Introduction à la prescription d'exercice : rédigez votre propre ordonnance d'entraînement pour que chaque goutte de sueur compte

Introduction : une ordonnance vaut mieux que cent « faites plus de sport »

Cela fait quinze ans que j’accompagne des athlètes et des sportifs amateurs. Toutes ces années, sur le bord du terrain, en salle de cours, à la salle de sport, la phrase que j’ai le plus entendue n’est pas « coach, je veux devenir plus fort », mais « coach, je sais qu’il faut faire du sport, mais par où dois-je commencer ? »

Derrière cette phrase se cache en réalité un profond sentiment d’impuissance. Le médecin dit « il faut faire plus d’exercice », le rapport de bilan de santé dit « il est recommandé d’augmenter l’activité physique », les actualités disent « la sédentarité est le nouveau tabagisme » — tout le monde sait qu’il faut bouger, mais personne ne vous dit comment vous devez bouger, combien de temps, à quelle intensité, et à quelle fréquence ajuster. Alors beaucoup achètent des chaussures de course qui finissent par moisir, prennent un abonnement à la salle de sport qu’ils n’utilisent que trois fois, ou s’entraînent frénétiquement pendant deux semaines par pur enthousiasme avant de finir blessés.

Je garde un souvenir très vif d’un de mes élèves, appelons-le A-Hong, quarante-deux ans, ingénieur dans la tech, quatre-vingt-huit kilos, une liste de résultats d’analyses médicales pleine de voyants rouges. La première fois qu’il est venu me voir, il s’était « motivé » tout seul le mois précédent : le premier jour, il avait parcouru cinquante kilomètres à vélo le long de la rivière, le lendemain son genou avait enflé comme une boule, et il était retourné s’affaler sur son canapé. Ce n’est pas qu’il ne faisait pas d’efforts, c’est qu’il n’avait pas d’« ordonnance ». Il considérait l’exercice comme une rédemption ponctuelle, et non comme un plan exécutable sur le long terme, qui s’ajuste en fonction des retours du corps.

Cet article va vous apprendre à rédiger votre propre « ordonnance d’exercice » (exercise prescription). Ce n’est pas de la magie, c’est une méthode éprouvée de la science du sport. Une fois cette ordonnance rédigée, chacune de vos gouttes de sueur comptera, au lieu de vous entraîner au hasard, au feeling, pour ne récolter que courbatures et frustration.

Qu’est-ce qu’une ordonnance d’exercice ? En quoi diffère-t-elle du « bouger un peu comme ça » ?

Une ordonnance d’exercice, en termes simples, c’est le fait de quantifier, personnaliser et structurer l’« exercice », pour en faire un plan avec dosage, fréquence, durée de traitement et ajustements en fonction des résultats de suivi, exactement comme un médecin prescrit des médicaments.

Quand un médecin prescrit des médicaments, il précise : quel médicament (type), quelle dose à chaque prise (dosage/intensité), combien de fois par jour (fréquence), pendant combien de temps (durée du traitement), et comment ajuster lors de la consultation de suivi. La logique de l’ordonnance d’exercice est identique. La seule différence, c’est que le « médicament » de l’exercice, c’est votre propre activité physique, les « effets secondaires » sont les courbatures et le surentraînement, et les « bienfaits » sont l’amélioration du cardio, de la force, du métabolisme, de l’humeur et de la qualité de vie.

« Bouger un peu comme ça » n’est pas mauvais en soi ; pour quelqu’un qui est totalement inactif, toute activité est meilleure que l’inaction. Mais le problème du « bouger au hasard », c’est qu’il est difficile de progresser, difficile de contrôler les risques, et difficile de maintenir la motivation. Parce que sans structure, pas de résultats visibles, et sans résultats visibles, on abandonne facilement. La plus grande valeur de l’ordonnance d’exercice, c’est de transformer le vague « faites plus de sport » en un clair « voici ce que je dois accomplir cette semaine », pour vous donner des repères, des retours et un sentiment d’accomplissement.

Les quatre grandes catégories d’objectifs d’une ordonnance d’exercice

Avant de rédiger l’ordonnance, vous devez d’abord clarifier « pourquoi je veux bouger ». Selon l’objectif, l’ordonnance sera différente. En clinique et en science du sport, on classe généralement les objectifs de l’exercice en quatre grandes catégories. Je vous les ai résumées dans un tableau :

Catégorie d’objectif	Orientation principale de l’entraînement	Public courant	Explication simple
Endurance cardio-respiratoire	Exercice aérobie (marche rapide, jogging, vélo, natation)	Personnes souhaitant perdre de la graisse, améliorer leur syndrome métabolique, augmenter leur condition physique	Rendre le cœur et les vaisseaux plus résistants et plus efficaces
Force et endurance musculaires	Entraînement en résistance (poids du corps, élastiques, machines, haltères)	Personnes souhaitant prendre du muscle, prévenir les chutes, améliorer leur métabolisme	Rendre les muscles plus forts, améliorer la densité osseuse, augmenter le métabolisme de base
Souplesse et amplitude articulaire	Étirements, mobilité articulaire, yoga	Personnes sédentaires, raideurs articulaires, tensions lombaires	Augmenter l’amplitude de mouvement du corps, fluidifier les gestes
Équilibre et fonctionnalité	Station sur une jambe, gainage, simulation de gestes du quotidien	Personnes âgées, rééducation post-opératoire, prévention des chutes	Stabiliser les gestes du quotidien, réduire le risque de chute

Une ordonnance d’exercice complète, idéalement, couvre les quatre catégories, mais avec des proportions ajustées selon votre objectif. Une personne qui veut perdre de la graisse aura une part d’aérobie plus importante, mais ne doit surtout pas négliger la musculation ; une personne âgée qui veut prévenir les chutes aura pour priorité l’équilibre et la force, mais ne doit pas non plus délaisser le cardio. C’est le premier niveau de la « personnalisation ».

