Exemple de conception de menu hebdomadaire pour athlètes : guide pratique complet, de la structure de la semaine à l'ajustement des jours d'entraînement

Commençons par une situation réelle que j’ai vécue

Il y a quelques années, un athlète est venu me voir, appelons-le A-Zhe. Ingénieur dans le parc scientifique de Hsinchu, il pesait environ 72 kg. Le week-end, il grimpait régulièrement le Fengguizui et faisait parfois le parcours en P de Yangjin. En semaine, il s’entraînait sur home-trainer. Son problème était typique : plus il s’entraînait dur, plus ses performances plafonnaient. Après sa longue sortie du dimanche, il était lessivé pendant trois jours : manque de sommeil, irritabilité, manque de force en côte. Le lundi au bureau, il n’avait même pas l’énergie de taper sur son clavier.

Je lui ai demandé de me photographier tout ce qu’il mangeait pendant une semaine. Après avoir tout vu, j’ai compris : le problème n’était pas qu’il ne s’entraînait pas assez, c’est qu’il ne mangeait pas en fonction de son entraînement. Il mangeait exactement la même chose les jours de repos et les jours de grosse intensité. La veille d’une longue sortie, c’était poulet frit et bubble tea ; après la sortie, il avalait une boisson pour sportifs et allait se coucher. Il considérait l’alimentation comme quelque chose de totalement indépendant de l’entraînement, juste de quoi se remplir le ventre. Mais pour un athlète d’endurance, le plan alimentaire fait partie intégrante du programme d’entraînement. On peut même dire que c’est ce qui détermine si vous pouvez « assimiler » votre programme.

Je dis souvent à mes athlètes : Ce n’est pas l’entraînement qui vous rend plus fort, c’est la « récupération après l’entraînement » qui vous rend plus fort, et la matière première de cette récupération, c’est ce que vous mangez. Le programme d’entraînement n’est qu’un signal donné au corps pour qu’il « devienne plus fort ». Ce qui transforme réellement ce signal en force musculaire, en endurance et en puissance, ce sont les matériaux de construction fournis par le sommeil et l’alimentation. Pas assez de matériaux, pas de construction possible.

Dans cet article, je veux utiliser la logique complète de la conception du plan alimentaire hebdomadaire d’A-Zhe pour vous faire comprendre une chose : un bon plan alimentaire pour athlète n’est pas une recette fixe, mais une structure qui s’adapte à la charge d’entraînement. Je vais vous donner des tableaux que vous pouvez directement copier et ajuster, et je serai honnête sur les chiffres qui sont des principes et ceux qui dépendent de chaque individu. Après avoir lu ceci, vous devriez être capable de dessiner votre propre plan hebdomadaire.

Bases conceptuelles : pourquoi le plan alimentaire doit suivre l’entraînement

Le glycogène est la véritable star de l’endurance

Beaucoup pensent que faire du sport équivaut à brûler des graisses. En réalité, lors d’un exercice d’endurance d’intensité modérée à élevée, le corps utilise principalement des glucides (glycogène) comme carburant. Le glycogène stocké dans les muscles et le foie a une limite. Une sortie de deux ou trois heures ou un semi-marathon peut l’épuiser. Si vous ne le reconstituez pas après l’avoir épuisé, la qualité de votre entraînement du lendemain déclinera inévitablement. Sur plusieurs jours, cela s’accumule et mène à ce qu’on appelle le « surentraînement non fonctionnel » : vous vous entraînez beaucoup, mais votre corps va de plus en plus mal. C’est la raison principale pour laquelle A-Zhe « s’entraînait de plus en plus dur mais devenait de plus en plus faible ».

Pour faire une analogie : le glycogène est comme le réservoir d’essence. Vous ne prendriez pas la route avec une voiture dont le réservoir est presque vide, mais beaucoup d’athlètes s’entraînent pourtant chaque jour avec un réservoir à moitié vide, puis s’en prennent à leur manque de volonté. Le problème n’est pas la volonté, c’est que le réservoir n’est pas plein.

Selon les recommandations générales en nutrition sportive, l’apport quotidien en glucides d’un athlète d’endurance fluctue dans une fourchette en fonction du volume d’entraînement. Les chiffres ci-dessous sont tirés de directives publiques en nutrition sportive (sources en fin d’article) et fournissent des fourchettes plutôt que des valeurs exactes ; l’apport réel dépend de votre poids, de vos heures d’entraînement et de votre réponse individuelle :

Contexte d’entraînement	Glucides quotidiens (par kg de poids corporel)	Total approximatif pour 72 kg
Jour de repos / récupération à faible intensité	3–5 g	Environ 216–360 g
Jour d’entraînement général (environ 1 heure)	5–7 g	Environ 360–504 g
Intensité modérée à élevée / longue durée (1–3 heures)	6–10 g	Environ 432–720 g
Surcharge en glycogène avant compétition (repos + alimentation abondante)	10–12 g	Environ 720–864 g

Si vous comprenez ce tableau, vous comprenez pourquoi « manger la même chose chaque jour » est une erreur — si vous mangez les quantités d’un jour de grosse intensité un jour de repos, l’excès de glucides se transforme en graisse ; si vous mangez les quantités d’un jour de repos un jour de grosse intensité, le glycogène n’est pas reconstitué et vous n’avez pas de force le lendemain. La quantité de nourriture devrait être comme une pédale d’accélérateur : on appuie quand il faut, on relâche quand il faut.

