Les multivitamines des athlètes : pour se rassurer ou vraiment utiles ? D'abord, comprendre le principe « on ne comble qu'une carence »

Pour commencer, l’histoire d’un pot de multivitamines avalé pendant trois ans

Il y a quelques années, j’ai encadré un cycliste amateur très sérieux, appelons-le A-Zhe. Il roulait plus de 250 km par semaine, attaquait régulièrement le col de Fengguizui et la route de Beiyi le week-end, et montait même une fois par an à Wuling. Physique sec, discipline d’entraînement irréprochable, mais sa première phrase en venant me voir fut : « Coach, j’avale chaque matin une multivitamine importée, pourquoi je me sens quand même souvent fatigué l’après-midi et les jambes molles en fin de montée ? »

Je lui ai demandé de m’apporter son pot de vitamines. L’étiquette listait une trentaine d’ingrédients en petits caractères : vitamines A, C, D, E, complexe B, zinc, magnésium, sélénium, coenzyme Q10, et une flopée d’extraits de plantes dont je n’arrivais pas à prononcer les noms. Les dosages allaient de « 30 % de l’apport journalier recommandé » à « 1667 % ». Il prenait ça depuis près de trois ans, avait changé trois fois de marque, en achetant toujours plus cher, mais ce vague sentiment de sécurité — « ça devrait quand même faire du bien, non ? » — n’avait en réalité jamais été validé par aucune donnée objective.

Je lui ai demandé : « Comment sais-tu que tu as besoin de tout ça ? » Il a marqué un temps d’arrêt, puis a répondu : « Tout le monde en prend, avec un volume d’entraînement aussi important, il faut bien compléter un minimum. » J’ai entendu cette phrase beaucoup trop de fois. Elle ne reflète pas une connaissance, mais une anxiété — la peur de « ne pas en prendre assez », de perdre face à ceux qui sont plus pointilleux, de maltraiter un corps durement entraîné. Les fabricants connaissent bien cette anxiété, c’est pourquoi leurs publicités ne vendent jamais de la nutrition, mais de la « tranquillité d’esprit ». Et la tranquillité d’esprit est souvent le produit le plus cher, et pourtant celui qui offre le moins de garanties.

C’est le sujet dont je veux discuter avec vous aujourd’hui. La multivitamine (multivitamin, abrégé MVM) est-elle une assurance pour la performance sportive, ou un placebo psychologique coûteux ? Ma position est claire, et c’est le cœur de cet article : les vitamines, on ne les prend que pour combler une carence, ce n’est pas « en prendre, c’est être protégé ». Cette phrase semble simple, mais rares sont ceux qui la mettent réellement en pratique.

Je vais d’abord donner la conclusion avant de développer : pour un athlète en bonne santé, avec une alimentation globalement équilibrée, sans maladie particulière et sans carence confirmée par prise de sang, avaler une multivitamine chaque jour apporte un bénéfice réel sur la performance et la santé à long terme bien moindre que ce que disent les publicités. Mais cela ne signifie pas que les compléments sont inutiles — la clé est de savoir si vous comblez « la carence qui existe vraiment » ou « les trente composants que le marketing vous dit de prendre ».

Les bases conceptuelles : ce que font réellement les vitamines dans le corps

Pour décider s’il faut compléter, il faut d’abord comprendre le rôle des vitamines. Les vitamines et les minéraux sont pour la plupart des « cofacteurs », c’est-à-dire de petites vis essentielles dans le métabolisme énergétique, le transport de l’oxygène, la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la défense antioxydante. Ils ne fournissent pas eux-mêmes de calories, mais sans eux, toute la chaîne de production biochimique se bloque.

Il y a ici un concept clé que beaucoup se trompent : le rôle d’un cofacteur est « d’être suffisant », pas « d’être en excès ».

Prenons une analogie. Votre métabolisme énergétique est comme une chaîne de production, et les vitamines B sont les ouvriers sur la ligne. Si un ouvrier est absent (carence), l’efficacité de la chaîne diminue : vous êtes fatigué, les jambes molles, la récupération ralentit. Mais si les ouvriers sont déjà au complet, en ajouter dix de plus ne rendra pas la chaîne plus rapide — ils resteront là à ne rien faire, puis seront éliminés dans les urines. C’est pourquoi beaucoup de gens ont des urines très jaunes après avoir pris de fortes doses de vitamines B : ce sont des vitamines que vous avez payées, dont le corps n’a pas besoin, et qu’il élimine directement.

« Dosage » et « nécessité » sont deux choses différentes

Il y a un mythe courant dans la communauté sportive : « Je m’entraîne plus que la moyenne, donc mes besoins en vitamines sont forcément bien plus élevés. » Cette phrase est à moitié vraie.

La partie vraie : un entraînement régulier de haute intensité augmente effectivement légèrement le turnover de certains nutriments, comme les électrolytes perdus par la transpiration (sodium, potassium, magnésium), les besoins en vitamines B lorsque le métabolisme énergétique augmente, ou les besoins en antioxydants lorsque le stress oxydatif monte.