Je vais vous donner un autre exemple, très différent de celui d’A-Hong, pour vous montrer que « deux ordonnances d’exercice peuvent être radicalement différentes ». Tante Shu-Fen, soixante-cinq ans, retraitée, silhouette plutôt mince, pas de syndrome métabolique, mais après avoir glissé et s’être foulé la cheville au marché, elle a développé une grande peur de tomber, osait de moins en moins sortir, et ses muscles fondaient jour après jour. Son problème n’était pas le cardio, mais la force, l’équilibre et la confiance. Alors l’ordonnance que je lui ai rédigée ne mettait pas du tout l’accent sur « courir vite, pédaler loin », mais sur deux à trois séances par semaine de renforcement des membres inférieurs (squats en s’appuyant sur une chaise, levés de jambe assise), des exercices d’équilibre (station sur une jambe contre un mur, marche talon-pointe), plus une marche quotidienne pour s’exposer au soleil. Trois mois plus tard, non seulement elle marchait de façon stable, mais elle osait même aller seule gravir le sentier de la montagne Xiangshan. Vous voyez, A-Hong et tante Shu-Fen « rédigent tous les deux une ordonnance d’exercice », mais l’un travaille le cardio et la perte de graisse, l’autre la force et la prévention des chutes ; la forme de l’ordonnance est totalement différente. C’est pour cela qu’aucun programme unique ne peut convenir à tout le monde.

Fondement scientifique : FITT-VP, les six curseurs de l’ordonnance d’exercice

Le squelette de l’ordonnance d’exercice, c’est le principe FITT-VP, universellement utilisé en science du sport. Il décompose l’exercice en six « curseurs » ajustables indépendamment ; selon la façon dont vous tournez ces curseurs, le stimulus et l’adaptation du corps seront différents.

• F (Frequency, fréquence) : combien de séances par semaine.
• I (Intensity, intensité) : à quel poids, à quel point on est essoufflé.
• T (Time, durée) : combien de temps dure chaque séance.
• T (Type, type) : quel type d’exercice.
• V (Volume, volume total) : le produit fréquence × intensité × durée, c’est-à-dire le volume d’activité accumulé sur la semaine.
• P (Progression, progression) : comment augmenter progressivement la charge à mesure que le corps s’adapte.

La version d’origine ne comportait que les quatre premiers FITT ; plus tard, la science du sport a ajouté le « volume total » et la « progression » pour former le cadre moderne FITT-VP (voir les références ACSM en fin d’article). Ces six curseurs sont tous les paramètres que vous pouvez ajuster lorsque vous rédigez une ordonnance. Les comprendre, c’est passer de « s’entraîner au hasard en suivant le programme des autres » à « savoir ajuster pour soi-même ».

D’abord, la ligne de base : la dose minimale efficace recommandée au niveau international

Avant de tourner les curseurs, sachez d’abord « combien il faut bouger au minimum ». Les recommandations d’activité physique de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) de 2020 donnent aux adultes un minimum clair (voir les références en fin d’article) :

• Au moins 150 à 300 minutes d’aérobie d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’aérobie d’intensité élevée, ou une combinaison équivalente des deux.
• Au moins 2 jours ou plus de renforcement musculaire par semaine, couvrant les principaux groupes musculaires du corps.
• Pour des bénéfices supplémentaires pour la santé, on peut augmenter l’aérobie d’intensité modérée à plus de 300 minutes par semaine.

Je dis souvent à mes élèves que c’est la « ligne de passage », pas la « ligne de la perfection ». 150 minutes d’intensité modérée par semaine, cela équivaut à peu près à « trente minutes de marche rapide par jour, cinq jours par semaine » ; le seuil n’est en réalité pas très élevé. Beaucoup de gens pensent qu’il faut s’entraîner à en mourir pour que ce soit efficace, alors qu’en réalité, atteindre régulièrement cette ligne de base apporte déjà des bénéfices très concrets pour la tension artérielle, la glycémie, le poids et l’humeur. D’abord viser une atteinte stable de l’objectif, ensuite seulement parler de progression.

Comment doser l’intensité ? Trois méthodes pratiques

Parmi les six réglages, celui que la plupart des gens ont du mal à maîtriser, c’est « l’intensité ». Trop léger, aucun effet ; trop lourd, risque de blessure ou d’abandon. Voici trois méthodes de mesure, de la plus simple à la plus élaborée. Choisissez celle qui vous convient pour commencer.

