发育期小选手的营养补给：为什么「吃够」比「吃对」更重要，以及不该过度限制的原因

开场：那个「越练越瘦、越瘦越没力」的国二女生

我带青少年运动员大概十五年了，自行车、路跑、铁人、游泳的小选手都带过。这些年被家长问最多的问题，不是「要不要吃乳清」、也不是「要不要买肝糖包」，而是一个更根本、也更让我揪心的状况——孩子明明很认真练，成绩却卡住，甚至越练越差。

几年前有个国二的女生（这里把她叫做「小昀」，情境为方便说明而重组，但我要讲的现象千真万确），车队里数一数二认真，每天清晨五点半就到河滨报到，寒暑假一天骑八十公里。她妈妈是为了她好，看了很多「运动员饮食」的文章，帮她把晚餐的白饭减半、油炸完全禁止、宵夜取消，还盯着她「不要吃太多糖」。半年下来，小昀瘦了，体脂看起来很漂亮，但她跟我说：「教练，我最近爬坡都软软的，下午上课会想睡，而且……我月经三个月没来了。」

那一刻我心里的警铃大响。因为对一个还在长高、还在发育的孩子来说，这不是「练得好」的样子，这是能量不够的样子。今天这篇文章，我想把这十五年来反复看到、反复修正的观念讲清楚：发育期的小选手，第一要务是「吃够」，远远比「吃对」还重要；过度限制对这个年纪的孩子，伤害往往比大人想像的深、而且拖得久。

这篇会有点长，因为它值得。爸妈、教练、还有已经在自主训练的青少年，都可以照着看。

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一、观念基础：孩子不是「缩小版的大人」

1.1 发育期身体同时在做三件耗能的事

成年运动员吃东西，基本上是为了两件事：维持基础代谢与支撑训练。但一个正在发育的青少年，身体同时在忙三件事：

1. 维持基础代谢（心跳、呼吸、体温、器官运作）
2. 支撑训练（那一天骑的公里数、跑的配速、游的圈数）
3. 成长本身（长高、增加骨密度、肌肉与器官发育、大脑成熟、青春期的荷尔蒙变化）

第三件事，是大人身上早就不存在的巨大能量消耗。这也是为什么运动科学界一再强调：青少年运动员的能量需求，可能比同样训练量的成年人还高，而且成长本身的能量帐单是「不可以被砍」的。你砍训练后的补给，孩子顶多恢复慢一点；你长期砍到影响成长那一份，代价是身高、骨骼与内分泌，而这些过了发育窗口就补不回来。

1.2 什么是「能量可用性」（Energy Availability）

这里要介绍一个近十年运动营养最重要的观念：能量可用性（Energy Availability, EA）。

简单讲，它问的是：你今天吃进去的能量，扣掉运动消耗掉的之后，剩下多少留给身体去「活着跟长大」？

能量可用性 ≈（每日摄取热量 − 运动消耗热量）÷ 去脂体重

当这个「剩下的能量」长期太低，身体会启动一种「省电模式」，开始关掉它认为「非必要」的功能，来保命。国际奥会（IOC）在 2014、2018、2023 年三度发表共识声明，把这个状况命名为运动中相对能量不足（Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S / REDs）。它影响的不只是运动表现，而是全身系统：代谢率下降、月经失调或停经、骨密度流失、免疫力下降、蛋白质合成受阻、心血管与心理健康受影响。

回头看小昀：月经停掉，正是身体在对她大喊「我的能量不够养这个系统」。这不是她不够努力，恰恰相反，是她又练又饿、两头烧。

1.3 青春期特别脆弱的两件事：骨头与饮食心理

有两件事，让青少年在能量不足面前特别脆弱：

• 骨骼：人一生中骨质累积最快的时期就在青春期，大约有四成的骨量是在这几年存下来的。这是「一辈子只有一次」的存款机会。长期能量不足会直接影响骨密度累积，增加压力性骨折的风险，也埋下成年后骨质疏松的伏笔。
• 饮食心理：青春期是「饮食失调（Disordered Eating）」与「饮食障碍症（Eating Disorder）」最容易萌芽的阶段。这个年纪正在创建跟食物、跟身体的关系。如果我们（大人）在这时候一直传递「糖很可怕」、「油很脏」、「瘦才是好」的消息，等于在替孩子安装一套会跟他一辈子的错误程序。

