肌肉拉伤别急着休息也别急着操：从分级、急性处理到渐进复出的完整教练手册

从一通深夜消息说起

那天晚上十一点多，我收到学员阿凯的消息：「教练，我刚刚爬坡抽车的时候大腿后面『啪』一声，现在走路都会痛，是不是拉伤了？我这周末还有一场团骑，还能去吗？」

这种消息我一年会收到好几十次。有人是重训深蹲时腰旁边一紧，有人是跑间歇时小腿突然一缩，有人是打篮球落地那一下大腿一沉。运动族群里，肌肉拉伤（muscle strain）几乎是躲不掉的伤害，尤其是喜欢骑车、跑步、又常常周末才一次操到满的台湾上班族。

带运动员与一般族群十五年，我的观察是：真正让人吃苦头的，往往不是拉伤本身，而是拉伤之后那两三周怎么处理。太多人分成两派——一派是「痛就完全不动、躺到不痛为止」，结果肌肉萎缩、疤痕组织乱长，一动又痛；另一派是「忍一下就好」，痛还没退就回去操，结果同一个地方反复撕裂，最后拖成半年的老伤。

这篇文章我想把「拉伤的分级、急性处理、渐进复出」这条路，用我实际带学员的方式讲清楚。不是要你自己当医生，而是要你在受伤当下不慌，知道哪些该做、哪些千万别做，以及什么情况一定要去看医师或物理治疗师。

先搞懂：你拉伤的到底是什么

拉伤不等于拉筋，也不等于挫伤

我常发现大家把几种伤混在一起讲。这里先分清楚：

• 肌肉拉伤（strain）：肌肉或肌腱纤维被过度拉扯、超过负荷而撕裂。多半发生在「用力收缩」的当下，例如冲刺、抽车、跳跃落地、重量突然加大。
• 韧带扭伤（sprain）：发生在关节，是连接骨头与骨头的韧带受伤，例如翻脚踝。
• 挫伤（contusion）：外力直接撞击造成的瘀伤，例如大腿被撞到「马腿」。

这三种急性处理原则有共通处，但拉伤有它自己的复健节奏。这篇专讲拉伤。

拉伤最容易发生的位置，是那些「跨过两个关节、又常做离心收缩」的肌肉，例如大腿后侧的腘旁肌（hamstring，俗称腿后腱）、小腿的腓肠肌、大腿前侧的股直肌，以及鼠蹊部的内收肌群。对骑车的人来说，抽车爆发、变速抢攻时最容易中招；对跑者来说，冲刺与下坡最危险。

为什么「离心收缩」特别容易拉伤

这点很多人不知道。肌肉在被拉长的同时还要用力（离心收缩），是最容易受伤的情境。想像你下坡跑步，每一步落地时大腿前侧其实是「一边被拉长一边煞车」；或是骑车抽车到力竭时，肌肉又累又要爆发力。这种又长又用力的状态，纤维承受的张力最大，也最容易超过临界点而撕裂。

这也解释了为什么疲劳时特别容易拉伤——肌肉累了，协调制差，离心控制的能力下降，同样的动作就更危险。台湾很多人是周间没时间、周末一次骑一百多公里或跑一场全马，前面还好，后半段疲劳累积，拉伤就是这样来的。

另一个常被忽略的因素是暖身不足与环境温度。肌肉在「冷、僵、没被唤醒」的状态下弹性最差。台湾冬天清晨的低温团骑、或是夏天待在冷气房太久突然出门冲刺，都是我看过的拉伤高危情境。肌肉就像橡皮筋，冷的时候一拉就断，热起来才有延展性。所以与其说暖身是「仪式」，不如说它是实实在在把受伤门槛往上拉的保险。

还有一个重点是左右不平衡与代偿。长期惯用某一侧、或某条肌肉特别无力时，身体会用邻近肌群去「补位」，被迫过度工作的那条肌肉就更容易在关键时刻超载撕裂。这也是为什么我后面会一直强调：复健不能只修受伤的那条肌肉，要把整体的平衡与稳定一起补起来。

拉伤的分级：搞清楚你在哪一级

临床上最常用的是传统的三级分类。虽然现在运动医学界有更细致的影像学分级（例如用 MRI 判断撕裂位置与范围），但对一般运动族群来说，理解这三级的「感觉差异」就很够用了。

