运动与血压管理：不吃药也能降压？教练带你看懂机制、幅度与运动处方

从一位学员的健检红字说起

我还记得第一次见到阿宏的时候。他四十六岁，在竹科当工程师，体型不算胖，但肚子那一圈很诚实。那年公司健检，他的血压量出来是 148/94 mmHg，健检报告上红红的一行字，把他吓得不轻。医师建议他先观察三个月、调整生活型态，如果没改善再考虑用药。他跑来找我的时候，第一句话是：「教练，我真的很不想吃一辈子的药，运动有救吗？」

这个问题，我这十五年来被问过不下数百次。而我的答案通常是：运动确实有救，但它不是万灵丹，也不是叫你把药停掉的理由。 运动是目前所有非药物手段里，证据最扎实、投资报酬率最高的一种。它能降的幅度，在很多轻度高血压或高血压前期的人身上，足以让收缩压掉个 5 到 10 mmHg 甚至更多——这个数字听起来不大，但在流行病学上，收缩压每降 5 mmHg，中风与心血管事件的风险就会有相当可观的下降。

这篇文章，我想用带学员的角度，把运动降压这件事从头讲清楚：它为什么有效、能降多少、要怎么练、有哪些坑、以及不同程度的人该怎么开始。我尽量讲得白话，但该给的数字、该提醒的安全事项，一个都不会少。

先讲重点中的重点： 如果你已经被诊断高血压、正在吃药，或血压超过 160/100 mmHg，请先看医生再开始运动计划。运动可以是治疗的一部分，但不能取代医疗评估。这点我后面还会反复强调。

运动为什么能降血压？先搞懂机制

很多人以为运动降压就是「流汗排掉盐分」，这其实是误解。运动降压是一整套生理系统的重新调校，我把它拆成几个层面来讲。

血管本身变得更「听话」

血压高，很大一部分原因是血管的弹性变差、内皮功能失调。血管内皮会分泌一氧化氮（NO），这是让血管放松、扩张的重要信号分子。长期久坐、代谢不佳的人，内皮功能往往退化，血管该放松的时候放松不了，周边阻力就高。

规律的有氧运动会改善血管内皮功能，提升一氧化氮的生物利用度，让血管重新学会放松。这也是为什么运动降压不是练完当下那一次的效果，而是练上几周后，连休息时的血压都跟着往下走。

交感神经不再那么紧绷

现代人压力大，交感神经常年处于「备战」状态，心跳快、血管紧。规律运动能降低静态交感神经活性，同时提升副交感（迷走神经）的张力。简单说，就是让你的神经系统从「战斗模式」慢慢切回「休息模式」。我带过不少学员，练了两三个月后回报「连睡眠都变好了」，这其实跟自律神经被重新调校是同一件事。

肾脏、钠水平衡与体重

运动也会影响肾脏对钠的处理、改善胰岛素敏感度、帮助减脂。体脂肪，特别是内脏脂肪，本身就是血压的推手之一。阿宏那圈肚子，就是他血压的共犯。运动搭配饮食让体重下降时，血压往往会跟着松动——体重每减少约 1 公斤，收缩压大约有 1 mmHg 上下的下降空间（这是个大略的经验范围，个体差异很大）。

「运动后低血压」：一次也有效

有一个很有意思的现象叫做运动后低血压（post-exercise hypotension）。一次中等强度的有氧运动结束后，血压会在接下来的数小时到近一天内维持在比平常低的水准。研究上，单次有氧运动大约可让后续 24 小时的收缩压平均下降个 2 至 3 mmHg 左右。这代表：就算你今天只练一次，也有当天的降压红利。 这对还在犹豫「要不要开始」的人，是很好的心理诱因——今天动，今天就有回报。

到底能降多少？把数字摊开来看

学员最爱问的就是「教练，那我练了到底能降几格？」我通常会诚实地说：看你原本多高、练什么、练多勤。 血压越高的人，可下降的空间越大；血压正常的人，降幅就有限。

根据近年针对高血压族群的系统性回顾与统合分析，有氧运动对收缩压的降幅相当显著。有一份汇整多项随机对照试验的分析指出，有氧运动平均可让收缩压下降约 8 mmHg 左右；并呈现剂量反应关系——大约在每周 150 分钟左右的有氧运动，收缩压的下降幅度达到较理想的水准（见文末参考数据）。这也刚好呼应各大指南「每周至少 150 分钟中等强度有氧」的建议。