这也是为什么我对「帮青少年减糖、减脂、断食」这类做法极度谨慎。

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二、发育期到底需要多少？把数字讲成人话

家长最想要的通常是「那到底要吃多少」。我先把原则讲清楚：**这些数字是给范围、给方向的，不是体重计上分毫不差的处方。**孩子的身高、发育阶段（有没有进入抽高期）、训练量每天都在变，任何「精准到个位数」的说法都要打折扣。以下数值整理自公开的青少年运动营养回顾与相关指引（链接列在文末参考数据），我把它翻成教练现场会用的讲法。

2.1 三大营养素的比例与份量

营养素	大方向建议	教练白话翻译
碳水化合物	约占总热量一半左右	**糖是主燃料，不是敌人。**训练日这一半不能砍
蛋白质	约 1.2–1.5 公克／每公斤体重／天（活动量大的青少年运动员）	一个 50 公斤的孩子，一天约 60–75 公克蛋白质
脂肪	约占总热量 25–35%	好油（坚果、鱼、橄榄油）要留着，别全禁

以一般青少年的每日蛋白质基准来看，公开数据常引用的参考值大约是青少女每天 46 公克、青少年（男）约 52 公克起跳；而有规律训练的小选手通常会落在每公斤 1.2–1.5 公克的范围。要提醒的是：蛋白质不是越多越好，一般均衡饮食的台湾孩子多半就吃得到，真正常被砍到不够的，反而是碳水化合物。

2.2 用「一天的样子」来理解份量

份量表看起来很抽象，我更喜欢让家长看「一整天长什么样」。下面是一个约 50 公斤、放学后有两小时训练的国中车队小选手，一个训练日的参考范例（不是唯一标准答案，是给你抓感觉用的）：

时段	内容范例	这一餐的重点
早餐	蛋饼＋无糖／微糖豆浆＋一根香蕉	糖＋蛋白质开机，别空腹上学
上午点心	御饭团或面包一个	撑到午餐，避免血糖低荡
午餐	便当：饭不减量＋主菜（鸡腿／鱼）＋青菜	糖要吃满，这是下午训练的油箱
练前 30–60 分	一根香蕉或一片吐司	快速糖，让孩子有力气开练
训练中（>60 分或天热）	运动饮料或稀释果汁＋补水	台湾夏天必备，防脱水与掉速
练后 30–60 分	巧克力牛奶或饭团＋茶叶蛋	恢复黄金窗：糖＋蛋白质一起补
晚餐	正常份量：饭、蛋白质、青菜、汤	别因为晚了就减量，孩子还要长大
睡前（可选）	一杯牛奶或优格	补钙、补一点蛋白质过夜修复

你会发现，这张表里面没有一餐在「限制」。发育期小选手的日常，主旋律是「规律地吃够」，不是「聪明地少吃」。

2.3 特别容易缺的三个微量营养素

热量之外，青少年运动员有三个特别容易缺、又特别重要的微量营养素，我在现场最常盯这三个：

营养素	为什么重要	台湾孩子常见缺口	食物来源
钙	青春期存骨本的关键	不喝奶、不吃小鱼干就容易不够	牛奶、优格、小鱼干、豆腐、深绿色蔬菜
铁	携氧、关乎耐力与精神	青少女月经后、偏食者常缺	红肉、猪肝、深绿蔬菜、加维生素C帮吸收
维生素 D	帮钙吸收、顾骨与免疫	都在室内、防晒太彻底就不足	适度日晒、鲑鱼、蛋黄、强化牛奶

台湾的孩子很多是「早餐随便、蔬菜吃太少、奶类不够」，铁和钙的缺口比想像中普遍。缺铁尤其常被误会成「不够努力」——孩子其实是贫血在拖后腿，越练越累、脸色差、容易喘。这种情况不要自己买铁剂猛补，先带去看医生抽血确认，健保就能验，这是我一定会请家长做的事。

