L'alimentation anti-fatigue des athlètes : fer, vitamines B et hydratation — le coach t'aide à « manger » pour retrouver la puissance de pédaler

Introduction : cette athlète qui « s’entraînait sans relâche, mais devenait de plus en plus lente »

Cela fait environ 15 ans que j’encadre des athlètes et des sportifs amateurs. J’ai rencontré toutes sortes de plateaux, mais il y a un cas qui revient chaque année, et c’est le plus déchirant.

Il y a quelques années, une athlète, appelons-la Xiao Q, est venue me voir. C’était le genre de personne que tout coach rêverait d’avoir : elle ne trichait jamais sur ses séances, son sommeil était régulier, et elle montait s’entraîner sur la montagne Yangming tous les week-ends. Pourtant, pendant deux ou trois mois consécutifs, ses données n’ont fait que chuter — sur le même parcours de Fengguizui, sa vitesse moyenne qu’elle maintenait auparavant est devenue de plus en plus difficile à tenir ; sa fréquence cardiaque au repos était près de 10 bpm plus élevée que d’habitude, et sur les montées, à puissance égale, son pouls grimpait nettement plus haut. Elle est venue me demander : « Coach, est-ce que j’ai atteint ma limite de talent ? Ou est-ce que je dois ajouter des séances ? »

Ma première pensée n’a pas été d’ajouter des séances, mais plutôt : n’ajoute rien pour l’instant, ton corps n’a pas besoin de plus de stimulation, il a besoin de réparer ses fondations nutritionnelles « anti-fatigue ». Elle est ensuite allée faire un bilan de santé : son hémoglobine était à la limite inférieure de la normale, et sa ferritine était basse. Après avoir complété en fer, ajusté son alimentation, et rétabli son hydratation et ses vitamines B, en moins de deux mois, ses sensations en montée sont revenues, et elle a même battu son record personnel.

J’ai raconté cette histoire plusieurs fois, car elle met en lumière un fait cruel : ce que beaucoup prennent pour un « plateau de performance » est en réalité un plateau nutritionnel déguisé. Surtout pour les sports d’endurance comme le cyclisme, la course à pied ou le triathlon, la dépense nutritionnelle est très insidieuse. Ce n’est pas comme une blessure qu’on ressent immédiatement ; c’est comme une grenouille dans l’eau qui chauffe lentement, jusqu’au jour où « plus moyen d’avancer ».

Dans cet article, je veux, d’un point de vue pratique de coach, clarifier les trois piliers de l’alimentation anti-fatigue : la stratégie nutritionnelle globale contre la fatigue, le fer et les vitamines B, ces deux éléments gravement sous-estimés, et l’hydratation, la plus négligée mais à l’effet immédiat. Après cette lecture, j’espère que tu comprendras mieux ton corps et éviteras de faire des détours inutiles.

Préambule : cet article a un but éducatif. Les discussions sur la santé, la nutrition et les compléments qu’il contient ne remplacent pas un diagnostic médical ou diététique personnalisé. Si tu souffres d’anémie, de fatigue chronique ou de tout antécédent médical, consulte d’abord un médecin et fais une prise de sang. Ne te supplémente pas à l’aveugle.

Bases conceptuelles : la fatigue n’est pas une seule chose, mais plusieurs choses superposées

Lorsque j’encadre des athlètes, le mythe que je corrige le plus souvent est : « la fatigue » n’a pas une cause unique. En science du sport, la fatigue peut au moins se décomposer en plusieurs niveaux, et la nutrition intervient à chaque niveau :

• Épuisement des substrats énergétiques : le glycogène est épuisé, le corps ne trouve plus de carburant rapide, tu ressens des « jambes vides, impossibles à pousser ».
• Baisse de la capacité de transport d’oxygène : c’est le domaine du fer. Si l’hémoglobine manque, les muscles ne reçoivent pas assez d’oxygène, et à intensité égale, le cœur doit battre plus vite pour compenser.
• Détérioration de l’efficacité métabolique : les vitamines B sont des cofacteurs enzymatiques qui transforment les glucides, les lipides et les protéines en énergie. Sans elles, même avec beaucoup de carburant, la combustion ne se fait pas bien.
• Déséquilibre hydrique et électrolytique : la déshydratation épaissit le sang, alourdit la charge cardiaque, altère la thermorégulation et plombe directement les performances d’endurance.
• Fatigue centrale : le cerveau se sent fatigué et donne l’ordre de s’arrêter, même si les muscles ont encore de la réserve. La déshydratation, l’hypoglycémie et le manque de certains nutriments aggravent ce phénomène.

Tu vois, rien que le mot « fatigue » cache autant de leviers d’action. Et ces mécanismes se multiplient souvent entre eux : une personne avec une ferritine basse, qui boit habituellement trop peu, et qui adore les boissons sucrées au lieu de manger correctement, cumule trois sources de fatigue. Pas étonnant qu’elle stagne malgré l’entraînement.

