运动员的发酵食物与肠道：养好「看不见的第七块肌肉」

从一位总是「赛前拉肚子」的学员说起

带队这么多年，我印象最深的个案之一，是一位四十出头、在竹科上班的业余公路车手。我们姑且叫他阿彬。阿彬的 FTP 有 4 瓦/公斤，周间清晨会去河滨、假日固定上阳明山，实力在业余车友里算相当能打。但他有一个困扰了他好几年的问题：只要是比赛日，或是特别重要的长距离训练，他一定拉肚子。

那种拉肚子不是吃坏东西，而是典型的「运动诱发肠胃不适」——出发前紧张、心跳一路冲到 90 bpm 以上，胃部翻搅、下腹绞痛，往往骑不到 30 公里就得找厕所。他试过赛前不吃、只喝水，结果后段没力气；试过吃得很饱，结果更惨。他来找我的时候，第一句话是：「教练，我是不是肠胃天生就烂？」

我跟他说，肠胃很少是「天生烂」，比较常见的是我们长期忽略了它，把它当成一条被动的水管，而不是一个活生生、住着几兆微生物的生态系。 那次谈话之后，我们花了大概三个月，从饮食结构、发酵食物的导入、到赛前补给节奏，一步步重建他的肠道环境。后来他不敢说「完全不拉」，但赛前肠胃崩溃的频率从几乎每场，降到偶尔一次。

这篇文章，我想把当时跟阿彬、以及后来许多学员聊过的东西整理出来：发酵食物到底对运动员有什么帮助？种类怎么选？该怎么实际融入台湾人的日常饮食？ 这是一个近几年运动营养界越来越被重视、但一般车友、跑者还很陌生的领域。我会尽量讲得白话，也会诚实告诉你哪些是有研究支持的、哪些还只是合理推论。

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为什么运动员该关心肠道？

先创建一个观念：你的肠道不只是消化吸收的地方，它同时是身体最大的免疫器官，也是一个独立的「内分泌与神经节点」。

人体肠道里住着数以兆计的细菌、真菌与其他微生物，统称肠道菌群（gut microbiota）。这群微生物帮我们做很多事：分解我们自己消化不了的膳食纤维、产生短链脂肪酸（如丁酸）滋养肠壁细胞、合成部分维生素、训练并调节免疫系统、甚至通过「肠脑轴」影响情绪与压力反应。

对运动员来说，肠道特别重要，原因有几个：

• 高强度运动会伤害肠道屏障。 当你做长距离、高强度训练，血液会大量被导向工作肌肉与皮肤散热，内脏（含肠道）的血流相对减少。这种缺血再灌流，加上内核体温上升，会暂时性地让肠道通透性增加——也就是俗称的「肠漏」倾向。肠壁的紧密链接变松，内容物（细菌片段、内毒素）可能渗入血液，引发全身性的低度发炎与肠胃症状。这正是很多人长跑、长骑后会恶心、腹泻、胀气的生理基础。
• 训练量大的人，上呼吸道感染风险偏高。 这是老教练都知道的现象：一到赛季高峰、训练量拉满，队上就容易此起彼落地感冒。运动免疫学把这叫做高强度训练后的「免疫空窗」。而肠道菌群与黏膜免疫（包括口鼻、肠道黏膜）的状态，跟这个空窗的深浅有关。
• 肠道状态直接影响补给效率与比赛表现。 一个能好好吸收糖类、不容易胀气绞痛的肠道，等于让你的补给策略有更大的操作空间。反之，肠胃一崩，再精密的功率配速计划都是空谈。

所以我常跟学员讲：肠道是你「看不见的第七块肌肉」。你会练心肺、练腿、练内核，却很少人去「练肠道」。 而发酵食物，正是训练肠道最温和、最贴近日常的一种方式。

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发酵食物与益生菌，到底是不是同一回事？

这里要先厘清一个常被搞混的概念，因为它会直接影响你怎么选、怎么吃。

• 发酵食物（fermented foods）：指通过微生物（细菌、酵母、霉菌）作用，把食材中的糖类、蛋白质分解转化而成的食物。重点是「经过微生物发酵」这个制程。发酵过程会产生有机酸、气体、风味物质，也可能留下活的微生物。
• 益生菌（probiotics）：学术定义是「摄取足够量时，对宿主健康有益的活微生物」。它强调「特定菌株、活的、有效剂量、有健康效益」。市售益生菌保健品通常会标示到菌株层级（例如某某杆菌 GG 株）与菌数（CFU，菌落形成单位）。

