高血脂与运动的饮食：血脂管理、运动效益与 omega-3 的实战集成

从一张红字满满的健检报告说起

那天一位四十出头的学员把健检报告摊在我面前，总胆固醇、三酸甘油酯、低密度脂蛋白（LDL）三行全是红字，他有点沮丧地问我：「教练，我是不是这辈子都要吃药了？我很爱骑车，是不是要戒油、戒肉、戒所有好吃的东西？」

我带运动员与一般运动族群快十五年，这个场景太熟悉了。每年三、四月健检季一过，训练群组里总会冒出一批「血脂红字焦虑症」的学员。他们共同的特征是：把血脂想得太简单（以为戒油就好），又把它想得太复杂（以为要吃十种保健品）。

这篇文章我想把「高血脂与运动的饮食」讲清楚。不是给你一份不能运行的完美菜单，而是一套我实际带学员在用、能塞进台湾人外食生活、又对得起运动表现的集成方案。我会从观念讲到实务表格，特别把大家最关心的 omega-3（鱼油） 用法、剂量与常见迷思拆开来谈。

先讲最重要的一句话：血脂管理是「饮食 + 运动 + 作息」三脚凳，少一只脚都会晃。而运动这只脚，刚好是很多人最容易忽略、却 CP 值最高的一只。

提醒：本文是教育性内容，涉及血脂异常、心血管风险这类主题，任何用药、停药或补剂决定都必须交给你的医师与营养师个别评估，我在文中会反复强调这一点。

观念基础：血脂到底在讲什么

报告单上那几个数字的意义

很多学员盯着报告却看不懂，我通常用「货车与马路」的比喻让他们有画面。血液里的脂肪（胆固醇、三酸甘油酯）不溶于水，得靠脂蛋白这种「货车」载着在血管里跑。报告上常见的几台货车：

• 总胆固醇（TC）：所有胆固醇的加总，单看它意义有限。
• 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）：常被叫「坏胆固醇」，会把胆固醇往血管壁堆，堆久了形成斑块，这是动脉硬化的主角。
• 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）：常被叫「好胆固醇」，负责把血管壁的胆固醇往回收，数值偏高通常是好事。
• 三酸甘油酯（TG，又称三酸甘油脂）：跟你吃的糖类、酒精、油脂关系最直接，也是对运动与饮食反应最快的一台货车。

台湾一般成人的参考范围大致落在：总胆固醇建议低于 200 毫克/分升（mg/dL）、LDL-C 一般人建议低于 130、三酸甘油酯建议低于 150、HDL-C 男性建议高于 40、女性高于 50。但我要强调，这些切点会因你的心血管风险（有没有糖尿病、高血压、抽烟、家族史）而不同，同样一个 LDL 150，对一个健康年轻人跟一个糖尿病患者的意义天差地别。所以看报告不能只看红字，要看整体风险，这正是需要医师个别判读的地方。

为什么「戒油」不是答案

学员最大的误解就是「血脂高＝油吃太多」。事实上三酸甘油酯这台货车，跟精致糖类与酒精的关系往往比油更直接。你把白饭、含糖饮料、酒喝下去，肝脏会把用不完的糖转成三酸甘油酯。所以我常看到「油戒得很干净、饭面手摇照喝」的学员，三酸甘油酯还是降不下来。

胆固醇这边也一样。饮食中的胆固醇对血中胆固醇的影响，远比不上饱和脂肪与反式脂肪带来的影响。与其斤斤计较一颗蛋几毫克胆固醇，不如把注意力放在减少油炸、酥皮、加工肉品、含反式脂肪的烘焙品。

所以我给学员的第一个观念校正是：别只想着「减什么」，要先想「换什么」。把饱和脂肪换成不饱和脂肪、把精致糖换成原型全谷、把加工肉换成鱼与豆制品，这种「替换思维」比「戒断思维」更能长期运行。

运动的降脂效益：这只脚最被低估

运动对血脂的实际影响

我查过运动对血脂的集成分析数据，方向很一致：规律的有氧运动能够降低总胆固醇、三酸甘油酯与 LDL，同时把 HDL 拉高（详见文末参考数据）。要注意的是，单次运动的数字改变幅度不会很戏剧化——有集成分析指出，训练后总胆固醇、LDL、三酸甘油酯各下降数个 mg/dL、HDL 上升约 2 mg/dL 这种量级。