La partie fausse : cette « augmentation » est généralement compensée automatiquement par le fait que vous mangez plus. Une personne qui s’entraîne 2 heures par jour consomme souvent 500 à 1000 kcal de plus, voire davantage, qu’une personne sédentaire. Dans le riz, les légumes, la viande et les fruits que vous mangez en plus, il y a naturellement plus de vitamines et de minéraux. Manger plus, c’est généralement aussi compléter plus : c’est un équilibre naturel très élégant du corps.

La vraie question n’est donc pas « est-ce qu’un athlète doit prendre des vitamines ? », mais « est-ce que votre alimentation présente une véritable lacune sur un nutriment précis ? ».

Ce que disent les preuves : les effets des multivitamines chez l’adulte en bonne santé

Je n’aime pas parler à l’instinct, alors regardons les preuves. Les grandes revues systématiques et méta-analyses récentes sur la supplémentation en multivitamines et minéraux convergent dans la même direction :

Chez les adultes en bonne santé, avec une alimentation globalement suffisante et sans carence connue, les multivitamines n’ont pas d’effet protecteur cliniquement significatif sur la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers, ni sur la réduction de la mortalité globale. Autrement dit, acheter des multivitamines comme « assurance santé » n’est pas rentable sur le papier.

Mais les mêmes publications indiquent aussi clairement que les multivitamines sont justifiées dans des populations spécifiques, notamment : les malabsorptions (certaines maladies intestinales, après chirurgie bariatrique), l’alcoolisme chronique, la grossesse et l’allaitement, la fragilité chez les personnes âgées, ainsi que les carences spécifiques confirmées.

En combinant ces deux phrases, on obtient la colonne vertébrale de cet article : les multivitamines ne sont pas un complément pour tout le monde, mais un outil ciblé sur des lacunes précises. Bien utilisées, elles apportent une aide précieuse ; mal utilisées, c’est de l’argent dépensé pour des urines colorées.

Il faut aussi rappeler un risque souvent négligé : les vitamines liposolubles (A, D, E, K) s’accumulent dans le corps et un excès peut être toxique. Les hydrosolubles sont en grande partie éliminées, mais des doses élevées à long terme ne sont pas non plus sans conséquences. L’idée que « ça ne fait rien d’en prendre » est elle-même un mythe à corriger.

Ce dont les athlètes manquent vraiment : seulement quelques éléments

Plutôt que de s’inquiéter de trente composants, il vaut mieux concentrer ses efforts sur les quelques nutriments « vraiment souvent carencés chez les sportifs, et dont la carence affecte réellement la performance ». D’après mon expérience pratique, voici les plus importants.

1. Le fer : la principale bombe à retardement des athlètes d’endurance (surtout les femmes)

Si je devais choisir un seul élément parmi toutes les vitamines et minéraux comme « celui que les athlètes devraient vérifier régulièrement », je choisirais sans hésiter le fer.

Le fer participe à la synthèse de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène des poumons vers les muscles. En cas de carence en fer, la capacité de transport d’oxygène diminue : vous êtes plus essoufflé dans les montées, le rythme cardiaque grimpe mais la puissance ne suit pas, la récupération ralentit, la fatigue persiste — c’est exactement le problème qu’A-Zhe a découvert après une prise de sang.

Les données montrent que la carence en fer est assez courante chez les athlètes d’endurance, avec une proportion nettement plus élevée chez les femmes que chez les hommes et la population générale. La littérature indique que chez les athlètes féminines d’endurance, la prévalence de la carence en fer se situe entre 15 % et 35 %, bien au-dessus du pourcentage à un chiffre chez les athlètes masculins, et aussi au-dessus du niveau d’environ 5 % dans la population générale. Fait intéressant, beaucoup d’athlètes ont une carence en fer sans être anémiques — l’hémoglobine semble normale, mais les réserves de fer (ferritine) sont déjà au plus bas, et la performance est déjà affectée.

Pourquoi les athlètes sont-ils particulièrement sujets à la carence en fer ? Les raisons incluent : les pertes par la transpiration, les micro-saignements gastro-intestinaux pendant l’effort, l’hémolyse due aux impacts répétés du pied au sol en course à pied, et l’inflammation induite par l’exercice qui inhibe temporairement l’absorption du fer. Chez les femmes, s’ajoute la perte régulière liée aux menstruations, ce qui augmente naturellement le risque.

Mon conseil est direct : les athlètes d’endurance qui s’entraînent régulièrement, en particulier les femmes, devraient inclure la ferritine dans leurs bilans de santé réguliers. Ceux qui ont des antécédents de carence en fer peuvent envisager deux prises de sang par an, les autres au moins une fois par an. À Taïwan, c’est très facile : les cliniques généralistes ou les centres de bilan de santé peuvent le faire, une formule sanguine complète plus la ferritine, le coût est modéré, mais la valeur informative est énorme. Rappel important : faites une prise de sang avant de prendre du fer. Un excès de fer peut se déposer dans le foie et d’autres organes et causer des dommages ; ce n’est absolument pas un élément « sans risque d’en prendre plus ».

