运动员的一周菜单设计范例：从周架构到训练日调整的完整实战指南

先说一个我带过的真实情境

几年前有位学员找上我，我们就叫他阿哲吧。他是竹科工程师，体重约 72 公斤，周末固定爬风柜嘴、偶尔跑阳金 P 字，平日在家骑训练台。他的问题很典型：课表越练越凶，成绩却卡关，周日长骑后三天像被卡车辗过，睡不饱、脾气差、爬坡没力，周一进办公室连键盘都懒得敲。

我请他把一周吃的东西全部拍照传给我。看完我大概就懂了——他不是练得不够，是吃得没有配合训练。休息日跟大强度日吃得一模一样，长骑前一晚吃盐酥鸡配珍奶，骑完只灌一瓶运动饮料就去睡。他把「饮食」当成一件跟训练完全无关的事，随便填饱肚子就好。但对耐力运动员来说，菜单本身就是课表的一部分，甚至可以说是决定你能不能把课表「吃进去」的关键。

我常跟学员讲一句话：你不是靠训练变强的，你是靠「训练后的恢复」变强的，而恢复的原料，就是你吃进去的东西。 课表只是给身体一个「该变强」的信号，真正把信号变成肌力、耐力与功率的，是接下来睡眠与饮食提供的建材。原料不足，盖不出房子。

这篇文章，我想用设计阿哲一周菜单的完整逻辑，带你理解一件事：好的运动员菜单不是一份固定的食谱，而是一套会随训练负荷变动的架构。我会给你可以直接照抄调整的表格，也会诚实讲清楚哪些数字是原则、哪些要看个人。看完之后，你应该能自己画出属于你的那张周菜单。

观念基础：为什么菜单要跟着训练走

肝糖才是耐力运动的主角

很多人以为运动就是燃脂，其实中高强度的耐力运动，身体主要烧的是碳水化合物（肝糖）。肌肉与肝脏里保存的肝糖是有上限的，一场两三小时的长骑或半程马拉松就可能把它掏空。掏空之后如果没补回来，隔天训练品质必然下滑，连续几天累积下来，就是所谓的「非功能性过度努力」——练了一堆，身体却越来越差。这正是阿哲「越练越虚」的内核原因。

打个比方：肝糖就像油箱。你不会开一台油箱见底的车去跑长途，但很多运动员却天天用半空的油箱在硬撑训练，然后怪自己意志力不够。问题根本不在意志力，在油没加满。

根据运动营养的一般建议，耐力运动员每日碳水摄取量会随训练量在一个区间内浮动。以下数字整理自公开的运动营养指引（来源见文末），提供区间而非精确值，实际要看你的体重、训练时数与个人反应调整：

训练情境	每日碳水（每公斤体重）	72 公斤者约略总量
休息日 / 低强度恢复	3–5 公克	约 216–360 公克
一般训练日（1 小时左右）	5–7 公克	约 360–504 公克
中高强度 / 长时间（1–3 小时）	6–10 公克	约 432–720 公克
赛前肝糖超补（休息 + 大量进食）	10–12 公克	约 720–864 公克

看懂这张表，你就懂为什么「每天吃一样」是错的——休息日照大强度日的量吃，多出来的碳水就变成脂肪囤积；大强度日照休息日的量吃，肝糖补不满、隔天没力。饮食的量本来就该像油门一样，该踩深就踩深，该放就放。

蛋白质：耐力运动员也不能省

过去大家觉得蛋白质是重训仔的事，耐力运动员只要顾碳水就好，这是很大的误会。近年研究越来越强调耐力运动员的蛋白质需求其实不低——因为长时间、高强度的耐力运动会增加支链胺基酸的氧化分解，等于一边运动一边在拆自己的肌肉，需要足够蛋白质来修补。

公开指引大致落在每公斤体重 1.2–2.0 公克之间，训练量大、强度高或处于减重期时往上抓（有研究甚至指出运动后需求会明显上升）。以阿哲 72 公斤来算，大约是每天 86–144 公克蛋白质。这里有个重点：蛋白质分散在三餐加训练后补充，比集中在单一餐塞爆更有效率。身体一餐能有效利用的蛋白质有上限，晚餐一次嗑半只鸡不如平均分配。

