模擬賽訓練騎：用訓練重現比賽的強度與壓力

為什麼需要模擬賽訓練？

你可以擁有世界級的 FTP 和 VO2max，但如果不具備 在比賽情境下運用這些能力 的經驗，就像空有利劍卻不會劍術。模擬賽訓練（Race Simulation Training）的目的是：

1. 練習配速策略：在接近比賽強度的環境下磨練配速判斷
2. 訓練能量管理：學習何時保留、何時全力投入
3. 模擬疲勞決策：在身體疲勞時仍能做出正確的戰術選擇
4. 建立比賽信心：提前體驗比賽級別的痛苦，降低比賽日的焦慮
5. 測試補給策略：在接近比賽的環境下驗證營養計畫

模擬賽訓練的核心原則

原則一：重現比賽的強度分佈

比賽的功率分佈與穩定的間歇訓練截然不同。一場公路賽可能包含：

• 60% 的時間在 Zone 2（集團巡航）
• 15% 的時間在 Zone 3-4（位置爭奪、緩坡加速）
• 15% 的時間在 Zone 5-6（爬坡、突圍、回追）
• 10% 的時間在 Zone 6-7（衝刺、攻擊）

原則二：包含不可預測性

比賽中不會有人告訴你「3 分鐘後開始下一組間歇」。模擬賽訓練應包含 隨機元素——根據地形、風向或預設的「比賽事件」來變化強度。

原則三：模擬完整比賽時長

至少完成目標比賽 70-80% 的時長，最好能達到 100%。這對於能量管理和心理準備至關重要。

模擬賽課表

課表 1：繞圈賽模擬（總時長 75 分鐘）

模擬典型的 1 小時繞圈賽，每圈包含一個關鍵段落。

• 暖身：20 分鐘漸進式
• 主課表：10 圈模擬，每圈 5 分鐘
  • 每圈結構：
    • 3 分鐘 集團巡航 @ 75-80% FTP（跟車 Tempo）
    • 30 秒 位置搶奪 @ 110% FTP（模擬入彎前加速）
    • 1 分鐘 回復 @ 85% FTP
    • 30 秒 衝線前加速 @ 115-120% FTP
  • 每 3 圈後加入一次「攻擊回應」：
    • 額外的 20 秒 @ 130% FTP（模擬突圍追擊）
  • 最後一圈：全力衝刺結束
    • 1 分鐘 @ 105% FTP → 30 秒 @ 115% FTP → 15 秒全力
• 緩和：10 分鐘

HR 指標：集團巡航段 LTHR 的 80-88%，加速段可達 HRmax 的 90-100%

課表 2：公路賽模擬（總時長 120 分鐘）

模擬 100 公里公路賽的關鍵段落。

• 暖身：15 分鐘

• 第一段：起步混亂期（10 分鐘）

  • 2 分鐘 @ 90% FTP（起步加速）
  • 1 分鐘 @ 110% FTP（搶位）
  • 7 分鐘 @ 80% FTP（集團穩定）

• 第二段：巡航期（30 分鐘）

  • 25 分鐘 穩定巡航 @ 72-78% FTP
  • 每 8 分鐘插入 20 秒 @ 110% FTP（模擬攻擊回應）
  • 最後 5 分鐘逐漸提升至 82% FTP

• 第三段：爬坡戰（15 分鐘）

  • 10 分鐘 爬坡節奏 @ 93-97% FTP
  • 1 分鐘 攻擊 @ 115% FTP
  • 2 分鐘 回追 @ 105% FTP
  • 2 分鐘 恢復 @ 70% FTP（下坡模擬）

• 第四段：平路追擊（20 分鐘）

  • 15 分鐘 輪車巡航 @ 85-90% FTP
  • 交替：3 分鐘領騎 @ 92% → 2 分鐘跟車 @ 78%
  • 最後 5 分鐘加速至 93% FTP

• 第五段：終點前 10 公里（15 分鐘）

  • 8 分鐘 @ 90% FTP（集團加速）
  • 3 分鐘 @ 100% FTP（最後卡位）
  • 1 分鐘 @ 110% FTP（Lead-out）
  • 30 秒 @ 120-130% FTP（衝線前衝刺）
  • 15 秒 全力衝刺

