비시즌은 방종의 시간이 아니다: 선수의 오프시즌 체중과 영양 관리, 유지와 재건을 동시에

서문: 가장 힘든 시기는, 오히려 '훈련하지 않을 때’다

매년 시즌이 끝나면 제 메시지함은 수강생들의 질문으로 도배됩니다. 어떤 분은 "코치님, 이제 먹고 싶은 대로 먹어도 되죠?"라고 묻고, 어떤 분은 정반대로 시즌 내내 뺀 살로 볼이 움푹 패이고 체지방이 위험할 정도로 떨어졌는데도 "쉬면 실력이 퇴보하지 않을까?"라며 자책합니다. 이 두 가지 불안은 사실 같은 문제의 양면입니다. 모두가 비시즌(off-season)에 어떻게 먹고, 어떻게 몸을 관리해야 하는지 모르는 것입니다.

제가 지도했던 아마추어 산악자전거 선수 아저(阿哲)가 전형적인 사례입니다. 그는 연말 우링(武嶺) 챌린지 대회를 위해 시즌 내내 체중을 72kg에서 66kg까지 줄였고, 파워-체중비는 확실히 좋아졌으며 대회 성적도 개인 최고 기록을 세웠습니다. 하지만 시즌이 끝난 후 두 달간 그는 완전히 방종했습니다. 연말 회식, 가족 모임, 샤브샤브 무제한 뷔페를 돌아가며 즐기고 훈련을 완전히 중단한 결과, 체중은 78kg까지 치솟아 시즌 전보다 더 나가게 되었습니다. 이듬해 1월 훈련을 재개하려고 했을 때, 양명산(陽明山) 바라카(巴拉卡) 오르막조차 숨이 차서 오를 수 없었고, 급격한 체중 증가로 무릎에 통증이 서서히 나타나기 시작했습니다. 그 시즌 내내 쌓아온 신체 적응은 세 달간의 방종으로 거의 대부분 상쇄되고 말았습니다.

비시즌의 핵심 모순이 바로 여기에 있습니다. 경기 기간처럼 모든 칼로리를 엄격히 관리하고 계산하는 단계도 아니지만, 그렇다고 몸을 쓰레기통 취급하며 완전히 방종해도 되는 휴가도 절대 아닙니다. '유지’와 '재건’이 동시에 일어나는 과도기입니다. 유지해야 할 것은 힘들게 길러낸 근육량, 대사 유연성, 건강한 식습관입니다. 재건해야 할 것은 시즌의 고강도 훈련으로 닳아버린 호르몬 시스템, 면역 기능, 심리 상태, 그리고 극한의 경량화를 위해 희생했던 영양 비축분입니다.

이 글에서는 수강생을 지도하는 관점에서 비시즌 식단 관리에 대해 제대로 설명해 드리겠습니다. 몸매를 유지하고 싶은 일반 운동인이라면, 다음 시즌을 위해 더 높은 곳을 노리는 경기형 선수라면, 누구에게나 맞는 방법을 찾을 수 있을 것입니다.

개념의 기초: 비시즌에 ‘의도적인’ 관리가 필요한 이유

시즌이 당신의 몸에 남기는 것

많은 사람이 시즌은 그저 '피곤한 것’일 뿐이라며 좀 쉬면 된다고 생각합니다. 하지만 운동생리학적 관점에서 보면, 완전한 경기 시즌은 몸에 몇 가지 뚜렷한 흔적을 남깁니다.

• 에너지 적자의 누적 효과: 체중 조절과 파워-체중비 향상을 위해 많은 지구력 운동선수는 시즌 내내 장기간 경도에서 중등도의 에너지 부족 상태에 놓입니다. 단기적으로는 가볍고 빨라지게 하지만, 장기적으로는 호르몬을 억제하고 골밀도를 낮추며 면역력을 약화시킵니다.
• 근육의 미세 손상과 손실: 고강도·대량 훈련은 지속적인 근육 분해를 유발합니다. 단백질과 칼로리 섭취가 따라가지 못하면, 순 결과는 특히 상체와 코어의 근육량이 서서히 줄어드는 것입니다.
• 미량 영양소의 고갈: 철분, 비타민 D, 마그네슘, 칼슘은 많은 땀과 높은 대사율로 인해 특히 빨리 소모됩니다. 대만 운동선수는 식습관과 일조 습관 때문에 철분과 비타민 D 부족이 실제로 꽤 흔합니다.
• 심리적 피로: 장기간의 식단 조절, 숫자(체중, 체지방, 파워)에 대한 집착은 은근한 심리적 스트레스로 축적됩니다. 비시즌에 의도적으로 긴장을 풀지 않으면 다음 시즌 초반에 쉽게 폭발할 수 있습니다.

'유지’와 '재건’의 두 갈래 사고방식

저는 자주 수강생들에게 이런 비유를 듭니다. 시즌은 장거리 운전과 같아서, 내내 엑셀을 밟고 연료를 소모합니다. 비시즌은 차를 차고에 세워두고 내버려 두는 것이 아니라 정비소에 입고하는 것입니다. 연료를 채우고(영양 비축분 보충), 엔진오일을 갈고(호르몬과 대사 회복), 섀시를 점검하고(누적된 작은 부상 처리), 동시에 엔진은 계속 돌아가게 해서 완전히 꺼져 녹슬지 않게 해야 합니다.