脂肪：不是敌人，是内分泌与长时间供能的基础

脂肪常被妖魔化，但它是荷尔蒙合成（包括跟恢复、免疫有关的激素）与低强度长时间运动的重要燃料。运动员不需要刻意高脂，但也绝对不要极端低脂。橄榄油、坚果、酪梨、深海鱼的好油脂，适量纳入即可。真正要少的是油炸物与加工零食那种「空热量坏油」。

水分与钠：台湾夏天的隐形杀手

台湾夏天湿热，流汗量惊人。一般成年活动者每日水分需求常超过 3–4 公升，而耐力运动时每小时可能流失达 1–2 公升以上的汗水。流汗同时也流失钠，长时间运动（超过 2 小时）或大量流汗者，建议在运动中同时补充水分与钠，常见参考值是每公升补液含约 500–800 毫克钠。这也是为什么夏天长骑只灌白开水容易抽筋、头晕——你补了水却没补盐，血中钠浓度被稀释，严重时会出现「运动性低血钠」，这在夏季长距离活动并不罕见，轻则头晕想吐，重则需要送医。

实务方法：一周菜单怎么排

第一步：先画出你的训练周

菜单跟着训练走，所以第一件事是把一周训练负荷分级。我习惯把每天标成三种强度：低（L）、中（M）、高（H）。以阿哲典型的一周为例：

星期	训练内容	负荷等级	碳水策略
一	休息 / 散步	低 L	低碳水（3–5 g/kg）
二	训练台间歇 60 分	中 M	中碳水（5–7 g/kg）
三	轻松骑 45 分	低 L	低偏中碳水
四	训练台阈值 75 分	高 H	高碳水（6–10 g/kg）
五	休息	低 L	低碳水
六	风柜嘴爬坡 2 小时	高 H	高碳水 + 赛前补给
日	阳金长骑 3 小时	高 H	最高碳水 + 训练中补给

这张表就是整个菜单设计的骨架。强度高的那几天把碳水拉满，休息日收回来，这叫做「碳水周期化」的入门版——不需要搞得太复杂，光是把休息日的淀粉减量、把长骑日的补给补足，多数业余运动员就会有感进步。你不必一开始就精算到公克，先做到「大强度日多吃、休息日少吃」这个大方向，就赢过八成的人了。

第二步：分别设计「训练日」与「休息日」的餐盘

我不喜欢给学员精算到每一公克的菜单，那不切实际，尤其台湾外食族很难天天秤重，秤到后来大家都放弃。我更喜欢用「餐盘比例」的方式让大家好运行——看一眼盘子就知道对不对。以下是两种日子的餐盘原则对照：

餐盘区块	高强度训练日	休息 / 低强度日
全谷淀粉	占餐盘约一半	占餐盘约四分之一
蛋白质	掌心大小 1.5–2 份	掌心大小 1–1.5 份
蔬菜	占餐盘约四分之一	占餐盘约一半
好油脂	适量（坚果、橄榄油）	适量
水果	训练前后各一份	一份

这个「用手掌与餐盘比例估算」的方法，是我觉得对外食族最友善的做法。掌心厚度大小约等于一份肉、拳头大小约一份主食、双手捧起来的量约一份蔬菜。走进自助餐，不用计算机，靠这套就能夹出合理的一盘。

第三步：把训练前中后的补给时机排进去

这是最多人忽略、但影响巨大的一环。训练前中后的营养时机，直接决定你这堂课练得好不好、恢复得快不快。以阿哲的周日三小时长骑为例，我帮他排的补给时序如下：

时间点	内容	目的
出发前 2–3 小时	地瓜 + 蛋 + 一点吐司，正常份量早餐	补满肝糖、避免肠胃不适
出发前 30 分	一根香蕉或一份能量食物	拉高血糖、稳定出发
骑乘中每小时	30–60 公克碳水（超长时可到 60–90 g）+ 含钠补液	维持血糖、延缓肝糖耗尽、补钠
结束后 30–60 分	碳水 + 蛋白质（如饭团 + 无糖豆浆 + 一颗蛋）	加速肝糖回补与肌肉修复

