Périodisation nutritionnelle des athlètes : aligner l'alimentation sur les phases d'entraînement pour gagner sur la performance, le poids et la récupération

L’histoire d’un athlète dont la saison a fait du surplace

Il y a une quinzaine d’années, j’entraînais un coureur de VTT, appelons-le A-Kai. Cet hiver-là, il s’entraînait dur, sa puissance progressait à toute vitesse, et sa puissance maximale sur cinq minutes était si belle que je souriais en regardant les données au milieu de la nuit. Mais une fois la saison arrivée en avril, il était complètement à plat. Il avait perdu près de trois kilos, semblait sec et affûté, mais en fin de course, dès que ça grimpait, il « coupait les gaz » : fréquence cardiaque à 180 bpm sans pouvoir produire de watts. Quand il est venu me voir, sa première phrase a été : « Coach, je m’entraîne plus sérieusement que personne, pourquoi je deviens de plus en plus faible ? »

Je lui ai demandé de sortir ses relevés alimentaires sur trois mois — le problème n’était pas l’entraînement, mais l’alimentation. Il avait appliqué son approche « faible en glucides, perte de graisse » de la période de base hivernale directement dans sa période de haute intensité en saison. C’était comme prendre une voiture avec seulement un demi-réservoir d’essence pour rouler sur un circuit à grande vitesse. Son entraînement était « périodisé », mais pas son alimentation.

Cet article porte sur le concept que je n’ai cessé de marteler à mes athlètes toutes ces années : la périodisation nutritionnelle des athlètes. Tes glucides, tes protéines, tes calories totales, et même tes objectifs de poids doivent évoluer en fonction des différentes phases de la saison. Ce n’est pas de la magie, c’est fondé sur la physiologie et il existe des méthodes concrètes. Je vais t’expliquer clairement les concepts, les tableaux, les erreurs courantes et des recommandations pratiques pour différents niveaux de lecteurs, avec mon regard d’entraîneur de terrain.

Une remarque franche d’emblée : cet article a une visée éducative. Les chiffres sont donnés sous forme de fourchettes pour t’orienter ; pour une mise en œuvre réelle, il est impératif de personnaliser.

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Qu’est-ce que la « périodisation nutritionnelle » ? Posons d’abord le concept

La « périodisation de l’entraînement » est un concept bien connu — découper toute une saison en phase de préparation (base), phase de développement (intensité), phase de compétition (saison/pic) et phase de transition (hors-saison/récupération), chacune avec des volumes et des intensités d’entraînement différents. L’idée centrale de la périodisation nutritionnelle est simple :

Puisque les besoins d’entraînement diffèrent à chaque phase, le carburant et les matériaux de réparation qui alimentent l’entraînement doivent également changer en conséquence.

Pour reprendre une phrase que je dis souvent à mes athlètes : « Tu n’as pas besoin de manger la même chose tous les jours, et ton corps n’a pas non plus les mêmes besoins chaque jour. » Les jours de faible volume d’entraînement, si tu forces sur les glucides, le surplus se transforme en graisse ; les jours de haute intensité, si tu n’apportes pas assez de glucides, tu ne t’entraînes pas correctement, tu ne développes pas d’adaptations, et tu risques même de tomber dans le piège du « déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) ».

J’ai rencontré trop d’athlètes qui peaufinaient leur « plan d’entraînement » avec un soin extrême — zones de puissance, séries d’intervalles, cycles de récupération, tout était méticuleux — mais dès qu’on abordait l’alimentation, la réponse était toujours « je mange normalement ». Le problème, c’est : qu’est-ce que « normal » ? Le « normal » de la période de base et le « normal » de la saison sont deux choses complètement différentes. Tu acceptes de planifier ton entraînement par phases, mais tu laisses ton alimentation en mode « une approche pour toute l’année », c’est laisser la moitié de tes efforts à la porte.

La périodisation nutritionnelle s’opère généralement à trois niveaux :

1. Niveau saisonnier (macro) : base vs intensité vs saison vs hors-saison, grandes orientations des calories totales et des objectifs de poids.
2. Niveau hebdomadaire (méso) : au sein d’une semaine, différences de glucides entre les gros jours d’entraînement, les jours de récupération et les jours de repos complet.
3. Niveau de la séance (micro) : pour une séance donnée, s’entraîner « avec le réservoir plein » ou en « entraînement à faible disponibilité en glucides (train low) », et comment récupérer après.

Cet article se concentre principalement sur les deux premiers niveaux, car c’est là que la grande majorité des athlètes amateurs et avancés à Taïwan ont le plus de facilité à bien faire les choses… et aussi à se tromper.