Fatigue chronique vs fatigue aiguë : deux logiques de prise en charge complètement différentes

Beaucoup de gens confondent les deux, ce qui mène à des stratégies complètement fausses.

La fatigue aiguë est la fatigue ressentie pendant ou le jour même d’une séance. Elle est principalement liée au glycogène, à l’hydratation, aux électrolytes et à la glycémie du moment. Ce type de fatigue se gère avec un ravitaillement avant la course, une hydratation et des sucres pendant l’effort, et une récupération immédiate après.

La fatigue chronique est cette fatigue « de fond » qui s’accumule sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Ici, ce sont le fer, les vitamines B, et l’adéquation à long terme des calories et des protéines qui sont les clés. Le cas de Xiao Q est un exemple typique de fatigue chronique — elle n’était pas particulièrement fatiguée un jour donné, mais tout son plafond de performance s’effondrait progressivement.

Je dis souvent à mes athlètes : la fatigue aiguë, c’est dépenser ; la fatigue chronique, c’est s’endetter. Une dépense se rembourse le jour même, mais une dette porte intérêt : plus tu attends, plus elle est dure à rembourser.

Pilier 1 : le fer — le nutriment où la faille est la plus fréquente chez les athlètes d’endurance

Si je devais choisir un nutriment « le plus sous-estimé et au plus grand impact », le fer serait numéro un. Surtout pour les athlètes d’endurance, le fer est littéralement le tuyau d’oxygène de ton moteur.

Pourquoi les athlètes sont-ils particulièrement sujets à la carence en fer ?

Plusieurs raisons se cumulent, faisant des athlètes d’endurance un groupe à haut risque de carence en fer :

1. Hémolyse due aux impacts du pied : en courant, le pied frappe le sol de manière répétée, ce qui détruit une partie des globules rouges. Cela affecte surtout les coureurs, mais les vibrations lors de longues sorties à vélo ont aussi un certain impact.
2. Perte par la sueur : la sueur elle-même emporte un peu de fer. Sur le long terme, les pertes cumulées lors de sports d’endurance avec transpiration abondante ne doivent pas être négligées.
3. Réaction inflammatoire induite par l’exercice : après un exercice intense, le corps sécrète une hormone appelée hepcidine, qui inhibe temporairement l’absorption du fer par l’intestin. Chez les personnes très actives, cet état de « verrouillage du fer » peut être chroniquement élevé.
4. Micro-saignements gastro-intestinaux : un exercice intense et prolongé peut provoquer des micro-saignements digestifs, dont l’accumulation à long terme constitue une source de perte.
5. Pertes menstruelles (chez la femme) : c’est la raison principale pour laquelle la carence en fer est bien plus fréquente chez les sportives que chez les sportifs.

Tu te rends donc compte que plus une personne s’entraîne sérieusement, plus sa consommation de fer est élevée. C’est aussi pour cela que Xiao Q, malgré tous ses efforts, était d’autant plus susceptible de tomber dans ce piège.

Quel taux de ferritine est suffisant ?

C’est le point que je veux le plus clarifier. Beaucoup de gens viennent me voir avec leur bilan de santé en disant : « Coach, ma ferritine est dans la normale, pourquoi suis-je toujours fatigué ? »

Le point clé est le suivant : la « normale » du laboratoire est faite pour le grand public, pas pour les athlètes d’endurance. Pour une personne ordinaire, une ferritine à 15 ng/mL peut être considérée comme passable, mais pour un athlète d’endurance, ce chiffre est souvent insuffisant pour donner le meilleur de soi-même.

Selon une synthèse de la littérature en médecine du sport, les valeurs recommandées de ferritine pour les athlètes sont généralement plus élevées que les standards généraux : les études soutiennent que la ferritine des coureuses devrait être maintenue au moins autour de 35 à 40 ng/mL, celle des coureurs autour de 40 à 50 ng/mL, et qu’au-dessus de 50 ng/mL correspond généralement à un état de performance plus idéal ; certaines revues systématiques recommandent également de maintenir la ferritine des athlètes dans une fourchette d’environ 40 à 90 ng/mL. Lorsque la ferritine est inférieure à un certain seuil (souvent cité autour de 30 ng/mL), la supplémentation en fer améliore le plus nettement les performances.

Ces chiffres te donnent une idée : si tu es un athlète d’endurance qui s’entraîne sérieusement, une ferritine dans la « partie basse de la normale » est très probablement la cause de ta fatigue chronique. Dans ce cas, ne te contente pas de regarder si tu es « anémique », mais vérifie si tes réserves de fer suffisent à soutenir ta charge d’entraînement.

