运动与消化：跑步为何想上厕所？从肠道缺血到现场处理的完整攻略

开场：那个在河滨找厕所的清晨

我还记得几年前，一位跑龄两年、准备人生第一场全马的学员阿哲，在一次 30 公里长距离课表跑到第 18 公里时，突然脸色一沉、跟我说「教练我不行了，我要找厕所」。我们当时在大汉溪河滨，最近的公厕在 1.5 公里外。他一路夹着、小碎步撑过去，回来之后整个人虚掉，配速全毁，心情也跌到谷底。他问我一句我这十几年听过无数次的话：「是不是我肠胃太弱？别人怎么都没事？」

我的答案通常会让学员松一口气：这不是你的问题，这是几乎每个耐力运动员都要面对的生理现实。 跑步时想上厕所、拉肚子、胀气、恶心、甚至严重到见血，统称为「运动诱发肠胃症状」（Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome，常简称 Ex-GIS），在跑者身上的盛行率高得惊人。根据我查到的文献整理，在训练或比赛中出现肠胃症状的跑者比例，依研究设计不同，估计落在 30% 到 90% 之间；而其中明确以腹泻表现的，约占 15% 到 23%，且在女性、以及参加半马以上距离的跑者身上更常见。

换句话说，如果你在河滨或田径场跑到一半想冲厕所，你不孤单，这几乎是一种「常态」。今天这篇长文，我要把这件事从头到尾讲清楚：为什么会这样、背后的生理机制是什么、怎么从饮食与训练去预防，还有最现实的——当它真的在比赛日发生时，你在现场能怎么处理。这是我这些年带学员一路试错累积下来的实战经验，希望能帮你把「跑者腹泻」从一个令你恐惧的随机事件，变成一个可以被管理的训练变量。

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观念基础：跑步时，你的肠道正在「被断血」

要理解为什么跑步会让你想上厕所，得先理解一件事：你的血液总量是有限的，身体必须做取舍。

血流重新分配：肠道被牺牲了

人在安静时，消化系统（医学上称为「内脏循环」或 splanchnic circulation）享有相当丰沛的血流，因为身体正忙着消化吸收。但一旦你开始跑步，尤其是强度拉高之后，交感神经系统会下令：把血液从肠胃这种「非紧急」器官抽出来，优先供应正在拼命工作的骨骼肌、心脏、肺脏和大脑。

这个抽调的幅度大到什么程度？根据我查到的运动生理文献，在高强度耐力运动下，流向肠道与肝脏的血流最多可以减少高达 80%。你没看错，是八成。肠道在这种状态下处于「相对缺血（ischemia）」，也就是缺乏足够的血流与氧气供应。

缺血带来的连锁反应

肠道细胞是很耗氧的组织，尤其是肠绒毛的尖端。当血流被抽走、氧气不够，会依序引发几件事：

• 肠道屏障受损：肠道黏膜的完整性下降，原本紧密排列的肠壁细胞之间出现缝隙，也就是所谓「肠道通透性增加」（俗称 leaky gut，但这词常被滥用，这里指的是运动当下暂时性的变化）。
• 消化吸收功能下降：缺血状态下，肠道蠕动、水分与电解质的吸收都会受影响，该被吸收回体内的水分留在肠道里，就容易变成稀便、急便。
• 缺血再灌流伤害：当你跑完、血流回冲到刚刚缺氧的肠道时，反而会产生氧化压力与发炎反应，这种「缺血—再灌流」的伤害，是肠道不适甚至严重个案见血的机转之一。
• 细菌与内毒素移位：肠壁缝隙变大时，肠道里的细菌与内毒素（endotoxin）可能少量「渗」进血液，引发全身性的发炎反应，这也是有些人跑完不只拉肚子，还会觉得全身酸、发冷、恶心想吐的原因。