近年更受瞩目的是等长运动（isometric exercise）。一份大型的网络统合分析（Edwards 等人，2023，回顾超过两百多项试验、上万名受试者）发现，等长运动如靠墙蹲（wall sit）在降低静态血压上的表现相当突出，靠墙蹲的收缩压降幅可达约 10 mmHg 左右。等长握力训练（handgrip）也有一定效果，多份回顾显示收缩压大约可降 5 至 7.5 mmHg、舒张压约 3 mmHg 上下（见文末参考数据）。

我把常见运动型态的大致降压幅度整理成下表。请注意：这些是族群平均、且多半来自高血压或高血压前期受试者，个人结果会有差异，数字给的是范围不是保证。

运动型态	收缩压大约降幅	舒张压大约降幅	我的实务备注
有氧运动（快走、骑车、慢跑）	约 5～8 mmHg	约 3～5 mmHg	证据最扎实、最好上手，周 150 分钟是甜蜜点
动态肌力训练（重量训练）	约 3～6 mmHg	约 2～4 mmHg	适合搭配有氧，别憋气硬举
等长握力训练	约 5～7 mmHg	约 2～3 mmHg	器材简单、在家可做，需规律数周
靠墙蹲等等长运动	约 8～10 mmHg	约 3～5 mmHg	近年黑马，但膝盖不好者要小心

看到这里你可能会想：「那我全部一起做，是不是降超多？」——不完全是加法。身体有适应上限，而且过度堆栈反而容易受伤、难以持续。我的建议永远是：先把有氧打稳，再视情况加入肌力与等长训练。 持续三个月比拚命两周重要一百倍。

运动处方：教练怎么帮你排课表

谈运动处方，我习惯用 FITT 原则：频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）、型态（Type）。这四个维度讲清楚，你就能自己排课、也能跟医师或治疗师沟通。

有氧运动处方（内核中的内核）

• 频率：一周 5 天，最好分散在不同天，别集中在周末爆练。
• 强度：中等强度为主。怎么抓中等强度？最简单的自觉方式是**「讲话测试」**——运动时你可以断断续续讲话，但没办法完整唱歌，大约就是中等强度。若用心率抓，落在最大心率的 60～70% 附近；最大心率的粗估法是「220 减年龄」，但这只是估计值，个体差异大。
• 时间：每次 30 分钟，一周累积约 150 分钟。真的很忙，拆成早晚各 15 分钟、或三段 10 分钟也算数。
• 型态：快走、室内自行车、飞轮、游泳、慢跑都好。台湾很多社区有河滨自行车道、学校操场、运动中心，这些都是免费或平价的好场地。

下面是我常给「像阿宏这样、刚起步的上班族」的入门到高端周课表，你可以照着调整：

周次	频率	单次时间	强度（自觉）	型态范例	教练提醒
第 1～2 周	每周 3～4 天	20 分钟	微喘、讲话顺	河滨快走	先创建习惯，别追速度
第 3～4 周	每周 4 天	25～30 分钟	讲话断续	快走＋缓坡	开始有点喘是对的
第 5～8 周	每周 4～5 天	30 分钟	中等	快走／室内单车交替	加入 1 次肌力训练
第 9 周起	每周 5 天	30～40 分钟	中等偏上	慢跑／飞轮／游泳	累积达周 150 分钟

肌力训练处方

肌力训练不是拿来「爆重量」的，对血压管理来说，重点是中低强度、多组次、不憋气。

• 频率：一周 2～3 天，与有氧错开或接在有氧后。
• 强度：可完成 10～15 下的重量（大约是你单次最大肌力的一半上下），不要练到脸红脖子粗、闭气硬撑。
• 型态：深蹲、坐姿推胸、划船、腿推等大肌群动作。
• 关键提醒：用力时吐气、放松时吸气，绝对不要憋气（避免伐氏动作 Valsalva）。 憋气硬举会让瞬间血压飙高，这对血压偏高的人是危险动作。

等长运动处方

等长运动是这几年的新星，好处是器材简单、在家就能做。最常见的两种是握力训练与靠墙蹲。

研究里常用的等长握力方案大致是：每次 4 组、每组 2 分钟收缩、组间休息 1～4 分钟，强度约为最大握力的 30%，一周 3 次。 靠墙蹲则是背贴墙、大腿尽量接近水平，每次撑一段时间再休息，重复数次。

