La hors-saison n'est pas une période de relâchement : gestion du poids et nutrition des athlètes pendant l'intersaison, maintenir et reconstruire en parallèle

開場：最累的一段，往往是你「不練」的時候

每年賽季一結束，我的訊息就會被學員洗版。有人問「教練我是不是可以放鬆吃了？」，也有人剛好相反，賽季瘦到臉頰凹陷、體脂掉到危險邊緣，卻還在自責「休息會不會退步」。這兩種焦慮，其實是同一個問題的兩面：大家都不知道季外期（off-season）到底該怎麼吃、怎麼管理身體。

我帶過的一位業餘登山車手阿哲就是典型案例。他為了年底的武嶺挑戰賽，整個賽季把體重從 72 公斤壓到 66 公斤，功率體重比確實漂亮，賽事成績也創了個人紀錄。但賽後兩個月，他完全放飛，尾牙、家庭聚餐、火鍋吃到飽輪番上陣，再加上完全停練，體重一路飆到 78 公斤，比賽季前還重。等到隔年一月他想恢復訓練，才發現爬個陽明山巴拉卡都喘不過氣，膝蓋還因為體重暴增開始隱隱作痛。那一整個賽季辛苦累積的身體適應，幾乎被三個月的放縱抵銷掉一大半。

季外期的核心矛盾就在這裡：它既不是比賽期那種嚴格控管、精算每一口熱量的階段，也絕對不是可以完全放縱、把身體當垃圾桶的假期。它是一個「維持」與「重建」同時進行的過渡期。維持的是你辛苦練出來的肌肉量、代謝彈性與健康的飲食習慣；重建的是被賽季高強度訓練磨損的荷爾蒙系統、免疫功能、心理狀態，以及那些為了追求極致輕量而犧牲掉的營養庫存。

這篇文章我想用帶學員的角度，好好把季外期飲食管理講清楚。無論你是想維持體態的一般運動族群，還是準備下個賽季衝更高的競技型選手，都能找到適合自己的做法。

觀念基礎：為什麼季外期需要「刻意」管理

賽季會在你身上留下什麼

很多人以為賽季只是「累」而已，休息一下就好。但從運動生理的角度看，一個完整的競技賽季會在身體上留下幾道明確的痕跡：

• 能量赤字的累積效應：為了控制體重、追求功率體重比，很多耐力運動員在賽季中長期處於輕度或中度的能量不足狀態。這在短期內能讓你變輕、變快，但長期下來會壓抑荷爾蒙、降低骨密度、削弱免疫力。
• 肌肉的微損傷與流失：高強度、大量的訓練會造成持續的肌肉分解。如果蛋白質與熱量攝取跟不上，淨結果可能是肌肉量的緩慢流失，尤其是上半身與核心。
• 微量營養素的耗竭：鐵、維生素 D、鎂、鈣這些在大量流汗與高代謝下消耗特別快。台灣運動員因為飲食型態與日曬習慣，鐵與維生素 D 不足其實相當常見。
• 心理疲勞：長期的飲食控制、對數字（體重、體脂、功率）的執著，會累積成一種隱性的心理壓力。季外期如果不刻意鬆綁，很容易在下個賽季初期就爆發。

「維持」與「重建」的雙軌思維

我常跟學員用一個比喻：賽季像是一場長途駕駛，你一路踩著油門、耗著油箱。季外期不是把車停進車庫不管它，而是進廠保養——你要加油（補回營養庫存）、換機油（修復荷爾蒙與代謝）、檢查底盤（處理累積的小傷），同時還要讓引擎保持運轉，不能整台熄火生鏽。

這就是雙軌思維：

1. 維持軌：保住肌肉量、維持基礎的心肺與代謝適應、守住健康的飲食框架。目標是「不要退太多」。
2. 重建軌：補回能量與微量營養素、修復內分泌系統、重建心理彈性與對食物的健康關係。目標是「把地基打得更穩」。

這兩軌不是先後關係，而是同時進行。理解這一點，你才不會把季外期簡化成「多吃」或「少吃」的單一維度問題。

關於「淡季增重」的科學共識

先講一個很多人搞錯的重點：季外期適度增加一點體重（主要是恢復正常的肌肉肝醣、水分與少量脂肪）是正常且健康的，甚至是必要的。問題從來不是「增重」，而是「增什麼、增多少、增多快」。

根據健美與運動營養領域的研究回顧，季外期若要以增肌為目標，建議採取溫和的熱量盈餘（約高於維持熱量 10–20%，或每天多約 300–500 kcal），並把每週體重增加控制在**體重的 0.25–0.5%**左右。以 70 公斤的人來說，這代表每週增加大約 0.2–0.35 公斤。研究也明確指出，過大的熱量盈餘並不會換來等比例更多的肌肉，反而會堆積更多不必要的脂肪——這正是阿哲踩到的坑。