Les trois stades de la carence en fer (ce n’est pas parce que ce n’est pas une anémie que ce n’est pas une carence)

J’aime utiliser ce tableau de classification pour expliquer à mes athlètes, car il montre que « tu n’es peut-être pas encore anémique, mais tu es déjà affecté » :

Stade	État	Hémoglobine	Ferritine	Ce que tu ressens
Premier stade	Diminution des réserves de fer	Normale	Commence à baisser	Presque aucune sensation, ou parfois une fatigue plus facile
Deuxième stade	Carence en fer sans anémie	Normale ou limite basse	Nettement basse	Récupération plus lente, fréquence cardiaque élevée à intensité égale, montées particulièrement difficiles
Troisième stade	Anémie ferriprive	Nettement basse	Très basse	Fatigue marquée, teint terne, essoufflement, vertiges, baisse importante des performances

Le point crucial est le deuxième stade. Beaucoup d’athlètes sont bloqués ici : le bilan dit « pas d’anémie », mais les performances sont déjà entravées. C’est pourquoi je recommande à ceux qui s’entraînent sérieusement et se sentent souvent fatigués de ne pas se contenter de vérifier l’hémoglobine lors de la prise de sang, mais d’y ajouter la ferritine.

Comment compléter le fer par l’alimentation ? La version pratique pour Taïwan

Il existe deux types de fer alimentaire, avec des taux d’absorption très différents :

• Fer héminique (heme iron) : issu des aliments d’origine animale, avec un taux d’absorption élevé. La viande rouge, le foie de porc, le sang de canard, le riz au sang de porc, les huîtres et les palourdes sont de bonnes sources. Le sang de canard des stands de plats cuisinés ou du hotpot épicé, très apprécié à Taïwan, est en fait un très bon aliment pour compléter le fer.
• Fer non héminique (non-heme iron) : issu des végétaux, avec un taux d’absorption plus faible. L’amarante rouge, les épinards, les haricots rouges, les haricots noirs, le sésame noir, les algues, etc.

Quelques astuces pratiques dans le contexte taïwanais :

1. Associer avec de la vitamine C : l’absorption du fer non héminique est améliorée par la vitamine C. En mangeant des épinards ou des haricots rouges, accompagne-les d’une goyave, d’agrumes ou d’un jus fraîchement pressé. Les fruits sont bon marché et faciles à trouver à Taïwan, c’est un atout à exploiter.
2. Éviter ce qui inhibe l’absorption : les tanins du thé et du café inhibent l’absorption du fer. Ceux qui aiment les thés sucrés ou le café juste après les repas doivent faire attention : essayez d’espacer d’au moins une heure la consommation de thé/café et les repas principaux riches en fer.
3. Le calcium entre en compétition avec le fer : les produits laitiers riches en calcium et les suppléments de calcium doivent être évités en même temps que les repas riches en fer.

Faut-il prendre des suppléments de fer ? C’est là que je suis le plus prudent

Je vais être direct : pour les suppléments de fer, il est impératif de faire une prise de sang d’abord, puis de suivre l’avis d’un médecin. Ne t’automédique pas. Le fer est l’un des rares minéraux où « trop, c’est dangereux ». Le corps n’a pas de mécanisme actif pour éliminer le fer ; un excès s’accumule dans le foie et d’autres organes, causant des dommages. Certaines personnes ayant une prédisposition génétique à la surcharge en fer ne doivent surtout pas y toucher.

Dans la littérature en médecine du sport, pour les athlètes ayant une carence avérée en fer, la supplémentation orale courante est d’environ 40 à 60 mg de fer élémentaire par jour, pour une durée de plusieurs semaines à plusieurs mois, avec un contrôle régulier de la ferritine. Mais c’est une pratique « après évaluation médicale, destinée aux personnes carencées », et non une recommandation générale pour tous ceux qui se sentent fatigués.

Mon principe pratique est simple :

• Fatigue chronique et baisse de performance → fais d’abord une prise de sang (hémoglobine + ferritine, et pour les femmes, éventuellement d’autres marqueurs du fer).
• Confirmation d’un taux bas → laisse le médecin décider s’il faut supplémenter, à quelle dose et pour combien de temps.
• Pendant la supplémentation, ajuste aussi ton alimentation, ne compte pas uniquement sur les médicaments.
• Refais un contrôle après un certain temps, ne continue pas indéfiniment.

À Taïwan, l’accès aux soins est très facile avec l’assurance maladie. Un médecin généraliste ou un service de médecine interne peut prescrire ce type de prise de sang, à un coût modique. Plutôt que d’acheter toutes sortes de compléments en ligne à l’aveugle, je te conseille sincèrement de dépenser un ticket modérateur pour avoir des chiffres clairs. C’est mon conseil le plus honnête pour chaque athlète.

Pilier 2 : les vitamines B — le feu qui fait brûler le carburant

Si le fer est le tuyau d’oxygène, les vitamines B sont le système d’allumage. Tu ingères des glucides, des lipides et des protéines, mais c’est tout un groupe de vitamines B, en tant que cofacteurs enzymatiques, qui permet de les convertir progressivement en énergie utilisable par le corps (ATP). Sans elles, même avec beaucoup de carburant, la combustion ne se fait pas bien, et on manque d’entrain.