Le rôle de chacun des trois macronutriments dans la périodisation

• Glucides (sucres) : c’est le nutriment qui nécessite le plus de périodisation. C’est le carburant principal des exercices de haute intensité, et les réserves de glycogène déterminent directement si tu peux tenir une séance difficile ou une course. La quantité de glucides doit fluctuer le plus en fonction de la charge d’entraînement.
• Protéines : relativement stables, mais pas totalement immuables. Elles sont responsables de la réparation et de l’adaptation, et les besoins augmentent pendant les blocs de charge élevée et la récupération post-course.
• Lipides (graisses) : jouent généralement le rôle de « complément » — une fois les glucides et les protéines définis, le reste des calories est comblé par les graisses. La part de graisses peut être plus élevée en période de base, et réduite en saison pour laisser la place aux glucides.

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Fondements scientifiques : pourquoi les glucides doivent suivre l’entraînement ?

Je ne vais pas t’ensevelir sous une montagne de jargon, mais il y a quelques faits physiologiques que si tu saisis, tous les tableaux qui suivent prendront un sens, plutôt que d’être appris par cœur.

Premièrement, le glycogène est limité. Les réserves de glycogène du corps humain ne suffisent qu’à environ 60 à 90 minutes d’exercice d’intensité modérée à élevée (cela varie selon l’individu et l’intensité). Une fois épuisées, l’allure chute, la fréquence cardiaque grimpe artificiellement, et la concentration commence à se disperser — c’est la raison physiologique du « coup de pompe » d’A-Kai en fin de course. Plus le volume et l’intensité de l’entraînement sont élevés, plus tu brûles de glycogène, et plus tu as besoin de glucides pour le reconstituer.

Deuxièmement, il existe une fourchette de consommation de glucides largement citée. Selon les synthèses en nutrition sportive contemporaine, l’apport quotidien recommandé en glucides pour les athlètes se situe approximativement entre 3 et 12 grammes par kilogramme de poids corporel, ajusté en fonction de l’intensité et du volume d’entraînement : en récupération à faible volume, plutôt 3 à 5 g/kg ; en volume d’entraînement modéré à élevé, environ 6 à 10 g/kg ; et ce n’est qu’en cas de charge extrême (par exemple, semaines de pic pour un ultra-trail ou une course par étapes) qu’on approche les 10 à 12 g/kg (voir références en fin d’article). C’est aussi pourquoi je souligne toujours que « la quantité doit fluctuer » — aucun chiffre fixe ne convient à toute ta saison.

Troisièmement, la fourchette de protéines est relativement claire. Le document de position de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande pour les athlètes (y compris les athlètes d’endurance) un apport quotidien en protéines d’environ 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel ; plus l’entraînement est dur, plus il est long, ou en période de bloc d’entraînement particulièrement difficile et après une grande compétition, plus on se rapproche de la limite supérieure, certaines études suggérant même qu’environ 1,8 g/kg et plus peut aider à la récupération lors de blocs d’entraînement intenses (voir références en fin d’article).

Ici, je veux dire un mot en faveur des protéines. Beaucoup d’athlètes d’endurance pensent que « les protéines, c’est pour ceux qui font de la musculation », et se contentent d’empiler les glucides. C’est faux. L’entraînement d’endurance provoque également des micro-lésions et un renouvellement du tissu musculaire. Sur le long terme, un apport insuffisant en protéines se traduit par une récupération de plus en plus lente, un physique qui « s’affaisse », et une immunité qui se dégrade. Les protéines n’ont pas besoin de fluctuer autant que les glucides, mais elles constituent une ligne de base à tenir toute la saison — 1,6 g/kg est mon exigence minimale pour les athlètes qui s’entraînent sérieusement, et je monte jusqu’à près de 2,0 g/kg lors des blocs durs.

Quatrièmement, « s’entraîner avec peu de glucides » ne signifie pas s’entraîner affamé. La stratégie très en vogue ces dernières années, « train low, compete high » (s’entraîner avec peu de glucides, compétitionner avec beaucoup de glucides), consiste délibérément à maintenir un glycogène bas lors de certaines séances à faible intensité pour amplifier les adaptations mitochondriales. Mais c’est une technique avancée ; mal utilisée, elle peut nuire au corps et faire chuter la performance. Pour la majorité des amateurs, ma position est très prudente : d’abord bien faire la périodisation de base, ensuite on parle des fioritures.