不只是缺血：机械性震动与荷尔蒙

除了血流问题，跑步还有两个独特因素会火上加油：

1. 机械性震动：跑步是垂直冲击很大的运动。你的内脏随着每一步上下晃动，这种反复的机械性摇晃会直接刺激肠道、加速下段肠道的蠕动。这也是为什么跑步比骑车、游泳更容易出现下消化道症状——骑车和游泳的内脏震动小得多。我常跟学员说，同样是耐力运动，自行车手比较常抱怨的是胃胀、恶心（上消化道），而跑者最常见的是急便、腹泻（下消化道），道理就在这里。
2. 压力荷尔蒙：比赛日的紧张、肾上腺素、皮质醇，本身就会加速肠道蠕动。很多人「一到起跑线就想拉」，其实是心理压力通过肠脑轴（gut-brain axis）作用的结果，这跟考试前想跑厕所是同一套机制。

上消化道 vs 下消化道症状对照

为了让你更好对号入座，我整理一张常见症状分区表：

分区	常见症状	主要相关机制	好发情境
上消化道	胃胀、打嗝、胃食道逆流、恶心、呕吐	胃排空变慢、下食道括约肌松弛、高浓度糖饮滞留	跑前吃太饱、赛中猛灌高浓度能量饮
下消化道	肠绞痛、急便、腹泻、胀气、便意压不住	肠道缺血、机械震动、水分吸收下降、纤维残渣多	长距离、高强度、赛前吃太多纤维或油脂
全身性	发冷、全身酸、极度疲惫、发炎感	缺血再灌流、内毒素移位	高温、脱水、超长距离赛事

看懂这张表你会发现一件重要的事：不同症状对应不同机制，处理方式也不一样。 胃胀跟急便的解法是不同的，这也是为什么「别人给的偏方」对你不一定有效。

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实务方法：把肠胃症状当成可训练、可管理的变量

好，机制讲完了，接下来是重头戏——到底怎么预防？ 我把预防策略分成四大支柱：饮食时机、纤维与食物选择、水分与电解质、以及「肠道训练」。

支柱一：赛前饮食的时机与内容

这是我带学员时最先调整、也是效果最立竿见影的一环。内核原则只有一句：跑步时，你的肠胃里东西越少越好，因为它本来就在缺血状态下无力消化。

以下是我给学员的赛前进食时间轴参考表，请注意这是「范围」，每个人肠胃排空速度不同，一定要在训练中自己校准：

距离起跑时间	建议内容	目的	台湾在地范例
前 3–4 小时	正餐，好消化的碳水为主，低油低纤	补足肝糖，留足够消化时间	白吐司+蜂蜜、白饭配清蒸鱼、白粥
前 1–2 小时	少量易吸收点心	补血糖，不增加肠胃负担	一根香蕉、白吐司抹薄花生酱
前 30–60 分钟	少量流质或不吃	避免胃里有大量固体	一小口运动饮料、几口能量胶配水
起跑后每 30–45 分钟	少量补给	维持血糖，分次少量	能量胶/软糖，务必配水稀释

几个实战重点：

• 赛前那餐一定要低油、低纤维。 油脂会严重拖慢胃排空，纤维会在下段肠道留下大量残渣。这就是为什么赛前不建议吃全麦面包、生菜沙拉、炸物、大量蔬菜。台湾跑者很爱的赛前大餐吃火锅、烧烤、麻辣锅，对敏感肠胃的人根本是灾难。
• 避开你个人的「地雷食物」。 常见地雷包括：乳制品（尤其乳糖不耐的人）、高油脂、辛辣、咖啡因过量、以及含大量果糖或糖醇（sorbitol、xylitol，常见于无糖口香糖、代糖食品）的东西。
• 咖啡因是双面刃。 适量咖啡因能提升表现，但它同时会刺激肠道蠕动。有些人赛前一杯咖啡刚好帮助排便清空，有些人却因此在赛中拉肚子。这件事只能靠自己在训练中测试，没有标准答案。

支柱二：纤维控管——赛前减量，平时不要少

这是最多人搞错的地方，我要特别强调：纤维在日常饮食中对健康非常重要，我不是要你长期低纤维。 我要说的是——在重要比赛或关键长课表前的 24 到 48 小时，策略性地降低纤维摄取，让肠道残渣减少，降低赛中急便的几率。

低纤维过渡的食物选择对照：

赛前 1–2 天「暂时避开」	赛前 1–2 天「可以吃」
全谷类、糙米、燕麦	白饭、白吐司、白面条
大量生菜、青花菜、豆类	去皮去籽的熟软蔬菜（少量）
带皮水果、干果	香蕉、去皮苹果泥
高纤蔬果昔、地瓜（大量）	白粥、马铃薯泥