下面是等长训练的参考剂量表（同样，这是研究常用范围，实际请依自身状况与专业建议调整）：

项目	握力训练	靠墙蹲
强度	约最大握力 30%	大腿接近水平、能撑住为准
单组时间	2 分钟	依能力，常见 30～120 秒
组数	4 组	4 组
组间休息	1～4 分钟	1～4 分钟
频率	每周 3 次	每周 3 次
适合对象	大多数人	膝关节健康者

特别提醒等长运动的两个雷点： 第一，等长收缩时如果憋气，血压会瞬间冲很高，所以务必保持顺畅呼吸；第二，等长运动虽然对静态血压有帮助，但它在收缩当下会让血压短暂升高，因此血压控制很差、或有严重心血管疾病的人，不要自己贸然尝试，先问医生。

常见错误与我怎么帮学员修正

带了这么多年，同样的坑我看过一遍又一遍。这里整理几个最常见的，顺便讲讲怎么修。

错误一：把药停掉，改成「纯运动治疗」

这是我最担心的一种。运动不是拿来取代药物的，尤其是已经确诊、医师开药的人。 我遇过学员自作主张停药、想靠运动硬撑，结果血压失控。正确做法是：继续照医嘱吃药、规律运动，回诊时把运动状况告诉医师，让医师依据你的血压变化决定要不要调整药量。减药是医师的决定，不是你或我能自行判断的。

错误二：憋气猛练、追求爆汗

很多人一听「运动降压」就冲去做高强度、憋气硬举、跑到快虚脱。这反而危险。血压管理要的是规律、中等、可持续，不是三天打鱼两天晒网式的爆练。爆练当下血压飙高，事后又因为太累而放弃，两头空。

错误三：只在测血压前刻意休息，平常不动

有些人只在意「量出来那一刻的数字好不好看」，于是量之前坐着喘口气、平常照样久坐。这是本末倒置。血压管理是一整天、一整年的事，不是量血压那三分钟的表演。

错误四：忽略暖身与收操，尤其在台湾的天气

台湾夏天湿热、冬天有时又急冻，这两种极端对血压都是考验。冬天清晨气温低，血管收缩，血压本来就偏高，突然出门猛运动风险较大；夏天高温高湿，容易脱水、心血管负担重。修正方式：冬天避开最冷的清晨、做足暖身；夏天选清晨或傍晚、补足水分、必要时改到有冷气的运动中心或室内。

错误五：饮食完全不管

运动很重要，但如果三餐重咸重油，效果会被大打折扣。台湾外食普遍偏咸——一碗牛肉面、一份便当的钠含量往往就很可观。我会建议学员：点餐时汤少喝、酱少加、加工肉品减量、多一份烫青菜。 这不是要你当苦行僧，而是把运动的成果守住。运动与饮食是队友，不是二选一。

给不同程度读者的行动建议

每个人的起点不同，我把常见情况分成几类，给比较具体的方向。

如果你是「完全没在动、血压略高」的新手

先别想着跑步或健身房。从每天快走 20 分钟开始，一周 3 到 4 次就好。 选家附近的河滨、公园或操场，穿双好走的鞋，把「走出门」这件事变成习惯。两周后你会发现体力有感，这时再照前面的入门课表往上加。记得先量好基准血压，最好开始前也让医师知道你要运动了。

如果你是「有在动、但血压还是偏高」的中阶者

检查三件事：运动量够不够（有没有到周 150 分钟）、强度对不对（是不是都在很轻松的区间晃）、有没有加入肌力或等长训练。 很多人卡关是因为运动量看似有，实际强度太低。试着把有氧强度拉到「中等偏上」，并每周加 2 次肌力、或每周 3 次等长握力训练，给身体新的刺激。

如果你已经确诊高血压、正在吃药

运动对你一样有价值，但安全排序要放最前面。开始前务必与医师讨论运动计划，特别是有没有需要先做运动心电图或其他评估。运动时从低强度开始、循序渐进、避免憋气动作。运动不是让你停药的理由，而是帮助你血压更稳、长期或许有机会与医师讨论减药的空间。 把每次量测的血压记录下来，回诊时给医师参考，这比任何空口白话都有用。