两者的关系是：有些发酵食物含有活的益生菌，有些不含。 例如优格、克菲尔（kefir）、活菌泡菜、康普茶通常含活菌；但市售的酱油、味噌若经过高温杀菌或长时间加热烹煮，活菌大多已死亡——不过就算菌死了，发酵过程产生的代谢物（有机酸、生物活性胜肽、多酚转化物等）仍可能有益。

我想强调一个近年观念的转变：发酵食物的好处，不能只用「活菌数」来衡量。 死掉的菌体（有时称为后生元/postbiotics 的一部分）与发酵代谢物，本身就可能对免疫与代谢有调节作用。所以与其纠结某罐泡菜还活着几只菌，不如把「规律、多样地摄取多种发酵食物」当成饮食习惯来经营。

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科学基础：发酵食物真的能改变肠道吗？

这里我要很诚实地区分：哪些有较好的研究支持、哪些还是合理推论。

有一项我常引用、也相对严谨的研究，是史丹佛大学团队在 2021 年发表于《Cell》期刊的一个为期十周的随机分组试验。研究把健康成人分成两组，一组吃高发酵食物饮食（优格、克菲尔、泡菜、康普茶等），一组吃高纤维饮食。结果发现：高发酵食物那一组，肠道菌群的多样性明显上升，而且体内有 19 种发炎相关蛋白（包含 IL-6 这个与多种慢性发炎、代谢疾病相关的标记）下降；摄取份量越多的人，变化越明显。 有趣的是，短短十周内，单纯吃高纤维那一组并没有出现同样的菌群多样性上升与发炎下降。

这个研究给我们几个重要启示：

1. 饮食可以在数周内就明显改变肠道生态，不是要吃一辈子才有感。
2. 发酵食物提升菌群多样性的效果，可能比单纯加纤维更快、更直接。 但这不代表纤维没用——纤维是肠道菌的「食物」，长期仍非常重要，只是短期内的改变速度不同。
3. 份量有剂量反应关系：吃得越多（在合理范围内），效果越明显。

至于运动员专属的证据，目前主要集中在「益生菌补充品」而非「发酵食物」本身。多篇针对运动员的系统性回顾与统合分析指出：补充特定菌株的益生菌，可能有助于降低上呼吸道感染的次数、严重度与持续天数，并改善部分肠道屏障功能与肠胃不适。 不过这些回顾也都谨慎地补上一句：研究品质参差、菌株与剂量差异大，还需要更多大型随机对照试验来确认，最佳菌株、剂量与时机也尚无定论。

所以我的立场是：发酵食物值得每个运动员纳入日常饮食（低风险、有一般健康与菌群多样性的证据支持）；至于高剂量益生菌补充品，则是「可考虑、需个别化、别神化」的工具。

诚实提醒：以上研究说的是「群体平均趋势」，不是保证每个人吃了都会怎样。肠道菌群有高度个体差异，同样一份泡菜，你我的反应可能不同。

别忽略「肠脑轴」这条线

还有一个常被运动员低估的面向：肠道与大脑之间有一条双向沟通的线，一般称为「肠脑轴」。 肠道菌群会通过神经、免疫与内分泌等途径，参与影响我们的压力反应、情绪与睡眠品质。

这对运动员的意义在哪？想想看，比赛前的紧张、焦虑、睡不好，这些「心理」层面的东西，其实跟肠道状态是互相牵动的。像阿彬那种「一紧张就拉肚子」，就是肠脑轴在作用的典型例子——大脑的压力信号传到肠道，肠道就用它的方式抗议。

我不会夸大到说「吃发酵食物就能治好赛前焦虑」，那太浮夸也没有足够证据。但我会这样讲：一个长期被好好照顾、菌群多样、发炎程度较低的肠道，比较有本钱面对训练与比赛带来的生理与心理压力。 这是一个「地基稳，上层建筑才稳」的概念。当你把肠道照顾好，你会发现不只是消化顺了，连情绪的稳定度、睡眠的品质，都可能跟着受惠。这也是为什么我把肠道保养，放在整体运动表现的架构里去看，而不是孤立地当成「消化问题」处理。

