戀戀197實戰攻略：120公里怎麼騎？0.2%平均坡度背後的假平路真相

平均坡度只有0.2%，總爬升卻高達1028公尺——這組數字本身就是一堂配速課。戀戀197告訴我們，看路線不能只看平均值。

一、先把三個數字刻進腦袋

在規劃任何配速策略之前，請先記住這條路線最關鍵的三個真實數據：

項目	數據	工程觀點
總距離	120.822 公里	破百公里，屬全日型長距離路線
總爬升	1028.4 公尺	分散在全程，沒有單一大坡
平均坡度	0.2%	帳面近乎平路，實則暗藏連續起伏

這三個數字之間存在一個必須誠實面對的落差：如果全程平均坡度真的只有0.2%，理論上120公里只需要爬升約240公尺（120822公尺 × 0.2% ≈ 242公尺）。但實際總爬升卻高達1028公尺，兩者相差超過四倍。

這個落差不是資料錯誤，而是路線本質的真實反映：平均坡度是「淨值」，把上坡和下坡互相抵銷拉平到接近零；但總爬升是「累積值」，把每一段實際爬升老老實實加總起來。 換句話說，這條路線不是一路緩緩爬升，而是由無數段起伏交織而成的「鋸齒狀」路廓——上一段、下一段、再上一段，坡度切換頻繁，肌群幾乎沒有真正休息的機會。

理解這一點，是完成戀戀197的第一課。很多騎士被「平均0.2%」這個數字誤導，用騎平路的心態出發，油門催到底，結果在後半段被連續的短坡一點一滴榨乾儲備，最後在終點前15公里陷入撞牆。

二、路線骨架：197縣道與台11線的雙重身分

要理解戀戀197，得先分清楚兩件事：一是「197縣道」這條實體道路，二是以「戀戀197」（官方文案亦作「戀上197」）為名、由臺東縣城鄉生活運動協會主辦的自行車活動。兩者名字相近，路線安排卻不完全相同，騎乘規劃時務必分清楚。

197縣道全長約59.67公里，是一條完全位於台東縣境內的南北向縣道，北起池上鄉池上市區，南抵台東市石川，依序行經池上、關山、鹿野、延平、卑南五個鄉鎮與台東市，是花東縱谷除台9線外最重要的聯絡道路。路面約七成半為柏油、其餘仍是碎石路，其中關山一帶林蔭夾道的路段，因景致清幽被稱為「台灣的紐西蘭」，是縱谷單車族與重機族群公認的拍照與騎乘勝地。

而以「戀戀197」為名的自行車活動，實際路線主軸卻多沿台11線東海岸公路進行：由卑南水圳親水公園出發，經卑南溪防汛道路、台東大橋、志航路，接上台11線北上，途經成功鎮、白守蓮，抵達三仙橋一帶折返，最後再切回197縣道路段收尾。也就是說，這是一條把「海岸線的開闊與海風」與「縱谷內陸縣道的碎坡耐力」兩種截然不同地形縫合在一起的複合路線，這也是它難度容易被低估的原因——很多人以為全程都在縱谷的197縣道上，實際上多數里程是在台11線的丘陵地形中度過。

本篇以總距離120.822公里、總爬升1028.4公尺的完整騎乘規格作為攻略基準，涵蓋台11線與197縣道兩種地形特性，適合把它當作一趟橫跨海岸與縱谷的長程訓練騎，不論你是否參加正式活動，都能依此規劃。

三、分段攻略：把120公里切成四塊來打

第一段（0–35km）台11線北上：珍惜這段順與平

出發後沿台11線往北，這段是全程路面最平整、視野最開闊的區間。太平洋在右手邊展開，路廓平順、坡度和緩，海岸丘陵多在100公尺以下起伏。戰術重點：不要在這裡逞快。 許多騎士被開闊視野與可能的順風帶著跑，均速一路衝上32至35公里/小時，心率悄悄拉進閾值區間卻渾然不覺。建議刻意壓抑輸出，把這一段當作暖身，功率控制在個人FTP的65%至70%左右，讓心肺與肌肉逐步進入長距離節奏，把體感精力留到後段。

第二段（35–70km）丘陵起伏區：真正的考驗開始

進入成功、白守蓮方向後，路線開始出現連續的短坡起伏，這正是總爬升與平均坡度出現落差的關鍵地帶。每一段坡可能只有200至500公尺長、坡度落在3%至6%之間，看起來不起眼，但連續十幾段疊加下來，對股四頭肌與臀肌的累積負荷相當可觀。

