Le cyclisme en groupe peut aussi être un entraînement structuré : comment atteindre vos objectifs lors des sorties collectives

La difficulté de l’entraînement en sortie de groupe

Les sorties de groupe sont parmi les activités les plus agréables du cyclisme, mais d’un point de vue entraînement, ce sont aussi les plus difficiles à contrôler. Lors d’une sortie de groupe, votre intensité dépend de la vitesse du groupe, du relief du parcours, des variations de vent et du rythme de pédalage des autres. Cela conduit souvent à un problème : la puissance fluctue constamment, et beaucoup de temps est passé dans la « zone grise » — pas assez facile pour être de la récupération, pas assez intense pour être de l’entraînement.

Mais une sortie de groupe ne doit pas forcément être ainsi. Avec le bon état d’esprit et les bonnes stratégies, vous pouvez tout à fait réaliser un entraînement structuré de haute qualité lors d’une sortie collective.

Classification des sorties de groupe pour l’entraînement

Tout d’abord, nous devons décider comment les utiliser en fonction du type et de l’objectif de la sortie de groupe :

Stratégie 1 : Sortie endurance (contrôle Zone 2)

Situation adaptée : sorties longues du week-end, sorties sociales

Méthode d’exécution

Objectif de puissance : 65 %-75 % de la FTP
Limite de fréquence cardiaque : 83 % de la LTHR

1. Choisissez le bon groupe : choisissez un groupe dont la vitesse correspond à votre zone d’endurance. Si la vitesse moyenne du groupe est trop élevée, vous serez forcé de dépasser votre zone cible

2. Gérez activement votre position :

   • Lorsque la vitesse de croisière du groupe est modérée : restez dans le peloton, profitez de l’effet d’aspiration
   • Lorsque le groupe accélère : laissez-vous glisser à l’arrière du groupe, profitez d’un effet d’aspiration plus important pour réduire la puissance requise
   • Ne poussez pas votre puissance au-delà de l’objectif pour maintenir votre position

3. Stratégie de relais :

   • Quand c’est votre tour de mener, n’accélérez pas
   • Maintenez votre puissance cible (65-75 % FTP), même si cela signifie rouler plus lentement que lorsque les autres mènent
   • Limitez votre temps de relais à 1-2 minutes avant de changer de position

4. Gestion des montées :

   • Dans les montées, suivez votre propre rythme, ne poursuivez pas ceux devant
   • Utilisez un petit braquet pour maintenir la puissance cible
   • Attendre en haut de la côte est normal, ne vous mettez pas la pression

Points d’attention

• Si la vitesse du groupe dépasse constamment votre zone cible pendant plus de 15 minutes, envisagez de vous détacher et de rouler seul
• Enregistrez la NP (Normalized Power) et la puissance moyenne ; la NP ne doit pas dépasser 78 % de la FTP

Stratégie 2 : Entraînement en groupe Tempo/Sweet Spot

Situation adaptée : sorties collectives avec un rythme clairement défini, sorties d’intensité modérée

Méthode d’exécution

Objectif de puissance : 76 %-93 % de la FTP (selon la position)

1. Quand vous menez = Sweet Spot :

   • Objectif de puissance en tête : 88-93 % FTP (partie supérieure du Sweet Spot)
   • Durée du relais : 3-5 minutes
   • C’est la meilleure opportunité d’entraînement Sweet Spot

2. Quand vous suivez = Tempo :

   • La puissance en suivi est réduite d’environ 20-30 % (grâce à l’effet d’aspiration)
   • La puissance réelle est d’environ 65-75 % FTP (proche de la partie supérieure de la Zone 2)
   • Utilisez le temps de suivi comme « segment de récupération »

3. Gérez activement le volume d’entraînement :

   • Calculez votre temps cumulé en Sweet Spot
   • Objectif : accumuler 30-45 minutes de temps en tête (Sweet Spot)
   • Une fois l’objectif cumulé atteint, vous pouvez réduire la fréquence des relais

Exemple de structure (sortie de groupe de 3 heures)

1ère heure : principalement en suivi (échauffement + Tempo)
  - 2 relais × 3 minutes @ 90 % FTP
  - Le reste du temps en suivi @ 65-75 % FTP

