Guide complet de la périodisation des glucides : aligner les glucides sur les besoins d'entraînement, bénéfices, planification et lignes rouges à ne jamais franchir

健康與醫學

匿名

•

2026年7月28日

•

68 次觀看

你可能看過這樣的場景：同一個車隊裡，A 車友長期低碳、餐餐避開白飯，說這樣「脂肪燃燒效率好」；B 車友則是不管今天練什麼都吃到飽，反正「有練就吃得起」。到了武嶺長爬坡那天，A 在最後一段完全沒力、抽筋收場；B 則是體重一年比一年重，爬坡功率體重比越來越差。

碳水化合物週期化（carbohydrate periodization）想解決的，正是這兩種極端之間的問題。它的核心概念常被濃縮成一句話：fuel for the work required——依照「今天要做的工作」來決定「今天要加多少油」。這不是一種飲食法，而是一種把營養排程和訓練排程綁在一起的思考方式。

這篇文章會完整拆解：它到底在講什麼、生理邏輯是什麼、可能的好處與必須打的折扣、實際怎麼排（含一週範例表）、台灣騎乘與跑步情境怎麼調整，最後是最重要的風險與紅線章節——因為這個題目最常見的傷害，不是「排得不夠精準」，而是「不小心把自己餓進長期能量不足」。

一、先把定義講清楚：週期化不是低碳

三個經常被混為一談的東西

很多爭論之所以吵不完，是因為三個完全不同的概念被講成同一件事：

長期低碳飲食：不管訓練內容如何，碳水一律壓低。整體碳水佔比長期偏低，身體長期以脂肪為主要燃料來源。
一律高碳：每天都吃高碳水，不管今天是休息日還是間歇日。優點是肝醣幾乎永遠是滿的；缺點是在低訓練量的日子容易攝取過多能量。
碳水化合物週期化：總碳水不見得低，也不見得高，但分配方式會隨訓練需求上下起伏。硬課表日碳水拉高，輕鬆日與休息日往下調。

換句話說，週期化是在「什麼時候吃」和「哪一天吃多少」上做文章，而不是在「要不要吃碳水」上做選擇題。一個做得好的週期化，週間總碳水攝取量甚至可能跟「一律中等碳水」差不多，差別在於它把碳水集中投放到最需要的時段。

「Fuel for the work required」在講什麼

這句話的精神很單純：燃料的量，應該對應工作的量與強度。

今天是兩小時的高強度間歇＋大量無氧貢獻 → 需要充足肝醣，碳水拉到相對高。
今天是九十分鐘的輕鬆恢復騎，功率壓在很低的區間 → 主要靠脂肪供能就綽綽有餘，碳水不需要拉到跟間歇日一樣。
今天完全休息 → 沒有訓練需求要支應，碳水可以是這週最低的一天（但仍然不是零，也不是把總熱量砍到不合理）。

這個原則之所以吸引人，是因為它同時處理兩件常見的矛盾：硬課表日吃不夠，導致訓練品質差；以及輕鬆日吃太多，導致長期熱量盈餘、體重上升。

它不保證你變快

必須先講清楚：碳水化合物週期化在耐力運動圈被討論很多年，方向上被認為是合理且有生理基礎的策略，但它不是保證變快的魔法。目前領域內比較被廣泛接受的共識是：

在高強度訓練與比賽時，充足碳水對表現的幫助是相對明確的。
在部分低強度訓練中刻意壓低碳水，被認為可能放大某些訓練適應的訊號，但這是否轉換成「比賽成績變好」，個體差異很大，也不是每個人都需要。
執行難度與心理風險才是真正的門檻——排錯了，代價可能是長期能量不足與健康問題。

所以本文的立場是：把它當成一個工具，不是一種信仰。

二、生理邏輯：為什麼強度會決定燃料

要能自己排課，而不是死背表格，你需要理解底下三件事。

肝醣是高強度的主要燃料

人體可用的主要燃料有兩大類：碳水化合物（以肝醣形式儲存在肌肉與肝臟）與脂肪。兩者的關鍵差異在於「產生能量的速率」。

脂肪的儲量非常大，即使是體脂偏低的選手，體內脂肪能提供的總能量也遠超過肝醣；但脂肪氧化的速率上限相對低，它沒辦法在短時間內供應大量能量。肝醣則相反：總量有限，但可以很快被動員，而且可以在氧氣供應不足的情況下（無氧糖解）繼續產能。

這就是為什麼：

你在河濱車道用聊天強度騎兩小時，主要燃料以脂肪為大宗，肝醣消耗相對慢。
你在風櫃嘴用力抽車衝一段陡坡，那幾分鐘幾乎是肝醣在撐。
你在武嶺最後一段又累又冷、又要維持功率，如果肝醣已經見底，不是意志力的問題，是燃料的問題——你會發現功率就是踩不上去，這就是俗稱的「撞牆」或「爆掉」。

一個很實用的推論：強度越高、時間越長的課表，對碳水的需求越高；而且需求是「強度」和「時間」的乘積，不是單看其中一個。

脂肪氧化與強度的關係

隨著強度上升，身體使用的燃料會逐漸從以脂肪為主轉向以碳水為主。低強度時脂肪貢獻比例高，強度上升到某個區間後，碳水的貢獻會超過脂肪，再往上就幾乎全靠碳水。

有幾個常被誤解的地方值得澄清：

「燃脂比例最高」不等於「減脂效果最好」。低強度時脂肪佔比高，但總能量消耗低；高強度時脂肪佔比低，但總消耗高。減重是總能量收支的問題，不是單看某個瞬間的燃料比例。
這個轉換點是可訓練的。長期規律的有氧訓練，普遍被認為能讓人在同樣的絕對強度下更依賴脂肪、少用一點肝醣，也就是所謂的代謝彈性變好。這是碳水週期化想強化的方向之一。
個體差異非常大。同樣的功率，有人脂肪貢獻明顯較高，有人明顯較低；飲食習慣、訓練背景、肌纖維組成都會影響。不要拿別人的數字套在自己身上。

訓練適應的訊號傳遞：為什麼有人刻意在低肝醣下訓練

訓練之所以會讓人變強，是因為運動在細胞層次製造了一連串「訊號」，這些訊號告訴身體要去增加粒線體、增加相關酵素、提升脂肪代謝能力等等。

領域內一個被廣泛討論的觀念是：當肌肉肝醣處在較低的狀態下訓練，某些與有氧適應相關的訊號可能被放大。白話說，同樣一趟輕鬆騎，在肝醣不滿的狀態下做，身體收到的「我需要變得更會用脂肪、更會產能」的訊息可能更強烈。