Les protéines : un incontournable aussi pour les athlètes d’endurance

Autrefois, on pensait que les protéines étaient réservées aux adeptes de la musculation et que les athlètes d’endurance n’avaient qu’à se soucier des glucides. C’est une grande méprise. Les recherches récentes soulignent de plus en plus que les besoins en protéines des athlètes d’endurance sont en réalité assez élevés — car un exercice d’endurance long et intense augmente l’oxydation et la dégradation des acides aminés à chaîne ramifiée. Autrement dit, vous démontez vos muscles pendant l’effort et avez besoin de suffisamment de protéines pour les réparer.

Les directives publiques se situent généralement entre 1,2 et 2,0 g par kg de poids corporel. On vise le haut de la fourchette en cas de volume d’entraînement important, de haute intensité ou de période de perte de poids (certaines études indiquent même que les besoins augmentent nettement après l’exercice). Pour A-Zhe, 72 kg, cela représente environ 86 à 144 g de protéines par jour. Point crucial : répartir les protéines entre les trois repas plus une collation post-entraînement est plus efficace que d’en ingurgiter une énorme quantité en un seul repas. Le corps a une limite sur la quantité de protéines qu’il peut utiliser efficacement en un repas ; mieux vaut répartir qu’avaler un demi-poulet au dîner.

Les lipides : pas des ennemis, mais la base de la fonction endocrinienne et de l’énergie sur la durée

Les graisses sont souvent diabolisées, mais elles sont essentielles à la synthèse hormonale (y compris les hormones liées à la récupération et à l’immunité) et constituent un carburant important pour les exercices de longue durée à faible intensité. Les athlètes n’ont pas besoin de suivre un régime hyperlipidique, mais ne doivent surtout pas adopter un régime extrêmement pauvre en graisses. Les bonnes graisses de l’huile d’olive, des noix, de l’avocat et des poissons d’eau profonde peuvent être intégrées avec modération. Ce qu’il faut vraiment éviter, ce sont les fritures et les snacks transformés, ces « mauvaises graisses à calories vides ».

Hydratation et sodium : le tueur invisible de l’été à Taïwan

L’été taïwanais est chaud et humide, et la transpiration est impressionnante. Les besoins quotidiens en eau d’un adulte actif dépassent souvent 3 à 4 litres, et pendant un exercice d’endurance, on peut perdre plus de 1 à 2 litres de sueur par heure. La transpiration entraîne aussi une perte de sodium. Pour les exercices de longue durée (plus de 2 heures) ou en cas de transpiration abondante, il est recommandé de compléter à la fois l’eau et le sodium pendant l’effort. Une référence courante est d’environ 500 à 800 mg de sodium par litre de boisson. C’est aussi pour cela que lors des longues sorties d’été, ne boire que de l’eau plate provoque facilement des crampes et des vertiges — vous compensez l’eau mais pas le sel, la concentration de sodium dans le sang se dilue, et dans les cas graves, une « hyponatrémie liée à l’exercice » peut survenir. Ce n’est pas rare lors des longues distances estivales : cela va de légers vertiges et nausées à des cas graves nécessitant une hospitalisation.

Méthode pratique : comment organiser un plan hebdomadaire

Première étape : dessinez d’abord votre semaine d’entraînement

Le plan alimentaire suit l’entraînement, donc la première chose à faire est de classer la charge d’entraînement de la semaine. J’ai l’habitude de marquer chaque jour selon trois intensités : faible (L), moyenne (M), élevée (H). Prenons l’exemple d’une semaine type d’A-Zhe :

Jour	Contenu de l’entraînement	Niveau de charge	Stratégie glucides
Lundi	Repos / marche	Faible L	Glucides faibles (3–5 g/kg)
Mardi	Intervalles sur home-trainer 60 min	Moyen M	Glucides moyens (5–7 g/kg)
Mercredi	Sortie facile 45 min	Faible L	Glucides faibles à moyens
Jeudi	Seuil sur home-trainer 75 min	Élevé H	Glucides élevés (6–10 g/kg)
Vendredi	Repos	Faible L	Glucides faibles
Samedi	Montée du Fengguizui 2 h	Élevé H	Glucides élevés + ravitaillement avant course
Dimanche	Longue sortie Yangjin 3 h	Élevé H	Glucides maximum + ravitaillement pendant l’effort

