运动员的饮食周期化：配合训练期，让表现、体重与恢复三赢

从一位选手的「赛季空转」说起

十几年前我带过一位登山车选手，姑且叫他阿凯。那一年他冬天狂练，功率进步飞快，五分钟最大功率漂亮到我半夜看数据都会笑。结果一进入四月的赛季，他整个人像泄了气。体重掉了快三公斤，看起来精瘦，但比赛后段一到爬坡就「断电」，心率飙到 180 bpm 还推不出瓦数。他来找我时第一句话是：「教练，我练得比谁都认真，为什么越练越弱？」

我请他把三个月的饮食记录拿出来——问题不在训练，在吃。他把「冬天基础期」的低碳减脂吃法，一路带进了「赛季高强度期」，等于用一台只加了半桶油的车去跑高速赛道。他的训练「周期化」了，但他的饮食没有跟着周期化。

这篇文章要谈的，就是我这些年一再向学员强调的观念：运动员的饮食也要周期化（nutrition periodization）。你的碳水、蛋白质、总热量、甚至体重目标，都应该随着赛季不同期而变动。这不是玄学，是有生理基础、也有实作方法的。我会用实际带学员的角度，把观念、表格、常见错误、以及给不同程度读者的行动建议一次讲清楚。

先讲一句丑话讲在前面：本文为教育性内容，数值都给范围、供你抓方向，实际运行请务必个别化。

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什么是「饮食周期化」？先把观念钉住

「训练周期化」大家都不陌生——把一整个赛季切成准备期（基础期）、进展期（强度期）、比赛期（赛季/巅峰期）、过渡期（休赛/恢复期），每一期的训练量与强度长得不一样。饮食周期化的内核概念很单纯：

既然每一期的训练需求不同，供给训练的燃料与修复材料，也应该跟着改变。

用一句我常对学员说的话：「你不是每天都需要吃一样的东西，你的身体每天需要的也不一样。」低训练量的日子硬塞一堆碳水，多的变脂肪；高强度日碳水给不够，练不动、练不出适应、还可能把自己推向「相对能量不足（RED-S）」的坑里。

我遇过太多学员，把「训练计划」做得非常精致——功率区间、间歇组数、恢复周期样样讲究——但一问到吃，答案永远是「就正常吃啊」。问题是，什么叫「正常」？ 基础期的正常和赛季的正常，根本是两回事。训练你愿意分期规划，饮食却让它「一招走天下」，等于把一半的努力丢在门外。

饮食周期化通常在三个层次上操作：

1. 赛季层次（macro）：基础期 vs 强度期 vs 赛季 vs 休赛，总热量与体重目标的大方向。
2. 周层次（meso）：一周之内，大训练日 vs 恢复日 vs 完全休息日的碳水差异。
3. 单次训练层次（micro）：某一堂课要「带满油」练还是「低糖练（train low）」练，练后怎么补。

这篇主要谈前两个层次，因为那是绝大多数台湾业余与高端运动员最容易做对、也最容易做错的地方。

三大营养素在周期化里各自扮演什么角色

• 碳水化合物（糖类）：这是最需要周期化的营养素。它是高强度运动的主要燃料，肝糖存量直接决定你能不能撑完一场硬课或比赛。碳水的量应该随训练负荷上下浮动最大。
• 蛋白质：相对稳定，但也不是完全不变。它负责修复与适应，在高负荷区块与赛后恢复期需求会往上走。
• 脂肪：通常当「填补角色」——把碳水与蛋白质定好后，剩下的热量用脂肪补足。基础期脂肪占比可以高一点，赛季可以压低给碳水让路。

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科学基础：为什么碳水要跟着训练走？

我不打算把你埋进一堆术语，但有几个生理事实你抓住了，后面所有的表格你都会「懂为什么」，而不是死背。

第一，肝糖是有限的。 人体肝糖存量大约只够支撑 60 到 90 分钟的中高强度运动（实际因人、因强度而异）。一旦见底，配速掉、心率虚高、注意力也开始涣散——就是阿凯后段「断电」的生理原因。训练量与强度越高，你把肝糖烧得越凶，补回来需要的碳水就越多。