听到「才几个 mg/dL」，有些学员会失望。但我要帮运动讲句公道话：

1. 这是平均值，对三酸甘油酯偏高、体重过重、久坐者，反应通常比平均值大得多。
2. 运动改善的不只是「数字」，还有血管内皮功能、胰岛素敏感度、体脂分布、发炎状态，这些对心血管的保护，报告单上的四个数字量不出来。
3. 运动跟饮食、omega-3 是加成的，不是二选一。

运动为什么能降脂

机转层面，规律有氧运动会提高**脂蛋白脂解酶（LPL）**的活性，让三酸甘油酯被肌肉组织抓去当燃料烧掉，同时促进 HDL 的生成与回收胆固醇的能力（详见文末参考数据）。白话讲：你的肌肉在运动时变成一台「吃三酸甘油酯的引擎」，动得越规律，这台引擎越勤劳。

这也解释了为什么运动的降脂效益会随着停练而快速消退。LPL 活性不是永久的，你这周认真骑三次车，效益就在；连续两周躺平，三酸甘油酯又慢慢爬回来。所以血脂管理没有「一劳永逸」，它是一种生活方式，不是一个疗程。

有氧、阻力，哪个好？

我实务上的答案是「两个都要」。集成数据倾向认为有氧加阻力训练的组合对血脂异常的整体管理最理想。有氧（骑车、跑步、游泳、快走）主要负责烧三酸甘油酯、拉 HDL；阻力训练（重量、自体重量）负责增肌，肌肉量上去了，你的基础代谢与胰岛素敏感度改善，对血脂与血糖都是长期利多。

下面这张表是我给血脂偏高、想用运动介入的学员的一个「入门到高端」的周训练框架，强度用大家熟悉的方式描述，实际请依自身健康状况与医师建议调整。

程度	每周有氧	每周阻力	单次有氧强度	备注
久坐入门	3 次、每次 20–30 分	1–2 次、全身大肌群	快走／轻松骑，能讲话但微喘	先求有、再求好，重点是养成习惯
已有运动基础	3–4 次、每次 30–45 分	2 次	中等强度骑乘，心率约 60–70% 最大心率	加入一次较长的耐力课
高端耐力族	4–5 次、含 1 次长骑	2 次	混合中强度与间歇	注意恢复与睡眠，别让训练变压力源

心率的粗估我通常用「220 减年龄」当最大心率的参考起点，再抓百分比。这只是很粗的估算，个体差异很大，戴心率表抓自己的体感区间会更准。

台湾情境：其实我们很有运动本钱

台湾的运动环境对血脂管理其实很友善。北部有河滨自行车道系统，中南部有平缓的乡道与环潭路线，想挑战的还有各种登山路线。夏天湿热，我会提醒学员把长课排在清晨或傍晚，补水补电解质要跟上；冬天早晨温差大，有心血管风险或已在服药的长辈，出门前务必热身充分、别一下车就冲，天冷血管收缩，这是需要格外小心的时段。

运动强度与时机：骑车族要注意什么

单车族在血脂管理上有个先天优势：骑车是低冲击、可长时间持续的有氧，非常适合拉高「烧脂肪」的比例。但我也常看到单车族踩到两个坑。

第一个坑是补给过度。很多人一上车就狂灌能量胶、含糖运动饮料、香蕉配果干，一趟两小时的休闲骑硬是塞进大量精致糖。对于正在管理三酸甘油酯的人，这等于运动烧掉的、补给又补回来，甚至补过头。我的原则是：强度与时长决定补给，而不是习惯决定补给。 一小时内的轻松骑，多数人靠身体本来的储备就够，白开水就好；真正需要积极补糖的是高强度或超过一个半到两小时的长课。

第二个坑是只有长慢跑式的骑乘、缺乏强度变化。适度加入一些较高强度的区段（在健康与医师允许前提下），对心肺与代谢的刺激会更全面。但有心血管风险或正在服药者，强度的提升务必循序渐进、并先咨询医师，别逞强。