這裡建議採取「短坡站姿踩踏」與「坐姿巡航」交替的節奏：遇到坡度明顯拉升時，可短暫起身踩踏兩三下維持速度，避免檔位頻繁切換打亂踏頻；坡度趨緩後立刻坐回坐墊恢復巡航踏頻（建議維持在85至95rpm），讓心率有機會回落。切記不要把每一段短坡都當成衝刺點，否則到了70公里處你會發現腿已經沒有餘裕面對後段的197縣道爬升。

第三段（70–100km）折返與轉場：補給與心理雙重整備

抵達三仙橋一帶折返後，路線方向轉為南下，此時風向可能由順轉逆（東北季風季節尤其明顯），是全程配速最容易失控的一段。折返點附近建議安排一次完整補給，把水壺、能量膠、鹽錠一次補滿，因為接下來要準備切入197縣道，補給站密度會下降。

心理層面上，這一段也是最容易鬆懈的區間——已經騎了超過一半路程,身體疲勞感開始累積,但終點仍在40公里外。建議把注意力切分成「每10公里一個小目標」，而不是盯著剩餘總里程，能有效降低心理耗損。

第四段（100–120.8km）197縣道收尾：假平路的最後考驗

最後20公里切入197縣道路段，正是這條路線總爬升集中出現的區間。雖然單一坡度不算陡（多在4%至7%之間），但騎士此時已經歷超過100公里的疲勳累積，肌肉肝醣接近耗盡邊緣，任何額外的爬升都會被放大感受。

這裡的戰術原則是「捨速度、保節奏」：把目標從維持均速改成維持穩定踏頻,寧可降檔多轉幾圈,也不要用蠻力硬踩造成抽筋風險。關山一帶的林蔭路段雖然風景怡人，但也是不少騎士回報「腿已經沒感覺」的路段，建議在進入前先做一次心理建設：告訴自己這是最後一塊拼圖，把節奏放慢也沒關係，完賽比速度更重要。

四、齒比與裝備建議

考量到全程雖無單一大坡，但累積爬升破千公尺，加上100公里以上的長距離消耗，齒比配置建議偏向「續航型」而非「衝刺型」：

• 前變：建議使用50/34或52/36的雙盤壓縮盤，避免中途因坡度變化頻繁換檔造成掉鏈風險。
• 後變：建議搭配11-30T或11-32T的大飛輪，197縣道收尾段若體力下滑，寬鬆的低檔能有效保護膝關節。
• 胎壓與胎寬：197縣道仍有約23.5%路段為碎石路，建議使用28C以上外胎，胎壓可比純柏油路面低5至10psi，增加抓地與舒適度，降低長途震動造成的下背疲勞。
• 坐墊與把位：破百公里的長距離騎乘，建議選擇避震效果較佳的坐墊，並在出發前確認把位高度足夠讓你在後半段能自由切換趴姿與直立姿勢，分散頸肩壓力。

五、補給與水分策略

台東夏季高溫加上台11線沿海路段日照直接，水分流失速度往往比想像中快。建議採取「每小時強制補給」原則，而不是等到口渴才喝水：

時間點	補給建議
出發前30分鐘	完整一瓶運動飲料 + 適量碳水
每小時	至少500ml水分 + 1包能量膠或行動糧
35km、70km、100km補給點	補滿水壺、視情況補充鹽錠
折返點（約65-70km）	完整補給，這是最後一個充裕補給機會

由於「東河肉包路段」等地名是賽事補給站的地理描述用語，實際攤商配置每年可能調整，規劃私人騎乘時建議自備足量補給，不要依賴沿途商店，尤其197縣道段商家分布較稀疏。

六、天氣與季節考量

東部海岸線全年風況變化大，尤其秋冬東北季風增強時，台11線沿海段容易出現顯著側風甚至逆風，會直接影響配速規劃與能量消耗。若選擇在冬季（12月前後）騎乘，建議：

• 出發時間提早，避開午後可能增強的風勢
• 攜帶防風背心，海岸段體感溫度會因風寒效應明顯低於氣溫
• 特別留意台11線與197縣道交界處的地形轉換帶，風向可能因地形阻隔而驟變

