Guide complet du Mont Rokko : stratégies de rythme par segments, braquets et tactique pour le mur raide sur 4,7 km à 8,8 % de pente moyenne

Le Table Rokko Driveway est, pour les cyclistes de la région du Kansai, le champ de bataille frontal le plus classique du « massif du mont Rokko ». Il s’élève du pied de la montagne, dans l’arrondissement de Nada à Kobe, jusqu’à la crête principale du mont Rokko, sur une longueur totale de 4,7 km (4 703 mètres), avec un dénivelé positif de 414 mètres et une pente moyenne de 8,8 % — ces chiffres décrivent déjà clairement son caractère : court, raide, sans répit, une ascension lourde et courte, d’une pureté extrême.

Si vous connaissez les montées de Taïwan, voici une comparaison : elle est bien plus raide que le col de Fengguizui, mais sa longueur ne représente qu’environ la moitié de celui-ci ; sa densité se rapproche davantage du « tronçon des Neuf Virages et Dix-Huit Tours du Beiyi », débarrassé de ses sections plates pour ne garder que le cœur le plus dur, livré de bout en bout sous vos pédales. 4,7 km, ça semble court, mais quand la pente moyenne atteint 8,8 %, ces 4,7 km seront le segment dont vos jambes se souviendront le plus longtemps dans la journée.

Ceci est un guide purement pratique. Nous allons détailler les données, décortiquer le parcours, et expliquer les braquets et le ravitaillement de manière à pouvoir les appliquer directement — une approche d’ingénieur, sans parler du paysage, seulement comment le gravir, et le faire avec style.

1. Comprendre les données d’abord : ce que signifie une pente moyenne de 8,8 %

Établissons d’abord les bonnes attentes mentales. Une pente moyenne de 8,8 % est un chiffre impitoyable, car c’est une « moyenne ».

Si la pente moyenne d’une route est de 8,8 %, cela signifie généralement : les sections faciles sont autour de 6 à 7 %, et les sections raides grimpent à 12 %, voire plus de 15 %. C’est exactement le cas du Table Rokko — selon les données locales d’ascension, la première partie est principalement à 7-10 %, avec quelques variations ; dans le dernier tiers, la pente augmente nettement, 12 % est la norme, avec localement des murs raides à 16-17 %.

Traduction en sensations : pour un cycliste de 70 kg, avec un vélo d’environ 78 kg au total, à 10 km/h sur une pente de 8,8 %, il faut environ 190 watts de puissance continue rien que pour lutter contre la gravité, sans compter la résistance au roulement et la traînée aérodynamique. Cela signifie que pendant les 25 à 30 minutes environ (selon le niveau), vous devrez maintenir une intensité où « parler devient haché ». C’est une montée de niveau test FTP.

Point clé : sur une pente moyenne de 8,8 %, la marge d’erreur dans la gestion de l’allure est extrêmement faible. Dépensez 20 watts de trop dans la première partie, et la seconde vous le fera payer avec des « jambes trop faibles pour pédaler ».

2. Le piège du départ : la vraie difficulté se trouve avant l’ascension

C’est le point le plus facilement négligé du Table Rokko, et celui qu’il faut aborder en premier.

Le point de départ officiel du chrono du Table Rokko (zone de l’intersection sous le nouveau pont Rokko) se trouve déjà à environ 320 mètres d’altitude. Le problème, c’est que — pour atteindre ce point de départ, il faut d’abord franchir une pente encore plus redoutable. Sur la route qui monte du centre-ville de Kobe vers le départ, certaines sections présentent des pentes violentes de 17 à 20 %, et elles ne sont pas courtes.

Autrement dit, beaucoup de ceux qui viennent pour la première fois ont déjà épuisé leurs jambes sur la route menant au départ, avant même de commencer le « vrai » Table Rokko.