Ce tableau est le squelette de tout le plan alimentaire. Les jours de forte intensité, on maximise les glucides ; les jours de repos, on réduit. C’est la version d’introduction de la « périodisation des glucides » — pas besoin de la rendre trop compliquée. Rien qu’en réduisant les féculents les jours de repos et en assurant le ravitaillement les jours de longue sortie, la plupart des athlètes amateurs ressentiront des progrès. Vous n’avez pas besoin de calculer au gramme près dès le début. Commencez par la direction générale « manger plus les jours de grosse intensité, moins les jours de repos », et vous ferez déjà mieux que 80 % des gens.

Deuxième étape : concevez séparément l’assiette des « jours d’entraînement » et des « jours de repos »

Je n’aime pas donner à mes athlètes des plans calculés au gramme près. Ce n’est pas réaliste, surtout à Taïwan où beaucoup mangent à l’extérieur et ne peuvent pas peser leurs aliments tous les jours — ils finissent tous par abandonner. Je préfère utiliser la « proportion dans l’assiette » pour que ce soit facile à exécuter : un coup d’œil sur l’assiette et vous savez si c’est bon. Voici les principes de comparaison des assiettes pour les deux types de jours :

Zone de l’assiette	Jour d’entraînement à haute intensité	Jour de repos / faible intensité
Féculents complets	Environ la moitié de l’assiette	Environ un quart de l’assiette
Protéines	1,5 à 2 fois la taille de la paume	1 à 1,5 fois la taille de la paume
Légumes	Environ un quart de l’assiette	Environ la moitié de l’assiette
Bonnes graisses	Quantité modérée (noix, huile d’olive)	Quantité modérée
Fruits	Une portion avant et une après l’entraînement	Une portion

Cette méthode d’estimation « paume de main et proportion dans l’assiette » est, selon moi, la plus conviviale pour ceux qui mangent à l’extérieur. Une portion de viande équivaut environ à l’épaisseur et la taille de la paume, une portion de féculents à la taille d’un poing, et une portion de légumes à la quantité que l’on peut tenir à deux mains. Au restaurant à volonté, pas besoin de calculatrice : avec cette méthode, vous composez une assiette raisonnable.

Troisième étape : intégrez le timing nutritionnel avant, pendant et après l’entraînement

C’est l’aspect le plus négligé, mais celui qui a le plus d’impact. Le timing nutritionnel avant, pendant et après l’entraînement détermine directement si votre séance sera bonne et si votre récupération sera rapide. Prenons l’exemple de la longue sortie de 3 heures du dimanche d’A-Zhe. Voici le séquencement nutritionnel que je lui ai planifié :

Moment	Contenu	Objectif
2–3 h avant le départ	Patate douce + œuf + un peu de pain grillé, petit-déjeuner de taille normale	Remplir le glycogène, éviter les troubles digestifs
30 min avant le départ	Une banane ou une portion d’aliment énergétique	Élever la glycémie, stabiliser le départ
Chaque heure pendant la sortie	30–60 g de glucides (60–90 g pour les très longues sorties) + boisson avec sodium	Maintenir la glycémie, retarder l’épuisement du glycogène, compenser le sodium
30–60 min après la fin	Glucides + protéines (ex. onigiri + lait de soja non sucré + un œuf)	Accélérer la reconstitution du glycogène et la réparation musculaire

30 à 60 g de glucides par heure pendant la sortie est un chiffre crucial. Beaucoup de gens ne prennent que de l’eau pour les longues sorties et « explosent » soudainement (frapper le mur) après deux heures, parce que la glycémie et le glycogène sont tous deux à plat. Cette sensation de jambes en plomb, de vision qui se trouble et de moral qui chute instantanément, on ne l’oublie jamais après l’avoir vécue une fois. La densité de supérettes à Taïwan est parmi les plus élevées au monde : une banane, un petit sachet de bonbons gélifiés, une boisson pour sportifs suffisent à atteindre l’apport en glucides nécessaire. Il n’y a vraiment aucune excuse pour ne pas le faire.

Exemple complet de plan hebdomadaire (version cycliste amateur de 72 kg)

Voici la concrétisation des principes ci-dessus. C’est la version que j’ai réellement donnée à A-Zhe, après quelques semaines d’ajustements. Les portions sont basées sur ce qu’on peut trouver facilement en mangeant à l’extérieur ; les chiffres sont des orientations, pas des règles absolues. Vous pouvez les ajuster proportionnellement à votre poids et à votre contenu d’entraînement.

