运动员的饱足感科学：吃饱又不过量

从一位选手的「怎么吃都不饱」说起

几年前我带过一位业余计时赛选手，姑且叫他阿凯。他的问题很典型：每次长距离训练（大约三到四小时、破百公里）回来，明明照着我开的补给表吃完了，晚餐后却又抓了半包饼干、一碗方便面、再配一罐运动饮料。他不是意志力薄弱的人——课表该完成的都完成——但一到晚上就像身体开了一个「无底洞」，明明体重上不去、体脂反而慢慢累积，隔天清晨的训练也常常没精神。

我请他做的第一件事不是「少吃」，而是「重新设计吃的顺序与内容」。三周后，他晚上不再狂嗑饼干，睡眠变好，训练品质回稳。我没有叫他饿肚子，我只是让他真正吃「饱」了。

这正是今天要谈的主题：饱足感（satiety）的科学。对运动员来说，饱足感是一个常被忽略、却极度关键的杠杆。你如果只会用「热量进、热量出」的粗糙模型思考，很容易掉进两个极端——要嘛长期压抑食欲导致训练崩盘、要嘛失控暴食让体组成走样。真正的高手，是懂得用食物的组成去驾驭自己的食欲，让「吃饱」与「不过量」同时成立。

这篇文章我会带你走过饱足感背后的生理机转、蛋白质与纤维这两大主角、几张可以直接抄的实务表格，最后给不同程度的读者具体的行动建议。内容偏长，但我保证每一段都能落到你的餐桌上。

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一、先搞懂：饱足感不是一种感觉，是一整套信号系统

很多人以为「饱」就是胃被塞满的那种撑胀感。这只说对了一小部分。运动营养里我们会把「吃饱」拆成两个相关但不同的概念：

• 饱足感当下（satiation）：这一餐吃到「够了、可以停了」的那个煞车点，决定你单餐吃多少。
• 餐后饱足感延续（satiety）：这一餐吃完后「多久才会再饿」，决定你下一餐之间的空档与零食冲动。

这两者都不是单靠胃的机械性撑胀在控制，而是一整套从肠道到大脑的信号网络在协调。当食物进到肠胃道，肠道细胞会分泌一系列所谓的「饱足荷尔蒙」，其中最常被研究的两个是 GLP-1（类升糖素胜肽-1） 与 PYY（胜肽 YY）。这些荷尔蒙会传讯给大脑，告诉你「差不多了」。同时，饥饿信号（例如饥饿素 ghrelin）会被压下去。

依据系统性回顾的整理，较高的蛋白质摄取（独立于进食频率之外）会伴随较高的每日饱足感与较高的 PYY 浓度（PubMed 系统性回顾、PMC 研究）。这解释了为什么「吃对东西」比「吃很多东西」更能让你有饱足感。

饱足感的四大营养因子

在实务上，我会把影响一餐饱足感的营养因子归纳成四个，方便学员记忆：

因子	主要机转	白话理解	代表食物
蛋白质	提升 PYY/GLP-1、胺基酸抑制信号、高食物热效应	最「顶」的饱足感巨量营养素	鸡胸肉、蛋、豆腐、无糖优格
纤维（尤其黏性可溶性）	延缓胃排空、刺激肠道饱足荷尔蒙	让食物在肚子里「慢慢走」	燕麦、豆类、地瓜、蔬菜
食物体积与水分	撑大胃部、机械性饱足	同样热量、更大份量	汤品、青菜、水果
食物型态与咀嚼	固体比液体更饱、咀嚼时间长	用喝的最容易摄取过量	整颗水果 vs 果汁

这张表就是整篇文章的骨架。接下来我会把最有杠杆的两个因子——蛋白质与纤维——讲透。

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二、蛋白质：最被低估的饱足感武器

如果你只能记住这篇文章的一件事，我希望是这句：在同样热量下，蛋白质是最能带来饱足感的巨量营养素。

一致的证据显示，蛋白质是提供饱足感最有效的巨量营养素，虽然研究之间因协定差异与偏差风险，证据等级仍偏低、需要更多研究确认（MDPI 综述）。换句话说，方向很明确，但我们该用「一般性原则」来用它，而不是拿某个精确数字当圣旨。