對大多數不以增肌為主要目標的耐力運動員與一般運動族群，我的建議更保守：季外期讓體重回升到「賽季前的正常值」附近就好，範圍抓在增加原始體重的 2–5% 之內，而且要花上幾週慢慢來，而不是幾個聚餐就吃回去。

蛋白質：季外期最不該省的一塊

如果季外期只能記住一件事，我希望是這個：蛋白質不要降。 很多人一停止訓練或減量，就下意識覺得「反正沒在練了，蛋白質可以少吃」。這是最常見也最傷的誤解。

季外期你可能訓練量下降，但身體正在進行大量的修復與重建工作，肌肉合成的原料需求不減反增。蛋白質攝取不足，等於是在你最需要修復的時候抽掉建材。

該吃多少？給範圍，不要假精確

綜合耐力運動與阻力訓練的營養文獻，我整理出以下的區間供參考。請注意這些是範圍，實際需求會因個人體重、訓練狀態、年齡而不同：

族群／目標	每日蛋白質（每公斤體重）	70 公斤者換算	備註
一般運動族群、維持為主	約 1.4–1.6 公克	約 98–112 公克	守住基本盤，防止肌肉流失
耐力運動員、修復與適應	約 1.6–2.0 公克	約 112–140 公克	大量訓練後修復需求較高
以增肌為目標的季外期	約 1.8–2.2 公克	約 126–154 公克	搭配阻力訓練與溫和熱量盈餘
減量／低碳訓練日	可拉高至 2.0 公克以上	140 公克以上	保護肌肉、增加飽足感

分配比總量更重要

很多學員總量吃夠了，效果卻不理想，問題出在分配。研究建議把每日蛋白質平均分散到 3–6 餐，每餐攝取約每公斤 0.4–0.55 公克的蛋白質，才能最大化肌肉蛋白質合成的反應。

以 70 公斤的人為例，每餐大約需要 28–38 公克蛋白質。換算成台灣人熟悉的食物：

• 一個手掌大小的雞胸肉（約 100 公克熟重）≈ 25–30 公克蛋白質
• 一盒無糖豆漿（450 毫升）≈ 15 公克
• 兩顆全蛋 ≈ 12 公克
• 一碗滷肉飯的肉 + 一顆滷蛋，蛋白質其實不太夠，通常要再加一份蛋或豆腐

台灣外食族最容易踩的雷是早餐蛋白質嚴重不足——一份蛋餅加奶茶可能只有 10 公克出頭。我通常建議學員早餐固定加一杯無糖豆漿或一顆茶葉蛋，光這個小調整就能把一整天的分配拉平。

碳水與脂肪：季外期的角色轉換

Glucides : du « carburant calculé au gramme » au « soutien de la récupération »

En pleine saison, les glucides sont le carburant de compétition que vous gérez au gramme près : surcharge en glycogène avant les longues distances, ravitaillement programmé pendant l’effort. Hors saison, le volume d’entraînement diminue et le rôle des glucides passe de « carburant pour la performance » à « soutien de la récupération et maintien de la flexibilité métabolique ».

Cela ne signifie pas pour autant de passer en low-carb. Beaucoup de gens, dès qu’ils entendent « contrôle du poids » hors saison, réduisent drastiquement les féculents, pour finir épuisés à l’entraînement, de mauvaise humeur et avec un sommeil dégradé. Mon approche consiste à ajuster en fonction du volume d’entraînement :

• Les jours d’entraînement : maintenir les glucides autour de 3 à 5 g par kg de poids de corps, voire plus, pour garantir un stock de glycogène suffisant et préserver la qualité des séances.
• Les jours de repos complet : on peut naturellement descendre à 2 à 3 g par kg, pour apprendre au corps à utiliser les graisses comme source d’énergie.
• Privilégier les glucides complets : patate douce, riz complet, avoine, fruits, plutôt que les boissons sucrées et les pâtisseries raffinées. À Taïwan, la patate douce, le taro et le maïs sont d’excellents choix locaux.

Lipides : la matière première clé pour la réparation hormonale

La hors-saison est précisément la période où il ne faut pas trop restreindre les apports en lipides. Le cholestérol et les acides gras sont les précurseurs de la synthèse des hormones sexuelles comme la testostérone et les œstrogènes, hormones qui sont justement les plus réprimées en période de déficit énergétique pendant la saison. Un apport raisonnable en graisses saines (environ 0,5 à 1,5 g par kg de poids de corps) aide à restaurer le système endocrinien.