Lundi (jour de repos, glucides faibles)

• Petit-déjeuner : lait de soja non sucré + deux œufs durs + une portion de légumes blanchis + un demi-bol de riz brun
• Déjeuner : restaurant à volonté, un plat de viande et deux légumes + un demi-bol de riz blanc (féculents volontairement réduits)
• Dîner : poisson cuit à la vapeur + beaucoup de légumes + un peu de patate douce
• Point clé : les jours de repos, on réduit les féculents, on maintient protéines et légumes, pour laisser le corps se réparer et équilibrer les calories des excès du week-end.

Mardi (jour d’intervalles à intensité moyenne)

• Petit-déjeuner : flocons d’avoine + banane + noix + yaourt nature non sucré
• Avant l’entraînement : une tranche de pain
• Déjeuner : plat de cuisse de poulet (portion de riz normale) + légumes verts
• Dîner : petit bol de riz à la viande braisée + légumes blanchis + tofu

Mercredi (sortie facile, glucides faibles à moyens)

• Petit-déjeuner : pain vapeur fourré à l’œuf + lait de soja non sucré
• Déjeuner : nouilles simples + œuf braisé + accompagnements (algues, tofu pressé)
• Dîner : fondue chinoise riche en légumes, demie portion de vermicelles de konjac, avec tofu et viande maigre

Jeudi (jour de seuil à haute intensité)

• Petit-déjeuner : patate douce + œuf + lait de soja non sucré + une portion de fruit
• 30 min avant l’entraînement : une banane
• Après l’entraînement : onigiri + lait de soja non sucré (la fenêtre dorée de 30 à 60 minutes pour la reconstitution)
• Dîner : soupe de nouilles au bœuf (finir les nouilles) + légumes blanchis

Vendredi (jour de repos, glucides faibles)

• Même principe que lundi : féculents réduits, protéines et légumes au premier plan, pour faire le plein d’énergie avant le gros week-end. C’est aussi le « jour de repos digestif », pour éviter les repas trop gras et trop lourds.

Samedi (montée du Fengguizui, 2 h)

• Petit-déjeuner : plusieurs portions de féculents, ex. patate douce + pain grillé + œuf + banane
• Pendant la sortie : une banane ou des bonbons gélifiés énergétiques par heure + boisson pour sportifs avec sodium
• Déjeuner (après la descente) : double apport glucides + protéines, ex. riz au poulet + soupe miso + légumes blanchis
• Dîner : repas équilibré normal, pour reconstituer le glycogène avant la longue sortie du lendemain

Dimanche (longue sortie Yangjin, 3 h)

• Suivre exactement le « tableau de séquencement nutritionnel avant, pendant et après l’entraînement » ci-dessus
• Dîner après la sortie : ce repas peut être un peu plus relâché, glucides au maximum, protéines suffisantes, pour commencer à solder la fatigue de la semaine. Se faire un petit plaisir est aussi nécessaire psychologiquement ; la privation prolongée mène souvent à des excès alimentaires.

Estimation approximative des calories et des trois macronutriments

Certains athlètes demandent : « Coach, combien de calories dois-je manger par jour ? » Honnêtement, un calcul précis n’a pas beaucoup de sens, car le métabolisme et le niveau d’activité varient énormément d’une personne à l’autre. Mais donner une direction approximative reste utile. Voici une estimation illustrative pour A-Zhe, 72 kg, avec environ 6 à 8 heures d’entraînement d’intensité modérée à élevée par semaine (simple orientation, pas une prescription précise) :

Élément	Estimation jour de repos	Estimation jour d’entraînement à haute intensité
Glucides (g)	Environ 250–360	Environ 500–700
Protéines (g)	Environ 100–130	Environ 110–140
Lipides (g)	Environ 55–70	Environ 60–80
Calories totales (kcal)	Environ 2 000–2 400	Environ 3 000–3 600

Notez deux choses : premièrement, l’écart calorique entre les jours d’entraînement et les jours de repos est normal et nécessaire. Deuxièmement, ces chiffres sont un « point de départ » ; la réalité doit être ajustée en fonction de la tendance du poids et des sensations à l’entraînement — si pendant deux ou trois semaines le poids est stable, l’entraînement est efficace et le sommeil est bon, la direction est la bonne ; si le poids ne cesse de baisser et que vous manquez de force, c’est que vous ne mangez pas assez. Le corps vous donne la réponse ; les chiffres ne servent qu’à démarrer.

Compléments alimentaires : en avez-vous besoin ? Comment doser ?

