运动与自体免疫疾病：患者该怎么动、能得到什么好处、又要小心什么

从一位怕动的学员说起

我带过一位四十出头的女性学员，姑且叫她 A。她确诊类风湿性关节炎大约三年，来找我的时候第一句话是：「教练，医生说我可以运动，但我每次一动关节就痛，我是不是根本不该动？」她那时候几乎不出门，体重比确诊前多了将近八公斤，晨僵一僵就是一个多小时，爬个楼梯膝盖就发胀。她怕的不是累，是怕「动了会让病更严重」。

这种恐惧，我在自体免疫患者身上看过太多次。红斑性狼疮、僵直性脊椎炎、多发性硬化症、第一型糖尿病、发炎性肠道疾病、干癣性关节炎——这些病名听起来各不相同，但患者的心理状态往往很像：一种「不敢动」的自我保护。而我这十五年来反复看到的事实刚好相反：规律、分级、个别化的运动，是自体免疫患者能替自己做的最有价值的事情之一。 它不是禁忌，在大多数稳定期患者身上，它是处方的一部分。

这篇文章我想把话说清楚：自体免疫患者为什么该动、动了身体里发生了什么、实际要怎么排课表、哪些情况该踩煞车、以及在台湾这个又湿又热、外食又方便的环境里，怎么把这件事真正做起来。先讲最重要的一句话：运动的原则因人而异、因病况阶段而异，本文所有内容都不能取代你的医师、物理治疗师与营养师针对你个人状况的判断。 带着这个前提，我们往下谈。

观念基础：运动为什么对自体免疫「有道理」

很多人以为自体免疫疾病是「免疫太强」，其实更精确的说法是「免疫失去了辨识敌我的准头」，把自己的组织当成外敌攻击，并且常伴随慢性、低度的全身性发炎。这种慢性发炎不只影响病灶部位，也会拖累心血管、代谢、骨密度与情绪。理解这点，就能理解运动为什么帮得上忙。

肌肉是一个会分泌荷尔蒙的器官

过去我们把肌肉单纯当成「拉动骨头的引擎」，但近二十年的运动生理学彻底改写了这个观点。当肌肉收缩时，它会分泌一群叫做「肌肉激素（myokines）」的消息物质，其中包括 IL-6、IL-10、IL-1 受体拮抗剂等。有趣的是，运动当下短暂上升的 IL-6 在这个情境下扮演的是启动抗发炎连锁反应的角色，会促使身体释放更多抗发炎信号（如 IL-10），并抑制促发炎信号的活性。

一篇涵盖二十年、跨二十五个国家、共八十七项研究、约两千七百多位自体免疫患者的系统性回顾指出，规律运动介入后，发炎相关指针——包括 C 反应蛋白（CRP）、介白素 6（IL-6）与肿瘤坏死因子 α（TNF-α）——普遍呈现下降的趋势，并且结合多种运动型态的介入通常带来更明显的好处。同一批文献也观察到，运动可能促进调节型 T 细胞（Treg）的活性，而 Treg 正是身体避免「过度攻击自己」的重要煞车机制。这在概念上非常契合自体免疫的病理。

我常用一个比喻帮学员理解：把慢性发炎想成一锅一直在小火闷烧的汤。你不会期待一次运动就把火熄掉，但规律运动像是持续把火转小一点点——它动员免疫细胞（例如自然杀手细胞）重新分布、减少内脏脂肪这个「发炎工厂」、并通过肌肉分泌的消息物质，把身体的发炎天平往抗发炎那一侧轻轻推。单次运动的效果是短暂的，但「累积」出来的长期趋势，才是我们真正在追求的。这也是为什么我一直强调可持续性——偶尔拚一次很猛，远不如每周稳定地动。

别小看「不动」的代价

谈运动的好处时，我们常忽略反面：长期静态不动本身就是一个独立的健康风险。久坐与缺乏活动会加速肌肉流失、让关节更僵、降低心肺能力、增加代谢与心血管问题，而这些偏偏都是自体免疫患者本来就比较脆弱的地方。所以现代的照护观念不只叫你「多运动」，也特别强调「减少久坐」——这两件事的好处是各自独立的。哪怕你今天没办法完成一段完整训练，光是把长时间坐着的习惯打断、每小时起来动一动，就已经在帮自己。