À Taïwan, on consomme généralement trop de graisses issues de la friture raffinée et des aliments transformés, mais on manque des bonnes sources. Je recommande à mes athlètes d’ajouter délibérément :

• Poissons gras d’eau profonde : maquereau, balaou, saumon, pour l’oméga-3
• Fruits à coque : une petite poignée de noix de cajou, de noix, d’amandes
• Avocat, huile d’olive, huile de camélia
• Jaune d’œuf : pas de crainte, un à deux œufs entiers par jour convient à la plupart des gens

Approche pratique : un cadre alimentaire hors saison que vous pouvez suivre

Assez de théorie, je sais que vous voulez savoir « concrètement, comment je dois manger ». Voici le cadre alimentaire hors saison que je donne réellement à mes athlètes, en prenant l’exemple d’un athlète d’endurance amateur de 70 kg, s’entraînant 3 à 4 fois par semaine.

Logique d’articulation entre calories hebdomadaires et entraînement

Type de journée	Contenu de l’entraînement	Stratégie calorique	Priorité glucides	Protéines
Jour d’entraînement intense	Intervalles, montées, longue distance	Proche ou légèrement au-dessus du maintien	Élevée (5 g/kg et plus)	1,8–2,0 g/kg
Jour d’entraînement léger	Récupération à vélo, footing, musculation	Maintien calorique	Moyenne (3–4 g/kg)	1,8 g/kg
Jour de repos complet	Repos total ou étirements	Légèrement en dessous du maintien	Réduite (2–3 g/kg)	Maintien, voire légère augmentation

Ce concept de « manger en fonction de l’entraînement » (périodisation des glucides) est l’outil le plus pratique pour la gestion du poids hors saison. Pas besoin de vous affamer chaque jour, il suffit de faire varier vos apports en fonction des dépenses du jour pour préserver la qualité de l’entraînement tout en évitant une accumulation insidieuse de graisse.

Exemple de menu sur une journée (jour d’entraînement léger)

Prenons le contexte des repas à l’extérieur à Taïwan :

• Petit-déjeuner : sandwich complet thon-œuf + 450 ml de lait de soja non sucré + une banane (environ 30 g de protéines)
• Déjeuner : self-service — un demi-bol de riz complet, une cuisse de poulet rôtie sans peau, deux portions de légumes blanchis, un morceau de tofu braisé (environ 35 g de protéines)
• Collation : yaourt nature + une petite poignée de fruits à coque, ou un œuf au thé + une goyave
• Dîner : un filet de poisson vapeur, une patate douce, une grande portion de légumes de saison sautés, soupe miso au tofu (environ 30 g de protéines)
• Avant le coucher (si entraînement le jour même) : un verre de lait demi-écrémé ou de caséine (environ 15–20 g de protéines)

Ce menu est composé exclusivement d’aliments faciles à trouver partout à Taïwan, avec une répartition équilibrée des protéines, des glucides majoritairement complets et des sources de lipides saines. L’important n’est pas de calculer au gramme près, mais de mettre en place un cadre tenable sur le long terme et sans souffrance.

Compléments : nécessaires ?

Hors saison, mon attitude vis-à-vis des compléments est « combler les manques, sans superstition ». Voici ceux que je considère comme les plus pertinents dans le contexte taïwanais, les dosages sont donnés à titre indicatif et il est recommandé de consulter un professionnel avant utilisation :

Complément	Fourchette de dosage courante	Utilité hors saison	Remarque contexte Taïwan
Whey / Caséine	20–30 g par portion	Combler les manques de répartition des protéines	Très pratique pour le petit-déjeuner et le soir pour ceux qui mangent à l’extérieur
Vitamine D	Généralement 1000–2000 UI/jour	Souvent déficiente chez ceux qui manquent de soleil en saison	Recommandé de faire une prise de sang avant de décider du dosage
Fer	Sur prescription, ne pas s’auto-supplémenter à forte dose	Carence fréquente chez les femmes, les végétariens et les athlètes d’endurance	Impératif de faire une prise de sang d’abord, un excès est nocif
Oméga-3 (huile de poisson)	Environ 1000–2000 mg d’EPA+DHA	Anti-inflammatoire, soutien de la récupération	À envisager pour ceux qui n’aiment pas le poisson
Magnésium	Environ 200–400 mg	Sommeil, relaxation musculaire	Les apports alimentaires à Taïwan ont tendance à être faibles

Avertissement particulier : ne vous auto-supplémentez jamais en fer. Un excès de fer peut endommager les organes. Il est impératif de confirmer une carence par une prise de sang avant toute supplémentation. Avec la facilité d’accès à l’assurance maladie à Taïwan, la hors-saison est le moment idéal pour programmer un bilan sanguin complet — ferritine, vitamine D, profil lipidique, etc. — bien plus utile que de prendre des compléments à l’aveugle.