這是「train low」（低肝醣訓練）這類做法的理論基礎。常見的實作方式包括：

空腹晨騎：早上起床先做低強度騎乘，之後再吃。
Sleep low：晚上做一趟消耗肝醣的課表，之後晚餐刻意壓低碳水，隔天早上再做一趟低強度課表，然後才補碳。
兩練之間不完全補：一天兩練，第一練後刻意不把碳水補滿，讓第二練在較低肝醣狀態進行。

最關鍵的一個區分：訊號放大 ≠ 表現變好

這是整個題目最容易出事的地方。在低肝醣狀態訓練時，你的表現一定會打折——功率上不去、心率相對偏高、主觀感覺更累、專注度下降。

所以合理的排法一定是：

低肝醣只用在「本來就不需要表現」的課表上（低強度、恢復、基礎有氧），
高強度課表與比賽一律要吃飽。

如果你把 train low 用在間歇日，結果會是：訓練品質下降 → 實際累積的高強度刺激變少 → 適應反而變差 → 還額外增加疲勞與受傷風險。這是完全的負向交易。

三、可能的好處，以及必須打的折扣

1. Flexibilité métabolique

Le bénéfice le plus souvent cité. À long terme, habituer le corps à fonctionner avec différents substrats énergétiques est généralement considéré comme un moyen d’améliorer la capacité à « économiser le glycogène à intensité égale ». Pour les épreuves de longue durée (sorties de plusieurs heures, marathon, longue distance en triathlon), cela signifie : votre glycogène tient plus longtemps, le risque de « mur » diminue.

Bémol : cela ne signifie pas que vous pouvez manger moins le jour de la course. Le jour J, il faut toujours s’alimenter ; la flexibilité métabolique ne fait qu’augmenter votre marge de manœuvre.

2. Gestion du poids et de la composition corporelle

Pour beaucoup de cyclistes taïwanais, c’est la motivation la plus concrète. Gravir le Wuling, gravir le Beiyi, le rapport poids/puissance est un indicateur clé. Le bénéfice le plus direct du cyclisme des glucides est le suivant : cela vous donne une méthode logique pour réduire les apports énergétiques superflus sans sacrifier la qualité des séances clés.

L’approche traditionnelle de la perte de poids consiste à « manger un peu moins chaque jour », ce qui aboutit à ne jamais assez manger et à voir la qualité de chaque séance baisser un peu. L’approche cyclique consiste à « bien manger les jours où il le faut, et à se restreindre les jours où ce n’est pas nécessaire », en concentrant le déficit calorique sur les jours de faible volume d’entraînement.

Bémol : la vitesse de perte de poids doit rester raisonnable. Si le poids chute trop vite, il y a de fortes chances que cela inclue du muscle, et cela augmente directement le risque de déficit énergétique relatif (voir chapitre 9).

3. Éviter les apports énergétiques inutiles

Beaucoup de gens ont l’habitude de la « mentalité jour d’entraînement » : dès qu’ils ont roulé, ils estiment pouvoir manger sans compter. Mais une sortie tranquille de 90 minutes le long de la rivière brûle probablement bien moins que ce que vous imaginez, et le gros repas qui suit dépasse souvent facilement cette dépense. Le cyclisme offre un simple test : cette séance d’aujourd’hui mérite-t-elle ce repas ?

Bémol : ne basculez pas dans l’extrême inverse, en vous disant « je n’ose plus manger sauf si je me suis entraîné très dur ». Cet état d’esprit est un signe avant-coureur de troubles alimentaires.

4. Adaptation à l’endurance de longue durée

Si votre objectif est la longue distance (Wuling, tour de l’île, ultra-marathon, longue distance en triathlon), l’accent du cyclisme sera mis sur la « qualité des séances d’aérobie de base et l’adaptation métabolique ». En période de base, il est relativement courant d’intégrer quelques séances à faible intensité dans un état de faible disponibilité en glucides.

Bémol : plus la compétition approche, plus cette pratique doit diminuer. La phase précédant la course doit se concentrer sur la mise en pratique de la stratégie de ravitaillement du jour J, et non sur l’entraînement à jeun.

5. Pour qui les bénéfices sont-ils les plus évidents ?

Globalement, cette méthode convient plutôt à :

Ceux qui ont déjà une base d’entraînement stable et peuvent planifier leurs séances régulièrement.
Ceux dont le volume d’entraînement est suffisant pour que les besoins quotidiens varient nettement (par exemple, une heure en semaine, cinq heures le week-end).
Ceux qui ont un besoin clair de gestion du poids et qui sont actuellement en période de base.
Ceux qui ont un rapport sain à la nourriture et ne tombent pas facilement dans le contrôle compulsif.

À l’inverse, si votre volume d’entraînement est déjà faible et assez constant d’un jour à l’autre, le bénéfice marginal du cyclisme des glucides est en réalité limité. Maintenir une alimentation équilibrée et augmenter votre volume d’entraînement aura un bien meilleur impact.

4. Mise en pratique (1) : commencez par classer vos journées d’entraînement

La première étape de toute mise en œuvre consiste à diviser votre semaine d’entraînement en quatre types de journées. Le tableau ci-dessous utilise des niveaux relatifs, sans chiffres précis — car les apports réels dépendent du poids, de la masse grasse, du volume d’entraînement, de l’âge, du sexe et de l’état de santé. Les différences individuelles sont très importantes ; si nécessaire, un professionnel de la nutrition du sport doit définir vos apports en fonction de votre situation.