이것이 두 갈래 사고방식입니다.

1. 유지 트랙: 근육량을 지키고, 기본적인 심폐 및 대사 적응을 유지하며, 건강한 식단의 틀을 지킵니다. 목표는 '너무 많이 퇴보하지 않기’입니다.
2. 재건 트랙: 에너지와 미량 영양소를 보충하고, 내분비 시스템을 회복시키며, 심리적 탄력성과 음식에 대한 건강한 관계를 재건합니다. 목표는 '기초를 더 단단히 다지기’입니다.

이 두 트랙은 선후 관계가 아니라 동시에 진행됩니다. 이것을 이해해야 비시즌을 ‘많이 먹기’ 또는 '적게 먹기’라는 단일 차원의 문제로 단순화하지 않을 수 있습니다.

'비수기 체중 증가’에 대한 과학적 합의

먼저 많은 사람이 오해하는 핵심을 말씀드리겠습니다. 비시즌에 체중이 적당히 증가하는 것(주로 정상적인 근육 글리코겐, 수분, 소량의 지방 회복)은 정상적이고 건강하며, 오히려 필요하기까지 합니다. 문제는 결코 '체중 증가’가 아니라 '무엇을, 얼마나, 얼마나 빨리 증가시키는가’입니다.

보디빌딩 및 스포츠 영양 분야의 연구 리뷰에 따르면, 비시즌에 근육 증가를 목표로 한다면 온건한 열량 잉여(유지 칼로리보다 약 10–20% 높거나, 하루 약 300–500 kcal 추가)를 권장하며, 주간 체중 증가를 체중의 0.25–0.5% 정도로 조절하라고 합니다. 70kg인 사람의 경우 주당 약 0.2–0.35kg 증가를 의미합니다. 연구는 또한 과도한 열량 잉여가 비례적으로 더 많은 근육을 만들지 않고, 오히려 불필요한 지방만 더 쌓이게 한다는 점을 명확히 지적합니다. 이것이 바로 아저가 빠진 함정입니다.

근육 증가를 주요 목표로 하지 않는 대부분의 지구력 운동선수와 일반 운동인에게는 더 보수적인 조언을 드립니다. 비시즌에는 체중이 ‘시즌 전 정상 수치’ 부근으로 돌아오는 정도로 하고, 증가 범위는 원래 체중의 2–5% 이내로 잡으며, 몇 주에 걸쳐 천천히 늘리는 것이지, 몇 번의 회식으로 한 번에 되돌리는 것이 아닙니다.

단백질: 비시즌에 가장 아껴서는 안 되는 것

비시즌에 딱 하나만 기억해야 한다면, 이것입니다. 단백질은 줄이지 마세요. 많은 사람이 훈련을 중단하거나 줄이면 "어차피 운동 안 하는데 단백질은 적게 먹어도 되겠지"라고 무의식적으로 생각합니다. 이것이 가장 흔하고 가장 해로운 오해입니다.

비시즌에는 훈련량이 줄어들 수 있지만, 몸은 대규모의 회복과 재건 작업을 진행 중이며, 근육 합성의 원료 수요는 줄지 않고 오히려 늘어납니다. 단백질 섭취가 부족하면, 가장 회복이 필요한 시기에 건축 자재를 빼버리는 것과 같습니다.

얼마나 먹어야 할까? 정확한 수치보다 범위를 제시합니다

지구력 운동과 저항 운동의 영양 문헌을 종합하여 다음과 같은 범위를 참고용으로 정리했습니다. 이는 범위이며, 실제 필요량은 개인의 체중, 훈련 상태, 나이에 따라 다릅니다.

집단／목표	일일 단백질 (체중 1kg당)	70kg 기준 환산	비고
일반 운동인, 유지 중심	약 1.4–1.6g	약 98–112g	기본을 지켜 근육 손실 방지
지구력 운동선수, 회복 및 적응	약 1.6–2.0g	약 112–140g	많은 훈련 후 회복 요구량이 높음
근육 증가 목표의 비시즌	약 1.8–2.2g	약 126–154g	저항 훈련 및 온건한 열량 잉여 병행
감량／저탄수 훈련일	2.0g 이상으로 높일 수 있음	140g 이상	근육 보호, 포만감 증가

총량보다 분배가 더 중요합니다

많은 수강생이 총량은 충분히 먹는데도 효과가 좋지 않습니다. 문제는 분배에 있습니다. 연구는 일일 단백질을 3–6끼에 고르게 나누고, 매끼 체중 1kg당 약 0.4–0.55g의 단백질을 섭취해야 근육 단백질 합성 반응을 극대화할 수 있다고 권장합니다.

