通勤运动化：把每天的移动变成你最划算的一堂训练课

从一位学员的抱怨开始

我带过的学员里，最常听到的一句话是：「教练，我真的没时间运动。」

几年前有位在内湖科学园区上班的工程师阿凯，体检报告红字一整排：空腹血糖偏高、三酸甘油酯超标、体重比大学时代多了将近 14 公斤。他每天工时长，回到家只想躺平，周末又要陪家人，硬要他挪出一小时去健身房，撑不到两周就放弃了。

我问他：「你每天通勤多久？」他说单程大概 40 分钟，开车或搭捷运。我算给他听：一天来回 80 分钟、一周五天就是 400 分钟，一年超过 160 个小时——这是一整段被白白丢掉的时间。如果能把其中一部分「移动」变成「训练」，他根本不需要额外挤出运动时间，健康就会悄悄回来。

后来阿凯把通勤改成「捷运＋单车」的混合模式：提早一站下车，骑 U-Bike 或自己的通勤车完成最后 3 到 4 公里。半年后回诊，他的三酸甘油酯明显下降，裤子松了一号，最重要的是——他没有「开始运动」的痛苦，只是换了一种移动方式。

这就是我想跟你聊的主题：通勤运动化。它不是要你变成竞技选手，而是把每天无论如何都要进行的「移动」，重新设计成一段有训练效益的时间。对忙碌的台湾上班族来说，这可能是投资报酬率最高的一种运动策略。

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为什么通勤运动这么划算？科学怎么说

世界卫生组织的运动处方

先讲最基本的门槛。世界卫生组织（WHO）2020 年的身体活动指南建议：成年人每周应累积至少 150 到 300 分钟的中等强度有氧运动，或 75 到 150 分钟的高强度有氧运动，并且每周至少两天进行涵盖主要肌群的肌力训练。

这个数字看起来不多，但根据国民健康署的调查，台湾有相当比例的成年人达不到这个标准。原因往往不是不想动，而是「找不到时间」。

关键洞见在于：WHO 的指南特别强调——任何一次身体活动都算数，累积起来就有效。你不需要一次做满 30 分钟，通勤路上分段累积同样有用。一趟单程 20 分钟的中等强度骑乘，来回就是 40 分钟；一周骑四天，你就轻松跨过每周 150 分钟的门槛，完全不必另外挪时间。

我常把这个算式摊开来给学员看，因为它有一种奇妙的说服力：原来达到官方建议的运动量，其实没有想像中那么遥不可及。真正卡住多数人的，从来不是「做不到 150 分钟」，而是「找不到那 150 分钟」。通勤运动的价值，就在于它把这 150 分钟藏在你本来就会花掉的移动时间里，等于用「零额外时间成本」买到符合指南的运动量。

主动通勤与健康的关联

把移动变运动的好处，不只是「凑时间」而已。有一项针对超过 26 万名英国成年人、追踪数年的大型前瞻性世代研究发现：相较于以开车或搭乘大众运输等非主动方式通勤者，以骑自行车通勤的人，心血管疾病的风险与全因死亡风险都明显较低。步行通勤也有帮助，但研究中以「含骑车成分」的通勤族群，在疾病与死亡风险的下降幅度上最为显著。

我要特别提醒：这是「关联性」的观察型研究，会骑车通勤的人可能本来就比较注重健康、社经条件也不同，不能百分之百等同于「骑车就一定让你多活几年」。但它至少清楚指向一个方向：把日常移动变成主动运动，和更好的心血管健康是同一条路上的。这跟我这些年在场边看到的实际状况完全吻合。

主动通勤 vs 被动通勤：差在哪里

我常用一张简单的对照表，让学员一眼看懂「换一种移动方式」到底改变了什么：

面向	被动通勤（开车／纯搭乘）	主动通勤（骑车／步行）
身体活动量	几乎为零，整段坐着	累积中等强度有氧时间
对久坐的影响	延长久坐时间	打断久坐、活动下肢
每日热量消耗	低	明显增加
精神与情绪	塞车易烦躁	户外活动有助放松
额外时间成本	低（但需另找时间运动）	低（运动与移动合一）
长期健康关联	较无正面贡献	与较佳心血管健康相关