第二，碳水摄取有一个被广泛引用的区间。 依当代运动营养的整理，运动员每日碳水建议大致落在每公斤体重 3 到 12 公克这个大范围内，并依训练强度与训练量调整：低量恢复期偏向 3 到 5 g/kg，中高训练量约 6 到 10 g/kg，极高负荷（例如超马或多日赛的巅峰周）才会逼近 10 到 12 g/kg（见文末参考数据）。这也是为什么我一直强调「量要浮动」——没有一个固定数字适合你整季。

第三，蛋白质的区间相对明确。 国际运动营养学会（ISSN）的立场文档建议，运动员（含耐力型）每日蛋白质大致落在每公斤体重 1.4 到 2.0 公克；训练越硬、时间越长、或处在特别辛苦的训练区块与大赛之后，越靠近上缘，甚至有研究提到约 1.8 g/kg 以上对硬训练区块的恢复可能有帮助（见文末参考数据）。

这里我要特别替蛋白质讲句公道话。很多耐力运动员以为「蛋白质是重训的人在吃的」，自己只顾着堆碳水。错。耐力训练同样会造成肌肉组织的微损伤与周转，长期蛋白质不足，你会发现自己恢复越来越慢、体态越来越「垮」、免疫也变差。蛋白质不需要像碳水那样大幅浮动，但它是一条全季都要守住的底线——1.6 g/kg 是我对认真训练学员的最低要求，硬区块拉到接近 2.0 g/kg。

第四，「低糖练」不是叫你饿着练。 近年很流行的「train low, compete high（低糖训练、高糖比赛）」策略，是刻意在部分低强度课表下让肝糖偏低，去放大身体的粒线体适应。但这是高端手段，用错了反而伤身、掉表现。对大多数业余族群，我的立场很保守：先把基本的周期化做对，再谈花招。

我把上面四点整理成一张「观念速记表」：

生理事实	对训练的意义	对饮食的意义
肝糖只够 60–90 分钟中高强度	长课/比赛后段会断电	高强度日与长课前后要补足碳水
每日碳水约 3–12 g/kg（依负荷）	训练量决定燃料需求	量要随赛季期别浮动，不是固定值
蛋白质约 1.4–2.0 g/kg	修复与适应的材料	高负荷期、赛后靠上缘
脂肪是能量与荷尔蒙基础	过度限脂会影响恢复与内分泌	别长期把脂肪压到极低

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实务方法：四个赛季期别的饮食蓝图

好，观念讲完，来看你最想要的——实际怎么吃。我用一位假想的中阶公路车学员「小敏」来贯穿：女性、体重 55 公斤、一周训练约 8 到 12 小时、目标是秋天的一场 100 公里丘陵赛。以下所有数字都是「范围与方向」，请依自己状况缩放。

期别一：准备期／基础期（冬季，离赛事远）

这一期训练以大量低强度有氧为主，量大但强度低。目标是打底、控制体组成、把身体「效率」练出来。

• 碳水：偏低到中等，约 4 到 6 g/kg。低强度日甚至可到 3 到 4 g/kg。
• 蛋白质：维持在 1.6 到 1.8 g/kg，保护肌肉、避免减脂期掉肌肉。
• 总热量：可设轻度赤字（若有减重需求），但赤字别太凶，每周体重降幅抓在 0.3 到 0.5 公斤就好。
• 体重目标：这是全季唯一适合积极调整体重的时期。想减的在这里减，别留到赛季。

我对小敏的处方：基础期是她「打地基兼微调体重」的时段，碳水放中低、蛋白质守住上缘、脂肪占比可以高一点（帮助荷尔蒙与饱足感）。

期别二：进展期／强度期（春季，赛事逼近）

开始加入间歇、阈值、爬坡重复这类高强度课。训练量可能略降但强度大增，肝糖消耗变凶。

• 碳水：明显往上，约 6 到 8 g/kg，硬课日更高。
• 蛋白质：1.7 到 2.0 g/kg，因为高强度造成的肌肉微损伤需要更多修复材料。
• 总热量：转为能量平衡或轻度正值，这时候还在硬减脂，只会让你练不动、免疫变差。
• 体重目标：停止积极减重。维持为主。

