运动员的旅行营养：比赛出国怎么吃，才不会在异地功亏一篑

从一碗路边面说起

我带过一位很认真的业余车友，姑且叫他阿宏。他为了东南亚一场绕圈赛准备了整整半年，功率曲线漂亮、体重控制得宜，出发前的状态是我这几年看过最好的。结果呢？他在报到前一天晚上，被队友拉去吃了一摊看起来很诱人的路边海鲜，隔天凌晨开始上吐下泻，比赛当天勉强站上起跑线，第一圈就因为脱水加无力被关门。半年的努力，败给一碗路边面和一盘没煮熟的虾。

这种故事，我听过太多次，也亲眼看过太多次。很多人以为出国比赛的胜负是在赛道上决定的，其实很多时候，是在飞机上、饭店餐厅、当地餐馆那几天就已经悄悄埋下伏笔。旅行本身就是一种生理压力：时差打乱你的生理时钟、机舱干燥让你不知不觉脱水、陌生的食物环境增加肠胃感染的几率、找不到熟悉的补给让你乱吃一通。任何一个环节出错，都可能让你辛苦累积的体能在异地功亏一篑。

这篇文章，我想用带学员的口吻，把「出国比赛怎么吃」这件事拆开来讲清楚。从观念、科学基础，到我实际会给学员的备粮清单、当地饮食应对原则、常见错误，最后给不同程度的你一份可以照做的行动方案。无论你是第一次出国参赛的新手，还是已经飞过好几个时区的老手，希望这篇都能帮你把「吃」这个变量，变成你的助力。

观念先创建：旅行对身体到底做了什么

在谈怎么吃之前，我们得先理解旅行到底对运动员的身体造成哪些压力。搞清楚敌人是谁，备战才有方向。

一、旅行疲劳与时差是两件事

很多人把「旅行疲劳」和「时差」混为一谈，但它们其实是不同的问题。旅行疲劳来自长时间坐着不动、睡眠中断、机舱环境、脱水、紧绷焦虑，这种疲劳休息一两天通常就能恢复。时差（jet lag）则是你的生理时钟与当地时间错位造成的，牵涉到褪黑激素分泌、内核体温节律、荷尔蒙周期，恢复速度大约是每跨一个时区需要一天左右才能完全同步。

根据运动科学界的共识回顾，跨越时区旅行时，行为策略（策略性睡眠、定时的强光曝晒、餐点时间安排）应优先于药物策略，褪黑激素等辅助手段则视个人状况谨慎使用（Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes, PMC）。这对我们的意义很清楚：你不能只靠吃来解决时差，但吃的时间与内容，是帮你重新对表的重要工具之一。

二、机舱是一个脱水的环境

飞机客舱的相对湿度通常低到只有 10% 到 20%（比沙漠还干），加上舱压较低、空气循环，你会在毫无察觉的情况下通过呼吸与皮肤流失大量水分。一趟长程飞行下来，脱水个 1% 到 2% 体重是很常见的事。对一位 70 公斤的运动员来说，就是流失了将近 1 到 1.5 公斤的水，而这种程度的脱水已经足以影响耐力表现与后续的恢复。

国际运动营养期刊的旅行营养回顾建议，长程飞行时每小时补充约 200 至 300 毫升的液体，并可搭配含电解质的饮品帮助水分留存，特别是对于登机时就已经处于水分偏低状态的运动员（Nutrition for Travel: From Jet Lag to Catering, IJSNEM）。

三、陌生饮食环境是肠胃的地雷区

这是我认为出国比赛最被低估、却最容易致命的风险。旅行者腹泻（traveler’s diarrhea）是海外参赛最常见的健康杀手，主因是食用了受污染的水或食物。到了一个肠道菌相、卫生标准、水质与你家乡完全不同的地方，你的肠胃需要时间适应，而比赛前那几天，你的免疫系统又因为训练与旅行压力而相对脆弱，等于是门户大开。

阿宏的故事就是最典型的例子。一次不明智的饮食选择，可能让你在最关键的 24 到 48 小时内脱水、电解质流失、无法进食、睡眠中断，直接摧毁你的比赛。在异地，肠胃安全永远优先于美食探险。 探险等赛后再说。

