CP 与 W′ 完全指南：比 FTP 更懂配速的双曲线模型，从武岭到绕圈赛的实战用法

很多车友把 FTP 当成能力的唯一数字：FTP 升了就是变强，掉了就是状况差。但只要你曾经在绕圈赛被连续冲刺榨干、在风柜嘴的短陡坡爆掉之后整趟毁了、或是路跑前 400 公尺跟太快导致后面全线崩盘，你就知道「一个数字」解释不了比赛里真正发生的事。

临界功率（Critical Power, CP）与 W′（W prime） 提供的是两个数字：一个描述你「可以持续多久都不会垮」的水准，另一个描述你「在那个水准之上，还有多少额度可以花」。跑步版本则是 临界速度（Critical Speed, CS）与 D′。这个双参数模型不是万灵丹，但它是目前把「强度—可维持时间」关系讲得最干净、也最能直接转成配速决策的框架。

这篇文章会把 CP／CS 与 W′／D′ 的数学、生理意涵、测法、争议、以及在台湾实际场景（武岭长爬坡、风柜嘴、北宜、河滨平路计时、绕圈赛、路跑与越野跑）的配速应用，一次讲完。

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一、双曲线：这个模型到底在说什么

1-1 从一个很直观的观察开始

你可以用 1000 瓦踩个几秒，用 400 瓦撑个几分钟，用 250 瓦撑一小时，用 200 瓦骑一整天。把「强度」和「能维持的时间」画在座标纸上，你会得到一条往右下方掉、然后逐渐压平的曲线。

关键在于：这条曲线压平但不归零。它会趋近一条水平的渐近线。这条渐近线的高度，就是 CP（临界功率）。

换句话说，CP 的数学定义是：当可维持时间趋近无限长时，功率所收敛到的那个值。低于 CP，理论上你可以一直骑下去；高于 CP，你一定会在某个时间点停下来，而且高多少，就决定了你能撑多久。

1-2 两参数模型的式子

最常见的写法是：

P = CP + W′ / t

• P：这段时间内能维持的最大平均功率（瓦）
• CP：临界功率（瓦）
• W′：曲在线方那块面积，单位是焦耳（J），也就是「功」
• t：可维持的时间（秒）

把它移项，会得到一个更好用的线性形式：

W = CP × t + W′

其中 W 是这段时间做的总功（焦耳）＝ 平均功率 × 时间。这条式子的意义是：你在任一段全力表现中做的总功，等于「CP 这个水龙头一直流」的部分，再加上「一次性从水桶倒出来」的固定额度 W′。

跑步版本完全同构：

D = CS × t + D′

• D：这段时间跑的距离（公尺）
• CS：临界速度（公尺／秒）
• D′：曲在线方的面积，单位变成距离（公尺）

1-3 用假设数字感受这条曲线有多凶

以下所有数字都是为了说明数学而虚构的示范值，不是任何研究结果、也不是任何族群的平均值。请不要拿去对照自己或别人的能力。

假设有一位车友，CP＝250 W、W′＝20 kJ（20,000 J）。那么：

目标功率（W）	高出 CP（W）	理论可维持时间	换算
275	25	20000 ÷ 25 ＝ 800 秒	约 13 分 20 秒
300	50	20000 ÷ 50 ＝ 400 秒	约 6 分 40 秒
350	100	20000 ÷ 100 ＝ 200 秒	约 3 分 20 秒
450	200	20000 ÷ 200 ＝ 100 秒	约 1 分 40 秒
250	0	理论上无限	（实务上当然不是）

请注意这个对比有多残酷：功率从 250 W 提高到 350 W，只增加了 40%，可维持时间却从「理论无限」掉到 3 分半。这就是双曲线的本质：越靠近 CP，时间对功率的敏感度越夸张。 也正因如此，比赛中「多踩 10 瓦」在不同起点的代价完全不同——在 CP 以下多踩 10 瓦几乎没事，在 CP 之上多踩 10 瓦可能让你早两分钟垮掉。

1-4 W′ 的「面积」直觉

再看一次 W = CP × t + W′。假设同一位车友以 300 W 骑 400 秒：

• 总功 ＝ 300 × 400 ＝ 120,000 J
• 其中 CP 部分 ＝ 250 × 400 ＝ 100,000 J
• 剩下的 20,000 J 就是 W′ 被用光的部分

也就是说，W′ 是「超过 CP 的那些瓦数，乘上你维持它的秒数，累积起来的总额」。这个「超出量 × 时间 ＝ 额度」的观念，是后面所有配速应用的基础。

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二、水龙头与水桶：一个好用但要小心的比喻

2-1 比喻本身

想像你有一个水桶，桶子上方接了一根水龙头：

• 水龙头的持续进水量 ＝ CP。 它一直开着、流量固定，这是你「不用付代价」的供应。
• 水桶里的存量 ＝ W′。 这是一次性的储备，可以倒出来用，但倒完就没了。
• 你的用水速度 ＝ 当下的功率。

于是：

• 当功率 低于 CP：水龙头进的比你用的多，水桶在回充。
• 当功率 等于 CP：刚好打平，水桶不增不减（这是理论上的临界点）。
• 当功率 高于 CP：水龙头不够用，差额必须从水桶里舀，水桶在下降。
• 当水桶见底：你被迫降到 CP 以下，也就是「爆掉」——不是不能动，而是再也维持不了那个强度。

这个比喻的最大价值在于它一次讲清楚了三件常被搞混的事：（1）不是超过某个门槛就马上坏掉，而是开始计时；（2）代价会累积；（3）代价可以被「还」回来，只要你愿意降到 CP 以下。

