三鐵跑步段（Run off the Bike）的特殊訓練：磚塊訓練法

如果你曾經在騎完自行車後立刻跑步，你一定體驗過那種「雙腿不是自己的」感覺——大腿像灌了鉛、步伐變得笨拙、配速比平常慢了一大截。這就是為什麼三鐵跑步段需要特殊訓練：磚塊訓練（Brick Training）。

什麼是磚塊訓練（Brick Training）？

磚塊訓練指的是在同一次訓練中，連續進行兩項不同運動，中間只有最短的轉換時間。最常見的組合是「騎車+跑步」（Bike-Run Brick），但也可以是「游泳+騎車」（Swim-Bike Brick）。

名稱由來

關於「Brick」這個名稱有幾種說法：

1. 腿的感覺：騎完車後跑步，雙腿像磚塊一樣沉重
2. 堆疊訓練：像砌磚一樣，一項疊上一項
3. 人名縮寫：據說來自最早推廣此訓練法的教練 Matt Brick

不管哪個說法是真的，「磚塊腿」的感覺是每個三鐵選手都有共鳴的體驗。

為什麼磚塊訓練如此重要？

生理層面

當你騎自行車時，身體主要使用的肌肉群與跑步時不同：

• 騎車主要肌群：股四頭肌、臀大肌（推踩動作）
• 跑步主要肌群：腿後肌、小腿肌、核心肌群（著地與推進）

從騎車轉換到跑步時，身體需要：

1. 重新分配血液：從主要供應騎車肌群轉向跑步肌群
2. 改變肌肉收縮模式：從圓周運動轉為直線往復運動
3. 重新校準本體感覺：前傾姿勢轉為直立姿勢
4. 調整呼吸節奏：騎車與跑步的呼吸模式不同

這個適應過程通常需要 10-20 分鐘，在此期間你的配速會比正常慢 30-60 秒/公里。磚塊訓練的目的就是縮短這個適應時間。

心理層面

第一次在比賽中經歷「磚塊腿」的選手往往會恐慌：「我怎麼跑這麼慢？是不是受傷了？我撐不下去了！」

磚塊訓練讓你在訓練中反覆體驗這種感覺，建立心理預期。當比賽時出現「磚塊腿」，你會知道：這是正常的，10 分鐘後就會好起來。

磚塊訓練的類型與方法

類型一：標準 Bike-Run Brick

最常見也最重要的磚塊訓練。

入門版（每週一次）：

• 騎車 45-60 分鐘（中等強度）
• 轉換：2 分鐘以內
• 跑步 15-20 分鐘（輕鬆跑）

進階版：

• 騎車 90-120 分鐘（模擬比賽強度）
• 轉換：1 分鐘以內
• 跑步 30-45 分鐘（前 10 分鐘輕鬆，後段提升到比賽配速）

比賽模擬版：

• 完整比賽距離的自行車段
• 完整轉換區流程
• 比賽距離 50-75% 的跑步

類型二：短距離多組 Brick

這種訓練特別適合提升轉換適應速度：

訓練範例：

• 3-5 組（騎車 15 分鐘 + 跑步 10 分鐘）
• 每組之間無休息，直接轉換
• 騎車段中等強度，跑步段由慢到快

好處：讓身體在同一次訓練中多次經歷轉換，加速適應能力的建立。

類型三：強度遞增 Brick

模擬比賽後半段體力下降時仍需維持配速：

訓練範例：

• 騎車 60 分鐘，最後 15 分鐘提升到 FTP 的 85-90%
• 轉換後跑步 30 分鐘
• 跑步分為三段：10 分鐘輕鬆 → 10 分鐘比賽配速 → 10 分鐘略快於比賽配速