Tableau 1 : Classification des journées d’entraînement et principes nutritionnels

Type de journée	Séance type	Apport glucidique relatif	Protéines	Lipides	Principes clés
A : Journée haute intensité / fractionné	Fractionné au seuil, répétitions en côte, course simulée, sortie de groupe intense	Maximum	Suffisant et stable	Faibles avant/après la séance, normaux le reste du temps	Bien manger avant, s’alimenter pendant, refaire le plein rapidement après ; aucune expérience pauvre en glucides ce jour-là
B : Journée d’endurance longue	Sortie de plus de 3 h, Wuling, LSD longue distance, footing long	Élevé (apport total le plus élevé, car la durée totale est longue)	Suffisant et stable	Modéré	L’accent est mis sur le ravitaillement continu pendant la séance, pas seulement sur le repas d’avant
C : Journée d’intensité faible à modérée / récupération	Sortie tranquille de 1 à 2 h, footing de récupération, séance technique	Moyen à faible	Ne pas réduire	Peut être légèrement augmenté pour la satiété	Une séance à faible intensité en état de faible disponibilité en glucides est possible, mais l’intensité doit être réellement faible
D : Journée de repos complet	Pas d’entraînement, étirements, activité légère	Minimum	Ne pas réduire	Modéré	Glucides réduits mais pas de régime sans glucides ; l’apport énergétique total doit toujours couvrir le métabolisme de base et la récupération

Trois principes à retenir

Principe 1 : les protéines ne se cyclent pas. C’est l’erreur la plus courante. Les glucides peuvent être ajustés à la hausse ou à la baisse selon les besoins de l’entraînement, mais les protéines doivent rester stables et suffisantes chaque jour, et surtout ne pas être réduites les jours de récupération et de repos. Car le jour de repos est précisément le moment où la réparation et le remodelage musculaire sont les plus actifs ; réduire les protéines à ce moment-là, c’est saboter sa propre récupération.

Principe 2 : un jour pauvre en glucides n’est pas un jour pauvre en calories. Si vous réduisez les glucides sans les compenser partiellement par des protéines et des lipides, vous cumulez un déficit calorique sur un autre déficit calorique. Le cyclisme des glucides signifie « redistribuer », pas « manger moins chaque jour ». Quant à savoir s’il faut créer un déficit global (pour perdre du poids), c’est une décision distincte qui doit être conçue séparément et avec prudence.

Principe 3 : les fibres, les micronutriments et l’hydratation ne doivent pas être sacrifiés par le cyclisme. Lorsqu’on réduit les glucides, les premiers à en pâtir sont souvent les fruits, les légumes et les céréales complètes, ce qui entraîne un manque de fibres, de micronutriments et une dégradation de la santé intestinale. Les jours pauvres en glucides, il faut d’abord réduire les sucres raffinés et les portions d’amidon supplémentaires, pas les légumes.

5. Mise en pratique (2) : le séquençage au sein d’une journée

Pour une même quantité totale de glucides sur une journée, le fait de les placer à des moments différents change complètement l’effet. C’est la couche du cyclisme plus fine et plus immédiatement perceptible que la classification par journée.

Avant la séance

Avant une séance à haute intensité ou de longue durée : il faut un repas à dominante glucidique, relativement pauvre en lipides et en fibres, en laissant suffisamment de temps pour la digestion. Manger trop gras ou trop riche en fibres trop près du début de la séance est une cause fréquente de troubles gastro-intestinaux.
Quand le temps est compté (directement sur le home-trainer après le travail) : plutôt que de s’imposer un repas complet, prenez une collation glucidique facile à digérer avant de commencer et reportez le repas principal après la séance.
Avant une séance à faible intensité : c’est le seul créneau adapté pour « ne pas manger » ou « manger peu ». Une sortie matinale à jeun, ou une séance matinale tranquille après une soirée pauvre en glucides, entre dans cette catégorie.

Pendant la séance

C’est l’aspect le plus souvent négligé par les cyclistes taïwanais. Pour une séance de plus de deux heures, ou à intensité élevée, le ravitaillement pendant l’effort est presque indispensable, surtout dans un environnement chaud et humide en été.

Principes :

Plus la durée est longue et l’intensité élevée, plus le besoin en glucides pendant l’effort est important.
Le ravitaillement doit être fractionné et régulier ; n’attendez pas d’avoir faim pour manger — quand vous sentez la faim, il est généralement déjà trop tard.
La forme du produit (gel énergétique, barre, onigiri, pain, boisson de l’effort) n’a pas de réponse standard : le bon ravitaillement est celui que vous arrivez à avaler et qui ne vous rend pas malade.
La tolérance gastro-intestinale se travaille, mais cela doit se faire à l’entraînement, à l’avance. Ne testez pas un nouveau produit ou une nouvelle fréquence de ravitaillement pour la première fois le jour du Wuling.

Après la séance

S’il y a une deuxième séance le même jour, ou une séance difficile le lendemain : la rapidité du ravitaillement en glucides est primordiale. Plus vous commencez tôt, mieux c’est, en y associant des protéines.
Si la journée est terminée et que le lendemain est un jour de repos : l’urgence est moindre. Un repas normal suffit, pas besoin de charger en sucres de façon excessive.
Les protéines sont recommandées après la séance dans tous les cas.

Avant le coucher et répartition sur la journée

Si une séance importante est prévue le lendemain matin, il ne faut pas trop réduire les glucides la veille au soir.
Si vous utilisez une méthode avancée comme le « sleep low » (vider ses réserves de glycogène le soir, dîner pauvre en glucides, séance à faible intensité le lendemain matin avant de recharger), il faut être certain que la séance du lendemain matin est réellement à faible intensité, et il n’est pas recommandé de l’enchaîner plusieurs jours de suite.
Les personnes ayant des problèmes de sommeil doivent être vigilantes : un dîner trop pauvre en glucides peut parfois nuire à l’endormissement et à la qualité du sommeil. Dans ce cas, il faut réajuster à la hausse. La valeur du sommeil est bien supérieure à ce gain d’adaptation marginal.

6. Mise en pratique (3) : exemple de semaine

Les deux exemples suivants sont des démonstrations de structure, pas des prescriptions. Considérez-les comme des « modèles de logique d’agencement », puis ajustez-les en fonction de votre propre planning, de votre poids, de vos horaires de travail et des retours de votre corps.