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发酵食物的种类与运动应用一览

台湾其实是发酵食物很丰富的地方，只是我们不常用这个角度去看它。下面这张表整理常见发酵食物、是否含活菌、特色与给运动员的实用备注。

发酵食物	是否常含活菌	主要特色	运动族群实用备注
无糖优格	是	好取得、含蛋白质与钙	训练后配水果当恢复点心很方便；选无糖或低糖
克菲尔（kefir）	是	菌种比优格更多样，质地较稀	适合当早餐饮品或运动后搭配；乳糖不耐者相对好接受
泡菜（韩式/台式酸菜）	视制程	含活菌+纤维+多酚	钠含量高，减重或高血压者留意份量
味噌	多半已杀菌/加热	发酵代谢物丰富、风味鲜	煮汤方便，但钠高；活菌通常不多
天贝（tempeh）	加热后多失活	高蛋白、优质植物蛋白来源	素食运动员的好蛋白，饱足感佳
纳豆	是	高蛋白、含维生素 K2	台湾接受度两极，但营养密度高
康普茶（kombucha）	是	微气泡、含有机酸	注意含糖量与微量咖啡因、酒精
传统酱油/豆腐乳	多半已死菌	调味用、发酵代谢物	钠极高，只当调味，别当「补菌来源」
酸种面包	烘烤后失活	发酵改善消化性	比一般白面包好消化，但仍是精致碳水

看这张表，我希望你抓到两个重点：

• 要「活菌」，主要靠优格、克菲尔、活菌泡菜、纳豆、康普茶。
• 味噌、酱油、天贝、酸种面包这类「加热后多半没活菌」的，仍有价值，因为发酵代谢物有益、营养密度高，只是别指望它们「补菌」。

台湾特别要提醒的是钠含量。泡菜、味噌、酱油、豆腐乳都偏咸，而我们外食本来就容易钠超标。如果你已经有血压偏高的状况，发酵食物要吃、但份量要抓，并且务必与你的医师讨论——这点后面会再谈。

一份关于「份量」的参考剂量表

学员最常问的一句话是：「教练，那我到底一天该吃多少？」老实说，发酵食物没有像药物那样的精确剂量，我也不主张你拿量杯精算。但为了让你有个「手感」，我把常见发酵食物换算成生活化的份量，供你抓比例。这是实务经验值，不是严格的医学处方，数值请当范围看待。

发酵食物	一份的生活化份量	入门期（周 1–2）	稳定期（周 3 起）
无糖优格	约半碗（100–150 公克）	每天 1 份	每天 1–2 份
克菲尔	约 150–200 毫升	隔天 1 份	每天 1 份
活菌泡菜	约一小碟（30–50 公克）	每天 1 小碟	每天 1–2 小碟
纳豆	约 1 小盒（40–50 公克）	每周 2–3 次	每周 3–5 次
康普茶	约 150–200 毫升	每周 2–3 次	依含糖量调整
味噌（煮汤）	约 1 汤匙味噌量	每周 3–4 碗	依钠摄取调整

抓这张表时，记住三个心法：多样优先、循序渐进、听肠胃的话。 如果某一天特别胀气、排气多，就退回小份量，过几天再往上。肠道不会因为你少吃一天就前功尽弃，但可能因为你暴冲一次就抗议一整天。

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实务方法：怎么把发酵食物排进一周?

观念讲完，来点能直接运行的。我给学员的原则很简单：多样、少量、天天有、循序渐进。 不要今天心血来潮吞一大罐泡菜配康普茶，这种暴冲法只会让你胀气。

下面是我常给「一般训练量的业余车友/跑者」的一周发酵食物导入范例。这不是硬性课表，而是示范怎么把发酵食物自然融入台湾人的三餐与外食。

星期	早餐时段	正餐/外食搭配	训练后恢复
周一	无糖优格+香蕉	便当加一小碟泡菜	一杯克菲尔
周二	味噌汤+早餐	自助餐夹天贝或卤豆制品	优格+莓果
周三	纳豆拌饭（可挑战）	面店改点酸菜相关	开水为主，肠胃休息
周四	克菲尔+燕麦	便当配少量泡菜	无糖优格
周五	酸种面包+蛋	味噌汤定食	康普茶（留意含糖）
周六（长骑）	清淡好消化，不试新	补给以熟悉食物为主	赛后隔几小时再吃发酵食物
周日	优格+坚果	家常菜配一点泡菜	依训练调整

