぎりやパンをもう一つ補給する。「食べられない」は「食べない」の言い訳になるべきではなく、「分けて食べる」サインなのだ。

---

四、よくある間違いと修正：現場で私が最もよくストップをかけること

この部分がこの記事の核心だ。これまで多くの子供たちを見てきて、ケガは「知らないこと」からではなく、「頑張りすぎて、方向を間違えること」から生じることに気づいた。以下はすべて、私が実際に目にし、実際に修正してきたことだ。

4.1 間違いその一：大人の糖質制限・減脂を子供にそのまま当てはめる

現象：親自身が低糖質ダイエットや断続的ファスティングで効果を感じ、そのまま子供にも使ってしまう。

なぜ危険か：大人の減量目標は、発育期の子供が「大きく成長する」という目標と方向が逆だ。炭水化物は青少年にとって最も主要で、最もしっかり摂るべきエネルギー源。長期的な糖質制限は、トレーニングと発育の両方をこなす子供にとって、二重に穴を掘るようなものだ。

修正：子供は減量しているのではなく、成長＋トレーニングをしているのだ。トレーニング日の糖質量は絶対に減らしてはいけない。もし本当に体重管理の必要性があるなら、必ず小児科医やスポーツ栄養士に個別評価を依頼し、自己判断でやらないこと。

4.2 間違いその二：「体脂肪率がきれい」を上達の指標にする

現象：子供が痩せて、筋肉のラインが出てくると嬉しくなり、「これでこそアスリートだ」と思う。

なぜ危険か：小昀（シャオユン）がまさにそうだった。体脂肪率の数字がきれいな裏には、慢性的なエネルギー不足、月経停止、骨密度の低下が静かに進行している可能性がある。青少年期の「痩せ」は「健康」を意味せず、ましてや「強い」ことも意味しない。

修正：子供がうまく練習できているかの判断基準は、パフォーマンスが向上しているか、元気があるか、食事を美味しそうに食べるか、睡眠が深いか、女子は月経が規則的か、身長が伸び続けているか——であり、体脂肪計の数字ではない。

4.3 間違いその三：練習後に食べない、またはプロテインだけ飲む

現象：練習後に「動いた後は食べたら太る」と思ったり、プロテイン一杯で十分と信じている。

なぜ危険か：回復の窓を逃し、タンパク質だけ補給して糖質を補わないと、グリコーゲンが補充されず、翌日のトレーニングの質が直接落ちる。子供は「練習すればするほど疲れ、回復も悪くなる」という悪循環に陥る。

修正：練習後30〜60分以内に、糖質＋タンパク質を一緒に補給する。チョコレートミルク、おにぎりに煮卵、安くて効果的で、高価なサプリメントは必要ない。

4.4 間違いその四：サプリメント信仰、リアルフード軽視

現象：グリコーゲンパック、ホエイ、BCAA、カフェイン錠、マルチビタミン……親が子供のために棚一杯に用意する。

なぜ危険か：青少年にとって、リアルフードが常に最優先だ。市販サプリメントの成分や用量は大人向けに設計されていることが多く、青少年への安全性データは不十分。カフェインを含む製品は特に発育中の子供には推奨できない。さらに、サプリメント業界には汚染や表示偽装の問題もある。ご飯一杯、牛乳一杯で解決できることを、スプーン一杯の粉で解決しようとしてはならない。

修正：予算は三食をしっかり食べること、乳製品と野菜・果物をしっかり摂ることに使う。もし本当に特別な栄養不足（鉄欠乏やビタミンD不足などが判明した場合）があれば、医師や栄養士の指導のもとで補充し、自分でネットで買わないこと。

4.5 間違いその五：「エネルギー不足」の初期サインを見逃す

現象：子供の成績が落ちる、よくケガをする、女子の月経が不規則——最初の反応は「練習が足りない、もっと頑張らないと」だ。

なぜ危険か：これらはまさに**エネルギー不足（RED-S）**の初期サインであることが多いのに、「もっと追い込むべき」と誤解され、雪上加霜となってしまう。

修正：下のセルフチェック表を印刷して冷蔵庫に貼っておくこと。複数当てはまる場合は、まず「食べ足りないのでは？」と考え、医師に連れて行くこと。トレーニング量を増やすのではなく。