2.4 抽高期（Growth Spurt）：食量突然变大，是好事不是坏事

有一个现象我一定要提醒家长：孩子进入**抽高期（peak height velocity，身高长最快的那段）**时，食量会突然暴增，饿得像个无底洞，怎么吃都吃不饱。很多家长这时候反而紧张，觉得「怎么一直吃、是不是要胖了」，开始踩煞车。

拜托不要。这正是身体在拚命长高、拚命存骨本，那份巨大的食欲是身体发出的正确信号。这个阶段能量与钙、蛋白质的需求都会拉高，孩子想吃就让他吃够，重点是吃的品质（有糖有蛋白质有蔬菜有奶类），而不是踩份量。

判断孩子是不是在抽高期，最简单的方法是定期量身高——我常建议家长每一到两个月在同一面墙、同一时间量一次，记在同一张表上。当你看到某两个月突然抽了三、四公分，那段时间的餐桌就更不能省。同时要留意：抽高期身体协调性可能暂时「跟不上」变长的四肢，这时受伤风险略高，训练量与强度要顺着身体、不要硬逼。

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三、实务方法：在台湾的真实生活里怎么落地

观念再漂亮，落不进台湾家庭的日常也是白搭。我们的孩子外食比例高、天气热得夸张、放学到训练场的时间又很赶。以下是我实际会教家长和学员的做法。

3.1 训练前、中、后怎么吃

这是最实用的一段，我把它做成表：

时机	目标	具体做法（台湾版）	常见错误
练前 1–3 小时	把油箱加满	一份好消化的糖＋少量蛋白质，如饭团、吐司夹蛋	空腹去练，或吃太油太饱
练前 30 分	补一点快速糖	香蕉、几口运动饮料	什么都不吃就上场
训练中（>60 分或高温）	维持血糖与水分	每 15–20 分钟小口补水；超过一小时或大热天补含糖运动饮料	渴了才喝、整场只喝白开水
练后 30–60 分	补回肝糖＋修肌肉	巧克力牛奶、饭团＋茶叶蛋、便当	练完拖到两三小时才吃、或只喝乳清不吃饭

我特别想强调练后那一餐。很多家长以为「运动完要清淡」，结果孩子练完只喝一杯乳清就回家，晚餐又被减量。这正好是搞反了——练后 30 到 60 分钟是身体最会把养分收进去、拿去修复和成长的黄金窗，这一餐要有糖、也要有蛋白质，而且份量要够。

3.2 台湾夏天：补水与电解质是安全问题，不是选项

台湾夏天动辄 33、34 度、湿度爆高，青少年的体温调节能力本来就没有成年人成熟，中暑与热衰竭的风险比大人高。这不只是表现问题，是安全问题。

• 练前就要喝：出门前 30 分钟先喝约 300–500 毫升的水。
• 练中定时喝：不要等到口渴，口渴时身体其实已经缺水了。天热、流汗多、或训练超过一小时，就用含糖含钠的运动饮料取代纯水，补回流失的钠，也顺便补糖。
• 看两个指针：一是尿液颜色，深黄就是喝不够，目标是淡柠檬色；二是体重，若条件允许，练前练后量体重，掉超过体重的 2% 代表补水明显不足，下次要修正。
• 危险征兆要停：头晕、恶心、起鸡皮疙瘩、突然不流汗、意识模糊——立刻停止、移到阴凉处、补水散热，严重就送医。夏天下午一两点的河滨与操场尤其危险，能避开最热的时段就避开。

3.3 外食族怎么办：便利商店与便当店求生指南

台湾孩子外食是常态，我不会叫家长每天开火煮，那不切实际。我会教他们在既有的外食环境里选对组合：

• 便利商店练后组合：饭团或御饭团（糖）＋茶叶蛋或无糖优格（蛋白质）＋一瓶运动饮料或牛奶。这三样在任何一家超商都凑得出来，比很多人想像的乳清还实用。
• 便当店：白饭不要减量，主菜挑非全油炸的（鸡腿、烤鱼、卤排都好），青菜一定要有一到两样。真的想吃炸的，一周几次、不要天天，也没必要全面禁止。
• 早餐店：蛋饼、萝卜糕、鲔鱼三明治都不错，饮料选无糖或微糖豆浆、鲜奶茶，比全糖冰红茶好太多。
• 手摇与含糖饮料：不必当十恶不赦，但别当水喝。真的想喝，我通常建议放在「训练后」当作补糖，比在半夜当宵夜聪明。