Méthode	Comment juger	Intensité modérée environ	Intensité élevée environ	Pour qui
Test de conversation	Pouvoir parler pendant l’effort	Essoufflé mais capable de phrases complètes	Seulement quelques mots entrecoupés	Débutant total, ceux qui ne veulent pas porter de montre
Échelle d’effort perçu (RPE 0-10)	Sensation subjective de fatigue	Environ 4 à 6	Environ 7 à 8	Ceux qui veulent une quantification simple
Méthode de la fréquence cardiaque (pourcentage de la FC max)	Utiliser une montre cardio ou un bracelet	Environ 64 % à 76 % de la FC max	Environ 77 % à 95 %	Ceux qui ont un appareil et veulent de la précision

Dans la méthode de la fréquence cardiaque, il existe une formule d’estimation grossière courante pour la FC max : « 220 moins l’âge ». Par exemple, une personne de quarante ans a une FC max d’environ 180 bpm, et sa zone d’intensité modérée se situe approximativement entre 115 et 137 bpm. Mais je tiens à préciser : cette formule n’est qu’une « fourchette de référence », les variations individuelles peuvent atteindre plus ou moins 10 bpm, certaines personnes ont naturellement une fréquence cardiaque plus haute ou plus basse. C’est pourquoi je recommande généralement à mes élèves d’utiliser le « test de conversation » et « l’effort perçu » comme axes principaux, et les chiffres de fréquence cardiaque comme aide, plutôt que d’être prisonnier des chiffres de la montre. Donner des fourchettes, sans fausse précision, est une attitude très importante dans la prescription.

Méthode pratique : trois étapes pour se prescrire un programme

Une fois la théorie expliquée, passons à l’action. Pour établir son propre programme d’exercice, voici les trois étapes que je fais suivre à mes élèves.

Première étape : évaluer honnêtement son point de départ

Sans évaluation, pas de personnalisation. Il faut d’abord savoir où l’on se trouve pour savoir où l’on va. Je recommande d’examiner au moins ces points :

• Risques pour la santé : y a-t-il une maladie cardiaque, de l’hypertension, du diabète, d’anciennes blessures articulaires, ou des antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires ? L’âge dépasse-t-il la cinquantaine avec une inactivité prolongée ? Si un seul de ces points s’applique, parlez-en d’abord à un médecin avant de commencer une activité régulière. Ce n’est pas pour vous faire peur, c’est par responsabilité.
• Niveau d’activité actuel : combien de fois par semaine transpirez-vous réellement ? Soyez honnête, séparez « aller à l’épicerie » de « faire du sport ».
• Condition physique de base : pouvez-vous marcher rapidement pendant trente minutes sans vous arrêter ? Pouvez-vous faire dix squats au poids du corps et dix pompes contre un mur ? Ces simples auto-tests suffisent à donner une idée approximative de votre point de départ.
• Conditions de vie : combien de créneaux horaires pouvez-vous réellement dégager par semaine ? Quelles installations y a-t-il près de chez vous (berges de rivière, parc, piste d’école, salle de sport, ou seulement à la maison) ? Les étés à Taïwan sont chauds et humides, avec de fréquents orages l’après-midi ; vos créneaux et votre lieu d’entraînement doivent pouvoir s’adapter à la météo.

Je dis souvent que le meilleur programme d’exercice n’est pas celui qui est théoriquement parfait, mais celui que vous « pouvez réellement faire ». Un parent de deux enfants qui ne peut dégager que vingt minutes dans son salon chaque jour, si on lui impose un planning de cinq séances par semaine en salle de sport, ce programme est voué à l’échec.

Deuxième étape : appliquer le FITT-VP pour remplir votre première version de planning

Une fois l’évaluation faite, il suffit de remplir avec les six réglages. Voici trois exemples de plannings pour différents points de départ ; vous pouvez directement vous identifier et les ajuster.

Profil	Fréquence	Intensité	Durée	Type	Objectif de volume hebdomadaire total
Débutant sédentaire (profil A-Hong)	Cardio 3 jours, musculation 2 jours	Modérée (essoufflé mais peut parler)	Cardio 20-30 min par séance, musculation 20 min par séance	Marche rapide ou vélo d’appartement, élastiques et exercices au poids du corps	Cardio environ 75-90 min pour démarrer
Employé de bureau avec une base	Cardio 3-4 jours, musculation 2-3 jours	Mixte modérée à élevée	Cardio 30-40 min par séance, musculation 30-40 min par séance	Jogging ou vélo, machines ou haltères	Cardio atteindre plus de 150 min
Passionné de sport cherchant à progresser	Cardio 4-5 jours, musculation 2-3 jours	Avec intervalles à haute intensité	Cardio 40-60 min par séance, musculation 40-60 min par séance	Cyclisme en intervalles, longue distance, charges lourdes	Cardio plus de 250-300 min

Prenons l’exemple d’A-Hong : je ne lui ai pas demandé de viser cinquante kilomètres dès le début. La première version que je lui ai prescrite était : trois jours par semaine de marche rapide ou de vélo d’appartement sur les berges, vingt-cinq minutes à chaque fois, avec une intensité contrôlée pour être « essoufflé mais capable de finir une phrase » ; et deux autres jours de vingt minutes d’entraînement avec élastiques et au poids du corps, pour travailler les cuisses, les fessiers, le dos et le gainage. C’est tout. Ça semble peu, mais c’est ce qu’on appelle la « dose de démarrage » — d’abord réhabituer le corps à être sollicité, ensuite on parlera d’augmenter.