这张表最想传达的是：主动通勤真正的优势，在于它把「移动」与「运动」这两件本来要分开花时间的事，合并成一件事。对时间永远不够用的台湾上班族来说，这个「一鱼两吃」的效率，才是它最无可取代的地方。

为什么「日常化」比「拚命化」更持久

以运动科学的角度，通勤运动有三个结构性优势：

1. 频率高、可持续：训练效果来自长期规律的累积，而非偶尔的爆发。通勤天天发生，本身就是最稳定的「训练调度」。
2. 强度天然温和：通勤骑乘多落在低到中等强度，这正是创建有氧基础、燃脂与心血管适应的甜蜜区间，也最不容易受伤或过度疲劳。
3. 不需额外意志力：你本来就要移动，把它运动化不用「另外下决心」，大幅降低放弃率。这在行为科学上叫做「把新习惯绑在既有习惯上」，是最容易养成的方式。

我常跟学员说一句话：「能持续三年的中等训练，胜过只做三周的完美课表。」 通勤运动最大的价值，就在于它极度容易持续。

久坐是现代人的隐形风险

还有一个常被忽略的角度：通勤运动不只是「增加运动」，更是「减少久坐」。现代办公室工作者一天可能连续坐上八到十个小时，长时间久坐与代谢变差、姿势问题、下背与颈肩紧绷都有关联。

我看过不少学员，明明周末有运动习惯，体检数字却仍不理想——问题往往出在「周间五天几乎整天坐着」。这种「假日运动员」模式，很难抵销平日大量久坐带来的影响。

通勤运动刚好切进这个缝隙：它强迫你在一天的头尾各起身活动一次，把原本纯粹坐着的移动时间，换成站着、踩着、流着汗的时间。这种「打断久坐」的效果，是周末一次性运动给不了的。我常说：「与其周末补一大堂课，不如平日每天都不缺席。」

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实务方法：怎么把通勤设计成一堂训练课

三种通勤运动模式

不是每个人都能一路骑车到公司。以台湾的都会环境来说，我通常建议依距离与现实条件，选择下面三种模式之一：

模式	适合距离（单程）	做法	适合对象
全程主动	3～12 公里	全程骑自行车或步行通勤	住家与公司距离适中、沿途有相对安全路线者
混合通勤	10～30 公里	捷运／火车＋单车或步行接驳最后一段	距离较远、想避开危险路段的都会上班族
提早下车	任意	公车／捷运提早 1～2 站下车，快走或骑共享单车补足	完全新手、想低门槛起步者

阿凯走的就是第二种「混合通勤」，这也是我最推荐一般台湾上班族入门的方式：它保留了大众运输的可靠与遮风避雨，又把最后一哩路变成运动。

用心率与体感控制强度

通勤不是比赛，重点在「有效」而非「拚命」。我会用两个简单指针帮学员抓强度：

第一是体感（RPE，自觉费力程度），用 1 到 10 分来评估：

强度区间	RPE	呼吸与说话状态	通勤用途
轻松	3～4	能轻松完整对话	热身、收操、恢复日
中等	5～6	讲话会断句，但不喘	通勤主体，创建有氧基础
稍强	7～8	只能讲短句，明显喘	偶尔冲上坡或赶时间
高强度	9～10	几乎无法说话	通勤不建议常用

大部分通勤时间，维持在 RPE 5 到 6 的「中等强度」最理想——喘得起来、流一点汗，但不会满身大汗狼狈进办公室。

第二是心率。若你有运动手表，可以用一个粗略的参考范围：以「220 减去年龄」估出最大心率，通勤主体维持在最大心率的 60% 到 75% 之间。举例来说，一位 40 岁的人，估算最大心率约 180 bpm，中等强度大约落在 108 到 135 bpm。

请注意，「220 减年龄」只是个粗估公式，个体差异可以很大，有人偏高有人偏低。心率数字是拿来「参考」而非「盯着逼自己达标」的，体感永远是第一顺位。如果某天睡不好或压力大，心率同样强度下偏高，那就放慢，别硬撑。

