為什麼波加查敢在 78 公里外就攻擊？VO2max 與無氧耐受的訓練邏輯

塔德伊．波加查（Tadej Pogačar）最讓人印象深刻的，從來不是他能穩定地騎多快，而是他願意在別人不敢動手的地方動手。2026 賽季的 Strade Bianche，他在 Monte Sante Marie 碎石段、距離終點還有 78 公里時就發動攻擊，然後一路單飛到終點；同年環法蘭德斯，他在 Oude Kwaremont 連續發動，一次甩掉 Remco Evenepoel、一次甩掉 Mathieu van der Poel；環法第 14 賽段，他在哈格山口留下 7.2 公里的獨走。

這些比賽行為背後，其實對應著兩種完全不同、卻必須同時存在的生理能力。

先講清楚：本文不會引用任何波加查的 VO2max、FTP、W/kg 或心跳數值。這些數字沒有官方公開資料，網路上流傳的版本彼此差異極大，全都屬於外界推估而非官方數據。真正對業餘車友有價值的，是他比賽行為所反映的訓練原理。

一次攻擊，其實動用了兩套系統

我們常把「攻擊」想成單一動作，但從能量供應的角度看，一次成功的攻擊至少分成三段：

階段	時間尺度	主要能量來源	感受
起跳	5–20 秒	磷酸原系統（ATP-PCr）	爆發、幾乎不喘
拉開	30 秒–2 分鐘	醣解系統（無氧）	腿部灼熱、開始大口喘
守住	2–8 分鐘	有氧系統為主，接近最大攝氧量	呼吸失控、視野變窄

多數業餘車友的問題不是「起跳不夠猛」，而是起跳完撐不住。你在風櫃嘴陡段猛拉一段，把人甩開 50 公尺，結果 90 秒後對方輕鬆騎回來——這代表你的無氧起跳能力還可以，但攻擊後的有氧回復能力不足。

波加查那種「反覆變速攻擊」的騎法，真正稀有的能力不是單次輸出，而是第一次攻擊之後，還能在很短的恢復裡發動第二次、第三次。這個能力有一個相對明確的訓練標的：最大攝氧量（VO2max）區間，以及無氧耐受度（俗稱的「乳酸耐受」）。

VO2max 區間：把有氧天花板往上推

VO2max 區間指的是能讓你在數分鐘內逼近最大攝氧量的強度。以功率區間來說，通常落在 FTP 的 106%–120% 之間；以體感（RPE 1–10）來說大約 8–9 分，講話只能吐出兩三個字。

典型課表結構：

• 經典 5×5：5 分鐘接近上限強度、5 分鐘輕鬆滑行，重複 5 組
• 4×8 分鐘：強度略降（約 FTP 的 105%–110%），對耐受度要求更高
• 30/15 微間歇：30 秒高強度、15 秒緩和，做 12–13 次算一組，一次做 2–3 組

30/15 這類微間歇特別接近實戰的「反覆攻擊」情境：它讓你在總累積時間裡待在高攝氧狀態更久，卻不必單次硬撐 5 分鐘。對時間有限、又想練「甩開人之後還撐得住」的業餘車友，這是效益很高的一種形式。

台灣路段對照

• 風櫃嘴（故宮側）：中段連續彎道約可切出 4–6 分鐘的穩定爬升，適合做 5 分鐘 VO2max 反覆
• 陽金 P 字山道：起伏多、變速自然，適合 30/15 或不定時間的變速練習
• 北宜公路：長度足夠但坡度緩，較適合門檻強度而非 VO2max
• 武嶺：長爬坡的價值在「續航」，不適合拿來做高強度間歇，容易練成半調子

無氧耐受：痛苦的那一塊，但劑量要小

無氧耐受訓練指的是刻意讓身體累積高濃度代謝副產物，再練習在那個狀態下維持輸出。典型形式是 1–2 分鐘全力、休息只給 2–3 分鐘的反覆。

這類課表的特性是：

1. 效果來得快，退得也快——通常在目標賽事前 4–6 週才需要加入
2. 恢復成本極高——一次高品質的無氧耐受課，可能需要 48–72 小時才恢復
3. 做太多會侵蝕有氧基礎——這是業餘車友最常見的錯誤

換句話說，攻擊型騎法看起來是「無氧秀」，但支撐它的其實是龐大的有氧底子。頂尖車手的年度訓練裡，絕大多數時數仍然是低強度騎乘；高強度只佔一小塊，但被放在對的時間點。

業餘車友的安全進程

如果你想練「攻擊之後還能守住」的能力，建議照這個順序，而不是直接跳到最痛苦的課表：

第 1–8 週：先把有氧底鋪好

每週至少一次 2 小時以上的低強度長騎，強度低到你可以完整說話。這階段的目標是提升有氧基礎與騎乘經濟性，沒有捷徑。

第 9–14 週：門檻強度

2×20 分鐘或 3×12 分鐘，強度落在 FTP 附近。這一段會把你的「可持續輸出」抬起來，也讓後面的 VO2max 課有本錢做。

第 15–20 週：VO2max 區間

每週 1–2 次（中間至少隔 2 天），從 5×3 分鐘開始，逐步延長到 5×5 分鐘或 4×8 分鐘。

目標賽事前 4–6 週：加入無氧耐受

每週最多 1 次，總量控制在 6–10 分鐘的高強度累積時間內。

三個必須注意的前提

1. 個體差異很大。同樣的課表，有人 3 週見效，有人 8 週才有反應；恢復速度、年齡、睡眠品質、工作壓力都會改變結果。課表是起點，不是規定。
2. 循序漸進。每次調整只動一個變數（強度、組數、或組間休息），不要三個一起加。高強度訓練的傷害通常不是當下發生，而是累積數週後才以「怎麼練都沒力」的形式出現。
3. 有健康疑慮先就醫。若你有心血管病史、家族猝死史、運動中曾出現胸悶、心悸、頭暈或不明原因的呼吸困難，在開始任何高強度間歇之前，請先諮詢醫師並完成必要檢查。本文為訓練觀念分享，不能取代專業醫療評估。

小結

波加查在 78 公里外就敢單飛，不是因為他某個數字特別大，而是因為他有能力在攻擊之後把速度維持下去。這個能力可以拆解、可以練，但順序不能顛倒：先有氧、再門檻、然後 VO2max，最後才是無氧耐受。

只能挑一件事開始的話，請挑「每週一次 5 分鐘 × 5 組」——它是把有氧天花板往上推最直接的工具。

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