Allons droit au but : 90 % des problèmes se règlent avec de la vraie nourriture ; les compléments ne servent qu’à combler les « trous » où la vraie nourriture n’est pas pratique. Voici quelques catégories courantes avec des preuves relativement claires et leurs usages généraux. Les valeurs sont des fourchettes courantes, pas des prescriptions personnalisées. En cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez d’abord un médecin ou un pharmacien :

Produit	Usage courant	Orientation générale
Boisson pour sportifs / gel énergétique	Apport en glucides et électrolytes pendant un exercice long	Compléter pour atteindre 30–60 g de glucides par heure
Électrolytes / comprimés de sel	Compenser le sodium en cas de forte transpiration par temps chaud	Ajuster selon la transpiration et la concentration en sodium de la boisson
Protéine de lactosérum	Après l’entraînement ou en cas d’apport protéique insuffisant	Une portion d’environ 20–30 g de protéines
Caféine	Stimulation avant compétition, retarder la fatigue	Grande variabilité individuelle, ne jamais tester le jour de la course

Rappelez-vous : les compléments sont « la cerise sur le gâteau », pas « une résurrection ». Si votre plan hebdomadaire de base n’est pas en place, avaler des tonnes de pots est de l’argent gaspillé. Et surtout, ne testez jamais un complément pour la première fois le jour de la compétition : troubles digestifs ou palpitations, et toute la course est ruinée.

Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, je vois les mêmes pièges se répéter. Voici les plus courants, avec leurs corrections :

Erreur courante	Pourquoi c’est un problème	Correction
Manger la même chose chaque jour, sans distinguer les jours d’entraînement	Excès les jours de repos, insuffisance les jours d’entraînement	Utiliser la classification L/M/H pour ajuster les glucides
Longue sortie avec seulement de l’eau, sans nourriture	Frapper le mur après deux heures, crampes	Compléter 30–60 g de glucides + sodium par heure
Attendre trop longtemps avant de manger après l’entraînement	Rater la fenêtre dorée de reconstitution du glycogène	Dans les 30–60 min, apport en glucides + protéines
Réduire drastiquement les glucides pour maigrir	Qualité d’entraînement effondrée, de moins en moins de force	Maintenir au moins l’apport en glucides des jours d’entraînement
Concentrer toutes les protéines en un seul repas	Mauvaise efficacité d’absorption et d’utilisation	Répartir sur les trois repas + une portion après l’entraînement
Boire beaucoup d’eau plate en été sans sel	Hyponatrémie de dilution, vertiges	Pendant les exercices longs, boire des boissons avec sodium
Manger n’importe quoi en semaine, puis tout changer le jour de la course	Troubles digestifs, diarrhée	Répéter le ravitaillement de course à l’entraînement

Avertissement particulier sur la réduction excessive des glucides pour perdre du poids. Au début, A-Zhe avait suivi les conseils trouvés en ligne sur la « prise de muscle et perte de graisse en low-carb », avait supprimé le riz, et le résultat était une absence totale de force en côte, une humeur morose, et même une perte d’énergie au travail. Pour un athlète d’endurance, les glucides ne sont pas l’ennemi, c’est le carburant. Pour perdre du poids, il faut un léger déficit calorique total (en maintenant les protéines et le volume d’entraînement), pas une amputation brutale de la source d’énergie principale. Perdre du poids et améliorer ses performances sont souvent deux choses à traiter par phases et par saisons ; vouloir tout faire en même temps à fond mène généralement à l’échec des deux.

Recommandations d’action pour différents niveaux de lecteurs

Si vous êtes un débutant qui vient de commencer le sport

N’essayez pas de tout faire parfaitement d’un coup ; le perfectionnisme est la première raison d’abandon chez les débutants. Commencez par faire une seule chose : assurez le ravitaillement pendant l’effort le jour de votre longue sortie à vélo ou à pied — une banane et une boisson pour sportifs par heure. Rien que cette étape vous fera passer de « lessivé après le sport » à autre chose. Une fois cette habitude stable, devenue un réflexe, ajoutez progressivement la deuxième étape : « réduire les féculents les jours de repos ». Changez une chose à la fois, pour que le changement tienne et reste.

Si vous êtes un amateur confirmé avec un entraînement régulier

Commencez sérieusement la périodisation des glucides : classez votre semaine en L/M/H, maximisez les glucides les jours de haute intensité, réduisez les jours de repos. Vérifiez aussi que vos protéines sont réparties et suffisantes à chaque repas. Je recommande fortement de faire un simple test de transpiration : pesez-vous avant et après l’exercice (en vous séchant), la différence en kilos correspond approximativement aux litres de sueur perdus. Ajustez en conséquence votre stratégie d’hydratation et de sodium, surtout face à l’été taïwanais. Vous serez surpris de voir à quel point vous transpirez.

Si vous êtes un athlète de compétition en préparation

En plus de ce qui précède, commencez à planifier la surcharge en glycogène la semaine précédant la compétition (1 à 2 jours avant, réduire fortement l’entraînement et augmenter les glucides à environ 10–12 g/kg), et répétez le séquencement nutritionnel du jour de course exactement comme à l’entraînement — le jour de la course, ne testez jamais de nouveaux aliments ou compléments ; des troubles digestifs peuvent ruiner toute la compétition, j’ai vu trop de cas désolants. Si possible, faites appel à un diététicien du sport pour une conception personnalisée selon votre poids, votre concentration de sodium dans la sueur et les caractéristiques de l’épreuve. Le bénéfice est bien supérieur à des essais empiriques personnels.