一周通勤训练范例课表

很多人以为通勤运动就是「每天骑一样的路」，其实只要稍微变化，就能兼顾有氧基础、恢复与一点点刺激。以下是我给高端一点的通勤族设计的一周范例（假设单程骑乘约 25 到 35 分钟）：

星期	去程	回程	训练重点
一	中等稳定骑（RPE 5～6）	轻松恢复骑（RPE 3～4）	周一收心，别太操
二	中等稳定骑	含 2～3 段上坡加速	加入一点强度刺激
三	轻松骑或步行	轻松骑或步行	主动恢复日
四	中等稳定骑	中等稳定骑	累积有氧时数
五	中等稳定骑	轻松恢复骑	为周末保留体力

新手请直接忽略「上坡加速」那一格，前四到六周全部维持在中等或轻松即可。身体先适应「天天动」这件事，比追求强度重要得多。

热量与体能效益概估

学员最常问：「这样骑能燃烧多少热量？」我给一个台湾常见情境的粗估，让你有概念（实际数字受体重、风阻、坡度、车重影响很大）：

情境	时间	大致热量消耗
70 公斤的人，中等强度平路通勤骑	30 分钟	约 200～300 kcal
同上，含爬坡或逆风	30 分钟	约 300～400 kcal
快走通勤	30 分钟	约 120～180 kcal

这些是范围值，不是精确保证。重点不在单次烧多少热量，而在于「来回、每天、长年累积」的复利效果。一天多消耗 300 kcal，一周五天就是 1500 kcal，这对长期体重与代谢健康的意义，远比周末一次爆汗来得实在。

循序渐进：一个月的上手节奏

很多人失败，是因为第一周就想做满。我通常给新手一份「一个月渐进表」，让身体与生活惯性都有时间适应：

周次	频率	单程强度／距离	这周的任务
第 1 周	每周 2～3 天	轻松、最后 1～2 公里	先把「换一种方式移动」变成习惯
第 2 周	每周 3 天	轻松偏中等、2～3 公里	开始感觉呼吸、微微出汗
第 3 周	每周 3～4 天	中等、3～4 公里	找到自己舒服的巡航节奏
第 4 周	每周 4 天	中等为主、4 公里以上	稳定累积，开始有体能回馈

这张表的精神只有一句话：宁可慢，不要断。第一个月的目标不是变强，而是「不放弃」。当「通勤运动」变成像刷牙一样自然的事，后面的进步都会水到渠成。

器材与后勤：不必花大钱的基本盘

通勤运动的门槛很低，但几样基本后勤能大幅提升你的持续意愿。以下是我常建议学员准备的清单，以及它们解决什么问题：

物品	必要性	解决的痛点
状况良好的城市车／共享单车	必备	不用买贵车，能安全骑就好
通勤背包或马鞍袋	必备	让背部少流汗、重心稳定
换洗上衣＋小毛巾	强烈建议	解决「进办公室满身汗」的尴尬
湿纸巾／随身除臭	建议	没有淋浴间时的救急方案
轻便雨衣＋防水袋	建议	台湾雨季的必备弹性方案
运动手表或手机 App	选配	记录天数与心率，维持动力

请记得：这些是「帮助你持续」的工具，不是「开始的门槛」。就算你什么都没买，明天提早一站下车走路，一样算数。

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台湾情境：气候、路况与外食的实战眉角

通勤运动要能长久，必须为台湾的环境量身设计。这是我觉得很多国外文章没讲到、但对你最有用的部分。

对付台湾的湿热与午后雷阵雨

台湾夏天又湿又热，通勤运动最现实的敌人就是流汗与突如其来的大雨。我的实务建议：

• 公司放一套换洗衣物与毛巾：这是通勤运动能否持续的关键。到了办公室能擦干、换衣服，体面感回来，你才愿意天天做。
• 善用清晨与傍晚：夏季尽量避开中午前后的高温时段。清晨骑乘凉爽、空气也相对好。
• 补水要提前：湿热环境下，通勤前先喝 300 到 500 毫升的水，途中若超过 30 分钟可适量补充。中等强度短程通勤通常不需要运动饮料，白开水即可。
• 雨季备案：梅雨与台风季，前一晚看好天气预报，准备好雨衣、防水袋，或直接切换回大众运输——允许自己有弹性，才不会因为一场雨就整个放弃。