三级分类与典型表现

分级	损伤程度	疼痛与肿胀	肌力/功能	一般愈合时间*
第一级（轻度）	少量纤维微撕裂	轻微酸痛、压下去有点紧	几乎不影响出力	约 1–2 周
第二级（中度）	部分纤维撕裂	明显疼痛、可能瘀青肿胀	出力明显变弱、动作受限	约 3–6 周
第三级（重度）	肌肉完全或近乎完全断裂	剧痛、大片瘀青、可能摸到凹陷	几乎无法出力，功能大幅丧失	数月，有时需手术

*愈合时间为一般性范围，个别差异很大，会受年龄、受伤位置、营养、复健品质影响。这些数字请当「参考量级」而不是「保证时程」。

怎么自我初步判断

我通常会教学员用三个问题快速自我评估：

1. 还走得动、出得了力吗？ 若完全无法出力、走路都撑不住，或是摸到肌肉有明显凹陷或鼓包，这偏向严重，请直接就医。
2. 有没有快速肿胀或大片瘀青？ 受伤后短时间内就肿一大包、瘀青很快出来，代表出血较多，级数偏高。
3. 痛的是「一小点」还是「一整片」？ 痛点越集中、越剧烈，通常撕裂越明确。

重要提醒：自我判断只是帮你决定「要不要马上就医」，不是拿来取代诊断。台湾的健保就医很方便，若有以下任一状况，别省那笔挂号费——受伤当下听到明显「啪」声且立刻无力、无法承重行走、关节处肿胀变形、疼痛数天不减反增、或伴随麻木刺痛（可能牵涉神经）。复健科、骨科或运动医学门诊都可以，必要时医师会安排超音波或 MRI。

急性期怎么处理：从 RICE 到 PEACE & LOVE

很多人小时候学的是 RICE（休息、冰敷、加压、擡高）。这套原则有它的道理，但近年运动医学已经更新——2019 年发表在《British Journal of Sports Medicine》的观点文章提出了 PEACE & LOVE 这组更完整的架构，把「从受伤当下到后续复健」整条路都涵盖进来。我现在带学员都用这套框架。

受伤后 1–3 天：PEACE

PEACE 对应急性期，重点是「打造一个让组织好好愈合的环境，同时不要帮倒忙」：

• P — Protect（保护）：受伤后 1–3 天适度卸载、限制会痛的动作，减少出血与二次伤害。但注意是「相对休息」，不是完全躺平。
• E — Elevate（擡高）：把患肢擡高于心脏，帮助消肿。
• A — Avoid anti-inflammatories（避免消炎药）：这是最大的观念更新。文献建议急性期避免例行使用消炎止痛药（NSAIDs），因为发炎其实是组织修复的必要过程，过度压制可能影响长期愈合。
• C — Compress（加压）：用弹性绷带适度加压，控制肿胀。
• E — Educate（卫教）：了解自然愈合的过程，避免过度依赖被动治疗（例如只想靠一直冰敷、一直电疗），创建主动复健的观念。

关于冰敷，我要特别讲清楚：新的观点对「长时间、大量冰敷」持保留态度。冰敷可以在很痛的时候帮忙止痛，但不建议把它当成加速愈合的主力，更不要冰到皮肤冻伤。台湾夏天闷热，很多人受伤后猛冰一整天，这不必要。原则是——痛就短时间冰一下止痛（每次约 15–20 分钟、中间隔开），不痛就不用一直冰。

关于消炎药，这里用语要保守：这是一般性原则，不是叫你把医师开的药停掉。 若你本身有慢性疾病、正在服药，或疼痛剧烈到影响睡眠，该不该用消炎药、用多少，请听医师或药师的个别判断。

几天之后：LOVE

急性期过后（通常受伤 3 天后、肿痛开始缓解），就进入 LOVE 阶段，重点从「保护」转为「主动恢复」：

• L — Load（负荷）：在不加重疼痛的前提下，尽早、渐进地让组织承受负荷。适当的机械刺激能引导纤维排列、强化修复。这是现代复健最内核的一句话——动比不动好，但要渐进。
• O — Optimism（乐观）：心理状态真的会影响复原。过度焦虑、灾难化想像会让人不敢动、越拖越久。
• V — Vascularisation（促进循环）：从事不会痛的有氧活动（例如拉伤腿后腱的人可以先游泳、骑飞轮的无痛范围），促进血流带动修复。
• E — Exercise（运动）：通过渐进式的肌力与活动度训练，恢复力量、柔软度与本体感觉。