Le rôle de chaque vitamine B dans le sport

Membre du groupe B	Rôle principal dans le sport	Sources alimentaires courantes
B1 (thiamine)	Métabolisme des glucides, fonction nerveuse	Céréales complètes, porc, légumineuses
B2 (riboflavine)	Métabolisme énergétique, liée à l’antioxydation	Produits laitiers, œufs, légumes à feuilles vertes
B3 (niacine)	Métabolisme énergétique, réparation cellulaire	Viandes, poisson, cacahuètes
B6 (pyridoxine)	Métabolisme des protéines, production de globules rouges	Poulet, poisson, banane, patate douce
B9 (folate)	Production de globules rouges, division cellulaire	Légumes verts foncés, légumineuses, foie
B12 (cobalamine)	Production de globules rouges, fonction nerveuse	Aliments d’origine animale (viande, œufs, lait)

Fais particulièrement attention à B9 (folate) et B12, car comme le fer, elles participent à la production des globules rouges. Autrement dit, même si ton fer est suffisant, une carence en folate ou en B12 peut aussi provoquer une anémie et de la fatigue. Ces trois éléments sont étroitement liés. C’est aussi pourquoi je n’aime pas parler d’un seul nutriment — le corps est un système complet.

Qui sont les groupes à haut risque de carence en vitamines B ?

À Taïwan, je signale particulièrement ces profils :

1. Les végétaliens stricts : la B12 se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. En cas de végétalisme strict prolongé sans supplémentation, le risque de carence en B12 est élevé. Pour ce groupe, je recommande sérieusement d’envisager une supplémentation en B12.
2. Les personnes qui mangent souvent à l’extérieur et aiment les glucides raffinés : riz blanc, nouilles blanches, pain, boissons sucrées apportent beaucoup de calories mais peu de vitamines B. À Taïwan, la restauration rapide est si pratique que beaucoup de gens consomment ce genre de « calories vides » toute la journée, et leurs vitamines B sont naturellement insuffisantes.
3. Les personnes avec un volume d’entraînement élevé : avec un métabolisme énergétique intense, les besoins de renouvellement en vitamines B augmentent.
4. Les personnes qui boivent régulièrement de l’alcool : l’alcool interfère avec l’absorption et l’utilisation de plusieurs vitamines B.

Faut-il prendre des compléments de vitamines B ? Ma position

La plupart des vitamines B sont hydrosolubles : en cas d’excès, le corps les élimine (c’est ce qui rend l’urine jaune vif). Elles sont donc beaucoup plus sûres que le fer. Mais « relativement sûr » ne veut pas dire « plus on en prend, plus c’est efficace ».

Mon point de vue est le suivant :

• Une personne avec une alimentation équilibrée n’a généralement pas besoin de suppléments de vitamines B. Si tu manges assez de céréales complètes, d’œufs, de viandes maigres, de légumes verts foncés et de légumineuses, tes vitamines B sont suffisantes.
• Une personne avec une alimentation clairement déséquilibrée et un volume d’entraînement élevé peut raisonnablement prendre un complexe de vitamines B comme assurance. Mais cela doit être un « rapiéçage », pas un substitut à une bonne alimentation.
• La B12 pour les végétaliens est l’un des rares cas où je recommande activement d’envisager une supplémentation.
• Ne prends pas les vitamines B comme un stimulant en augmentant les doses. Une urine jaune ne signifie pas que tu t’es entraîné, cela signifie seulement que tu as éliminé l’excédent.

J’ai vu trop de gens avec une armoire à compléments bien remplie, mais qui mangent n’importe comment. Je plaisante souvent en disant : « Si tu construis des fondations de travers, même la décoration la plus chère ne tiendra pas. » Bien manger trois fois par jour reste la stratégie anti-fatigue au meilleur rapport qualité-prix.

Pilier 3 : l’hydratation — le plus facile à corriger, mais le plus souvent négligé

Après le fer et les vitamines B qui semblent complexes, l’hydratation est une bonne nouvelle : c’est le plus facile à gérer, et l’effet est immédiat. La mauvaise nouvelle, c’est que justement parce que c’est si simple, c’est là que le plus de gens échouent.

Un chiffre cruel : dès 2 % de déshydratation, les performances chutent

C’est un point clairement soutenu par la recherche : lorsque le corps perd environ 2 % de son poids en eau (par la transpiration, etc.), les performances d’endurance diminuent nettement. Les études indiquent qu’une déshydratation d’environ 2 % peut faire chuter les performances aérobies d’environ 10 %, avec un impact particulièrement marqué sur les sports d’endurance comme la course de fond ou le cyclisme ; et même une déshydratation légère de 1 à 2 % commence déjà à affecter les capacités d’endurance. Par temps chaud, cet effet négatif est amplifié, car le corps doit en plus gérer le stress de la thermorégulation.