2ème heure : relais actifs (segment principal d'entraînement Sweet Spot)
  - 4 relais × 4 minutes @ 90 % FTP
  - Récupération en suivi @ 65-75 % FTP

3ème heure : réduire les relais, maintenir l'endurance (segment de fin)
  - 1-2 relais × 3 minutes
  - Principalement en suivi Tempo

Stratégie 3 : Entraînement en groupe au seuil / Over-Under

Situation adaptée : sorties rapides, sorties collectives à intensité élevée

Méthode d’exécution

Puissance en tête : 95 %-108 % de la FTP
Puissance en suivi : 70 %-85 % de la FTP

Lors d’une sortie rapide, la différence de puissance entre mener et suivre crée naturellement un effet Over-Under :

1. Mener = segment Over :

   • En menant face au vent, la puissance atteint 100-108 % de la FTP
   • Chaque relais dure 2-3 minutes
   • C’est votre segment « Over »

2. Suivre = segment Under :

   • En revenant dans le groupe, la puissance chute à 75-85 % de la FTP
   • Maintenez une « récupération » de 3-5 minutes
   • C’est votre segment « Under »

3. Contrôlez la fréquence des relais :

   • Pendant la première moitié, menez environ toutes les 10-15 minutes
   • Pendant la seconde moitié, vous pouvez augmenter à toutes les 8-10 minutes
   • Objectif de temps total en tête : 20-30 minutes

Suivi de la fréquence cardiaque

• À la fin d’un relais, la fréquence cardiaque doit être proche de 100-105 % de la LTHR
• Pendant le suivi, la fréquence cardiaque doit redescendre à 85-92 % de la LTHR
• Si la fréquence cardiaque ne redescend pas sous 92 % pendant le suivi, cela signifie que vous avez besoin de plus de temps de récupération

Stratégie 4 : Sortie de groupe simulation de course

Situation adaptée : sorties rapides du week-end, entraînement en vue d’une compétition

Méthode d’exécution

Ce type de sortie se caractérise par des variations d’intensité imprévisibles. Plutôt que de contrôler l’intensité, fixez-vous des objectifs stratégiques (comme « s’entraîner à attaquer puis récupérer » ou « bataille de position dans les 2 derniers kilomètres ») et traitez-la comme une simulation de course. Après la sortie, analysez la distribution de puissance et le NP/IF pour apprendre à gérer votre énergie.

Comment intégrer les sorties de groupe dans votre plan d’entraînement hebdomadaire

Exemple de semaine d’entraînement (avec 2 sorties de groupe)

Principes importants

Les intervalles à haute intensité (VO2max, sprints courts) doivent être faits en priorité en solitaire. Les sorties de groupe doivent remplacer une séance solitaire de même intensité, et non s’y ajouter. Prévoyez des jours de récupération avant et après les sorties de groupe.

Suivi des données lors des sorties de groupe

Indicateurs clés

• NP (Normalized Power) : reflète la charge physiologique réelle de l’effort
• IF (Intensity Factor) : NP/FTP, permet de déterminer à quelle zone d’entraînement correspond la séance
• TSS (Training Stress Score) : quantifie la charge d’entraînement totale
• VI (Variability Index) : NP/AP, plus la valeur est élevée, plus la puissance est irrégulière

Résumé

La sortie en groupe ne doit pas être l’ennemie de votre plan d’entraînement. Grâce à une stratégie claire — choisir le bon groupe, fixer des objectifs de puissance, exploiter la différence d’intensité entre le relais et le suivi de roue — vous pouvez transformer la sortie en groupe en un entraînement structuré de haute qualité. La clé est de rouler avec un objectif, plutôt que de se laisser porter par le rythme du groupe. Lorsque la sortie en groupe correspond à vos besoins d’entraînement, elle offre non seulement un stimulus d’entraînement, mais aussi le plaisir social et l’expérience de course réelle qu’il est impossible d’obtenir en roulant seul.

Lectures complémentaires

• Dossier cyclisme｜Sécurité des sorties collectives sur route et positionnement dans le peloton (C065)
• Dossier cyclisme｜Sécurité des sorties collectives sur route et positionnement dans le peloton (C045)
• Dossier cyclisme｜Sécurité des sorties collectives sur route et positionnement dans le peloton (C025)
• Dossier cyclisme｜Sécurité des sorties collectives sur route et positionnement dans le peloton (C085)