Recommandations pratiques :

• Traitez la « section d’approche vers le départ » comme un échauffement et une dépense d’énergie distincts, roulez délibérément lentement, en maîtrisant volontairement l’intensité, et montez doucement avec le braquet le plus léger.
• Une fois au point de départ du chrono, trouvez un endroit sûr et peu pentu (intersection ou espace dégagé) pour vous arrêter, laissez votre fréquence cardiaque redescendre de 20 à 30 battements, respirez profondément pendant une minute, puis commencez officiellement.
• Surtout, ne transportez pas la fatigue de la section d’approche dans l’ascension officielle — c’est le premier signe avant-coureur d’un DNF le plus courant chez les débutants.

3. Stratégie par sections : découper les 4,7 km en trois blocs

Je divise toute la route en trois sections fonctionnelles, chacune avec une mission différente.

Section 1 (0-1,8 km) : entrée en matière et ancrage, pente de 7 à 9 %

Dès le départ officiel, la pente entre immédiatement dans la zone de travail de 7 à 9 %. La seule mission de cette section est d’« ancrer votre rythme ».

• Allure : plafonnez à l’intensité que vous pouvez « maintenir 30 minutes », et réduisez encore de 5 % si nécessaire. Si la première partie vous semble facile, c’est normal ; si elle vous semble juste, c’est que vous allez trop vite.
• Cadence : visez à maintenir 70-80 rpm. La pente du Rokko va faire chuter votre cadence ; vous devez activement rétrograder pour la préserver, plutôt que de forcer sur le grand plateau.
• Mental : chaque fois que vous accélérez votre rythme respiratoire dans cette section, vous le paierez au double dans la suite. Gardez votre ambition pour le dernier kilomètre.

Section 2 (1,8-3,2 km) : la lutte au milieu, pente de 8 à 11 %

Le milieu est l’endroit où la pente commence à « se montrer impolie » : 8 à 11 % reviennent régulièrement, et l’intérieur des virages cache souvent des pentes encore plus raides.

• Trajectoire dans les virages : dans les virages des routes de montagne japonaises, la pente intérieure est plus raide ; si aucun véhicule n’arrive, prenez un grand arc extérieur pour réduire la pente instantanée ; vérifiez toujours la sécurité devant et derrière.
• Gestion du rythme : face à une brève accalmie (par exemple à la sortie d’un virage), n’accélérez pas immédiatement, mais profitez-en pour laisser votre fréquence cardiaque reprendre son souffle — c’est l’un des rares endroits du parcours où vous pouvez « récupérer activement ».
• Moment du ravitaillement : c’est l’endroit le plus adapté de tout le parcours pour boire et prendre une bouchée d’énergie — car dans la suite, la pente sera trop raide pour que vous ayez le temps de lâcher le guidon.

Section 3 (3,2-4,7 km) : le mur final, pente de 12 à 17 %

C’est l’âme du Table Rokko, et la raison pour laquelle on s’en souvient. Dans le dernier tiers environ, la pente passe à 12 % en moyenne, avec des pointes locales à 16-17 %.

• Braquet : c’est l’examen de validation de votre préparation en matière de braquet. Si le braquet est insuffisant, vous serez forcé de tenir avec une cadence extrêmement basse, augmentant fortement les risques pour les genoux et le bas du dos.
• Danseuse vs assis : sur les murs à plus de 15 %, passez en danseuse 10 à 20 secondes pour changer de groupe musculaire et soulager l’assise, puis rasseyez-vous ; mais ne faites pas toute la montée en danseuse, cela ferait exploser la fréquence cardiaque.
• Regard : fixez la route à 10-15 mètres devant vous, plutôt que de lever les yeux pour voir ce qu’il reste — cela ne ferait que détruire votre moral.
• Ligne d’arrivée : l’arrivée se situe autour de l’intersection de Tenjinyama. Les 200 derniers mètres sont souvent une pure bataille de volonté ; gardez un peu de souffle.

