肠躁症与运动员的饮食：低FODMAP、肠道与赛前吃法完整攻略

开场：那个总在起跑线前冲厕所的学员

我带运动员这十五年，遇过各式各样的肚子。有人补给吃得再油都没事，有人只是赛前多喝了一杯拿铁就在起跑区坐立难安。其中让我印象最深的，是一位参加台北马拉松的业余跑者——就叫他阿凯好了。阿凯平常训练配速稳定、乳酸阈值也练得漂亮，但只要一到比赛日，跑到十公里左右肚子就开始绞痛、胀气，最后几乎每场都得中途钻进流动厕所报到，成绩硬生生比训练实力差了快十分钟。

他来找我的时候第一句话是：「教练，我是不是肠胃太烂，根本不适合跑步？」我摇摇头。这不是「烂不烂」的问题，而是一个非常常见、却长期被低估的现象——运动诱发肠胃症候群（Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome），加上他本身可能带有**肠躁症（IBS, Irritable Bowel Syndrome）**的体质。

如果你也是那种「平常没事、一运动就肠胃翻脸」的人，或者你本来就被医师诊断过肠躁症、却又热爱骑车跑步，这篇文章就是为你写的。我会带你从科学基础谈到实务吃法，特别是这几年在运动营养圈越来越红的低FODMAP饮食，并且落地到台湾的外食、气候与就医环境。

先讲清楚：这篇是教育性内容，不是要取代你的主治医师或营养师。肠躁症的诊断需要专业排除其他疾病，这点我后面会再三强调。

观念基础：运动时肠胃到底发生了什么事

为什么一运动肠胃就抗议

很多人以为肠胃不舒服是「吃错东西」，其实运动本身就是一个对肠道的巨大压力测试。当你开始中高强度运动，身体会把大量血液重新分配到工作肌肉与皮肤散热，流向肠道的血液可能显著下降。肠道一旦相对缺血，黏膜屏障功能就会变弱，肠道通透性上升（俗称「肠漏」的暂时性版本），加上跑步时上下震动、骑车时前倾压迫腹腔，肠胃就更容易出现胀气、绞痛、恶心甚至急着上厕所的状况。

这不是少数人的问题。根据运动营养领域的回顾，耐力运动员在马拉松、铁人三项、长距离骑车等赛事中，回报肠胃症状的比例估计介于三成到九成之间，范围很宽，取决于运动型态、强度、环境温度与饮食。女性与年轻运动员的发生率往往更高。跑步因为震动大，通常比骑车、游泳更容易诱发下消化道症状。

把机制拆开来看，运动时肠胃出状况大致有三条路径：第一是血流重新分配，运动强度越高、天气越热、越脱水，肠道相对缺血就越明显；第二是机械性因素，也就是前面提到的震动与姿势压迫；第三是营养与内分泌因素，包括你吃进去什么（尤其高FODMAP、高脂、高浓度糖类）、以及运动压力荷尔蒙对肠道蠕动的影响。这三条路径常常叠在一起发作，所以解法也不能只靠单一招式——这也是本篇一再强调「多因素、要个人化」的原因。理解这点很重要，因为它让你不再把症状当成单纯的「运气不好」或「我天生肠胃差」，而是一个可以逐项拆解、逐项改善的问题。

肠躁症在运动族群里其实不罕见

再把肠躁症叠上去。肠躁症是一种功能性肠胃疾病，特征是反复的腹痛、腹胀合并排便习惯改变（腹泻型、便秘型或混合型），但做检查却找不到结构性病变。它靠症状准则（如罗马准则）来诊断。

有意思的是，研究指出在耐力跑者当中，若把医师确诊与符合罗马准则的人合并计算，肠躁症盛行率约在一成左右；若采用较宽松的准则，比例甚至可能上看两成以上。更关键的是，很多人其实症状已经符合准则，却从来没被正式诊断过——他们只是默默忍受，把「一跑就拉肚子」当成自己的宿命。

所以如果你长期有这困扰，第一步永远是：先去看医师，排除发炎性肠道疾病、乳糖不耐、麸质相关疾病、感染或其他问题，而不是自己上网对号入座就开始乱调饮食。

常见症状清单

运动族群回报的肠胃症状，大致可分成上、下消化道两组：

部位	常见症状
上消化道	恶心、打嗝、胃食道逆流／火烧心、上腹胀、想吐
下消化道	腹胀、肠绞痛、胀气（放屁）、急着排便、腹泻
全身相关	头晕、疲倦、食欲下降（常因前述症状连带出现）