Je résume ces quatre points dans un « tableau de référence rapide » :

Fait physiologique	Signification pour l’entraînement	Signification pour l’alimentation
Le glycogène ne suffit que pour 60–90 min d’intensité modérée à élevée	Coup de pompe en fin de séance longue/course	Remplir les glucides avant et après les jours de haute intensité et les séances longues
Glucides quotidiens environ 3–12 g/kg (selon la charge)	Le volume d’entraînement détermine les besoins en carburant	La quantité doit fluctuer selon la phase de saison, pas être une valeur fixe
Protéines environ 1,4–2,0 g/kg	Matériaux de réparation et d’adaptation	En phase de charge élevée et après course, viser la limite supérieure
Les graisses sont la base de l’énergie et des hormones	Une restriction excessive en graisses affecte la récupération et l’endocrinologie	Ne pas maintenir les graisses à un niveau extrêmement bas sur le long terme

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Méthode pratique : le plan nutritionnel des quatre phases de saison

Bon, les concepts sont posés, passons à ce que tu attends le plus — comment manger concrètement. Je vais utiliser une athlète fictive de niveau intermédiaire sur route, « Xiao-Min », comme fil conducteur : femme, 55 kg, environ 8 à 12 heures d’entraînement par semaine, objectif : une course vallonnée de 100 km à l’automne. Tous les chiffres ci-dessous sont des « fourchettes et orientations » ; adapte-les à ta propre situation.

Période 1 : Phase de préparation / phase de base (hiver, loin des compétitions)

Cette phase d’entraînement est dominée par un volume important d’endurance à faible intensité. Le volume est élevé mais l’intensité est faible. L’objectif est de construire les fondations, de contrôler la composition corporelle et de développer « l’efficacité » du corps.

• Glucides : de faibles à modérés, environ 4 à 6 g/kg. Les jours de faible intensité peuvent même descendre à 3 à 4 g/kg.
• Protéines : maintenez entre 1,6 et 1,8 g/kg pour protéger les muscles et éviter d’en perdre pendant la phase de perte de graisse.
• Calories totales : un léger déficit est possible (si vous avez besoin de perdre du poids), mais ne soyez pas trop agressif. Visez une perte de poids de 0,3 à 0,5 kg par semaine.
• Objectif de poids : c’est la seule période de la saison adaptée à un ajustement actif du poids. Si vous voulez en perdre, faites-le ici, ne le gardez pas pour la saison.

Ma prescription pour Xiao Min : la phase de base est sa période pour « poser les fondations tout en ajustant légèrement le poids ». Glucides moyens à faibles, protéines dans la fourchette haute, et une part de lipides un peu plus élevée (pour soutenir les hormones et la satiété).

Période 2 : Phase de progression / phase d’intensité (printemps, compétitions imminentes)

On commence à intégrer des séances à haute intensité comme les intervalles, le seuil et les répétitions en côte. Le volume d’entraînement peut légèrement diminuer, mais l’intensité augmente considérablement, ce qui épuise davantage les réserves de glycogène.

• Glucides : augmentation nette, environ 6 à 8 g/kg, et encore plus les jours de séances dures.
• Protéines : 1,7 à 2,0 g/kg, car les micro-lésions musculaires causées par la haute intensité nécessitent plus de matériaux de réparation.
• Calories totales : passer à un équilibre énergétique ou un léger surplus. Continuer à restreindre les calories à ce stade ne fera que vous empêcher de vous entraîner correctement et affaiblira votre immunité.
• Objectif de poids : arrêtez la perte de poids active. L’objectif est le maintien.

C’est exactement l’erreur qu’Akai a commise à l’époque : il a appliqué son régime de perte de graisse de la phase de base à la phase d’intensité. L’intensité a augmenté, mais le carburant n’a pas suivi, et il s’est affaibli à mesure qu’il s’entraînait.

Période 3 : Phase de compétition / pic de saison (semaine et jour de course)

L’entraînement est réduit (affûtage), mais l’intensité est maintenue. L’objectif nutritionnel passe de « soutenir l’entraînement » à « faire le plein et maximiser la performance le jour J ».

• Chargement en glucides avant course (carb loading) : 1 à 2 jours avant la course, augmentez les glucides à environ 8 à 10 g/kg, en choisissant des sources à index glycémique élevé et faciles à digérer. Les recherches indiquent qu’un chargement en glucides la veille de la course est presque aussi efficace que la méthode traditionnelle sur trois jours (voir les références en fin d’article).
• Repas d’avant-course : 3 à 4 heures avant le départ, prenez un repas principal riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres ; 1 heure avant, vous pouvez prendre une petite collation de glucides faciles à digérer.
• Ravitaillement pendant la course : pour les épreuves de plus de 90 minutes, visez environ 30 à 60 g de glucides par heure (les athlètes dont le système digestif est bien adapté peuvent aller plus haut), et surveillez l’hydratation et les électrolytes.
• Protéines : maintenez simplement votre apport. Ne réduisez pas trop les protéines les jours précédant la course pour faire de la place aux glucides.

Période 4 : Phase de transition / hors-saison (après la fin de la saison)

Le mental et le physique ont besoin de récupérer. Le volume d’entraînement chute considérablement. L’objectif nutritionnel est de réparer, reconstituer et reconstruire, et non de se lancer immédiatement dans un nouveau cycle de perte de graisse.