Troisième étape : planifier la progression, c’est là qu’est l’âme

Beaucoup de programmes n’échouent pas au point de départ, mais parce qu’ils « restent toujours au point de départ » ou qu’ils « augmentent trop vite ». La progression, c’est ce qui fait que ce programme respire et grandit.

La règle générale que je donne à mes élèves est : « ne tourner qu’un seul réglage à la fois, et augmenter un tout petit peu à chaque fois ». En science du sport, il y a un principe approximatif souvent cité : l’augmentation du volume d’entraînement hebdomadaire ne doit pas être brutale, pour laisser au corps le temps de s’adapter. Concrètement, voici comment je procède :

• D’abord augmenter la fréquence ou la durée, ensuite l’intensité. Par exemple, après deux semaines d’adaptation pour A-Hong, on passe la marche rapide de vingt-cinq à trente-cinq minutes, ou on passe de trois à quatre jours par semaine, sans toucher à l’intensité.
• Faire le point toutes les 2 à 4 semaines. Si le même programme devient nettement plus facile (l’effort perçu passe de 6 à 4), c’est que le corps s’est adapté, c’est le signal pour augmenter la charge.
• En cas de stagnation ou de fatigue excessive, réduire. Nuits agitées à répétition, courbatures qui ne disparaissent pas, irritabilité, fréquence cardiaque matinale anormalement élevée : ce sont des signes d’alerte d’une « augmentation trop rapide ». Il faut revenir au palier précédent, voire prévoir une semaine de récupération.

La progression n’est pas une ligne droite, c’est plutôt un escalier en colimaçon — on ajoute un peu, on stabilise, on ajoute encore, avec la possibilité de revenir en arrière pour se reposer. Il m’a fallu trois mois pour emmener A-Hong de « essoufflé après vingt-cinq minutes de marche rapide » à « capable de courir vingt minutes sans s’arrêter et de faire trente kilomètres à vélo sans gonflement des genoux », avec six kilos de perdus. Lent, mais sans nouvelle blessure, et il fait toujours du vélo aujourd’hui. Voilà ce qu’est un programme réussi.

Erreurs courantes et corrections : les pièges que je vois le plus souvent sur le terrain

En quinze ans, j’ai vu les mêmes erreurs encore et encore. Je vous les ai organisées en tableau comparatif. Si vous les évitez, vous dépassez quatre-vingts pour cent des gens.

Erreur courante	Pourquoi c’est nocif	Correction
Excès d’enthousiasme : se défoncer dès le premier jour	Le corps n’a pas le temps de s’adapter, courbatures et blessures vous découragent	Commencer par une « dose de démarrage », mieux vaut trouver ça trop léger
Ne faire que du cardio, zéro musculation	Perte de muscle, baisse du métabolisme, risque accru de blessures et de chutes	Au moins 2 jours de musculation du corps entier par semaine
Intensité qui ne change jamais	Le corps s’adapte puis stagne, plus de progrès	Toutes les 2-4 semaines, évaluer et ajuster un seul réglage
Négliger l’échauffement et le retour au calme	Risque de blessure accru, récupération plus lente	Prévoir 5 à 10 minutes avant et après chaque séance
S’entraîner malgré des courbatures non résorbées	Fatigue accumulée, blessures chroniques	Apprendre à distinguer « bonnes courbatures » et « mauvaise douleur », se reposer quand il le faut
Copier le programme de quelqu’un d’autre	Point de départ et objectifs différents, programme inadapté	Adapter son programme en fonction de sa propre évaluation
Ignorer le sommeil et la nutrition	Le stimulus d’entraînement ne peut pas se transformer en adaptation	Considérer le sommeil et l’alimentation comme partie intégrante du programme

Ici, je veux particulièrement clarifier la différence entre « bonnes courbatures » et « mauvaise douleur », car c’est ce que les débutants confondent le plus, et c’est là qu’ils se blessent le plus souvent. Des courbatures musculaires un ou deux jours après l’effort, une sensation de tension à la palpation, mais qui s’atténue en bougeant : c’est généralement une courbature musculaire retardée normale, qui disparaît d’elle-même. Mais si c’est une douleur aiguë et lancinante au niveau des articulations (genoux, chevilles, épaules, bas du dos), qui s’aggrave en bougeant, ou accompagnée de gonflement et de chaleur, ce n’est pas « bien s’entraîner », c’est « s’être blessé ». Dans ce cas, arrêtez-vous, observez, consultez un médecin si nécessaire, ne tenez pas le coup par la force de la volonté.

À Taïwan, l’accès aux soins est facile et l’assurance maladie est très accessible, c’est d’ailleurs un de nos atouts. Si une douleur au genou ne disparaît pas après une ou deux semaines, ou si elle est assez intense pour gêner la marche, n’allez pas vous auto-diagnostiquer sur Internet. Prenez rendez-vous en médecine physique et de réadaptation ou en orthopédie, faites évaluer par un kinésithérapeute — c’est bien plus efficace que de coller des patchs au hasard ou de prendre des antidouleurs à l’aveugle. Une partie d’un bon programme d’exercice, c’est de savoir quand confier son corps à des professionnels.