Je te fais le calcul : une personne de 70 kg n’a besoin de perdre que 1,4 kg d’eau (environ 2 %) pour que ses performances commencent à être nettement affectées. Et lors d’une longue sortie à vélo, dans la chaleur humide de l’été taïwanais, perdre 1,4 kg de sueur n’est pas difficile du tout — lors d’une séance de montée de deux ou trois heures, beaucoup de gens transpirent bien plus que cela.

C’est pourquoi je dis souvent : tu ne faiblis pas dans la deuxième partie de la sortie, tu faiblis parce que tu es déshydraté dans la deuxième partie. Beaucoup de gens pensent à un « manque de condition », alors que c’est juste un manque d’eau.

Comment la déshydratation détériore progressivement les performances

Je vais expliquer le mécanisme pour que tu comprennes pourquoi l’eau est si importante :

• Le sang s’épaissit, le volume sanguin diminue → le cœur envoie moins de sang à chaque battement → la fréquence cardiaque doit augmenter pour compenser (d’où cette impression d’avoir le pouls anormalement élevé à intensité égale).
• Le flux sanguin vers la peau pour la dissipation de la chaleur est réduit → la température corporelle est plus difficile à faire baisser → la température centrale augmente.
• La température centrale augmente → le cerveau freine → la fatigue centrale s’aggrave, tu as l’impression d’être « particulièrement essoufflé, particulièrement envie de t’arrêter ».

En été à Taïwan, cette cascade de réactions se produit rapidement et violemment. C’est aussi pourquoi, pour les activités de plein air en été, la stratégie d’hydratation est presque aussi importante que l’entraînement lui-même.

Électrolytes : parfois, l’eau plate ne suffit pas

La transpiration ne fait pas perdre que de l’eau, mais aussi des électrolytes comme le sodium et le potassium (le sodium est particulièrement important). Lors d’un exercice long avec transpiration abondante, si tu ne bois que de l’eau plate, tu risques de diluer la concentration de sodium dans le corps, provoquant ce qu’on appelle l’« hyponatrémie », qui peut entraîner des vertiges, des nausées, des crampes, et dans les cas extrêmes, être dangereux.

Principes pratiques :

• Exercice de moins d’une heure, transpiration modérée : l’eau plate est généralement suffisante.
• Exercice de plus d’une heure, ou transpiration abondante : il faut des boissons pour sportifs contenant du sodium ou des électrolytes.
• Exercice très long (plusieurs heures) : la supplémentation en électrolytes doit être encore plus rigoureuse, ne te contente pas de boire de l’eau.

En été à Taïwan, ce point est particulièrement important. Lors des longues sorties avec mes athlètes, je rappelle souvent : mieux vaut boire des petites gorgées d’électrolytes en continu que d’attendre d’avoir des crampes ou des vertiges. Les causes des crampes sont complexes et ne sont pas toutes dues à un manque de sodium, mais dans un contexte de transpiration abondante, un apport adéquat en sodium peut effectivement réduire le risque et te permettre de tenir plus stablement dans la deuxième partie. Autre rappel : les boissons pour sportifs sucrées doivent être consommées à bon escient — lors d’un exercice long et intense, le sucre de la boisson peut fournir de l’énergie en même temps ; mais si c’est juste une sortie courte et tranquille, tu n’as pas besoin de ces sucres, de l’eau plate ou des électrolytes sans sucre suffisent.

Un plan d’hydratation pratique (exemple pour le cyclisme / la course à pied)

Le tableau ci-dessous est un point de départ général que je donne à mes athlètes. Les quantités réelles doivent être ajustées en fonction de ta morphologie, de ta transpiration et de la météo. Les chiffres du tableau sont des fourchettes de référence courantes, pas une prescription précise.

Moment	Action recommandée	Remarques
2 heures avant l’effort	Boire environ 300 à 500 ml d’eau lentement	Laisse le temps au corps d’absorber et d’éliminer l’excédent
15 minutes avant l’effort	Encore environ 150 à 250 ml	Ne bois pas tout d’un coup pour éviter l’estomac lourd
Pendant l’effort (toutes les 15 à 20 minutes)	Environ 150 à 250 ml, par petites gorgées	Au-delà d’une heure, passe aux boissons électrolytiques
Après l’effort	Compenser selon la perte, avec un repas contenant du sodium	Pèse-toi avant et après pour estimer la perte

Une astuce maison très pratique : pèse-toi avant et après l’effort. La perte de poids correspond presque exactement à la perte d’eau (1 kg ≈ 1000 ml). Si tu constates que tu perds un ou deux kilos à chaque séance, cela signifie que tu ne bois pas assez pendant l’effort, et qu’il faut être plus actif la prochaine fois.

Un autre auto-contrôle sans prise de sang : regarde la couleur de tes urines. Jaune clair = hydratation suffisante, jaune foncé = il faut boire plus. J’ai enseigné cette astuce à d’innombrables athlètes, c’est simple et efficace.

Erreurs courantes et corrections : les pièges que je repère le plus souvent sur le terrain

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, voici les erreurs que je vois presque tous les jours. Vérifie combien te concernent.