这正是阿凯当年犯的错——他把基础期的减脂吃法带进了强度期。强度上来了、燃料却没跟上，于是越练越虚。

期别三：比赛期／赛季巅峰（赛事当周与当日）

训练减量（taper），但强度维持。饮食重点从「支持训练」转为「把油箱加满、上场表现最大化」。

• 赛前碳水储备（carb loading）：赛前 1 到 2 天把碳水拉高到约 8 到 10 g/kg，选好消化的高升糖来源。研究整理指出，赛前一天的高碳水储备效果已接近传统三天做法（见文末参考数据）。
• 赛前一餐：赛前 3 到 4 小时吃以碳水为主、低油低纤的正餐；赛前 1 小时可补少量好消化碳水。
• 赛中补给：长于 90 分钟的赛事，每小时补约 30 到 60 公克碳水（很能适应肠胃的选手可更高），并注意水分与电解质。
• 蛋白质：维持即可，赛前一两天别为了塞碳水而把蛋白质砍到过低。

期别四：过渡期／休赛期（赛季结束后）

心理与生理都需要喘息。训练量大降，饮食重点是修复、补回、重建，而不是立刻进入下一轮减脂。

• 碳水：回到 3 到 5 g/kg 的低量。
• 蛋白质：维持 1.6 g/kg 上下，帮助组织修复。
• 总热量：回到平衡，允许自己稍微放松，但别放纵到体重暴冲，否则基础期又得从很远的地方追回来。

一张表看懂四期别

赛季期别	训练特征	碳水 (g/kg)	蛋白质 (g/kg)	热量方向	体重策略
基础期	大量低强度	4–6（低日 3–4）	1.6–1.8	轻度赤字	积极调整（可减重）
强度期	高强度间歇	6–8（硬课更高）	1.7–2.0	平衡～轻度正值	维持，停止减重
赛季/巅峰	减量、比赛	赛前 8–10 储备	维持	足量	维持，不动
过渡/休赛	大幅减量	3–5	~1.6	平衡	避免暴冲

以小敏 55 公斤来换算：基础期碳水约 220 到 330 公克/日，强度期约 330 到 440 公克/日，赛前储备日可达 440 到 550 公克/日。你会发现光是碳水，一天就可能差到 200 多公克——这就是「饮食没周期化」的人会踩空的地方。

把 g/kg 换算成「看得懂的食物量」

很多学员一看到 g/kg 就头大，其实把它换成日常食物就亲切多了。我帮小敏（55 公斤）做了一张常见碳水食物的对照，让她可以「数餐」而不用「秤克」：

食物	份量	约含碳水	换算意义
白饭	一碗（约 150 g）	约 55–60 g	强度期一餐常见基底
地瓜	中型一条	约 25–30 g	好消化、赛前友善
吐司	一片	约 15 g	赛前一小时补给选项
香蕉	一根	约 25 g	骑乘中好带好吃
运动能量胶	一包	约 20–25 g	赛中快速补给
无糖豆浆＋燕麦	一份	约 30–35 g	早餐兼顾碳水蛋白

小敏强度期一天要吃到约 330 到 440 公克碳水，换算下来大约是「三碗饭＋两根香蕉＋一条地瓜＋训练中一到两包能量胶」的量级。这样一拆解，她立刻懂了：「难怪我以前基础期的吃法根本不够应付强度期。」把抽象数字翻译成餐盘上的份量，是我觉得饮食周期化最重要的一步教学。

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周层次的操作：一周之内也要浮动

很多人以为周期化只是「这三个月这样吃、下三个月那样吃」，其实一周之内的浮动同样关键。我教学员一个简单原则：

碳水跟着课表走——大训练日高碳、恢复日中碳、完全休息日低碳。

以小敏强度期的一个典型周为例：

星期	课表	碳水策略	备注
一	完全休息	低（4–5 g/kg）	蛋白质守住
二	阈值间歇 90 分	高（7–8 g/kg）	课前课后补足
三	轻松有氧 60 分	中（5–6 g/kg）
四	爬坡重复（硬课）	高（7–8 g/kg）	课后 30–60 分内补碳＋蛋白
五	恢复骑 45 分	低到中（4–5 g/kg）
六	长距离耐力 3–4 小时	高（8 g/kg 以上）	骑乘中就要边补
日	休息或散骑	低（4 g/kg）