好处不只在发炎指针上

我提醒学员不要只盯着抽血数字，因为运动带来的实质改善往往更早出现在生活品质上：

• 关节功能与疼痛感受：肌力上来后，关节周边的支撑变强，同样的活动关节承受的压力反而下降。
• 疲劳（fatigue）：这是自体免疫患者最普遍也最恼人的症状。矛盾的是，适量运动反而是少数被反复证实能改善慢性疲劳的手段之一。
• 心血管健康：许多自体免疫疾病本身就是心血管风险因子，规律有氧能部分抵消这个风险。
• 骨密度与肌肉量：长期使用类固醇的患者容易骨质流失与肌少，负重与阻力训练是重要的保护。
• 情绪与睡眠：慢性病与忧郁、焦虑高度相关，运动的情绪调节效果在这族群特别有价值。

国际上的权威建议也早已转向。欧洲抗风湿病联盟（EULAR）针对发炎性关节炎与骨关节炎的身体活动建议，明确把「规律身体活动」视为常规照护的一部分，一般成人的目标大致落在每周至少 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度有氧，可拆成一天当中好几段短时间累积，同时涵盖心肺、肌力、柔软度与神经动作协调四个面向，并强调运动对关节而言是安全且有益的，不会像一般人担心的那样「越动越坏」。

实务方法：怎么把运动安全地排进生活

观念讲完，真正难的是落地。自体免疫疾病最麻烦的特性是「会变」——同一个人，缓解期和活动期（俗称发作、flare）几乎是两种身体。所以我从不给死板的课表，而是给一套「随病况调整强度」的框架。

用「病况红绿灯」决定今天怎么动

我最常教学员的是一个简单的自我分级。它不是医学诊断工具，只是帮你决定今天的训练强度：

灯号	身体状态	建议做法
绿灯（稳定/缓解期）	无明显发作、疲劳可控、关节僵硬轻微	可依课表正常进行有氧＋肌力＋柔软度
黄灯（轻度不适）	略累、某关节微肿或酸、睡眠差	降强度、缩时间，改低冲击活动如散步、伸展、轻阻力
红灯（活动期/发作）	明显关节红肿热痛、发烧、极度疲劳、疾病指针恶化	暂停训练型运动，只做温和关节活动度伸展，并与医疗团队确认

这个红绿灯的重点是：发作期不是硬撑的时候。 我看过太多人自责「今天没运动」，然后在发炎正盛的时候硬做重量，结果延长了发作。停一两天甚至一周，长期来看完全不影响进步，反而保护了你。

四大训练面向与台湾可行的做法

对照 EULAR 强调的四个面向，我整理成一张适合台湾环境的实务对照表：

面向	目的	台湾可行做法	起步剂量参考
心肺有氧	降发炎、顾心血管、改善疲劳	河滨自行车道骑车、公园快走、室内飞轮、游泳	每周累积 150 分钟中等强度，可拆 10 分钟一段
肌力/阻力	保护关节、对抗类固醇造成的肌少与骨松	弹力带、自体重量、轻哑铃、健身房机械式器材	每周 2 次，主要肌群各 1–2 组、每组 8–15 下
柔软度	缓解晨僵、维持关节活动度	起床后缓和伸展、瑜伽、太极	每日短时间，尤其晨僵时段
神经动作/平衡	降低跌倒风险、改善协调	单脚站、太极、简易平衡垫训练	每周 2–3 次融入其他训练

为什么特别推自行车与游泳这类低冲击运动？因为它们对关节的撞击小，能在心肺负荷足够的同时，减少关节被反复敲打的压力，对关节型自体免疫疾病特别友善。台湾各县市河滨自行车道普及、气候大部分时间可骑，是很现成的资源。游泳与水中运动则有浮力减压的额外好处，关节痛的日子也常还能下水。

