渋峠实战攻略：26.97 公里爬上日本国道最高点 2172 公尺的长野圣域

在日本，如果你只能挑一条「国道爬坡」来收藏，很多老手会直接说出两个字：渋峠。这里是日本国道所有路段的最高点，海拔 2172 公尺，跨在长野县与群马县的县境上，一块「日本国道最高地点」的石碑，就是无数单车人梦想中的打卡座标。

先把这条路线的骨架数据摊开来看。本篇聚焦的，是从志贺高原这一侧往上爬的主爬升段：距离约 26.97 公里、总爬升约 1563 公尺、平均坡度 5.7%。这是一段标准的「长而不算太陡、但海拔极高」的高山长坡——坡度数字看起来温和，真正的难点藏在后面的高度与天气里。

要特别提醒的是，官方 NAGANO CYCLING 另外规划了一条「从长野駅出发的完整环线」，全长 116.6 公里、总爬升 2191 公尺、难度标记为「上级」、预估骑乘 6.5 小时（不含休息）。那是绕一大圈的整日行程，跟本篇要拆解的「单侧纯爬坡段」是两组不同的数字，请不要混用。我们这篇只谈从志贺高原爬上渋峠的这 27 公里。

一、路线总览与真实数据解析

项目	数据（志贺高原侧爬坡段）
距离	约 26.97 公里
总爬升	约 1563 公尺
平均坡度	5.7%
峠顶海拔	2172 公尺（日本国道最高点）
所在道路	国道 292 号（志贺草津道路）
县境	长野县山ノ内町 ↔ 群马县草津町
开放季节	约 4 月下旬～11 月中旬
难度定位	中上（长坡＋高海拔）

平均 5.7% 是一个「看起来很好谈判」的数字。以体重加装备 70 公斤的骑士为例，在这种坡度上维持 200 瓦，时速大约落在 12～14 公里之间，理论上 27 公里的爬坡也就是两小时上下的事。但这只是海平面的算法。 渋峠的残酷在于，你爬到后段时，人已经站在 2000 公尺以上的高度，空气含氧量比平地少了约两成，同样的踏板出力会换来明显更高的心率与更快的耗竭。这也是为什么老手都说：渋峠不是被坡度打败，是被「高度」与「天气」放倒。

根据官方分段数据，这段路可以拆出几个局部均坡：丸池路段约 6.3%、横手山ドライブイン路段约 6.1%、渋峠ホテル（县境）前约 5.4%。也就是说，中段偏陡、接近峠顶反而略缓，这对配速安排是好消息——你可以把力气留在中段，尾段用来欣赏风景与收尾。

为什么「均坡 5.7%」会骗人

在平地或低海拔山区，5.7% 的均坡确实是舒适区间，多数有训练基础的骑士都能稳定完成。但渋峠把这个坡度「叠」在一段从山下一路爬到 2172 公尺的高度变化上，于是产生了两个平地看不到的效应：

第一是含氧量下降。每上升 1000 公尺，大气压力与氧分压约下降一成多；爬到 2000 公尺时，你能吸进肺里的氧气明显变少，最大摄氧量（VO2max）跟着下修，同样 200 瓦的输出，心率会比平地高上 10～15 下。这意味着你不能用平地的「感觉」来配速，得用更保守的体感来管理强度。

第二是温度落差。山下可能是舒服的二十几度，峠顶却只有十几度甚至更低，加上高原午后常起风、起雾，体感温度会再往下探。这对长时间输出的身体是额外的能量消耗。

把这两点放进去，渋峠的难度就从「中等长坡」升级成「需要认真管理配速与保暖的高山长坡」。

这条路在日本爬坡地图上的定位

日本有几条「一生一定要骑一次」的招牌长坡：乗鞍岳、富士山系的几条收费道路、以及这条志贺草津道路。渋峠的独特之处，在于它不是「单一座山的爬坡」，而是「一整条国道的最高点」。你爬的不是某座山峰，而是这条横贯志贺高原与草津高原的国道，把你一路带到它自己的顶端。这种「道路本身的最高点」的身分，让渋峠在众多爬坡路线里别具意义——它不是征服一座山，而是走完一条路的极致。

对台湾骑士来说，最直观的对照是武岭。武岭是台湾公路的最高点（3275 公尺），渋峠则是日本国道的最高点（2172 公尺）。两者的共同语言是「公路最高点」的浪漫；差别在于武岭更高、爬升更长更硬，而渋峠的海拔虽较低，却多了活火山与雪墙这两张武岭没有的牌。若你骑过武岭，渋峠的 27 公里、1563 公尺爬升会是一段你身体能理解、但风景与氛围全然不同的体验。