给所有人的共通提醒

买一台居家血压计，养成固定时间、坐姿、休息 5 分钟后量测的习惯，早晚各量、记录下来。运动的成效要用长期趋势看，不是单日高低。台湾健保就医方便，别把「不想吃药」变成「不去看医生」——定期回诊、抽血追踪，才是对自己负责。

阿宏后来怎么样了？

回到开头那位工程师。阿宏照着入门课表，从河滨快走开始，第一个月常喊累，但他撑住了。第二个月我帮他加了每周两次的轻度肌力与等长握力训练，也请他把牛肉面的汤少喝一半、便当多换一份烫青菜。三个月后回诊，他传消息给我，附上一张血压纪录的照片，数字明显往下走了一截，医师决定让他继续观察、暂时不用药。

我要强调的是：阿宏的结果，是规律运动、饮食调整、加上医师持续追踪三方合作的成果，不是运动单打独斗的奇迹，数字也是他个人的情况、不代表每个人都会一样。 但这个案例告诉我们一件事——在还来得及的阶段，认真动起来、把生活型态顾好，真的有机会改变剧本。

先搞懂你的血压落在哪一格

在谈运动之前，其实有一件更基础的事——你得先知道自己的血压数字代表什么。很多学员拿着健检报告来找我，却连「收缩压」「舒张压」哪个是哪个都搞不清楚。我简单说：量出来前面那个大数字是收缩压（心脏收缩打血出去的压力），后面那个小数字是舒张压（心脏放松回血的压力），单位都是 mmHg（毫米汞柱）。

不同国家、不同指南的分级标准略有差异，台湾近年也有跟进国际趋势把标准往下调整的讨论。我在这里给一个大方向的参考分级，让你有个概念，但实际的诊断与分级请以你的医师判读为准，别自己对号入座下结论。

大略分级	收缩压（mmHg）	舒张压（mmHg）	我的白话说明
正常	大约 <120	且 <80	恭喜，维持好习惯
偏高／前期	大约 120～139	或 80～89	黄灯，运动与生活调整的黄金期
高血压范围	大约 ≥140	或 ≥90	红灯，务必就医评估
明显偏高	大约 ≥160	或 ≥100	别急着自己运动，先看医生

我想特别点出中间那格「偏高／前期」。这一格的人，正是运动介入最划算的族群。 你还没到需要吃药的程度，但已经在往那个方向滑。这时候认真运动、调整饮食，很有机会把数字拉回来、争取到不用长期用药的空间。阿宏当初就是卡在这一带偏上。等到真的进了高血压范围甚至更高，运动当然还是有帮助，但那时候的主角就变成医疗了，运动退居辅助。

量血压的正确姿势：别让错误量法骗了你

讲个很多人忽略的事：量血压的方法错了，数字就没有参考价值。 我看过学员量出来忽高忽低，吓得半死，结果一问——刚爬完楼梯就量、翘着脚量、边讲电话边量、袖子卷起来勒住手臂量⋯⋯这些都会让数字失真。

居家量血压，我会请学员照下面这个流程做，养成固定习惯：

1. 量之前先安静坐 5 分钟，别刚运动、刚喝咖啡、刚抽烟就量。
2. 坐姿背有靠、双脚平放地面、不要翘脚，手臂放桌上与心脏同高。
3. 压脉带绑在裸露的上臂，不要隔着厚衣服，也不要把袖子卷起来勒住手臂。
4. 量测时不讲话、不滑手机。
5. 早晚各量一次：早上起床后一小时内、上厕所后、吃早餐与吃药前量；晚上睡前量。
6. 每次量 2 次、间隔 1 分钟，取平均，记录下来。

这个「早晚固定量、记录趋势」的习惯，我怎么强调都不够。因为运动降压的效果是用几周的趋势线看出来的，不是靠某一天心血来潮量到一个漂亮数字。台湾的居家血压计很普及、也不贵，真心建议每个关心血压的人家里都备一台。回诊时把记录拿给医师看，医师的判断会准确很多——因为诊间量的血压常有「白袍高血压」的干扰，你在家的长期记录反而更真实。