骑乘中每小时 30–60 公克碳水这个数字很关键。很多人长骑只带水，撑到两小时后突然「爆掉」（撞墙），就是因为血糖跟肝糖一起见底，那种腿突然灌铅、眼前发黑、心情瞬间跌到谷底的感觉，体验过一次就不会忘。台湾的便利商店密度全世界数一数二，一根香蕉、一小包软糖、一瓶运动饮料就能凑出足够的碳水，实在没有借口做不到。

一周完整菜单范例（72 公斤业余车手版）

把上面的原则落地，这是我实际交给阿哲、经过几周微调后的版本。份量以「一般外食可取得」为前提，数字是方向而非铁律。你可以按自己的体重与训练内容等比例调整。

周一（休息日，低碳水）

• 早餐：无糖豆浆 + 两颗水煮蛋 + 一份烫青菜 + 半碗糙米饭
• 午餐：自助餐一荤两蔬 + 半碗白饭（淀粉刻意减量）
• 晚餐：清蒸鱼 + 大量蔬菜 + 少量地瓜
• 重点：休息日把淀粉收敛，蛋白质与蔬菜维持，让身体专心修复，也顺便平衡周末大量进食的热量。

周二（中强度间歇日）

• 早餐：燕麦 + 香蕉 + 坚果 + 无糖优格
• 训练前：一片吐司
• 午餐：鸡腿便当（饭正常份量）+ 青菜
• 晚餐：卤肉饭小碗 + 烫青菜 + 豆腐

周三（轻松骑，低偏中）

• 早餐：馒头夹蛋 + 无糖豆浆
• 午餐：阳春面 + 卤蛋 + 小菜（海带、豆干）
• 晚餐：蔬菜多的火锅，冬粉半份、加豆腐与瘦肉

周四（高强度阈值日）

• 早餐：地瓜 + 蛋 + 无糖豆浆 + 一份水果
• 训练前 30 分：香蕉一根
• 训练后：饭团 + 无糖豆浆（黄金 30–60 分钟回补）
• 晚餐：牛肉面（把面吃完）+ 烫青菜

周五（休息日，低碳水）

• 同周一原则，淀粉收敛、蛋白质与蔬菜为主，为周末两天大训练养精蓄锐。这天也是「肠胃休息日」，避免太油太重的外食。

周六（风柜嘴爬坡 2 小时）

• 早餐：多份淀粉，如地瓜 + 吐司 + 蛋 + 香蕉
• 骑乘中：每小时补一根香蕉或能量软糖 + 含钠运动饮料
• 午餐（下山后）：碳水 + 蛋白质双补，如鸡肉饭 + 味噌汤 + 烫青菜
• 晚餐：正常均衡，为隔天长骑再补肝糖

周日（阳金 3 小时长骑）

• 完全依照前面「训练前中后补给时序表」运行
• 骑后晚餐：这餐可以放松一点，碳水拉满，蛋白质充足，让一周的疲劳开始清算。适度犒赏自己，心理上也需要，长期压抑反而容易暴食。

热量与三大营养素怎么粗估

有学员会问：「教练，我到底一天该吃几大卡？」老实说，精算意义不大，因为每个人的代谢、活动量差很多。但给一个粗估的方向还是有用的。以下用 72 公斤、每周约 6–8 小时中高强度训练的阿哲为例，做一个示意性估算（仅为方向，非精确处方）：

项目	休息日概估	高强度训练日概估
碳水（公克）	约 250–360	约 500–700
蛋白质（公克）	约 100–130	约 110–140
脂肪（公克）	约 55–70	约 60–80
总热量（kcal）	约 2,000–2,400	约 3,000–3,600

注意两件事：第一，热量在训练日与休息日之间本来就该有明显落差，这是正常且必要的。第二，这些数字是「起点」，实际要靠体重趋势与训练感受去校正——连续两三周体重稳定、训练有力、睡眠好，就代表大方向对了；若一直掉重又没力，就是吃太少。身体会给你答案，数字只是帮你起步。

补给品：需要吗？剂量怎么看

先讲结论：九成的问题，靠真食物就能解决，补给品只是补「不方便用真食物补的洞」。以下是几类常见、证据相对明确的品项与一般使用方向，数值为常见范围，非个人化处方，有慢性病或用药者务必先问医师或药师：