2. Vitamine D : les Taïwanais peuvent aussi en manquer, ne croyez pas qu’un soleil radieux suffise

Beaucoup pensent qu’à Taïwan, l’ensoleillement est suffisant et qu’une carence en vitamine D est impossible. C’est en réalité tout le contraire.

La vitamine D est principalement synthétisée par la peau exposée aux rayons ultraviolets B (UVB), l’alimentation n’en fournissant qu’une petite partie. Le problème, c’est que les gens modernes — en particulier les employés de bureau, les étudiants, et beaucoup de ceux qui s’entraînent en intérieur ou sortent faire du sport seulement tôt le matin ou en fin de journée — passent très peu de temps exposés à un soleil efficace. Ajoutez à cela la crème solaire, les manches longues, les masques, et des trajets effectués à l’intérieur ou en voiture, et la synthèse cutanée de vitamine D se trouve considérablement réduite.

Les études communautaires à Taïwan observent effectivement des taux de carence non négligeables. Dans une étude communautaire du nord de Taïwan, environ 20 % des adultes en bonne santé présentaient une carence en vitamine D, avec une prévalence nettement plus élevée chez les femmes que chez les hommes. Une autre étude de dépistage volontaire à long terme montre que les jeunes adultes (18 à 34 ans) affichent des taux de carence assez élevés. Cela correspond parfaitement à notre mode de vie : plus on est urbanisé, moins on fait d’activités en plein air, plus on se protège du soleil, et plus on risque d’être carencé.

Pour les athlètes, la vitamine D ne compte pas seulement pour la santé osseuse ; elle intervient aussi dans la fonction musculaire, l’immunité et le risque de fracture de stress. J’ai suivi un élève qui s’entraînait presque toute l’année dans une salle de spinning en intérieur, sans quasi jamais voir la lumière du jour. Un hiver, il enchaînait les rhumes et ses entraînements étaient sans cesse interrompus. Une prise de sang a révélé un taux de vitamine D nettement trop bas. Cela ne signifie pas que la vitamine D était l’unique cause (le sommeil et la charge d’entraînement jouent aussi), mais après avoir corrigé ce déficit et ajusté son rythme de vie, il a effectivement beaucoup moins subi de cycles « rhume interrompant l’entraînement » cet hiver-là. Pour ceux qui s’entraînent longtemps en intérieur, tôt le matin ou la nuit, ou qui s’exposent rarement au soleil, la vitamine D est l’un des rares nutriments pour lesquels « il est raisonnable de suspecter une carence et de faire un test ». Même principe : d’abord une prise de sang (taux de 25(OH)D), confirmer la carence avant de supplémenter, puis refaire un contrôle quelques mois plus tard pour vérifier que le taux est remonté. À noter : la vitamine D est liposoluble, et une supplémentation prolongée à forte dose peut entraîner un surdosage toxique. Il est donc préférable de laisser les données de laboratoire guider « combien prendre et pendant combien de temps », plutôt que d’avaler soi-même de fortes doses sans discernement.

3. Complexe B : les besoins augmentent, mais on les couvre généralement par l’alimentation

Le complexe B participe au métabolisme énergétique ; lorsque le volume d’entraînement est élevé, son renouvellement augmente effectivement. Mais comme dit plus haut, si l’apport calorique est suffisant et l’alimentation variée (céréales complètes, viandes maigres, œufs, légumineuses, légumes verts foncés), une carence en vitamines B est rare.

Ceux qui doivent vraiment surveiller leur apport en vitamines B (en particulier la B12) sont les athlètes végétaliens ou quasi végétaliens, car la B12 provient principalement des aliments d’origine animale. Pour eux, une supplémentation en B12 est raisonnable et nécessaire. Quant aux personnes qui mangent de tout, viande et légumes, avec trois repas normaux, avaler de fortes doses de complexe B ne fait souvent que produire une urine jaune bien chère.

4. Minéraux : magnésium, calcium, zinc, etc. — tout dépend des carences alimentaires

Le magnésium est lié à la relaxation musculaire et à la transmission nerveuse ; il est perdu par la transpiration, et les personnes sujettes aux crampes suspectent souvent une carence en magnésium — mais les causes des crampes sont complexes (fatigue, électrolytes, hydratation, posture), et il ne faut pas les attribuer directement à un manque de magnésium. J’ai suivi beaucoup d’élèves qui se ruaient sur le magnésium à la moindre crampe, sans résultat, parce que la vraie cause était une allure mal gérée et des muscles trop fatigués en fin de parcours. Le calcium est essentiel pour les os ; ceux qui consomment peu de produits laitiers ou présentent un risque osseux doivent y prêter attention, en particulier les athlètes féminines qui cumulent un apport énergétique insuffisant, des cycles menstruels irréguliers et une densité osseuse basse (ce qu’on regroupe sous le terme de déficit énergétique relatif chez le sportif, un volet du RED-S) : une évaluation médicale proactive est alors indispensable. Le zinc est lié à l’immunité et à la réparation tissulaire, mais l’alimentation courante en apporte généralement assez ; une supplémentation prolongée à forte dose peut en revanche interférer avec l’absorption du cuivre. Le principe reste le même pour tous : regardez si votre alimentation présente une réelle carence, comblez-la là où elle se trouve, et ne supplémentez pas ce qui n’est pas déficitaire.