一句话总结急性期：前三天保护好、别乱吃消炎药、别狂冰；三天后就要开始「痛可接受范围内」动起来。这就是现代处理拉伤的骨干。

渐进复出：一套可以照着走的阶段课表

这是我最想讲、也是最多人做错的部分。复出不是「等到不痛就回去操」，而是一个分阶段、看反应才前进的过程。

我带学员时，会把复出分成四个阶段，每个阶段有明确的「高端条件」——没达标就不往前。

四阶段渐进复出框架

阶段	主要目标	可做的活动范例	高端到下一阶段的条件
第一阶段：保护与消肿	控制发炎、恢复基本活动度	无痛范围轻微活动、擡高、加压、日常走动	走路不痛、肿胀明显消退
第二阶段：恢复活动度与轻负荷	找回关节活动范围、唤醒肌肉	无痛范围伸展、轻度等长收缩、无痛有氧（飞轮、游泳）	全范围活动不痛、轻收缩不痛
第三阶段：渐进肌力与离心训练	重建肌力、特别强化离心控制	渐进阻力训练、离心动作、单脚稳定训练	患侧肌力接近健侧（可达 8–9 成）、动作无痛
第四阶段：专项与爆发	恢复速度、爆发、专项动作	渐进冲刺、抽车、跳跃、间歇，最后回到完整训练	全速专项动作无痛、无代偿、信心恢复

为什么离心训练这么关键

注意上表第三阶段特别点名「离心训练」。前面说过，拉伤多发生在离心收缩，所以复健时必须重新训练肌肉在被拉长状态下承受力量的能力，否则你只是把肌力练回来，却没有补上「最容易受伤的那个环节」。这也是很多人「复出后同一个地方又拉伤」的关键原因——他们练了肌力，却跳过了离心与速度的渐进。

以腿后腱拉伤为例，离心强化的渐进大概是：无痛范围的轻度腿后弯 → 加阻力 → 北欧腿后弯（Nordic hamstring curl）的离心退阶版本 → 逐步增加离心负荷与角度。整个过程都以「隔天不会更痛」为底线。

复出时间怎么抓：一个实用的通则

有一个我觉得很受用的返场通则：你之前休了几周，就用大约一半的时间慢慢把训练量堆回去。 换句话说，如果你因为拉伤完全停练了 4 周，别想第一天就回到全量，给自己大约 2 周的时间，用渐进的方式把强度与量叠回满载。这能大幅降低「一回来就再受伤」的几率。

再强调一次：时程是给你抓感觉的，不是死线。 身体的反应永远优先于行事历。今天课表写要高端，但患部隔天更肿更痛，那就退回上一阶段——这不是失败，是聪明。

一个实际个案：阿凯的六周

回到开头的阿凯。他那次是骑车抽车时腿后腱第二级拉伤。我陪他走的流程大致如下（时间为示意，实际依他每天回报调整）：

• 第 0–3 天：先请他去复健科确认排除严重撕裂（超音波看没有大范围断裂），这几天保护、加压、擡高，痛的时候短时间冰一下。我特别叮咛他别自己去药局买一堆消炎药猛吃。当然那个周末团骑，取消。
• 第 4–10 天：肿消了、走路不痛，开始无痛范围的轻度活动与飞轮热身（阻力调很轻，只求循环）。同时做腿后腱的等长收缩。
• 第 2–3 周：进到渐进肌力，加入离心退阶版本，慢慢增加角度与阻力。飞轮强度小幅提升，但一旦患部有「紧紧要拉」的信号就退。
• 第 4–5 周：患侧肌力测起来大约回到健侧八成多，开始加入站姿的爆发准备、轻度抽车仿真。
• 第 6 周起：渐进回到正常训练，前两周刻意压在平常训练量的六到八成，确认完全无痛、无代偿后才回满。