品项	常见用途	一般参考方向
运动饮料 / 能量胶	长时间运动中补碳水与电解质	每小时搭配补到 30–60 g 碳水
电解质 / 盐锭	高温大量流汗补钠	依流汗量与补液钠浓度调整
乳清蛋白	训练后或蛋白质摄取不足时补充	一份约 20–30 g 蛋白质
咖啡因	赛前提神、延缓疲劳感	个别差异大，切勿比赛日首试

请记得，补给品是「锦上添花」，不是「起死回生」。基础的一周菜单没排好，吞再多罐罐都是浪费钱。而且任何补给品都不要在比赛日第一次尝试，肠胃或心悸出状况，整场就毁了。

常见错误与修正

带学员这么多年，同样的坑一批一批的人在踩。这里整理最常见的几个，附上修正方式：

常见错误	为什么是问题	修正方式
每天吃一样，不分训练日	休息日过量、训练日不足	用 L/M/H 分级调整碳水
长骑只带水不带食物	两小时后撞墙、抽筋	每小时补 30–60 g 碳水 + 钠
训练后拖很久才吃	错过肝糖回补黄金期	30–60 分内补碳水 + 蛋白质
为了瘦身大砍碳水	训练品质崩、越练越没力	至少维持训练日的碳水量
蛋白质集中一餐狂吃	吸收利用效率差	分散三餐 + 训练后各补一份
夏天狂灌白开水不补盐	稀释性低血钠、头晕	长时间运动补含钠补液
平日随便吃、比赛日大改菜单	肠胃不适应、拉肚子	比赛补给提前在训练中演练

特别提醒过度砍碳水减重这一项。阿哲一开始就是听信「低碳增肌减脂」的网络说法，把饭戒掉，结果爬坡完全没力、心情低落、连上班都提不起劲。对耐力运动员来说，碳水不是敌人，它是燃料。减重要靠的是总热量的小幅赤字（配合维持蛋白质与训练量），而不是把主要能量来源一刀砍到见骨。减重与提升表现，很多时候是需要分阶段、分季节去处理的两件事，硬要同时全力冲，通常两头空。

给不同程度读者的行动建议

如果你是刚入门的运动新手

不要一次想做到完美，完美主义是新手放弃的头号原因。先做好一件事就好：把长骑或长跑当天的训练中补给补上——每小时一根香蕉加一瓶运动饮料。光这一步，就能让你告别「运动完像废人」的状态。等这个习惯稳了、变成反射动作了，再慢慢加入「休息日减淀粉」这个第二步。一次改一件事，改得动、留得住。

如果你是有固定训练的高端爱好者

开始认真做碳水周期化：用 L/M/H 把一周分级，高强度日拉满碳水、休息日收回来。同时查看蛋白质是否分散、每餐是否足量。强烈建议自己做一次简单的流汗测试：运动前后（脱水擦干）各量体重，差多少公斤大约就流失多少公升汗水，据此调整补水补钠策略，尤其面对台湾夏天。你会很惊讶原来自己流这么多汗。

如果你是备赛中的竞技型运动员

除了上述，赛前一周开始规划肝糖超补（赛前 1–2 天大幅减量训练、拉高碳水到约 10–12 g/kg），并把比赛日的补给时序演练到跟平常训练一模一样——比赛日绝对不要尝试没试过的新食物或补给品，肠胃出状况会毁掉整场比赛，这种血泪案例我看太多了。有条件的话，找运动营养师针对你的体重、汗钠浓度与赛事特性做个别化设计，效益远大于自己土法炼钢地猜。

台湾在地的实用提醒

台湾是外食天堂，这对运动员其实是优势——便利商店、自助餐、面店、小吃摊随处可得，凑出足够碳水与蛋白质不难，重点在「怎么选」。几个在地小撇步：

• 自助餐是均衡餐盘的好朋友，可以自由控制淀粉与蔬菜比例，训练日多夹饭、休息日多夹菜。
• 便利商店的地瓜、茶叶蛋、无糖豆浆、香蕉、御饭团、鸡胸肉，是训练前后补给的黄金组合，24 小时不打烊超方便。
• 夏天长骑务必补钠，运动饮料或盐锭都可以，别只喝白开水；出门前也可以先秤一下水壶重量，回来估算喝了多少。
• 面店小吃要留意钠与油，汤面比干面、炒饭清爽，卤味挑蛋、豆干、青菜补蛋白质很不错。
• 若运动后出现持续头晕、心悸、抽筋不退、意识模糊，或本身有糖尿病、高血压、心脏病、肾脏疾病等慢性状况，饮食与运动计划务必个别化并先咨询医师。台湾健保就医方便，家医科、心脏内科、新陈代谢科、肾脏科都能协助评估，别自己硬撑、更别乱试网络偏方或来路不明的补品。