• Glucides : revenez à une quantité faible de 3 à 5 g/kg.
• Protéines : maintenez environ 1,6 g/kg pour aider à la réparation des tissus.
• Calories totales : revenez à l’équilibre. Autorisez-vous un peu de relâchement, mais ne vous laissez pas aller au point de faire exploser le poids, sinon vous devrez repartir de très loin lors de la phase de base.

Un tableau pour comprendre les quatre périodes

Période de saison	Caractéristiques d’entraînement	Glucides (g/kg)	Protéines (g/kg)	Orientation calorique	Stratégie de poids
Phase de base	Volume important, faible intensité	4–6 (3–4 les jours légers)	1,6–1,8	Léger déficit	Ajustement actif (perte possible)
Phase d’intensité	Intervalles à haute intensité	6–8 (plus les jours durs)	1,7–2,0	Équilibre à léger surplus	Maintien, arrêt de la perte
Saison / Pic	Affûtage, compétition	8–10 avant course	Maintien	Apport suffisant	Maintien, pas de changement
Transition / Hors-saison	Réduction importante du volume	3–5	~1,6	Équilibre	Éviter les excès

Pour Xiao Min et ses 55 kg, cela donne : environ 220 à 330 g de glucides par jour en phase de base, 330 à 440 g par jour en phase d’intensité, et jusqu’à 440 à 550 g par jour lors du chargement avant course. Vous remarquerez que rien qu’avec les glucides, l’écart peut dépasser 200 g par jour — c’est là que ceux qui ne périodisent pas leur alimentation trébuchent.

Convertir les g/kg en « quantités d’aliments compréhensibles »

Beaucoup d’athlètes sont dépassés dès qu’ils voient des g/kg. En réalité, les convertir en aliments du quotidien rend tout beaucoup plus simple. J’ai créé pour Xiao Min (55 kg) un tableau de correspondance avec des aliments courants riches en glucides, pour qu’elle puisse « compter ses repas » plutôt que « peser ses grammes » :

Aliment	Portion	Glucides approximatifs	Signification pratique
Riz blanc	Un bol (environ 150 g)	Environ 55–60 g	Base courante d’un repas en phase d’intensité
Patate douce	Une de taille moyenne	Environ 25–30 g	Facile à digérer, adaptée avant course
Pain de mie	Une tranche	Environ 15 g	Option de ravitaillement une heure avant la course
Banane	Une	Environ 25 g	Facile à transporter et à manger à vélo
Gel énergétique sportif	Un sachet	Environ 20–25 g	Ravitaillement rapide pendant la course
Lait de soja non sucré + flocons d’avoine	Une portion	Environ 30–35 g	Petit-déjeuner alliant glucides et protéines

En phase d’intensité, Xiao Min doit consommer environ 330 à 440 g de glucides par jour, ce qui équivaut à peu près à « trois bols de riz + deux bananes + une patate douce + un à deux gels énergétiques pendant l’entraînement ». Une fois décomposé ainsi, elle a immédiatement compris : « Pas étonnant que mon alimentation de la phase de base ne suffisait pas pour la phase d’intensité. » Traduire des chiffres abstraits en portions concrètes dans l’assiette est, à mon avis, l’étape d’enseignement la plus importante de la périodisation nutritionnelle.

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Opération au niveau hebdomadaire : des variations au sein d’une même semaine

Beaucoup pensent que la périodisation signifie simplement « manger comme ça pendant trois mois, puis comme ça les trois suivants ». En réalité, les variations au sein d’une même semaine sont tout aussi cruciales. J’enseigne à mes athlètes un principe simple :

Les glucides suivent le plan d’entraînement — jours de gros entraînement : glucides élevés ; jours de récupération : glucides modérés ; jours de repos complet : glucides faibles.

Prenons l’exemple d’une semaine type de phase d’intensité pour Xiao Min :

Jour	Plan d’entraînement	Stratégie glucides	Remarques
Lundi	Repos complet	Faible (4–5 g/kg)	Maintenir les protéines
Mardi	Intervalles au seuil, 90 min	Élevé (7–8 g/kg)	Bien se ravitailler avant et après
Mercredi	Endurance facile, 60 min	Modéré (5–6 g/kg)
Jeudi	Répétitions en côte (séance dure)	Élevé (7–8 g/kg)	Glucides + protéines dans les 30–60 min après
Vendredi	Sortie de récupération, 45 min	Faible à modéré (4–5 g/kg)
Samedi	Longue endurance, 3–4 h	Élevé (8 g/kg et plus)	Ravitaillement pendant la sortie
Dimanche	Repos ou sortie tranquille	Faible (4 g/kg)

L’avantage de cette approche est : on fait le plein les jours où le carburant est nécessaire, et on laisse le corps se reposer les autres jours, tout en contrôlant l’apport calorique total. Sur une semaine, vous ne verrez ni une baisse de performance lors des séances dures, ni un stockage de calories superflues les jours de repos.