在同时有肠躁症或肠道疾病的跑者身上，最常见的抱怨是胃／肠绞痛、腹泻与腹胀，这也是为什么调整饮食策略时，重点常放在「怎么减少肠道发酵与胀气」。

肠躁症的三种型态，运动策略略有不同

肠躁症不是只有一种面貌。临床上依主要排便习惯大致分成三型，运动族群要照顾的重点也不太一样：

型态	主要特征	运动时常见困扰	饮食策略重点
腹泻型（IBS-D）	稀便、急便、次数多	赛中急着上厕所、腹泻	赛前低渣低FODMAP、减少过量果糖与咖啡因
便秘型（IBS-C）	排便困难、粪便硬	赛前腹胀、下腹闷胀	适度可溶性纤维、充足水分、规律作息
混合型（IBS-M）	腹泻与便秘交替	症状不稳定、难预测	更依赖个人化纪录，逐项测试

跑步族群里以腹泻型与混合型比较常来找我求救，因为「急便」在比赛现场真的最狼狈。而便秘型的人往往忽略了自己也算肠躁症的一种，只觉得「就是比较容易胀」。无论哪一型，个人化纪录都是最有价值的第一步，因为每个人的地雷清单真的差很多。

骑车与跑步，肠胃的挑战不太一样

很多人以为肠胃问题是跑者的专利，其实骑车也有自己的一套麻烦。跑步的主要敌人是「上下震动」——每一步落地都在晃动内脏，特别容易诱发下消化道症状（急便、腹泻、肠绞痛）。所以跑者赛前的低渣策略特别重要，毕竟肠道里东西越少，被晃出来的机会越小。

骑车的主要敌人则是「前倾姿势」与「时间长」。趴在把手上的姿势会压迫腹腔，容易引发胃食道逆流、火烧心、上腹不适；而长距离骑乘（动辄四五个小时以上）意味着你得在车上吃进大量补给，累积的糖类与液体负担更大，肠道要处理的东西也更多。这也是为什么很多长距离自行车手，反而是被「火烧心」和「吃不下」困住，而不是急着找厕所。针对骑车族群，赛前避免高脂高辣、控制单一补给果糖比例、车上少量多次进食，往往比一味低渣更关键。无论哪种运动，共通的解法都是提早在训练里演练、找出自己的耐受组合。

低FODMAP饮食：这几年运动营养最热的工具

FODMAP到底是什么

FODMAP 是一组英文本首缩写，指的是一群短链碳水化合物：

• Fermentable（可发酵的）
• Oligosaccharides（寡糖，如小麦、洋葱、大蒜、豆类里的果聚糖与半乳寡糖）
• Disaccharides（双糖，主要是乳糖）
• Monosaccharides（单糖，主要是过量的果糖，如蜂蜜、部分水果）
• And
• Polyols（多元醇，如山梨醇、木糖醇，常见于部分水果与无糖口香糖）

这群碳水的共通点是：在小肠不容易被完全吸收，会被带到大肠被细菌快速发酵，过程中产生气体，并把水分吸进肠道。对一般人来说没什么感觉，但对肠道特别敏感的人（例如肠躁症患者），就会放大成胀气、腹痛、腹泻。

低FODMAP饮食最早是由 Monash University 的研究团队发展出来，用来处理肠躁症症状，临床上不少患者症状能明显改善。这几年运动营养界注意到：既然运动本身就会让肠道更敏感，那么在运动前、运动中刻意降低FODMAP摄取，是不是能帮助容易肠胃不适的人减少症状？

目前证据怎么说（用保守的讲法）

我必须诚实地说：这领域的研究还在累积阶段，很多是小规模研究或个案报告，还不能当成铁律。但目前偏向支持的方向是：对于本来就容易在运动时出现肠胃症状的人，短期在赛前降低FODMAP摄取，多数研究观察到症状严重度有所下降。 有一个很有代表性的例子，是把低FODMAP策略应用在一位患有肠躁症的女性超马跑者身上，用在多日超马赛事中协助控制症状。