サイン	説明
成績が停滞・低下	練習しているのに、パフォーマンスがどんどん落ちる
女子の月経が不規則・停止	非常に重要なレッドフラッグ、必ず受診を
ケガの繰り返し、疲労骨折	骨密度に影響が出ている可能性
病気がち、傷が治りにくい	免疫力低下の兆候
気分の落ち込み、イライラ、不安	エネルギー不足は心理にも影響する
常に寒い、手足が冷たい	代謝率低下の表れ
食べ物への過度な不安、こっそり食事を減らす	摂食障害の警告サイン、特に注意が必要

---

五、読者別の行動アドバイス

同じ原則でも、立場によってやり方は異なる。私が最も多く接する3タイプの読者に分けて説明する。

5.1 保護者へ：あなたの役割は「食卓を整えること」であり、「監視者になること」ではない

• **まず十分に食べさせること、次に質を高めること。**トレーニング日の白米は減らさない。練習後の食事はしっかり準備する。
• 食卓で「食べ物への恐怖」を伝えない。「これは太る」「糖質は怖い」と言い続けると、子供は一生ものの食事への不安として内面化してしまう。
• **乳製品、野菜、タンパク質をしっかり摂らせる。**この3つは台湾の子供が最も不足しがちなものだ。
• **健保を活用する。**子供が慢性的な疲労、顔色が悪い、月経異常があるなら、医者に連れて行って血液検査を。鉄やビタミンDは健保で調べられる。自己判断しないこと。
• 警告サインが出たら、まず「食べ足りない」を考える。「頑張りが足りない」を先に考えない。

5.2 コーチへ：あなたの一言は、子供にとって聖旨となる

• **自分の言葉に気をつける。**青少年はコーチの何気ない「もう少し痩せたら？」を命令として受け取る。この年齢では非常に危険だ。体重や体脂肪の話題は極めて慎重に、できれば話さないこと。
• **栄養教育をトレーニングの一部にする。**練習前に何を食べるか、練習後に何を補給するかを教えることは、ペダリングやペース配分を教えるのと同じくらい重要だ。
• **夏の水分補給ルールに注意する。**台湾の暑さは本当に命に関わる。トレーニング計画に水分補給の時間を組み込み、子供が喉が渇いてから飲ませるのでは遅い。
• **RED-Sの警告サインを見たら、一歩引いて専門家に頼る。**すべきことは医師と栄養士への紹介、一時的な負荷軽減であり、追い込みを強化することではない。
• **多職種チームの価値を忘れない。**スポーツ科学界の摂食障害に対する共通認識は「多職種連携」——医師、栄養士、心理士、コーチ、保護者が一緒に。一人で戦う必要はないし、戦うべきでもない。

5.3 青少年アスリート自身へ：しっかり食べることは、強くなることの一部だ

• **糖質は敵ではなく、あなたの燃料だ。**糖質を十分に摂らなければ、坂で脚が売り切れ、ペースも持たない。これは意志力の問題ではなく、タンクが空の問題だ。
• **練習後30分以内に、何か補給する。**チョコレートミルク一杯、おにぎりに煮卵一個が、翌日の力の鍵だ。
• **ネットで見る大人のファスティングや糖質制限を真似しない。**あなたはまだ成長している。彼らの目標とは全く違う。
• **月経不順、ケガの繰り返し、力が出ない——それを伝えること。**これは恥ずかしいことではなく、体がSOSを発しているのだ。親に、コーチに伝え、医者に行くこと。
• **食べ物と友達になろう。敵にしないで。**食べることを楽しむこと。それはあなたの年齢にふさわしい姿であり、このスポーツを長く続けられるための前提条件だ。

六、小昀の話を締めくくる

冒頭の小昀の話に戻ります。私たちがやったことは実は複雑ではありません。まず保護者に夕食の量を元に戻してもらい、練習後の食事を補い、練習日の白米を半分にしないようにしました。そして医師に連れて行って体の状態を確認し、栄養士にも介入してもらいました。トレーニング量は増やさず、むしろ先に少し量を減らし、「しっかり食べる、しっかり眠る、規則正しい生活」に重点を置き直しました。

数ヶ月後、彼女の月経は戻り、午後の授業で猛烈な眠気に襲われることもなくなり、坂道で再び力が湧き、成績も徐々に回復しました。さらに重要なのは、彼女と食べ物との関係が健康的になったことです——お腹いっぱい食べて自転車に乗り、その食事を嬉しく補うこと自体が、強くなるための一部であり、罪悪感を抱くものではないと彼女は理解し始めました。

