從 Strade Bianche 才開季：談年度週期化，業餘車友如何為武嶺排全年計畫

看 2026 賽季塔德伊．波加查（Tadej Pogačar）的行程表，有一件事值得台灣車友注意：他的賽季是從 3 月 7 日的 Strade Bianche 才正式展開的。

不是一月的澳洲、不是二月的中東多日賽，而是三月初的托斯卡尼碎石路。而從那天開始，他打出了這樣一串成績：

日期	賽事	結果
3/7	Strade Bianche	冠軍（生涯第 4 冠、賽會紀錄）
3/21	米蘭-聖雷莫	冠軍（生涯首冠）
4/5	環法蘭德斯	冠軍（生涯第 3 冠）
4/12	巴黎-魯貝	亞軍
4月	列日-巴斯通-列日	冠軍（生涯第 4 冠）
—	環羅曼地	總冠軍
—	環瑞士	總冠軍
7月	環法	總冠軍（生涯第 5 冠、5 個分站勝）
10/10（預定）	倫巴底	爭第 6 冠

一年之內，春季古典賽、夏季大環賽、秋季紀念碑，三個高峰。這不是「一直保持在最佳狀態」——沒有人做得到那件事。這是週期化（periodization）的極致展現：刻意讓自己在某些時候不是最強，才能在該強的時候最強。

為什麼「晚出發」是一種策略

競技表現有一個殘酷的事實：巔峰狀態維持不了太久。 一個經過妥善建構的巔峰期大約能維持 2–4 週的高水準，再往後，累積疲勞會逐漸吃掉你辛苦堆起來的體能。

所以「晚出發」的邏輯是：

1. 保護前期的基礎訓練不被比賽打斷。每一場認真的比賽都會產生數天到一週的恢復需求，排太早、太密，訓練就被切得零碎。
2. 把心理新鮮度留給重要賽事。競技狀態不只是身體，還包括「想比賽的慾望」，這東西同樣會被消耗。

年度週期化：四個階段

以下是一個對台灣業餘車友實用的簡化框架。時間長度需要依個人狀況調整，不是固定公式。

1. 基礎期（8–12 週）

• 目標：有氧基礎、肌力、騎乘技術、體重回到健康區間
• 內容：大量低強度長騎（強度低到可以完整說話）、每週 1–2 次重量訓練、少量門檻強度維持
• 心態：這一段最無聊，也最沒有捷徑。基礎期偷懶，後面所有強度課的效果都會打折。

2. 建構期（6–10 週）

• 目標：把可持續強度（FTP）與最大攝氧量往上推
• 內容：每週 2 次高強度課（門檻 → VO2max），長騎維持但可略減
• 心態：這一段會開始有明顯進步，也最容易練過頭。注意連續 3 週加量後要安排 1 週減量週。

3. 專項期 / 巔峰期（4–8 週）

• 目標：模擬目標賽事的實際需求。目標是武嶺，就練「長時間爬坡 + 後段疲勞下的輸出」
• 關鍵動作：賽前減量（taper），通常賽前 7–14 天開始，總量降 40%–60%，但保留少量高強度以維持神經肌肉銳利度

4. 過渡期 / 休賽期（2–4 週）

• 目標：完全恢復，身心歸零
• 內容：不看功率、不排課表，可以完全不騎，或改騎登山車、跑步、游泳
• 心態：這一段是必要的，不是懶惰。跳過的人，隔年基礎期通常會帶著上一年的疲勞開始。

台灣車友的實際排法：以武嶺為目標

台灣的爬坡活動多半集中在秋冬（例如 10 至 11 月的武嶺相關賽事），而夏天的高溫其實不利於高品質的高強度訓練。以「秋季武嶺」為單一 A 級目標，可以這樣排：

月份	階段	重點
1–3 月	基礎期	長騎累積時數、重量訓練、技術修正
4–5 月	建構期	門檻課表、開始 VO2max、參加幾場 B/C 級活動當練習
6–8 月	維持 + 抗熱	高溫期降低強度追求，改重耐熱適應與長時間騎乘（清晨出門）
9 月	專項期	大量中長爬坡、模擬賽事配速、演練補給
10 月上旬	巔峰期 + 減量	賽前 10–14 天開始 taper
10 月下旬	A 級賽事：武嶺	—
11–12 月	過渡期	放鬆、換運動、檢討全年

A / B / C 級賽事的分法

這是週期化最實用的觀念之一：

• A 級（1–2 場／年）：你真正在乎的目標。整年訓練圍繞它排，賽前完整減量。
• B 級（3–5 場）：認真騎，但不為它減量，最多前 2–3 天輕鬆一點。當作測試與經驗累積。
• C 級（不限）：當成高強度訓練騎，可以在疲勞狀態下參加。輸贏不重要。

大多數業餘車友的問題，是把每一場都當 A 級。 波加查 2026 年整季有明確的三個高峰，其餘賽事都是為那三個高峰服務或作為狀態測試——這正是「不是每場都全開」的示範。

三個常見誤區

誤區一：「怕掉功率，所以不敢休」

賽前減量會讓你騎起來覺得「腳有點空」，這是正常的。妥善的減量會提升比賽表現，而不是降低——訓練適應是在休息時發生的。

誤區二：「基礎期太無聊，直接跳強度」

跳過基礎期短期內確實進步較快，但天花板會提早出現，傷病與過度訓練風險也大幅升高。有氧基礎決定的是你能承受多少高強度訓練。

誤區三：「一年要有三個巔峰」

職業選手在專業團隊支援下能做到，但一般上班族車友一年能穩穩做出一個高品質巔峰就很好了。目標設得太多，通常結果是一個都沒到。

動態調整比完美計畫重要

最後一點：計畫一定會被打亂。 工作、家庭、生病、天氣、摔車，任何一項都會讓週期表破功。這時候該做的不是硬把課表補回來，而是重新評估目標賽事還剩幾週，再從當下狀態往回推。漏掉一週訓練，體能損失很小；帶著疲勞硬補回來，代價可能是好幾週。

個體差異很大，上述週期長度都應依你的恢復能力、年齡與生活壓力調整。 訓練中若出現持續性疲勞、心律異常、胸悶或其他警訊，請先就醫。

小結

波加查 2026 年從 Strade Bianche 才開季，然後在春季古典賽、環法、秋季倫巴底各設一個高峰。他不是每天都最強，而是在該最強的那幾天最強。

業餘車友能借走的，不是他的課表，而是這個結構性的觀念：先決定你今年最在乎哪一場，再讓其他所有安排為它服務。 從今天開始，在行事曆上圈出那個日期，然後往回數週。這一步做完，你的訓練就已經比大多數人有方向了。

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