但同样要提醒两件事：

1. 长期严格低FODMAP并不理想。 很多高FODMAP食物（洋葱、大蒜、豆类、部分水果全谷）其实是肠道好菌的重要养分。长期大幅限制，反而可能影响肠道菌相与整体营养，这方面的长期数据在运动员身上仍然有限。
2. 低FODMAP不是减肥法、也不是人人都需要。 它是一个「有症状才用、而且分阶段」的工具。没有肠胃困扰的人完全不需要为了跑得快去限制这些食物。

低FODMAP的三个阶段

正规的低FODMAP饮食不是「从此不吃这些」，而是一个三阶段流程，最好在营养师指导下进行：

阶段	期间（大致）	目标	做法
第一阶段：严格限制	约2–6周	让症状先平静下来	全面改用低FODMAP食物，观察症状是否改善
第二阶段：逐项再导入	每种约3天	找出你个人的地雷	一次测一类FODMAP，记录反应与耐受量
第三阶段：个人化长期饮食	长期	兼顾肠道与生活品质	只避开真正会诱发症状的项目，其余照常吃

这个流程的精神是：先找出「你的」地雷，而不是永远躲开所有东西。 很多学员做完第二阶段才发现，原来自己只是对洋葱大蒜特别敏感，牛奶跟苹果其实没问题，那何必一辈子吃得那么绑手绑脚？

实务方法：赛前与训练期的具体吃法

这一段是重头戏。我把带学员时最常用的原则整理成几张表，你可以直接拿去用。

常见食物的高／低FODMAP对照

注意：以下是常见的一般性归类，实际耐受量因人而异，份量也会影响（吃一点点洋葱可能没事，吃一大盘就爆）。

类别	较高FODMAP（赛前敏感者少碰）	较低FODMAP（相对安全）
主食淀粉	小麦面包、部分意大利面、大量全麦	白米饭、白吐司、马铃薯、部分无麸质产品
蔬菜	洋葱、大蒜、青花菜梗、芦笋、香菇	红萝卜、菠菜、小黄瓜、栉瓜、番茄（适量）
水果	苹果、梨子、西瓜、芒果、荔枝	香蕉（未过熟）、奇异果、柳橙、葡萄
乳制品	一般牛奶、优格（含乳糖）	无乳糖牛奶、硬质起司、部分优格
豆类	各式豆类、大量鹰嘴豆	少量、沥干的罐头豆（份量控制）
甜味剂	蜂蜜、高果糖糖浆、山梨醇、木糖醇	一般砂糖、葡萄糖、少量枫糖

台湾人很爱的洋葱、大蒜、葱爆料理其实是FODMAP大户，赛前那餐真的要留意。一个好用的小技巧是：用蒜油、葱油取代整颗蒜末葱段——FODMAP多半是水溶性、不溶于油，所以蒜香留在油里、地雷成分留在被捞掉的蒜末上，能兼顾风味与肠胃。

台湾外食情境的实战选择

我知道，看到上面那张表，很多人第一个反应是：「教练，我三餐都外食，哪有可能自己控制得这么细？」这确实是台湾运动族群最现实的难题。所以我特别整理一份外食情境的相对安全选择，让赛前那几餐好过一点：

情境	相对地雷（赛前少选）	相对安全（赛前优先）
便利商店	大蒜面包、含乳糖拿铁、无糖多元醇零食	御饭团、白吐司、香蕉、地瓜（适量）
自助餐／便当	大量洋葱炒物、爆香蒜料、韭菜、生菜	白饭、清蒸／烤鸡腿、少油叶菜
面店	蒜蓉酱、洋葱汤底、大量豆制品	阳春白面、清汤、少酱
早餐店	奶茶（乳糖）、洋葱蛋饼内馅	白吐司、清蛋饼、无糖豆浆少量试

注意「相对」两个字——这些不是保证清单，而是风险比较。份量一样要控制，而且务必搭配你自己的症状日记微调。台湾外食虽然选择多、地雷也多，但只要抓住「白饭白面好消化蛋白、避开爆香蒜葱洋葱、赛前少乳糖」这几个大原则，其实可以走得很顺。