他后来没有再拉伤同一个地方。关键不是他做了什么神奇疗法，而是他每一步都等身体点头才前进。

具体动作高端：以腿后腱为例的六阶退进表

很多人问我「无痛范围动起来」到底是动什么？讲框架容易，但没有具体动作大家还是不知道怎么下手。这里我把最常见的腿后腱（腘旁肌）拉伤，拆成一组实际可操作的六阶高端，让你有个依循。每一阶都以「当下不痛、隔天不会更痛」为前进条件；违反就退回上一阶。

阶段	代表动作	收缩型态	运行要点与量的参考
一	等长桥式（双脚）	等长	平躺屈膝、脚跟踩地擡臀，维持 5–10 秒 × 8–10 次，全程无痛
二	等长桥式（单脚）／坐姿等长压地	等长	单脚负荷加大，先确认双脚版本完全无痛再进
三	仰卧脚跟滑步（滑盘/毛巾）	向心为主、轻离心	脚跟缓慢滑远再收回，控制速度，感受腿后腱出力但不拉痛
四	罗马尼亚硬举（轻负荷、部分范围）	离心为主	从很轻的重量、较小活动范围开始，强调「慢慢放下」那段
五	北欧腿后弯（离心退阶版）	高强度离心	用手撑辅助、缩小下放范围，只做能控制的角度，次数少而精
六	渐进冲刺／专项爆发	快速伸展-收缩	从 60% 强度短距离开始，逐步拉长距离与强度到全速

这张表的精神不是「照抄」，而是让你理解复健是有梯度的：从「不动也出力」的等长，到「慢慢放」的离心，再到「快速爆发」的专项，一阶比一阶接近你真正受伤的情境。跳阶，就是把自己送回受伤的路上。若你不确定自己该在哪一阶、动作对不对，找物理治疗师看一次徒手评估，会比你自己猜省下很多冤枉时间。

修复期的营养：别让吃错拖慢进度

组织修复是一件很耗「原料」的事。我常跟学员说：复健不是只有练，还有吃跟睡。很多人受伤后反而乱了节奏——因为不能运动就大幅减少进食（怕变胖），结果蛋白质与热量都不够，修复变慢；或反过来因为心情差而暴食、睡眠乱掉。

以下是一份一般性、非个别化的修复期营养参考，数值都给范围，请依自身体重、活动量与健康状况调整，有慢性病或特殊需求者请咨询营养师：

营养重点	一般性参考范围	台湾在地实践建议
蛋白质	每公斤体重约 1.4–2.0 公克／天，分散在各餐	每餐一个掌心大的豆鱼蛋肉；早餐别只吃蛋饼配奶茶，加颗蛋或无糖豆浆
总热量	别因不运动就大砍；修复本身需要能量	减量以维持而非「大量赤字」为原则，避免修复期热量太低
蔬果（维生素C、抗氧化）	每天多份不同颜色蔬果	便当多烫青菜、水果当点心，取代含糖饮料
水分	依体重与流汗量，维持尿液淡黄	台湾湿热易脱水，随身带水壶，别等口渴才喝
睡眠（非营养但关键）	每晚 7–9 小时、规律	修复多发生在深睡；别因受伤心烦而熬夜滑手机

请注意：坊间各种「加速修复」的补剂五花八门，宣称往往超过实证。与其花钱买来路不明的补剂，不如先把「足够蛋白质、足够热量、足够睡眠」这三件基本功做好，效益远大于任何花俏产品。若考虑任何补充品，请先咨询医师或营养师，尤其你有在服药时。

分清楚：延迟性酸痛、拉伤、与危险信号

复健过程中你一定会遇到各种「酸痛」，怎么分辨很重要。判断错了，该休的没休、该进的不敢进，都会拖慢进度。这张对照表帮你抓感觉：

类型	感觉特征	出现时机	该怎么做
延迟性肌肉酸痛（DOMS）	大范围、闷闷的酸，按压普遍酸	训练后 24–72 小时，会自行缓解	正常现象，可轻度活动、伸展，不需停练
拉伤复发信号	局部、尖锐、特定动作诱发	做到某个角度或出力就痛	退回上一阶段、降负荷，观察隔天
危险信号（需就医）	剧痛、快速肿胀、无法承重、麻木刺痛	突发或持续恶化	停止、尽速就医评估

一个很实用的自我测试：高端前一天做的动作，如果「隔天早上起床，患部感觉跟前一天差不多或更好」，代表这个负荷是身体吃得下的，可以维持或小幅前进；如果「隔天明显更紧、更痛、更肿」，就是负荷过头了，退回去。这个「隔天反应」法则，比你当下的感觉更诚实，因为受伤组织的反应常常会延迟浮现。