70kg인 사람을 예로 들면, 매끼 약 28–38g의 단백질이 필요합니다. 대만인에게 익숙한 음식으로 환산하면:

• 손바닥 크기의 닭가슴살(익힌 무게 약 100g) ≈ 단백질 25–30g
• 무가당 두유 한 팩(450ml) ≈ 15g
• 달걀 2개 ≈ 12g
• 루러우판(卤肉饭) 한 그릇의 고기 + 삶은 달걀 1개는 단백질이 사실 충분하지 않아서, 보통 달걀이나 두부를 한 가지 더 추가해야 합니다

대만 외식족이 가장 쉽게 빠지는 함정은 아침 식사의 단백질 심각한 부족입니다. 계란말이(蛋餅) 하나에 밀크티를 곁들이면 고작 10g 남짓일 수 있습니다. 저는 보통 수강생에게 아침에 무가당 두유 한 잔이나 차 한 알(茶葉蛋)을 꼭 추가하라고 권합니다. 이 작은 조정만으로도 하루 전체의 분배가 균형을 찾을 수 있습니다.

탄수화물과 지방: 비시즌의 역할 전환

탄수화물: '정밀 연료’에서 '회복 지원’으로

시즌 중에 탄수화물은 당신이 꼼꼼히 계산하는 경쟁 연료입니다. 장거리 라이딩 전에는 글리코겐 로딩을 하고, 훈련 중에는 정기적으로 보급해야 합니다. 오프시즌에는 훈련량이 줄어들면서 탄수화물의 역할은 '성적을 내는 연료’에서 '회복 지원과 대사 유연성 유지’로 바뀝니다.

이것이 저탄수화물을 의미하지는 않습니다. 많은 사람들이 오프시즌에 체중 조절을 해야 한다고 들으면 곡물을 과감하게 줄여버리는데, 결국 훈련에 힘이 없어지고, 기분이 가라앉고, 수면의 질이 나빠집니다. 제 방법은 훈련량에 따라 유동적으로 조절하는 것입니다.

• 훈련이 있는 날: 탄수화물을 체중 1kg당 약 3–5g 이상 유지하여 훈련의 질을 뒷받침할 충분한 글리코겐을 확보합니다.
• 완전 휴식일: 자연스럽게 체중 1kg당 2–3g으로 줄여 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 법을 연습하게 합니다.
• 원형 탄수화물 선택: 설탕이 든 음료나 정제된 디저트 대신 고구마, 현미, 귀리, 과일을 선택합니다. 대만의 고구마, 토란, 옥수수는 모두 훌륭한 현지 선택지입니다.

지방: 호르몬 회복의 핵심 원료

오프시즌은 오히려 지방 섭취를 과도하게 제한해서는 안 되는 시기입니다. 콜레스테롤과 지방산은 테스토스테론, 에스트로겐 같은 성호르몬을 합성하는 원료이며, 이러한 호르몬은 시즌 중 에너지 적자 상태에서 가장 쉽게 억제됩니다. 적절한 양의 건강한 지방 섭취(체중 1kg당 약 0.5–1.5g)는 내분비계 회복에 도움을 줍니다.

대만인들은 정제된 튀김과 가공식품 속 지방을 과도하게 섭취하는 경우가 많고, 정작 좋은 지방 섭취는 부족합니다. 저는 수강생들에게 다음과 같은 섭취를 권장합니다.

• 심해어: 고등어, 꽁치, 연어로 오메가-3 보충
• 견과류: 캐슈넛, 호두, 아몬드 한 줌
• 아보카도, 올리브 오일, 동백기름
• 계란 노른자: 두려워하지 마세요. 하루에 통달걀 1–2개는 대부분의 사람에게 문제없습니다.

실전 방법: 그대로 따라 할 수 있는 오프시즌 식사 프레임워크

이론은 끝났으니, 당신이 원하는 것은 '그래서 구체적으로 어떻게 먹어야 하는가’일 것입니다. 아래는 제가 실제로 수강생들에게 제공하는 오프시즌 식사 프레임워크로, 체중 70kg, 주 3–4회 훈련하는 아마추어 지구력 운동선수를 예로 듭니다.

일주일 열량과 훈련의 매칭 로직

날짜 유형	훈련 내용	열량 전략	탄수화물 중점	단백질
고강도 훈련일	인터벌, 언덕, 장거리	유지 칼로리에 근접하거나 약간 초과	높임 (체중 1kg당 5g+)	체중 1kg당 1.8–2.0g
가벼운 훈련일	회복 라이딩, 조깅, 근력	유지 칼로리	중간 (체중 1kg당 3–4g)	체중 1kg당 1.8g
완전 휴식일	완전 휴식 또는 스트레칭	유지 칼로리보다 약간 낮음	낮춤 (체중 1kg당 2–3g)	유지하거나 약간 높임

이 '훈련에 맞춰 먹는다’는 개념(탄수화물 주기화, carbohydrate periodisation)은 오프시즌 체중 관리에 가장 실용적인 도구입니다. 매일 굶을 필요 없이, 섭취량을 그날의 소비량에 맞춰 유동적으로 조절하면 훈련의 질을 유지하면서도 지방이 어느새 쌓이는 것을 피할 수 있습니다.

하루 식단 예시 (가벼운 훈련일)

대만 외식 상황에 맞춰 살펴보겠습니다.