为什么蛋白质这么会「压食欲」？

我在带学员时通常会讲三个机转，不需要背，理解就好：

1. 肠道饱足荷尔蒙上升：蛋白质进到肠道会刺激 PYY、GLP-1 分泌，同时压低饥饿素，让「还想吃」的冲动下降。
2. 胺基酸的中枢信号（aminostatic hypothesis）：血中胺基酸浓度上升本身就是一种饱足信号。蛋白质也会提高血中酪胺酸（tyrosine），这是多巴胺的前驱物，跟「满足感」有关（PubMed）。
3. 高食物热效应（TEF）：身体消化蛋白质要花掉相对较多的能量，这虽然不是饱足感本身，但让蛋白质在「净热量」上更划算。

一般文献常提到，当蛋白质占总热量约 20% 至 30% 的区间时，比较容易观察到食欲被抑制、后续进食量下降的效果。请注意，我给的是「范围」而非精确值——因为每个人的体重、训练量、餐次分配都不同。

运动员该吃多少蛋白质？给范围不给假精确

一般给耐力型与力量型运动员的蛋白质建议会落在每天每公斤体重 1.4 到 2.0 公克 的范围。以一位 70 公斤的自行车选手为例，就是每天大约 98 到 140 公克蛋白质。饱足感的关键不只在「总量」，更在分配——把蛋白质平均铺在一天各餐，比集中在晚餐一次灌下去，对食欲控制与肌肉合成都更有利。

下面这张表是我常给学员的「每餐蛋白质锚定」参考（以体重 60、70、80 公斤三种身形示范，每餐目标约 0.3–0.4 g/kg）：

体重	每日总量范围	每餐建议（分 4 餐）	好记的实物换算
60 kg	84–120 g	每餐约 20–30 g	1 个手掌大的鸡胸 ≈ 25–30 g
70 kg	98–140 g	每餐约 25–35 g	2 颗蛋 ≈ 12–14 g
80 kg	112–160 g	每餐约 30–40 g	1 盒无糖希腊优格 ≈ 15–18 g

台湾的外食族其实很有优势：便利商店的茶叶蛋、无糖豆浆、鸡胸肉沙拉、无糖优格都是现成的高蛋白选项；自助餐夹卤鸡腿去皮、清蒸鱼、豆腐、毛豆，比夹一堆炒饭炒面划算太多。我常跟学员说：「先把蛋白质那一格填满，再去想其他的。」

一个真实情境：把蛋白质「往前挪」的威力

我再举一位学员的例子。小惠是位下班后才跑步的上班族，体重约 58 公斤，主诉是「傍晚一到就饿到发抖，晚餐前会先嗑一堆零食」。我看她的饮食纪录：早餐一片吐司配奶茶（蛋白质几乎是零）、午餐一个御饭团。她一整个白天的蛋白质可能不到 20 公克，难怪傍晚食欲像决堤。

我没有叫她少吃零食——那只会让她更痛苦。我做的只是把她的早餐换成两颗蛋＋无糖豆浆＋一片全麦吐司，午餐从御饭团升级成鸡胸沙拉＋一颗茶叶蛋。光是这两个调整，她白天的蛋白质从不到 20 g 拉到约 50 g。两周后她跟我说：「奇怪，我傍晚没那么饿了，零食自己就少吃了。」

这就是**蛋白质前置（front-loading protein）**的实务威力。很多人以为食欲失控是晚上的问题，其实根源常常在白天蛋白质吃太少。把蛋白质往前面的餐次挪，等于在食欲债累积之前先还掉，晚上自然不会爆。

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三、纤维：让食物在肚子里「慢下来」

如果蛋白质是压食欲的主力，那纤维就是延长饱足感的队友。尤其是黏性可溶性纤维（viscous soluble fiber），它在肠胃道会形成胶状物质，做两件事：延缓胃排空、刺激 GLP-1 与 PYY 分泌（PMC 研究）。食物走得慢、饱足荷尔蒙又上升，你自然没那么快饿。