Vous commencez à voir un schéma se dessiner : chaque élément que je répète — fer, vitamine D, B12, calcium — est « mesurable, avec des conséquences claires en cas de carence, et un bénéfice net en cas de supplémentation ». C’est précisément ce qui rend le principe « supplémenter seulement en cas de carence » applicable : ce n’est pas un slogan abstrait, mais une démarche fondée sur des données objectives à chaque étape. À l’inverse, parmi les vingt et quelques autres composants d’une multivitamine, la plupart sont des substances « dont vous ignorez si vous manquez, et dont vous ne sentirez aucune différence même en les prenant ». Investir son temps dans les premières est bien plus rentable que dépenser son argent dans les secondes.

Un tableau pour tout comprendre : multivitamines vs. supplémentation ciblée

Voici le tableau que j’utilise souvent pour expliquer le concept clé à mes élèves et vous aider à déterminer rapidement quelle voie suivre.

Aspect	Multivitamines (approche large)	Supplémentation ciblée en monodose (approche précise)
Logique	« On ne sait pas ce qui manque, on met un peu de tout »	« On confirme ce qui manque, on comble précisément ce déficit »
Prérequis	Aucun test, on prend directement	Prise de sang / évaluation alimentaire d’abord, confirmation de la carence
Contrôle du dosage	Chaque composant à faible dose, risque d’insuffisance ou d’excès	Dosage thérapeutique possible selon le degré de carence
Risque de surdosage	Attention aux cumuls de vitamines liposolubles	Contrôlable par composant, plus facile à surveiller
Rapport coût/bénéfice	La plupart des composants ne sont pas utilisés par le corps, faible efficacité	Ciblé là où c’est nécessaire, haute efficacité
Public adapté	Régime très déséquilibré, période transitoire sans possibilité de test	Athlètes avec carence avérée ou à haut risque
Mon avis	Surtout un achat pour se rassurer	C’est la vraie application du « supplémenter en cas de carence »

Une fois ce tableau compris, vous saisissez pourquoi je dis souvent : plutôt que d’avaler chaque jour une multivitamine qui contient un peu de tout, dépensez plutôt l’argent d’une prise de sang pour savoir si vous manquez réellement de quelque chose, et de quoi.

Carences nutritionnelles courantes chez les sportifs et recommandations de dépistage

Voici un second tableau, plus pratique, qui récapitule « qui, peut manquer de quoi, comment le vérifier, comment le traiter ». À noter : les valeurs ci-dessous sont des fourchettes générales et des orientations ; l’interprétation réelle doit être laissée à un médecin ou un diététicien.

Population / situation	Nutriments à surveiller	Dépistage / évaluation recommandé	Principes de prise en charge
Athlètes d’endurance féminines	Fer (ferritine), vitamine D	Bilan sanguin complet + ferritine, 1 à 2 fois par an	Supplémenter seulement après confirmation de la carence, suivi pendant la supplémentation en fer
Entraînement prolongé en intérieur / nocturne	Vitamine D	25(OH)D sanguin	Supplémenter seulement si carence, contrôle après supplémentation
Athlètes végétaliens / quasi végétaliens	Vitamine B12, fer, calcium	Évaluation alimentaire + prise de sang si nécessaire	La B12 nécessite généralement une supplémentation régulière
Repas à l’extérieur, très peu de légumes et fruits	Multiples vitamines et minéraux	Améliorer d’abord la structure alimentaire	L’alimentation d’abord, une multivitamine (MVM) peut être envisagée en transition
Perte de poids / déficit calorique prolongé	Multiples nutriments (carence globale)	Évaluer l’apport calorique total et la qualité alimentaire	Faire de « manger suffisamment » la priorité absolue
Sportifs âgés ou fragiles	Vitamine D, B12, calcium	Évaluation médicale	Approche individualisée, en suivant les prescriptions médicales

L’esprit de ce tableau tient en une seule phrase : évaluer d’abord, supplémenter ensuite ; l’alimentation d’abord, les pilules ensuite.

Erreurs courantes et comment j’aide mes élèves à les corriger

Après toutes ces années à encadrer des élèves, les erreurs que j’ai vues concernant les compléments alimentaires se classent à peu près dans les catégories suivantes. Vous pouvez vous y référer pour vous-même.

Erreur n°1 : considérer les compléments comme un substitut à l’alimentation

Certains élèves mangent n’importe quoi, ne touchent presque jamais aux légumes, mais prennent très sérieusement une multivitamine chaque jour, en se disant « tant que les nutriments sont couverts, c’est bon ». C’est mettre la charrue avant les bœufs.

Les aliments naturels fournissent tout un « réseau nutritionnel » — vitamines, minéraux, fibres alimentaires, phytochimiques, protéines, bonnes graisses — qui agissent en synergie. Une pilule ne peut pas reproduire ce réseau. Ma première phrase à ces élèves est toujours la même : « D’abord, mangez correctement ; les pilules, on en parle en dernier. » Souvent, le simple fait d’augmenter les légumes, de choisir des céréales complètes et de consommer assez de protéines règle une bonne partie de cette « fatigue inexplicable ».