这样安排的好处是：在需要燃料的日子把油加满，在不需要的日子让身体休息、也顺便控制总热量。 一周下来，你既不会在硬课掉表现，也不会在休息日囤积多余热量。

湿热环境的水分与电解质也要「跟着课表」

台湾的夏天，补给的重点不只是碳水，还有水分与钠。长课排汗量大，若只补水不补钠，反而可能稀释血钠。我给学员一张很粗略、但够用的长课补给参考（实际流汗量差异很大，请以自身经验校正）：

训练情境	每小时水分	每小时钠	每小时碳水
凉爽、90 分内	视口渴补即可	通常不需额外补	90 分内多半不必特别补
湿热、2–3 小时	约 500–800 毫升	约 300–800 毫克	约 30–60 公克
湿热、长课/比赛	约 500–1000 毫升	约 500 毫克–1 公克以上	约 60 公克（能适应者可更高）

我常提醒学员：这些数字是起点不是圣经。 有人一小时流汗超过一公升、钠流失又特别多（衣服上结白盐的那种），需求会明显往上。最好的做法是自己在训练中试、记录体感与体重前后变化，慢慢抓出「你的」补给节奏，再带进比赛。夏天在台湾挑清晨或傍晚训练，也是把环境变量纳入周期化的一环。

练后补给的「黄金区间」别太焦虑

网络上常把「练后 30 分钟黄金窗口」讲得像不补就前功尽弃。实务上我的态度务实得多：若当天还有第二场训练、或这堂特别硬，那练后尽快补碳水＋蛋白质（碳水约 1 g/kg、蛋白质约 20 到 30 公克）确实重要；若你一天就一堂课、后面正常吃三餐，那放轻松，接下来的正餐自然会补回来。别被行销话术绑架。

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台湾在地情境：外食、湿热与就医

理论归理论，台湾运动员的日常有几个很实际的变量，我一定会跟学员一起处理：

第一，外食为主的碳水与蛋白质怎么抓。 台湾人外食比例高，好处是碳水来源超级方便——一碗白饭约 55 到 60 公克碳水、一份地瓜、一碗面、吐司都很好抓。蛋白质才是外食族的痛点：便当常常菜多肉少。我的建议是把每餐蛋白质「可视化」：一个手掌大小的肉/鱼/豆制品约 20 到 30 公克蛋白质，一天凑到 4 到 5 个手掌，55 公斤的人大致就达标了。强度期需要更多时，补一颗茶叶蛋、一盒无糖豆浆或一份鸡胸都是便宜好用的加法。

第二，湿热气候让补给更吃重。 台湾夏天闷热，长课排汗量大，电解质（尤其是钠）与水分的重要性被放大。长于 90 分钟的湿热环境训练，碳水补给之外，钠建议每小时抓在约数百毫克到 1 公克区间（因人、因流汗量差异大，钠需求可从每公升汗约 300 毫克到超过 1000 毫克）。夏季清晨或傍晚训练、赛季挑相对凉爽的场次，都是台湾选手要纳入周期化考量的现实。

第三，健保与就医环境。 台湾看医生方便，这是优势，请善用。如果你在减量或强度期出现持续疲劳、月经异常（女性）、反复感冒、休息心率明显上升、骨头莫名酸痛，别自己硬撑或上网乱查——这些可能是相对能量不足（RED-S）或过度训练的信号，该去看运动医学科或找运动营养师。有慢性病（如糖尿病、高血压、心脏病）的族群，任何饮食周期化的大调整，务必先与你的主治医师与营养师讨论，因为碳水的大幅浮动会直接影响血糖与用药，这绝不能自己来。