一份给稳定期入门者的四周渐进范例

以下是我给绿灯状态、过去久坐、刚要重新开始的学员的渐进范本。强度刻意保守，宁可太轻也不要太重，因为对这个族群来说，「能持续」远比「一次做很多」重要。

周次	有氧（每周）	肌力（每周）	柔软度	备注
第 1 周	快走或缓骑 3 次，每次 10–15 分钟	弹力带全身 1 次，每动作 1 组	每日晨起伸展 5 分钟	目标是「养成习惯」，不是流汗
第 2 周	3–4 次，每次 15–20 分钟	2 次，每动作 1–2 组	每日 5–8 分钟	有黄灯日就自动降级
第 3 周	4 次，每次 20–25 分钟	2 次，每动作 2 组	每日 8 分钟	开始注意心率是否落在可聊天的中等强度
第 4 周	4 次，累积接近 150 分钟	2 次，2 组并可微加阻力	每日 8–10 分钟	回顾疲劳与关节反应，决定是否高端

所谓「中等强度」，最简单的判断是「说话测试」：运动时还能讲话但无法轻松唱歌，大概就在中等区间。若你手上有心率设备，可粗略参考最大心率的六到七成，但务必记得每个人差异很大，药物（例如某些会影响心率的药）也会干扰数字，别把区间当成铁律。

用「自觉费力量表」比看心率更实在

我带自体免疫学员时，其实更常用「自觉费力量表（RPE）」而不是心率，因为药物、发炎状态、睡眠都会让心率失真，但你身体的主观感受相对诚实。给你一张简化的对照：

RPE 分数	感觉	适合谁、什么日子
1–2 分	几乎不费力，像逛街散步	红灯日的温和活动、发作刚退的恢复
3–4 分	轻松，呼吸略快但能唱歌	黄灯日、入门者前两周
5–6 分	中等，能讲话但不能唱歌	绿灯日主力区间，多数训练落在这里
7–8 分	偏喘，讲话变得断断续续	体能较好者、绿灯日的短时间冲刺
9–10 分	竭尽全力，无法说话	自体免疫族群一般不需要练到这里

我通常请学员把大部分时间放在 3 到 6 分，只有状况很好、且已经练了一段时间的人，才偶尔碰一下 7 分。这个做法的好处是：当发炎让你今天特别累，同样的 5 分费力对应到的速度会自动变慢，量表帮你把强度「校正」回你当下的能力。

不同疾病的个别化提醒

自体免疫是一大类疾病，运动大原则相通，但细节上各有要留意的地方。以下是概念性的方向，不是处方，实际仍要以你的专科医师意见为准：

疾病类型	运动上的重点	特别留意
类风湿性关节炎	低冲击有氧＋肌力保护关节、缓解晨僵	手部小关节受累时器材握把要粗、避免过度负荷
僵直性脊椎炎	姿势与脊椎活动度训练、伸展、游泳	维持胸廓与脊椎活动度是内核目标
红斑性狼疮	温和有氧改善疲劳、避免晒伤诱发	紫外线敏感，室内或清晨傍晚为主，留意肾脏与心血管合并症
多发性硬化症	有氧＋肌力＋平衡，改善疲劳与步态	体温升高可能短暂加重症状，重视散热降温
第一型糖尿病	有氧与阻力并重，改善血糖控制	运动前后监测血糖，备妥低血糖对策
发炎性肠道疾病	中低强度规律运动、顾骨密度	发作期、营养不良或贫血时强度要更保守

这张表的用意不是要你自我对号入座然后照做，而是让你在跟医师、治疗师讨论时，知道可以问哪些方向的问题。每个人身上的合并症、用药、疾病严重度都不一样，个别化永远优先于通则。

破解几个常见迷思

这些话我在门诊旁、在健身房、在学员的 LINE 消息里听过无数次，一次讲清楚。

常见说法	实际上
「有病就该多休息，少动为妙」	过度静养反而让肌肉流失、关节更僵、疲劳更重、心血管风险升高。稳定期规律活动才是保护
「运动一定会磨坏我的关节」	适当强度的运动对关节而言被认为是安全的；缺乏肌力支撑的关节反而更脆弱
「会痛就代表在伤害身体」	要区分「肌肉酸、活动后短暂不适」与「关节红肿热痛的发炎痛」，前者常是正常适应，后者才是警讯
「只要吃对抗发炎食物就不用运动」	饮食与运动是互补，运动的肌肉骨骼与心肺益处是吃无法取代的
「运动效果没感觉就是没用」	抗发炎与心血管的好处常在感觉之前就发生，别只凭短期体感放弃
「别人这样练有效，我照做就好」	自体免疫个别差异极大，别人的课表可能刚好是你的地雷