4. Braquet et équipement : cette route ne tolère pas les « braquets de courage »

Sur une route à 8,8 % de pente moyenne, avec des pointes à 17 %, le choix du braquet n’est pas une question de confort, mais de savoir si vous pouvez finir ou non.

Braquets recommandés (selon le niveau) :

Points clés sur l’équipement :

• Roues : pour une montée courte, ne cherchez pas l’aérodynamisme, des jantes légères pour la montagne feront plus de différence ; ajustez légèrement la pression des pneus selon la route, privilégiez l’adhérence.
• Freins : après l’arrivée, c’est surtout de la descente ; vérifiez à l’avance des freins à disque ou des freins sur jante en bon état ; sur les descentes continues, surveillez la surchauffe des jantes/disques.
• Pédales automatiques : vérifiez que les cales ne sont pas trop usées — sur les murs raides, si vous ne pouvez pas déchausser rapidement, le risque de chute à basse vitesse est élevé.

5. Stratégie de ravitaillement et d’hydratation : même une courte montée ne se fait pas sans préparation

Bien que 4,7 km soient courts, comme cette montée fait souvent partie d’une journée complète de parcours dans les monts Rokkō, le ravitaillement doit être planifié sur la base d’une « journée entière ».

• Hydratation : Buvez suffisamment avant le départ. En été, Kobe est humide et chaud, et la transpiration sur une seule montée d’Omote Rokkō est impressionnante. Emportez au moins une grande bouteille (750 ml) ou plus.
• Énergie : 15 à 20 minutes avant le début de l’ascension, prenez une portion de glucides facilement absorbables (gel énergétique ou banane) pour que l’effet se fasse sentir au moment du mur raide.
• Point de ravitaillement en haut : Il y a des installations touristiques et des magasins sur le mont Rokkō, mais leurs horaires d’ouverture varient selon la saison. Ne comptez pas sur le sommet pour vous réapprovisionner en eau ; remplissez vos bidons en bas, c’est impératif.

6. Météo et saisons : les particularités des quatre saisons dans les montagnes du Kansai

• Printemps (avril-mai) : La saison de montée la plus confortable, avec des températures agréables et la verdure nouvelle en montagne.
• Été (juin-août) : Chaud et humide en bas, la transpiration coule à flots pendant l’ascension ; mais il fait nettement plus frais en haut. Attention à l’écart de température et à l’hydratation. Des orages sont fréquents en montagne l’après-midi.
• Automne (octobre-novembre) : Frais et sec, c’est la saison des feuilles rouges au mont Rokkō, l’une des meilleures fenêtres pour grimper en termes de ressenti.
• Hiver (décembre-février) : Le sommet peut être verglacé, la route humide, voire enneigée. Les débutants ne devraient pas tenter le défi en hiver, le risque à la descente est élevé.
• Commun à toutes les saisons : Les écarts de température sont importants en montagne. Emportez impérativement une veste coupe-vent légère ; l’hypothermie lors des longues descentes arrive plus vite qu’on ne le pense.

7. Erreurs courantes et liste des risques d’abandon (DNF)

1. Être cuit avant même le départ : Ignorer la pente raide de 17 à 20 % de la section d’approche, et arriver les jambes mortes avant même que l’ascension officielle ne commence. — Solution : rouler volontairement lentement dans la section d’approche.
2. Partenir trop vite dans le premier segment : Se laisser berner par les 7 à 9 % du début, croire que la forme est bonne, puis être réduit à néant par le mur raide de la fin. — Solution : réduire l’intensité de 5 % dans le premier segment.
3. Un braquet trop lourd : Monter avec seulement un 11-28, et être obligé de poser le pied par terre sur le mur à 17 %. — Solution : au moins un 32T, par prudence un 34T.
4. Hydratation insuffisante : Penser qu’une courte distance ne nécessite pas de boire, puis se déshydrater et avoir des crampes par temps chaud et humide. — Solution : remplir ses bidons en bas.
5. Trop vite à la descente : Après avoir enfin atteint le sommet, se refroidir ou perdre le contrôle dans les virages à la descente. — Solution : mettre la veste coupe-vent, contrôler sa vitesse, ne pas surchauffer.