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常见错误与修正：我最常在学员身上看到的六个坑

带学员这么多年，饮食周期化的错误其实高度重复。我把最常见的六个列成表，并附上修正方向：

常见错误	为什么有害	修正方向
整季都吃一样（不浮动）	强度期燃料不足、恢复期热量过剩	碳水跟着赛季期别与课表浮动
赛季还在硬减脂	练不动、免疫下降、掉肌肉	减重集中在基础期，强度期后停止
高强度期碳水太低	肝糖不足、后段断电	强度期碳水拉到 6–8 g/kg
蛋白质长期不足	修复慢、越练越虚	全季守住 1.6 g/kg 以上
长期极低脂	荷尔蒙与恢复受影响	脂肪别压到极低，留合理占比
盲目玩「低糖练」	没基础就用高端手段，掉表现	先把基本周期化做稳再谈

我特别想展开讲第二个坑：赛季还在减脂，因为这是台湾业余选手（尤其想「轻量化」爬坡的车友）最容易犯的。体重轻确实有利爬坡，但轻的代价如果是肝糖不足与恢复不良，功率一起掉，体重轻也没用——爬坡看的是「功率体重比（瓦/公斤）」，不是单纯的体重。阿凯掉了三公斤但功率同时崩了，他的瓦/公斤其实是往下走的。减重要减在对的时期，而且要盯着功率一起看，不能只看体重计。

另一个我想提醒的是女性运动员的能量可用性。长期热量与碳水过低，可能导致月经失调、骨密度下降，这在运动医学上是很严肃的议题。女性学员在做饮食周期化时，我会格外保守，任何减量都以「不影响月经与恢复」为红线。有任何异常，就医优先。

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给不同程度读者的行动建议

不是每个人都需要精算到每公克。依照你的程度，我给三套不同深度的做法。

如果你是入门者（一周运动 3 到 5 小时、还没在比赛）

• 别急着算 g/kg。先做到**「大训练日多吃一点碳水、休息日少吃一点」**这个简单原则就赢过八成的人。
• 蛋白质每餐一个手掌，一天三到四份，别长期吃太少。
• 不要为了瘦而长期节食运动，容易受伤又练不起来。
• 想再进一步，先从「记录一周怎么吃、对照训练量」开始，你会自己看出破绽。

如果你是高端者（一周 6 到 12 小时、有目标赛事）

• 认真把赛季切成四期，套用前面的 g/kg 范围表，先抓大方向。
• 一周之内用「大训练日高碳、恢复日低碳」浮动。
• 赛前 1 到 2 天做碳水储备，并在训练中先演练过比赛的补给策略（别在比赛日第一次尝试新东西——肠胃会抗议）。
• 定期量体重与监控疲劳、休息心率、睡眠，把身体信号当回馈。

如果你是高端／竞技者

• 可考虑更精细的单次训练层次操作（部分低糖练 + 关键课高糖），但建议在运动营养师指导下进行。
• 密切追踪能量可用性，避免 RED-S；女性选手尤其要监控月经状况。
• 与教练、营养师、（必要时）运动医学医师创建团队，把饮食周期化当成训练计划的一部分共同规划。

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怎么知道周期化「有没有做对」？监控指针

饮食周期化不是设置好就放着不管，它需要回馈与微调。我会请学员固定追踪几个简单、免费、在家就能做的指针，把身体信号当成调整的依据：

• 晨起休息心率：若连续几天明显偏高（比平常高 5 到 10 bpm），可能是恢复不足或能量不够，该查看碳水与睡眠。
• 体重趋势：看「周趋势」而非单日数字。基础期若减太快（每周超过 0.5 到 0.7 公斤），代表赤字过猛，该把碳水加回来。
• 训练表现：同样的课，功率/配速掉、或自觉费力度（RPE）异常高，常是肝糖不足的信号。
• 睡眠与情绪：长期睡不好、易怒、提不起劲，是过度训练与能量不足的常见前兆。
• 女性月经状况：周期是否规律，是能量可用性最重要的指针之一，一有异常就该正视并就医。

我教学员一个心法：当表现、心率、体重、睡眠、情绪同时往坏的方向走，第一个要怀疑的往往不是训练太少，而是吃得不够或恢复不足。 这时候该做的通常是「加碳水、减量、多睡」，而不是硬加训练。把这几个指针简单记在手机备忘录或训练 App 里，你就有了一套属于自己的早期预警系统。