下面把不同骑乘情境的补给逻辑简单列一下，一样是原则、不是铁律：

骑乘情境	大致时长	补给逻辑	血脂管理提醒
通勤／轻松河滨骑	30–60 分	白开水为主	别把它当「可以事后大吃」的理由
一般假日骑	1–2 小时	适量补水、必要时少量补糖	避免整趟猛灌含糖饮料
长距离挑战骑	2 小时以上	依强度规律补糖、补电解质	选品质好的补给，别只图甜

血脂管理饮食：实务方法

观念讲完，进到大家最想要的「到底怎么吃」。我把它整理成几个可操作的原则，再给你一张替换表。

原则一：先处理三酸甘油酯的两个推手——糖与酒

如果你的红字主要在三酸甘油酯，第一件事不是戒油，是减精致糖与酒精。具体做法：

• 含糖手摇、含糖饮料先砍掉，这是台湾人三酸甘油酯偏高的头号隐形凶手。
• 白饭白面换成部分糙米、地瓜、燕麦等原型全谷，份量也要留意。
• 酒精对三酸甘油酯影响很直接，血脂偏高期间建议明显减量。

原则二：把脂肪的「品质」换好

重点不是脂肪的「量」归零，而是种类换好：

• 减少饱和脂肪（肥肉、动物皮、奶油、椰浆）与反式脂肪（酥皮、部分烘焙品、油炸）。
• 增加不饱和脂肪：橄榄油、苦茶油、酪梨、坚果（原味无调味为佳）。
• 增加富含 omega-3 的鱼类，这点下一大段专门讲。

原则三：纤维与原型食物是隐形英雄

可溶性纤维（燕麦、豆类、部分蔬果）能在肠道帮忙带走部分胆固醇，是很值得投资的一环。台湾蔬果方便又便宜，我常叫学员「每餐先把菜吃到一个拳头以上的量」，简单粗暴但有效。豆制品（豆腐、豆浆、毛豆）取代部分红肉与加工肉，对血脂与环境都友善。

台湾外食族的替换表

我知道多数人三餐靠外食，所以与其给你一份煮不出来的食谱，不如给你一张「原地替换」的对照表，明天就能用。

情境	常见选择（少）	替换建议（多）	为什么
早餐店	铁板面＋奶茶、酥皮蛋饼	蔬菜蛋饼／鲔鱼吐司＋无糖豆浆	减精致糖与反式脂肪
便当店	炸排骨饭、多酱淋汁	烤鱼／卤鸡腿去皮＋多加青菜、饭减量	换脂肪品质、加纤维
自助餐	三层肉、勾芡菜	清蒸鱼、豆腐、深绿蔬菜	补 omega-3、减饱和脂肪
手摇饮	全糖珍奶	无糖茶／气泡水	直接砍三酸甘油酯推手
宵夜	炸物、方便面	无糖优格、水煮蛋、一小把坚果	避免睡前大量精致糖与油炸

这张表的精神是「不追求完美，只追求每一餐往右边挪一格」。学员能长期做到七成，就比追求百分百却三天破功的人强太多。

Omega-3：最被神化也最被误解的一环

Omega-3 是我每次讲血脂都会被追问的主题，很多学员买了一大罐鱼油却不知道怎么吃、吃多少、对谁有用。我把重点拆开讲。

Omega-3 到底是什么、对血脂有什么帮助

跟血脂最相关的是两种来自海洋的长链 omega-3：EPA 与 DHA。它们最明确的血脂效益是降低三酸甘油酯。依美国心脏协会（AHA）的科学建议，处方等级、每日约 4 公克的 omega-3（EPA＋DHA 或单纯 EPA），可用来处理偏高的三酸甘油酯，对三酸甘油酯落在中度偏高范围者，约可带来两到三成的三酸甘油酯下降，且通常不会拉高 LDL（详见文末参考数据）。

请特别注意两件事：

1. omega-3 主要打的是三酸甘油酯，不是 LDL。如果你的红字主要在 LDL，鱼油不是主力武器。
2. AHA 讲的那个明显效益量级，是在每日约 4 公克 EPA＋DHA、且属处方等级的前提下。这跟你在超市随手买、一颗可能只含几百毫克 EPA＋DHA 的保健食品，是完全不同的量级。

「鱼油一颗 1000 毫克」的陷阱

这是我最常帮学员拆的地雷。市售鱼油瓶身标「1000 毫克鱼油」，指的是整颗油的重量，不是 EPA＋DHA 的量。真正有效的是里面 EPA＋DHA 的含量。有些便宜产品一颗 1000 毫克鱼油里，EPA＋DHA 可能只有三百多毫克。