Erreur n°1 : dès qu’on est fatigué, on ajoute des séances, sans vérifier les bases nutritionnelles

C’est la plus dommageable. Xiao Q a failli s’aggraver comme ça. Correction : si les performances chutent pendant plusieurs semaines consécutives et que la récupération ralentit, la première étape est d’examiner le sommeil, l’alimentation et, si nécessaire, de faire une prise de sang, plutôt que d’augmenter aveuglément le volume. Ajouter des séances quand on est fatigué, c’est souvent creuser encore plus le trou.

Erreur n°2 : ne regarder que « y a-t-il une anémie ? », en ignorant les réserves de fer

Beaucoup de gens sont rassurés parce que leur hémoglobine est normale, mais ils n’ont pas vérifié leur ferritine. Correction : pour ceux qui s’entraînent sérieusement et sont souvent fatigués, ajoute la ferritine à la prise de sang. Il s’agit de vérifier si les « réserves » de fer suffisent à soutenir l’entraînement, pas seulement de savoir si on est anémique.

Erreur n°3 : les compléments comme repas, et les repas comme à la va-vite

Une étagère pleine de flacons et de pilules, mais trois repas composés de boissons sucrées et de pain de supermarché. Correction : tout complément est un « complément ». D’abord, mange correctement des protéines, des céréales complètes, des légumes et des fruits à chaque repas. Ensuite seulement, les compléments ont un sens.

Erreur n°4 : en été, boire selon sa soif

« Boire seulement quand on a soif » est un signal tardif dans les sports d’endurance — quand tu ressens la soif, tu es souvent déjà légèrement déshydraté. Correction : pendant l’effort, bois à intervalles réguliers et en quantité définie, n’attends pas d’avoir soif. Utilise la différence de poids et la couleur des urines comme indicateurs objectifs.

Erreur n°5 : acheter des suppléments de fer en ligne et se supplémenter massivement

Voir « le fer contre la fatigue » et en acheter, sans aucune prise de sang. Correction : un excès de fer est nocif et le corps ne peut pas l’éliminer. Il faut absolument faire une prise de sang d’abord et se faire évaluer par un médecin. À Taïwan, l’accès aux soins est facile, ne saute pas cette étape.

Erreur n°6 : ne boire que de l’eau plate lors d’efforts très longs

Lors d’une sortie de trois ou quatre heures, ne boire que de l’eau sans électrolytes, et finir avec des crampes et des vertiges. Correction : au-delà d’une heure ou en cas de transpiration abondante, il est impératif de compléter avec des électrolytes contenant du sodium.

Recommandations d’action selon ton niveau

Chacun part de son propre point de départ. Je divise les recommandations en trois niveaux, choisis celui qui te correspond.

Pour les débutants, ceux qui roulent ou courent le week-end

• Commence par « bien manger trois repas » : chaque repas avec des protéines (viande, œufs, légumineuses, poisson), des céréales complètes, des légumes, et des fruits en quantité modérée.
• Pèse-toi avant et après l’effort pour développer ta sensation d’hydratation ; regarde la couleur de tes urines après l’entraînement.
• Pour un volume de 3 à 5 heures de sport par semaine, une alimentation équilibrée suffit généralement, pas besoin de se précipiter pour acheter des compléments.
• Si tu te sens souvent fatigué sans raison, ne devine pas tout seul, va faire une prise de sang chez un médecin généraliste.

Pour les pratiquants réguliers avec un objectif de course

• Intègre l’hydratation comme une partie de l’entraînement, ajuste selon la météo et la transpiration, et prévois des électrolytes pour les longues séances.
• Fais au moins une prise de sang par an, incluant hémoglobine et ferritine ; les athlètes féminines doivent particulièrement surveiller le fer.
• Vérifie si ton alimentation est trop riche en glucides raffinés, et augmente modérément les légumes verts foncés, les légumineuses et les viandes maigres pour les vitamines B.
• Pendant les périodes de volume d’entraînement élevé, fais attention à consommer assez de calories et de protéines, et évite de créer un déficit chronique entre des repas allégés et un volume d’entraînement important.

Pour les athlètes confirmés, à volume élevé, en préparation sérieuse de compétition

• Surveille régulièrement (par exemple avant et pendant la saison) des indicateurs comme la ferritine, et intègre ces chiffres dans tes décisions d’entraînement, plutôt que d’attendre l’effondrement pour agir.
• En cas de carence en fer, la supplémentation doit se faire en collaboration avec un médecin / un diététicien du sport, avec un protocole défini et des contrôles réguliers. Ne te supplémente pas indéfiniment tout seul.
• Pour ceux qui transpirent beaucoup, on peut envisager d’estimer son taux de transpiration et la concentration de sodium dans sa sueur pour élaborer une stratégie d’hydratation plus personnalisée.
• Les athlètes féminines et les végétariens doivent particulièrement gérer le fer, la B12 et le folate.