Tableau 2 : Version semaine pour les actifs (séances sur home-trainer en soirée)

Jour	Contenu de l’entraînement	Niveau de glucides	Avant	Pendant	Après	Remarques
Lundi	Repos complet	Minimum	—	—	—	Protéines normales, portions de légumes inchangées
Mardi	Intervalles haute intensité sur home-trainer (≈ 1 h)	Élevé	Collation de l’après-midi avec glucides, laisser le temps de digérer	Boisson de l’effort selon la transpiration	Dîner normal avec glucides + protéines	Aucune expérience low-carb ce jour-là
Mercredi	Sortie de récupération ou repos complet	Plutôt bas	—	—	Dîner normal	Ne pas réduire les protéines
Jeudi	Séance seuil sur home-trainer (≈ 1 h)	Élevé	Comme mardi	Comme mardi	Dîner avec glucides normaux	La qualité de la séance est prioritaire
Vendredi	Sortie facile ou repos complet	Moyen	—	—	Dîner normal	Recharger légèrement le glycogène pour la longue sortie du week-end
Samedi	Sortie d’endurance longue distance (3–5 h)	Maximum	Petit-déjeuner riche en glucides, faible en fibres et en graisses	Ravitaillement régulier tout au long	Recharger glucides + protéines dès le retour	Le ravitaillement pendant l’effort est essentiel
Dimanche	Sortie aérobie de longueur moyenne ou footing de récupération	Moyen	Selon la récupération de la veille	Ravitaillement nécessaire au-delà de deux heures	Repas normal	Si la veille a été très éprouvante, compenser aujourd’hui

Tableau 3 : Version gros volume week-end (semaine Wuling / Beiyi longue montée)

Jour	Contenu de l’entraînement	Niveau de glucides	Point clé
Lundi	Repos complet	Minimum	Maintenir protéines et légumes, ne pas manger très peu sous prétexte de « pas d’entraînement »
Mardi	Intervalles courts (haute intensité)	Élevé	Bien manger avant la séance, privilégier la qualité plutôt que de sacrifier la séance pour du low-carb
Mercredi	Aérobie basse intensité (possible sortie à jeun le matin)	Bas	L’intensité doit être réellement basse ; en cas de vertiges, palpitations ou tremblements, arrêter immédiatement et prendre du sucre
Jeudi	Séance seuil	Élevé	Si la veille était low-carb, il faut absolument compenser aujourd’hui
Vendredi	Sortie facile ou repos	Moyen à élevé	Commencer à accumuler le glycogène pour la longue montée du week-end
Samedi	Wuling ou Beiyi longue montée (gros volume)	Maximum	La veille au soir et le petit-déjeuner du jour J riches en glucides ; ravitaillement régulier et ininterrompu tout au long
Dimanche	Sortie de récupération (très facile)	Moyen	La récupération est prioritaire ; la veille a été très éprouvante, ce n’est pas le jour pour réduire les glucides

Comment adapter l’exemple à votre propre cas

Écrivez d’abord votre semaine d’entraînement, en identifiant les jours où vous devez « performer ».
Les jours de performance sont d’abord classés en glucides élevés, ne les touchez pas.
Pour les autres jours, classez les niveaux de glucides par volume d’entraînement décroissant.
Tracez une ligne horizontale pour les protéines, identiques sur les sept jours.
Vérifiez le total hebdomadaire : si vous réduisez chaque jour, ce n’est pas de la périodisation, c’est un régime.
Appliquez pendant deux à trois semaines, puis vérifiez avec les indicateurs de suivi du chapitre 11, et ajustez.

VII. Contexte local taïwanais : comment appliquer cette méthode ici

L’environnement d’entraînement à Taïwan présente plusieurs caractéristiques marquantes qui influencent directement la planification de la périodisation des glucides.

Le home-trainer en semaine le soir

Pour la plupart des actifs, la séance de semaine est « une heure de home-trainer après le travail ». Cela pose trois problèmes pratiques :

Manger ou ne pas manger avant : le temps entre la fin du travail et le début de la séance est souvent très court. Plutôt que de forcer un repas complet, il vaut mieux structurer le déjeuner et la collation de l’après-midi pour ne pas monter sur le vélo avec un glycogène vide.
Manger trop tard après la séance : une séance intense se termine souvent près de minuit, et un gros repas à ce moment-là perturbe le sommeil. Il est recommandé de prendre d’abord une portion de glucides faciles à digérer + des protéines, et de réduire la taille du repas principal.
L’intensité est souvent sous-estimée : une heure sur home-trainer est généralement beaucoup plus intense qu’une heure en extérieur. Si vous considérez une journée d’intervalles sur home-trainer comme « seulement une heure » et réduisez les glucides, la fatigue du lendemain sera bien visible.

La longue montée du Wuling le week-end

Le Wuling est le point culminant des routes de Taïwan (environ 3 275 m d’altitude, route provinciale 14甲). La particularité de cet itinéraire réside dans la durée longue, le dénivelé important, l’altitude élevée dans la seconde partie et les écarts de température extrêmes.

Pour la planification des glucides, il faut noter :

La dépense totale est bien supérieure à une sortie longue classique : les glucides de la veille et du petit-déjeuner du jour J ne peuvent pas être réduits.
L’appétit diminue souvent en altitude dans la seconde partie : plus on avance, moins on arrive à manger. Il faut donc commencer le ravitaillement régulier dès le début et le milieu du parcours, sans attendre la fin.
Le froid fait oublier de boire, et la déshydratation dégrade l’absorption intestinale et l’efficacité du ravitaillement.
Ce type de journée n’est absolument pas le moment pour expérimenter le low-carb.

Beiyi, Fengguizui, Yangjin P

Ce sont les parcours quotidiens des cyclistes du nord. Leur caractéristique commune est la forte variation d’intensité — puissance élevée dans les montées, quasi aucune puissance dans les descentes. Ce style « intermittent » épuise le glycogène plus qu’on ne l’imagine, car les montées dépassent souvent le seuil sans qu’on s’en rende compte.

Conseil pratique : classez ces itinéraires comme « jour d’endurance longue catégorie B » voire « jour haute intensité catégorie A », et non comme « jour de récupération tranquille ». Beaucoup de gens ne mangent pas assez parce qu’ils sous-estiment ces parcours en les considérant comme « juste une sortie en montagne ».

Chaleur et humidité estivales

L’été taïwanais, avec sa chaleur humide, est un environnement difficile reconnu par tous les athlètes d’endurance du monde. Son impact sur le ravitaillement se décline en trois niveaux :

La transpiration augmente considérablement, l’eau et les électrolytes se perdent vite, le ravitaillement doit inclure l’eau et les électrolytes.
Par forte chaleur, le corps dépend davantage des glucides pour produire de l’énergie : à intensité égale, le glycogène consommé par temps chaud est supérieur à celui consommé par temps frais.
La chaleur coupe l’appétit et dégrade l’absorption intestinale : les aliments solides peuvent être difficiles à avaler, les formes liquides ou semi-liquides sont alors souvent mieux acceptées.

Conclusion : l’été n’est pas le bon moment pour réduire les glucides, surtout pour les séances longues en extérieur. Si vous souhaitez planifier une séance low-carb à basse intensité, le créneau le plus raisonnable est une séance courte le matin à la fraîche, avec une distance maîtrisée.