夏季騎乘則需優先考慮防曬與補水，台東紫外線指數常年偏高，建議做好長袖袖套、防曬乳與抗UV車衣的防護。

七、常見錯誤與DNF風險

根據路線結構分析，這條路線最常見的失敗模式並非「爬不上坡」，而是「前段配速失控導致後段無以為繼」。具體來說：

1. 前35公里衝太快：被平坦視野誘惑，均速拉太高，心率長時間處於閾值以上，後段肌肉恢復能力大幅下降。
2. 低估累積爬升：只看平均坡度0.2%，誤判為輕鬆平路，未攜帶足夠補給或未做爬坡肌力準備。
3. 補給時機錯誤：等到明顯口渴或飢餓才補給，此時身體其實已進入能量赤字，效果打折。
4. 忽略風向變化：未考慮台11線側風/逆風對實際負荷的放大效果，導致功率輸出與預期落差過大。
5. 197縣道段心態崩潰：因為已經騎了100公里以上，遇到最後的爬升段容易心理先垮，建議提前做好「最後一哩路本來就比較累」的心理準備。

八、不同程度騎士的目標時間參考

以下時間僅供訓練規劃參考，實際完成時間會因體能、風況、氣溫大幅變動：

騎士程度	預估完成時間	平均速度參考
進階／賽事等級	3.5–4.5 小時	27–34 km/h
中階／有訓練基礎	4.5–6 小時	20–27 km/h
休閒／長距離初體驗	6–8 小時	15–20 km/h

無論落在哪個級距，這條路線的核心挑戰都不是單一陡坡的爆發力，而是長時間穩定輸出的耐力管理能力。把它當作一次全日型的耐力訓練，用科學化的配速與補給策略去拆解每一段地形，會比單純憑感覺硬騎更容易安全完成，也更能享受台東海岸與縱谷交織而成的獨特風景。

九、功率與心率雙軌監控：長距離的真正保險

對於配有功率計的騎士，這條路線特別適合拿來練習「正規化功率（NP）」與「平均功率」之間的落差管理。由於全程起伏頻繁，瞬間功率波動會很大——短坡衝刺時可能瞬間衝到FTP的120%以上，緩坡巡航時又降到60%以下，如果只看平均功率容易低估實際生理負荷。建議把目標設定在全程IF（強度係數）控制在0.65至0.75之間，這是多數人能夠支撐120公里以上、同時保留衝刺儲備的安全範圍。

沒有功率計的騎士，可以用心率區間搭配自覺強度（RPE）作為替代監控工具。原則上，前70公里心率應盡量控制在最大心率的75%以下，只有在最後197縣道收尾段才允許短暫拉到80%至85%。很多人失敗的原因，其實不是後段太弱，而是前段心率控制太差，導致有氧系統提前透支，後段即使想加速也有心無力。

呼吸節奏同樣值得留意。長距離耐力騎乘建議採用「三進二出」或「二進二出」的呼吸法，配合踏頻維持穩定的換氣頻率，尤其在連續短坡路段，很多人會不自覺地變成淺快呼吸，這會加速核心肌群疲勞。建議每隔一段時間刻意做幾次深呼吸，重新校準呼吸節奏。

十、夜騎與早出發的實務考量

由於全程超過百公里，不少騎士會選擇天未亮就出發，避開白天高溫與車流。若採取此策略，務必注意以下幾點：卑南水圳親水公園至台11線這段路燈相對稀疏，建議配備至少800流明以上的前燈與後方警示燈，並穿著反光背心；台11線與大型車輛共道的路段，清晨貨運車流量可能不低，經過路口與彎道時務必提前減速、明確手勢示意方向；197縣道部分路段仍有碎石與坑洞，夜間視線不良時容易造成爆胎或摔車風險，建議降低該路段的行進速度。

清晨出發的另一個優勢，是能捕捉到日出時分太平洋的絕美光線——尤其是台11線北段面海路段，若時間抓得剛好，能一邊騎乘一邊看著旭日從海平面升起，這是許多完騎者公認整趟旅程中最值得記住的畫面之一，也是提前出發、犧牲睡眠所換來的額外獎賞。

十一、賽後恢復與隔日安排

完成這樣一趟120公里、破千公尺爬升的長距離騎乘，身體所承受的代謝壓力不容小覷。建議抵達終點後的30分鐘內，優先補充碳水與蛋白質比例約3比1的恢復補給，搭配充分水分與電解質，幫助肌肉肝醣盡快回補。若隔天仍安排其他行程，晚間建議進行低強度的伸展與泡沫滾筒放鬆，重點放在股四頭肌、腿後肌與臀肌，這些都是連續起伏路段中負荷最重的肌群。