心理面：别小看「不敢动」的力量

PEACE & LOVE 里的 O（Optimism，乐观）不是喊口号。我带过不少学员，身体其实已经好得差不多，但心里还卡在「上次就是这样受伤的」，于是每次做到那个动作就不自觉地收力、闪避、代偿。这种**受伤恐惧（kinesiophobia）**会让你用错误的动作模式运动，反而制造新的问题。

我的做法是：用前面的四阶段与六阶退进表，让学员在可控、低风险的环境中，一次次证明「这个动作我做得到而且不会痛」。信心是靠一次次成功经验堆出来的，不是靠硬逼。当你能全速做完专项动作、隔天也没事，那份「我回来了」的踏实感，才是真正的复出。

如果你发现自己受伤后长期情绪低落、对喜欢的运动完全提不起劲、或焦虑到影响生活，这已经超出一般复健范围，请寻求专业协助，运动心理或身心科都能帮上忙。身体与心理的复原同样重要。

常见错误与修正

这些是我这些年看最多、也最让人惋惜的错误。对照一下，你中了几个？

错误一：痛就完全躺平不动

问题：完全不动会让肌肉快速流失、疤痕组织杂乱生长、关节僵硬。研究与临床都支持「渐进负荷」优于「完全休息」。

修正：急性期后就要在无痛范围内动起来。记住 LOVE 的第一个字是 Load。

错误二：不痛就马上回去操

问题：不痛不代表组织强度回来了。表面不痛，但纤维与离心控制还没补齐，一操就再撕裂。

修正：用四阶段高端条件把关，尤其别跳过离心与速度的渐进。返场用「休几周、花一半时间堆回」的通则。

错误三：急性期猛吃消炎药、猛冰

问题：过度压制发炎可能影响长期修复；过度冰敷没有加速愈合的实证，还可能冻伤。

修正：消炎药交给医师判断；冰敷只在很痛时短时间止痛用。

错误四：只练「痛的那条肌肉」，忽略整体

问题：很多拉伤背后是「柔软度不足、内核无力、左右不平衡、暖身不足」等系统问题。只修局部，根源还在。

修正：复健后期要纳入内核稳定、单侧平衡、活动度训练，并检讨暖身与训练安排。

错误五：忽略疲劳这个大魔王

问题：疲劳让离心控制变差，是拉伤主因之一。周末一次操爆、睡眠不足、又刚熬夜工作，风险倍增。

修正：安排训练负荷时考虑「周间累积疲劳」，重要的高强度课别排在最累的那天。

给不同程度读者的行动建议

如果你是刚入门的运动新手

• 暖身别省：至少 10 分钟渐进暖身，让肌肉温度与神经协调上来再进主课表。台湾冬天早骑、清晨跑步更要拉长暖身。
• 量力渐进：新手最常见的拉伤来自「一次加太多」。每周训练量增加控制在小幅度，别周末暴冲。
• 痛的性质要分清：训练后的酸（延迟性肌肉酸痛）跟拉伤的「尖锐撕裂痛」不一样。后者请停下来。

如果你是高端的老手

• 把离心训练放进日常预防：像北欧腿后弯这类离心强化，被广泛认为有助降低腿后腱受伤风险。与其受伤后补，不如平常就练。
• 监控疲劳：用主观感受、睡眠、心率（例如晨间心率或 HRV 趋势）留意过度疲劳，累的时候降强度。
• 别靠意志力硬扛小信号：老手最容易「这点小拉一下忍过去」，结果拖成慢性。小信号早处理，代价最小。

如果你有慢性疾病或正在服药

这点我一定要单独讲。若你有糖尿病、高血压、心脏病等慢性疾病，或正在服用抗凝血、类固醇等药物，受伤后的处理（包含要不要用消炎药、能做多少运动、伤口与循环状况）都需要更个别化的评估。糖尿病可能影响组织修复与感觉，抗凝血药物会影响出血与瘀青，这些都不是一篇通用文章能涵盖的。请务必以你的主治医师意见为准，别自行套用一般建议。