Erreurs courantes et corrections : les pièges que j’ai vus chez mes athlètes

Erreur n°1 : Lâcher totalement prise, transformer la hors-saison en période de débauche

C’est l’erreur d’Ah-Jhe. La correction ne consiste pas à basculer dans l’autre extrême avec un contrôle strict, mais à fixer une ligne de conduite. Je conviens généralement avec mes athlètes : la limite de poids hors saison est le poids normal de pré-saison +5 %, et le taux de graisse corporelle ne doit pas dépasser un plafond personnalisé. On autorise une certaine flexibilité, on autorise les repas entre amis, mais on tient cette ligne. Psychologiquement, il faut le voir comme « une liberté avec des limites », plutôt que « une indulgence sans limites » ou « un contrôle douloureux ».

Erreur n°2 : Prolonger le contrôle strict de la saison, sans oser se relâcher

À l’opposé de la débauche, certains athlètes (surtout ceux ayant des antécédents d’anxiété liée au poids ou de troubles alimentaires) maintiennent hors saison le régime hypocalorique et le taux de graisse corporelle très bas de la saison. C’est en réalité très dangereux. Un déficit énergétique prolongé peut évoluer vers des problèmes liés au « syndrome de déficit énergétique relatif (RED-S) », affectant les hormones, la densité osseuse, l’immunité et le psychisme. Pour ces athlètes, je dois au contraire déployer plus d’efforts pour « les convaincre de manger », et planifier délibérément des journées sans aucun suivi ni pesée, afin de reconstruire une relation saine avec la nourriture.

Erreur n°3 : Ne regarder que le chiffre sur la balance, ignorer la composition corporelle

La balance ne vous donne qu’un chiffre, sans vous dire si ce qui augmente est du muscle, de l’eau ou de la graisse. J’ai vu des athlètes paniquer pour une prise de 2 kg hors saison, alors qu’il s’agissait en réalité d’une reconstitution de muscle et de glycogène — une bonne chose. J’ai aussi vu des cas d’« obésité cachée » : poids stable, mais taux de graisse en hausse insidieuse. La correction passe par un suivi multidimensionnel : au-delà du poids, observez le serrage de votre ceinture, les sensations à l’entraînement, des mesures simples de circonférences. Ne vous laissez pas piéger par un seul chiffre.

Erreur n°4 : Trop réduire les protéines et couper les glucides trop sévèrement

Je l’ai répété plus haut, je le redis ici. Les deux erreurs nutritionnelles courantes hors saison sont « moins d’entraînement = moins de protéines » et « peur de grossir = couper les féculents ». La première vous fait perdre du muscle, la seconde vous laisse sans énergie à l’entraînement, de mauvaise humeur et avec une récupération lente. Le principe de correction est simple : maintenir un plancher de protéines, faire varier les glucides en fonction de l’entraînement.

Erreur n°5 : Ignorer le climat taïwanais et les calories cachées des repas à l’extérieur

L’été à Taïwan est chaud et humide. Beaucoup de gens s’entraînent hors saison en musculation en salle climatisée ou sur home-trainer, où la transpiration et la dépense énergétique sont très différentes de l’extérieur. Pourtant, ils continuent de manger les mêmes quantités que lors des sorties en extérieur, et les calories dépassent naturellement. Par ailleurs, les « calories cachées » des repas à l’extérieur à Taïwan sont considérables : la liaison des soupes épaisses, l’huile des plats de riz, le sucre des boissons aux perles. La correction consiste à développer une sensibilité à ces pièges : boire moins de soupe, égoutter la sauce des plats, passer les boissons en version non sucrée ou les supprimer. Ces petits détails cumulés peuvent représenter plusieurs centaines de kilocalories par jour.

Recommandations d’action pour les lecteurs de différents niveaux

Si vous êtes un sportif occasionnel, avec pour objectif de maintenir votre forme et votre santé

Pas besoin de calculer chaque gramme. Retenez simplement trois principes :

1. Protéines : 1,4 à 1,6 g par kilo et par jour, réparties sur les trois repas, en veillant particulièrement à un apport suffisant au petit-déjeuner.
2. Fixez une limite de poids à ne pas dépasser (valeur normale avant la saison/été + 5 % maximum) ; au-delà, ajustez légèrement.
3. Maintenez 2 à 3 séances d’entraînement par semaine, pour préserver votre métabolisme et votre masse musculaire. Adaptez simplement votre alimentation en fonction du volume d’entraînement.