8. Temps objectifs de référence selon le niveau du cycliste

Voici les temps de parcours de référence pour les 4,7 km et 414 m de dénivelé du « départ chronométré officiel jusqu’au carrefour de Chōgatsuji » (variables selon les conditions du jour, le poids et la météo) :

Un mot pour ceux qui tentent l’aventure pour la première fois : Omote Rokkō n’est pas une course de vitesse, c’est une course pour savoir qui n’a pas encore posé le pied par terre sur le mur raide des 1,5 derniers kilomètres. Gardez chaque once d’ambition du début pour la dépenser devant ce mur à 17 % — vous remercierez ce vous qui aura su se retenir.

Données du parcours : distance 4,7 km, dénivelé total 414 m, pente moyenne 8,8 % (segment Strava), situé dans l’arrondissement de Nada, à Kobe, préfecture de Hyōgo. C’est le parcours classique d’ascension par la face avant du massif du Rokkō.

9. La place d’Omote Rokkō parmi les « quatre faces du Rokkō »

Le mont Rokkō est une montagne que l’on peut gravir depuis quatre directions. Les cyclistes du Kansai parlent souvent des « quatre faces du Rokkō », qui désignent les quatre routes principales : Sakasegawa, Omote Rokkō, Nishi Rokkō et Ura Rokkō. Pour vraiment comprendre Omote Rokkō, il faut le situer dans cette famille.

La particularité d’Omote Rokkō est d’être, parmi les quatre faces, celle qui est « la plus violente par unité de distance ». Sakasegawa est certes classique, mais la répartition des pentes y est relativement uniforme ; Omote Rokkō, lui, concentre la difficulté en seulement 4,7 km, et surtout ce mur raide de la fin est, parmi les quatre routes, l’endroit qui peut vider vos jambes le plus instantanément. De plus, comme il fait face au port de Kobe et que la route est bien entretenue, la vue et la qualité de roulement sont également parmi les meilleures des quatre faces.

Pour aller plus loin : De nombreux cyclistes endurcis relèvent le défi du « Rokkō multi-faces en un jour » — grimper le Rokkō plusieurs fois par des directions différentes en une seule journée, enchaînant les quatre faces en un festin d’endurance auto-infligé. Si vous voulez tenter cela, Omote Rokkō est généralement placé en début de parcours, quand les jambes sont encore fraîches, car son mur raide ne pardonne pas quand on est fatigué.

10. Simulation de situation réelle : une ascension complète d’Omote Rokkō

Assemblons tous les segments, le rythme et les braquets précédents en un scénario complet, pour que vous puissiez le répéter mentalement.

Avant le départ : Remplissez une grande bouteille d’eau au konbini en bas, mangez une banane, vérifiez que vous avez au moins un 32T, glissez la veste coupe-vent dans la poche arrière. Prenez cinq minutes pour un échauffement dynamique, pour mobiliser les genoux et les hanches.

Section d’approche : En roulant vers le pont Shin-Rokkō, quand vous rencontrez cette pente raide de 17 à 20 %, passez sur le plus petit braquet, asseyez-vous bien, pédalez lentement, en vous répétant intérieurement : « Ce n’est pas encore la montée officielle, je ne fais que m’échauffer. » Avant d’atteindre le départ chronométré, trouvez un endroit sûr pour laisser la fréquence cardiaque redescendre.

Segment 1 (0 à 1,8 km) : Le départ officiel. Maintenez volontairement une intensité où « vous pouvez encore parler par phrases ». Regardez le compteur et rappelez-vous de ne pas aller trop vite. Si ce segment vous semble facile, c’est normal.