Hydratation et électrolytes en environnement chaud et humide : suivez aussi le plan d’entraînement

En été à Taïwan, l’approvisionnement ne se limite pas aux glucides : l’eau et le sodium sont tout aussi essentiels. Lors des longues sorties, la transpiration est abondante ; si vous ne compensez que l’eau sans sodium, vous risquez de diluer le sodium sanguin. Voici un tableau de référence approximatif mais fonctionnel que je donne à mes athlètes pour les longues sorties (la quantité de transpiration varie énormément, ajustez selon votre propre expérience) :

Contexte d’entraînement	Eau par heure	Sodium par heure	Glucides par heure
Temps frais, moins de 90 min	Buvez selon la soif	Généralement pas nécessaire	Pas besoin de supplément spécifique sous 90 min
Chaud et humide, 2–3 h	Environ 500–800 ml	Environ 300–800 mg	Environ 30–60 g
Chaud et humide, longue sortie/compétition	Environ 500–1000 ml	Environ 500 mg–1 g ou plus	Environ 60 g (plus si toléré)

Je rappelle souvent à mes athlètes : ces chiffres sont un point de départ, pas une bible. Certaines personnes transpirent plus d’un litre par heure et perdent particulièrement beaucoup de sodium (le genre qui laisse des traces de sel blanc sur les vêtements) ; leurs besoins seront nettement plus élevés. La meilleure approche est de tester pendant l’entraînement, de noter vos sensations et les variations de poids avant/après, pour progressivement trouver votre rythme de ravitaillement, puis de l’appliquer en compétition. En été à Taïwan, s’entraîner tôt le matin ou en fin de journée fait aussi partie de l’intégration des variables environnementales dans la périodisation.

La « fenêtre dorée » de la récupération post-entraînement : pas de panique

On voit souvent sur Internet la « fenêtre des 30 minutes après l’effort » présentée comme si ne pas s’y tenir compromettait tous vos efforts. En pratique, mon approche est bien plus pragmatique : si vous avez une deuxième séance dans la journée, ou si la séance a été particulièrement dure, alors oui, il est important de consommer rapidement des glucides et des protéines (environ 1 g/kg de glucides, 20 à 30 g de protéines) ; si vous n’avez qu’une seule séance dans la journée et que vous mangez normalement ensuite, détendez-vous, vos repas suivants combleront naturellement les besoins. Ne vous laissez pas piéger par le marketing.

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Le contexte taïwanais : repas à l’extérieur, chaleur humide et accès aux soins

La théorie c’est bien, mais le quotidien des athlètes taïwanais comporte plusieurs variables très concrètes que je traite systématiquement avec mes athlètes :

Premièrement, comment gérer glucides et protéines quand on mange principalement à l’extérieur. À Taïwan, une grande partie de la population mange dehors. L’avantage, c’est que les sources de glucides sont extrêmement pratiques — un bol de riz blanc représente environ 55 à 60 g de glucides, une patate douce, un bol de nouilles, du pain : tout est facile à estimer. Les protéines sont le vrai point faible : les repas de type bento contiennent souvent beaucoup de légumes et peu de viande. Mon conseil est de rendre les protéines « visibles » à chaque repas : une portion de viande/poisson/produit à base de soja de la taille d’une paume représente environ 20 à 30 g de protéines. En cumulant 4 à 5 paumes par jour, une personne de 55 kg atteint à peu près son objectif. En période de forte intensité, ajouter un œuf au thé, une brique de lait de soja non sucré ou un blanc de poulet est un complément simple et économique.

Deuxièmement, le climat chaud et humide rend le ravitaillement plus crucial. L’été taïwanais est étouffant, les longues sorties font beaucoup transpirer, et l’importance des électrolytes (surtout le sodium) et de l’eau est amplifiée. Pour un entraînement de plus de 90 minutes en environnement chaud et humide, en plus des glucides, je recommande un apport en sodium d’environ plusieurs centaines de milligrammes à 1 g par heure (les besoins varient selon les individus et la transpiration : le sodium perdu peut aller d’environ 300 mg par litre de sueur à plus de 1000 mg). S’entraîner tôt le matin ou en soirée en été, choisir des courses plus fraîches en saison, ce sont des réalités que les athlètes taïwanais doivent intégrer dans leur périodisation.