四、生理时钟会影响你的胃口与代谢

时差不只让你想睡，还会让你的消化系统「错乱」。你的肠胃也有自己的生理节律，当你在当地时间的深夜、但身体以为是中午的时候硬塞一顿大餐，消化效率会变差，容易胀气、不适。反过来,善用「进食时间」这个工具,其实可以帮助生理时钟更快对准当地。这也是为什么餐点时间安排会被列为调整生理时钟最有力的工具之一。

五、免疫系统在旅行中会暂时「开窗」

有一个常被忽略的观念：高强度训练后、加上旅行压力，你的免疫系统会进入一段相对脆弱的「开窗期」。 减量期的运动员虽然训练量下降，但长途飞行的睡眠剥夺、脱水、时差、密闭机舱的人群接触，全都是免疫系统的额外负担。这也是为什么很多人一出国就感冒、一落地就肠胃出状况。

对我们的意义是：出国参赛期间，保护免疫力和保护肠胃一样重要。充足睡眠、足量碳水（碳水不足会加重免疫抑制）、勤洗手、避免不必要的人群接触、不熬夜，这些看似跟「营养」无关的细节，其实都是让你健康站上起跑线的一环。饮食上，确保能量与碳水摄取足够、不要在赛前乱搞极端节食或断食，是支持免疫功能的基本盘。

六、肠道也需要时间「认识」新环境

你的肠道里住着数以兆计的细菌，这套菌相是长期跟你的日常饮食「磨合」出来的。突然换到一个食材、水质、烹调方式都不同的地方，就算食物本身干净，你的肠道也需要时间适应新的刺激。这就是为什么有些人即使没吃到不干净的东西，换个国家还是容易胀气、排便不顺或轻微不适。

实务上的因应方式就是尽量降低变异：赛前那几天维持跟平常接近的饮食结构（一样以熟悉的碳水为主、蛋白质来源稳定），把备粮当作「肠道的定心丸」，让消化系统在陌生环境中至少还有熟悉的食物可以依靠。这也再次呼应了那个内核原则——赛前求稳不求变。

实务方法：一套可运行的旅行营养流程

观念讲完，接下来是重头戏。我会把出国比赛的营养分成四个阶段：出发前、飞行途中、抵达后适应期、赛前 24 小时。每个阶段目标不同，吃法也不同。

阶段一：出发前 2 至 3 天

这个阶段的内核是把肝糖存好、把水喝足、把备粮打包。

国际运动营养期刊的回顾指出，在出发前两天适度提高碳水摄取，有助于在飞行打乱正常补给节奏之前，先把肝糖储备拉满（Nutrition for Travel, IJSNEM）。同时，出发前的最后一餐应该选择熟悉、耐受性好、均衡的食物，复合碳水加蛋白质加健康脂肪，让血糖稳定,避免登机后肠胃闹脾气。

以下是我给学员的出发前准备清单：

准备项目	具体做法	目的
肝糖填充	出发前 2 天碳水提高至每公斤体重 6～8 公克/日	把能量储备拉满
水分预补	每日饮水 2～3 公升，观察尿液呈淡黄色	登机前不缺水
打包备粮	能量棒、燕麦包、电解质粉、坚果、真空即食饭	异地找不到熟悉补给时救命
药品准备	个人常用肠胃药、电解质补充包、晕车药	遇突发状况能自救
饮食演练	最后一周不尝试任何新食物、新补剂	排除肠胃变量

特别提醒关于补剂：如果你有使用任何补充品的习惯，出国前务必确认它不含运动禁药成分，且来源可靠。褪黑激素等产品在很多地方以「膳食补充品」形式贩售，监管宽松，有被禁用物质污染的风险。竞技运动员使用任何补充品前，这一关一定要把好。

阶段二：飞行途中

飞机上的目标是抗脱水、防血栓、开始对表。

以下是我的机上营养节奏建议，以一趟 8 小时长程飞行为例：

时间点	饮食/行动	说明
登机前	喝 300～500 毫升水	起飞就先垫底
每小时	补充 200～300 毫升水	对抗机舱干燥
每 2 小时	起身走动、伸展脚踝	促进循环、防深层静脉血栓
依当地时间	用餐时间对准目的地	帮助生理时钟调整
全程	咖啡因、酒精减到最低	两者都加重脱水与睡眠干扰