Un cas complet : les trois piliers en synergie

Revenons à Xiao Q du début. Je vais détailler tout son processus de prise en charge pour que tu comprennes mieux comment ces trois piliers fonctionnent ensemble.

Découverte du problème : baisse des performances pendant deux ou trois mois consécutifs, fréquence cardiaque au repos en hausse, montées difficiles. La première étape n’a pas été d’ajouter des séances, mais de faire une prise de sang.

Identification des causes : hémoglobine à la limite inférieure, ferritine basse. En examinant son alimentation, j’ai constaté qu’elle mangeait très peu de viande rouge pour contrôler son poids, et qu’elle avait l’habitude de boire du thé juste après les repas, ce qui réduisait doublement l’absorption du fer ; son hydratation pendant l’entraînement d’été était aussi trop prudente.

Approche multidimensionnelle :

• Fer : supplémentation à court terme sous évaluation médicale, tout en augmentant dans son alimentation le sang de canard, la viande rouge, accompagnés de fruits riches en vitamine C, et en espaçant la consommation de thé des repas riches en fer.
• Vitamines B : remplacer une partie du riz blanc raffiné par des céréales complètes, augmenter les œufs et les légumes verts foncés.
• Hydratation : instaurer l’habitude de se peser avant et après l’effort, et prévoir des électrolytes pour les longues séances.

Résultat : environ deux mois plus tard, lors du contrôle, ses réserves de fer étaient remontées, sa fréquence cardiaque au repos était revenue à la normale, ses sensations en montée étaient revenues, et elle a même battu son record personnel. Elle m’a dit une phrase qui m’a marqué : « En fait, ce qui me manquait, ce n’était pas de la volonté, c’était de bien prendre soin de mon corps. »

Cette phrase, je veux la transmettre à tous ceux qui sont en train de s’accrocher.

Deuxième cas : un habitué de la salle de sport vidé par un « déficit calorique invisible »

Je partage un autre cas, très différent de Xiao Q, mais avec la même logique sous-jacente. Cet athlète s’appelle A Xian, la quarantaine, très occupé par le travail. Il se détendait le week-end avec de longues sorties à vélo, tout en voulant en profiter pour perdre de la graisse, donc il mangeait très peu à chaque repas. Quand il est venu me voir, sa plainte était : « Coach, dernièrement, dans la deuxième partie de mes sorties, je n’ai plus aucune force, et j’ai l’impression d’attraper facilement des rhumes. »

Dès que j’ai entendu son alimentation, j’ai eu une idée. Pour perdre de la graisse, il ne buvait souvent qu’un café noir au petit-déjeuner, un onigiri de supermarché au déjeuner, et ne mangeait normalement qu’au dîner. Mais le week-end, il roulait quatre à cinq heures, plus de cent kilomètres. C’est un cas typique de « déficit calorique et glucidique chronique par rapport à la dépense d’entraînement ». En science du sport, il existe un concept appelé « déficit énergétique relatif dans le sport », qui décrit le fait que lorsque l’énergie ingérée sur le long terme ne couvre pas les besoins de l’entraînement et de la vie quotidienne, le corps commence à « économiser l’électricité » partout : baisse de l’immunité, hormones affectées, récupération dégradée, fatigue accumulée.

Le problème d’A Xian n’était pas un nutriment unique, mais un déficit calorique et glucidique global à long terme, qui entraînait aussi une réduction de l’apport en vitamines B, fer et autres nutriments (moins on mange, moins on a de tout). Les ajustements que je lui ai proposés n’étaient pas de manger énormément, mais :

1. Planifier séparément l’alimentation des jours d’entraînement et des jours de repos : le jour de la longue sortie, il faut des glucides suffisants avant, pendant et après, et ne pas rouler le ventre vide.
2. Le petit-déjeuner est obligatoire : au moins une portion de protéines et une portion de céréales complètes, ne tiens pas avec un café à jeun.
3. Perdre de la graisse, oui, mais par une « légère réduction les jours de repos », pas en ayant faim tous les jours, et surtout pas en ayant faim les jours de gros volume d’entraînement.

Après un peu plus d’un mois d’ajustement, il avait de la force dans la deuxième partie, et la fréquence de ses rhumes avait diminué. Ce cas me permet de rappeler : à la base de l’anti-fatigue, il y a la question « est-ce que je mange assez globalement ? ». Le fer, les vitamines B et l’hydratation ne peuvent agir que sur des fondations de « calories et protéines suffisantes ». Si tu ne manges même pas assez, supplémenter un nutriment unique, c’est une goutte d’eau dans l’océan.

C’est aussi pourquoi, à Taïwan, je m’inquiète particulièrement pour ceux qui font du sport intensif tout en suivant des régimes extrêmement restrictifs. La restauration rapide est pratique, les boissons sucrées sont bon marché, et il est facile d’être dans un état de « fausse satiété » : les calories semblent là, mais la densité nutritionnelle est très faible. Plutôt que de t’affamer, apprends à choisir intelligemment : même au supermarché, tu peux choisir des œufs au thé, du lait de soja sans sucre, des patates douces, des bananes, des salades, pour augmenter la densité nutritionnelle.