Conseils pratiques locaux pour Taïwan

Taïwan est un paradis pour manger à l’extérieur, ce qui est un avantage pour les athlètes — supérettes, restaurants à volonté, échoppes de nouilles, stands de snacks sont partout. Il n’est pas difficile de trouver assez de glucides et de protéines ; l’essentiel est de « savoir choisir ». Quelques astuces locales :

• Le restaurant à volonté est le meilleur ami d’une assiette équilibrée : vous contrôlez librement la proportion de féculents et de légumes. Plus de riz les jours d’entraînement, plus de légumes les jours de repos.
• À la supérette, la patate douce, les œufs au thé, le lait de soja non sucré, les bananes, les onigiri et le blanc de poulet forment la combinaison dorée pour le ravitaillement avant et après l’entraînement. Ouvert 24 h/24, c’est super pratique.
• Pour les longues sorties d’été, compensez impérativement le sodium : boisson pour sportifs ou comprimés de sel, ne buvez pas que de l’eau plate. Vous pouvez aussi peser votre bidon avant de partir pour estimer ce que vous avez bu au retour.
• Dans les échoppes de nouilles et snacks, surveillez le sodium et l’huile. Les nouilles en soupe sont plus légères que les nouilles sautées ou le riz sauté. Pour les plats braisés, choisissez œufs, tofu pressé et légumes pour un bon apport en protéines.
• Si après l’exercice vous ressentez des vertiges persistants, des palpitations, des crampes qui ne passent pas, une confusion mentale, ou si vous souffrez de maladies chroniques comme le diabète, l’hypertension, une maladie cardiaque ou rénale, votre plan alimentaire et d’entraînement doit être personnalisé et validé par un médecin. À Taïwan, l’accès aux soins via l’assurance maladie est facile : médecine générale, cardiologie, endocrinologie-métabolisme, néphrologie peuvent toutes aider à l’évaluation. Ne vous obstinez pas seul et ne testez pas de remèdes trouvés en ligne ou des compléments douteux.

Deuxième cas : adaptation pour différents profils

A-Zhe est un cycliste masculin typique de poids moyen, mais j’encadre toutes sortes d’athlètes. La logique du plan est la même, les chiffres changent. Exemple comparatif : Xiao-Ya, une employée de bureau de 55 kg qui se préparait pour un semi-marathon. Son volume d’entraînement était plus faible que celui d’A-Zhe, et elle cherchait depuis longtemps à contrôler son poids. Son défi était exactement l’inverse de celui d’A-Zhe — lui, c’était « manger n’importe comment, quantités insuffisantes » ; elle, c’était « trop peur de manger, déficit calorique chronique ».

Le problème initial de Xiao-Ya : cycles menstruels irréguliers, sensation de froid fréquente, récupération lente après l’entraînement, rhumes fréquents. C’est un ensemble de signaux d’alerte très typiques, ce que la science du sport appelle le « déficit énergétique relatif » — quand l’énergie ingérée ne suit pas la dépense de l’entraînement, le corps puise dans les systèmes « non urgents » (reproduction, immunité, santé osseuse) pour faire face. Ce n’est pas une question de volonté, il faut remanger.

La première chose que j’ai faite pour elle n’a pas été de lui donner un plan plus strict, mais l’inverse — augmenter les glucides et les calories totales les jours d’entraînement, en particulier le jour de la longue sortie et le repas qui suit. J’ai aussi fait passer ses protéines, qui étaient gravement insuffisantes, à une fourchette d’environ 1,4 à 1,8 g par kg, réparties sur les trois repas. Trois mois plus tard, sa récupération s’était accélérée, son moral était meilleur, son poids non seulement n’avait pas dérapé mais était plus stable, et elle a terminé son semi-marathon sans encombre. Ce cas montre que : ne pas manger assez peut aussi ruiner l’entraînement, voire nuire à la santé ; ce n’est absolument pas « moins on mange, mieux c’est ». Les athlètes féminines, les adolescents et toute personne suivant un régime hypocalorique prolongé doivent particulièrement être vigilants, et consulter un médecin ou un diététicien si nécessaire.