第二个个案：不同族群的调整思路

阿哲是典型的中量级男性车手，但我带的学员百百种，菜单逻辑一样、数字要换。举个对照：小雅，一位 55 公斤、备战半程马拉松的上班族女性，训练量比阿哲小、又长期想控制体重。她的挑战和阿哲刚好相反——阿哲是「吃太随便、量不够」，小雅是「太怕吃、长期热量不足」。

小雅一开始的问题是：月经周期不规律、常觉得冷、训练后恢复很慢、容易感冒。这是一组很典型的警讯，运动科学上称为「相对能量不足」的表现——长期吃进来的能量追不上训练消耗，身体只好把资源从生殖、免疫、骨骼健康等「非紧急」系统抽走去应急。这不是靠意志力硬撑能解决的，而是要把饭吃回来。

我帮她做的第一件事，不是给更严格的菜单，而是反过来——把训练日的碳水与总热量往上加，特别是长跑日与长跑后那一餐。同时把蛋白质从她原本严重不足的量，拉到每公斤约 1.4–1.8 公克的区间，分散三餐。三个月后，她的恢复变快、精神变好，体重不但没失控反而更稳定，半马也顺利完赛。这个案例想告诉你：吃不够一样会毁掉训练，甚至危害健康，绝对不是「吃越少越好」。 女性运动员、青少年、以及任何长期低热量饮食者，尤其要警觉这件事，必要时应寻求医师与营养师协助评估。

比较项目	阿哲（72 kg 男车手）	小雅（55 kg 女跑者）
主要问题	饮食随便、训练日量不足	长期能量不足、怕吃
调整重点	碳水周期化、补给时机	整体拉高热量与蛋白质
蛋白质方向	每公斤约 1.4–2.0 g	每公斤约 1.4–1.8 g
常见警讯	越练越累、爬坡没力	怕冷、恢复慢、易感冒

饮食、睡眠与恢复是一个系统

最后想补一个容易被切开来看的观念：菜单不是孤立的，它跟睡眠、压力、恢复是绑在一起的一个系统。你可以把菜单排得完美，但如果每天只睡五小时、工作压力爆表，恢复一样起不来。反过来，充足睡眠能让同一份菜单发挥更大效果。

实务上我会请学员同时盯三件小事：睡眠时数与品质、晨间静止心率、主观疲劳感。如果连续几天静止心率偏高、怎么睡都累，那通常不是菜单单一问题，而是整体恢复不足的信号——这时该做的可能是「多吃一点、少练一点、早点睡」，而不是继续加课表。台湾人普遍睡眠不足又外食重咸重油，这两件事一起改善，效果往往比任何补给品都明显。

季节与环境也要纳入考量。台湾夏天湿热，补水补钠要更积极、肠胃对高油食物也更敏感；出差或旅行比赛时，人在外地、饮食不熟悉，建议自备熟悉的补给品与耐放的碳水（如能量棒、御饭团），别到了陌生环境才临时乱试，把肠胃当实验场。

常见问答（FAQ）

Q：晚上训练完很晚了，还要吃碳水吗？会不会变胖？
A：会建议还是补一点好消化的碳水加蛋白质（例如无糖豆浆加一小份御饭团）。你刚掏空的肝糖需要回补，睡前这一餐更多是进到肌肉而非变脂肪。真正让人变胖的是「整天的总热量过剩」，不是「晚上吃碳水」这个时间点。

Q：想减脂，可以完全不吃淀粉吗？
A：对有训练的耐力运动员非常不建议。你可以在休息日适度降低淀粉，但训练日一定要留住足够碳水，否则训练品质崩盘，得不偿失。减脂靠的是温和的总热量赤字加维持训练，不是消灭某一类食物。

Q：我没有秤重、没算热量的习惯，这样饮食有救吗？
A：完全有。用前面的「餐盘比例＋手掌估算」就够八成的人用了。与其精算三天就放弃，不如用能长期运行的粗估法稳稳做一年。能持续的方法，才是好方法。