台湾在地的实务眉角

几个贴近我们生活的提醒：

• 气候与补水：台湾夏天湿热，脱水与电解质失衡会加重疲劳、增加抽筋与拉伤风险。长时间运动记得补水与适量电解质。
• 外食与修复营养：组织修复需要足够蛋白质。台湾外食方便但常常「淀粉多、蛋白质不够」，复健期尤其要注意每餐有明确的蛋白质来源（豆鱼蛋肉）。整体热量也别因为受伤不动就砍过头，修复本身需要能量。
• 就医很方便，别硬撑：健保门诊取得容易，复健科、骨科都能评估。需要复健疗程时，物理治疗师能给你更精准的渐进课表与徒手治疗。有疑虑就去，不要用「应该还好」自我安慰。
• 场地选择：复健中后期需要无痛有氧时，运动中心的飞轮、泳池是很好的选择；恢复速度训练时，操场 PU 跑道比柏油路友善。

常见问题 FAQ

Q：拉伤可以按摩或热敷吗？
A：急性期（前几天还在肿痛出血）不建议大力按摩或热敷，可能加重出血。等进入恢复期、肿痛消退后，适度的软组织处理与热敷有助循环，但最好由专业（物理治疗师、合格治疗师）评估后进行。

Q：拉伤后多久可以恢复训练？
A：取决于分级与复健品质。轻度可能一两周，中度常常三到六周，重度更久。但真正的指针不是「几周」，而是「是否通过四阶段的高端条件」。

Q：复健期要完全不动吗？
A：不用，也不该。急性期后就要在无痛范围动起来。完全不动反而拖慢恢复。

Q：怎么预防再次拉伤？
A：足够暖身、渐进负荷、离心强化、控制疲劳、补足蛋白质，以及最重要的——复出时不贪快。

Q：拉伤后还能继续骑飞轮或游泳吗？
A：这正是 LOVE 里「促进循环」的精神。只要在完全无痛的范围与强度内，这类低冲击有氧不但可以做，还有助维持体能与血流。关键是阻力与强度要放低，一旦诱发患部疼痛就退。别把「无痛有氧」偷偷加码成「痛也硬撑的训练」。

Q：贴肌贴、穿加压裤有用吗？
A：加压有助控制急性期肿胀，加压裤在恢复期也有些人觉得舒适与支撑感。但这些是「辅助」，不是主角——真正让你变强、降低复发的是渐进负荷与离心训练。别本末倒置，把钱与期待都押在装备上，却跳过该做的复健功课。

Q：受伤后多久该回诊追踪？
A：若一开始有就医，通常医师会依分级给追踪建议。原则上，只要出现「疼痛不减反增、肿胀持续、按照进度却一直卡关无法高端」的状况，就该回诊重新评估，别自己闷着猜。台湾就医方便，善用它。

结语：慢就是快

带学员十五年，我对拉伤复出最深的体会就是这四个字：慢就是快。

那些急着三天就回去操的人，往往在第二周、第三周再度受伤，最后花的时间反而更长。而那些愿意乖乖走完四个阶段、每一步都等身体点头的人，通常不但回得来，还回得比受伤前更强壮——因为他们顺便补上了离心肌力、内核稳定与整体平衡这些原本就缺的功课。

拉伤不是世界末日，它更像是身体给你的一张「训练漏洞清单」。看懂它、照着这套流程走，你会发现自己不只是「复原」，而是「升级」。

下次如果你也在爬坡抽车那一下感觉大腿后面一紧，别慌。先保护、别乱吃药、别狂冰；几天后渐进动起来；然后一阶一阶、看反应前进。该就医时就去，别逞强。

祝你早日健康地回到你热爱的那条路上，带着更强壮、也更懂得聆听身体的自己，继续骑下去、跑下去。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若有慢性疾病、正在服药、疼痛剧烈或无法承重等状况，请尽速就医并依专业人员的个别化建议处理。

参考数据

• Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine（PEACE & LOVE 原始观点文章 PDF）：https://nelsonbayphysiotherapy.com.au/wp-content/uploads/2020/11/2019-Dubois-SofttissueinjuriessimplyneedPEACEandLOVE.pdf
• Peace and Love Principle — Physiopedia：https://www.physio-pedia.com/Peace_and_Love_Principle
• Muscle Strains: Causes, Symptoms, Treatment & Recovery — Cleveland Clinic：https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22336-muscle-strains

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