所以看鱼油不是看「几毫克鱼油」，是看「每份／每颗的 EPA＋DHA 加起来多少毫克」。我叫学员买之前一定翻到背标，把 EPA 跟 DHA 的数字加起来，再回推要吃几颗才到你的目标剂量。

下面这张剂量对照表，帮你把 AHA 提到的量级换算成生活语言。务必记得：要不要补、补多少，尤其是接近每日数公克的较高剂量，一定要先问过你的医师，较高剂量可能影响凝血、与某些药物交互作用，这不是自己看网络就能决定的。

目的	常被提及的 EPA＋DHA 量级	生活换算（概念示意）	重要提醒
一般心血管保养	约每日 1 公克，优先从鱼吃到	每周吃到 1–2 次油脂较高的鱼	原型食物优先，不一定需要补充剂
三酸甘油酯偏高的积极处理	依 AHA 建议可达每日约 4 公克	需精算补充剂 EPA＋DHA 含量才可能到量	属处方等级与较高剂量，务必医师评估

表格中的「量级」是帮助你创建概念的范围，不是叫你自行对号入座去吃到 4 公克。高剂量补充属于医疗决策范畴。

先从餐桌吃鱼，再考虑补充剂

我一向主张「food first」。与其一开始就冲高剂量胶囊，不如先把餐桌上的鱼吃回来。台湾海鲜取得方便，鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、竹䇲鱼、沙丁鱼这类油脂较丰富的鱼，都是不错的 EPA＋DHA 来源。一周吃到一两次这类鱼，对多数想做心血管保养的人，就是很好的起点。

植物来源的 omega-3（亚麻仁、奇亚籽、核桃里的 ALA）也有价值，但人体把 ALA 转成 EPA／DHA 的效率有限，所以吃素或不吃鱼的人，若想补到较高剂量，可能要考虑藻油这类补充来源，一样建议先跟营养师讨论。

Omega-3 不是万灵丹

近年关于高剂量 omega-3 对「心血管事件」（心肌梗塞、中风）的预防效果，研究结果其实不一致，不同的配方（纯 EPA vs. EPA＋DHA）、不同对象、不同剂量得到的结论并不相同。我对学员的说法是：omega-3 在「降三酸甘油酯」这件事上证据较清楚；但把它当成能全面预防心血管事件的仙丹，证据就没那么一致。 保守、务实地看它，别神化。

把三只脚绑在一起：一份集成示范

学员最常说「原则我都懂了，但一天到底长怎样」。我给你一份示范，强调这是框架不是处方，实际份量与强度要个别化。

时段	饮食重点	运动／作息重点
早晨	无糖豆浆＋蔬菜蛋饼或燕麦，避免酥皮油炸	天凉先充分热身再出门，长课排这时段避暑
中午	便当饭减量、主菜挑烤鱼或去皮鸡、多夹青菜	久坐族每小时起身动一动
傍晚	一周安排一两次以油脂较高的鱼为主菜	3–5 次有氧、2 次阻力，依程度表安排
睡前	避免宵夜炸物与含糖，改无糖优格或水果	顾好睡眠，睡眠差会拖累代谢与食欲

这份框架的重点不是每一格都做满，而是大方向对、能长期维持。我带学员的经验是，能稳定运行三个月，多数人下一次抽血的三酸甘油酯与 HDL 都会有让自己有感的改变（前提是原本就有偏高的空间），这种正回馈往往比任何说教都更能让人坚持下去。

一个完整个案：三个月的血脂逆转

我用开头那位学员（就叫他阿哲吧）当范例，把「观念到运行」串成一条时间轴，让你看到真实世界里改变是怎么发生的。以下情境为方便说明而虚构个案背景，但走的完全是我实际带学员的逻辑，数值只给方向不假装精准。

阿哲当时的状况：四十二岁、上班族、久坐、每周应酬两三次、爱喝手摇，体重比理想高出约 8 公斤。健检三酸甘油酯偏高、HDL 偏低、LDL 略高。他爱骑车，但都是周末心血来潮骑一次，平日完全不动。