• 아침: 통밀 참치 계란 토스트 + 무가당 두유 450ml + 바나나 1개 (단백질 약 30g)
• 점심: 뷔페식당——현미밥 반 공기, 껍질 벗긴 구운 닭다리 1개, 데친 채소 2인분, 두부조림 1조각 (단백질 약 35g)
• 간식: 무가당 요거트 + 견과류 한 줌, 또는 삶은 계란 1개 + 구아바 1개
• 저녁: 찐 생선 1토막, 고구마 1개, 볶은 제철 채소 듬뿍, 미소 된장 두부국 (단백질 약 30g)
• 취침 전 (그날 훈련이 있었다면): 저지방 우유 1컵 또는 카제인 (단백질 약 15–20g)

이 식단은 전적으로 대만 어디서나 쉽게 구할 수 있는 식재료로 구성되어 있으며, 단백질 배분이 고르고, 탄수화물은 원형 위주이며, 지방 공급원도 건강합니다. 핵심은 소수점까지 정확히 계산하는 것이 아니라, 장기간 실행할 수 있고 괴롭지 않은 프레임워크를 만드는 것입니다.

보충제: 필요한가요?

오프시즌에 제 보충제에 대한 태도는 '부족한 것을 채우되, 맹신하지 않는다’입니다. 아래는 대만 상황에서 고려해 볼 만한 항목들이며, 용량은 참고용일 뿐 실제 사용 전에는 전문가와 상담을 권장합니다.

보충제	일반적인 용량 범위	오프시즌 용도	대만 상황 참고
유청/카제인 단백질	1회 20–30g	단백질 배분의 부족분 채움	외식이 잦은 사람은 아침, 취침 전에 가장 실용적
비타민 D	일반 보충 약 1000–2000 IU/일	시즌 중 햇빛 노출 부족으로 결핍되기 쉬움	복용 전 혈액 검사 먼저 권장
철분	의사의 지시에 따를 것, 임의로 고용량 복용 금지	여성, 채식주의자, 지구력 선수에게 결핍되기 쉬움	반드시 혈액 검사 후, 과다 복용은 유해함
오메가-3 (어유)	약 1000–2000mg EPA+DHA	항염증, 회복 지원	생선을 좋아하지 않는 사람은 고려 가능
마그네슘	약 200–400mg	수면, 근육 이완	대만 식단에서 부족하기 쉬움

특별 경고: 철분제는 절대 임의로 복용해서는 안 됩니다. 철분 과다는 장기 손상을 일으킬 수 있으므로, 반드시 혈액 검사를 통해 철분 결핍을 확인한 후에만 보충해야 합니다. 대만은 건강보험으로 진료받기가 편리하므로, 오프시즌은 페리틴, 비타민 D, 혈중 지질 등 기초 수치를 확인할 완전한 혈액 검사를 받아보기에 좋은 시기입니다. 맹목적으로 보충제를 먹는 것보다 훨씬 실용적입니다.

흔한 실수와 교정: 수강생들에게서 본 함정들

실수 1: 완전히 놓아버려서 오프시즌을 방종의 시기로 만든다

이것은 아저(阿哲)의 실수입니다. 교정 방법은 다른 극단인 엄격한 통제로 가는 것이 아니라, 기준선을 하나 설정하는 것입니다. 저는 보통 수강생들과 약속합니다. 오프시즌 체중 상한선은 시즌 전 정상 체중의 +5%, 체지방률은 개인별 상한선을 넘지 않는다는 것입니다. 유연성은 허용하고, 모임도 허용하되 이 선은 지킵니다. 심리적으로는 '경계가 있는 자유’로 생각하는 것이지, '제한 없는 방종’이나 '고통스러운 통제’로 생각해서는 안 됩니다.

실수 2: 시즌의 엄격한 통제를 이어가며 긴장을 풀지 못한다

방종과 반대로, 일부 수강생(특히 체중 불안이나 섭식 장애 경향이 있었던 사람)은 오프시즌에도 시즌의 저열량, 저체지방을 고수합니다. 이것은 사실 매우 위험합니다. 장기적인 에너지 부족은 ‘상대적 에너지 결핍 증후군(RED-S)’ 관련 문제로 발전하여 호르몬, 골밀도, 면역력, 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 이런 수강생들에게는 오히려 더 많은 노력을 기울여 '먹도록 설득’하고, 일부러 기록도, 계량도 하지 않는 날을 계획하여 음식과의 건강한 관계를 재건하도록 합니다.

실수 3: 체중 숫자에만 집중하고 신체 구성을 무시한다

체중계는 하나의 숫자만 알려줄 뿐, 증가한 것이 근육인지 수분인지 지방인지는 알려주지 않습니다. 저는 오프시즌에 체중이 2kg밖에 늘지 않았는데도 긴장하는 수강생을 본 적이 있습니다. 하지만 실제로는 근육과 글리코겐이 회복된 것이며, 이는 좋은 일입니다. 또한 체중은 그대로인데 체지방만 조용히 늘어나는 '숨은 비만’을 겪는 경우도 보았습니다. 교정 방법은 다차원적 추적입니다. 체중 외에도 바지 허리가 맞는지, 훈련 시 느껴지는 몸의 컨디션, 간단한 신체 둘레 측정 등을 함께 살펴보고, 단일 숫자에 얽매이지 마십시오.