赛事结束后，记得把纤维慢慢加回日常饮食，维持肠道菌相与长期肠道健康。这是「策略性减量」，不是「长期低纤」，两者天差地别。

支柱三：水分与电解质——脱水会让缺血雪上加霜

这一点在台湾特别重要，因为我们的夏天又湿又热。文献很清楚地指出：脱水会进一步减少流向肠道的血流。 想想看，肠道跑步时本来就被抽走高达八成的血流了，如果你又脱水、血浆容积下降，那肠道的缺血状态只会更惨。

给台湾跑者的补水原则：

• 赛前不要临时猛灌水。 起跑前一次灌 500 毫升以上的水，只会让你胃里晃着一堆液体、想吐又想尿。应该是赛前几小时规律地小口补足。
• 赛中少量多次。 每 15–20 分钟补 100–200 毫升左右，依流汗量与气温调整。台湾夏天河滨清晨都能飙到 30 度以上、湿度爆表，流汗量远比你想的大。
• 长距离要补电解质，尤其钠。 只补白开水而大量流汗，可能造成低血钠，反而危险。运动饮料或电解质锭是长课表与比赛的必需品。
• 注意补给品的糖浓度。 一次灌下太高浓度的糖饮，会滞留在胃里、拉水分进肠道，反而引发胀气或渗透性腹泻。能量胶务必配水稀释，这是我看过最多跑者犯的错之一。

支柱四：肠道训练（Gut Training）——肠胃也能被练

这是近年运动营养领域很重要的观念，也是我最喜欢跟高端学员分享的：你的肠道吸收碳水的能力，是可以被训练的。

我查到的文献提到，让跑者在跑步时连续摄取含葡萄糖与果糖的碳水饮料两周后，在后续三小时的长跑挑战中，肠胃症状获得改善。这说明肠道对于「一边运动一边吸收养分」这件事，是可以通过反复练习来适应的。

实务上怎么做肠道训练：

1. 在长课表中「照赛事计划」练补给。 不要平常训练都空腹跑，比赛日才第一次尝试能量胶。那等于用比赛当白老鼠。
2. 循序渐进增加赛中碳水量。 从每小时 30 公克碳水开始，逐步往上，让肠道适应。
3. 善用葡萄糖+果糖的组合。 这两种糖走不同的肠道吸收信道，混合使用能提升总吸收上限、降低单一信道饱和造成的残留与腹泻。
4. 固定你的补给品牌与口味。 找到肠胃能接受的产品后就别乱换，比赛日不是尝鲜的时候。

赛中碳水摄取剂量参考表

很多学员问我「那到底要吃多少？」我整理一张常见的赛中碳水摄取范围参考表。再次强调，这是通则范围，不是精准处方，实际数字要靠自己在肠道训练中慢慢往上推，找到不会拉肚子的个人上限：

运动时长	建议每小时碳水范围	糖种类建议	备注
30–60 分钟	通常不需要特别补	—	一般人肝糖足够
60–120 分钟	约 30 公克	单一糖（葡萄糖）即可	少量分次
120–180 分钟	约 30–60 公克	开始用葡萄糖+果糖	需先做肠道训练
180 分钟以上（超马、超铁）	约 60–90 公克（需训练）	葡萄糖+果糖 2:1 比例	上限因人而异，未训练者硬吃易腹泻

这张表最重要的一句话是：「需训练」三个字。 没有经过肠道训练的人，硬要在超长距离塞每小时 90 公克碳水，几乎保证会在半路上拉肚子。摄取上限是练出来的，不是天生的。台湾夏天的铁人赛或超马，我通常会建议学员把补给量抓在自己训练过、有把握的范围偏保守端，因为高温下肠胃耐受度本来就会比凉爽天再打折扣。

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第二个个案：那位「什么都做对却还是拉」的资深跑者

我想再分享一个比较高端的个案，因为它点出一个常被忽略的因素——热与湿。

学员美惠是位跑了七、八年的资深女跑者，全马破四，补给计划做得比很多人都严谨：赛前低纤维、能量胶都配水、每小时碳水量也算得清清楚楚。可是她跟我抱怨，只要是七、八月在台湾跑，不管准备多完整，长距离一定拉肚子；但同样的补给计划，到了十二月的凉爽天就完全没事。