重点不是给孩子一份完美到不可能运行的菜单，而是在他真实会去的店里，教他选到 80 分的组合。80 分天天做得到，胜过 100 分一周崩溃两次。

3.4 一周的样子：把「训练日」和「休息日」分开想

很多家长会问：「那休息日也要吃这么多吗？」答案是——休息日可以稍微少一点糖，但成长那份能量一样不能砍。我喜欢用「一周的样子」让家长抓到节奏，而不是每天斤斤计较。以下是一位国中车队小选手的一周饮食重点示范（强度只是相对概念，不是精算）：

星期	训练安排	饮食重点
一	课后 2 小时有氧骑乘	练前补糖、练后糖＋蛋白质补好补满
二	间歇／爬坡强度课	这天糖量拉到最足，练后恢复餐最关键
三	轻松恢复骑	正常吃、蔬果补齐、补水照做
四	课后技术训练	中等糖量，蛋白质分散在三餐
五	休息或轻松滚动	糖可稍降，但奶类、蛋白质、蔬果不减
六	长距离团骑（3–4 小时）	全天最高能量需求，骑程中定时补糖补水
日	完全休息	好好吃三餐、睡饱，让身体修复与成长

你看，就算是「休息日」，我也从来不写「少吃」，最多是「糖稍降」。因为对这个年纪的孩子，休息日不是「赎罪日」，是身体拿来长大和修复的日子，能量帐单照样要付。

3.5 早餐这一餐，台湾孩子最常搞砸

我必须单独把早餐拉出来讲，因为这是台湾青少年运动员最普遍的破口。太多孩子早上赶着上学，一杯全糖饮料就出门，或干脆空腹；等到下午训练，油箱早就见底，练起来自然软趴趴。

一份及格的运动员早餐，至少要有糖＋蛋白质两块：蛋饼配无糖豆浆、鲔鱼三明治配鲜奶、饭团配一颗蛋，都很好。若孩子早上真的吃不下，就把早餐拆成两段——出门前吃一点好入口的（香蕉、吐司），到学校第一节下课再补一个御饭团或面包。「吃不下」不该变成「不吃」的借口，而是「分次吃」的信号。

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四、常见错误与修正：我最常在现场踩煞车的几件事

这一段是这篇文章的内核。带了这么多孩子，我发现伤害往往不是来自「不知道」，而是来自「太努力、用错方向」。以下每一条，都是我亲眼看过、也亲手修正过的。

4.1 错误一：把成人的减糖、减脂搬到孩子身上

现象：家长自己在做低糖饮食、间歇性断食觉得有效，就顺手用在孩子身上。

为什么危险：成人减重的目标，跟发育期孩子「要长大」的目标方向相反。碳水化合物是青少年最主要、也最该吃够的能量来源；长期减糖对一个又要训练又要发育的孩子，等于双重挖洞。