Élément de comparaison	A-Zhe (cycliste masculin, 72 kg)	Xiao-Ya (coureuse féminine, 55 kg)
Problème principal	Alimentation désordonnée, quantités insuffisantes les jours d’entraînement	Déficit énergétique chronique, peur de manger
Point d’ajustement	Périodisation des glucides, timing du ravitaillement	Augmenter globalement calories et protéines
Orientation protéines	Environ 1,4–2,0 g par kg	Environ 1,4–1,8 g par kg
Signaux d’alerte courants	De plus en plus fatigué à l’entraînement, manque de force en côte	Sensation de froid, récupération lente, rhumes fréquents

Alimentation, sommeil et récupération : un système

Pour finir, j’aimerais ajouter un concept souvent négligé : le plan alimentaire n’est pas isolé. Il est lié au sommeil, au stress et à la récupération dans un même système. Vous pouvez avoir un plan parfait, mais si vous ne dormez que cinq heures par nuit et que le stress au travail est énorme, la récupération ne suivra pas. À l’inverse, un sommeil suffisant permet au même plan alimentaire de produire de meilleurs effets.

En pratique, je demande à mes athlètes de surveiller trois petites choses en même temps : la durée et la qualité du sommeil, la fréquence cardiaque au repos le matin, et la sensation subjective de fatigue. Si pendant plusieurs jours la fréquence cardiaque au repos est élevée et que vous êtes fatigué malgré le sommeil, ce n’est généralement pas un problème isolé du plan alimentaire, mais un signal de récupération globale insuffisante — dans ce cas, il faut peut-être « manger un peu plus, s’entraîner un peu moins, se coucher plus tôt », plutôt que d’ajouter des séances. Les Taïwanais dorment généralement trop peu et mangent trop salé et trop gras à l’extérieur. Améliorer ces deux choses ensemble a souvent un effet plus visible que n’importe quel complément.

La saison et l’environnement doivent aussi être pris en compte. L’été taïwanais est chaud et humide : l’hydratation et le sodium doivent être plus agressifs, et le système digestif est plus sensible aux aliments gras. En déplacement ou en voyage pour une compétition, dans un environnement inconnu avec une alimentation inhabituelle, emportez vos compléments habituels et des glucides stables (barres énergétiques, onigiri). Ne testez pas au dernier moment dans un environnement inconnu, ne faites pas de vos intestins un laboratoire.

FAQ (Foire aux questions)

Q : Il est tard après l’entraînement du soir, dois-je quand même manger des glucides ? Ne vais-je pas grossir ?
R : Il est recommandé de quand même prendre un peu de glucides faciles à digérer avec des protéines (par exemple, du lait de soja non sucré avec un petit onigiri). Vous venez de vider votre glycogène et il faut le reconstituer ; ce repas du soir va davantage vers les muscles que vers la graisse. Ce qui fait vraiment grossir, c’est « l’excédent calorique total de la journée », pas « manger des glucides le soir » en soi.

Q : Pour perdre de la graisse, puis-je supprimer complètement les féculents ?
R : C’est fortement déconseillé pour un athlète d’endurance qui s’entraîne. Vous pouvez réduire modérément les féculents les jours de repos, mais les jours d’entraînement, il faut absolument garder assez de glucides, sinon la qualité de l’entraînement s’effondre, et c’est contre-productif. La perte de graisse repose sur un léger déficit calorique total et le maintien de l’entraînement, pas sur l’élimination d’une catégorie d’aliments.

Q : Je n’ai pas l’habitude de peser ni de compter les calories. Mon alimentation est-elle sans espoir ?
R : Pas du tout. La « proportion dans l’assiette + estimation à la paume » présentée plus haut suffit pour 80 % des gens. Plutôt que de calculer précisément pendant trois jours puis d’abandonner, utilisez une méthode d’estimation grossière que vous pouvez tenir sur le long terme. La méthode qui peut être maintenue est la bonne méthode.

Q : Les végétariens peuvent-ils suivre ce plan ?
R : Oui. Les sources de glucides restent les mêmes ; pour les protéines, remplacez par des sources végétales comme le tofu, le lait de soja, les pois chiches, le tempeh, les edamames, en veillant à la quantité totale et à la diversité. Pour les végétaliens stricts sur le long terme, il est conseillé de discuter avec un diététicien de l’apport en certains micronutriments (fer, B12, etc.).

Q : Faut-il absolument acheter des boissons pour sportifs ou des gels énergétiques ? La vraie nourriture suffit-elle ?
R : Tout à fait. Banane, onigiri, patate douce, eau au miel avec une pincée de sel : tout cela peut fournir les glucides et le sodium nécessaires pendant l’effort. Les gels énergétiques sont juste une option « facile à transporter, facile à absorber, sans mastication », plus avantageuse pour les compétitions longues ou de haute intensité, mais pas indispensables.

Q : Les menus des jours d’entraînement et des jours de repos sont si différents, n’est-ce pas compliqué à préparer ?
R : Pas besoin de tout changer chaque jour. Le cœur de l’ajustement ne porte que sur « la portion de féculents » — un demi-bol à un bol de riz en moins les jours de repos, et on compense les jours d’entraînement. Protéines et légumes restent stables. En ne modifiant qu’une seule variable, l’exécution devient beaucoup plus simple.