赛前24–48小时的饮食调度

这是我给阿凯用的架构，之后帮他把成绩救回来的关键：

时间点	饮食重点	范例
赛前48小时	开始降低高FODMAP与高纤负担，肝糖开始储备	白饭、鸡胸、南瓜、香蕉
赛前24小时	低渣、低FODMAP、好消化为主	白饭／白面、去皮鸡腿、少油蔬菜
赛前3–4小时（赛前正餐）	以好吸收糖类为主，脂肪与纤维放低	白吐司＋果酱、白饭＋少油蛋白、运动饮料
赛前30–60分钟	少量易吸收糖类，避免新东西	香蕉半根、能量胶（先训练试过的）

三个铁则：低渣、好吸收、不要尝鲜。 比赛当天绝对不是你第一次试新补给胶或新面包的时机——这句话我在课堂上不知道讲了几百遍，还是每年都有人踩雷。

运动中的补给怎么配

运动当下的糖类补给也跟FODMAP有关。传统上长时间耐力运动建议每小时补充约 30–60 公克糖类，超长距离、肠道训练过的人甚至可拉到更高。但要注意：

• 果糖比例过高的补给容易胀气腹泻，因为过量果糖本身就是FODMAP。市面上好的运动补给多半采用葡萄糖＋果糖的复合比例（常见约2:1），通过不同吸收路径分摊，反而能提高总吸收量、降低肠胃负担。
• 可以刻意训练你的肠道。 这叫「肠道训练（gut training）」——在平常长训练时就练习照比赛计划吃喝，让肠道慢慢适应运动中进食。肠道跟肌肉一样，是可以被练起来的。

肠道训练的渐进课表

肠道训练不能一步登天，得像练跑量一样循序渐进。以下是我常给高端学员的六周渐进架构，重点是让肠道在运动状态下逐步习惯更高的糖类与液体量：

周次	训练情境	每小时糖类目标	补水／备注
第1–2周	90分钟慢跑／骑乘	约30公克	选熟悉的低FODMAP补给，先创建习惯
第3–4周	2小时长训练	约40–50公克	加入分次少量、固定间隔进食
第5周	接近比赛时长	约50–60公克	完整仿真比赛日补给时间表
第6周	比赛日演练	依比赛计划	连同起床时间、赛前餐一起演练

这个过程也是在帮你筛选补给品。有些能量胶对某些人特别容易胀气（常常就是果糖或多元醇的关系），提前在训练里淘汰掉，比赛日才不会出包。

补水与电解质：台湾湿热气候的隐形变量

台湾的比赛很多办在闷热潮湿的环境，夏天骑西滨、跑河滨动辄体感三十几度，流汗量非常大。脱水本身就会加重运动时的肠胃症状——血液更集中往皮肤散热、肠道供血更少，恶心与腹部不适就更明显。所以补水策略跟FODMAP同样重要。

时段	补水／电解质建议	提醒
赛前2–3小时	分次补充约400–600毫升水分	避免一次灌太多造成胃胀
赛前30分钟	小口补约150–250毫升	观察是否有胃部晃动感
运动中	依流汗量与口渴分次补，湿热天更频繁	长时间可搭配含钠电解质饮
赛后	补回流失水分并含钠补充	帮助恢复与后续消化

这里不给你精确到毫升的公式，因为每个人的流汗率、天气、强度差异很大。最好的做法是在训练时实测：训练前后各量一次体重，抓出自己大概每小时流失多少水分，再据此个人化。饮料浓度太高（尤其高果糖）在湿热天反而更容易让肠胃罢工，宁可稀一点、勤一点。