Segment 2 (1,8 à 3,2 km) : La pente commence à se montrer moins aimable. Dans les virages, prenez le grand arc extérieur, et aux faux plats, laissez le cœur souffler. Profitez-en pour boire une dernière grande gorgée d’eau et prendre un gel énergétique — car ensuite, vous n’aurez plus le temps de lâcher le guidon.

Segment 3 (3,2 à 4,7 km) : Voilà le mur. Passez sur le 34T, gardez la cadence au-dessus de 60, le regard posé à 10 mètres devant. Chaque fois que la pente dépasse 15 %+, levez-vous et dansez sur les pédales pendant 15 secondes pour changer de groupe musculaire, puis rasseyez-vous. Une seule pensée en tête : « Encore un virage. »

La ligne d’arrivée : Le carrefour de Chōgatsuji apparaît, la pente se relâche. Vous franchissez le sommet, vous relâchez les jambes, vous reprenez votre souffle. Félicitations — vous venez de parcourir, de la manière la plus intelligente, les 4,7 km les plus violents des quatre faces du Rokkō.

Après le sommet : Enfilez immédiatement la veste coupe-vent, laissez la sueur sécher doucement, buvez et mangez, vérifiez les freins, préparez-vous pour la descente. Ne vous précipitez pas pour redescendre ; laissez d’abord le corps se calmer après l’effort intense.

11. Conseils personnalisés pour différents profils

• Pour le débutant qui tente sa première fois : Fixez-vous comme objectif « ne jamais poser le pied par terre », plutôt qu’un quelconque temps. Dans le premier segment, allez aussi lentement que possible, économisez toutes vos forces pour le mur final. Avec un braquet suffisant et assez d’eau, vous y arriverez.
• Pour le vétéran qui veut battre son record personnel (PB) : La clé du PB sur Omote Rokkō réside dans « l’économie d’énergie sur la section d’approche » et « la non-effondrement sur le segment 3 ». Plus vous économisez dans l’approche, plus vous avez de capital pour le chrono officiel ; votre capacité à maintenir la puissance sur le mur final décidera de votre temps. Il est recommandé de rouler une première fois sans pression pour connaître le parcours, puis de tout donner à la deuxième.
• Pour le cycliste en gravel / vélo utilitaire : La route d’Omote Rokkō est belle et courte, c’est en fait un très bon objectif pour les cyclistes non compétitifs qui veulent « conquérir l’arrière-pays de Kobe ». Avec un braquet plus léger et un état d’esprit plus détendu, montez tranquillement ; la vue nocturne au sommet est la plus belle des récompenses.
• Pour le leader d’une sortie en groupe : Cette route est raide et courte, et les écarts se creusent facilement en groupe. Il est recommandé de convenir d’un point de rendez-vous au sommet, de laisser chacun monter à son rythme ; les plus forts n’ont pas à attendre sur le mur, les plus faibles ne sont pas obligés de se faire exploser en suivant.

12. Faire d’Omote Rokkō un terrain d’entraînement : une méthode pour progresser

Omote Rokkō est court, raide et reproductible ; c’est en réalité un terrain d’entraînement de montée quasi parfait. Si vous vivez dans le Kansai, ou si vous avez l’occasion d’y revenir plusieurs fois, vous pouvez en faire le cœur d’un entraînement systématique.

Utiliser Rokko 6 pour tester son FTP et suivre ses progrès

Le segment chronométré officiel de Rokko 6 fait environ 4,7 kilomètres avec 414 mètres de dénivelé positif. Un effort maximal dure entre 18 et 35 minutes, une durée idéale pour un « test de seuil spécialisé en montée ». La méthode est simple :

1. Bien s’échauffer (y compris un parcours tranquille sur la section d’approche).
2. Partir à fond depuis le point de départ chronométré jusqu’à l’arrivée, en notant le temps et (si possible) la puissance moyenne.
3. Tous les quatre à six semaines, refaire le test dans des conditions météo et physiques similaires.
4. Comparer la réduction du temps et l’augmentation de la puissance : c’est le bulletin de notes le plus honnête de vos capacités en montée.