二、分段攻略

第 1 段：志贺高原起登（0～8 公里，暖身与热机）

从志贺高原一带起登，这一段穿行在高原度假区与森林之间，坡度大致落在 5～6% 的区间。这里的关键字是「克制」。很多人一兴奋就在起步猛踩，结果把肝糖提前烧光，等到后面高海拔缺氧时完全没得用。建议心率控制在有氧区间（最大心率的 75～80%），把这 8 公里当成一段长长的热机。丸池附近均坡 6.3%，是这段稍微需要出点力的地方。

这段的配速心法是「无聊一点」。你要刻意压抑想追前面骑士、想试腿的冲动，用固定的回转、固定的心率，把自己「运送」上山。渋峠的奖赏在后面，前段任何一次逞强，都会在后段用两倍的代价还你。

第 2 段：横手山下的中段硬骨头（8～18 公里）

越往上，树线越低，视野越开。这一段包含横手山ドライブイン一带，均坡约 6.1%，是全程「数字上最扎实」的区块。此时海拔已经逼近 2000 公尺，你会开始感觉到呼吸变得比坡度该有的还喘——这就是缺氧。配速策略是：降一到两齿、把回转拉高到 80 rpm 以上，用转速换取肌肉的喘息，避免大齿比硬拖导致乳酸堆积。

横手山（标高 2307 公尺）是渋峠旁的地标，山顶有号称日本海拔最高的面包店「云上面包店（横手山顶ヒュッテ）」，以及展望绝佳的満天观景台，天气好时可以望到北阿尔卑斯连峰。你可以选择搭缆车上山顶补给、拍照，把它当作中段的心理奖励站。若你是「完成优先」型的骑士，这里也是重新评估身体状态、决定要不要放慢节奏的好地方。

第 3 段：县境冲顶到 2172（18～27 公里）

最后这段坡度反而略缓（渋峠ホテル前约 5.4%），但你已经在 2000 公尺以上，每一次抽车都像在稀薄空气里游泳。渋峠ホテル正跨在长野／群马县境上，是全程最经典的画面——一半在长野、一半在群马。饭店提供「日本国道最高地点到达证明书」（约 100 日圆），是很多人专程来收的纪念。

过了饭店再往上，就是那块写着「日本国道最高地点 标高 2172m」的石碑。停车、拍照、深呼吸——你已经站在全日本国道的最高处。从峠上还能俯瞰广大的芳ヶ平湿原，树木与湿原绿意交织，是渋峠的招牌景观。

这段虽然坡度略缓，但因为身体已经在缺氧状态下工作了一个多小时，主观痛苦感其实不低。心法是「数路标、不看终点」——把注意力放在眼前这一小段，一段一段吃掉，比一直盯着远方的峠顶更能稳住心态。

高海拔配速的科学：为什么要「慢慢来」

在 2000 公尺以上骑车，身体会启动一连串生理反应：呼吸变快变深、心率上升、血氧饱和度下降。这些都是身体试图在稀薄空气中维持供氧的努力。问题是，这种代偿是有极限的——一旦你的输出超过某个门槛，身体再怎么加快呼吸也补不回缺的氧，乳酸就会快速堆积，导致腿突然「软掉」。

因此，高海拔长坡的配速铁律是：把强度往下调一到两个档次。你在平地能维持一小时的功率（FTP），在 2000 公尺可能只能维持它的八成左右。与其用平地的感觉硬撑、然后在尾段崩盘，不如从一开始就用更保守的输出，把整段爬坡「平均地」吃完。渋峠中段偏陡、尾段略缓的坡度分布，其实正好配合这种策略——你可以在中段用稳定输出创建节奏，到了尾段坡度变缓时，身体也差不多适应了高度，反而能维持住速度。

另一个实用技巧是节奏呼吸。在缺氧环境下，很多人会不自觉变成又浅又快的呼吸，反而降低换气效率。刻意用「深吸、深吐」的节奏，把每一口气吸满、吐尽，能明显改善主观的喘感。搭配稳定的踩踏回转，让呼吸与踏频同步，是老手在高海拔长坡上维持效率的隐藏心法。

三、齿比与装备建议

均坡 5.7% 本身不算凶，但高海拔会让你的实际输出下降、回转需求上升，所以齿比要往「轻」的方向准备：

• 前齿盘：Compact 50/34 是最低标准配置。
• 飞轮：建议 11–32T 起跳，若你是巡航型骑士或想轻松看风景，11–34T 会让你在中段更从容。
• 回转策略：全程尽量维持 75～85 rpm，用高转速降低单次踏板的肌肉负荷，这在缺氧环境下特别重要。低转大力硬拖，在高海拔会加速肌肉疲劳，是长坡的大忌。

