團騎也能是結構化訓練：如何在團練中達成訓練目標

團騎的訓練困境

團騎是自行車運動中最愉快的活動之一，但從訓練的角度來看，它也是最難控制的。團騎中你的強度取決於團隊的速度、路線的起伏、風向的變化，以及其他人的騎乘節奏。這往往導致一個問題：功率忽高忽低，大量時間花在「灰色地帶」——不夠輕鬆算恢復，不夠高強度算訓練。

但團騎不必如此。透過正確的心態和策略，你完全可以在團練中完成高品質的結構化訓練。

團騎的訓練分類

首先，我們需要根據團騎的類型和目的來決定如何利用它：

團騎類型	平均強度	訓練價值	適用課表
咖啡騎（社交團騎）	50-65% FTP	恢復/耐力	Zone 1-2 耐力騎
耐力團騎	65-75% FTP	有氧基礎	Zone 2 耐力騎
節奏團騎	76-85% FTP	Tempo/Sweet Spot	Tempo 或 SST
快速團騎	80-95% FTP	閾值訓練	Threshold/O-U
競速團騎	變化大	比賽模擬	間歇/衝刺

策略一：耐力團騎（Zone 2 控制）

適用情境：週末長距離團騎、社交騎乘

執行方法

功率目標：FTP 的 65%-75%
心率上限：LTHR 的 83%

1. 選擇適合的團隊：選擇速度與你的耐力區間相符的團隊。如果團隊平均速度太快，你會被迫超出目標區間

2. 主動管理位置：

   • 團隊巡航速度適中時：留在團中，享受風洞效應
   • 團隊加速時：讓自己滑到團尾，利用更大的風洞效應來降低所需功率
   • 不要為了維持位置而推高功率超過目標

3. 領騎策略：

   • 輪到領騎時，不要加速
   • 維持你的目標功率（65-75% FTP），即使這意味著速度比別人領騎時慢
   • 領騎時間控制在 1-2 分鐘 後換位

4. 爬坡處理：

   • 上坡時讓自己的節奏走，不追前面的人
   • 使用小齒比維持目標功率
   • 坡頂等待是正常的，不要感到壓力

注意事項

• 如果團隊速度持續超出你的目標區間超過 15 分鐘，考慮脫隊自己騎
• 記錄 NP（Normalized Power）和平均功率，NP 不應超過 FTP 的 78%

策略二：Tempo/Sweet Spot 團練

適用情境：有明確配速的團練、中強度團騎

執行方法

功率目標：FTP 的 76%-93%（視位置而定）

1. 領騎時 = Sweet Spot：

   • 領騎功率目標：88-93% FTP（Sweet Spot 上緣）
   • 領騎時間：3-5 分鐘
   • 這是最佳的 Sweet Spot 訓練機會

2. 跟車時 = Tempo：

   • 跟車功率大約降低 20-30%（因為風洞效應）
   • 實際功率約 65-75% FTP（接近 Zone 2 上緣）
   • 利用跟車時間作為「恢復段」

3. 主動管理訓練量：

   • 計算自己的 Sweet Spot 累積時間
   • 目標：累積 30-45 分鐘 的領騎（Sweet Spot）時間
   • 當累積量達標後，可以減少領騎頻率

範例結構（3 小時團騎）

第 1 小時：跟車為主（暖身 + Tempo）
  - 領騎 2 次 × 3 分鐘 @ 90% FTP
  - 跟車其餘時間 @ 65-75% FTP

第 2 小時：積極領騎（Sweet Spot 主要訓練段）
  - 領騎 4 次 × 4 分鐘 @ 90% FTP
  - 跟車恢復 @ 65-75% FTP

第 3 小時：減少領騎，維持耐力（收尾段）
  - 領騎 1-2 次 × 3 分鐘
  - 以跟車 Tempo 為主

策略三：閾值 / Over-Under 團練

適用情境：快速團騎、強度較高的團練

執行方法

領騎功率：FTP 的 95%-108%
跟車功率：FTP 的 70%-85%

在快速團騎中，領騎 vs. 跟車的功率差異會自然形成 Over-Under 效果：

1. 領騎 = Over 段：

   • 頂風領騎時功率會達到 FTP 的 100-108%
   • 每次領騎 2-3 分鐘
   • 這就是你的「Over」段

2. 跟車 = Under 段：

   • 回到團中後功率降至 FTP 的 75-85%
   • 維持 3-5 分鐘的「恢復」
   • 這就是你的「Under」段

3. 控制領騎頻率：

   • 前半段每 10-15 分鐘 輪到一次領騎
   • 後半段可以增加到每 8-10 分鐘 一次
   • 總領騎時間目標：20-30 分鐘

HR 監控

• 領騎結束時心率應接近 LTHR 的 100-105%
• 跟車期間心率應回落至 LTHR 的 85-92%
• 如果跟車時心率無法回落到 92% 以下，代表你需要更多恢復時間

策略四：比賽模擬團騎

適用情境：週末競速團騎、準備比賽的訓練

執行方法

這類團騎的特色是不可預測的強度變化。與其控制強度，不如設定策略目標（如「練習攻擊後恢復」或「最後 2 公里位置戰」），將它當作比賽模擬。騎完後分析功率分布和 NP/IF，學習能量管理的判斷

如何將團騎融入週間訓練計畫

範例一週訓練（含 2 次團騎）

星期	訓練	說明
一	完全休息	—
二	VO2max 間歇（獨騎）	高強度日需精確控制
三	恢復騎 45 分鐘	40-55% FTP
四	快速團騎（O/U 策略）	利用團騎完成閾值訓練
五	恢復騎 30 分鐘	40-50% FTP
六	長距離團騎（耐力策略）	Zone 2 為主
日	Sweet Spot 訓練（獨騎）	結構化間歇

重要原則

高強度間歇（VO2max、短衝刺）優先獨騎，團騎應取代同等強度的獨練而非疊加。團騎前後應安排恢復日

團騎中的數據追蹤

關鍵指標

• NP（Normalized Power）：反映騎乘的真實生理負擔
• IF（Intensity Factor）：NP/FTP，判斷訓練屬於哪個區間
• TSS（Training Stress Score）：量化總訓練壓力
• VI（Variability Index）：NP/AP，數值越高代表功率越不穩定

總結

團騎不必是訓練計畫的敵人。透過明確的策略——選擇合適的團隊、設定功率目標、善用領騎/跟車的強度差異——你可以將團騎變成高品質的結構化訓練。關鍵在於 帶著目的去騎，而不是被團隊的節奏牽著走。當團騎符合你的訓練需求時，它不僅提供訓練刺激，還帶來獨騎無法獲得的社交樂趣和比賽實戰經驗。

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