Les longues distances sur les pistes cyclables riveraines

Les pistes riveraines se caractérisent par le plat, une intensité qui a tendance à être basse, une durée qui s’allonge facilement et des points de ravitaillement inégalement répartis. Ce type de séance est par nature de catégorie B (endurance longue), mais avec une intensité faible, donc :

Ne pas s’abstenir de se ravitailler sous prétexte que « l’intensité est faible » — la durée finit de toute façon par vider le glycogène.
Quand le vent est fort sur les pistes riveraines (surtout la mousson du nord-est en hiver), l’intensité réelle dans les sections contre le vent est bien supérieure à ce que vous ressentez.
En été, les pistes riveraines manquent d’ombre, le risque de coup de chaleur et de déshydratation est élevé : l’ombre, l’eau et les électrolytes passent avant les glucides.

S’alimenter avec des produits taïwanais

Pas besoin de produits spécialisés importés pour faire de la périodisation. L’alimentation quotidienne taïwanaise est en réalité très facile à adapter :

Jours riches en glucides : riz blanc, nouilles, patates douces, mantous, bananes, onigiris et riz triangles des supérettes, boissons de l’effort.
Ravitaillement pendant l’effort : en plus des gels et barres énergétiques, les onigiris, le pain, les bananes et le yokan sont des choix utilisés depuis longtemps par de nombreux cyclistes.
Jours pauvres en glucides : réduire la portion de féculents, maintenir voire augmenter les protéines (blanc de poulet, produits à base de soja, œufs, poisson) et les légumes.
Attention aux glucides cachés : le sucre des boissons aux perles, du pain et des sauces fait souvent échouer vos « journées low-carb » sans que vous vous en rendiez compte.

VIII. Les huit erreurs les plus courantes

Erreur n°1 : transformer la périodisation en déficit énergétique chronique

La plus grave, et la plus courante. Réduire un peu chaque jour finit par devenir une sous-alimentation globale. Le diagnostic est simple : si vos jours low-carb ne sont pas compensés par des jours high-carb, ce que vous faites n’est pas de la périodisation, c’est un régime.

Erreur n°2 : réduire aussi les protéines les jours de récupération

« Pas d’entraînement aujourd’hui, je mange moins » est une idée intuitive, mais le jour de récupération est précisément celui où la réparation a lieu. Les glucides peuvent baisser, pas les protéines.

Erreur n°3 : utiliser le train low les jours de haute intensité

Détaillé au chapitre 2. L’entraînement à faible glycogène ne s’applique qu’aux séances qui n’exigent pas de performance. L’utiliser les jours d’intervalles, c’est se saborder.

Erreur n°4 : expérimenter pendant la semaine de compétition

La semaine précédant une compétition doit être une semaine de confirmation, pas d’exploration. Changer la structure alimentaire, tester de nouveaux produits de ravitaillement ou tenter une première charge en glucides pendant la semaine de course sont des comportements à haut risque. Toutes les stratégies de ravitaillement doivent d’abord être testées à l’entraînement.

Erreur n°5 : Confondre « entraînement à faible teneur en glucides » et « faible disponibilité énergétique »

C’est une distinction cruciale d’un point de vue professionnel :

Entraînement à faible teneur en glucides (train low) : à court terme, sur un plan d’entraînement spécifique, en abaissant délibérément le glycogène musculaire, mais l’apport énergétique global reste suffisant.
Faible disponibilité énergétique (low energy availability) : après déduction de la dépense liée à l’exercice, l’énergie restante est insuffisante pour couvrir les fonctions physiologiques de base. C’est un état pathologique qui nuit directement à la santé.

Beaucoup pensent faire la première chose, alors qu’ils font en réalité la seconde. C’est la phrase la plus importante de cet article.

Erreur n°6 : Ne regarder que les glucides, sans tenir compte de l’énergie totale et des micronutriments

Lorsqu’on réduit les glucides, si l’on n’ajuste pas le reste, le fer, le calcium, la vitamine D et les fibres ont tendance à chuter ensemble. À long terme, l’anémie, les problèmes osseux et les troubles intestinaux peuvent apparaître.

Erreur n°7 : Négliger l’entraînement gastro-intestinal

La réussite d’une course de longue distance ne se joue souvent pas dans les jambes, mais dans l’estomac. La quantité et la forme du ravitaillement en course doivent être répétées à l’entraînement pour que l’intestin s’habitue à absorber pendant l’effort. Absorber massivement le jour de la course sans préparation augmente fortement le risque de troubles digestifs.

Erreur n°8 : En faire un jeu de chiffres obsessionnel

Certaines personnes, une fois la périodisation commencée, calculent chaque bouchée, s’angoissent à l’idée de manger à l’extérieur et ne peuvent plus participer aux repas entre amis. Ce n’est pas du progrès, c’est un signal d’alarme. Passez directement au chapitre neuf.

Neuf : Risques et lignes rouges — ce chapitre doit être lu intégralement

Le plus grand risque de la périodisation des glucides ne réside pas dans un mauvais plan d’entraînement, mais dans sa propension à glisser vers un déficit énergétique. Voici les points à connaître absolument.

Déficit énergétique relatif (RED-S)

Le déficit énergétique relatif (Relative Energy Deficiency in Sport, abrégé RED-S) désigne : l’apport énergétique d’un athlète qui, à long terme, ne couvre pas la dépense d’entraînement plus les besoins physiologiques de base. Cela ne concerne pas uniquement les femmes ; les hommes sont également touchés, et cela ne s’accompagne pas toujours d’une perte de poids visible.