一般纤维量 vs 影响食欲的「有效剂量」

这里有一个很多人搞混的重点，值得用粗体标出来：「达到每日纤维建议量」和「靠纤维去调节食欲」是两个不同的剂量概念。

• 每日总纤维建议：成人大致落在每天 25 到 38 公克的区间（依地区与性别而异；美国食品标签的参考值以 2000 kcal 饮食计为 25 g/天）。
• 针对食欲调节的黏性纤维有效剂量：临床试验常用的范围反而较低，大约 每天 7 到 15 公克，长期试验的统合信号常聚集在 每天约 10 公克附近（Ozzi 整理）。

而现实是——很多族群实际摄取量常只有建议值的一半，多数成人一天大约只吃到 15 公克纤维。这意味着大部分人光是把纤维吃到基本量，饱足感就会有感提升。

下面这张表帮你把「纤维从哪来」具体化，以台湾容易取得的食物为例（数值为概略范围，仅供规划参考，勿当精确化验值）：

食物（一份）	大约纤维量	类型偏向	备注
燕麦片 40 g（干）	约 4 g	黏性可溶（β-葡聚糖）	早餐首选，配无糖豆浆更饱
黑豆/鹰嘴豆 半碗（煮熟）	约 6–8 g	可溶+不可溶	蛋白质+纤维双赢
地瓜 一条中型（约 130 g）	约 3–4 g	混合	台湾超商即食好取得
绿花椰菜 一碗	约 3–4 g	混合	体积大、热量低
芭乐 一颗	约 4–5 g	混合	带籽吃、别打成汁
糙米饭 一碗	约 3 g	不可溶为主	取代白饭的简单升级

蛋白质＋纤维：一加一大于二的搭配

饱足感真正的魔法，不在单一因子，而在组合。当你把高蛋白食物和高纤食物放在同一餐，两套饱足机制（胺基酸信号＋延缓胃排空）会叠加。我在课程里会给学员几个「懒人黄金组合」，都是台湾容易取得的：

• 无糖豆浆 + 燕麦：植物蛋白 + β-葡聚糖，早餐界的饱足感天花板。
• 鸡胸肉 + 花椰菜/毛豆：健身餐经典，蛋白质与纤维同时到位。
• 无糖优格 + 芭乐丁 + 少量坚果：下午茶取代饼干的最佳解。
• 豆腐 + 糙米饭 + 烫青菜：素食者也能轻松做到双管齐下。
• 鲔鱼(水煮) + 全麦吐司 + 生菜番茄：便利商店就能组出来的一餐。

记住这个口诀：「一块蛋白＋一把纤维」，餐餐这样配，饱足感几乎不会出问题。

一个实务陷阱：纤维要「慢慢加」＋「多喝水」

我踩过学员的雷：一位马拉松跑者听完课，隔天就把纤维从 15 g 拉到 40 g，结果整周胀气、放屁、跑步时肚子绞痛，训练全毁。纤维增加要渐进，一周加个 3 到 5 公克，让肠道菌相与消化适应；同时水分要跟上，因为可溶性纤维要有水才能形成那层「胶」，缺水反而可能便秘。台湾夏天湿热、流汗多，这点更要提醒自己。

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四之前：别忘了体积、水分与咀嚼这三个「隐形玩家」

蛋白质与纤维是主角，但饱足感这场戏还有三个常被忽略的配角，威力其实不小。

食物的「能量密度」——同样饱，热量差很多

**能量密度（energy density）**指的是每公克食物含有多少热量。低能量密度的食物（含水多、纤维多）可以让你吃到「胃部被撑大」的机械性饱足，却摄取相对少的热量。这对减脂期尤其关键。举个直观的对比：一大盘烫青菜跟一小把洋芋片可能热量相近，但前者能把你的胃塞得满满，后者一下就没了。

下面这张表用台湾常见食物，示范「同样一份、饱足感与热量密度差很大」的概念（数值为概略区间，仅供理解，非精确化验值）：

食物	能量密度	体积感	饱足感 CP 值	适用情境
烫青菜、汤品	低	大	高	减脂、想吃饱
水煮蛋、鸡胸	中低	中	高（含蛋白）	全时段
地瓜、糙米饭	中	中	中高	训练日主食
白饭、白吐司	中高	小	中	可，但升级全谷更好
洋芋片、饼干	高	小	低	少量、非日常
含糖手摇、果汁	高（液态）	几乎无饱足	极低	日常尽量避免