这里有个关键操作：上机后就把手表调成目的地时间，并依当地时间决定吃饭与睡觉。 如果目的地现在是深夜，就算你不困，也尽量闭眼休息、不要进食；如果目的地是白天，就保持清醒、正常吃饭。这是用进食时间帮身体「对表」的实际做法。

酒精要特别强调：机上那杯免费红酒或啤酒看起来很疗愈，但酒精会加重脱水、干扰睡眠品质、影响隔天恢复。赛前的飞行途中，酒精是零容忍。

阶段三：抵达后适应期

落地后到比赛前，是重建节律、让肠胃适应的关键期。这个阶段我给学员三个原则：

原则一：饮水看得见。 落地后持续补水，用尿液颜色当指针，淡黄色代表水分足够，深黄就是警讯。台湾选手到气候比家乡更热或更干的地方（例如中东、内陆高原）时，这点尤其重要。

原则二：饮食保守。 这几天不是探索美食的时候。选择看起来干净、现点现做、充分加热的食物，避开生食、路边摊、来源不明的凉菜与冰块。这也接到下一大段的当地饮食应对原则。

原则三：日照与作息帮忙。 白天多晒太阳（往东飞的清晨光照、往西飞的傍晚光照策略不同），晚上减少蓝光，让身体更快接受「这里现在几点」。

阶段四：赛前 24 小时

这是最后冲刺，内核是熟悉、安全、足量碳水。赛前一天到比赛当天早餐，我的铁律是「不吃任何没吃过的东西」。所有食物都应该是你在训练期间演练过、肠胃已经证明能耐受的。

时段	建议内容	避免
赛前晚餐	白饭/面+适量蛋白质+少纤维蔬菜	高油、高纤、辛辣、生食
赛前睡前	少量好消化碳水（香蕉、吐司）	咖啡因、酒精
赛前早餐（赛前3～4小时）	熟悉的碳水为主，约每公斤1～2公克	高脂、乳制品（若你会胀气）
赛前1小时	小份能量棒或香蕉、含电解质饮品	大量固体食物

当地饮食：怎么在陌生地方吃得安全又够力

备粮再充分，你也不可能整趟都吃自己带的东西。学会在当地安全地吃，是海外参赛的必修课。

挑食物的黄金原则

世界各地旅游医学都有一句经典口诀：「煮熟它、剥皮它、或者放弃它」（Boil it, cook it, peel it, or forget it）。翻成实务上的判断：

• 要吃热的、现做的、冒着蒸气的：高温是最好的杀菌手段。
• 水果选能剥皮的：香蕉、橘子这类自己剥皮的相对安全，切好的水果盘风险高。
• 避开生食与半熟：生鱼片、生菜沙拉、半熟蛋、没煮透的海鲜，在卫生标准不明的地方一律跳过。
• 水与冰要小心：只喝密封瓶装水或煮沸过的水，避免来路不明的冰块（阿宏那杯饮料里的冰，很可能就是元凶之一）。
• 餐厅看人潮：生意好、翻桌快的店，食材新鲜度通常较有保障。

台湾选手常见的地雷情境

我们台湾人爱美食、肠胃相对「勇健」，反而容易掉以轻心。几个我特别会提醒学员的情境：

1. 东南亚的冰品与生食：气候炎热诱人，但冰块水源与生食卫生是高风险区。
2. 高原地区的重口味与酒精：某些地区饮食偏油偏咸，加上高海拔本来就影响食欲与消化，赛前更要清淡。
3. 欧美的乳制品与大份量：起司、鲜奶油分量大，容易胀气，赛前少碰。
4. 「入境随俗」的社交压力：队友或主办方热情招待，你不好意思拒绝，结果乱吃。记住，你是来比赛的，礼貌地说不，是专业。

找到你的「安全餐厅」策略

落地后我会建议学员做一件事：尽快找到一两间你信任的餐厅，锁定几道安全的招牌菜，赛前那几天就重复吃。 出国比赛不是要你尝遍当地美食，稳定与安全远比多样性重要。国际连锁速食、饭店自助餐的热食区、看得到现做过程的店家，都是相对安全的选择。求稳不求变，是赛前饮食的最高原则。