常见问答（FAQ）

Q：低糖饮食（生酮）适合耐力运动员吗？
A：对「轻松有氧」也许有人适应得不错，但对需要高强度输出的比赛，长期极低碳可能限制你的巅峰表现。我的立场是：想试也请在基础期、且非赛季时谨慎尝试，别在赛季拿表现冒险，并先咨询专业。

Q：体重轻就一定爬得快吗？
A：不。爬坡看的是功率体重比。若减重同时把功率也减掉，甚至恢复变差，那是赔本生意。减重请在基础期、盯着功率一起做。

Q：我一天就练一堂课，需要很在意练后补给吗？
A：不需要太焦虑。接下来正常三餐自然会补回肝糖。真正需要争取练后补给的，是一天两练或特别硬的课。

Q：碳水储备会不会让我变重、影响比赛？
A：储备肝糖确实会连带储水，体重短暂上升是正常的，这些水在比赛时反而是你的资源。别因为看到体重计数字就慌。

Q：有糖尿病可以做碳水周期化吗？
A：碳水大幅浮动会直接影响血糖与用药，这一定要和你的主治医师及营养师一起规划，不能照本文自己操作。

Q：我是纯粹健康运动、没有要比赛，也需要周期化吗？
A：不必搞得那么复杂。你只要抓住「大训练日多一点碳水、休息日少一点，蛋白质每餐一个手掌」这个大原则就够了。周期化的精细操作，是给有明确赛事目标、想榨出巅峰表现的人准备的。

Q：吃很多碳水会不会囤脂肪？
A：关键是「总热量」与「时机」。在高训练量的日子，多吃的碳水多半拿去补肝糖；问题出在「低训练量还照高训练量吃」——这正是为什么要浮动。把碳水放在需要它的日子，就不容易变成多余脂肪。

Q：素食运动员怎么办？
A：素食完全可以做饮食周期化，碳水来源更不是问题；重点在蛋白质要刻意凑量，善用豆制品、毛豆、豆浆、坚果与全谷，必要时搭配植物性蛋白补充品，并留意某些微量营养素，建议找营养师协助规划。

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结语：让吃这件事，也长出「季节感」

回到阿凯。后来我们做的事其实不复杂——把他的饮食「季节化」：基础期让他好好减重、蛋白质守住；一进强度期，碳水立刻往上拉，停止减脂；赛前照表储备。隔年同一场比赛，他后段不再断电，甚至还能在最后一个爬坡拉开对手。他跟我说：「原来不是我练得不够，是我一直在饿着身体练。」

饮食周期化说到底，是把「训练有季节，吃也要有季节」这个观念落实。你不需要一开始就精算到小数点，但你至少要知道：基础期、强度期、赛季、休赛期，身体要的东西不一样。 抓住碳水随负荷浮动、蛋白质守住底线、体重调整挑对时机这三件事，你就已经走在正确的路上了。

慢慢来，一个赛季一个赛季地调整、记录、观察自己的身体回馈。你会发现，当吃这件事开始有了季节感，你的表现也会跟着长出节奏。别追求一次到位，先从「大训练日多吃碳水、休息日收敛、蛋白质守住底线」这三件最基本的事开始，光是这样，你就已经胜过那些只顾练、不顾吃的多数人了。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。文中所有数值皆为一般性范围，供方向参考，实际摄取请依个人体重、训练负荷、健康状况与专业人员建议个别化调整；有慢性疾病者调整饮食前务必咨询主治医师。

参考数据

• The Basics of Carbohydrate Periodization for Athletes and Coaches — https://biomedres.us/fulltexts/BJSTR.MS.ID.006789.php
• Dietary Carbohydrate And The Endurance Athlete: Contemporary Perspectives（Gatorade Sports Science Institute）— https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• A Periodized Approach to Carbohydrate Intake During Training and Racing（TrainingPeaks）— https://www.trainingpeaks.com/blog/carbohydrate-intake-training-racing/
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/

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