Échauffement et retour au calme : les dix minutes que tout le monde saute, mais que personne ne devrait s’épargner

Je dois consacrer un paragraphe entier à l’échauffement et au retour au calme, car c’est ce que les débutants sautent le plus souvent « pour gagner du temps », et c’est aussi ce qui cause le plus de blessures ou une mauvaise récupération. Une belle prescription sans échauffement ni retour au calme, c’est comme prendre le bon médicament sans eau : l’effet est réduit et l’estomac peut en souffrir.

Le but de l’échauffement est simple : faire monter la température corporelle, lubrifier les articulations, augmenter progressivement la fréquence cardiaque, réveiller le système nerveux, et faire passer le corps en douceur du « mode repos » au « mode exercice ». Un bon échauffement comprend généralement deux phases : d’abord 3 à 5 minutes de cardio léger (marche lente puis rapide, ou vélo d’appartement à faible résistance) pour élever doucement la fréquence cardiaque ; ensuite des étirements dynamiques et une préparation gestuelle, comme des montées de genoux sur place, des balancements de jambes, des rotations d’épaules, des squats à vide, pour mobiliser les groupes musculaires et les articulations que vous allez solliciter. Attention : avant l’effort, il est déconseillé de faire de longs étirements statiques (ceux où l’on maintient un muscle étiré pendant dix à vingt secondes). Les études montrent qu’ils peuvent au contraire réduire temporairement la force musculaire. Réservez les étirements statiques pour le retour au calme.

Le retour au calme, lui, aide le corps à « atterrir ». À la fin de l’effort, la fréquence cardiaque et le flux sanguin sont encore élevés. Si vous vous arrêtez brusquement et vous asseyez, le sang a tendance à stagner dans les membres inférieurs, ce qui peut provoquer des vertiges chez certaines personnes. La bonne méthode est de réduire progressivement l’intensité pendant environ 5 minutes, de laisser la fréquence cardiaque redescendre lentement, puis de terminer par des étirements statiques ciblant les principaux groupes musculaires, en maintenant chaque étirement doucement pendant 15 à 30 secondes pour favoriser la détente et préserver la souplesse. Après toutes ces années à encadrer des élèves, ceux qui ont pris l’habitude de s’échauffer et de récupérer ont nettement moins de courbatures et beaucoup moins de blessures. Ces dix minutes ne sont pas du gaspillage, c’est un investissement.

Notion avancée : la périodisation, pour que le progrès ne s’enraye pas

Ce que j’ai évoqué plus haut sur la « progression » est une logique d’augmentation de charge à court terme. Mais après quelques mois d’entraînement, une fois que le corps est sur les rails, il faut une planification à plus long terme — ce qu’on appelle en science du sport la « périodisation ». En clair, il s’agit de diviser l’entraînement en différentes phases, pour que le corps subisse le stress de manière planifiée, puis récupère de manière planifiée, afin d’éviter les plateaux ou le surentraînement dus à une charge permanente maximale.

Pour le concept de base de la périodisation, je vous montre un cycle de quatre semaines avec ce tableau :

Semaine	Phase	Volume / Intensité	Ce que fait le corps
Semaine 1	Accumulation	Volume moyen, intensité moyenne	Poser les bases, accumuler les stimuli
Semaine 2	Accumulation	Volume légèrement en hausse	Continuer à appliquer le stress
Semaine 3	Renforcement	Volume ou intensité encore augmentés jusqu’au pic	Donner au corps le signal d’adaptation maximal
Semaine 4	Diminution	Réduction nette à environ 60-70 % de la normale	Laisser le corps assimiler l’entraînement des trois semaines précédentes, supercompensation

Ce rythme de « trois semaines de charge, une semaine de réduction » est la base de nombreux athlètes d’endurance. Le point clé est cette « semaine de réduction » — beaucoup pensent que se reposer, c’est paresser, mais en réalité les résultats de l’entraînement ne se construisent pas au moment où l’on transpire, mais pendant la récupération, quand le corps se répare et se renforce. Je dis souvent à mes élèves : « Ce n’est pas en t’entraînant plus que tu deviens plus fort, c’est en récupérant mieux que tu deviens plus fort. » Quelqu’un qui sait planifier ses réductions de charge et accepter le repos progressera plus vite sur le long terme que celui qui s’entraîne dur tous les jours sans répit.

Bien sûr, si vous voulez simplement maintenir votre santé et atteindre le seuil minimum de l’OMS, pas besoin de vous compliquer la vie. La périodisation est un outil avancé pour ceux qui ont des objectifs de performance clairs (battre un record, terminer un défi longue distance). Sachez que ça existe, et approfondissez quand vous en aurez besoin.

Publics particuliers : prescriptions plus prudentes pour les personnes âgées et les malades chroniques

Taïwan vieillit rapidement, et j’ai encadré beaucoup d’élèves qui préparent des prescriptions pour leurs parents, voire pour eux-mêmes (seniors). Je veux donc aborder ce sujet spécifiquement. Les personnes âgées peuvent et doivent absolument faire de l’exercice, et les bénéfices sont énormes — la musculation combat la sarcopénie, réduit les risques de chute et de fracture, et le cardio maintient les fonctions cardiaques, pulmonaires et cérébrales. Mais les priorités de la prescription diffèrent de celles des jeunes.