• 緩和：15 分鐘

課表 3：登山賽模擬（總時長 105 分鐘）

模擬一場包含 2-3 座山的登山賽。

• 暖身：15 分鐘

• 平路接近段（15 分鐘）：

  • 72-78% FTP 穩定巡航

• 第一座山（20 分鐘）：

  • 前 5 分鐘：90% FTP（集團節奏）
  • 中間 10 分鐘：95% FTP（逐漸加速淘汰）
  • 最後 5 分鐘：100-105% FTP（頂峰加速）

• 山谷恢復段（8 分鐘）：

  • 60-70% FTP（下坡 + 谷底平路）

• 第二座山（15 分鐘）：

  • 前 5 分鐘：92% FTP
  • 中間 5 分鐘：97% FTP
  • 最後 3 分鐘：105% FTP
  • 衝頂 2 分鐘：110-115% FTP（模擬 KOM 爭奪）

• 最後下坡段（8 分鐘）：

  • 55-65% FTP（恢復段）

• 終點平路衝刺（5 分鐘）：

  • 3 分鐘 @ 95% FTP
  • 1 分鐘 @ 105% FTP
  • 30 秒全力衝刺

• 緩和：15 分鐘

課表 4：突圍模擬（總時長 80 分鐘）

目的：訓練發動突圍和獨自領先的能力。

• 暖身：20 分鐘

• 集團巡航段（10 分鐘）：

  • 75-80% FTP

• 突圍發動（2 分鐘）：

  • 30 秒 @ 130% FTP（突破集團的加速）
  • 1.5 分鐘 @ 110% FTP（拉開差距）

• 獨走維持段（20 分鐘）：

  • 95-100% FTP 穩定輸出（閾值巡航）
  • 迴轉速 90-95 RPM
  • 功率波動 ±5W（模擬 TT 式騎法）

• 追兵逼近段（5 分鐘）：

  • 模擬後方集團追擊，功率需提升至 102-105% FTP
  • 最後 1 分鐘 @ 110% FTP（最後掙扎）

• 恢復（8 分鐘）：55% FTP

• 重複一次（第二次突圍模擬）

• 緩和：10 分鐘

模擬賽訓練的營養策略

模擬賽是測試比賽日營養計畫的最佳時機：

測試要點

1. 賽前餐：在相同時間點吃相同的食物，確認不會腸胃不適
2. 騎乘中補給：測試能量膠/棒的攝取時機和品牌
3. 水分補充：確認飲水頻率和電解質濃度
4. 咖啡因策略：如果計畫使用咖啡因，在模擬賽中測試劑量和時機

補給建議

模擬賽時長	碳水攝取	補充時機
75 分鐘	每小時 40-60g	每 20 分鐘
90-120 分鐘	每小時 60-80g	每 15-20 分鐘
120+ 分鐘	每小時 80-100g	每 15 分鐘

心理準備與賽後分析

模擬賽時應設定具體的功率目標（如 NP 達到某瓦特數），並練習正面自我對話。一旦開始課表就必須完成。賽後分析功率分佈、NP/IF、心率趨勢和功率衰退情況，持續優化配速策略

每週安排建議

距離比賽時間	模擬賽頻率	強度
8-6 週前	每 2 週 1 次	70% 比賽強度
6-4 週前	每 2 週 1 次	80-85% 比賽強度
4-2 週前	每 1-2 週 1 次	90-100% 比賽強度
最後 2 週	0-1 次（減量）	最後一次在 10 天前

總結

模擬賽訓練是連接「體能訓練」和「比賽表現」之間的橋梁。它讓你在安全可控的環境中體驗比賽的強度變化、能量消耗和心理壓力。比起多做一次 Sweet Spot 或 VO2max 間歇，一次高品質的模擬賽訓練往往能帶來更大的比賽日信心。記住：訓練中做過的事，比賽中才有信心去做。沒有練過的戰術，不要在比賽中冒險嘗試。

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