Comme le parcours et la pente sont fixes, Rokko 6 permet de quantifier clairement « si vous êtes vraiment devenu plus fort ». C’est bien plus fiable que d’accumuler des données sur des parcours différents — moins de variables, plus de comparabilité.

Les répétitions (Repeats) pour travailler l’endurance musculaire

Pour améliorer rapidement l’endurance musculaire et la résistance à la fatigue en montée, les « répétitions » sont d’une efficacité redoutable : monter Rokko 6, redescendre tranquillement au point de départ, puis remonter, et répéter deux à quatre fois. À chaque passage, la fatigue s’accumule, et c’est précisément le but de l’entraînement — forcer le corps à maintenir sa production malgré la fatigue, en simulant la fin d’une course longue distance. C’est un entraînement exigeant, mais les progrès sont rapides.

Entraînement à basse cadence pour les murs raides

Le mur à 15-17 % dans la partie finale de Rokko 6 est parfait pour travailler le « couple élevé à basse cadence ». En utilisant volontairement un braquet un à deux crans plus lourd que d’habitude et en pédalant à une cadence basse de 50 à 60 rpm dans ce mur, vous renforcez efficacement la force musculaire nécessaire en montée. Mais cette pratique sollicite fortement les genoux : échauffez-vous soigneusement, dosez vos efforts, et arrêtez immédiatement en cas de douleur au genou.

En combinant ces trois méthodes, une courte montée de 4,7 kilomètres suffit à construire un programme d’entraînement complet qui vous rendra régulièrement plus fort. C’est aussi une autre raison pour laquelle les cyclistes de Kobe revisitent Rokko 6 sans cesse — ce n’est pas qu’un paysage, c’est un entraîneur exigeant et juste.

Treize. Comment s’y rendre et organiser son séjour (pour les cyclistes venant de loin)

Si vous venez spécialement de Taïwan ou d’ailleurs pour relever le défi de Rokko, l’organisation du transport et de l’itinéraire est tout aussi importante.

Porte d’entrée : Kobe est très bien desservie — l’aéroport du Kansai, Osaka et Kyoto sont facilement accessibles. La plupart des cyclistes utilisent le centre-ville de Kobe comme base, louent un vélo de route ou apportent leur propre vélo dans un sac de transport. La distance entre le centre-ville et la section d’approche de Rokko 6 est courte, idéale pour un aller-retour dans la journée.

Location vs vélo personnel : Si vous ne voulez pas transporter votre vélo sur une longue distance, Kobe et Osaka disposent de magasins de location de vélos de route de bonne qualité, proposant des vélos avec transmission électronique, freins à disque et roues légères adaptées à la montée. Assurez-vous à l’avance de pouvoir obtenir « au moins un braquet de 32T ou plus » — c’est indispensable pour le mur raide de Rokko.

Itinéraire conseillé sur une journée :

1. Partir tôt le matin du centre de Kobe pour éviter le trafic et la chaleur humide de midi.
2. Rouler à un rythme tranquille jusqu’à la section d’approche de Rokko 6, en se ravitaillant en chemin.
3. Attaquer le sommet de Rokko 6, puis se reposer, se ravitailler et prendre des photos au sommet.
4. Selon votre énergie, descendre par Rokko 7 pour rejoindre les sources chaudes d’Arima Onsen, ou redescendre prudemment par le même chemin jusqu’en ville.
5. Dîner le soir près du port de Kobe, en contemplant la montagne gravie dans la journée.