Avancé : le plan alimentaire dans la perspective d’« une saison »

Jusqu’ici, nous avons parlé de « la semaine », mais les vrais experts intègrent l’alimentation dans le contexte de toute la saison. En bref, une saison comporte généralement plusieurs phases, et le centre de gravité alimentaire s’ajuste en conséquence :

Phase de saison	Caractéristiques d’entraînement	Centre de gravité alimentaire
Phase de base	Volume important, intensité faible à modérée	Glucides stables et suffisants, bonnes bases protéiques
Phase de développement	Intensité en hausse, volume toujours important	Renforcer les glucides les jours d’entraînement et la récupération post-entraînement
Phase d’affûtage pré-compétition	Réduction du volume, maintien de l’intensité	Maintenir la nutrition, éviter de trop manger en raison de la réduction du volume
Phase de compétition	Haute intensité, besoin de pic de forme	Surcharge en glycogène, protocole de ravitaillement rodé et figé
Phase de transition / repos	Réduction importante du volume	Réduire naturellement les calories totales, détente physique et mentale

Il y a un piège que beaucoup négligent : la phase de réduction avant compétition (taper). Le volume d’entraînement diminue nettement, mais beaucoup ne réduisent pas leur alimentation en conséquence et continuent de manger comme en pleine charge d’entraînement. Résultat : ils prennent un ou deux kilos avant la course et montent les côtes avec un poids superflu. Pendant la phase de réduction, il faut laisser les calories totales se réduire naturellement (sans régime extrême qui compromettrait les réserves de glycogène), pour arriver sur la ligne de départ avec un corps léger et un réservoir plein. À l’inverse, pendant la phase de transition (période de repos en fin de saison), il ne faut pas culpabiliser de maintenir un plan strict — le corps et l’esprit ont besoin de souffler. Tant que vous ne laissez pas le poids déraper, laissez le corps se reposer correctement pour aborder le cycle suivant.

Si vous comprenez bien le contexte de la saison, vous ne vous demanderez plus « comment manger cette semaine », une question trop étroite, mais plutôt « à quelle phase de la saison suis-je, et de quoi mon corps a-t-il besoin ». C’est la ligne de partage entre recopier un plan et savoir vraiment le concevoir.

Conclusion

Revenons à l’histoire d’A-Zhe. Environ six semaines après l’ajustement de son plan alimentaire, il m’a envoyé un message : « Coach, je sais enfin ce que ça fait de ne pas être écrasé par un camion après une longue sortie. » Sa puissance en côte était revenue, son sommeil s’était amélioré, et le lundi au bureau il n’était plus un zombie. Mais le changement le plus important, c’est qu’il a commencé à considérer l’alimentation comme une partie de l’entraînement, et non comme une corvée facultative. Une fois cette mentalité intériorisée, le reste n’est que réglages de détails.

La conception d’un plan alimentaire n’a rien de mystique. Le cœur tient en une phrase : faites suivre la quantité de nourriture à la charge d’entraînement. Remplissez le réservoir les jours de haute intensité, réduisez modérément les jours de repos, ciblez le bon timing avant, pendant et après l’entraînement, et n’oubliez pas le sodium en été. Si vous faites ces quelques choses correctement, l’efficacité de votre entraînement gagnera un cran, gratuitement, rien qu’en ajustant vos habitudes.

Pas besoin de tout faire d’un coup, ni de viser la perfection. Commencez par une petite chose : « le jour de ma longue sortie cette semaine, assure le ravitaillement pendant l’effort ». Un petit pas, mais si la direction est bonne, le temps fera le reste. Quand l’alimentation devient un rouage naturel de votre système d’entraînement, vous découvrirez que les progrès viennent plus facilement et durent plus longtemps que vous ne l’imaginiez. Je vous souhaite de bien manger, de vous entraîner avec plaisir et de bien récupérer.

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Cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement individuel par un médecin, un kinésithérapeute ou un diététicien. Les valeurs indiquées sont des fourchettes de principes généraux ; les besoins réels varient selon le poids, le volume d’entraînement, le climat et l’état de santé de chacun. Une évaluation individualisée est nécessaire. En cas de maladie chronique ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation ou votre programme d’exercice.

Références

• Prioritizing Carbohydrates: A Guide for Endurance Runners (Utah State University Extension) : https://extension.usu.edu/nutrition/research/prioritizing-carbohydrates-a-guide-for-endurance-runners
• Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete (Gatorade Sports Science Institute) : https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise (NCBI PMC) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918/
• Dietary Water and Sodium Requirements for Active Adults (Gatorade Sports Science Institute) : https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-92-dietary-water-and-sodium-requirements-for-active-adults

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