修正：孩子不是在减重，是在成长＋训练。训练日的糖量绝对不能砍。若真有体重管理需求，务必交给儿科医师或运动营养师个别评估，不要自己动手。

4.2 错误二：用「体脂漂亮」当成练得好的指针

现象：看到孩子瘦下来、线条出来就开心，觉得「这才像运动员」。

为什么危险：小昀就是这样。体脂数字漂亮的背后，可能是能量长期不足、月经停掉、骨密度在偷偷流失。青少年阶段的「瘦」不等于「健康」，更不等于「强」。

修正：判断孩子练得好不好，我看的是表现有没有进步、精神好不好、吃得香不香、睡得沉不沉、女生月经规不规律、有没有一直长高，而不是体脂机上的数字。

4.3 错误三：练完不吃或只喝乳清

现象：练完觉得「动完不能吃、会胖」，或迷信只补一杯乳清就够。

为什么危险：错过恢复窗、又只补蛋白质不补糖，肝糖没填回去，隔天训练品质直接掉。孩子会陷入「越练越累、恢复越差」的恶性循环。

修正：练后 30–60 分钟内，糖＋蛋白质一起补。巧克力牛奶、饭团配茶叶蛋，便宜又有效，不需要昂贵补剂。

4.4 错误四：迷信补剂，忽略真食物

现象：肝糖包、乳清、BCAA、咖啡因锭、综合维他命⋯⋯家长给孩子准备一整柜。

为什么危险：对青少年，真食物永远是第一线。市售补剂的成分、剂量常是以成人设计，青少年身上缺乏足够安全性数据；含咖啡因的产品尤其不建议给发育中孩子。此外，补剂产业还有污染与标示不实的问题。能用一碗饭、一杯牛奶解决的，不要用一勺粉。

修正：把预算花在把三餐吃好、把奶类与蔬果补齐。若真有特殊营养缺口（例如验出缺铁、缺维生素 D），请在医师或营养师指导下补充，而不是自己上网买。

4.5 错误五：忽略「能量不足」的早期警讯

现象：孩子成绩退步、常受伤、女生月经不规律，第一反应是「练得不够、不够拚」。

为什么危险：这些常常正是**能量不足（RED-S）**的早期信号，却被误解成要「更操」，于是雪上加霜。

修正：把下面这张自我检查表印出来贴在冰箱上。出现多项，请优先想到「是不是吃不够」，并且带去看医生，而不是加训练量。

警讯	说明
成绩停滞或退步	明明有练，表现却越来越差
女生月经变不规律或停经	非常重要的红旗，务必就医
反复受伤、疲劳性骨折	骨密度可能已受影响
一直生病、伤口难好	免疫力下降的征兆
情绪低落、易怒、焦虑	能量不足也会影响心理
一直很冷、手脚冰	代谢率下降的表现
对食物过度焦虑、偷偷少吃	饮食失调的警讯，要特别留意

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五、给不同读者的行动建议

同样的原则，落在不同角色身上做法不一样。我把最常接触的三种读者分开讲。

5.1 给家长：你的角色是「把餐桌准备好」，不是「当监控者」

• **先确保吃够，再谈吃巧。**训练日的白饭不要减量，练后那一餐要准备到位。
• **不要在餐桌上传递「食物恐惧」。**别一直说「这个很肥」「糖很可怕」，孩子会内化成一辈子的饮食焦虑。
• **把奶类、蔬菜、蛋白质补齐。**这三样是台湾孩子最常缺的。
• **善用健保。**孩子若有长期疲累、脸色差、月经异常，带去看医生抽血，铁、维生素 D 这些健保就能查，别自己猜。
• 警讯出现，先想「吃不够」，不要先想「不够拚」。

5.2 给教练：你的一句话，孩子会当圣旨

• **管好自己的嘴。**青少年会把教练的随口一句「你可以再瘦一点」当成命令，这在这个年纪非常危险。体重、体脂的话题请极度谨慎，能不谈就不谈。
• **把营养教育当训练的一部分。**教孩子练前吃什么、练后补什么，跟教踩踏、教配速一样重要。
• **注意夏天的补水规范。**台湾的热是真的会出事的，训练课表里要排补水时间，别让孩子渴了才喝。
• **看到 RED-S 警讯，退一步、找专业。**该做的是转介医师与营养师、暂时降量，而不是加码操练。
• **记住多专业团队的价值。**运动科学界对饮食失调的共识是「多专业合作」——医师、营养师、心理、教练、家长一起。你不必单打独斗，也不该。