空污与路线选择

台湾某些季节与地区（尤其中南部冬季）空气品质不佳。我的建议是：

• 查找当日 AQI 空气品质指针，橙色警示（对敏感族群不健康）以上时，有呼吸道疾病或气喘者应改搭大众运输。
• 路线尽量选河滨自行车道、公园绿带、巷弄小路，避开大车流的主干道。台北的河滨自行车道、各县市的堤外道路，都是通勤运动的好选择，既安全又空气较佳。
• 一般健康成年人不需要因为轻微空污就完全停止，但强度可以放低，减少大量换气。

外食族的补给逻辑

台湾外食方便，这对通勤运动族其实是优势，但要会挑：

• 早上骑车上班前，若空腹不适，可先吃一点好消化的碳水，例如一根香蕉或一片吐司，避免血糖过低头晕。
• 中短程通勤（30 分钟内）不需要特别加餐或补剂，正常三餐即可，别把通勤运动当成大吃的借口。
• 骑完到公司后，一份均衡早餐（例如蛋饼／御饭团＋无糖豆浆）就很足够，兼顾蛋白质与碳水。

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安全：把「移动」变「训练」的前提是先能平安到达

这一段我要讲得严肃一点。通勤运动的一切好处，都创建在安全之上。台湾的都会交通环境对自行车不算特别友善，路权观念、汽机车车流、路口冲突都是真实风险。

装备与能见度

项目	建议	原因
安全帽	一定要戴，且要合头	头部保护，跌倒时最关键
前后灯	白天也建议打开	提升被看见的几率，尤其阴雨天
亮色／反光衣物	通勤时穿着	让汽机车驾驶更早注意到你
后照镜	建议加装	变换车道前确认后方来车
煞车与胎压	每周检查	通勤车最常被忽略的保养

骑乘行为的三个铁则

1. 可预测：直线骑、不忽左忽右，变换方向前明确打手势。让驾驶「猜得到你要做什么」，是最重要的安全策略。
2. 抢时间不抢命：赶上班迟到时，人最容易冒险闯红灯、钻车缝。我对学员的要求是——宁可迟到，不要送医。时间可以补，命不行。
3. 假设别人没看到你：路口、开车门、转弯车，永远留一手。这种「防御性骑乘」的心态，能避开绝大多数的通勤意外。

身体警讯要当回事

通勤运动虽温和，但如果你有慢性病史，起步前务必谨慎。若你有心脏病、高血压、糖尿病或其他慢性疾病，开始任何规律运动前，请先咨询你的医师，由医师评估适合的强度与注意事项。运动中若出现胸闷、胸痛、异常喘、头晕、冷汗，应立即停止并尽速就医。台湾健保就医方便，别因为怕麻烦而忽略身体的警讯。

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常见错误与修正

这些年我看过太多人「开始得很兴奋，两周后就消失」。整理几个最常见的坑：

错误一：一开始就冲太猛

很多人第一天就想全程骑车、还要骑很快，结果隔天铁腿、屁股痛、心里也累，第三天就放弃。

修正：前两到四周，距离与强度都砍半。宁可觉得「这也太轻松了吧」，也不要一次到位。习惯的养成靠「频率」不靠「强度」。

错误二：把通勤运动和大众运输对立起来

有些人觉得「要嘛全程骑、要嘛不算运动」，结果因为距离太远、天气太差就完全放弃。

修正：拥抱「混合通勤」与「提早下车」。运动不是全有全无，每天多动 15 分钟，长期效益远胜于偶尔骑一次 30 公里。

错误三：忽略坐垫与骑姿，导致膝盖与下背痛

通勤车的坐垫高度、把手距离若不合，长期下来容易膝盖前侧痛或下背紧绷。

修正：坐垫高度以「踩到最低点时膝盖微弯、约 25 到 35 度」为原则，不要完全打直也不要太弯。若骑乘后持续出现关节疼痛，找专业做个简易 fitting，或咨询物理治疗师。