常见错误与修正

这一段是我觉得最能帮上忙的部分，因为自体免疫患者踩的坑往往很类似。

错误一：用「意志力」对抗发作

很多认真的人把「不管怎样都要练」当成美德。但在自体免疫的世界里，这常常适得其反。修正： 学会辨识红灯，把休息当成训练计划的一部分，而不是失败。发作退了再回来，你不会退步到哪里去。

错误二：一开始就太猛

沉寂很久的人一旦下定决心，容易第一周就排五天高强度，接着隔天全身炸裂、疲劳爆表、甚至诱发不适，然后放弃。修正： 起步剂量要「低到有点无聊」，宁可慢慢加。这个族群的进步是用月和季在算的，不是用天。

错误三：忽略疲劳这个信号

一般人把疲劳当「不够努力」，但自体免疫的疲劳是一种病理性、与发炎相关的疲惫，跟单纯没睡饱不同。修正： 疲劳暴增、休息也缓不过来时，把它当成黄灯甚至红灯，主动减量并记录下来，回诊时提供给医师参考。

错误四：只做有氧或只做重量

偏食式训练会漏掉重要好处。只做有氧的人往往肌力不足、关节缺乏支撑；只练重量的人心肺与疲劳改善有限。修正： 四大面向都要沾到边，哪怕每项都只是一点点。

错误五：把补剂当主角、把医嘱当配角

这族群很容易被各种「抗发炎神物」行销打动。修正： 任何营养补充、饮食调整、停药或改药，都必须先跟你的医师与营养师讨论。运动与均衡饮食是地基，补剂最多是装潢，而药物治疗是结构，不能自行拆掉。

错误六：跳过热身与收操

自体免疫患者的关节与软组织对「突然」特别不友善，尤其在晨僵或冷天。修正： 热身时间拉长一点，先用低强度活动把关节「叫醒」再进主课表；结束后留几分钟缓和与伸展，别急着停下。这几分钟的投资，能明显降低隔天的不适与受伤风险。

错误七：在台湾夏天硬晒太阳

这点对狼疮等对紫外线敏感的患者尤其重要，也和台湾湿热气候直接相关。修正： 避开正中午时段，选清晨或傍晚、或改室内飞轮、室内游泳池、有遮荫的河滨路段；做好防晒与补水。多发性硬化症患者则要特别留意体温过高可能短暂加重症状，运动时注意散热与降温。

台湾情境的实用提醒

这一段把场景拉回你我每天生活的地方。

气候与场地

台湾夏季湿热、午后常有雷阵雨，冬季北部湿冷。湿热天建议把运动移到清晨或傍晚，强度自动下修一级，并增加补水频率；室内选项如健身房、社区活动中心、室内温水泳池都很好用。湿冷天则要延长热身时间，因为关节在冷的时候更僵，太快进入强度容易受伤。各地的河滨自行车道、学校操场、社区公园、运动中心，都是低门槛又免费或便宜的场地。

外食族的饮食大原则（非处方）

台湾外食方便，但也容易吃进大量精致淀粉、油炸与过咸的东西。我通常给的是「原则」而非精算：

• 餐盘结构：每餐尽量凑齐优质蛋白质（豆鱼蛋肉）、足量蔬菜、适量全谷，这对维持肌肉与控制体重都有帮助。
• 蛋白质分配：想维持肌肉的人，把蛋白质平均分散到三餐，而不是集中一餐爆吃。
• 水分：运动流汗多的日子主动补水，湿热环境更要留意。
• 体重管理：减少内脏脂肪本身就有助于降低全身性发炎，但减重要温和渐进，别用极端节食去冲击本就敏感的身体。

再强调一次：饮食与体重目标务必和你的营养师、医师个别讨论，尤其若你有肾脏、肠胃或代谢方面的合并状况，蛋白质与盐分的拿捏需要专业把关。

就医与健保环境

台湾的医疗可近性是很大的优势。开始一项新的运动计划前，特别是本来很少动、或病况起伏大的人，我都会建议：先和主治的风湿免疫科、神经内科、新陈代谢科或相关专科医师聊过；有关节、步态或特定动作困难的人，可请医师评估是否转介物理治疗或复健科，由治疗师设计更贴身的动作处方。把运动计划讲给医疗团队听，让他们帮你把关，是最聪明的做法。