Troisièmement, l’assurance maladie et l’accès aux soins. À Taïwan, consulter un médecin est facile, c’est un atout, profitez-en. Si pendant une période d’affûtage ou d’intensité vous présentez une fatigue persistante, des irrégularités menstruelles (chez les femmes), des rhumes à répétition, une fréquence cardiaque de repos nettement élevée, ou des douleurs osseuses inexpliquées, ne vous forcez pas et n’allez pas chercher des réponses au hasard sur Internet — ce sont peut-être des signes de déficit énergétique relatif (RED-S) ou de surentraînement. Consultez un médecin du sport ou un nutritionniste du sport. Pour les personnes atteintes de maladies chroniques (diabète, hypertension, maladies cardiaques), toute modification majeure de la périodisation alimentaire doit impérativement être discutée avec votre médecin traitant et votre nutritionniste, car les variations importantes de glucides affectent directement la glycémie et les médicaments. Cela ne s’improvise pas.

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Erreurs courantes et corrections : les six pièges que je vois le plus souvent chez mes athlètes

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, les erreurs de périodisation alimentaire sont étonnamment récurrentes. Voici les six plus courantes sous forme de tableau, avec les pistes de correction :

Erreur courante	Pourquoi c’est néfaste	Correction
Manger pareil toute la saison (sans variation)	Carburant insuffisant en période d’intensité, excédent calorique en récupération	Faire varier les glucides selon la période de saison et le plan d’entraînement
Continuer à vouloir perdre de la graisse en saison	Impossible de s’entraîner correctement, baisse d’immunité, perte musculaire	Concentrer la perte de poids en période de base, l’arrêter dès la phase d’intensité
Glucides trop bas en période de haute intensité	Glycogène insuffisant, coup de pompe en fin de séance	Monter les glucides à 6–8 g/kg en période d’intensité
Protéines insuffisantes sur le long terme	Récupération lente, on s’affaiblit à force de s’entraîner	Maintenir au moins 1,6 g/kg toute la saison
Lipides extrêmement bas sur la durée	Hormones et récupération affectées	Ne pas descendre trop bas en lipides, garder une part raisonnable
Pratiquer le « low-carb training » sans discernement	Utiliser une méthode avancée sans les bases, baisse de performance	D’abord maîtriser la périodisation de base, ensuite seulement envisager ces techniques

Je veux particulièrement développer le deuxième piège : continuer à perdre de la graisse en saison, car c’est l’erreur la plus fréquente chez les amateurs taïwanais (surtout ceux qui veulent « s’alléger » pour grimper). Un poids plus léger aide effectivement en montagne, mais si le prix à payer est un glycogène insuffisant et une mauvaise récupération, la puissance chute et le poids léger ne sert à rien — ce qui compte en montée, c’est le « rapport puissance/poids (W/kg) », pas le poids seul. Si Akai perd trois kilos mais que sa puissance s’effondre en même temps, son W/kg régresse en réalité. Il faut perdre du poids au bon moment, et surveiller la puissance en parallèle, pas seulement la balance.

Un autre point que je veux souligner, c’est la disponibilité énergétique chez les athlètes féminines. Un déficit calorique et glucidique chronique peut entraîner des troubles menstruels et une diminution de la densité osseuse — c’est un sujet très sérieux en médecine du sport. Avec mes athlètes féminines, je suis particulièrement prudent dans la périodisation alimentaire : toute réduction calorique a pour ligne rouge de ne pas affecter le cycle menstruel et la récupération. En cas d’anomalie, consultez un médecin en priorité.

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Recommandations pratiques selon votre niveau

Tout le monde n’a pas besoin de calculer chaque gramme. Selon votre niveau, voici trois approches de profondeur différente.

Si vous êtes débutant (3 à 5 h de sport par semaine, pas encore de compétition)

• Ne vous précipitez pas sur les calculs en g/kg. Commencez par appliquer le principe simple : « manger un peu plus de glucides les gros jours d’entraînement, un peu moins les jours de repos » — cela vous met déjà au-dessus de 80 % des gens.
• Protéines : une paume par repas, trois à quatre portions par jour, ne descendez pas trop bas sur la durée.
• Ne vous entraînez pas en restant longtemps en restriction pour maigrir : vous risquez la blessure et la stagnation.
• Pour aller plus loin, commencez par noter ce que vous mangez sur une semaine et le comparer à votre volume d’entraînement — vous verrez vite les incohérences.

Si vous êtes intermédiaire (6 à 12 h par semaine, avec un objectif de course)

• Découpez sérieusement votre saison en quatre périodes, appliquez les fourchettes en g/kg présentées plus haut, et ciblez d’abord les grandes lignes.
• Dans la semaine, faites varier avec « glucides élevés les gros jours d’entraînement, glucides réduits les jours de récupération ».
• 1 à 2 jours avant la course, faites une charge en glucides, et testez d’abord à l’entraînement votre stratégie de ravitaillement de course (ne testez jamais quelque chose de nouveau le jour J — votre système digestif protestera).
• Pesez-vous régulièrement et surveillez fatigue, fréquence cardiaque de repos, sommeil : considérez les signaux de votre corps comme un retour d’information.