旅行中的能量平衡：别在减量期不知不觉失衡

出国比赛通常正好落在训练减量（taper）期，很多学员会误以为「训练量少了，就要大幅少吃」，结果赛前肝糖没填满、能量不足、力气空空地站上起跑线。也有另一种极端：因为旅行放松、当地食物新奇，不知不觉吃过量、吃太油，赛前肠胃负担沉重、体重上升。这两种失衡我都看过不少。

正确的观念是：减量期碳水摄取不能大砍，甚至该相对维持或略增以确保肝糖填充；真正要收敛的是脂肪与过量的份量。 一位 65 公斤的耐力运动员，赛前把每日碳水维持在每公斤 6～8 公克，蛋白质维持每公斤 1.4～2.0 公克，是常见的合理范围——这些是给你一个概念性的区间，实际仍要依项目、个人代谢与教练规划调整，不必追求精确到每一公克。

以下是我常提醒学员在旅行减量期要抓的能量原则：

面向	常见错误	建议方向
碳水	训练量少就大砍碳水	维持或略增，确保肝糖填满
蛋白质	旅行中摄取不足、来源不稳	靠备粮维持稳定摄取
脂肪	当地食物太油不自觉摄取过多	赛前主动收敛、选清淡烹调
总量	放松吃到饱或紧张到吃不下	依饥饿感弹性调整，七分饱为度

监控体重是个实用工具：如果你有带体重计或住宿有提供，每天早上固定时间量一次，赛前体重若明显上升或下降，就是能量平衡出问题的信号，可以及时修正。但也别为此焦虑到失眠——趋势比单一数字重要。

常见错误与修正

带队这么多年，我把学员最常犯的错误整理成一张对照表，你可以拿来自我检查：

常见错误	为什么危险	正确做法
落地就冲去吃当地名产	肠胃还没适应，最容易中招	前两天饮食保守，赛后再探险
机上狂喝咖啡提神	加重脱水、干扰睡眠与时差调整	以水为主，咖啡因减到最低
赛前尝试新补给品	未知的肠胃反应风险极高	只用训练期演练过的补给
靠「感觉渴了才喝水」	感到口渴时往往已脱水	定时定量，用尿液颜色监控
为省行李不带备粮	异地找不到熟悉食物只能乱吃	备粮是保命符，一定要带
赛前晚餐吃太饱太油	隔天消化负担、肠胃不适	好消化碳水为主，七分饱
用酒精助眠对抗时差	睡眠品质更差、恢复更慢	靠日照、作息、必要时谨慎用褪黑激素

个案修正示范

再回到阿宏。他后来又出国比赛了一次，这回我们一起准备。出发前两天他把碳水拉满、水喝足；备粮箱里装了他惯用的能量棒、电解质粉和几包即食燕麦；飞机上全程喝水、滴酒不沾、照目的地时间作息；落地后前三天只在饭店餐厅吃现做热食，滴冰块不碰；赛前晚餐是他练习期间吃了无数次的白饭配鸡胸。结果？他顺利完赛，还刷新了个人最佳。同一个人，差别只在于有没有把旅行营养当一回事。

给不同程度读者的行动建议

如果你是第一次出国比赛的新手

把重点放在风险控管，不要想着优化表现，先做到不出事。

• 出发前打包一箱备粮，宁可多带不要少带。
• 记住「煮熟、剥皮、瓶装水」三原则，赛前一律吃熟食。
• 赛前一周到比赛结束前，绝不尝试任何新食物、新补剂。
• 随身带好个人常用肠胃药与电解质补充包。
• 感到不舒服不要硬撑，海外就医语言不通时，先联系主办单位或领队协助。

如果你是有几次海外经验的高端者

你可以开始精致化流程，把细节做到位。

• 依飞行方向（往东/往西）设计不同的日照与作息策略。
• 把机上进食时间精准对准目的地，主动用饮食「对表」。
• 创建自己的「安全餐厅」名单并提前用地图查好。
• 用体重与尿液颜色量化监控每日水分状态。
• 赛前 24 小时的碳水量依项目长度与个人经验微调。

如果你是带队教练或团队负责人

你的责任是帮全队创建系统，而不是让每个人各自摸索。

• 出发前开一场饮食与卫生说明会，把地雷讲清楚。
• 统一准备团队备粮与电解质补给，降低个人采买的变量。
• 事先勘查或询问当地餐饮环境，锁定安全用餐地点。
• 创建生病应变流程：谁负责就医联系、备哪些常用药、当地医疗资源在哪。
• 提醒队员：所有补充品都要确认不含禁药成分且来源可靠。