装备上，保暖是渋峠的重中之重。即使山下是夏天，2000 公尺以上的峠顶气温也可能只有十几度，加上下坡风寒效应，体感会更低。务必携带：

• 可收纳的防风外套（薄款即可，重点是挡风）。
• 长指手套或薄手套，避免下坡手指冻僵影响煞车操作。
• 头巾或耳罩，高原风大时保护耳朵与颈部。
• 一双能应付长下坡的煞车手感良好的手套。

下坡前务必把外套穿上，别让 27 公里辛苦爬上来的体温在下坡时被一次抽干。高山失温不是夸张，而是每年都在发生的真实风险。

四、补给与水分

高海拔加上长时间有氧输出，会加速脱水与电解质流失。沿途有横手山ドライブイン等休息设施可补给，但不要把补给完全寄托在山上的店家（营业时间、季节都可能变动）。建议：

• 出发前吃足碳水，让肝糖满载。一份饭团、面包或意大利面类的餐点是理想的起跑燃料。
• 车上至少带两瓶水（一瓶清水、一瓶含电解质），并带 2～3 份能量胶或补给食。
• 中段（横手山一带）是最理想的正式补给点，趁还没进入最缺氧的尾段先把血糖垫高。
• 补给节奏：长爬坡建议每 30～40 分钟进食一次，不要等到饿了才吃。高海拔会钝化你的饥饿感，等你「觉得饿」时往往已经血糖偏低。

五、天气与季节

• 开放季节：志贺草津道路冬季封闭，例年约 11 月中旬～4 月下旬。官方推荐骑乘季为 4 月下旬～9 月下旬。
• 雪墙（雪の回廊）：开山直后到黄金周前后，路旁还留着高耸的雪墙，是限定季节的震撼画面。官方标示雪墙路段往复约 2.4 公里。
• 高山天气多变：2000 公尺以上午后易起云、起雾、骤雨，气温变化剧烈。务必查看当日高山天气，并预留在午后起变化前完成爬坡的时间。建议把出发时间安排在上午，避开午后的天气不稳定。

六、常见错误与 DNF 风险

1. 忽略活火山警戒：这是渋峠最特殊、也最容易被外地骑士忽略的一点。路线行经的草津白根山是活火山，设有喷火警戒等级。近年就曾有实例：2025 年 8 月警戒升至 Level 2、部分路段封闭；直到 2026 年 5 月才降回 Level 1、志贺草津道路全线再开通。这意味着「今天能不能骑、能骑到哪」会随火山状态变动。出发前务必查找即时的喷火警戒等级与道路通行公告，不要把某个时点的状态当成永久事实。
2. 起步过猛：前 8 公里烧光肝糖，是最典型的 DNF 前兆。
3. 保暖不足：峠顶受寒、下坡失温，是高山长坡最现实的风险。
4. 补给误判：以为山上一定买得到吃的，结果店没开。
5. 时间安排太晚：午后才起登，容易撞上高原变天，且下山时光线与气温都对你不利。

此外，沿线有观光车流，部分路段甚至有骑士回报过与野生动物（如熊）遭遇的纪录，行进间请保持专注、靠边骑乘、注意来车。在日本山区，遇到野生动物并非罕事，保持适当车速、避免在清晨或黄昏视线不佳时独自骑行、必要时携带防熊铃，都是降低风险的实用做法。

DNF 的三个典型剧本

从众多骑士的经验归纳，渋峠的弃赛（DNF）往往不是单一原因，而是几个因素叠加。以下是三个最常见的剧本，看懂它们，就能提前避开：

• 剧本一「燃料耗尽」：起步太猛烧光肝糖 → 中段开始头晕、腿软 → 高海拔又放大了低血糖的不适 → 被迫停下来甚至折返。破解关键：前段克制、规律补给。
• 剧本二「失温连锁」：保暖带不够 → 峠顶受寒发抖 → 下坡风寒进一步带走体温 → 判断力与操控力下降。破解关键：带足防风保暖层，下坡前务必穿上。
• 剧本三「天气突袭」：午后起登 → 高原突然起雾、下雨、气温骤降 → 能见度与抓地力双双恶化 → 被迫中止。破解关键：上午出发、预留缓冲、密切关注天气。