Pour vous, l’intersaison est surtout l’occasion de « ne pas reprendre le poids si durement gagné pendant l’hiver », tout en établissant des habitudes alimentaires durables sur le long terme.

Si vous êtes un athlète avancé/compétiteur, avec pour objectif de reconstruire les bases pour la saison prochaine

Vous avez besoin d’une approche plus systématique :

1. Commencez par un bilan de santé et des analyses sanguines, afin d’identifier les carences (fer, vitamine D, etc.) et de les combler pendant l’intersaison.
2. Adoptez une périodisation des glucides en fonction de l’entraînement : repas copieux les jours de forte intensité, apports plus modérés les jours de repos.
3. Pour la prise de masse musculaire, visez un léger surplus calorique (300 à 500 kcal de plus par jour), avec une prise de poids hebdomadaire contrôlée entre 0,25 et 0,5 %, accompagnée de 2 à 3 séances de renforcement musculaire.
4. Augmentez les protéines à 1,8–2,2 g par kilo, réparties sur 4 à 5 repas.
5. Prévoyez une décompression mentale : pendant les 2 à 4 premières semaines d’intersaison, évitez délibérément de regarder votre puissance, de peser, afin de laisser le corps et l’esprit se reposer vraiment, avant d’entamer la reconstruction structurée.

Si vous sortez d’une saison de régime très strict

Un mot particulier pour vous : veuillez augmenter votre apport calorique progressivement, sans tout rattraper d’un coup (pour éviter l’effet yo-yo, les fringales et la rétention d’eau). Prenez 2 à 4 semaines pour augmenter légèrement vos calories chaque semaine, afin de laisser votre métabolisme remonter doucement. Ce processus, appelé « diète inversée », même si ses preuves scientifiques s’accumulent encore, constitue cliniquement une approche tampon relativement sûre pour ceux qui sortent d’un régime très restrictif. Si vous remarquez des tendances aux crises de boulimie incontrôlées ou une anxiété extrême liée au poids, envisagez sérieusement de consulter un diététicien du sport ou un professionnel de la santé mentale — les ressources médicales à Taïwan ne sont pas difficiles d’accès, ne restez pas seul(e) à lutter.

Un cas concret : d’une saison chaotique à une saison maîtrisée

Je terminerai avec l’histoire d’une autre élève, Xiaomin. Xiaomin est une triathlète amateur de 58 kg. Lors de l’intersaison précédente, entre un relâchement total et des crises de boulimie liées au stress, son poids était monté à 65 kg. Au début de la saison suivante, elle a subi une réaction de stress tibial à la course, qui l’a fait souffrir pendant deux mois.

Pour la deuxième intersaison, nous avons adopté une approche structurée :

• Poids plancher : fixé à 61 kg ; au-delà, réexamen de l’alimentation.
• Protéines : objectif quotidien de 1,8 g/kg, soit environ 105 g, avec un verre de lait de soja riche en protéines au petit-déjeuner.
• Périodisation des glucides : repas copieux les trois jours d’entraînement clés de la semaine, apports plus modérés les autres jours.
• Combler les carences : la prise de sang a révélé une ferritine basse et une carence en vitamine D. Sous avis médical, elle a pris du fer pendant trois mois, s’est exposée au soleil quotidiennement et a pris de la vitamine D.
• Mental : pendant les trois premières semaines, pas de pesée, pas de suivi, uniquement se concentrer sur « bien manger, bien dormir ».

Résultat : lors de cette intersaison, son poids est resté stable entre 59 et 61 kg, sa masse musculaire a même légèrement augmenté, et sa ferritine ainsi que sa vitamine D sont revenues dans les normes. Plus important encore, elle n’a pas été blessée la saison suivante et ses sensations en début de saison étaient les meilleures depuis des années. C’est là toute la valeur d’une intersaison bien gérée — elle ne vous rendra pas plus rapide hors saison, mais elle déterminera la ligne de départ sur laquelle vous serez capable de vous élancer pour la saison à venir.

Approfondissons le RED-S : la blessure invisible à réparer en priorité pendant l’intersaison

J’ai mentionné plus haut le syndrome de déficit énergétique relatif (RED-S). Je souhaite développer ce point, car c’est le problème que j’ai vu le plus sous-estimé chez les athlètes d’endurance ces dernières années, et celui dont la fenêtre de réparation est la plus souvent manquée pendant l’intersaison.