類型四：Swim-Bike Brick

較少被重視但同樣重要，特別是對游泳較弱的選手：

訓練範例：

• 游泳 30-45 分鐘（含開放水域模擬）
• 快速換裝
• 騎車 45-60 分鐘

各距離的磚塊訓練計畫

Sprint Distance 磚塊訓練（比賽前 8 週開始）

週次	騎車	跑步	強度
第 1-2 週	30 分鐘	10 分鐘	輕鬆
第 3-4 週	40 分鐘	15 分鐘	中等
第 5-6 週	45 分鐘	20 分鐘	比賽配速
第 7 週	完整距離模擬	完整距離	比賽強度
第 8 週	20 分鐘	10 分鐘	輕鬆（減量）

Olympic Distance 磚塊訓練（比賽前 10 週開始）

週次	騎車	跑步	強度
第 1-3 週	45-60 分鐘	15-20 分鐘	輕鬆至中等
第 4-6 週	60-75 分鐘	20-30 分鐘	中等至比賽配速
第 7-8 週	90 分鐘	30-40 分鐘	比賽配速
第 9 週	完整距離模擬	8 公里	比賽強度
第 10 週	30 分鐘	15 分鐘	輕鬆（減量）

70.3 / 226 磚塊訓練要點

長距離三鐵的磚塊訓練重點不同：

• 不需要模擬完整距離：騎 3 小時 + 跑 1 小時已足夠
• 重點在長時間低強度後的跑步品質
• 每 2-3 週安排一次長距離 Brick
• 營養補給練習：長距離 Brick 是測試比賽日補給策略的最佳時機

磚塊訓練中的配速策略

跑步開始的前 10 分鐘

這是最關鍵的時期，你的身體正在適應：

1. 前 2 分鐘：接受雙腿的沉重感，不要看手錶
2. 第 3-5 分鐘：專注在跑姿——抬頭、挺胸、手臂自然擺動
3. 第 5-8 分鐘：逐漸找到節奏，配速會自然提升
4. 第 8-10 分鐘：此時應該感覺「腿回來了」，可以開始調整到目標配速

配速規則

• 前 1-2 公里：比目標配速慢 20-30 秒/公里
• 第 3-5 公里：回到目標配速
• 第 5 公里之後：視體能狀況維持或微幅提升

黃金法則：寧可前面慢 10 秒，也不要後面慢 1 分鐘。

加速磚塊腿適應的技巧

騎車最後 10 分鐘的準備

• 換到小齒比，提高迴轉速到 95-100 RPM
• 每 2 分鐘站起來踩 10-15 秒，活化跑步肌群
• 降低功率 10-15%，讓心率稍微下降
• 做幾次深呼吸，為跑步做心理準備

跑步開始的啟動儀式

• 出轉換區後的前 100 公尺，大幅擺動手臂
• 刻意抬高膝蓋（比平常稍高）
• 步頻維持在 170-180 步/分鐘（用高步頻代替大步幅）
• 呼吸模式：3 步吸、2 步吐（或 2 步吸、2 步吐）

日常輔助訓練

即使不做完整的 Brick，以下練習也能幫助磚塊腿適應：

1. 室內訓練台 + 跑步機：騎 30 分鐘立刻上跑步機跑 10 分鐘
2. 通勤 Brick：騎車上班，到公司前跑最後 1 公里
3. 迷你 Brick：飛輪課後在健身房跑步機跑 10 分鐘
4. 肌力訓練：深蹲、硬舉、保加利亞分腿蹲，強化轉換所需肌群

常見錯誤

1. 每次都做高強度 Brick：大部分 Brick 應該是中低強度，高強度每 2-3 週一次即可
2. 跑步段起步太快：最常見的錯誤，必須克制
3. 訓練量過大：Brick 的恢復時間比單項訓練長，安排在週末給足恢復時間
4. 忽略營養補給：長時間 Brick 必須練習途中補給
5. 比賽週還做高強度 Brick：比賽前一週只需要輕鬆的短 Brick

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磚塊訓練是區分「三項運動各自練的人」和「真正的三鐵選手」的分水嶺。當你的身體學會了快速在騎車和跑步之間切換，你會在比賽中擁有巨大的優勢——因為當其他人在 T2 之後拖著沉重的雙腿掙扎時，你已經找到了你的跑步節奏。

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