Erreur n°2 : commencer à se supplémenter en fer sans prise de sang

Cette erreur comporte des risques. Une carence en fer ne signifie pas qu’il faut se ruer sur les suppléments, et ce n’est pas parce qu’on en prend que tout va bien. Un excès de fer peut se déposer dans des organes comme le foie et causer des dommages. Certaines personnes (par exemple celles porteuses de prédispositions à la surcharge en fer) s’exposent à un danger en se supplémentant. Une prise de sang est indispensable avant toute supplémentation en fer, et un suivi est nécessaire pendant le processus. À Taïwan, les analyses sanguines sont très accessibles ; ne sautez pas cette étape.

Erreur n°3 : croire aux fortes doses et aux produits importés hors de prix

« 1667 % de l’apport quotidien recommandé », ça impressionne, mais cela dépasse souvent ce que le corps peut utiliser ; le surplus est éliminé ou stocké. Le prix n’est pas non plus proportionnel à l’efficacité — beaucoup de multivitamines importées et coûteuses contiennent des composants de base similaires à ceux des produits bon marché ; ce qui coûte cher, c’est l’emballage, le marketing et ces additifs tape-à-l’œil sans preuve réelle. Ne payez pas pour une « impression de qualité supérieure ».

Erreur n°4 : Trop d’antioxydants, un effet potentiellement contre-productif

C’est contre-intuitif. L’exercice génère du stress oxydatif, et on pourrait penser qu’engloutir des antioxydants (comme des doses élevées de vitamines C et E) serait bénéfique. Mais le signal oxydatif post-exercice fait en réalité partie du processus d’« adaptation et de renforcement » du corps — c’est un signal qui lui ordonne de se réparer et de devenir plus fort. Certaines études craignent qu’une supplémentation antioxydante massive et prolongée n’émousse l’adaptation à l’entraînement. Consommer des antioxydants avec modération via les fruits et légumes est sans problème, mais s’ingurgiter de fortes doses de pilules sur le long terme n’est pas forcément une bonne idée.

Erreur n°5 : Attribuer les effets d’un complément à la mauvaise cause

Certains élèves, après avoir commencé à prendre un produit, se sentent « plus énergiques » et en attribuent tout le mérite au produit. Mais souvent, sur la même période, ils se couchent aussi plus tôt, s’entraînent plus régulièrement et accordent psychologiquement plus d’importance à leur corps. Cet effet combiné du placebo et du changement de mode de vie est très puissant. C’est aussi pourquoi je souligne constamment l’importance des tests objectifs — sinon, vous ne saurez jamais si c’est un réel apport ou un simple effet psychologique.

Recommandations pratiques selon votre niveau

Il n’existe pas de réponse universelle. Selon votre situation actuelle, voici trois niveaux de mesures concrètes.

Si vous êtes un débutant qui commence tout juste le sport

La dernière chose dont vous devez vous soucier, c’est la multivitamine. Mettez votre argent et votre attention là où l’effet de levier est plus important :

• Mangez bien, suffisamment et varié à chaque repas : des protéines à chaque repas (œufs, légumineuses, poisson, viande), des féculents issus de préférence de céréales complètes, et des légumes à raison d’un à deux volumes de poing par repas.
• Dormez suffisamment : le sommeil a un impact bien plus grand sur la récupération que n’importe quelle pilule.
• Hydratation et électrolytes de base : nécessaires uniquement en cas de transpiration prolongée ; pour un entraînement normal, de l’eau et une alimentation équilibrée suffisent.
• À ce stade, sauf avis médical, ne vous précipitez pas pour acheter une multivitamine. Faire de « bien manger et bien dormir » une habitude vaut plus que tout.

Si vous êtes un athlète avancé avec un entraînement régulier

Votre volume d’entraînement justifie que vous preniez la nutrition au sérieux. Recommandations :

• Au moins un bilan de santé de base par an, incluant une formule sanguine complète et la ferritine ; pour les athlètes d’endurance féminines, envisagez deux fois par an.
• Si vous vous entraînez principalement en intérieur ou de nuit, et que vous vous exposez rarement au soleil, ajoutez un dosage de vitamine D.
• Si une carence est détectée, comblez précisément ce manque, puis refaites une analyse quelques mois plus tard pour confirmer que les niveaux sont revenus à la normale.
• Pas de carence, pas de complément. L’argent économisé est mieux investi dans des aliments de meilleure qualité ou des séances de massage pour la récupération.
• Consignez vos « données de laboratoire » et suivez leur évolution. Notez vos valeurs de ferritine et de vitamine D à chaque prise de sang, comparez-les avec votre volume d’entraînement et vos performances : vous construirez progressivement une connaissance fine de votre corps. Ces données personnalisées à long terme valent bien plus que n’importe quel conseil générique. Quand vous pourrez dire « ma ferritine est tombée à tel niveau l’hiver dernier, il m’a fallu tant de temps pour la remonter », vous aurez réellement pris le contrôle de votre statut nutritionnel, au lieu d’être mené par le bout du nez par la publicité.