Le concept central du RED-S est simple : lorsque votre apport énergétique, une fois déduite la dépense liée à l’exercice, laisse un solde insuffisant pour les « fonctions vitales de base » du corps, celui-ci déclenche une série de mesures d’économie d’énergie — il sacrifie les fonctions « non immédiatement essentielles » pour économiser de l’énergie. Ces fonctions sacrifiées comprennent :

• Endocrinien : baisse de la testostérone, des œstrogènes et des hormones thyroïdiennes, ralentissement du métabolisme
• Osseux : accélération de la perte osseuse, risque accru de fractures de stress
• Immunitaire : sensibilité accrue aux rhumes, cicatrisation plus lente
• Gastro-intestinal : baisse de la fonction digestive, ballonnements et inconfort
• Psychologique : humeur dépressive, irritabilité, baisse de concentration, obsession alimentaire
• Reproductif : cycles menstruels irréguliers voire aménorrhée chez la femme, baisse de libido chez l’homme

Il y a ici un piège que beaucoup ignorent : le RED-S ne s’accompagne pas nécessairement d’une insuffisance pondérale évidente. Certaines personnes ont un poids apparemment normal, mais parce que leur apport énergétique ne suit pas un volume d’entraînement élevé sur le long terme, elles présentent tout de même ces symptômes. En pleine saison, ces signaux sont souvent rationalisés comme « c’est le prix à payer pour un entraînement sérieux ». L’intersaison, elle, est justement la fenêtre de réparation en or pour sortir de cet état de RED-S — à condition d’accepter de bien manger et de bien se reposer.

J’utilise généralement quelques questions simples d’auto-évaluation pour aider mes élèves à déterminer s’ils doivent « se recharger » plus activement pendant l’intersaison :

Élément à vérifier	Signaux d’alerte	Action recommandée
Cycles menstruels (femmes)	Cycles irréguliers, plus courts ou aménorrhée pendant la saison	Consultez impérativement un médecin et augmentez les apports énergétiques et lipidiques pendant l’intersaison
Sommeil	Insomnie chronique, réveils fréquents, fatigue au réveil	Examinez l’apport calorique total et les glucides du soir, envisagez un bilan médical
Humeur	Dépression persistante, irritabilité, perte de motivation pour l’entraînement	Repos volontaire, alimentation plus souple, consultez un professionnel de la santé mentale si nécessaire
Infections à répétition	Rhumes à répétition en fin de saison, plaies qui cicatrisent mal	Comblez les besoins énergétiques et protéiques, vérifiez les taux de vitamine D et de fer
Os	Douleurs osseuses inexpliquées, suspicion de blessure de stress	Consultez immédiatement un médecin, ne poursuivez pas l’entraînement en charge

Si vous cochez plus de deux éléments en fin de saison, faites de « manger et dormir pour récupérer » votre priorité absolue pendant l’intersaison, plutôt que de vous précipiter dans un nouveau cycle de contrôle du poids. J’ai vu trop de personnes, faute d’avoir réparé leur RED-S, se blesser ou tomber malades dès le début de la saison suivante, et au final s’entraîner moins que quiconque. La reconstruction nutritionnelle de l’intersaison, c’est en quelque sorte rembourser la dette du RED-S contractée par le corps.

Considérations particulières pour les femmes, les athlètes masters et les végétariens

Les principes de l’intersaison s’appliquent à tout le monde, mais certains groupes nécessitent des ajustements plus fins. Je vais aborder les trois cas les plus courants.

Athlètes féminines

En raison de leur physiologie et de leur cycle hormonal, les femmes ont plusieurs points d’attention spécifiques pendant l’intersaison :

• Besoins en fer plus élevés : entre les pertes menstruelles et la dépense liée à l’exercice, la carence en fer est très courante chez les athlètes d’endurance féminines. L’intersaison est le moment idéal pour faire une prise de sang et se supplémenter, mais je le répète — testez d’abord, ne vous auto-médicamentez pas.
• La disponibilité énergétique ne doit pas être trop basse : les femmes sont plus sensibles sur le plan hormonal à un déficit énergétique, et des cycles irréguliers sont le signal d’alarme le plus évident. Si votre saison a perturbé vos cycles, il est impératif de remonter vos apports énergétiques et lipidiques pendant l’intersaison.
• Calcium et vitamine D : pour la santé osseuse, ces deux éléments sont particulièrement importants pendant l’intersaison, surtout si vous avez des antécédents de déficit énergétique.

Athlètes masters (40 ans et plus)

Pour les sportifs de plus de 40 ans, la nutrition d’intersaison a deux priorités :

• Visez le haut de la fourchette protéique : avec l’âge, la réponse de synthèse des protéines musculaires s’émousse (ce qu’on appelle la « résistance anabolique »). Pour les masters, il est donc plus important que pour les plus jeunes de monter les protéines à 1,8–2,0 g/kg et de garantir un apport suffisant à chaque repas.
• Maintenez l’entraînement en force : arrêter complètement la musculation pendant l’intersaison a un impact plus important sur la perte musculaire chez les masters. Même deux séances légères de renforcement par semaine peuvent significativement ralentir cette perte.