실수 4: 단백질을 너무 줄이고, 탄수화물을 너무 과감하게 줄인다

앞서 반복해서 강조했지만, 여기서 다시 한번 짚고 넘어갑니다. 오프시즌에 흔한 두 가지 영양 실수는 '훈련을 안 하니 단백질을 적게 먹는다’와 '살찔까 봐 곡물을 과감하게 줄인다’입니다. 전자는 근육 손실을 초래하고, 후자는 훈련 시 힘 부족, 기분 저하, 회복 지연을 초래합니다. 교정 원칙은 간단합니다. 단백질은 하한선을 지키고, 탄수화물은 훈련량에 따라 유동적으로 조절합니다.

실수 5: 대만 기후와 외식의 숨은 열량을 무시한다

대만의 여름은 덥고 습합니다. 많은 사람들이 오프시즌에 냉방이 되는 실내에서 웨이트 트레이닝을 하거나 실내 트레이너로 라이딩을 하는데, 이때 땀과 에너지 소비량은 야외 훈련과 크게 다릅니다. 그런데도 야외 훈련 때의 식사량을 그대로 유지하면 열량이 자연히 초과됩니다. 또한 대만 외식에는 '숨은 열량’이 상당합니다——탕의 녹말 농도, 도시락의 기름, 수제 음료의 설탕 등이 그것입니다. 교정 방법은 이러한 것들에 대한 민감도를 높이는 것입니다. 국물은 조금만 마시고, 도시락의 소스는 빼고, 수제 음료는 무가당으로 바꾸거나 아예 끊는 것입니다. 이런 작은 부분들이 합쳐지면 하루에 수백 킬로칼로리 차이가 날 수 있습니다.

수준별 독자를 위한 행동 제안

일반 운동을 즐기고 체형과 건강 유지를 목표로 하는 경우

매 그램을 정밀하게 계산할 필요는 없습니다. 세 가지 원칙만 기억하세요:

1. 단백질은 체중 1kg당 1.4–1.6g을 매일 섭취하고, 하루 세 끼에 나눠 먹되 아침 식사에 특히 신경 써서 채우세요.
2. 체중 상한선 하나를 지키세요 (시즌/여름 전 정상 체중 +5% 이내), 초과하면 미세하게 조정하세요.
3. 주 2–3회 훈련을 유지하여 신진대사와 근육을 지키세요. 식사는 훈련량에 맞춰 미세 조정하면 됩니다.

비시즌의 핵심은 "겨울 동안 힘들게 유지한 체형을 다시 되돌리지 말자"는 것이며, 동시에 장기적으로 실천 가능한 식습관을 만드는 것입니다.

상급/경기형 운동선수이고 다음 시즌을 위해 재건하는 것이 목표인 경우

더 체계적인 접근이 필요합니다:

1. 먼저 건강검진과 혈액검사를 받아 철분, 비타민 D 등의 결핍을 찾아내 비시즌 동안 보충하세요.
2. 훈련 강도에 따라 탄수화물을 주기화하는 방법을 도입하세요. 고강도 훈련일에는 충분히 먹고, 휴식일에는 줄이세요.
3. 근육 증가가 목표라면 온건한 열량盈余(잉여) (하루 300–500 kcal 추가)을 채택하고, 주간 체중 증가율을 0.25–0.5%로 통제하며, 주 2–3회 저항성 운동을 병행하세요.
4. 단백질을 체중 1kg당 1.8–2.2g으로 늘리고, 4–5끼에 나눠 섭취하세요.
5. 심리적 스트레스 해소를 계획하세요: 비시즌 시작 후 2–4주 동안은 의도적으로 파워 미터를 보지 않고 체중도 재지 않아 몸과 마음이 진정한 휴식을 취한 뒤, 구조화된 재건에 들어가세요.

막 매우 엄격한 감량 시즌을 마친 경우

특별히 한마디 전합니다: 반드시 열량을 온건하게 늘리되, 한 번에 너무 많이 늘리지 마세요 (소위 요요 현상으로 인한 폭식과 부종을 피하기 위함입니다). 2–4주에 걸쳐 매주 열량을 조금씩 늘려 신진대사가 점차 회복되도록 하세요. 이 과정을 '리버스 다이어트’라고 부르는데, 그 개념에 대한 증거는 아직 축적 중이지만, 임상적으로 막 엄격한 감량을 끝낸 사람에게는 비교적 안전한 완충 장치입니다. 통제할 수 없는 폭식이나 체중에 대한 극심한 불안 경향이 발견된다면, 스포츠 영양사나 정신건강의학과의 도움을 진지하게 고려하세요. 대만의 의료 자원은 접근하기 어렵지 않으니, 혼자 버티지 마세요.

완전한 사례 하나: 마음 놓음에서 탄탄한 한 시즌으로

또 다른 수강생 샤오민의 이야기로 마무리하겠습니다. 샤오민은 58kg의 여성 철인3종 경기 애호가로, 전년도 비시즌에 완전히 마음을 놓고 스트레스성 폭식까지 겹쳐 체중이 한때 65kg까지 올랐고, 이듬해 시즌 초반에 달리기로 인한 경골 스트레스 반응을 겪어 두 달 동안 고생했습니다.