Pour les seniors, mon principe est « musculation et équilibre en priorité, intensité prudente, progression lente ». Les recommandations de la science du sport sont à peu près : au moins 2 jours par semaine de musculation du corps entier, plus des exercices d’équilibre réguliers (par exemple, tenir sur une jambe, marcher en ligne droite talon-pointe), et pour le cardio, privilégier la marche rapide supportable, la marche santé, la natation, ou le vélo d’appartement. Pas besoin de chercher à être très essoufflé : l’important est d’accumuler de manière stable, régulière et sûre. Il faut aussi éviter les exercices à fort impact qui sollicitent trop les articulations.

Si la personne âgée souffre d’hypertension, de diabète, de maladie cardiaque, d’arthrose ou d’autres maladies chroniques, il faut être encore plus prudent, et surtout discuter d’abord avec son médecin traitant, en intégrant les médicaments, le suivi de la tension et de la glycémie, ainsi que les risques potentiels pendant l’effort. Dans ce cas, la prescription d’exercice n’est pas « plus c’est intense, mieux c’est », mais « bouger en sécurité, bouger régulièrement, bouger durablement ». La gestion des médicaments et des maladies est le domaine du médecin ; nous, on fait bien notre partie sur l’exercice, et les deux combinés, c’est la façon la plus responsable d’agir pour les seniors.

Intégration au contexte taïwanais : adapter la prescription à votre vie

Une prescription, même excellente, ne sert à rien si elle ne peut pas être mise en pratique. Taïwan a son environnement, et quand j’encadre des élèves, je prends toujours cela en compte.

Gérer la chaleur humide et les orages d’après-midi

Les étés taïwanais sont humides et chauds, surtout de mai à septembre, avec souvent des orages l’après-midi. Cela impacte beaucoup l’organisation des séances. Mon conseil : en été, essayez de placer le cardio tôt le matin ou en fin de journée quand il fait plus frais, et évitez les heures de forte chaleur de midi ; avant une sortie en extérieur, vérifiez la météo, et quand il fait chaud et humide, réduisez l’intensité, ne vous obstinez pas sur l’allure. Hydratez-vous de manière proactive, n’attendez pas d’avoir soif pour boire, et pour les efforts longs avec beaucoup de transpiration, pensez aussi aux électrolytes. Les jours de pluie ou de mauvaise qualité de l’air (indice PM2.5 violet), remplacez la séance par de l’intérieur : salle de sport, vélo d’appartement, exercices au poids du corps à la maison, tout est bon. Une prescription avec un plan B ne sera pas interrompue par la météo.

L’alimentation pour ceux qui mangent à l’extérieur

Une prescription d’exercice ne peut pas parler que de bouger, sans parler de manger. À Taïwan, manger à l’extérieur est pratique, mais pour que l’alimentation soutienne l’entraînement, il faut un peu de conscience. Quelques principes pratiques :

• Assez de protéines : pour prendre du muscle ou éviter d’en perdre, essayez d’avoir une source de protéines claire à chaque repas (blanc de poulet, tofu, œufs, poisson, viande maigre). Les buffets et les vendeurs de plats à emporter permettent de s’en sortir.
• Ne craignez pas les glucides, choisissez les bons : une personne qui fait de l’exercice a besoin de glucides comme carburant. Remplacez une partie du riz blanc par de la patate douce, du riz complet ou des céréales complètes, pour une glycémie plus stable.
• Mangez un peu avant et après l’entraînement : une à deux heures avant un effort long, prenez des glucides faciles à digérer ; dans les trente à soixante minutes après l’effort, complétez avec des protéines et des glucides pour favoriser la récupération.
• Attention aux boissons sucrées : un bubble tea entier sucré fait facilement 200 à 300 kcal. Toute la sueur de votre séance, une seule boisson la rembourse. Si vous en voulez, réduisez le sucre et la quantité.

Il ne s’agit pas de compter chaque calorie et de devenir anxieux par rapport à la nourriture, mais de faire aller l’alimentation dans la même direction que l’entraînement. Les détails nutritionnels varient selon les personnes ; si vous avez des besoins particuliers (blocage de perte de poids, maladie chronique, prise de masse), consultez un nutritionniste pour un suivi plus précis. Je rappelle souvent à mes élèves d’éviter le piège du « j’ai fait du sport, je peux me lâcher sur la bouffe », mais aussi l’autre extrême de se priver au point de ne plus avoir d’énergie pour s’entraîner — l’alimentation est le soutien de l’entraînement, pas une punition ni une récompense. Trouver l’équilibre qui vous donne « la force de vous entraîner sans excès », c’est ça, une façon de manger qui tient sur la durée.

Sur l’hydratation, j’ajoute encore un mot, car avec la chaleur humide de Taïwan, le risque de déshydratation est plus élevé que ce que beaucoup imaginent. Une méthode pratique : buvez environ 300 à 500 ml d’eau avant l’effort, puis un peu toutes les 15 à 20 minutes pendant l’effort, et après, compensez selon la quantité de sueur. Pour un effort long de plus d’une heure avec beaucoup de transpiration, en plus de l’eau plate, vous pouvez prendre une boisson avec électrolytes, pour éviter l’hyponatrémie due à une hydratation sans sel. Le moyen le plus simple de savoir si vous buvez assez : regardez la couleur de vos urines — jaune clair, c’est bon ; jaune foncé, c’est que vous ne buvez pas assez.