Si vous avez une condition particulière (végétarisme, maladie chronique, grossesse/allaitement, âge avancé)

C’est le groupe le plus susceptible d’avoir « réellement besoin » d’une supplémentation :

• Végétalien(ne) strict(e) : la B12 est presque indispensable, le fer et le calcium nécessitent aussi une attention particulière.
• Grossesse/allaitement : c’est une population pour laquelle la multivitamine et certains nutriments spécifiques (comme l’acide folique, le fer) ont une justification claire, mais suivez impérativement les instructions de votre obstétricien.
• Personnes âgées ou fragiles : les carences en vitamine D, B12, calcium sont plus courantes, mais une évaluation individualisée est nécessaire.
• Maladies chroniques (comme le diabète, l’hypertension, les maladies cardiaques, rénales, gastro-intestinales) : dans ces cas, une consultation médicale et une évaluation individualisée sont absolument indispensables. Certains compléments interagissent avec les médicaments, et certains minéraux doivent être strictement contrôlés en cas d’insuffisance rénale. Montrez activement votre liste de compléments à votre médecin traitant ou à votre pharmacien, ne jouez pas au docteur vous-même.

Conseils pratiques spécifiques à Taïwan

Pour finir, voici quelques points essentiels proches de notre quotidien, pour que cet article ne reste pas de la théorie.

Les carences nutritionnelles des personnes qui mangent à l’extérieur. À Taïwan, manger dehors est pratique et bon marché, mais la combinaison des plats de riz, des nouilles et des boissons aux perles entraîne facilement un manque de légumes, un excès de glucides raffinés et une répartition inégale des protéines. Plutôt que de combler les manques avec des pilules, commencez par modifier vos habitudes de commande : ajoutez une portion de légumes blanchis à votre plat de riz, ajoutez des légumes blanchis et un œuf braisé au stand de nouilles, prenez des fruits comme en-cas. Ces changements contribuent bien plus à votre apport global en vitamines et minéraux qu’une multivitamine.

Tirez parti de l’assurance maladie et des ressources de dépistage. À Taïwan, une prise de sang est très facile à réaliser : les cliniques générales et les centres de bilans de santé le proposent, et le bilan annuel de nombreuses entreprises inclut une formule sanguine. Plutôt que de dépenser de l’argent pour une année entière de vitamines chères dont on ne sait pas si elles sont utiles, dépensez d’abord le prix d’une prise de sang pour clarifier « si vous êtes réellement carencé ou non ». C’est, à mon avis, l’investissement santé au meilleur rapport qualité-prix. Un point d’attention : les formules de bilan standard n’incluent pas toujours la « ferritine » et la « vitamine D ». Si vous êtes athlète d’endurance et particulièrement attentif à ces deux marqueurs, pensez à les ajouter explicitement auprès de l’établissement de santé ; le coût supplémentaire est minime, mais vous obtiendrez des réponses réellement utiles pour vous, plutôt qu’une liste de chiffres que vous ne comprenez pas et qui ne correspondent pas à vos carences. Si les résultats sont à la limite ou anormaux, ne vous précipitez pas sur Internet pour conclure vous-même ; apportez votre rapport à un médecin ou un nutritionniste pour une interprétation professionnelle. C’est la démarche responsable.

Ensoleillement et vitamine D. Comme dit précédemment, les Taïwanais peuvent aussi manquer de vitamine D. Concrètement, en plus d’une supplémentation si nécessaire, vous pouvez, dans la mesure où la protection solaire le permet, exposer modérément vos membres au soleil en dehors des heures de midi. Mais si vous êtes un adepte de la protection solaire maximale et que vous sortez rarement, il est plus prudent de faire un dosage avant de décider de vous supplémenter.

Ne vous laissez pas piéger par le marketing. Des termes comme « spécial athlètes », « haute concentration importée », « choisi par tel champion » relèvent plus du marketing que de la science. Revenons à la maxime : on ne comble que les carences, on teste avant de supplémenter, et l’alimentation passe en premier. Retenez bien ces trois principes, et vous ne vous ferez pas avoir par des tranquillités d’esprit hors de prix.

Comment lire l’étiquetage des compléments

Puisque nous parlons de ne pas se laisser piéger par le marketing, voici une méthode pratique pour « lire les étiquettes ». La prochaine fois que vous prendrez une multivitamine, ne vous arrêtez pas aux gros adjectifs sur le devant ; tournez le flacon et examinez froidement la liste des ingrédients au dos, sous ces angles.

Premièrement, regardez les dosages des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Ces vitamines s’accumulent dans l’organisme et c’est là que le risque de surdosage est le plus grand. Si l’un de ces dosages dépasse largement l’apport journalier recommandé (par exemple, une vitamine A à plusieurs fois la dose), et que votre alimentation n’en manque pas, l’accumulation peut présenter un risque. Surtout si vous prenez en parallèle d’autres compléments à dose unique, vous pouvez, sans vous en rendre compte, faire grimper une vitamine liposoluble à des niveaux excessifs.