두 번째 해 비시즌에는 구조화된 접근법을 사용했습니다:

• 체중 하한선: 61kg으로 설정하고, 초과하면 식사를 점검했습니다.
• 단백질: 하루 목표 1.8g/kg, 약 105g, 아침 식사에 고단백 두유 한 잔을 고정했습니다.
• 탄수화물 주기화: 일주일에 세 번 핵심 훈련일에는 충분히 먹고, 나머지 날에는 줄였습니다.
• 결핍 보충: 혈액검사에서 페리틴(철 저장 단백질) 수치가 낮고 비타민 D가 부족한 것을 발견하여, 의사의 지도 아래 철분을 3개월간 보충하고 매일 햇볕을 쬐며 비타민 D를 보충했습니다.
• 심리: 처음 3주는 완전히 체중을 재지 않고 기록도 하지 않으며, 오직 "잘 먹고, 잘 자는 것"에만 집중했습니다.

그 결과 그 비시즌 동안 그녀의 체중은 59–61kg 사이에서 안정되었고, 근육량은 소폭 증가했으며, 페리틴과 비타민 D 모두 정상 범위로 돌아왔습니다. 더 중요한 것은, 이듬해 시즌에 다시 부상을 당하지 않았고, 시즌 시작 시 몸 상태가 최근 몇 년 동안 가장 좋았다는 것입니다. 이것이 비시즌을 제대로 보내는 가치입니다. 비시즌 동안 빨라지게 만들지는 않지만, 다음 시즌에 어떤 출발선에 설 수 있을지를 결정합니다.

RED-S 심층 분석: 비시즌에 가장 회복해야 할 보이지 않는 상처

앞서 상대적 에너지 결핍 증후군(RED-S)에 대해 언급했는데, 이 부분을 더 자세히 설명하고자 합니다. 제가这几年 지구력 운동 그룹에서 가장 과소평가되고, 비시즌에 회복 시기를 놓치기 가장 쉬운 문제라고 보기 때문입니다.

RED-S의 핵심 개념은 간단합니다. 장기간 섭취한 에너지에서 운동 소비량을 뺀 후, 신체의 '기본 기능 유지’에 사용할 수 있는 에너지가 부족해지면, 신체는 일련의 에너지 절약 조치를 시작합니다. '즉시 필요하지 않은 기능’을 희생하여 에너지를 아끼는 것입니다. 희생되는 기능은 다음과 같습니다:

• 내분비: 테스토스테론, 에스트로겐, 갑상선 호르몬 감소, 신진대사율 저하
• 골격: 골밀도 감소 가속화, 스트레스성 골절 위험 증가
• 면역: 감기에 잘 걸리고, 상처 치유가 느려짐
• 위장: 소화 기능 저하, 복부 팽만감과 불편함 발생 용이
• 심리: 기분 저하, 짜증, 집중력 저하, 음식에 대한 집착
• 생식: 여성의 월경 불순 또는 무월경, 남성의 성욕 감퇴

여기서 많은 사람들이 인지하지 못하는 함정이 있습니다: RED-S는 반드시 뚜렷한 저체중을 동반하지 않습니다. 어떤 사람들은 체중이 정상으로 보이지만, 장기간 에너지 섭취가 높은 훈련량을 따라가지 못해 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 시즌 중에는 이러한 신호가 종종 "열심히 훈련하는 대가"로 합리화됩니다. 그리고 비시즌은 신체가 RED-S 상태에서 벗어날 가장 좋은 기회인 황금 회복기입니다. 단, 제대로 먹고 충분히 쉬어야 한다는 전제가 있습니다.

저는 보통 몇 가지 간단한 자가 점검 질문을 통해 수강생들이 비시즌에 더 적극적으로 '회복’해야 하는지 판단하도록 돕습니다:

점검 항목	주의해야 할 신호	권장 조치
여성 월경	시즌 중 주기가 불규칙해지거나, 양이 줄거나, 무월경	반드시 진료를 받고, 비시즌 동안 에너지와 지방 섭취를 늘리세요
수면	장기간 숙면 부족, 쉽게 깨는 현상, 기상 후 무기력함	총 열량과 취침 전 탄수화물 섭취를 점검하고, 진료를 고려하세요
감정	지속적인 기분 저하, 짜증, 훈련 의욕 상실	의도적으로 휴식하고 식단을 완화하며, 필요시 정신건강의학과 진료를 받으세요
잦은 질병	시즌 말에 감기가 반복되고, 상처가 잘 낫지 않음	에너지와 단백질을 충분히 섭취하고, 비타민 D, 철분 검사를 받으세요
뼈	원인 불명의 뼈 통증, 의심되는 스트레스성 손상	즉시 진료를 받고, 체중 부하 훈련을 계속하지 마세요

시즌 말에 두 가지 이상 항목에 해당된다면, 비시즌에는 서둘러 다음 체중 조절 주기에 들어가는 대신 '먹고, 자는 회복’을 최우선으로 삼으세요. RED-S를 회복하지 못해 이듬해 시즌 시작과 동시에 부상을 당하거나 병에 걸려 오히려 누구보다 적게 훈련하게 되는 사람들을 많이 봐왔습니다. 비시즌의 영양 재건은 어떤 의미에서 신체가 RED-S로 인한 빚을 청산하도록 돕는 것입니다.

여성, 시니어, 채식주의자를 위한 특별 고려 사항

비시즌의 원칙은 모든 사람에게 적용되지만, 더 세심한 조정이 필요한 몇몇 그룹이 있습니다. 흔한 세 가지를 꼽아 설명하겠습니다.