回诊其实是调整运动计划的好时机。我会请学员在回诊前简单整理三件事：这段期间发作了几次、疲劳的高低起伏、以及训练的大致内容与身体反应。医师看到这些信息，比只听「我最近还好」要能给出更贴身的建议。台湾看诊时间常常很紧凑，把重点条列好，能让有限的几分钟用得更有效率。

用一份简单日志把身体读懂

自体免疫最让人无力的地方是「捉摸不定」，而对付捉摸不定最好的工具就是记录。你不需要复杂的 App，一本笔记或手机备忘录就够。我建议每天花一分钟记四件事：

记录项目	怎么记	为什么重要
疲劳程度	用 1–10 分自评	疲劳暴增常是发作前兆，趋势比单日重要
关节/症状	哪里不舒服、有无红肿	帮你判断红黄绿灯
训练内容	做了什么、多久、费力几分	对照身体反应，找出适合自己的剂量
睡眠	大致时数与品质	睡不好往往拖累恢复与症状

累积一两个月后，你会开始看见自己的规律——例如「连续三天疲劳超过 7 分，第四天常会小发作」，或「重量练太多的那周晨僵会变长」。这些模式一旦被你看见，你就从「被疾病牵着走」变成「能提前踩煞车」。这是我觉得运动之外，最能改变自体免疫患者生活的一件事。

给不同程度读者的行动建议

每个人起点不同，我把常见情境拆成三类。

如果你目前几乎不动（久坐族／刚确诊）

先别急着谈课表。你的第一个任务是**「减少久坐」**——每坐 30 到 60 分钟起来走动一两分钟，就已经有意义。接着用前面的四周入门范例起步，从每次 10 分钟、每周三次的散步或缓骑开始。目标不是体能，是把「动」变成生活里自然的一部分。这个阶段最忌贪快。

如果你已经有基本活动习惯

你可以把重点放在**「补齐缺角」**。多数人缺的是肌力与柔软度，而不是有氧。每周安排两次阻力训练、每天几分钟伸展，并持续用红绿灯调整强度。开始留意训练后的疲劳与关节反应，做一份简单的训练日志，把病况、睡眠、疲劳和训练量放在一起看，你会慢慢摸出自己的规律。

如果你体能不错、想追求表现

可以，但要比一般健康人更会「听身体」。你的天花板可能不是心肺或肌力，而是发炎与疲劳的波动。学会在黄灯日果断减量、在发作期完全退阶，并把长期起伏规划进周期，而不是硬撑直线进步。表现型训练者最容易犯的错就是低估发作期的杀伤力，把小发作拖成大发作。

一张「今天到底要不要练」的快速判断表

情境	建议
睡得好、关节不肿、精神可以	照绿灯课表进行
有点累、某处微酸、但没发烧没红肿	走黄灯：降强度缩时间，仍可动
关节红肿热痛、发烧、疲劳到起不来	走红灯：停训练型运动，必要时就医
刚调整药物、身体反应还不明	保守处理，先问医师再决定强度
闷热午后、头晕想吐	立刻停止、降温补水，改到凉爽时段

常见问答

Q：运动会不会诱发我的疾病发作？
在稳定期、采取分级与渐进原则的前提下，适度运动一般被认为是安全的，甚至有助于减少发炎与改善症状。真正该避免的是在活动期硬做高强度。若你不确定自己属于哪个阶段，请以医师的判断为准。

Q：我在吃类固醇，可以练重量吗？
长期类固醇用户更需要阻力训练与负重活动来对抗肌肉流失与骨质疏松，这通常是好处而非坏处。但剂量与动作选择要保守，最好在医师或物理治疗师建议下进行，特别是已有骨质疏松或压迫性骨折病史的人。

Q：好累的时候到底该休息还是逼自己动？
看程度。轻到中度的疲劳，常常在温和活动后反而改善；但若是那种「连起床都困难」的病理性疲劳暴增，就该当红灯处理，休息并记录，回诊时告诉医师。