几个关键操作原则：

• 「份量从小开始」：第一周每天一份（例如半碗优格、一小碟泡菜）就好，让肠道菌群慢慢适应。第二、三周再往上加到每天 2–3 份不同种类。史丹佛那个研究里效果好的人，最终是吃到相当多份的发酵食物，但他们也是循序增加的，不是一开始就爆量。
• 「多样性优先於单一种类的量」：吃五种不同发酵食物、各一点，通常比只猛吃一种更能提升菌群多样性。
• 「大训练日与比赛日，不试新东西」：这是铁律。发酵食物再好，也绝不在长骑、长跑或比赛当天第一次尝试。肠道菌群调整期可能会胀气、排气增加，你不会想在赛道上体验这个。
• 「与纤维一起吃」：发酵食物提供菌，膳食纤维（蔬菜、全谷、豆类）提供菌的食物。两者搭配，才是长期经营肠道的完整策略。

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常见错误与修正

带学员这么久，我看过各式各样把好意搞砸的方式。这里列几个最常见的，对照你自己有没有中招。

错误一：一次爆量，结果胀气到怀疑人生

很多人听说发酵食物好，隔天就狂吃泡菜、灌康普茶、再配一大罐优格。结果肠道菌群还没适应，产气暴增，整天胀气、放屁、甚至腹泻，然后得出「发酵食物害我肠胃坏掉」的错误结论。

修正：从每天一小份开始，用两到三周慢慢往上加。肠道是活的生态系，改变需要时间。

错误二：把「甜到不行的优格饮料」当健康食物

超市里很多标榜「益生菌」的优酪乳、乳酸饮料，含糖量高得惊人。你以为在补菌，其实补了一堆糖。对正在控制体重或体脂的运动员，这是隐形陷阱。

修正：选无糖或低糖版本，甜味靠自己加水果。看营养标示的「糖」那一栏，别只看正面的「益生菌」行销字样。

错误三：忽略钠，血压已经偏高还猛吃泡菜味噌

前面提过，台湾常见发酵食物很多都高钠。我遇过血压已经在边缘的学员，为了「顾肠道」每餐配泡菜、天天味噌汤，血压不降反升。

修正：发酵食物要吃，但高钠的那几种（泡菜、味噌、酱油、豆腐乳）要控制份量，并优先选择低钠、无盐的活菌来源（如无糖优格、克菲尔、纳豆）。若你已有高血压、心脏或肾脏疾病，饮食调整务必与医师或营养师讨论，不要自己乱加。

错误四：赛前一天才想到要「顾肠道」

肠道菌群的调整是以「周」为单位的工程，不是赛前一天吞益生菌就能立刻见效。临时抱佛脚，反而可能在比赛日增加肠胃变量。

修正：把发酵食物当成长期生活习惯，在非赛季、基础期就开始创建。赛前反而要回归熟悉、好消化的饮食，别做实验。

错误五：以为益生菌补充品可以取代好好吃饭

有些人买了昂贵的益生菌胶囊，然后三餐照样乱吃、蔬菜纤维摄取不足。但没有纤维这个「菌的食物」，补进去的菌也难以定殖繁衍。

修正：补充品是「辅助」，不是「替代」。基础永远是多样化的天然饮食：足量蔬果、全谷、豆类，再加上发酵食物。

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个案追踪：把「赛前拉肚子」拆解成可处理的变因

回头把阿彬的案例讲得再细一点，因为它浓缩了我想传达的整套思路。很多人以为「顾肠道」就等于「吃益生菌」，但真正有效的处理，是把问题拆成好几个可以个别调整的变因。

我们当时列了一张排查清单，逐项查看：

• 强度与情绪：阿彬赛前心跳常飙到 90 bpm 以上，属于典型的压力性肠躁反应。这部分我们用赛前 20 分钟的呼吸节奏、热身流程标准化来降低交感神经过度亢奋。
• 补给浓度：他原本习惯用很浓的能量饮，渗透压偏高，在肠道血流本来就减少的长骑后段，容易造成水分滞留与绞痛。我们把运动饮料稀释、改用固液分开的补给节奏。
• 赛前饮食的「熟悉度」：他过去常在赛前一晚吃「听说对肠道好」的新东西，结果反而增加变量。我们定下铁律：比赛日只吃已经在训练中验证过的食物。
• 平时的肠道地基：这才是发酵食物上场的地方。我们在非赛季用大约 8 到 10 周，把他的发酵食物种类从「几乎没有」拉到「每天 3–4 种、循序加量」，同时把每天蔬菜纤维补足。