这其实是很典型的高温恶化肠道缺血的例子。天气热的时候，身体为了散热，会把更多血液分配到皮肤表层去散热，这等于是在「肌肉抢血、皮肤也抢血」的双重夹杀下，肠道能分到的血流又更少了。再加上高温高湿下流汗量暴增、更容易脱水，脱水又进一步压缩肠道血流——三重因素叠在一起，难怪她夏天特别容易中招。

我们的调整方向不是再去改她的补给（那已经很完美了），而是：

• 做热适应训练：赛前 1–2 周有计划地在热环境中训练，让身体提升散热效率、增加血浆容积，减轻热对循环的冲击。
• 更积极补钠与补水：夏天流汗钠流失大，电解质策略要比冬天更积极。
• 夏天赛事把配速目标放宽一点：接受高温下强度天生要保守，强度一保守，肠道抢血的压力就小。
• 善用降温策略：赛前预冷、赛中往头颈泼水、含冰块，都能间接减轻内核体温上升对循环的压力。

这个案的启示是：当你「该做的都做了」还是有症状，别急着怪自己，往环境因素去找。 台湾的气候本身就是肠胃症状的放大器，这不是你的错，是要被纳入计划的变量。

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常见错误与修正：我在学员身上看过的那些坑

带了这么多年，有些错误几乎是每一届学员都会犯。我把最经典的整理出来，附上修正方向。

错误一：「比赛日才第一次用能量胶」

这是最致命也最常见的。阿哲第一次全马爆掉的部分原因，就是他听网友说某牌能量胶很好用，比赛当天才第一次挤来吃。结果那个牌子的配方刚好有他不耐的成分，30 公里后直接崩盘。

修正： 所有补给、饮料、赛前餐，全部在训练中演练过至少 2–3 次。「Nothing new on race day（比赛日不尝试任何新东西）」是耐力运动的铁律。

错误二：「赛前吃很饱才有力气」

很多人以为比赛要跑很久，前一晚或当天早上要卯起来吃。结果一堆食物还没消化完就开跑，肠胃在缺血状态下根本无力处理，胀气、恶心、急便全来。

修正： 肝糖的储备是靠赛前 1–3 天的整体碳水摄取，不是靠当天早上塞一顿大的。赛前那餐重点是「好消化、留足够时间」，不是「量大」。

错误三：「把纤维当健康万灵丹，赛前照吃不误」

有健康意识的学员反而容易犯这个。平常吃很多蔬菜、糙米、地瓜是好习惯，但比赛前一天照吃，等于在肠道里屯一堆残渣。

修正： 分清楚「日常健康饮食」与「赛前策略饮食」是两回事。赛前 24–48 小时策略性降纤维，赛后再补回来。

错误四：「靠意志力硬撑，不敢停下来上厕所」

有些人怕成绩难看，明明肠胃已经在抗议了还硬撑，结果不是失禁就是全程痛苦、配速崩得更惨。

修正： 停下来 90 秒上个厕所，远比夹着肚子痛跑 10 公里、配速全毁来得划算。学会判断「这是可以撑过去的短暂便意」还是「非处理不可的信号」，这也是经验。

错误五：「猛灌高浓度能量饮补能量」

觉得没力就一口气喝掉大半瓶浓缩能量饮，糖浓度太高滞留胃中、拉水进肠道，胀气腹泻随之而来。

修正： 补给少量多次，能量胶配水稀释，饮料浓度控制在身体能吸收的范围。

错误六：「夏天照搬冬天的补给与配速计划」

很多学员一整套计划是在凉爽季节练出来的，到了台湾的酷暑照本宣科，结果高温恶化肠道缺血、流汗脱水加乘，症状全冒出来还一头雾水。

修正： 把「季节」当成一个重要变量。夏天要更积极补水补钠、配速目标放宽、加上热适应与降温策略。你的计划不是一套打天下，而是要随气候调整。

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现场处理：比赛日它真的来了，怎么办？

再完美的准备，也可能踢到铁板。这里是我给学员的「现场急救」思路。

第一步：先分辨是哪一种便意

• 短暂、随步伐起伏的便意：常是机械震动引起的假警报，试着放慢配速、调整呼吸与内核用力方式，很多时候降速一两分钟、让内脏震动减少，感觉就会退去。
• 越来越急、伴随绞痛的便意：这是真的信号，别硬撑，及早找厕所处理。台湾的都市马拉松沿线通常有流动厕所，长距离越野或河滨训练则要事先查好公厕位置。