Q：有没有哪种运动绝对不能做？
没有一体适用的黑名单，重点是冲击与强度要配合关节状况与病况。关节型患者通常在低冲击运动（自行车、游泳、水中运动）上比较舒服；但每个人的合并症与禁忌不同，这需要个别评估。

Q：我可以只靠饮食和补剂控制发炎，不运动吗？
运动带来的抗发炎、心血管、肌肉骨骼与情绪益处，是饮食与补剂难以完全取代的。三者是互补，不是二选一。而所有药物调整都必须由医师决定。

Q：一周该练几次？完全没空怎么办？
理想上有氧累积到每周约 150 分钟、肌力两次。但如果真的很忙，请记得「任何量都比零好」，而且可以拆成很短的段落累积——通勤时多走一站、午休爬个楼梯、看电视时做几组弹力带，都算数。减少久坐本身就有独立的健康价值，不必等到「有一整段时间」才开始。

Q：运动后隔天特别酸，是不是练坏了？
刚开始或增加强度后，肌肉出现延迟性酸痛（那种酸、紧、但关节没有红肿的感觉）是正常的适应过程，通常一两天内缓解。但如果是关节红肿热痛、或伴随全身性的疲劳暴增，那比较像是量太大或发作的信号，该减量并观察。

Q：我需要买心率表或穿戴设备吗？
不是必要。前面提到的「说话测试」和「自觉费力量表」就足够带你安全入门。设备可以帮你记录与观察趋势，但别让数字绑架你的感受，尤其你的心率本来就容易被药物与发炎干扰。

Q：怀孕或计划怀孕，还能照这样运动吗？
自体免疫患者的孕期运动与用药都需要更谨慎的个别评估，务必由你的妇产科与风湿免疫（或相关专科）医师共同把关，本文的一般性建议不适用于这种特殊情况。

回到 A 的故事

最后回到开头那位怕动的学员 A。我们没有做任何激烈的事。第一个月，她只是每天晨起伸展几分钟、傍晚在住家附近的河滨缓走十几分钟，发作的日子就只做温和的关节活动。第二、三个月加入弹力带与轻哑铃，一周两次。半年后，她的晨僵时间缩短了，爬楼梯不再那么怕，体重慢慢回落，最重要的是——她不再觉得自己是个「坏掉、只能休养」的人，而是一个「可以主动照顾自己」的人。她的抽血指针怎么变化，是她和医师之间的事；但她的生活，明显地被「动起来」这件事改写了。

我想把这份可能性也交给正在读这篇的你。自体免疫疾病或许会伴你很久，但它不该剥夺你动的权利。用对方法、听懂身体、和你的医疗团队并肩，你完全可以在这条路上，替自己争取到更多的力量、更少的疼痛，和更好的生活。

如果你今天只能记住一件事，我希望是这句：不必一次做到完美，只要从一个小到不可能失败的动作开始。 明天早上起床后伸展三分钟、傍晚在附近走十分钟、把久坐打断一次——就这样。动起来的那一刻，你就已经站在对的方向上了。剩下的，交给时间慢慢累积。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。 自体免疫疾病种类繁多、病况起伏大，任何运动计划、饮食调整或药物变动，都请先与你的医疗团队讨论，并依你个人的诊断与身体反应个别化调整。

参考数据

• EULAR releases 2025 update to physical activity recommendations（Rheumatology Advisor）：https://www.rheumatologyadvisor.com/news/2025-eular-update-to-physical-activity-recommendations-in-ia-and-oa/
• EULAR recommendations for physical activity in people with inflammatory arthritis and osteoarthritis: 2025 update（Annals of the Rheumatic Diseases）：https://ard.eular.org/article/S0003-4967(26)00150-0/fulltext
• The anti-inflammatory effects of exercise on autoimmune diseases: A 20-year systematic review（ScienceDirect）：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S209525462400019X
• Exercise unleashes anti-inflammatory power against autoimmune diseases（News-Medical）：https://www.news-medical.net/news/20240219/Exercise-unleashes-anti-inflammatory-power-against-autoimmune-diseases.aspx
• Exercise as an anti-inflammatory therapy for rheumatic diseases—myokine regulation（Nature Reviews Rheumatology）：https://www.nature.com/articles/nrrheum.2014.193

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