错误四：把通勤运动当成暴食的许可证

「我今天有骑车，可以多吃一份鸡排。」——这是体重不降反升的常见原因。前面算过，30 分钟通勤大约消耗 200 到 300 kcal，而一份鸡排的热量往往就把它抵销还有剩。

修正：通勤运动的价值在健康与代谢，不是换取放纵的筹码。饮食维持原本的均衡即可。

错误五：完全不记录、没有回馈

没有任何纪录，就感觉不到进步，动力容易流失。

修正：用手机或运动手表简单记录天数、里程、心率就好。看到「这个月骑了 18 天」的成就感，是持续下去的燃料。

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给不同程度读者的行动方案

每个人的起点不同，我把建议分成三个层级，你可以对号入座。

完全新手／久坐族

• 目标：先创建「天天动一点」的习惯，不谈强度。
• 做法：从「提早一站下车快走」或「骑共享单车最后 2 公里」开始，一周三天。
• 强度：全程 RPE 3～5，能轻松说话。
• 重点：先求有、再求好。第一个月只要「有做到」就是成功，别管里程与速度。
• 健康提醒：若有慢性病史或已久未运动，起步前先让医师评估。

有点基础的上班族

• 目标：把通勤变成每周 150 分钟中等强度的主力来源。
• 做法：采混合通勤，最后一段自行车骑乘单程 20～35 分钟，一周四到五天。
• 强度：主体 RPE 5～6，偶尔在安全路段加一点坡。
• 重点：加入每周两天、非通勤时段的简单肌力训练（深蹲、伏地挺身、棒式），补足 WHO 建议的肌力面向。

高端车友／想再进一步

• 目标：把通勤当成有氧基础的维持与微量刺激，周末再做重点训练。
• 做法：依前面的「一周通勤课表」安排强度变化，含恢复骑与短坡冲刺。
• 强度：多数维持中等，少量稍强区间，注意别让通勤影响周末重点课表的品质。
• 重点：通勤是「补充」不是「主菜」，切勿天天全力，以免累积疲劳、影响正式训练与恢复。

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另一个个案：不敢骑车的怕热妈妈

除了工程师阿凯，我想再分享一位学员小雯的故事，因为她的顾虑跟很多人一样。

小雯是一位在市区医院上班的护理师，四十出头，最大的抗拒是「我很怕热、又怕危险，怎么可能骑车通勤」。她住的地方离医院大约 6 公里，中间要经过几段车流大的路口，她光想像就却步。

我没有要她一步到位。我们先从最保守的版本开始：她维持原本搭公车，只是提早两站下车，用走的完成最后大约 1.5 公里。这个版本零风险、零装备、也不太会满身汗。她做了三周，发现「原来没那么难」，而且早上多走这段路，整个人反而更清醒。

接着，我们才慢慢把其中一段换成共享单车，并且刻意绕开最危险的大路口，改走她自己找出来的一条相对安静的巷弄路线。天气很热的日子，她就退回「走路版本」，不勉强。

半年下来，小雯没有变成什么运动狂人，但她的体力明显变好、上班前的精神状态更稳定，最重要的是——她创建了一种「我做得到」的自我认同。她的例子让我一再确认一件事：通勤运动的成功关键，从来不是强度或装备，而是有没有为自己量身设计一个「低到你不会拒绝」的起点。

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常见问题 FAQ

Q：骑车通勤会不会反而吸更多废气，得不偿失？

A：这是很多人的顾虑。实务上，只要避开大车流主干道、选河滨与巷弄路线、空污严重时改搭大众运输，主动通勤的整体健康效益，一般仍被认为大于暴露于空污的风险。有呼吸道疾病者则要更保守，并依当日 AQI 调整。