你会发现，发酵食物只是这整套拼图的一块，而不是万灵丹。这也是我一再强调的：别把肠道问题外包给一罐补品，要把它当成一个系统来经营。 阿彬三个月后回馈，赛前肠胃崩溃从「几乎每场」降到「偶尔一次」，而且他自己也更懂得怎么在比赛日安抚自己的肠胃。这种「学会与自己身体相处」的能力，比任何补品都值钱。

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针对不同程度读者的行动建议

每个人的起点不同，我把建议分成三个层级。找到你现在的位置，从那里开始。

刚入门／一般健康运动族群

• 目标：把发酵食物变成日常习惯，不追求精密。
• 做法：从每天一份无糖优格或克菲尔开始，持续两周；接着加入第二种（例如便当配一小碟泡菜）。搭配每天至少 2–3 份蔬菜。
• 心态：不要焦虑「有没有补到菌」，规律与多样比什么都重要。肠胃若明显不适就退回小份量。

有规律训练、常参加赛事的高端车友/跑者

• 目标：用肠道健康支撑训练恢复与比赛稳定。
• 做法：在基础期与非赛季积极经营发酵食物多样性（每天 3–5 种、循序加量），同时做「赛前肠胃演练」——在几次仿真长骑/长跑中，测试哪些补给与饮食让你肠胃最舒服，把这套「已验证的组合」用在比赛日。
• 心态：发酵食物是平时的地基，比赛日则回归熟悉配方，两者分开经营。

反复有运动肠胃问题、或想尝试益生菌补充品者

• 目标：更系统地排查与处理肠胃症状。
• 做法：先查看训练强度、补给浓度（高渗透压饮料常是元凶）、赛前紧张、咖啡因用量等变因；发酵食物与纤维长期经营之外，若考虑益生菌补充品，建议选择有标示菌株与菌数的产品，并与运动营养师或医师讨论，而非随便抓一罐。
• 重要：反复、严重、或伴随血便、体重异常下降、持续腹痛的肠胃问题，绝对不要自己当作「训练副作用」硬撑，请就医排除肠胃道疾病。 台湾健保就医方便，肠胃科门诊可近性高，该看就看。

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一份「发酵食物导入」自我检核表

给你一个可以贴在冰箱上的简易检核清单：

• [ ] 我这周至少吃到 3 种以上 不同的发酵食物了吗？
• [ ] 我选的优格/乳品是 无糖或低糖 的吗？
• [ ] 我有没有 循序增加，而不是一次爆量？
• [ ] 除了发酵食物，我每天蔬菜水果 纤维 够吗？
• [ ] 高钠的发酵食物（泡菜、味噌）我有 控制份量 吗？
• [ ] 大训练日/比赛日，我有 避免尝试新食物 吗？
• [ ] 如果我有慢性病，我有 跟医师/营养师讨论 过饮食调整吗？

七题里如果你有四题以上打勾，代表你的方向是对的；如果大多没打勾，别急，从最上面那题开始做起就好。

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常见问题 FAQ

带学员这些年，发酵食物的问题总是绕着几个内核打转。这里一次整理。

Q1：发酵食物和益生菌胶囊，哪个比较好？

不是谁取代谁的关系。发酵食物是「食物」，提供的是多样菌种、纤维、营养与发酵代谢物的综合包，成本低、副作用小，适合每天吃。益生菌胶囊是「特定菌株的高剂量工具」，在某些明确情境（例如反复上呼吸道感染、特定肠胃症状）可能有辅助价值，但需要选对菌株与剂量，最好咨询专业。我的建议永远是：先把发酵食物与纤维这个地基打好，再考虑要不要加补充品。

Q2：吃了发酵食物一直放屁胀气，是不是不适合我？

多数情况是份量增加太快，肠道菌群在适应期产气变多，这通常会随着身体适应而缓解。试着退回小份量、放慢加量速度。但如果你长期、严重胀气，甚至伴随腹痛、腹泻，那就不是单纯适应的问题，请就医评估是否有肠躁症或其他状况，别自己硬吞。

Q3：比赛当天早上可以吃优格或泡菜「补一下」吗？

不建议把比赛日当作补菌的时机。 肠道菌群的经营是以「周」为单位，比赛当天临时吃，不但来不及见效，还可能增加肠胃变量。比赛日的原则是「吃熟悉、好消化、已验证过」的东西。发酵食物请在平时、非赛季就吃好吃满。