这三个剧本的共同点是：它们都是「可以事先预防」的。渋峠很少因为坡度本身把人击倒，多半是后勤与判断的疏失才导致 DNF。把功课做足，你就已经赢了一半。

七、不同程度骑士的目标时间

以下为志贺高原侧爬坡段（约 27 公里、爬升 1563 公尺）的参考时间，实际会因高海拔状态、天气与个人条件而异：

骑士等级	参考完成时间	配速重点
高端竞技型	约 1 小时 20 分以内	中段维持稳定高输出，尾段抗缺氧
稳定巡航型	约 1 小时 40 分～2 小时	前段克制、中段补给、尾段收
观光挑战型	约 2 小时 15 分～2 小时 45 分（含停点拍照）	全程轻齿、多停多补、享受风景

渋峠不是一条用来拚极速的路，它是一条用来「抵达」的路。当你把车停在 2172 公尺的石碑旁，回头看那条蜿蜒上山的国道，你会明白：这趟不只是爬了一座峠，而是骑到了整个日本国道的天花板。

八、把渋峠排进行程：交通与后勤

渋峠地处长野与群马交界的高山地带，对外地与海外骑士来说，后勤规划跟体能一样重要。

基地选择：多数骑士会选择以志贺高原、汤田中温泉（长野侧）或草津温泉（群马侧）作为住宿基地，让自己在爬坡前后都能好好休息与泡汤。志贺高原本身就是度假区，离爬坡起点近；草津则适合把爬坡与名汤结合。若你想轻松一点，选择离起登点近的高原住宿，隔天清晨直接出发，能避开长距离转场的疲劳。

单车运送：日本铁路对携带单车有「轮行袋」的规范，须把车拆解装袋。若你是租车自驾，记得确认车顶架或后架能稳固载运。志贺高原一带也有部分店家提供租车服务，是轻装旅行的选项之一。

时间规划：把爬坡安排在上午完成，是渋峠的黄金守则。理由有三：一是避开午后高原变天；二是清晨车流较少、空气清新；三是留足时间应付任何突发状况（机械问题、身体不适、天气变化）。不要把这条高山长坡压在一天行程的最后，那会让你在体力与时间都吃紧的状态下面对高海拔与下坡。

九、心理层面：如何在缺氧中不崩溃

长距离高海拔爬坡的最大敌人，往往不是腿，而是脑。当你在 2000 公尺的稀薄空气里喘了一个多小时，大脑会开始播放各种「放弃的理由」。以下是几个实战心法：

• 切割目标：不要一直想着「还有多少公里到峠顶」，那只会放大痛苦。把路切成一段一段（下一个弯、下一根电线杆、下一个路标），一小段一小段地完成。
• 给自己里程碑奖励：告诉自己「撑到横手山就上去吃个面包」、「到县境饭店就领证明书」，用沿途的地标当作心理上的中继站。
• 接受慢：在高海拔，慢不是失败，是策略。允许自己用比平常更慢的速度前进，反而更容易完成。
• 专注呼吸与踏频：把注意力放在「深吸深吐、稳定回转」这种可控的节奏上，能有效转移对痛苦的过度关注。

当你用这些方法把自己一段一段送到那块 2172 公尺的石碑前，你收获的不只是一次完骑，更是一种「在极限状态下管理自己」的能力——而这种能力，会延伸到你之后每一条想挑战的长坡上。

十、下坡与收尾提醒

登顶只是完成一半。渋峠的下坡同样需要认真对待：

• 穿好保暖层再出发，下坡的风寒会在几分钟内把体温带走。
• 控速、预判弯道，高原道路有观光车流，不要为了刷下坡速度而冒险。
• 注意手部保暖，冻僵的手指会直接影响煞车手感。
• 若体力已明显透支，宁可在山上多休息、补给后再下山，不要在疲劳状态硬拚长下坡。

结语

渋峠的数据——26.97 公里、1563 公尺爬升、5.7% 均坡、2172 公尺峠顶——每一个数字背后，都是高海拔、火山、与多变天气交织出的高山长坡。它的技术难度不在陡，而在「高」与「变」。备好轻齿比、带足保暖与补给、做好活火山与天气的行前功课，你就能稳稳地把自己送上日本国道的最高点。这是一条值得任何一位长坡爱好者，慎重规划、认真收藏的长野圣域。把配速的纪律、对高度的敬意、对天气的警觉三件事做足，渋峠就会用它 2172 公尺的视野，好好回报你。

最后给远道而来的骑士一句总结：渋峠考的不是你腿有多强，而是你准备得有多周全。齿比、保暖、补给、时间、天气、火山公告——把这六件事逐一打勾，你就能安心地把自己送上日本国道的最高点，然后从容地下山，带着一张到达证明书与满满的高原记忆回家。这，就是渋峠这条长野圣域最迷人的地方。

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