여성 운동선수

여성은 생리적 구조와 호르몬 주기 때문에 비시즌에 특별히 주의해야 할 몇 가지가 있습니다:

• 철분 요구량이 높음: 월경으로 인한 철분 손실에 운동 소모까지 더해져, 여성 지구력 운동선수의 철분 결핍은 매우 흔합니다. 비시즌은 혈액검사 후 철분을 보충할 좋은 시기이지만, 역시 강조하지만 – 반드시 혈액검사 후 보충하고, 임의로 먹지 마세요.
• 에너지 가용성을 너무 낮추지 마세요: 여성은 에너지 부족에 대한 호르몬 반응이 더 민감하며, 월경 불순이 가장 명확한 경고 신호입니다. 시즌 중 월경이 불규칙했다면, 비시즌에는 반드시 에너지와 지방 섭취를 다시 늘리세요.
• 칼슘과 비타민 D: 뼈 건강을 위해 이 두 가지는 비시즌에 특히 중요하며, 특히 과거 에너지 부족 병력이 있는 사람에게 중요합니다.

시니어(Masters) 운동 그룹

40세 이상 운동 그룹의 비시즌 영양에는 두 가지 핵심이 있습니다:

• 단백질은 권장 범위의 상한선에 가깝게 섭취: 나이가 들수록 근육의 단백질 합성 반응이 둔화되므로(소위 ‘합성 저항성’), 시니어 그룹은 단백질을 체중 1kg당 1.8–2.0g으로 늘리고, 매 끼니마다 충분한 양을 섭취하는 것이 젊은 사람들보다 더 중요합니다.
• 근력 운동 유지: 비시즌에 근력 운동을 완전히 중단하면 시니어 그룹의 근육 감소 충격이 더 큽니다. 주 2회의 가벼운 웨이트 트레이닝만으로도 감소를 상당히 늦출 수 있습니다.

채식/비건 운동 그룹

대만은 채식 문화가 활발해서 저도 채식 수강생을 많이 지도했습니다. 비시즌에 그들이 특별히 주의해야 할 점은 다음과 같습니다:

• 단백질 총량과 품질: 식물성 단백질의 아미노산 구성은 완전하지 않으므로, 총량을 더 늘리고(체중 1kg당 1.8g 이상), 콩류, 곡류, 견과류를 다양하게 조합하여 아미노산 상호 보완을 확보하는 것이 좋습니다.
• 철분, 비타민 B12, 아연: 이 항목들은 식물성 공급원의 흡수율이 낮으므로, 비시즌에 혈액검사로 확인하고 필요시 전문가의 지도 아래 보충하는 것이 특히 중요합니다.

수분, 알코올 그리고 대만의 회식 문화

비시즌에 가장 간과하기 쉽지만 영향이 큰 두 가지는 수분과 알코올입니다.

수분: 훈련량이 줄었다고 물을 안 마셔도 된다는 뜻은 아닙니다. 대만의 여름은 덥고 습해서 출퇴근과 일상 활동만으로도 땀 배출량이 적지 않습니다. 매일 충분한 수분(일반 성인 기준 약 1.5–2리터 이상, 운동하는 날은 더 추가)을 유지하는 것은 신진대사, 소화, 회복에 모두 도움이 됩니다. 충분히 마시고 있는지 확인하는 가장 간단한 방법은 소변 색을 보는 것입니다. 연한 노란색이면 대체로 충분하다는 뜻이고, 진한 색이면 더 보충해야 합니다.

알코올: 이것은 대만 비시즌의 가장 큰 적입니다. 연말연시 모임, 회식, 축하연이 끊이질 않는데, 알코올은 단순히 빈 칼로리(1g당 약 7kcal)일 뿐만 아니라 근육 회복을 방해하고, 수면의 질을 떨어뜨리며, 다음 날 훈련 성과를 저하시킵니다. 저는 선수들에게 술을 완전히 끊으라고 하지 않습니다. 다만 다음을 권장합니다. 술을 마시는 날은 '칼로리 예산의 날’로 정해 그날 다른 곳에서는 섭취를 줄이고, 술을 마신 다음 날에는 핵심 훈련을 배치하지 말고, 술을 마실 때는 물을 충분히 보충하라는 것입니다. 이 몇 가지 원칙만 지켜도 회식 문화로 인한 피해를 최소화할 수 있습니다.

비시즌 월간 리듬: 타임라인 표

비시즌 내내 같은 방식으로 식사해서는 안 됩니다. 저는 보통 이를 세 단계로 나누어 표 하나로 선수들의 리듬을 잡아줍니다(일반적인 8–12주 비시즌 기준):

단계	시기	훈련	식사 핵심	심리 핵심
1단계: 회복	처음 2–3주	대폭 감량, 재미 위주의 운동 중심	열량을 온화하게 증가, 영양 비축분 보충, 기록하지 않기	완전히 휴식, 음식과의 건강한 관계 재구축
2단계: 재건	중간 4–6주	구조화된 훈련 재개, 근력 운동 추가	단백질 최대 확보, 탄수화물은 훈련 주기에 맞춰 주기화	장기적으로 실행 가능한 식사 프레임워크 구축
3단계: 전환	마지막 1–2주	훈련량과 강도 점진적 증가	체중을 목표 범위로 미세 조정, 비율 세부 조정	새 시즌을 위한 목표와 마인드셋 설정

이 리듬의 핵심은 먼저 몸과 마음이 진정으로 휴식하게 한 뒤, 재건에 들어가고, 마지막에 몸 상태를 미세 조정하는 것입니다. 많은 사람들이 비시즌에 들어가자마자 '몸 만들기’에 급급해 1단계 회복을 건너뛰는데, 그러면 몸과 마음이 제대로 숨을 고르지 못해 재건의 기초가 자연히 불안정해집니다.