Q4：康普茶到底能不能喝？听说有咖啡因和酒精？

康普茶确实含微量咖啡因（来自茶叶）与极微量酒精（发酵副产物），一般人适量喝没问题。真正要注意的是含糖量——市售有些康普茶为了口感加了不少糖。对控制体重的运动员，看清楚营养标示比什么都重要。孕妇、对咖啡因敏感者则要更保守。

Q5：素食运动员怎么摄取发酵食物？

其实素食者选择很多且很优秀：天贝、纳豆、味噌、泡菜、酸种面包、植物基优格都是好来源。天贝与纳豆还兼具高蛋白，是素食运动员很划算的蛋白质选择。乳制品不吃的人，用这些植物性发酵食物一样能经营肠道多样性。

Q6：发酵食物能提升运动表现吗？

要诚实讲：目前没有坚实的证据说「吃发酵食物就会让你更快更强」。 它的价值在于支撑恢复、免疫与肠胃稳定——这些是表现的「地基」，而不是直接的表现增益。把它当成减少扣分的工具（少生病、少肠胃崩溃），而不是加分的神器，心态才会正确。

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台湾情境的几个贴心提醒

最后补几个特别针对台湾读者的实务眉角，这些是外国文章不会告诉你的：

• 外食族的实战选择：便当店的酸菜、面店的泡菜、自助餐的味噌汤、日式定食的味噌与渍物、韩式料理的小菜，都是现成的发酵食物来源。重点是选无糖、控钠、适量。
• 潮湿闷热气候下的保存：台湾夏天又湿又热，自制或散装的发酵食物容易变质。开封后务必冷藏、注意保存期限，闻到怪味、发霉就丢掉，别舍不得。肠胃保健的食物反而害你食物中毒就本末倒置了。
• 乳糖不耐很常见：不少台湾人有程度不一的乳糖不耐。若喝一般牛奶会胀气腹泻，可以改试优格、克菲尔（发酵过程已分解部分乳糖，通常较好接受），或选植物性发酵食物（天贝、纳豆、泡菜）。
• 就医方便是我们的优势：台湾肠胃科、家医科的可近性在全世界名列前茅。与其在网络上自我诊断「是不是肠漏」，不如把明显或反复的症状交给专业评估。发酵食物是保养，不是治疗。

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结语：把肠道当成一位需要长期经营的训练伙伴

回到开头的阿彬。他后来肠胃稳定很多，靠的不是什么神奇补品，而是三件很朴实的事：规律吃多样的发酵食物、平时把纤维吃够、比赛日回归熟悉饮食不做实验。 加上我们一起把赛前的补给浓度、紧张情绪也一并调整，肠道这位「看不见的队友」才慢慢站到他这一边。

我想留给你的内核观念是：肠道健康不是一场冲刺，而是一场超马。 发酵食物的好处是真实存在、也有研究支持的，但它的效益来自「日复一日、多样而规律」的累积，不是靠赛前临时抱佛脚。把它当成你训练计划的一部分，像对待你的心肺与双腿一样，耐心地经营它。

当你的肠道健康、能好好吸收、不轻易崩溃，你会发现不只是比赛日更安心，连日常训练后的恢复、免疫、精神状态都会更稳定。这是一笔非常划算的长期投资。

祝你骑得长远、跑得稳健，肠道与你并肩作战。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有慢性疾病（如糖尿病、高血压、心脏病、肾脏病）或反复、严重的肠胃症状，请务必就医并接受个别化评估，切勿自行以饮食或补充品取代正规医疗。

参考数据

• Stanford Medicine News：A fermented-food diet increases microbiome diversity and lowers inflammation, study finds — https://med.stanford.edu/news/all-news/2021/07/fermented-food-diet-increases-microbiome-diversity-lowers-inflammation.html
• ScienceDaily 报导同一研究：https://www.sciencedaily.com/releases/2021/07/210712122151.htm
• Probiotic Supplementation and Respiratory Infection and Immune Function in Athletes: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8582629/
• The Role of the Gut Microbiome and Probiotics in Sports Performance: A Narrative Review Update（MDPI, Nutrients）：https://www.mdpi.com/2072-6643/17/4/690
• Effects of Probiotics Supplementation on Risk and Severity of Infections in Athletes: A Systematic Review（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9517237/

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