Le RED-S a un champ d’action très large et est généralement considéré comme pouvant impliquer :

Les fonctions endocriniennes et hormonales
La santé osseuse et la densité minérale osseuse
La fonction immunitaire
La fonction menstruelle (chez la femme)
Une baisse du métabolisme
La santé mentale
La croissance et le développement (chez les adolescents)
La capacité d’adaptation à l’entraînement et la performance

Signes d’alerte précoces courants (si plusieurs sont présents, il faut y prêter attention) :

Performance stagnante ou en baisse sur le long terme, sans progrès même en augmentant la charge
Fatigue persistante, récupération lente, sensation constante d’« avoir beau m’entraîner, je reste fatigué »
Sensation de froid particulièrement marquée, extrémités froides
Baisse de la libido
Humeur dépressive, irritabilité, anxiété
Détérioration de la qualité du sommeil
Petits maux fréquents, rhumes à répétition
Blessures osseuses ou tendineuses récurrentes
Modification ou arrêt du cycle menstruel chez la femme
Détérioration de l’état des cheveux, de la peau et des ongles

Cycle menstruel féminin et signes d’alerte d’aménorrhée

Les menstruations sont un indicateur très sensible de l’état énergétique. Pour les athlètes ayant des règles, si les situations suivantes apparaissent après avoir commencé à modifier son alimentation, il faut arrêter la stratégie alimentaire en cours et consulter un médecin :

Cycle menstruel qui s’allonge ou devient irrégulier
Diminution nette du volume des règles
Absence de règles pendant plusieurs mois consécutifs
Cycles auparavant réguliers devenus imprévisibles

Ne considérez pas le fait de « s’entraîner jusqu’à perdre ses règles » comme une médaille de sérieux à l’entraînement. En médecine du sport, cela est considéré comme un problème de santé à traiter, et non comme une réussite. L’aménorrhée prolongée est associée à une baisse de la densité osseuse et à un risque accru de fractures de fatigue.

Les personnes prenant une contraception hormonale doivent être attentives : les saignements induits par le médicament ne peuvent pas servir d’indicateur de la suffisance de l’état énergétique. Dans ce cas, il faut s’appuyer davantage sur les autres signes d’alerte et sur une évaluation professionnelle.

Densité osseuse et fractures de fatigue

La relation entre un déficit énergétique prolongé et la santé osseuse est l’aspect le plus irréversible de ce sujet. La perte de densité osseuse est souvent asymptomatique ; elle n’est découverte qu’à l’apparition d’une fracture de fatigue, et la masse osseuse déjà perdue ne peut pas toujours être entièrement récupérée.

Les groupes à haut risque comprennent : les personnes en déficit énergétique prolongé, les personnes aménorrhéiques, celles ayant un poids corporel faible sur le long terme, et celles dont la discipline principale est la course à pied (fort impact de charge). En cas de douleurs récurrentes au tibia, aux métatarses ou au fémur, ne vous auto-diagnostiquez pas des « courbatures », consultez un médecin.

Fonction immunitaire

Un déficit énergétique et glucidique prolongé est généralement associé à une fréquence accrue des infections des voies respiratoires supérieures. Si vous constatez qu’après avoir modifié votre alimentation vous « attrapez facilement des rhumes » ou qu’« un rhume met longtemps à guérir », c’est un signal que votre corps vous envoie.

Signes d’alerte des troubles alimentaires (très important)

Toute méthode diététique comportant des « règles » peut, pour certaines personnes, devenir une porte d’entrée vers un trouble alimentaire. Si l’un des éléments suivants apparaît, il est recommandé de demander une aide professionnelle (médecin, psychologue clinicien, diététicien diplômé) :

Forte culpabilité vis-à-vis de la nourriture : anxiété, auto-reproche et envie de « compenser » par l’exercice après avoir mangé quelque chose de « non autorisé »
Incapacité à s’alimenter normalement en contexte social : éviter les repas entre amis, les réunions de famille, les voyages, car le contenu des aliments ne peut pas être contrôlé
Calcul compulsif : incapacité à manger quoi que ce soit sans calculer, le calcul occupant une grande partie de l’énergie mentale
Liste d’aliments autorisés de plus en plus restreinte : les aliments acceptables diminuent progressivement
Vérifications fréquentes du poids / de la silhouette (se peser plusieurs fois par jour, se regarder sans cesse dans le miroir, mesurer ses mensurations à répétition)
Abandon des activités sociales, impact sur le travail ou les relations à cause des règles alimentaires
Alternance de crises de boulimie et de restrictions extrêmes
Refus d’ajuster son alimentation même face à des signes d’alerte physiques (aménorrhée, blessures fréquentes)

Les troubles alimentaires se soignent, et plus l’intervention est précoce, meilleur est le pronostic. Si vous observez ces signes chez vous ou chez une personne de votre entourage, ne les balayez pas d’un « il/elle est très discipliné(e) ».

Adolescents et personnes âgées : non concernés

Adolescents : encore en phase de croissance et de développement, leurs besoins énergétiques et nutritionnels sont élevés. Toute forme de restriction énergétique peut affecter la croissance, le développement osseux et le système endocrinien. La périodisation des glucides ou tout régime restrictif n’est pas recommandée pour les athlètes adolescents, sauf nécessité médicale et sous supervision professionnelle.
Personnes âgées : la masse musculaire et la densité osseuse diminuent naturellement avec l’âge, tout comme l’efficacité d’utilisation des protéines. L’objectif nutritionnel des personnes âgées est un apport suffisant en protéines et en énergie pour maintenir le muscle et l’os, et non une restriction. En cas de maladie chronique et de prise de médicaments, une évaluation professionnelle est d’autant plus nécessaire.

Diabète et personnes utilisant de l’insuline ou des médicaments hypoglycémiants

C’est une ligne rouge absolue. Une variation importante de l’apport en glucides affecte directement la glycémie. Pour les personnes utilisant de l’insuline ou des antidiabétiques oraux, cela peut provoquer une hypoglycémie sévère, une situation présentant un danger immédiat.

Si vous souffrez de diabète de type 1 ou de type 2, ou si vous prenez un médicament affectant la glycémie :

Ne modifiez pas vous-même votre mode d’apport en glucides
Toute modification alimentaire doit être planifiée avec votre médecin traitant et votre éducateur/trice en diabétologie ou diététicien(ne)
L’exercice lui-même affecte la glycémie ; combiner exercice et modification alimentaire augmente le risque
Ayez toujours sur vous une source de sucre à absorption rapide et informez votre entourage de votre état et de la conduite à tenir

Maladies rénales

Lorsqu’on réduit les glucides, la proportion de protéines dans l’alimentation a tendance à augmenter. Pour les patients atteints d’insuffisance rénale chronique, l’apport protéique doit être strictement contrôlé ; l’augmenter de sa propre initiative peut aggraver la charge sur les reins. L’alimentation des personnes souffrant de maladies rénales doit être planifiée par un néphrologue et un diététicien ; les principes généraux de cet article ne s’y appliquent pas.

Grossesse et allaitement

Les besoins énergétiques et nutritionnels changent considérablement pendant la grossesse et l’allaitement, et affectent directement le fœtus et le nourrisson. Pendant cette période, aucune restriction énergétique ni périodisation des glucides visant la gestion du poids ou l’adaptation à l’entraînement ne doit être entreprise. Toute planification alimentaire doit être évaluée par un gynécologue-obstétricien et un diététicien.