De bons espaces gratuits

Taïwan a en réalité des ressources sportives très riches. Les pistes cyclables le long des rivières, les pistes d’école (la plupart ouvertes au public), les équipements de fitness simples dans les parcs de quartier, les sentiers de randonnée, ce sont tous de bons espaces gratuits. Les centres sportifs municipaux ont aussi des tarifs abordables. Quand on établit une prescription, intégrer des lieux « proches, gratuits, interchangeables selon la météo » augmente beaucoup le taux de mise en pratique. Je dis souvent : la meilleure salle de sport, c’est celle pour laquelle tu n’as pas « la flemme de trouver une excuse pour ne pas y aller ».

Recommandations d’action pour les lecteurs de différents niveaux

Après tout ça, vous vous demandez peut-être encore « mais qu’est-ce que je dois faire concrètement maintenant ». Selon votre niveau, voici le premier pas que vous pouvez faire dès aujourd’hui.

Si vous êtes un parfait débutant (actuellement presque pas d’activité)

Ne réfléchissez pas trop, et n’achetez pas plein d’équipement. Votre prescription pour la première semaine est très simple :

• Choisissez 3 jours par semaine, marchez rapidement 20 minutes à chaque fois, à une intensité « essoufflé mais capable de parler ».
• En plus, trouvez 2 jours pour 15 minutes d’exercices au poids du corps : squats à vide, pompes contre le mur, planche, faites le nombre de répétitions que vous pouvez.
• L’objectif n’est pas de devenir plus fort, c’est de « prendre l’habitude, de réhabituer le corps à être utilisé ».
• Tenez deux semaines avant de parler d’augmenter la charge. Si vous avez une maladie chronique, que vous n’avez pas bougé depuis longtemps et que vous avez plus de 40 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.

Si vous avez déjà une habitude sportive (mais que vous vous entraînez sans vraie méthode)

Votre problème n’est généralement pas l’inactivité, mais plutôt « l’absence de structure et la stagnation des progrès ». Voici ce que je vous suggère :

• Utilisez le modèle FITT-VP pour faire un état des lieux de votre pratique actuelle et vérifiez lequel des six leviers n’a pas bougé depuis longtemps.
• Vérifiez s’il y a un déséquilibre : vous ne courez que sans faire de musculation ? Vous ne faites que de la musculation sans cardio ? Ajoutez ce qui manque.
• Instaurez l’habitude de « réviser et ajuster un levier toutes les 2 à 4 semaines » pour donner un rythme de progression à votre entraînement.
• Commencez à noter vos séances. Même un simple mémo sur votre téléphone indiquant ce que vous avez fait et comment vous vous êtes senti suffit — en y revenant, vous verrez vos progrès.

Si vous êtes un passionné avancé (qui cherche à dépasser ses limites)

Vous avez besoin d’une périodisation et d’une gestion de la récupération plus fines :

• Divisez votre entraînement en cycles « accumulation — intensification — affûtage », et ne restez pas en permanence à pleine charge.
• Prenez la récupération au sérieux : le sommeil, la nutrition et les semaines de récupération sont aussi importants que l’entraînement lui-même.
• Introduisez un suivi objectif (comme la fréquence cardiaque au repos le matin, la variabilité de la fréquence cardiaque, la fatigue perçue) et utilisez les données pour décider s’il faut pousser ou reculer.
• Clarifiez vos objectifs : que vous vouliez battre votre record personnel sur marathon ou terminer un défi longue distance, la prescription doit être conçue à rebours autour de cet objectif.

FAQ — Questions fréquentes

Q : Je suis très occupé, je n’arrive vraiment pas à dégager une heure par semaine, que faire ?
R : Cherchez d’abord à faire quelque chose, ensuite à bien faire. Les études montrent à répétition que découper l’exercice en petites sessions accumulées est tout aussi efficace. Une marche rapide de dix minutes pendant la pause déjeuner, descendre un arrêt plus tôt sur le trajet pour marcher, quelques séries d’exercices au poids du corps devant la télé — toutes ces activités fragmentaires comptent. Ne laissez pas « je n’ai pas de créneau d’une heure » devenir une excuse pour ne plus bouger du tout.

Q : Faut-il absolument aller à la salle ou acheter du matériel ?
R : Non. L’entraînement au poids du corps (squats, pompes, planche, fentes) associé à une bande élastique suffit pour ressentir des effets notables à la maison. Pour le cardio, vous n’avez même pas vraiment besoin d’un lieu spécifique. Le matériel est un plus, pas un prérequis.

Q : Au bout de combien de temps verrai-je des résultats ?
R : Le moral et le sommeil s’améliorent généralement en quelques semaines ; la condition physique et l’endurance en 4 à 8 semaines ; les changements visibles de silhouette et de force musculaire prennent souvent 8 à 12 semaines ou plus. La prescription d’exercice est un effet de capitalisation, pas un remède miracle. La régularité et la constance comptent bien plus qu’un entraînement intensif sur une courte période.