运动、饮食、生活型态：三脚架缺一不可

我常跟学员说，血压管理像一个三脚架：运动、饮食、生活型态，缺一只就站不稳。前面谈了很多运动，这里补齐另外两只脚，尤其贴合台湾的生活。

饮食：台湾外食族的实战调整

台湾外食方便又好吃，但「方便」的代价常常是高钠、高油。降血压的饮食大原则国际上有所谓「得舒（DASH）」精神——多蔬果、多全谷、多低脂乳品与好的蛋白质，少盐、少饱和脂肪、少含糖饮料。但我不喜欢叫学员背原则，我喜欢给可以马上做的动作。

常见台湾外食情境	踩雷点	教练建议的小调整
牛肉面／汤面	汤头钠含量高	面吃、汤少喝或不喝，加烫青菜
便当	酱汁重、配菜偏咸、加工肉多	酱少淋、换一份烫青菜、少吃香肠培根
火锅	汤底越煮越咸、沾酱咸	少喝汤底、沾酱用葱姜蒜取代沙茶酱
手摇饮	高糖影响代谢与体重	减糖、换无糖茶或水
早餐店	铁板酱、抹酱、加工肉	少酱、蛋饼换蔬菜蛋饼、加无糖豆浆

这些调整不需要你变成苦行僧，重点是把「重咸重油」从每餐的常态，变成偶尔的享受。钠摄取控制对某些对盐敏感的人，降压效果特别明显。

生活型态：睡眠、烟酒、压力

运动练得再勤，如果每天睡不到 6 小时、烟酒不忌、压力爆表，血压还是压不下来。睡眠不足会让交感神经整天紧绷、血压偏高；吸烟会伤血管内皮，跟运动的努力方向完全相反；过量饮酒本身就会升高血压。压力管理也很重要——这也是为什么很多人运动后血压改善，一部分是因为运动本身就是最好的纾压方式之一。

我带阿宏的时候，除了课表与饮食，还特别叮咛他别再熬夜追剧到两三点。他后来把睡眠补回来，回报「白天精神好很多」，血压的稳定度也跟着提升。三脚架一起顾，效果才会 1+1+1 大于 3。

台湾的就医与健保环境：善用它，别浪费它

台湾有一个很多国家羡慕的资源——方便又平价的健保就医环境。我常觉得，正因为看医生太方便，反而有些人养成了「小病靠拖、红字靠躲」的习惯，这很可惜。

关于血压，我给台湾读者几个善用资源的建议：

• 成人预防保健／健检别跳过：定期健检能帮你及早抓到血压、血糖、血脂的红字，趁还在「黄灯」阶段介入最划算。
• 血压有红字，先看家医科或心脏内科：别自己上网对症状吓自己，也别自己买药吃。让医师评估是原发性还是有其他原因引起的高血压。
• 把运动计划告诉医师：尤其你已经在吃药，运动可能让血压下降，医师需要知道才能适时调整药量。擅自停药、减药是大忌。
• 记录带着走：把居家血压记录整理好，回诊时给医师看，沟通效率会高很多。

我要再一次强调——「不想吃药」不该等于「不看医生」。 这是两件事。你可以很积极地用运动与生活型态去争取不用药的机会，但这个过程最好是在医师的追踪下进行，而不是自己蒙着头来。台湾就医这么方便，善用它。

高端学员的周集成范例

有些练了一阵子、想更系统化的学员会问我：「教练，那把有氧、肌力、等长全部排进一周，长怎样？」我给一个中阶集成周课表当范例，让你看到怎么把三种训练塞进七天而不冲突。这是范例，请依自身状况与时间弹性调整。

星期	主训练	时间	备注
一	有氧（快走／室内单车）	30～40 分钟	中等强度
二	肌力（大肌群、多组次）	40 分钟	不憋气、动作全程顺呼吸
三	有氧（游泳／飞轮）	30 分钟	换个型态避免无聊
四	等长握力训练	约 15 分钟	4 组 × 2 分钟
五	有氧（慢跑／快走）	30～40 分钟	中等偏上
六	肌力＋等长靠墙蹲	40 分钟	靠墙蹲膝盖不适就跳过
日	完全休息或散步	—	恢复也是训练的一部分

注意这张表里有氧仍然是主干（一周三次），肌力与等长是配菜。而且我特别排了一天完全休息——恢复不是偷懒，是让身体适应、把训练成果固化下来的必要环节。 很多人栽在「天天练、从不休」，最后累到放弃或受伤。