FAQ

Q : Je suis végétalien, comment gérer le fer et la B12 ?
R : Le fer peut être apporté par des sources végétales comme l’amarante rouge, les haricots rouges, les haricots noirs, le sésame noir, et il faut l’associer à de la vitamine C pour améliorer l’absorption ; la B12 se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Pour un végétalisme strict à long terme, il est fortement recommandé d’envisager une supplémentation en B12 et de faire des contrôles réguliers. Dans ce cas, je recommande vivement de consulter un diététicien pour un plan personnalisé.

Q : Faut-il boire une boisson pour sportifs à chaque séance ?
R : Non. Pour un exercice de moins d’une heure avec une transpiration modérée, l’eau plate suffit généralement ; ce n’est qu’au-delà d’une heure ou en cas de transpiration abondante qu’il faut des boissons électrolytiques. Boire une boisson pour sportifs tous les jours pour des séances courtes, c’est juste ajouter du sucre inutilement.

Q : Ma ferritine est dans la normale, mais je suis toujours fatigué, que faire ?
R : Vérifie d’abord si cette « normale » n’est pas juste la limite basse. Les réserves de fer idéales pour un athlète d’endurance sont souvent plus élevées que les standards généraux. Il faut aussi exclure le manque de sommeil, un déficit calorique chronique, ou d’autres carences nutritionnelles. Je recommande une évaluation médicale complète, ne te focalise pas sur un seul chiffre.

Q : J’ai une maladie chronique (diabète, hypertension, maladie cardiaque), ces conseils alimentaires s’appliquent-ils ?
R : Les grands principes (alimentation équilibrée, hydratation suffisante) s’appliquent, mais les compléments, l’apport en sodium et l’intensité de l’exercice doivent être personnalisés. Il est impératif d’en discuter d’abord avec ton médecin traitant et ton diététicien. Pour les personnes atteintes de maladies chroniques, tout ajustement alimentaire ou de supplémentation doit être plus prudent et plus conservateur. Ne décide pas tout seul.

Q : Est-ce que se reposer plus et se supplémenter suffit quand on est fatigué ?
R : Dans la plupart des cas, cela s’améliore. Mais si la fatigue persiste plusieurs semaines malgré le repos et l’ajustement alimentaire, il faut absolument consulter pour exclure d’autres problèmes sous-jacents. Une fatigue persistante peut parfois cacher un problème de santé qu’il ne faut pas porter seul.

Conclusion : considérer l’anti-fatigue comme un investissement à long terme, pas comme un secours d’urgence

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, je crois de plus en plus à une chose : ce qui fait vraiment la différence, ce n’est souvent pas qui a le plan d’entraînement le plus dur, mais qui prend le mieux soin des fondations de son corps.

Le fer, les vitamines B, l’hydratation : ça n’a rien de sexy, ça ne fait pas rêver comme une nouvelle paire de roues ou un cadre en carbone. Mais ce sont elles qui déterminent si tu peux progresser durablement et tenir dans les moments clés. Si les fondations sont cassées, même l’entraînement et l’équipement les plus chers ne tiendront pas.

Mes trois dernières phrases sont simples :

1. Bien manger trois fois par jour reste la stratégie anti-fatigue au meilleur rapport qualité-prix.
2. Si la fatigue dure plus de quelques semaines et que les performances chutent, fais une prise de sang d’abord, n’ajoute pas de séances.
3. Ne te fie pas à ta sensation de soif pour l’hydratation, utilise la différence de poids et la couleur des urines comme critères objectifs.

Si tu fais bien ces trois choses, tu découvriras que beaucoup de « plafonds de talent » ne sont en réalité que des détails qui n’ont pas encore été pris en compte. Je te souhaite de rouler de mieux en mieux, de t’entraîner de plus en plus fort.

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Cet article a un but éducatif et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement personnalisé par un médecin, un kinésithérapeute ou un diététicien. Si tu souffres d’anémie, de fatigue chronique ou de tout antécédent médical, ou si tu envisages d’utiliser un complément, consulte d’abord un professionnel de santé.

Références

• Iron Status and Physical Performance in Athletes (PMC, NIH):https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10608302/
• Approaches to Prevent Iron Deficiency in Athletes (German Journal of Sports Medicine):https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2024/issue-5/approaches-to-prevent-iron-deficiency-in-athletes/
• Optimal Ferritin Levels for Runners: What Research Says (RunnersConnect):https://runnersconnect.net/ferritin-levels/
• Does Dehydration Really Impair Endurance Performance? (Gatorade Sports Science Institute):https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/does-dehydration-really-impair-endurance-performance-recent-methodological-advances-helping-to-clarify-an-old-question
• Hypohydration impairs endurance performance: a blinded study (PMC, NIH):https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5492205/

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