Si vous êtes avancé / compétiteur

• Vous pouvez envisager des manipulations plus fines au niveau de la séance individuelle (certaines séances en low-carb + les séances clés en high-carb), mais je recommande de le faire sous la supervision d’un nutritionniste du sport.
• Suivez de près votre disponibilité énergétique pour éviter le RED-S ; les athlètes féminines doivent particulièrement surveiller leur cycle menstruel.
• Construisez une équipe avec votre entraîneur, votre nutritionniste et (si nécessaire) un médecin du sport, et intégrez la périodisation alimentaire comme une composante à part entière de votre plan d’entraînement.

Comment savoir si la périodisation est « bien faite » ? Les indicateurs de suivi

La périodisation alimentaire ne se règle pas une fois pour toutes et on ne l’oublie pas ; elle nécessite retour d’information et ajustements. Je demande à mes athlètes de suivre régulièrement quelques indicateurs simples, gratuits et réalisables à la maison, en utilisant les signaux du corps comme base d’ajustement :

• Fréquence cardiaque de repos au réveil : si elle est nettement plus élevée pendant plusieurs jours consécutifs (5 à 10 bpm de plus que d’habitude), cela peut indiquer une récupération insuffisante ou un manque d’énergie ; il faut alors examiner les glucides et le sommeil.
• Tendance du poids : regardez la « tendance hebdomadaire » et non le chiffre du jour. Si la perte est trop rapide en phase de base (plus de 0,5 à 0,7 kg par semaine), cela signifie que le déficit est trop important ; il faut réaugmenter les glucides.
• Performances à l’entraînement : pour une même séance, une baisse de puissance/allure ou une perception de l’effort (RPE) anormalement élevée sont souvent des signes de glycogène insuffisant.
• Sommeil et humeur : des problèmes de sommeil persistants, de l’irritabilité, un manque d’énergie sont des signes avant-coureurs courants de surentraînement et d’apport énergétique insuffisant.
• Cycle menstruel chez la femme : la régularité du cycle est l’un des indicateurs les plus importants de la disponibilité énergétique ; toute anomalie doit être prise au sérieux et faire l’objet d’une consultation médicale.

J’enseigne à mes athlètes un principe clé : lorsque les performances, la fréquence cardiaque, le poids, le sommeil et l’humeur se dégradent tous en même temps, le premier suspect n’est souvent pas un entraînement insuffisant, mais une alimentation inadéquate ou une récupération insuffisante. Dans ce cas, il faut généralement « augmenter les glucides, réduire la charge, dormir plus », plutôt que d’ajouter de l’entraînement. Notez simplement ces indicateurs dans les notes de votre téléphone ou dans une application d’entraînement, et vous disposerez de votre propre système d’alerte précoce.

Foire aux questions (FAQ)

Q : Un régime pauvre en glucides (cétogène) convient-il aux athlètes d’endurance ?
R : Pour les « sorties faciles en aérobie », certaines personnes peuvent bien s’y adapter, mais pour les compétitions nécessitant des efforts intenses, un régime très pauvre en glucides sur le long terme peut limiter vos performances de pointe. Ma position est la suivante : si vous voulez essayer, faites-le prudemment pendant la phase de base et hors saison, ne risquez pas vos performances en pleine saison, et consultez d’abord un professionnel.

Q : Être plus léger signifie-t-il forcément grimper plus vite ?
R : Non. En montée, ce qui compte, c’est le rapport puissance/poids. Si vous perdez du poids mais aussi de la puissance, et que votre récupération se dégrade, c’est une opération à perte. Perdez du poids pendant la phase de base, en surveillant la puissance en parallèle.

Q : Je ne fais qu’une séance par jour, dois-je vraiment me soucier de la récupération après l’effort ?
R : Pas besoin d’être trop anxieux. Les trois repas normaux suivants reconstitueront naturellement le glycogène. Ce qui nécessite vraiment une attention particulière à la récupération post-effort, ce sont les journées avec deux séances ou les séances particulièrement intenses.

Q : La charge en glucides ne va-t-elle pas me faire prendre du poids et affecter ma compétition ?
R : La recharge en glycogène s’accompagne effectivement d’une rétention d’eau ; une prise de poids temporaire est normale, et cette eau est en réalité une ressource pour vous pendant la course. Ne paniquez pas en voyant le chiffre sur la balance.

Q : Puis-je faire une périodisation des glucides si je suis diabétique ?
R : Les variations importantes de glucides affectent directement la glycémie et les médicaments. Cela doit absolument être planifié avec votre médecin traitant et votre diététicien, et ne doit pas être fait seul en suivant cet article.