常见问答（FAQ）

Q：运动当下血压会升高，这样不是更危险吗？
A：运动当下血压上升是正常的生理反应，就像引擎运转会升温一样。真正的降压效果来自运动「之后」与长期规律训练带来的血管与神经调校。除非你血压已经非常高或有心血管疾病，中等强度运动对一般人是安全的。有疑虑就先问医生。

Q：一周只能运动两三次，有用吗？
A：有，总比不动好。研究上单次运动就有当天的降压红利，规律的两三次也会累积效益。只是要达到较理想的长期降幅，周 150 分钟、分散在多天是比较好的目标。

Q：喝咖啡、喝酒会影响吗？
A：过量咖啡因与酒精都可能让血压短暂或长期偏高。这不在本文主轴，但如果你正在努力降压，控制酒精、别过量咖啡因，会让运动的成果更明显。

Q：可以只做等长握力就好吗？器材又简单。
A：等长握力确实方便有效，但我还是建议以有氧为底、等长为辅。有氧对心肺、代谢、体重的全面好处是握力训练取代不了的。两者搭配最理想。

Q：多久会看到效果？
A：运动后低血压当天就有；静态血压的稳定下降通常要规律练 4 到 12 周才看得明显。这也是为什么「持续」比「猛练」重要。

Q：天气太冷或太热，可以在室内运动吗？
A：当然可以，而且很推荐。台湾冬天清晨低温、夏天午后高温高湿，对血压偏高的人都是额外负担。室内运动中心、有冷气的空间做飞轮、快走、原地踏步、肌力或等长训练，一样有效又安全。别让天气成为你不动的借口。

Q：我年纪大了、膝盖不好，还能运动降压吗？
A：可以，只是要挑对型态。膝盖不好的人，快走可能就比慢跑合适，游泳、水中运动、室内固定式自行车对关节更友善；靠墙蹲这种等长运动若会诱发膝痛就跳过，改做握力训练。关键是找到你能长期做、又不痛的方式。有明显关节或心血管问题，先请医师或物理治疗师评估。

Q：运动时要不要一直盯着心率表？
A：心率是很好的参考，但别被数字绑架。对大多数人来说，「讲话测试」这种自觉强度就很够用了——能断续讲话但唱不了歌，大约就是中等强度。有心率表的话可以对照最大心率的 60～70% 当作范围，但那个「220 减年龄」只是估计，别当成铁律。

Q：血压已经正常了，运动就可以停了吗？
A：这是最可惜的一种想法。运动降压的效果是「用进废退」的——你停下来，血管与神经的良好调校会慢慢退回去，血压也可能回升。把运动当成刷牙一样的长期习惯，而不是「疗程」，才能守住成果。

结语：动起来，但别自己当医生

写了这么多，我最想留给你的观念其实很简单：运动是降压工具箱里最好用的一把，证据扎实、副作用少、还附带心情变好、睡眠变好、体态变好一堆红利。 对高血压前期、轻度偏高的人，它常常能争取到不用马上吃药的空间；对已经吃药的人，它是让血压更稳、生活更有品质的好伙伴。

但请记住三句话：规律胜过猛练、循序胜过冒进、就医胜过自我诊断。 别因为「不想吃药」就不去看医生，也别因为练了运动就自作主张停药。把运动、饮食、医疗当成一个团队，你才是最大的赢家。

现在，先从穿上鞋、走出门的那 20 分钟开始吧。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你已确诊高血压、正在服药，或血压明显偏高，请务必先咨询专业医疗人员后再开始或调整运动计划。

参考数据

• Effects of aerobic exercise on blood pressure in patients with hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trials (Hypertension Research)：https://www.nature.com/articles/s41440-023-01467-9
• Acute Aerobic Exercise Induces Short-Term Reductions in Ambulatory Blood Pressure in Patients With Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis (Hypertension)：https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.121.18099
• Isometric handgrip training, but not a single session, reduces blood pressure in individuals with hypertension: a systematic review and meta-analysis (Journal of Human Hypertension)：https://www.nature.com/articles/s41371-022-00778-7
• Evidence for exercise therapies including isometric handgrip training for hypertensive patients (Hypertension Research)：https://www.nature.com/articles/s41440-024-02033-7

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