5.3 给青少年运动员自己：吃够，是你变强的一部分

• **糖不是敌人，是你的燃料。**你不吃够糖，爬坡就是会软、配速就是撑不住，这不是意志力问题，是油箱空了。
• **练完 30 分钟内，记得补东西。**一杯巧克力牛奶、一个饭团配茶叶蛋，就是你隔天有力气的关键。
• **不要学网络上大人的断食、减糖。**你正在长大，跟他们的目标完全不一样。
• **月经不规律、一直受伤、越来越没力，要说出来。**这不是丢脸，是身体在求救，告诉爸妈、告诉教练、去看医生。
• **跟食物当朋友，不要当敌人。**享受吃东西，那是你这个年纪该有的样子，也是你能长长久久待在这项运动里的前提。

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六、把小昀的故事说完

回到开头的小昀。我们做的事其实不复杂：先请家长把晚餐份量恢复，练后那一餐补回来，训练日的白饭不再减半，并且带她去看医生确认身体状况、也让营养师介入。我们没有加训练量，反而先降了一点量，把重点放回「吃够、睡饱、规律」。

几个月后，她的月经回来了，下午上课不再狂想睡，爬坡重新有力，成绩也慢慢回升。更重要的是，她跟食物的关系变健康了——她开始知道，吃饱饱地去骑车，然后开心地把那一餐补回来，本身就是变强的一部分，而不是罪恶。

这就是我想留给每一位爸妈、教练和小选手的一句话：

在发育期，让孩子吃够，就是最好的训练辅助；过度限制，往往才是最贵的伤害。

先把「够」做到，再慢慢谈「巧」。顺序对了，孩子才能又健康、又快乐、又长久地待在他热爱的运动里。

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常见问答（FAQ）

Q1：孩子练那么多，需不需要吃乳清、肝糖包这些补剂？

大多数情况不需要。对发育期青少年，真食物永远是第一线——一碗饭、一杯牛奶、一颗茶叶蛋能做到的，不必用补剂。若怀疑有特定缺口（如缺铁），请找医师或营养师评估，别自己买。含咖啡因的产品不建议给发育中孩子。

Q2：我家孩子想减重来提升爬坡功率比，可以吗？

这是青少年最危险的想法之一。发育期的目标是成长＋训练，不是减重。刻意减重极容易滑向能量不足与饮食失调。若真有需求，务必交给儿科医师与运动营养师个别评估，家长与教练不要自己动手。

Q3：女生开始练车后月经不规律，是正常的训练反应吗？

**不是可以放着不管的正常现象。**月经不规律或停经，是能量可用性不足（RED-S）非常重要的红旗。请优先查看「是不是吃不够、练太多」，并带去妇科或儿科就医，不要当作「练得够拚」的勋章。

Q4：夏天训练到底要不要喝运动饮料，不是说含糖不好吗？

台湾夏天、又是超过一小时的训练，运动饮料补回的钠和糖是有意义的，这时候它是工具不是垃圾食物。日常静态时当水喝才是问题。分清楚「训练情境」和「日常情境」，就不会被单一标签绑住。

Q5：孩子晚上练完很晚，晚餐要不要吃少一点才不会胖？

这常常是搞反的。练后与晚餐正是身体修复和成长最需要养分的时候，份量要够、要有糖有蛋白质。发育期孩子把晚餐减量，换来的可能是隔天没力、恢复差、长不高，得不偿失。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。文中个案情境为教学目的重组，涉及月经异常、疑似能量不足、贫血或反复伤害等状况，务必寻求专业就医与个别化评估，切勿自行诊断或依网络信息调整用药与补充剂。

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参考数据

• International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update — https://journals.humankinetics.com/abstract/journals/ijsnem/28/4/article-p316.xml
• IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (PDF) — https://stillmed.olympics.com/media/Documents/Athletes/Medical-Scientific/Consensus-Statements/REDs/IOC-consensus-statement-Relative-Energy-Deficiency-in-Sport-2018.pdf
• Optimizing Performance Nutrition for Adolescent Athletes: A Review of Dietary Needs, Risks, and Practical Strategies — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12430154/
• Youth Athlete Development And Nutrition — Gatorade Sports Science Institute — https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/youth-athlete-development-and-nutrition
• Protein for the Teen Athlete — HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics) — https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/Protein-for-the-Teen-Athlete.aspx
• Nutrition for Children and Adolescents Who Practice Sport: A Narrative Review — https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2803

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