Q：素食者也能照这套做吗？
A：可以。碳水来源不变，蛋白质改以豆腐、豆浆、鹰嘴豆、天贝、毛豆等植物性来源分散补足，注意总量与多样性即可；长期纯素者可再与营养师讨论部分微量营养素（如铁、B12）的摄取。

Q：一定要买运动饮料或能量胶吗？用真食物可以吗？
A：完全可以。香蕉、御饭团、地瓜、蜂蜜水加一小撮盐，都能凑出训练中需要的碳水与钠。能量胶只是「好携带、好吸收、免咀嚼」的方便选项，长时间或高强度比赛时比较有优势，但不是非它不可。

Q：训练日和休息日的菜单差这么多，准备起来很麻烦怎么办？
A：其实不必天天大改。内核只调「主食（淀粉）的份量」这一项——休息日少半碗到一碗饭、训练日补回来，蛋白质与蔬菜维持稳定即可。只动一个变项，运行起来就轻松很多。

高端：把菜单放进「一个赛季」来看

前面谈的是「一周」，但真正的高手会把饮食放进整个赛季的脉络。简单讲，赛季通常有几个阶段，饮食重心也跟着微调：

赛季阶段	训练特征	饮食重心
基础期	大量、低中强度	稳定充足碳水、打好蛋白质基础
进展期	强度上升、量仍大	加强训练日碳水与训练后恢复
赛前调整期	减量、保强度	维持营养、避免因减量而过量进食
比赛期	高强度、需巅峰	肝糖超补、补给流程演练定型
过渡/休息期	大幅减量	自然收敛总热量、身心放松

这里有个很多人忽略的坑：赛前减量期（taper）。训练量明显下降，但很多人饮食没跟着收，还照大训练量在吃，结果比赛前反而长了一两公斤，白白扛着多余体重上坡。减量期就该让总热量自然收敛一些（但别极端节食影响肝糖储备），才能带着清爽又满油箱的身体上场。反过来，过渡期（赛季结束的休息阶段）也不必有罪恶感地维持严格菜单——身心都需要喘息，只要别放纵到体重失控，让身体好好休养，才有本钱迎接下一个周期。

把赛季脉络想清楚，你就不会再问「我这一周该怎么吃」这种太窄的问题，而是懂得问「我现在在赛季的哪个阶段、身体需要什么」。这才是从照抄菜单，进化到真正会设计菜单的分水岭。

结语

回到阿哲的故事。调整菜单大约六周后，他传消息跟我说：「教练，我终于知道长骑完不会像被卡车辗过是什么感觉了。」他的爬坡功率回来了，睡眠改善了，周一上班不再像行尸走肉。但最重要的改变，是他开始把饮食当成训练的一部分，而不是可有可无的杂事。这个观念一旦内化，剩下的都只是细节微调。

菜单设计没有你想的那么玄，内核就一句话：让吃的份量跟着训练负荷走。高强度日补满燃料、休息日适度收敛、训练前中后抓对时机、夏天记得补钠。把这几件事做到位，你的训练效益会提升一个档次，而且是免费的、只靠调整习惯就能拿到的进步。

不用一次全部到位，也不必追求完美。先从「这周的长骑当天，把训练中的补给补上」这一件小事开始吧。一小步，但只要方向对了，剩下的就交给时间去累积。当饮食成为你训练系统里自然运转的一环，你会发现进步来得比想像中顺、也比想像中久。祝你吃得对、练得爽、恢复得好。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。文中数值均为一般性原则区间，实际需求因个人体重、训练量、气候与健康状况而异，请个别化评估；若有慢性疾病或正在服药，调整饮食与运动前请先咨询专业医疗人员。

参考数据

• Prioritizing Carbohydrates: A Guide for Endurance Runners（Utah State University Extension）：https://extension.usu.edu/nutrition/research/prioritizing-carbohydrates-a-guide-for-endurance-runners
• Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete（Gatorade Sports Science Institute）：https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise（NCBI PMC）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918/
• Dietary Water and Sodium Requirements for Active Adults（Gatorade Sports Science Institute）：https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-92-dietary-water-and-sodium-requirements-for-active-adults

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