Athlètes végétariens / végétaliens

Le végétarisme est très répandu à Taïwan, et j’ai accompagné de nombreux élèves végétariens. Pendant l’intersaison, ils doivent être particulièrement attentifs à :

• Quantité et qualité des protéines : les protéines végétales ont un profil en acides aminés moins complet. Il est recommandé de viser un apport total plus élevé (plus de 1,8 g/kg) et de combiner légumineuses, céréales et oléagineux pour assurer une complémentation en acides aminés.
• Fer, vitamine B12 et zinc : l’absorption de ces nutriments est plus faible à partir de sources végétales. Une prise de sang pendant l’intersaison pour vérifier les taux, et une supplémentation sous avis professionnel si nécessaire, est particulièrement importante.

Hydratation, alcool et la culture des repas de groupe à Taïwan

Les deux choses les plus négligées pendant l’intersaison, mais qui ont pourtant un impact considérable, sont l’hydratation et l’alcool.

Hydratation : Une baisse du volume d’entraînement ne signifie pas que vous pouvez arrêter de boire de l’eau. L’été taïwanais est chaud et humide ; même pour les trajets quotidiens et les activités courantes, la transpiration est importante. Maintenir un apport hydrique suffisant chaque jour (environ 1,5 à 2 litres pour un adulte, à augmenter les jours d’entraînement) est bénéfique pour le métabolisme, la digestion et la récupération. Le moyen le plus simple de savoir si vous buvez assez est d’observer la couleur de vos urines — une couleur jaune pâle indique une hydratation globalement suffisante, une couleur plus foncée signifie qu’il faut boire davantage.

Alcool : C’est le grand fléau de l’intersaison à Taïwan. Les banquets de fin d’année, les repas entre amis et les célébrations s’enchaînent. L’alcool n’est pas seulement une source de calories vides (environ 7 kcal par gramme), il perturbe aussi la réparation musculaire, nuit à la qualité du sommeil et inhibe les performances d’entraînement le lendemain. Je ne demande pas à mes athlètes de s’abstenir totalement, mais je recommande : de considérer les jours où l’on boit comme des « jours de budget calorique », en étant plus mesuré ailleurs ce jour-là ; de ne pas planifier de séance d’entraînement importante le lendemain d’une soirée arrosée ; et de bien s’hydrater en buvant de l’alcool. En respectant ces règles, on peut minimiser les dégâts de la culture des repas de groupe.

Le rythme mensuel de l’intersaison : une frise chronologique

L’intersaison ne se gère pas de la même manière sur toute sa durée. Je la divise généralement en trois phases, et j’utilise un tableau pour aider mes athlètes à trouver le rythme (en prenant l’exemple d’une intersaison typique de 8 à 12 semaines) :

Phase	Période	Entraînement	Priorités nutritionnelles	Priorités mentales
Phase 1 : Récupération	2 à 3 premières semaines	Réduction drastique du volume, activités ludiques avant tout	Augmentation modérée des calories, reconstitution des réserves nutritionnelles, pas de suivi	Détente totale, reconstruire une relation saine avec la nourriture
Phase 2 : Reconstruction	4 à 6 semaines au milieu	Reprise d’un entraînement structuré, ajout de la musculation	Apport en protéines maximal, glucides périodisés selon l’entraînement	Mettre en place un cadre alimentaire tenable sur le long terme
Phase 3 : Transition	1 à 2 dernières semaines	Augmentation progressive du volume et de l’intensité	Ajustement fin du poids vers la zone cible, affinage des proportions	Fixer des objectifs et un état d’esprit pour la nouvelle saison

Le point clé de ce rythme est le suivant : laisser d’abord le corps et l’esprit se reposer vraiment, puis entrer dans la reconstruction, et enfin ajuster la silhouette. Beaucoup de gens, dès le début de l’intersaison, s’empressent de « refaire leur corps » et sautent la première phase de récupération. Résultat : le corps et l’esprit n’ont jamais vraiment soufflé, et les fondations de la reconstruction sont naturellement instables.

Les questions les plus fréquentes de mes athlètes (FAQ)

Q : Puis-je ne pas m’entraîner du tout pendant l’intersaison et me contenter de contrôler mon poids par l’alimentation ?

Je ne le recommande pas. Arrêter complètement l’entraînement accélère la perte musculaire et diminue le métabolisme. Même si le poids est maintenu en mangeant moins, la composition corporelle se dégrade (moins de muscle, plus de graisse). Maintenez au moins 2 à 3 séances par semaine pour que l’alimentation ait ce « moteur métabolique » qu’est le muscle.