一个台湾选手特别要留意的细节

我们从台湾出发，有几个在地脉络值得单独提。第一，台湾气候温暖潮湿，我们的身体习惯了这种环境，飞到干冷或极热的地方时，脱水与体温调节的挑战会被放大，补水策略要比在国内更积极。第二，我们平常外食方便、口味重、爱吃冰，这些习惯到了卫生标准不同的地方会变成风险，出国前就要有意识地「调淡、求稳」。第三，台湾有方便的健保与就医环境，我们容易对「生病看医生」这件事掉以轻心，但在国外语言不通、医疗昂贵、找不到熟悉的药，一场肠胃炎的代价远比在台湾高。把预防做好，远比出事后补救划算。 出发前也建议查好目的地的紧急医疗联系方式，并确认旅游平安险或医疗险涵盖范围。

一份浓缩版备粮清单

最后送你一份可以直接照抄的备粮箱清单，依重要性排序：

优先级	品项	建议数量（单人5天）
必备	惯用能量棒/胶	8～12 份
必备	电解质补充粉包	10～15 包
必备	个人常用肠胃药	一整盒
建议	即食燕麦/冲泡饭	5～8 份
建议	无调味坚果	2～3 小包
建议	惯用蛋白粉分装	5～7 份
加分	密封瓶装水（落地首日）	2～3 瓶

一份「赛前一周」的日程范例

光讲原则太抽象，我实际带学员时会给一份可以照着走的时间轴。以下是以「跨 4～6 个时区、比赛在星期日」为例的浓缩版日程，你可以依自己的行程调整：

天数	主要任务	饮食重点
赛前 D-7～D-5	正常训练、开始减量前准备	维持均衡饮食，勿尝试新食物
赛前 D-4～D-3	打包备粮、确认住宿餐饮	碳水略提高，水分预补
赛前 D-2（出发日）	搭机、机上对表	每小时补水、餐点对准目的地时间
赛前 D-1（落地首日）	轻松活动、晒太阳调时差	只吃饭店现做热食、瓶装水
赛前 D-0（适应日）	场勘、轻松骑/跑唤醒身体	熟悉安全餐厅、饮食保守
赛前一晚	早睡、备妥隔天补给	好消化碳水晚餐、七分饱
比赛日	赛前 3～4 小时进食	熟悉碳水早餐、赛前补电解质

这份日程的精神是：越接近比赛，饮食越保守、越熟悉、越可控。 你的探险精神、你的味蕾好奇心，通通留到成绩单拿到手之后再释放。

气候与环境差异：因地制宜的补水策略

台湾选手飞往不同气候带，补水与饮食策略要跟着调整。我把几种常见情境整理如下，让你出发前心里有个底：

目的地环境	主要挑战	因应重点
炎热潮湿（东南亚）	排汗多、生食冰品风险高	加强电解质、严守熟食原则
炎热干燥（中东、内陆）	隐性脱水快、食欲下降	主动定时补水、少量多餐
高海拔（高原、山区）	食欲降、消化慢、脱水加剧	清淡好消化、增加饮水
寒冷干燥（欧美冬季）	口渴感迟钝、乳制品负担	提醒自己喝水、少碰起司鲜奶油

特别提一下高海拔。如果你的比赛地点在海拔明显高于台湾的地方（例如超过 1500 公尺），你的食欲会下降、消化变慢、水分流失更快，这时候硬吃平常的份量反而不舒服。原则是清淡、好消化、少量多餐、多喝水，给身体时间适应。若行程允许，提早抵达让身体适应高度，对饮食耐受与运动表现都有帮助。

关于补水的量化：别再靠感觉

「多喝水」是句废话，因为没有量。我给学员的量化指针很简单，你可以直接套用：

• 每日基础饮水：体重（公斤）× 30～40 毫升。例如 70 公斤约 2.1～2.8 公升，炎热环境再往上加。
• 飞行途中：每小时 200～300 毫升。
• 运动中：依流汗率，一般每小时 400～800 毫升，大量流汗者更多，并搭配电解质。
• 监控指针：尿液颜色。淡黄色（像稀释的柠檬汁）代表水分充足；深黄或琥珀色就是要立刻补水的警讯。