我没有一次要他改十件事，那是失败的保证。我们用「一次加一件、稳了再加下一件」的节奏：

阶段	我们动的那件事	阿哲的实际做法	为什么先动这个
第 1–2 周	先砍最容易的三酸甘油酯推手	全糖手摇改无糖茶，应酬酒明显减量	糖与酒对三酸甘油酯最直接，最快有感
第 3–4 周	创建运动频率（不求强度）	平日下班河滨轻松骑三次、每次半小时	先养习惯、启动 LPL，频率比强度重要
第 5–8 周	换餐盘结构	便当饭减量、炸排骨换烤鱼、每餐多夹青菜	换脂肪品质＋加纤维，同时补到鱼的 omega-3
第 9–12 周	加入阻力与长课	一周两次自体重量训练、周末一次长骑	增肌顾代谢、长课多烧三酸甘油酯

omega-3 的部分，我没有一开始就叫他吞高剂量胶囊，而是先靠「一周吃一两次鲭鱼、秋刀鱼」把餐桌补起来，补充剂要不要用、用多少，我请他回诊时直接问医师。这是我一贯的顺序：先食物、先生活方式，补充剂最后谈，而且交给专业把关。

三个月后阿哲回训，体重掉了几公斤、裤头松了、爬楼梯不喘了，下一次抽血三酸甘油酯与 HDL 都往好的方向动。但我更看重的是他跟我说：「教练，我发现这些改变没有想像中痛苦，反而变成习惯了。」——这句话比任何数字都重要，因为能持续的改变，才是真的改变。

几个学员最常问的 Q&A

Q1：我只想靠运动不想改饮食，可以吗？

可以动，总比不动好，但效果会打折。运动与饮食是加成关系，你只做一半，数字改善也常常只有一半。我通常劝学员：饮食那些「替换」其实不难，别自己先把门槛设得太高。

Q2：鱼油要饭前还是饭后吃？

一般建议随餐、尤其是有点油脂的一餐吃，吸收会比较好，也比较不容易有反胃或「鱼腥嗝」的困扰。但要不要吃、吃多少永远比「什么时候吃」重要，前者请先问医师与营养师。

Q3：素食者怎么补 omega-3？

植物来源的 ALA（亚麻仁、奇亚籽、核桃）可以吃，但转换成 EPA／DHA 的效率有限。想补到较高量的素食者，可以考虑藻油这类来源，一样建议先跟营养师讨论，别自己乱加量。

Q4：运动当天可以喝一杯犒赏自己吗？

偶尔当然没问题，人生要能过下去。但如果你的三酸甘油酯正红字、又常常「运动完就大吃大喝当奖励」，那等于一边踩油门一边踩煞车。我会建议把奖励换成非食物类，或至少把含糖与酒精的量控住。

Q5：多久要追踪一次血脂？

这要看你的风险与医师安排，没有一体适用的答案。一般在生活方式介入或调整用药后，会隔一段时间再抽血看反应。追踪频率请由你的医师决定，别自己抓也别因为怕看到数字而逃避复检。

常见错误与修正

这些是我这些年反复看到、也反复纠正的雷。

错误一：把鱼油当成可以不改饮食、不运动的赎罪券

很多人买了鱼油就觉得「保险有了」，饮食运动照烂。我前面讲过，omega-3 主要打三酸甘油酯，而且要看真正的 EPA＋DHA 含量与剂量。它是加分项，不是免死金牌。修正：先把饮食与运动的地基打好，补充剂是锦上添花。

错误二：只戒油、不管糖与酒

三酸甘油酯降不下来的学员，十个有七八个是糖与酒没处理。修正：先砍含糖饮料与酒精，往往比拚命少油有感得多。

错误三：运动三分钟热度、停练又反弹

运动的降脂效益会随停练消退，很多人「健检前猛练一个月」，数字好看完又躺平。修正：把运动当成刷牙一样的日常习惯，宁可强度低但频率稳。

错误四：看到红字自己吓自己、自行停药或乱补

有些在服降血脂药的学员，看到某篇文章就自己停药去吃保健品，这非常危险。修正：任何药物与补充剂的调整，一律回去问开药的医师。 尤其你若有糖尿病、高血压、心脏病或家族早发心血管病史，血脂目标与策略都要个别化，不能照抄别人的做法。