Q : J’ai de l’hypertension / du diabète, puis-je me prescrire un programme moi-même ?
R : Vous pouvez en établir un, mais vous devez d’abord en discuter avec votre médecin traitant et intégrer la prise de médicaments ainsi que le suivi de la glycémie et de la tension artérielle dans l’équation. L’exercice est généralement très bénéfique pour ces maladies chroniques, mais l’intensité, le moment de la pratique et les risques d’hypoglycémie ou de fluctuations tensionnelles nécessitent une évaluation individualisée. Dans ce cas, « consulter d’abord, prescrire ensuite » n’est pas une option, c’est une obligation.

Q : Puis-je ne faire que du cardio sans musculation ? Je veux juste perdre du poids.
R : C’est fortement déconseillé. Un simple régime associé à beaucoup de cardio pour perdre du poids entraîne souvent une perte de masse musculaire, un métabolisme dégradé, un relâchement de la silhouette et un risque élevé de reprise de poids. La musculation permet de préserver, voire d’augmenter la masse musculaire, de maintenir le métabolisme de base et de raffermir la silhouette même si le chiffre sur la balance ne bouge pas beaucoup. Pour contrôler son poids durablement et sainement, le cardio et la musculation sont tous deux indispensables. La perte de poids est une recomposition corporelle, pas seulement un chiffre sur une balance.

Q : Faut-il s’entraîner tous les jours ? Le repos ne va-t-il pas annuler tous mes efforts ?
R : Pas du tout besoin de vous entraîner tous les jours, et le repos n’annule absolument pas vos efforts. Comme évoqué plus haut, les progrès se produisent pendant la récupération. Pour la plupart des gens, bouger régulièrement 3 à 5 jours par semaine avec des jours de repos entre les séances donne de bien meilleurs résultats que de s’acharner tous les jours. Plutôt que de viser la perfection du « tous les jours », visez la continuité d’un « objectif hebdomadaire atteint régulièrement, sans interruption sur le long terme ». Une prescription qui peut durer, voilà une bonne prescription.

Q : Ma fréquence cardiaque monte très haut pendant l’effort, est-ce dangereux ?
R : Une élévation de la fréquence cardiaque pendant l’exercice est normale ; l’important est de savoir si elle s’accompagne d’inconfort. Si vous êtes simplement essoufflé et que votre cœur bat vite, sans oppression thoracique, douleur à la poitrine, vertiges ou sueurs froides, c’est généralement une réaction normale. Mais si l’un de ces symptômes apparaît, arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous, ne forcez pas ; s’ils se reproduisent, consultez un médecin. Les personnes ayant des antécédents cardiovasculaires ou familiaux devraient faire un bilan cardiaque avant de commencer une activité régulière. La sécurité prime toujours sur la performance.

Conclusion : la prescription est vivante, c’est vous le médecin

Revenons à A-Hong du début. Trois mois plus tard, non seulement il n’avait plus de blessures, mais il avait aussi entraîné ses collègues à faire du vélo le long de la rivière, et les chiffres rouges de son bilan de santé commençaient à refluer. Il m’a dit une phrase que je n’oublierai jamais : « En fait, le sport, ce n’est pas tout donner d’un coup, c’est un peu chaque jour. »

C’est l’esprit fondamental de la prescription d’exercice. Ce n’est pas un programme figé sur le papier, mais un plan qui s’ajuste en permanence en fonction des retours de votre corps. Vous évaluez votre point de départ, vous remplissez la première version avec le FITT-VP, vous planifiez une progression graduelle, vous évitez les pièges courants, vous l’ancrez dans votre vie réelle à Taïwan — puis, le plus important, vous commencez, et vous continuez.

Vous n’avez pas besoin d’une prescription parfaite, vous avez besoin d’une prescription « que vous allez réellement suivre ». Rédigez-en une pour vous dès aujourd’hui. Même commencer par une marche rapide de vingt minutes, c’est bien. Votre corps vous récompensera progressivement par des progrès.

---

Cet article a un contenu pédagogique et ne remplace pas un diagnostic ou un avis thérapeutique individuel délivré par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste. Si vous souffrez de maladies chroniques comme une cardiopathie, de l’hypertension ou du diabète, ou si vous ressentez une oppression thoracique, des vertiges ou des douleurs articulaires intenses pendant l’effort, arrêtez-vous immédiatement et consultez rapidement un médecin.

Références

• Organisation mondiale de la Santé — WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020) : https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886
• WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (texte intégral PMC) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
• CDC — Adult Activity: An Overview (recommandations d’activité physique pour les adultes) : https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
• ACSM — Exercise Testing and Prescription (principes FITT-VP et prescription d’exercice) : https://acsm.org/education-resources/books/exercise-testing-prescription/

Lectures associées

• La science de la prescription d’exercice : transformer « bouger plus » en un programme lisible grâce au principe FITT-VP
• Sport et dépression : une ordonnance antidépressive naturelle — effets, mécanismes et comment en doser la prescription
• Sport et cancer : de la prévention à la réhabilitation, la prescription pratique et le programme d’un consultant en sciences du sport
• Sport et gestion du stress : un coach vous aide, grâce aux mécanismes physiologiques et à une prescription d’exercice quotidienne, à remettre le stress sous contrôle