Q：我流汗很多，到公司会不会很尴尬？

A：关键在强度控制与后勤准备。把通勤主体维持在「微喘、薄汗」的中等强度，并在公司备妥毛巾、换洗衣物、甚至湿纸巾，绝大多数尴尬都能解决。夏天可提早出门、放慢速度。

Q：下雨天怎么办？会不会习惯就断了？

A：允许自己有 B 方案。雨天直接切回大众运输，不算失败。习惯的养成靠「大多数日子有做」，不是「每天不间断」。弹性反而让你走得更久。

Q：通勤运动需要买贵的公路车吗？

A：完全不用。一台状况良好、煞车灵敏、胎压足够的普通城市车或共享单车就很够。通勤运动的门槛本来就低，别让装备变成你不开始的借口。

Q：我膝盖不太好，还能骑车通勤吗？

A：骑自行车相较跑步，对膝关节的冲击较低，很多膝盖不适者反而适合。但前提是坐垫高度与骑姿正确、强度温和。若有明确的膝关节伤病，请先咨询医师或物理治疗师，取得个别化建议后再开始。

Q：通勤运动可以取代周末的正式训练吗？

A：对想维持基本健康的一般人，规律的通勤运动就足以撑起 WHO 建议的有氧量，是很好的主力。但若你有明确的体能或赛事目标，通勤比较适合当「有氧基础与维持」，周末仍建议安排结构化的重点课表与肌力训练，两者互补而非互相取代。

Q：一天骑两趟（上班＋下班）会不会太多、造成过度训练？

A：对绝大多数人来说，中等强度、每趟 20 到 40 分钟的来回通勤，远远达不到过度训练的门槛，反而正好是理想的有氧剂量。真正要留意过度负荷的，是本来就有大量周末训练、又天天全力冲通勤的高端车友——这时把通勤降到轻松恢复强度即可。

Q：中年才开始骑车通勤会不会太晚？

A：一点都不晚。身体对规律活动的正面回应，在各个年龄层都存在。中年开始的重点只是「更循序渐进、更重视安全、有慢性病史先咨询医师」。我带过五十多岁才开始通勤运动、体能与精神状态明显改善的学员，关键永远是「开始并持续」，而不是「几岁开始」。

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结语：最好的运动，是你能一直做下去的那种

回到最开始那位工程师阿凯。他没有变成什么铁人选手，到现在也还是那个忙碌的上班族。但他把通勤运动化这件事，维持了好几年——不是靠意志力，而是因为这件事本来就要做，他只是换了一种方式做而已。

这正是通勤运动最迷人的地方。它不要求你牺牲额外时间，不需要昂贵装备，也不必咬牙硬撑。它把健康悄悄地缝进你原本就有的生活缝隙里，一天一点、日积月累，变成身体长期的复利。

如果你也觉得「没时间运动」，我想邀请你明天就试试看：提早一站下车，走一段；或把最后一哩路换成一台单车。你不需要一次到位，只要开始，把每天的移动，慢慢变成属于你自己的那堂训练课。

身体会用它的方式，慢慢谢谢你。

最后三个提醒，带着上路

如果这篇文章你只记得三件事，我希望是这三句：

• 从「低到你不会拒绝」的版本开始。 提早一站下车、走一段就好，不必一次全程骑车。门槛越低，越容易持续。
• 安全永远优先于速度。 宁可迟到，不要送医；戴安全帽、开灯、可预测地骑，把每一趟都平安带回家。
• 允许自己有弹性。 下雨、身体不适、太热的日子就退回大众运输，这不是失败。靠的是「大多数日子有做」，而不是「每天不间断」。

通勤运动不是一场需要咬牙苦撑的挑战，而是一种把健康悄悄织进生活的温柔选择。你不需要成为谁，只需要，明天用不太一样的方式，去上你本来就要上的那段路。

每一个像阿凯、像小雯这样的学员都提醒我：改变从来不是靠一次惊天动地的决心，而是靠无数个「今天也照做」的小小选择堆栈出来的。愿你也能为自己，做出那个小小的、却会一直陪着你的选择。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有心脏病、高血压、糖尿病或其他慢性疾病，开始任何规律运动计划前，请先咨询你的医疗团队，并依个人状况个别化调整。

参考数据

• Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study（英国大型主动通勤世代研究）— https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28424154/
• Biking to work may reduce risk of cardiovascular disease, cardiovascular mortality（研究报导）— https://cardiovascularbusiness.com/topics/patient-care/biking-work-may-reduce-risk-cardiovascular-disease-cardiovascular-mortality
• WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour（世界卫生组织身体活动指南）— https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/

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