Rappel sur l’équipement : braquet de montée (au moins 32T), coupe-vent, bidons suffisants, ravitaillement énergétique, téléphone et batterie externe, outillage de base et chambre à air de rechange, informations sur l’assurance maladie / l’assurance voyage. Le signal peut être instable en montagne : informez vos compagnons de votre itinéraire et de vos horaires prévus avant le départ.

Rappel sur l’état d’esprit : Vous êtes un invité venu de loin, et cette montagne est la montagne de la maison des habitants de Kobe. Roulez avec respect — ne prenez pas à contresens, ne monopolisez pas la route, laissez passer les piétons et les randonneurs, et redescendez vos déchets. Que chaque cycliste taïwanais laisse une bonne impression.

Quatorze. Conclusion : 4,7 kilomètres, une leçon de montée condensée

Pour tout résumer, Rokko 6 est une route comme celle-ci : 4,7 kilomètres, 414 mètres, 8,8 % de pente moyenne. Courte, mais elle concentre toute l’essence de la montée — le piège avant le départ vous apprend la « gestion de l’effort », la partie centrale régulière vous apprend la « discipline du rythme », le mur final vous apprend la « volonté et le braquet », et la vue nocturne au sommet est la récompense de ceux qui persistent.

Elle convient comme première montée japonaise, comme terrain d’entraînement à peaufiner sans cesse ; elle convient aux cyclistes de compétition pour un chrono à fond, comme aux débutants qui visent simplement « ne pas poser pied à terre ». Qui que vous soyez, à quelle vitesse que vous montiez, ces 4,7 kilomètres répondront honnêtement à chaque effort fourni.

Gardez ce guide en tête, emportez le bon braquet et les provisions, rangez votre ambition sur la première partie, et réservez ce mur à 17 % pour celui qui vous reste un souffle — puis, allez le gravir. Kobe, au sommet, vous remerciera de votre persévérance avec une vue sur toute la ville.

Annexe : Liste de contrôle rapide pour Rokko 6

Avant le départ, prenez une minute pour vérifier ce tableau : cela vous évitera 90 % des erreurs de débutant :

Faites de ce tableau un rituel avant chaque montée de Rokko. Une fois la préparation faite, le reste appartient à vos jambes et à votre volonté. Rokko 6 ne décevra pas un cycliste bien préparé, qui sait gérer son allure et qui monte avec respect. Bonne montée, sommet atteint en sécurité, descente en sécurité.

Pour finir, un détail que beaucoup négligent : la récupération et les étirements après la descente. Après un effort intense en montée, les muscles accumulent beaucoup de déchets métaboliques. Si vous vous arrêtez et restez assis immédiatement, les courbatures seront souvent décuplées le lendemain. Une fois redescendu sur le plat, roulez encore dix à quinze minutes à très faible intensité avec le braquet le plus léger, pour laisser la fréquence cardiaque et la circulation sanguine redescendre en douceur et aider le corps à éliminer les déchets. À la maison, prenez des glucides et des protéines, faites des étirements modérés des jambes, et dormez suffisamment — ces « devoirs après le vélo » sont aussi importants que « pendant le vélo ». En soignant votre récupération, vous pourrez aborder plus vite et en meilleure santé votre prochain rendez-vous avec Rokko. La montée est une affaire de toute une vie ; prenez soin de votre corps, et il vous accompagnera plus longtemps et plus loin.

Lectures complémentaires

• Guide de Rokko 7 : 7,7 km à 6,5 % de pente moyenne, gestion de l’allure, braquet et utilisation des marqueurs de 100 mètres
• Guide pratique du retour de Lileng : décomposition de l’allure et du braquet sur la pente raide de 7 % de la vallée de la route provinciale 8
• Monter Rokko 6 : un dialogue de 4,7 kilomètres avec une montagne centenaire derrière le port de Kobe
• Guide de Hyakuri 6 : 6 km à 6,3 % de pente moyenne, le paradis de l’entraînement en montée — allure, braquet et conseils d’entraînement