Autres situations nécessitant une évaluation professionnelle

Maladies cardiovasculaires, hépatiques, thyroïdiennes, ou intestinales (comme les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, la maladie cœliaque)
Prise de médicaments pouvant interagir avec l’alimentation
Antécédents de troubles alimentaires (c’est une contre-indication assez claire)
Chirurgie majeure ou maladie récente
Antécédents de fractures de fatigue récurrentes ou densité osseuse connue comme faible

La tolérance gastro-intestinale doit être testée à l’avance

Pour finir, un rappel pratique de sécurité : tout nouveau produit de ravitaillement, nouvelle quantité ou nouvelle fréquence de ravitaillement doit d’abord être testé à l’entraînement. Commencez par de petites quantités, augmentez progressivement, et observez les réactions digestives. Le jour de Wuling, le jour de course ou lors d’un défi longue distance ne sont pas des occasions pour expérimenter.

Dix : Qui ne devrait pas faire de périodisation des glucides

Même sans les maladies susmentionnées, les groupes suivants sont également invités à ne pas commencer :

1. Débutant

Si vous vous entraînez régulièrement depuis moins d’un certain temps, votre marge de progression vient principalement de « l’entraînement régulier » lui-même, et non de micro-ajustements nutritionnels. À ce stade, concentrez votre énergie sur l’établissement d’habitudes d’entraînement stables et d’une alimentation équilibrée — le retour sur investissement est bien plus élevé. Les débutants ont aussi plus de mal à distinguer « la fatigue due à un faible apport en glucides » de « la fatigue due au volume d’entraînement ».

2. Personnes en perte de poids active, ou dont le poids est déjà faible

La perte de poids est en soi un déficit énergétique. Superposer une restriction glucidique à un déficit augmente considérablement le risque de déficit énergétique. Si vous êtes déjà en perte de poids, le rôle de la périodisation devrait être de « répartir le déficit plus intelligemment », et non d’« en couper encore plus ». Pour les personnes dont le poids ou le taux de graisse corporelle est déjà faible, cette approche n’est pas recommandée.

3. Pic de saison de compétition

Pendant la période de compétition, la priorité est la performance et la récupération, pas l’adaptation. À ce moment-là, il faut maximiser l’apport en glucides, verrouiller votre stratégie de ravitaillement, et ne faire aucune expérimentation.

4. Manque de sommeil ou période de stress élevé

Le manque de sommeil et le stress chronique élèvent eux-mêmes le cortisol, perturbent la régulation de l’appétit et la récupération. Ajouter une restriction alimentaire dans cet état peut facilement nuire à la fois à la récupération et à la santé mentale. Si vous êtes récemment sous pression au travail ou si vous dormez mal, réglez d’abord votre sommeil, ne touchez pas à votre alimentation.

5. Volume d’entraînement faible et relativement constant

Si vous vous entraînez trois fois par semaine, une heure à chaque fois, les besoins varient peu d’un jour à l’autre, et les bénéfices de la périodisation sont limités. Maintenez une alimentation équilibrée et une routine d’entraînement régulière, c’est tout.

6. Antécédents de troubles alimentaires

Déjà clairement contre-indiqué au chapitre 9, je le réaffirme ici.

XI. Comment savoir si vous en faites trop : méthodes de suivi

La périodisation doit s’accompagner d’un suivi, sinon vous volez à l’aveugle. Voici des méthodes relativement pragmatiques qui ne nécessitent pas d’équipement coûteux.

Tableau 4 : Indicateurs de suivi quotidiens et critères d’alerte

Indicateur de suivi	Comment l’interpréter	Signaux nécessitant une vigilance
Tendance du poids	Regarder la moyenne hebdomadaire, pas la valeur journalière	Perte trop rapide, ou perte inexpliquée qui persiste plusieurs semaines
Fréquence cardiaque au repos le matin	Mesurer chaque jour au réveil dans les mêmes conditions, observer la tendance	Écart marqué et prolongé par rapport à votre base personnelle (trop élevée ou anormalement basse)
Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)	Comme ci-dessus, ne regarder que la tendance, pas la valeur journalière	Plusieurs jours consécutifs sous votre plage normale personnelle
Qualité de l’entraînement	Degré d’accomplissement et ressenti subjectif sur un même plan	Un plan familier devient difficile, la puissance chute, impossibilité de le terminer
Récupération subjective et humeur	Enregistrer chaque jour avec une échelle simple	Baisse persistante, irritabilité, perte de motivation
Sommeil	Heure d’endormissement, nombre de réveils nocturnes, sensation au réveil	Difficultés d’endormissement, sensation de ne pas avoir assez dormi
Menstruations (pour les personnes concernées)	Enregistrer la régularité du cycle	Cycle qui s’allonge, devient irrégulier, aménorrhée
Fréquence des blessures et maladies	Enregistrer rhumes et douleurs	Rhumes à répétition, petites blessures récurrentes
Appétit et pensées liées à la nourriture	Êtes-vous souvent en train de penser à la nourriture ?	Obsession excessive pour la nourriture, ou perte d’appétit anormale

Quelques principes d’utilisation

Regardez la tendance, pas le point isolé. Le poids, la fréquence cardiaque ou la VFC d’un jour donné peuvent être influencés par le sommeil, le sel, le stress ou le cycle menstruel. Ce qui compte, c’est la direction sur plusieurs jours consécutifs.
Établissez votre propre base de référence. Ces chiffres n’ont pas de valeur standard universelle ; l’important est « par rapport à votre état habituel ». Enregistrez donc d’abord deux à trois semaines en situation d’alimentation et d’entraînement normales, avant de commencer tout ajustement.
La fréquence cardiaque et la VFC ne doivent être utilisées que qualitativement. Ce sont des signaux qui vous invitent à « vérifier où vous en êtes », pas des outils de diagnostic. Ne vous auto-diagnostiquez aucune maladie avec les chiffres d’un appareil portable.
Les examens de laboratoire doivent être interprétés par un médecin. Les analyses sanguines (fer, vitamine D, hormones, fonction thyroïdienne, etc.) peuvent être utiles en cas de suspicion de déficit énergétique, mais elles doivent être prescrites et interprétées par un médecin en fonction de votre état global — ne vous rendez pas seul dans un centre de bilans de santé pour collecter des chiffres puis les comparer en ligne. Même principe pour l’ostéodensitométrie.
Fixez un point d’arrêt. Avant de commencer, écrivez : « Si X, Y ou Z apparaît, j’arrête et je reviens à une alimentation normale. » Plutôt que de compter sur votre force de volonté une fois la situation survenue.