这几个数字不必背得死死的，重点是创建「定时定量、用尿色验收」的习惯，而不是等到口渴才想到要喝——当你感觉到明显口渴时，身体往往已经处于轻度脱水了。

常见问题 FAQ

带队时学员最常问我这几个问题，一并整理给你：

Q1：出国比赛可以吃当地美食吗？什么时候吃？
可以，但请等到比赛结束后。赛前那几天，稳定与安全远比尝鲜重要。完赛后尽情享受当地美食，是给自己的奖励，也不会再影响成绩。

Q2：机上餐点不合我的补给计划怎么办？
这正是备粮的用途。机上餐可以当作「对表」的进食时间工具，但实际吃什么、吃多少，你可以用自己带的能量棒、燕麦包来补足或替代，不必勉强吃下不合适的飞机餐。

Q3：褪黑激素到底能不能用？
它对调整时差确实有帮助，但对竞技运动员有两个前提：一是确认产品不含禁药成分、来源可靠（这类补充品监管宽松，有污染风险）；二是把它当辅助，主力仍是日照、作息与进食时间的调整。有慢性病或在服药者，使用前请咨询医师。

Q4：在国外拉肚子了，比赛还能上吗？
这要看严重程度，且务必以健康为优先。轻微不适可先补充电解质、清淡饮食、观察；若有发烧、严重脱水、血便等状况，请立刻就医，别为了一场比赛赌上健康。海外就医语言不通时，先联系领队或主办单位协助。没有任何一场比赛值得你赔上身体。

Q5：素食者出国比赛备粮要注意什么？
素食者在陌生地区更容易面临「找不到合适蛋白质来源」的困境，备粮更要充分。可多带植物性蛋白粉、豆类即食包、坚果，并事先查好当地素食餐厅，避免临时乱吃或蛋白质摄取不足。

Q6：时差还没调好就要比赛怎么办？
如果时区跨得多、抵达到比赛的缓冲天数不够，你可能无法完全调整过来。这时把重点放在睡眠品质、水分、熟悉饮食这些可控因素，并在赛前用日照与策略性小睡尽量提振状态。行有余力时，提早几天出发永远是最好的解方。一个常见的经验法则是：每跨一个时区，尽量预留一天适应，跨越五个时区以上的长程移动更该提早抵达。

Q7：带去的能量胶、电解质粉，过海关会有问题吗？
一般市售、成分单纯的运动补给品通常没有问题，但不同国家对食品、粉状物的入境规范不一，出发前最好查一下目的地的海关规定，保留原包装与成分标示，避免被误会。若携带量大，分装在原厂包装内、放随身行李会比较保险。

Q8：我肠胃一向很好，还需要这么小心吗？
「肠胃好」是在你熟悉的环境里的经验，换到陌生的水质与菌相，再强健的肠胃也可能踩雷。而且赛前你正处于免疫开窗期，容错空间更小。与其赌运气，不如把保守饮食当成标准流程——这不是胆小，是专业。

结语：把「吃」变成你的助力

出国比赛，你已经投入了大量的时间、金钱与体能。相较之下，把旅行营养做好，其实是投报率最高的一件事——它花不了你多少额外成本，却能守住你辛苦累积的一切。我常跟学员说：真正的高手，比的不只是谁练得多，还有谁准备得细。谁在飞机上乖乖喝水、谁在异地忍住不吃那摊诱人的路边摊、谁赛前一周坚持只吃熟悉的食物，这些不起眼的选择，最后都会反映在你抵达终点线时的状态上。

别让半年的努力，败给一碗路边面。把「吃」规划好，带着万全准备出发，让你踏上异地赛道时，唯一要烦恼的只剩下怎么把对手甩开。祝你每一次出国参赛，都能对得起自己流过的每一滴汗。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你本身有糖尿病、高血压、心脏病或任何慢性疾病，出国参赛前的饮食、补剂与药物安排务必先咨询你的主治医师，并做好个别化规划，切勿自行比照本文的一般性建议操作。

参考数据

• Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement (PMC): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8279034/
• Nutrition for Travel: From Jet Lag to Catering (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism): https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p228.xml

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