선수들이 가장 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q: 비시즌에 훈련을 전혀 하지 않고 식이조절만으로 체중을 관리해도 되나요?

권장하지 않습니다. 훈련을 완전히 중단하면 근육 손실이 가속화되고 신진대사가 떨어져서, 적게 먹어 체중을 억제한다 해도 신체 구성은 나빠집니다(근육은 줄고 체지방률은 상승). 최소 주 2–3회 훈련을 유지해야 식이조절을 받쳐줄 '대사 엔진’인 근육이 유지됩니다.

Q: 비시즌에 3kg이 쪘는데 바로 빼야 하나요?

먼저 무엇이, 얼마나 빨리 늘었는지 보세요. 비시즌 초반 근육 글리코겐과 수분이 회복되면서 생긴 것이라면 정상이니 서두르지 마세요. 몇 주에 걸쳐 지속된 체지방 축적이고 체둘레가 확연히 늘었다면, 앞서 말한 ‘훈련에 맞춰 먹기’ 원칙으로 천천히 줄여나가야지 갑자기 단식해서는 안 됩니다. 주당 체중 변화를 체중의 0.5% 안팎으로 조절하는 것이 가장 안정적이라는 점을 기억하세요.

Q: 비시즌에는 제가 가장 좋아하는 야시장 튀김과 밀크티를 마음껏 먹어도 되나요?

가끔은 괜찮습니다. 핵심은 빈도와 분량입니다. 이것들을 '예산이 있는 즐거움’으로 취급하여 일주일에 한두 번, 그날 다른 끼니는 절제하는 것이 완전히 금지하는 것보다 장기적으로 유지하기 쉽습니다. 완전히 억누르면 오히려 보복성 폭식으로 이어질 수 있습니다.

Q: 저는 파워미터도 없고 체지방도 재지 않는데, 비시즌을 제대로 보내고 있는지 어떻게 알 수 있나요?

신체 신호를 나침반으로 삼으세요. 수면의 질, 정신 상태, 훈련 시 몸의 느낌, 허리띠의 느슨함, 기분의 안정감. 이런 '소프트 지표’가 사실 냉담한 숫자보다 실제 상태에 더 가깝습니다.

Q: 비시즌에 보충제를 많이 먹어야 하나요?

아닙니다. 자연식품이 언제나 주인공입니다. 보충제의 역할은 '식이의 부족분을 메우는 것’이며, 가장 실용적인 것은 단백질 파우더(섭취량 배분을 편리하게 채우기 위한)와 혈액 검사로 결핍이 확인된 후의 비타민 D, 철분 정도입니다. 그 외 대부분의 보충제는 일반 운동 인구에게 한계 효용이 높지 않습니다.

결론: 비시즌을 공백이 아닌 투자로 여기기

맨 처음에 언급한 두 가지 불안으로 돌아가 봅시다. 쉬고 싶은 사람, 그리고 쉬지 못하는 사람. 비시즌 식이 관리의 진정한 지혜는 이 둘 사이의 역동적인 균형선을 찾는 것입니다. 몸과 마음의 진정한 휴식과 회복을 허용하면서도, 고생해서 얻은 성과가 흘러내리도록 방치하지 않는 것.

유지와 재건은 결코 둘 중 하나를 선택하는 문제가 아닙니다. 근육과 신진대사를 유지하는 동시에, 시즌 동안 소진된 영양 비축분과 호르몬 시스템을 재건하고 있는 것입니다. 비시즌의 식사 자유를 누리면서도, 통제력을 잃지 않게 해주는 경계선을 지키고 있는 것입니다. 제대로 하면 비시즌은 다음 시즌을 위해 저축하는 복리 투자이고, 잘못하면 일 년간의 노력을 원점으로 되돌리는 나락입니다.

이번 비시즌, 그저 '쉬는 것’에 그치지 마세요. 의식적으로 먹고, 경계를 두고 즐기며, 계획적으로 재건하세요. 다음 시즌의 첫 번째 오르막길에서, 지금 이렇게 스스로를 잘 관리하는 당신에게 감사하게 될 것입니다.

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본문은 교육 목적의 내용으로, 의사, 물리치료사 또는 영양사의 개별 진단 및 치료 조언을 대체할 수 없습니다. 당뇨병, 고혈압, 심장 질환 또는 기타 만성 질환이 있는 경우, 어떠한 식이, 체중 증감 또는 보충제 조정도 반드시 주치의 및 등록 영양사와 상의하여 개별화된 계획을 세우시기 바랍니다.

참고 자료

• Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6680710/
• Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12152099/
• Protein And Exercise In Weight Loss: Considerations For Athletes (Gatorade Sports Science Institute) — https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-159-protein-and-exercise-in-weight-loss-considerations-for-athletes

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