看懂这张表，你会发现一个减脂期的简单诀窍：把餐盘的「面积」用低能量密度食物铺大，蛋白质放中间，你就能在热量赤字下依然吃得饱。

水分：便宜又有效的饱足工具

餐前或餐中喝水、喝汤，能增加胃部体积、提前触发饱足感。台湾人爱喝汤是好事，但要注意——选清汤、味噌汤、蔬菜汤，避开浓汤、勾芡与高油高钠的汤底。夏天流汗多，补水本来就重要，顺便当饱足感工具，一举两得。

咀嚼：吃慢一点，大脑才追得上

从你开始吃到大脑收到「饱了」的信号，中间有时间差，通常需要一段时间才会反应过来。吃太快，等信号到，你已经吃过头了。修正很简单：选需要咀嚼的原型食物（整颗水果 vs 果汁、糙米 vs 白粥），放慢速度，一口多嚼几下。台湾人常常「五分钟扒完一个便当」，这其实是过量的温床。

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四、把饱足感「排进一天」：实务餐盘与时机

观念讲完，来看怎么落地。我给学员的内核心法只有一句：每一餐都先问「蛋白质够吗？纤维够吗？」再问其他。

饱足感导向的一日范例（以 70 kg 耐力运动员、非大训练日）

时段	内容	蛋白质	纤维	饱足感重点
早餐	燕麦 40 g + 无糖豆浆 400 ml + 2 颗蛋 + 芭乐半颗	约 25 g	约 7 g	蛋白+黏性纤维双管齐下
午餐	自助餐：糙米饭半碗 + 卤鸡腿(去皮) + 烫青菜两样 + 豆腐	约 35 g	约 8 g	先夹蛋白质与蔬菜
点心	无糖希腊优格 + 一小把坚果	约 15 g	约 3 g	对抗下午/傍晚嘴馋
晚餐	清蒸鱼 + 地瓜一条 + 大盘炒蔬菜 + 味噌汤	约 30 g	约 8 g	汤品增加体积饱足

这样一天蛋白质大约 105 公克、纤维约 26 公克，落在健康范围内，而且每一餐都有明确的饱足感锚点。阿凯的问题当初就是：早餐只喝一杯手摇、午餐一碗卤肉饭、晚餐才「补回来」——前面欠的食欲债，晚上一次连本带利讨回去。把蛋白质与纤维往前面的餐次铺，晚上的暴食冲动就自然消退了。

训练日与比赛日的差别

要特别强调：上面谈的饱足感策略主要用在「日常」与「减脂期」，不是套用在长时间训练或比赛当下。 高强度、长时间运动时，你反而需要好吸收、排空快的碳水（胶、香蕉、运动饮料），这时候「饱足感」是你的敌人而不是朋友——你要的是能量快速进场，不是塞得很饱跑不动。

所以请记住这个原则：

• 平常日 / 减脂期：拉高饱足感（蛋白质、纤维、体积、咀嚼）。
• 长时间训练 / 比赛中：降低饱足感、追求快速供能（易吸收碳水、液态、少纤维）。
• 赛后恢复窗口：蛋白质＋碳水并重，饱足感其次，先把恢复做好。

搞混这两种情境，是我看过最常见的错误之一。

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五、常见错误与修正：我在学员身上看过的坑

带了十几年，饱足感这题我看过的错误几乎可以编成一本「错题本」。挑最常见的六个讲。

错误 1：用喝的补热量，然后奇怪为什么吃不饱

液体食物（果汁、含糖手摇、含糖运动饮料、能量饮）几乎不触发固体食物那套饱足机制——你喝下 300 大卡的含糖饮，饱足感信号远低于吃 300 大卡的鸡胸配地瓜。修正：日常把液态热量降到最低，改喝无糖茶、水、无糖豆浆；水果用「吃」的不用「打」的。

错误 2：极端节食压食欲，换来报复性暴食

长期把食物压到很低，短期看似有效，但饥饿信号会越积越强，某天崩盘就是一次吃回好几天。修正：用「吃饱但吃对」取代「少吃」。把餐盘里的蛋白质与蔬菜份量放大，让你在合理热量下有饱足感，而不是硬撑饥饿。