Q : Je fais du sport uniquement pour la santé, sans compétition, ai-je besoin d’une périodisation ?
R : Pas besoin de rendre les choses si compliquées. Il vous suffit de retenir ce principe de base : « plus de glucides les jours de gros entraînement, moins les jours de repos, et une paume de protéines à chaque repas ». La périodisation fine est réservée à ceux qui ont des objectifs de compétition précis et qui veulent atteindre leur performance de pointe.

Q : Manger beaucoup de glucides ne va-t-il pas stocker de la graisse ?
R : Le point clé est le « total calorique » et le « moment ». Les jours de volume d’entraînement élevé, les glucides supplémentaires servent surtout à reconstituer le glycogène ; le problème vient du fait de « manger comme un jour de gros volume alors que le volume est faible » — c’est précisément pour cela que l’on fait varier les apports. En plaçant les glucides les jours où le corps en a besoin, ils ne se transforment pas facilement en graisse superflue.

Q : Et pour les athlètes végétariens ?
R : Le végétarisme est tout à fait compatible avec la périodisation alimentaire, et les sources de glucides ne sont pas un problème ; l’essentiel est de veiller à atteindre volontairement ses besoins en protéines, en utilisant les produits à base de soja, les edamames, le lait de soja, les noix et les céréales complètes, et si nécessaire des compléments de protéines végétales, tout en surveillant certains micronutriments. Il est recommandé de consulter un diététicien pour vous aider à planifier.

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Conclusion : donner aussi à l’alimentation un « sens des saisons »

Revenons à A-Kai. Ce que nous avons fait par la suite n’était en réalité pas compliqué — nous avons « saisonnalisé » son alimentation : pendant la phase de base, il a bien perdu du poids tout en maintenant ses protéines ; dès l’entrée en phase intensive, les glucides ont été immédiatement augmentés et la perte de graisse stoppée ; avant la course, recharge selon le plan. L’année suivante, sur la même course, il n’a plus manqué d’énergie en fin de parcours, et a même pu distancer ses adversaires dans la dernière montée. Il m’a dit : « En fait, ce n’était pas que je ne m’entraînais pas assez, c’est que je m’entraînais en affamant mon corps. »

La périodisation alimentaire, au fond, consiste à mettre en pratique l’idée que « l’entraînement a ses saisons, l’alimentation aussi ». Vous n’avez pas besoin de calculer au gramme près dès le départ, mais vous devez au moins savoir que : la phase de base, la phase intensive, la saison de compétition et l’intersaison exigent des choses différentes de votre corps. En retenant ces trois principes — faire varier les glucides en fonction de la charge, maintenir un apport protéique minimal, et choisir le bon moment pour ajuster son poids — vous êtes déjà sur la bonne voie.

Allez-y doucement, ajustez, notez et observez les réactions de votre corps saison après saison. Vous découvrirez que lorsque l’alimentation commence à avoir un sens des saisons, vos performances trouvent aussi leur rythme. Ne cherchez pas la perfection du premier coup ; commencez par ces trois choses fondamentales : « plus de glucides les jours de gros entraînement, moins les jours de repos, et maintenir un apport protéique minimal ». Rien que pour cela, vous surpasserez déjà la majorité de ceux qui ne pensent qu’à s’entraîner sans se soucier de leur alimentation.

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Cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas un diagnostic ou un avis thérapeutique individuel d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un diététicien. Toutes les valeurs mentionnées sont des fourchettes générales, données à titre indicatif ; les apports réels doivent être adaptés individuellement en fonction du poids corporel, de la charge d’entraînement, de l’état de santé et des recommandations des professionnels. Les personnes atteintes de maladies chroniques doivent impérativement consulter leur médecin traitant avant de modifier leur alimentation.

Références

• The Basics of Carbohydrate Periodization for Athletes and Coaches — https://biomedres.us/fulltexts/BJSTR.MS.ID.006789.php
• Dietary Carbohydrate And The Endurance Athlete: Contemporary Perspectives（Gatorade Sports Science Institute）— https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• A Periodized Approach to Carbohydrate Intake During Training and Racing（TrainingPeaks）— https://www.trainingpeaks.com/blog/carbohydrate-intake-training-racing/
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/

Lectures complémentaires

• Nutrition périodisée : la stratégie avancée pour synchroniser parfaitement alimentation et plan d’entraînement
• Périodisation des glucides : manger plus quand on s’entraîne plus, manger moins quand on s’entraîne moins
• Périodisation des glucides : les différences alimentaires entre jour d’entraînement et jour de repos
• Guide complet de la périodisation des glucides : aligner les glucides sur les besoins de l’entraînement, bénéfices, planification et lignes rouges à ne jamais franchir