Deuxièmement, vérifiez si les nutriments dont vous « savez être carencé » sont présents et à des doses suffisantes. Prenons l’exemple d’une personne carencée en fer : la teneur en fer de nombreuses multivitamines est en réalité très faible (pour éviter les désagréments gastro-intestinaux et les risques de surdosage), et elle est totalement insuffisante pour corriger une véritable carence. C’est le cœur du problème d’A-Jhe : il pensait que « contenir du fer » dans une multivitamine équivalait à combler sa carence, mais cette dose était une goutte d’eau dans l’océan par rapport à son niveau de déficit. Pour corriger une véritable carence, il faut souvent un complément ciblé à dose unique et à dose thérapeutique suffisante, pas la petite quantité contenue dans une multivitamine.

Troisièmement, demandez-vous si ces ajouts tape-à-l’œil ont des preuves scientifiques. Coenzyme Q10, extrait de telle plante, concentré de telle baie — ce sont souvent des arguments pour gonfler le prix et le marketing, mais les preuves de leur efficacité pour un athlète sain et moyen sont généralement faibles. L’argent que vous payez en plus va probablement dans ces ingrédients.

Le tableau ci-dessous résume une logique simple pour décider « faut-il compléter ou pas », afin de vous éviter de gaspiller votre argent devant les rayons des pharmacies.

Votre situation	Multivitamine	Complément ciblé	Mon conseil
Alimentation équilibrée, aucun symptôme, jamais testé	Bénéfice faible	Ne pas compléter pour l’instant	Priorité à l’alimentation et au sommeil, faites une prise de sang en cas de doute
Prise de sang confirmant une ferritine basse	Dose généralement insuffisante	Complément en fer ciblé (évaluation médicale)	Complétez en fer et suivez l’évolution, ne comptez pas sur la multivitamine
Prise de sang confirmant une vitamine D basse	Dose généralement insuffisante	Complément en vitamine D ciblé	Complétez jusqu’à atteindre le niveau, puis refaites un contrôle
Végétalien(ne) strict(e)	Peut être envisagé	B12 recommandée en routine	Priorité à la B12, fer et calcium selon les besoins
Alimentation gravement déséquilibrée, difficile à corriger à court terme	Peut être envisagé en période transitoire	Selon les carences identifiées	Multivitamine en transition, tout en corrigeant l’alimentation
Maladie chronique, sous traitement médicamenteux	Demandez d’abord à votre médecin	Demandez d’abord à votre médecin	Se référer systématiquement à une évaluation médicale professionnelle

Moment de la supplémentation et absorption : quelques détails pratiques

Si vous avez fait des analyses et qu’une carence est confirmée, la façon de prendre le complément influence aussi son efficacité. Voici quelques détails pratiques souvent demandés.

Le fer s’associe à la vitamine C, en évitant le thé et le café. L’absorption du fer non héminique (d’origine végétale) est influencée par certains facteurs. L’associer à de la vitamine C (par exemple un verre de jus d’orange ou un fruit au moment de la prise) favorise l’absorption ; en revanche, les composés du thé et du café inhibent l’absorption. Évitez donc le thé et le café forts dans l’heure qui entoure la prise de fer. Certaines personnes ressentent des inconforts digestifs avec le fer ; il est alors possible d’en discuter avec un médecin pour adapter la forme galénique et le mode de prise.

Les vitamines liposolubles se prennent au cours des repas. Les vitamines D et E, qui sont liposolubles, sont mieux absorbées lorsqu’elles sont prises avec un repas contenant un peu de matières grasses, plutôt qu’à jeun.

Ne prenez pas de calcium et de fer en grande quantité au même moment. Les deux entrent en compétition au niveau de l’absorption. Si vous devez supplémenter les deux, il est préférable d’espacer les prises.

Ne surestimez pas l’importance du « moment de prise ». Ces détails sont utiles, mais restent secondaires. Ce qui fait vraiment la différence, ce sont ces trois choses : avez-vous réellement une carence, la dose est-elle suffisante si c’est le cas, et votre alimentation est-elle bien gérée. Le moment de prise est un bonus, pas l’essentiel.

Les questions les plus fréquentes posées au coach (FAQ)

Pour finir, je réponds sous forme de questions-réponses aux interrogations que les athlètes me posent le plus souvent.

Q : Je n’ai pas d’inconfort particulier, dois-je quand même faire une prise de sang ?
R : Les carences en fer ou en vitamine D, à un stade précoce, ne présentent souvent « aucun symptôme évident », ou des symptômes si vagues qu’on les attribue simplement à la fatigue de l’entraînement. Pour les athlètes d’endurance qui s’entraînent régulièrement (surtout les femmes), je recommande tout de même d’inclure la ferritine dans le bilan de santé annuel. Il ne s’agit pas de vous faire peur pour vous faire dépenser de l’argent, mais parce que la valeur informative de ce marqueur est réellement élevée — il peut expliquer une fatigue que vous n’arrivez pas à comprendre.