错误五：把数字当成唯一 KPI

报告单四个数字很重要，但别忘了体脂、腰围、血压、血糖、体能都是整体健康的一部分。有时候三酸甘油酯还没完全达标，但你的体能、精神、睡眠都变好了，这也是实实在在的进步。

饮食运动、药物与台湾就医环境

有些学员一听到「可能要吃药」就抗拒，觉得吃药代表自己失败、或者以为吃了药就能继续放纵。这两种想法我都想校正。

首先，饮食运动与药物不是对立的两条路，而是可以并行的队友。 生活方式是所有人的基本盘，无论你有没有用药都该做好；而某些风险较高的人（例如已有心血管疾病、糖尿病，或 LDL 特别高、家族有早发心血管病史者），医师可能会评估认为单靠生活方式不够，需要药物一起来把风险压低。该不该用药、用哪种、剂量多少，这是医师依你整体风险做的个别化决定，不是网络文章能代劳的。

其次，吃药不是放纵的许可证。 我看过有人开始吃降血脂药后就觉得「有药顶着」，饮食运动全放掉，这很可惜。药物是帮你把风险往下压的工具，生活方式做得好，往往能让整体控制更理想、也可能影响长期的用药策略——但这些都要回诊跟医师讨论，不是自己决定加减药。

台湾的就医环境其实对血脂管理很友善。健保制度下，家医科、心脏内科、新陈代谢科都能协助评估血脂与整体心血管风险，抽血追踪也方便。我总是叫学员：把健检报告带去给医师看、把你的运动与饮食习惯诚实讲清楚，让专业帮你判读整体风险、设置属于你的目标值。营养师（很多医院有门诊）则能帮你把「原则」落地成适合你生活的具体做法。善用这些资源，比自己一个人瞎猜有效率太多。

最后再强调一次那个天条般的原则：任何用药、停药、换药、加补充剂的决定，一律回去问你的医师。 尤其若你同时有慢性病或在服用其他药物，交互作用的评估更需要专业把关。

给不同程度读者的行动建议

如果你是完全久坐、刚被红字吓到的新手

• 先做最低可运行的事：把含糖饮料换无糖、每天走 20–30 分钟、一周吃一次好鱼。
• 别急着买一堆保健品，先把上面的替换表做到七成。
• 带着报告去找医师，弄清楚你的整体风险，该不该用药交给专业判断。

如果你已有运动习惯、想更积极管理

• 依程度表把有氧与阻力补齐，加入一次较长的耐力课烧三酸甘油酯。
• 饮食把「脂肪品质」与「精致糖」两件事做细。
• 若考虑补 omega-3，先看背标算清楚 EPA＋DHA 含量，较高剂量务必问医师。

如果你是高端耐力族、训练量本来就大

• 你的血脂通常已经不错，重点放在别让高训练量带来的高食欲与含糖补给反而推高三酸甘油酯。
• 补给选择与赛季饮食要留意品质，别因为「有在运动」就对垃圾食物毫无节制。
• 定期追踪，把血脂当成长期监测的一项指针，而不是等到红字才处理。

结语：慢慢来，比较快

回到开头那位摊开红字报告的学员。我没有给他一份禁欲清单，而是陪他先砍手摇、把便当的炸排骨换成烤鱼、每周固定骑三次车，鱼油的部分我请他先去问医师再决定。三个月后他回训，人瘦了一圈，精神好很多，最重要的是他说：「原来不用戒掉骑车、也不用把生活过得像苦行僧，数字也能往好的方向走。」

这正是我想传达的：血脂管理不是一场短期冲刺，而是一种可以陪你骑很久、活很久的生活方式。饮食把品质换好、运动这只脚稳稳踩、omega-3 务实地用而不神化——三只脚一起站稳，那张报告单自然会慢慢还你颜色。

慢慢来，比较快。这句话送给每一位正在跟血脂长期相处的你。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。 若你有血脂异常、糖尿病、高血压、心脏病或相关家族史，任何用药、停药、补充剂与运动计划的调整，请务必先与你的医师与营养师个别讨论。

参考数据

• American Heart Association Science Advisory, Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia（Circulation）: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
• Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet（NIH Office of Dietary Supplements）: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
• Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins（Lipids in Health and Disease）: https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12944-017-0515-5
• Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins（PMC 全文）: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5498979/

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