對於把這條路線當作年度重點賽事目標的騎士，建議至少提前六到八週開始針對性訓練，內容應包含：每週一次以上的長距離耐力騎（80公里以上）、間歇式的短坡衝刺訓練（模擬197縣道的連續起伏）、以及核心肌群的穩定性訓練，這些準備能有效降低完賽過程中抽筋與肌肉代償受傷的風險，讓這趟橫跨海岸與縱谷的旅程，能夠安全又盡興地走完全程。

十二、團騎與單飛的戰術差異

如果是團騎出發，破風輪替的節奏管理會直接影響全隊的完賽時間。建議依照個人FTP落差分組，避免強度落差過大的騎士被迫維持同一均速，導致弱者提前透支、強者反而浪費體力。輪替時間建議控制在1至2分鐘一輪，尤其台11線北段若遇上順風路段，均速容易被拉得過高，此時更需要有經驗的隊長主動喊話控速，避免團隊集體掉入「前段衝太快」的陷阱。

單飛騎士則需要更精確的自我配速紀律。少了隊友互相提醒的機制，建議善用碼錶設定分段提醒功能，例如每20公里跳出一次提示，強迫自己重新檢視當下的心率、功率與剩餘補給狀態，用數據取代主觀感受，減少因疲勞導致的判斷失準。單飛的另一個風險是心理層面較容易在70至90公里之間出現低潮期，這段時間建議搭配音樂或事先設定好的心理暗示詞，幫助自己撐過最容易萌生放棄念頭的區間。

十三、路線安全與交通須知

197縣道與台11線雖然車流量遠低於西部主要幹道，但仍是在地居民日常通勤與農業機具進出的重要道路，騎乘時務必遵守以下原則：經過農用機具或曳引機時，保持安全距離並提前減速，不要貿然超車；197縣道部分路段路肩狹窄且緊鄰灌溉水圳，轉彎處視線死角較多，建議降低車速並隨時預留閃避空間；台11線與大型砂石車、遊覽車共道機率較高，尤其在成功鎮周邊路口，務必以明確手勢與眼神確認駕駛已注意到你，再通過路口。

此外，建議下載離線地圖並確認全程手機收訊狀況，197縣道部分深入縱谷的路段，行動網路訊號可能不穩定，若發生機械故障或身體不適，事先告知親友完整行程與預計時間，會是更保險的做法。台東的救護資源分布相對西部城市稀疏，長距離獨自騎乘者尤其應該做好完整的緊急聯絡準備。

十四、機械檢查與工具攜帶清單

破百公里的長距離騎乘，機械故障若處理不當，往往是DNF的直接主因，而不是體能耗竭。出發前務必完成以下檢查：鏈條清潔上油狀況、變速線是否有異音卡頓、煞車皮磨損程度、以及最重要的——外胎胎壁是否有裂紋或異物崁入。197縣道的碎石路段對外胎的磨耗與割傷風險較高，建議至少攜帶兩條備用內胎（或一條內胎加一組免內胎修補工具），搭配二氧化碳鋼瓶或迷你打氣筒，確保在路況較差的路段能快速處理爆胎問題。

工具包建議配置：多功能六角扳手組、備用變速勾爪、鏈條工具與備用鏈節、輪胎撬棒、以及基本的束線帶與電火布——這些看似不起眼的小物品，往往是長距離騎乘中應對突發狀況的關鍵。此外，行動電源與車燈備用電池也不可少，尤其若行程規劃跨越日出或日落時段，燈光續航力直接關係到騎乘安全。

十五、給第一次挑戰百公里以上的騎士

如果戀戀197是你第一次嘗試破百公里的長距離騎乘，建議務必提前累積至少兩到三次60公里以上的訓練騎，讓身體與坐墊、握把姿勢充分磨合，避免因為姿勢不熟悉導致的痠痛或麻木感在正式挑戰時放大。同時，務必實際測試過補給品與腸胃的相容性——長距離騎乘中腸胃不適是常見的DNF原因之一，建議在訓練騎中就先確認哪些能量膠、行動糧適合自己的腸胃，不要在正式挑戰當天貿然嘗試新產品。

心態上，第一次挑戰這個距離最重要的原則是「完賽優先於配速」。不需要跟任何人比較速度，把目標放在安全、穩定地完成全程，體驗過一次之後，你會對自己的體能極限有更清楚的認識，這份經驗會成為未來挑戰更長距離或更高難度路線的重要基礎。戀戀197用它相對友善的坡度設計，恰好提供了一個絕佳的「進階練習場」，讓你在感受台東海岸與縱谷之美的同時，也踏出邁向長距離耐力運動的第一步。