Un simple auto-contrôle

Toutes les deux à trois semaines, posez-vous ces cinq questions :

La qualité de mes séances difficiles est-elle maintenue ?
Mon sommeil s’est-il dégradé ?
Est-ce que je pense de plus en plus souvent à la nourriture, ou ressens-je de la culpabilité en mangeant ?
Ma vitesse de perte de poids dépasse-t-elle une plage raisonnable ?
(Pour les personnes concernées) Mon cycle est-il normal ?

Dès que les réponses à au moins deux questions vous mettent mal à l’aise, revenez d’abord à une alimentation normale et envisagez de consulter un professionnel.

XII. Liste des signaux d’alerte médicale

Si l’un des cas suivants se présente, consultez rapidement un professionnel de santé — ne continuez pas à ajuster votre alimentation par vous-même :

Étourdissements, vision qui s’assombrit, sueurs froides, tremblements, perte de conscience pendant ou après l’effort (possible hypoglycémie ou autre urgence ; en cas d’altération de la conscience, consultez immédiatement)
Oppression thoracique, douleur thoracique, palpitations, essoufflement inexpliqué
Absence de menstruations depuis plus de trois mois consécutifs, ou modification marquée du cycle
Douleurs osseuses récurrentes, en particulier une sensibilité locale au tibia, aux métatarses, à la hanche ou au fémur
Perte de poids continue et inexpliquée
Fatigue extrême persistant plusieurs semaines, non améliorée par le repos
Infections fréquentes (rhumes à répétition, cicatrisation ralentie)
Anxiété intense ou culpabilité vis-à-vis de la nourriture, alternance de crises de boulimie et de régimes extrêmes, évitement des repas en société
Humeur persistante et basse, sentiment de désespoir, perte d’intérêt pour ce qui vous plaisait auparavant (en cas d’idées d’automutilation, demandez de l’aide immédiatement)
Instabilité de la glycémie ou du contrôle de la maladie chez les personnes diabétiques ou atteintes d’autres maladies chroniques
Variations de poids anormales ou inconfort pendant la grossesse ou l’allaitement

Les professionnels vers lesquels vous tourner incluent : médecine générale, endocrinologie, gynécologie-obstétrique (pour les questions de menstruations), médecine du sport, diététicien·ne·s diplômé·e·s (en particulier avec une spécialisation en nutrition sportive), psychologue clinicien·ne (pour les questions liées à l’alimentation et aux émotions).

XIII. Rappels nécessaires

Cet article est un partage d’information générale sur la santé et l’entraînement ; il ne remplace pas une évaluation, un diagnostic ou un traitement médical professionnel. Tous les principes évoqués sont des règles générales du domaine, et les variations individuelles sont très importantes — une même stratégie peut donner des résultats complètement différents selon les personnes. Votre poids, votre taux de graisse corporelle, votre volume d’entraînement, votre historique d’entraînement, votre âge, votre sexe, vos maladies existantes, vos médicaments, votre sommeil et votre niveau de stress modifient tous l’approche appropriée.

Tout ajustement alimentaire doit être progressif, et doit être interrompu en cas d’inconfort. Si vous souffrez d’une maladie chronique, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, êtes adolescent·e ou senior, ou avez des antécédents de troubles alimentaires, consultez impérativement un médecin et un·e diététicien·ne diplômé·e avant de commencer.

Rappel également : lors des sorties à vélo en extérieur, respectez le code de la route, soyez attentif·ve aux conditions de la route et à la météo, ne faites pas de course sur route ouverte ; évitez une exposition prolongée aux heures de forte chaleur estivale et surveillez en permanence les signes de coup de chaleur.

XIV. Liste d’actions : dix choses à faire dès aujourd’hui

Écrivez d’abord votre plan d’entraînement des quatre prochaines semaines, en indiquant quels jours nécessitent une performance et lesquels non. C’est la base de toute planification.
Avant d’ajuster quoi que ce soit, enregistrez d’abord deux à trois semaines de données de référence : tendance du poids, fréquence cardiaque matinale, qualité du sommeil, qualité de l’entraînement, cycle menstruel (pour celles qui en ont).
Faites des protéines une ligne horizontale, identiques sept jours sur sept, sans réduction les jours de repos. C’est l’étape la plus difficile à rater et la plus stable dans ses bénéfices.
Ajustez uniquement les glucides, en commençant par le plus simple : réduisez les portions d’aliments de base les jours de repos complet, augmentez-les les jours d’entraînement intense. Pas besoin de commencer par du sleep low complexe.
Vérifiez les glucides invisibles : boissons sucrées, sauces, pain. Pour beaucoup, le problème n’est pas de trop manger d’aliments de base, mais ces éléments-là.
Ne réduisez pas les légumes et les fibres en même temps. Les jours pauvres en glucides, on réduit les sucres raffinés et l’amidon supplémentaire, pas les légumes.
Faites du ravitaillement en cours d’entraînement une matière obligatoire : pour les séances de plus de deux heures, ravitaillez régulièrement et testez les types et quantités de ravitaillement pendant l’entraînement pour établir votre propre tolérance digestive.
Les jours de haute intensité et les jours de course, mangez à satiété, aucune expérimentation. Toutes les expériences se font les jours de faible intensité.
Écrivez vos conditions d’arrêt (par exemple : deux semaines consécutives de baisse de qualité d’entraînement, perte de poids trop rapide, cycle menstruel anormal, sentiment de culpabilité vis-à-vis de la nourriture), et appliquez-les réellement.
En cas de doute, consultez un professionnel. Une consultation avec un diététicien du sport ou un médecin est bien plus efficace et bien plus sûre que de comparer dix théories sur Internet.

Pour finir, revenons à l’idée centrale : fuel for the work required. Son essence n’a jamais été de « manger moins », mais de « manger juste ce qu’il faut, au bon moment ». Si pendant l’exécution vous constatez que vous avez de plus en plus faim, de plus en plus fatigué, de plus en plus anxieux, ce n’est pas un manque de discipline, c’est la stratégie qui vous dit — il est temps de remonter les glucides.

Lectures associées

返回文章列表