第二步：降强度是万用解

几乎所有现场策略的内核都是降低运动强度，因为强度一降，交感神经对肠道的「断血」指令就会放松，血流部分回到肠道，症状往往能缓解。走一段、慢跑一段，让肠胃喘口气，再逐步加回配速。这在破 PB 心切的人眼里很难接受，但这是身体的物理现实。

第三步：暂停补给，只补水

如果症状已经出现，先暂停固体与高浓度能量补给，改成小口清水或稀释的电解质。等肠胃稳定了再考虑少量补回能量。

现场处理快速决策表

状况	立即动作	不要做
轻微胀气、打嗝	降速、调整呼吸、暂停补给	继续猛灌能量饮
随步伐起伏的便意	放慢配速 30–60 秒观察	硬拉高配速冲过去
持续加剧的绞痛急便	及早找厕所、降为快走	为了成绩硬夹着撑
恶心想吐	停止进食、小口喝水、降速	再吃一包能量胶「补能量」
腹泻伴随头晕虚脱	停止运动、补电解质、必要时就医	逞强继续比赛

什么时候该就医？别把警讯当常态

这点我必须严肃讲。绝大多数的跑者肠胃不适是良性、暂时的，跑完休息就好。但有些情况不是正常现象，必须就医：

• 血便或黑便：偶发、轻微的运动后见血可能与缺血再灌流有关，但任何反复或明显的血便都不该自己解读，务必就医检查，排除肠道器质性问题。
• 剧烈且持续的腹痛，运动后仍不缓解。
• 反复严重腹泻导致明显脱水、体重异常下降。
• 症状模式改变：本来都没事，突然变得很严重，或跟过去经验完全不同。

台湾的健保就医非常方便，肠胃科门诊很普及。如果你有反复的运动肠胃问题、或曾经见血，花一次门诊去做评估，远比在网络上找偏方安心。尤其若你本身有糖尿病、高血压、心脏病、或既有的肠胃疾病（如发炎性肠道疾病、肠躁症），运动时的肠胃反应更需要个别化评估，一定要跟你的医师讨论你的运动计划，不要照抄任何一篇网络文章（包括这篇）的通则。

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给不同程度读者的行动建议

每个人的起点不同，我按程度给你不同的下一步。

如果你是入门跑者（刚开始跑、距离在 10 公里以内）

• 先从赛前不要吃太饱、太油、太多纤维这个最简单的调整开始。
• 跑前确认附近厕所位置，降低心理压力。
• 记录你的「地雷食物」：每次跑步前吃了什么、跑步时肠胃反应如何，慢慢创建你自己的数据库。
• 别急着用能量胶，10 公里以内大多不需要赛中补给。

如果你是高端跑者（跑半马、全马）

• 认真运行赛前 24–48 小时的纤维减量与低油赛前餐。
• 开始有系统地做肠道训练：在长课表中演练比赛补给计划。
• 创建你的补水与电解质策略，并在训练中验证。
• 彻底奉行「比赛日不尝试新东西」。

如果你是资深/竞技跑者（追 PB、跑超马）

• 把肠胃管理当成与配速、肌力同等重要的训练面向去经营。
• 精算赛中碳水摄取量（每小时目标克数），并用葡萄糖+果糖组合提升吸收上限。
• 针对台湾高温高湿环境，做热适应训练，同时强化补水补钠策略，因为脱水会直接恶化肠道缺血。
• 若曾有见血或严重症状，务必先经肠胃科完整评估再谈突破成绩。

给所有人的通用心法

1. 把肠胃当成可训练的器官，而不是不可控的敌人。
2. 一次只改一个变量。 这样你才知道到底是哪个调整有效。
3. 写训练日志。 肠胃问题的解法几乎都是高度个人化的，你的日志就是你最好的教练。