これが私がすべての保護者、コーチ、そして若い選手たちに伝えたい言葉です：

発育期において、子どもに十分な食事を与えることが最高のトレーニング補助であり、過度な制限こそが、しばしば最も高くつく害となります。

まず「十分」を実現してから、ゆっくりと「最適」を考えましょう。順序が正しければ、子どもは健康で、楽しく、長く愛するスポーツを続けられます。

---

よくある質問（FAQ）

Q1：子どもはたくさん練習していますが、ホエイプロテインやエネルギージェルなどのサプリメントは必要ですか？

ほとんどの場合、必要ありません。発育期の青少年にとって、本物の食べ物が常に最優先です——ご飯一杯、牛乳一杯、茶葉卵一個で足りることを、サプリメントで補う必要はありません。特定の不足（鉄欠乏など）が疑われる場合は、医師や栄養士に評価を依頼し、自己判断で購入しないでください。カフェインを含む製品は発育期の子どもには推奨されません。

Q2：うちの子はパワーウェイトレシオを上げるために減量したいと言っていますが、いいでしょうか？

これは青少年にとって最も危険な考え方の一つです。発育期の目標は成長＋トレーニングであり、減量ではありません。意図的な減量は、エネルギー不足や摂食障害に陥りやすいです。本当に必要な場合は、必ず小児科医とスポーツ栄養士による個別評価に委ね、保護者とコーチが自分たちで行わないでください。

Q3：娘が自転車を始めてから月経不順になりました。これは正常なトレーニング反応ですか？

**放っておいてよい正常な現象ではありません。**月経不順や無月経は、エネルギー不足（RED-S）の非常に重要なレッドフラッグです。まず「食べる量が足りない、練習量が多い」のではないかを確認し、婦人科または小児科を受診してください。「十分に追い込んでいる」証拠として放置しないでください。

Q4：夏のトレーニングでスポーツドリンクは飲むべきですか？糖分が含まれているから良くないと言われますが？

台湾の夏、しかも1時間を超えるトレーニングでは、スポーツドリンクが補うナトリウムと糖質には意味があります。この場合、それはツールであってジャンクフードではありません。日常的に座っているときに水代わりに飲むのが問題なのです。「トレーニングの場面」と「日常の場面」を区別すれば、単一のレッテルに縛られることはありません。

Q5：子どもが夜遅くに練習を終えますが、太らないように夕食は控えめにしたほうがいいですか？

これはしばしば逆です。練習後と夕食こそ、体の修復と成長に最も栄養が必要な時間帯であり、量は十分に、糖質とタンパク質を含むべきです。発育期の子どもが夕食を減らすと、翌日の力が出ない、回復が悪い、身長が伸びないなど、元も子もない結果になりかねません。

---

本記事は教育目的の内容であり、医師、理学療法士、栄養士による個別の診断・治療アドバイスを代替するものではありません。本文中の症例は教育目的で再構成されたものであり、月経異常、エネルギー不足の疑い、貧血、反復する傷害などの状況については、必ず専門医の診察と個別評価を受け、自己診断やインターネット情報による薬剤・サプリメントの調整を行わないでください。

---

参考資料

• International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update — https://journals.humankinetics.com/abstract/journals/ijsnem/28/4/article-p316.xml
• IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (PDF) — https://stillmed.olympics.com/media/Documents/Athletes/Medical-Scientific/Consensus-Statements/REDs/IOC-consensus-statement-Relative-Energy-Deficiency-in-Sport-2018.pdf
• Optimizing Performance Nutrition for Adolescent Athletes: A Review of Dietary Needs, Risks, and Practical Strategies — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12430154/
• Youth Athlete Development And Nutrition — Gatorade Sports Science Institute — https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/youth-athlete-development-and-nutrition
• Protein for the Teen Athlete — HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics) — https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/Protein-for-the-Teen-Athlete.aspx
• Nutrition for Children and Adolescents Who Practice Sport: A Narrative Review — https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2803

関連テーマの読み物

• 青少年アスリートの栄養：カロリー不足、発育期のニーズとよくある食事の間違い
• 子どもと青少年のスポーツ科学：発育期のトレーニング原則——成長軟骨、早熟・晩熟と青少年の筋力トレーニングの安全性
• 青少年の体重と運動パフォーマンス：減量を推奨しない健康的な発達の考え方
• 女性アスリートの栄養における特別なニーズ：月経周期、鉄とカルシウム、エネルギー利用可能性の完全コーチガイド