Q : Dans ce cas, je prends à la fois une multivitamine et des compléments ciblés, double sécurité ?
R : Je déconseille l’accumulation sans réflexion. Le risque principal est une double dose de vitamines liposolubles, qui peut passer inaperçue et devenir excessive. Si vous prenez déjà un complément ciblé, inutile d’ajouter une multivitamine qui contient de tout. Soit vous ciblez précisément, soit vous utilisez une multivitamine en phase de transition, mais pas les deux en même temps.

Q : Je prends une multivitamine depuis des années, est-ce que l’arrêter soudainement posera problème ?
R : Si votre alimentation est déjà équilibrée et qu’aucune carence n’a été confirmée, l’arrêt n’aura généralement aucun effet négatif — car le bénéfice réel que vous en tiriez était de toute façon limité. Ce qu’il faut vraiment faire : après l’arrêt, réinvestissez le budget et l’attention économisés dans la qualité de votre alimentation, votre sommeil, et une vraie prise de sang complète.

Q : Pendant la saison de compétition ou les périodes de gros volume d’entraînement, faut-il augmenter les doses ?
R : Augmenter la dose de « ce qui vous manque réellement » a du sens ; augmenter aveuglément « un peu de tout » n’en a pas. Pendant les périodes de volume élevé, je suis bien plus attentif à un apport calorique total suffisant, des glucides en quantité adéquate, une répartition correcte des protéines, et une hydratation et des électrolytes au point — ces éléments ont un impact bien plus important sur la performance et la récupération que d’avaler une multivitamine de plus.

Q : Ces principes s’appliquent-ils aussi aux enfants ou aux adolescents sportifs ?
R : Les principes sont les mêmes (ne supplémenter qu’en cas de carence, privilégier l’alimentation), mais les besoins des enfants en pleine croissance diffèrent de ceux des adultes, et l’évaluation doit être faite par un pédiatre ou un professionnel de la nutrition. Les parents ne doivent pas donner de compléments à haute dose de leur propre initiative. Le problème le plus courant chez les adolescents sportifs n’est d’ailleurs pas une carence en vitamines, mais un apport global insuffisant, ou une restriction alimentaire volontaire pour des raisons de silhouette — ce qui est bien plus dangereux. La priorité absolue est de manger assez, bien, et de façon équilibrée.

Conclusion : dépenser intelligemment, laisser les données parler de votre corps

Revenons à A-Zhe du début. Il a finalement fait sa prise de sang, et sa ferritine était effectivement basse. Nous n’avons pas changé pour une multivitamine plus chère ; nous avons plutôt mis en place une supplémentation en fer ciblée, sous évaluation médicale, tout en ajustant son alimentation (augmenter les aliments riches en fer et les associer à de la vitamine C pour favoriser l’absorption). Quelques mois plus tard, à la nouvelle analyse, sa ferritine était remontée, et cette fatigue de l’après-midi qui le traînait depuis plus d’un an, ainsi que ses jambes molles dans les montées, s’étaient nettement améliorées.

Le plus ironique, c’est qu’il a pris des multivitamines pendant trois ans, en changeant trois fois de marque, sans jamais résoudre le problème — parce que c’était un filet jeté au hasard, et que la dose de ce qui lui manquait réellement était bien trop faible. Ce qui l’a vraiment aidé, c’est une prise de sang, un diagnostic correct, et une supplémentation ciblée.

Voilà le message central que je veux vous laisser : la multivitamine n’est pas une mauvaise chose, mais elle ne devrait pas être votre réponse par défaut. Pour la grande majorité des athlètes dont l’alimentation est à peu près équilibrée, elle relève plus du « placebo pour se rassurer » ; pour ceux qui ont une vraie carence, c’est la supplémentation précise de « cette carence-là » qui est utile. Arrêtez de prendre des pilules au feeling, laissez les données vous dire ce dont votre corps a réellement besoin. Mangez bien, faites les analyses nécessaires, comblez ce qui manque — c’est ça, l’attitude nutritionnelle d’un athlète intelligent. La prochaine fois que vous serez devant le rayon des compléments en pharmacie, la main tendue vers cette belle bouteille de multivitamines, posez-vous d’abord cette question : « Est-ce que je sais vraiment ce qui me manque, ou est-ce que je cherche juste à me rassurer ? » Si vous pouvez répondre honnêtement à cette question, vous savez déjà mieux prendre soin de votre corps que la plupart des gens.

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Cet article a un contenu pédagogique et ne remplace pas un diagnostic ou un avis thérapeutique individuel de la part d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un nutritionniste. Si vous souffrez d’une maladie chronique, si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou allaitante, ou si vous envisagez de commencer un complément alimentaire, consultez d’abord votre professionnel de santé et basez-vous sur une évaluation individualisée.

Références

• Multivitamins in Adult Medical Practice: Evidence, Risks, and Pragmatic Prescribing — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12921372/
• High Prevalence of Iron Deficiency Exhibited in Internationally Competitive, Non-Professional Female Endurance Athletes — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9778947/
• Vitamin D deficiency in northern Taiwan: a community-based cohort study — https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-019-6657-9

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