错误 3：纤维一次爆量，肠胃罢工

前面提过的渐进原则，这里再强调一次，因为太多人犯。修正：一周加 3–5 g，水分同步拉高。

错误 4：蛋白质全塞晚餐

一天蛋白质只在晚餐一次吃足，白天各餐饱足感都不够，容易在下午与睡前失控。修正：把蛋白质平均铺在早、午、点心、晚四个时段。

错误 5：把「饱足感策略」硬套到比赛当下

如前所述，比赛中追求饱足感会让你肠胃负担过重、供能不足。修正：分清楚「日常」与「运动当下」两种模式。

错误 6：忽略睡眠与压力对食欲的影响

睡不好、压力大时，食欲调节荷尔蒙会失衡，让你特别想吃高糖高油。台湾人工时长、常熬夜训练或加班，这点很实际。修正：把睡眠当成「食欲管理」的一环，不只是恢复的一环。

下面用一张对照表把「错 → 对」整理起来，方便你贴在冰箱上：

常见错误	为什么会失败	修正做法
用饮料补热量	液态不触发饱足信号	改无糖饮、水果用吃的
极端节食	饥饿债累积→暴食	吃饱吃对取代少吃
纤维暴增	肠胃来不及适应	每周+3–5 g、多喝水
蛋白质集中晚餐	白天饱足感不足	每餐 25–35 g 平均分配
比赛中求饱足	供能不足、肠胃重	比赛用易吸收碳水
忽略睡眠压力	食欲荷尔蒙失衡	把睡眠纳入食欲管理

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六、给不同程度读者的行动建议

饱足感科学再漂亮，落不到你的生活就没用。我把行动建议分成三个层级，你可以对号入座。

刚入门 / 一般运动族群：先做三件事

1. 每餐找一个蛋白质来源：不用秤，先养成「餐盘上一定有一块蛋白质」的习惯（蛋、鸡胸、豆腐、无糖优格都算）。
2. 把手摇与含糖饮料换成无糖饮品或水果：这一步对饱足感与热量的双重效果最大。
3. 每天多吃一份蔬菜或一份全谷：不用一步到位，先让纤维往建议量靠近。

高端 / 规律训练者：开始「排时机」

1. 蛋白质平均分配到 4 餐，每餐大约 25–35 g（依体重调整）。
2. 区分日常模式与训练/比赛模式：平常拉高饱足感，长时间运动改用易吸收碳水。
3. 纤维目标放在每天 25–30 g，并用黏性可溶性纤维（燕麦、豆类）当作「延长饱足」的工具。
4. 用一周的饮食纪录检查：哪一餐最容易失控？通常补强那一餐前面的蛋白质与纤维就能解决。

减脂期 / 有体组成目标者：把饱足感当成主要杠杆

1. 蛋白质可往每公斤 1.6–2.0 g 的上缘靠，维持肌肉、又压食欲。
2. 餐盘体积放大：大量低热量密度蔬菜、汤品，让你在热量赤字下仍有饱足感。
3. 固体优先于液体、咀嚼优先于好吞：同样热量，选需要咀嚼、体积大的版本。
4. 监测而非死撑：如果连续好几天都饿到失眠或训练崩，代表赤字太深，该回调，而不是靠意志力硬撑。

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七、几个学员最常问我的问题（FAQ）

Q：我是不是应该吃很多蛋白粉来增加饱足感？
A：蛋白粉是方便的补充，但它是「液态、好吞」的型态，饱足感通常不如同量的整全蛋白质食物。优先用天然食物，蛋白粉当补位就好。

Q：戒糖以后前几天特别饿，正常吗？
A：常见。饮食大改初期，身体与习惯都要适应。把蛋白质与纤维拉满、水喝够，通常一到两周会稳定下来。若你有糖尿病、低血糖或其他慢性病，饮食大改前请先咨询医师或营养师，别自己硬调。