常见错误与修正

带学员这么多年，同样的坑我看过太多次。以下几个是最常见的，看看你有没有中招。

错误一：把低FODMAP当成「终身戒断清单」

问题：很多人听说洋葱大蒜不好，就从此完全不碰，还连带把一堆健康的蔬果全豆类都戒了，饮食越吃越窄，肠道菌相反而变差。

修正：记住低FODMAP是「三阶段、找地雷、再放宽」的工具，不是永久黑名单。做完再导入阶段，把不会诱发症状的食物请回餐桌。

错误二：赛前一晚大吃大蒜爆炒、麻辣锅、生菜沙拉

问题：台湾赛前聚餐文化很盛，前一晚一群人冲麻辣锅、大蒜炒物、生冷沙拉，这些又油、又辣、又高FODMAP、又高纤，隔天肠胃当然造反。

修正：赛前一餐选你熟悉、清淡、低渣的组合。想吃大餐？留到赛后庆功。

错误三：只改饮食，忽略其他诱因

问题：把所有希望都压在食物上，却忽略了脱水、过度使用止痛药（部分消炎止痛药会增加肠道刺激）、过高强度暖身、睡眠不足与紧张焦虑，这些全都会加重运动时的肠胃症状。

修正：肠胃症状是多因素的。饮食只是其中一块，补水策略、比赛前的心理放松、避免乱吃止痛药同样重要。台湾夏天湿热，脱水与电解质流失特别快，这点不能忽略。

错误四：自己当医师，跳过正式诊断

问题：上网看几篇文章就认定自己是肠躁症，开始激烈调整饮食，结果延误了真正该就医的问题（例如发炎性肠道疾病、乳糜泻，甚至更严重的状况）。

修正：只要有以下警讯，请立刻就医，不要自己调饮食硬撑——血便、体重不明原因下降、半夜痛醒、持续发烧、贫血、家族有肠道癌症或发炎性肠道疾病病史。台湾健保就医方便，肠胃科门诊取得不难，该检查就检查。

给不同程度读者的行动建议

每个人的状况与投入程度不同，我把建议分成三个层级。

入门者（偶尔肠胃不适的一般运动族群）

• 先做「食物与症状日记」：连续两周记录你吃了什么、运动内容、肠胃反应，很多人光是这样就抓到自己的地雷。
• 赛前那餐先从「低渣、好消化、不尝鲜」做起，不必急着全面低FODMAP。
• 顾好补水，台湾湿热气候尤其重要。
• 症状持续或有警讯，先看医师。

高端者（规律训练、有明确赛事目标）

• 在重要赛事前2–4周安排「赛前饮食演练」，用长训练仿真比赛日吃法，找出最顺的组合。
• 开始练习「肠道训练」，让肠道适应运动中补给。
• 若赛前症状反复，可在营养师协助下尝试赛前短期降低FODMAP。
• 查看补给品的糖类组成，优先选葡萄糖＋果糖复方、避免高果糖单一来源。

已确诊肠躁症的运动员

• 务必与你的医师、营养师组成团队，正规走完低FODMAP三阶段，不要自己硬做严格限制。
• 把训练日与比赛日的饮食都纳入个人化管理，记录哪些项目在「运动状态下」特别容易诱发（有些食物平常没事、一运动就出事）。
• 留意心理因素：肠躁症与压力、焦虑高度相关，比赛紧张本身就会加重症状，赛前放松与呼吸调节也是训练的一部分。
• 定期回诊追踪，别把长期症状变化视为理所当然。

无论你属于哪个层级，我都想提醒一件事：进步是靠纪录堆出来的，不是靠意志力硬撑。 很多学员一开始都觉得写食物症状日记很麻烦，但真正照做两三周后，几乎每个人都会回来跟我说「原来是这个害的」。那种「终于抓到凶手」的感觉，比任何补给品都有用。把每一次训练、每一场比赛的肠胃反应都当成数据点，慢慢累积，你会越来越懂自己的身体——这才是长久之计。不要期待一夕见效，也不要因为一次踩雷就全盘否定，方向对了，时间会站在你这边。

一个实际个案的收尾

回到阿凯。我们做的事情其实不复杂：先请他去肠胃科做基本检查排除其他问题（结果没有结构性病变，症状符合功能性肠道问题的样貌），接着帮他创建食物症状日记，抓出洋葱大蒜与赛前爱喝的拿铁（乳糖）是主要地雷。赛前48小时改成白饭、鸡胸、香蕉为主的低渣低FODMAP吃法，把尝鲜全部拿掉，补给胶换成他长训练练过、葡萄糖果糖复方的款式，并在几次30公里长跑里演练整套流程。

下一场全马，他第一次「全程没进厕所」，成绩也回到接近训练实力的水准。他传消息给我时只写了一句：「原来不是我肠胃烂，是我一直没把它当一回事。」

这句话，我想送给每一个曾经在起跑线前紧张跑厕所、又默默以为自己天生不适合运动的你。肠胃是可以被理解、被训练、被照顾的。 找对方法、找对专业，你一样能安心地享受骑车跑步的乐趣。

别忘了脑肠轴：心理与肠胃的双向链接

谈肠躁症不能只谈食物。肠道被称为「第二个大脑」不是夸饰——脑与肠道之间有密切的双向沟通（脑肠轴），压力、焦虑、紧张都会实实在在地改变肠道的运动与敏感度。这也是为什么很多人平常吃一样的东西没事，一到重要比赛、一紧张，肠胃就开始闹脾气。