Q : J’ai pris 3 kg pendant l’intersaison, dois-je les reperdre immédiatement ?

Regardez d’abord ce que vous avez pris et à quelle vitesse. Si c’est une reconstitution du glycogène musculaire et de l’eau en début d’intersaison, c’est normal, pas de panique. Si c’est une accumulation de graisse sur plusieurs semaines avec un tour de taille qui augmente nettement, alors utilisez le principe « l’alimentation suit l’entraînement » pour réduire progressivement, plutôt que de faire un régime brutal. Rappelez-vous qu’une variation de poids hebdomadaire autour de 0,5 % de votre poids corporel est la plus stable.

Q : Puis-je me faire plaisir sans compter avec mes snacks préférés comme le poulet frit croustillant et les boissons à base de thé au lait pendant l’intersaison ?

Occasionnellement, oui. La clé est la fréquence et les portions. Considérez-les comme des « plaisirs budgétés » : une ou deux fois par semaine, en étant plus raisonnable sur les autres repas de la journée, c’est plus tenable sur le long terme qu’une interdiction totale. La répression complète risque de déclencher des crises de boulimie compensatoires.

Q : Je n’ai pas de capteur de puissance et je ne mesure pas mon taux de graisse corporelle. Comment savoir si mon intersaison se passe bien ?

Utilisez les signaux de votre corps comme boussole : la qualité de votre sommeil, votre état d’esprit, vos sensations à l’entraînement, le serrage de votre ceinture, la stabilité de votre humeur. Ces « indicateurs subjectifs » sont en réalité plus proches de votre état réel que des chiffres froids.

Q : Dois-je prendre beaucoup de compléments alimentaires pendant l’intersaison ?

Non. Les aliments complets restent toujours les vedettes. Le rôle des compléments est de « combler les manques alimentaires ». Les plus utiles sont tout au plus la protéine en poudre (pour atteindre facilement vos objectifs) et, après une prise de sang confirmant une carence, la vitamine D et le fer. La plupart des autres compléments ont un bénéfice marginal faible pour la population sportive générale.

Conclusion : considérez l’intersaison comme un investissement, pas comme une période creuse

Revenons aux deux angoisses évoquées au début : ceux qui veulent se détendre, et ceux qui n’osent pas se détendre. La véritable sagesse de la gestion nutritionnelle en intersaison est de trouver la ligne d’équilibre dynamique entre les deux — permettre au corps et à l’esprit un vrai repos et une vraie récupération, sans pour autant laisser filer les fruits de vos efforts.

Maintenir et reconstruire n’a jamais été un choix binaire. Pendant que vous maintenez votre masse musculaire et votre métabolisme, vous reconstruisez aussi vos réserves nutritionnelles et votre système hormonal épuisés par la saison ; pendant que vous profitez de la liberté alimentaire de la basse saison, vous gardez aussi une limite qui vous évite de perdre le contrôle. Si vous faites les choses correctement, l’intersaison est un investissement à intérêts composés pour la saison suivante ; si vous les faites mal, c’est un gouffre sans fond qui ramène une année entière d’efforts à la case départ.

Cette intersaison, ne vous contentez pas de « vous reposer ». Mangez consciemment, détendez-vous avec des limites, reconstruisez avec un plan. Au premier col de la saison prochaine, vous remercierez la personne que vous êtes aujourd’hui d’avoir bien voulu se gérer.

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Cet article a un but éducatif et ne remplace pas un diagnostic ou un avis médical personnalisé de la part d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un nutritionniste. Si vous souffrez de diabète, d’hypertension, de maladies cardiaques ou d’autres maladies chroniques, toute modification de votre alimentation, de votre poids ou de vos compléments doit être discutée au préalable avec votre médecin traitant et un nutritionniste diplômé, afin de mettre en place un plan personnalisé.

Références

• Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6680710/
• Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12152099/
• Protein And Exercise In Weight Loss: Considerations For Athletes (Gatorade Sports Science Institute) — https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-159-protein-and-exercise-in-weight-loss-considerations-for-athletes

Lectures complémentaires

• La périodisation nutritionnelle pour les athlètes : s’adapter aux phases d’entraînement pour optimiser performance, poids et récupération
• L’alimentation des jours de récupération pour les athlètes : comment manger les jours de repos pour préserver les fruits de votre travail
• Guide complet de la planification de l’intersaison : repos, reconstruction et renforcement des points faibles pour passer un cap la saison prochaine
• La gestion du poids saisonnière : stratégies de périodisation nutritionnelle pour les cyclistes tout au long de l’année