Q：晚上运动完好饿，会不会一吃就胖？
A：运动后有食欲是正常的恢复信号。重点是「吃什么」——蛋白质＋适量碳水的恢复餐，比乱抓零食好太多。饿不是敌人，乱吃才是。

Q：我血糖偏高／有三高，这套适用吗？
A：饱足感原则（多蛋白、多纤维、少液态糖）方向对三高族群通常是有帮助的，但任何饮食调整都应在你的医师或营养师的个别评估下进行。台湾健保就医方便，若你有代谢相关疾病，带着饮食纪录去看营养门诊，会比自己上网东拼西凑有效得多。

Q：台湾夏天又热又湿，胃口本来就差，这时候还要拉高蛋白质吗？
A：热天食欲下降很正常。这时候不用硬塞大鱼大肉，可以改用好入口的高蛋白：无糖优格、豆浆、凉拌鸡丝、毛豆、水煮蛋，配上冰凉的烫青菜或凉面（选全麦）。重点是「型态清爽但蛋白质不打折」，而不是因为天热就整天只喝饮料。

Q：我常常晚上训练完很晚才吃，这样会不会影响饱足感或睡眠？
A：晚训练后的一餐建议蛋白质＋适量好消化碳水，避免太油太辣以免影响睡眠。份量抓「恢复够用」即可，不必因为饿就报复性大吃。若真的很晚，一杯无糖豆浆加一根香蕉、或优格加燕麦，都是温和又能恢复的选择。

Q：外食很难算蛋白质和纤维，有没有懒人判断法？
A：有。用「眼睛」估：每餐一个手掌大的蛋白质、两个拳头的蔬菜、一个拳头的全谷主食。不用秤、不用 App，养成这个视觉习惯，八成的情况就达标了。台湾自助餐特别适合这样夹——你可以自由控制每一格的比例。

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八、高端：把饱足感「周期化」进你的训练周

给已经上手的读者一个更精致的思路：饱足感策略可以随着一周的训练起伏做调整，我称之为饱足感周期化。概念很简单——训练量大的日子，适度让位给供能；训练量小或休息的日子，把饱足感策略开到最大。

日型	训练特性	饱足感策略	碳水策略
大训练日	长时间/高强度	适度放宽，别让自己太撑	拉高、含运动中易吸收碳水
一般训练日	中等	标准：每餐蛋白+纤维	中等、以全谷为主
休息/减量日	低或全休	开到最大：高蛋白高纤高体积	降低、以蔬菜与全谷为主

这样做的好处是：你在需要能量的日子不会因为刻意压食欲而练不动，在不需要那么多能量的日子又能靠饱足感自然控制摄取，长期下来体组成就会往你要的方向走，而且过程不痛苦。这也呼应了前面反复强调的内核——饱足感是工具，不是教条，要看情境用。

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结语：吃饱，是一种可以练习的能力

回到阿凯。他后来不但戒掉了晚上的饼干仪式，还在那一季的计时赛刷新了个人最佳。改变的不是他的意志力，而是他终于学会用食物的组成去和自己的食欲合作，而不是对抗。

饱足感不是玄学，它是一整套可以理解、可以设计、可以练习的生理系统。你只要抓住两个主角——蛋白质与纤维——再加上体积、水分、咀嚼与时机的搭配，就能做到这篇文章标题承诺的：吃饱，又不过量。

不要再把「饿」当成减脂的必要之恶，也不要把「撑」当成吃够的证明。真正会吃的运动员，是餐餐吃得满足、训练有能量、体组成慢慢往目标走的那种人。从下一餐开始，先把蛋白质那一格填满，再把蔬菜堆高——就这么简单的一步，你已经走在对的路上了。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有糖尿病、高血压、心脏病等慢性疾病或特殊饮食需求，请务必先咨询专业医疗人员，进行个别化评估后再调整饮食。

参考数据

• Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648023/
• The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control (PMC) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4034047/
• Proteins and Peptides from Food Sources with Effect on Satiety (MDPI, Nutrients) — https://www.mdpi.com/2072-6643/16/20/3560
• Short-Term Effect of Additional Daily Dietary Fibre Intake on Appetite, Satiety… (PMC) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9572413/
• Best Fiber for Appetite Control（纤维食欲调节有效剂量整理）— https://heyozzi.com/blogs/glp-1/best-fiber-for-appetite-control

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