阿凯一开始也是这样。他后来坦承，每次站上起跑线，光是想到「等等会不会又要跑厕所」，肚子就先开始不舒服——这是一种预期性焦虑形成的恶性循环：越怕越紧张、越紧张越不舒服、越不舒服下次越怕。

我帮他加进去的，除了饮食，还有几个简单的心理与作息调整：

• 赛前创建固定仪式：固定的起床、进食、上厕所、热身流程，让身体有安全感、减少不确定。
• 腹式呼吸放松：起跑前做几组缓慢的深呼吸，帮助副交感神经、缓解肠道紧张。
• 睡眠优先：赛前一周保护睡眠，睡不好会让肠胃更敏感、更容易出状况。
• 重新框架：把「我肠胃很烂」换成「我正在学会照顾我的肠胃」，光是这个念头的转变，就能减少不少焦虑。

如果焦虑已经严重影响生活与比赛，寻求心理专业协助并不丢脸，这跟找教练调整技术是一样的道理。

常见问答（FAQ）

Q1：低FODMAP饮食是不是要一辈子吃？

不是。它是「限制→再导入→个人化」的三阶段工具。严格限制期通常只有几周，目的是找出你的地雷，最后绝大多数食物都能请回餐桌。长期过度限制反而可能伤害肠道菌相。

Q2：我没被诊断肠躁症，只是偶尔运动时肚子怪怪的，需要做低FODMAP吗？

不一定要一开始就全面低FODMAP。先从食物症状日记、赛前低渣好消化、不尝鲜这些基本功做起，多数人光这样就改善很多。真的反复困扰再考虑在专业协助下尝试。

Q3：无麸质饮食跟低FODMAP是一样的吗？

不完全一样。含麸质的小麦制品确实同时含有较高的果聚糖（一种FODMAP），所以有些人吃无麸质变好，其实可能是FODMAP降低的效果，而不是麸质本身。真正的麸质相关疾病（如乳糜泻）需要医师诊断，不要自己贴标签。

Q4：赛前可以喝咖啡吗？

看个人。咖啡因会刺激肠道蠕动，对便秘型可能有帮助，但对腹泻型或容易急便的人，赛前一杯浓咖啡可能就是压垮肠胃的最后一根稻草。务必在训练时先试，别在比赛日赌。

Q5：吃益生菌有用吗？

有些人回报有帮助，但证据还不一致，不同菌株效果也不同，不能一概而论。它不是万灵丹，也不能取代整体饮食与作息的调整。要尝试的话，给它几周时间观察，并和其他策略搭配。

Q6：比赛当天早上该几点吃、吃什么？

原则是赛前3–4小时吃完好消化的正餐，让身体有时间排空；起跑前30–60分钟可再补少量易吸收糖类。重点永远是：全部都要先在训练演练过，比赛日不做任何新尝试。这句话值得再说一次，因为它几乎能预防掉一半以上的赛日肠胃悲剧——你的肠道最讨厌的就是「意外」，而所谓演练，就是提前把每一个意外拆掉，让比赛当天的身体只需要做它早已熟悉的事。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。肠躁症与各类肠胃疾病的诊断与处置需由专业医疗人员依个人状况判断，若有血便、体重骤降、持续发烧或夜间痛醒等警讯，请务必尽速就医检查，切勿自行调整饮食硬撑。

参考数据

• Monash FODMAP — Research Update: GI symptoms and exercise：https://www.monashfodmap.com/blog/research-update-gi-symptoms-and-exercise/
• The Role of FODMAPs in Sports Nutrition: A Narrative Review and Clinical Implications (PMC)：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12845378/
• Exit Gluten-Free and Enter Low FODMAPs: A Novel Dietary Strategy to Reduce Gastrointestinal Symptoms in Athletes (PMC)：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6445805/
• Dietary Patterns in Runners with Gastrointestinal Disorders (PMC)：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7912258/
• Applying a Low-FODMAP dietary intervention to a female ultraendurance runner with irritable bowel syndrome (Monash University)：https://research.monash.edu/en/publications/applying-a-low-fodmap-dietary-intervention-to-a-female-ultraendur/

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