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常见问答（FAQ）

Q1：为什么跑步比骑车更容易想上厕所？
A：因为跑步的垂直冲击大，内脏随每一步反复震动，会直接刺激下段肠道蠕动。骑车和游泳的机械震动小得多，所以自行车手比较常见的是上消化道症状（胃胀、恶心），而不是急便腹泻。

Q2：早上跑步前一定要先排便才安心，正常吗？
A：非常正常，而且是好习惯。晨跑前如果能自然排空，能大幅降低赛中急便的几率。有些人靠赛前一杯温水或适量咖啡因帮助排便，但咖啡因是双面刃，要在训练中先测试个人反应。

Q3：吃止泻药去比赛可以吗？
A：这不是我能一概建议的事，任何药物都应该咨询医师或药师，并考虑你的整体健康状况。用药压症状而不解决根本的饮食与训练问题，也不是长久之计。有反复严重症状请先就医评估。

Q4：跑者腹泻会不会对肠道造成长期伤害？
A：偶发的、良性的运动肠胃不适，休息后大多可恢复。但反复、严重、尤其伴随见血的情况，就不该轻忽，应就医排除器质性问题。长期健康的关键是做好预防、给肠道恢复时间、并在有警讯时寻求专业评估。

Q5：低 FODMAP 饮食对跑者肠胃有帮助吗？
A：有些研究方向显示，对特别敏感的个体，赛前短期降低某些高发酵性碳水（FODMAP）可能有帮助，但这牵涉个别化营养评估，不建议自己长期乱做。若你怀疑食物是主因，建议找有运动营养背景的营养师协助，会比自己摸索有效率得多。

Q6：空腹跑步是不是比较不会想上厕所？
A：对某些人来说，空腹晨跑确实因为肠胃里没东西而较少急便，但这也牺牲了赛中的能量供应，对长距离不利，而且空腹高强度也不是每个人都适合。我的建议是：短距离轻松跑可以空腹尝试，但长距离与比赛仍要靠肠道训练把「边跑边吃」练起来，而不是靠空腹逃避问题。此外，糖尿病或有低血糖风险者，空腹运动要特别谨慎，务必先与医师讨论。

Q7：喝益生菌、优格能改善跑者肠胃吗？
A：肠道菌相与肠道健康确实相关，维持均衡饮食、摄取足够膳食纤维（平日，不是赛前）对长期肠道环境有益。但把某一款益生菌产品当成解决运动肠胃症状的特效药，证据还不够强，也因人而异。与其花钱买号称神奇的补充品，不如先把赛前饮食、纤维控管、补水与肠道训练这些基本功做好，投报率高得多。

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结语：把「跑者腹泻」变成你懂得驾驭的变量

回到开头那位在河滨找厕所的阿哲。后来我们花了大约两个月，系统性地调整他的赛前饮食、做纤维减量、演练补给、练肠道适应。他的下一场全马，全程没有再被肠胃问题打断，顺利完赛还小破了目标。他跑完传消息给我：「原来这真的可以练，不是我肠胃坏掉。」

这正是我最想通过这篇文章传达的：运动时想上厕所，不是你的意志力问题，也不是你天生肠胃差，而是一套有清楚生理机制、且可以被理解、预防与管理的现象。 从血流被抽走高达八成的肠道缺血，到机械震动、荷尔蒙、脱水的叠加效应，每一环都有对应的解法。

你要做的，是把它当成训练的一部分：观察、记录、调整、验证。给自己时间与耐心，你会发现那个曾经让你恐惧的「便意警报」，慢慢变成一个你看得懂、也管得住的信号。祝你下一场长距离，跑得顺畅、跑得尽兴。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有反复或严重的运动肠胃症状、血便，或本身患有糖尿病、高血压、心脏病或肠胃疾病，请务必咨询专业医疗人员并取得个别化建议。

参考数据

• Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations（Sports Medicine）：https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0153-2
• Systematic review: Exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apt.14157
• Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms in Endurance Sports: A Review of Pathophysiology, Symptoms, and Nutritional Management：https://www.mdpi.com/2674-0311/2/3/21
• Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise：https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00066.2012
• Endurance Exercise and Your Gut: Strategies to Outrun the Runs（NASM）：https://blog.nasm.org/fitness/endurance-exercise-gut-strategies-outrun-runs-gi-complaints

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