2-2 这个比喻不精确的地方（很重要）

这是模型的简化说明，不是精确的生理描述。 至少有几个地方要打折扣：

1. 水桶不是一个实体的「东西」。 身体里并没有一个装着 20 kJ 的容器。W′ 是模型拟合出来的参数，它对应的是一整套复杂的生理现象（后面第四章会谈），而不是某个可以直接量出来的能量池。
2. 水龙头流量不是恒定的。 骑了三小时之后的 CP，跟休息充分时的 CP 不一样（durability／CP 衰退，第七章会谈）。水龙头会变小。
3. 回充不是线性的。 最单纯的模型假设「低于 CP 多少，就以固定速率回充」，但实际上回充比较接近指数式，而且越接近 CP 回充越慢。你在 CP 减 5 W 的状态下滑行，回充效率跟在 CP 减 100 W 的状态下休息完全不是一回事。
4. 桶子容量会变。 W′ 会随训练、疲劳、当日状态、温度、营养状况而改变。它不是一个刻在身上的常数。

所以：用这个比喻来做决策方向是好的，用它来精算到小数点是危险的。

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三、CP、FTP、MLSS、LT2：概念相近，但别当同一个数字

这是最多人混淆的地方。这四个词都在描述「有氧／无氧的分界地带」，但定义不同、测法不同、得到的数字也不同。

名词	本质定义	怎么得到	常见误解
CP（临界功率）	功率—时间双曲线的数学渐近线	多段全力测验拟合、3MT、功率曲线拟合	以为它就是 FTP
FTP（功能性阈值功率）	实务上定义为「约可维持一小时的最大平均功率」	常用 20 分钟测验结果打折推估，也可直接做长时间测验	以为 20 分钟打折得到的一定准
MLSS（最大乳酸稳定状态）	血乳酸能维持稳定不持续上升的最高强度	需多次分日的定强度测试＋抽血，实验室取向	以为可以用单次测验得到
LT2／第二乳酸阈值	乳酸开始明显累积、通气出现第二次转折的强度区	递增负荷测试＋抽血或气体分析	以为它是一个「点」，其实是一个带状区域

3-1 为什么 CP 通常会略高于「20 分钟打折」的 FTP

一个很实际的观察是：用短、中、长三段全力测验拟合出来的 CP，往往比用 20 分钟测验打折推估的 FTP 略高一些。 原因至少有两个层面：

• 数学上： CP 是渐近线，它是「无限长时间」的极限值，而 FTP 的常见推估法是要你去逼近「一小时可维持」。但一小时并不是无限长，一小时的最大平均功率理论上仍然含有一小部分 W′ 的贡献。反过来说，20 分钟测验的结果里含有相当比例的 W′，打折的幅度只是一个经验性的修正，不是为每个人量身订做的。
• 个体差异上： 打折比例对「W′ 很大的人」和「W′ 很小的人」不公平。W′ 大的人（冲刺型）在 20 分钟测验里能靠 W′ 撑出比较漂亮的数字，用同一个打折比例会高估他的 CP；W′ 小、耐力型的人则可能被低估。这正是双参数模型比单参数 FTP 好用的内核理由——它把「你的水桶多大」拆出来单独处理。

3-2 实务上该怎么看待这几个数字

• 不要互相取代。 如果你的训练课表是用 FTP 百分比写的，就用 FTP 跑课表；如果你要做 W′ balance 的比赛配速，就用拟合出来的 CP。硬把 CP 塞进 FTP 字段，会让所有训练区间整体偏高。
• 注意记录用了哪个方法。 「我的 FTP 进步了 8 W」如果一次是 20 分钟打折、一次是三段拟合，那个 8 W 根本没有意义。
• 把它们当成同一个生理地带的不同估计。 它们都在描述「有氧供能能撑住、代谢物还能清得掉」的上缘。它们的差距通常不大，但方向性的一致比绝对值的精确更有用。

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四、怎么测：四条路线与它们的误差来源

4-1 安全前提（请先读这段）

CP／CS 的测验本质上是接近力竭的最大努力，强度高、心血管负荷大。动手之前：

• 有心血管疾病、高血压控制不良、胸痛胸闷病史、心律不整、近期感染或发烧、长期久坐未运动者，请先咨询医师再进行任何最大努力测验。
• 测验中出现胸痛、胸闷、异常喘不过气、头晕目眩、视野变暗、心悸、恶心、冷汗、单侧肢体无力等状况，立刻停止，不要「再撑三十秒」。
• 本文提供的是训练与配速的一般性信息，不能取代医师或运动医学专业人员的个别评估。
• 户外测验请务必考虑交通与环境安全。 最大努力状态下判断力与周边视野都会下降，请选择车流极少、路面完好、没有交叉路口与行人的路段，避开通勤尖峰与湿滑天气。本文不鼓励在开放道路上竞速；下坡路段请完全放弃追求数据，安全永远优先于任何测验结果。 能上训练台或封闭场地就不要上路。

4-2 方法一：多段全力测验（分不同天做）

这是最经典、也通常最可靠的方法。

做法概念： 选三段长度差距够大的时间，各做一次全力最大平均功率。常见的组合思路是「一段短的、一段中的、一段长的」，例如落在数分钟到十几分钟的区间里挑三个点。把每段的（时间, 总功）代入线性回归 W = CP × t + W′，斜率就是 CP，截距就是 W′。

用假设数字示范：（以下为虚构示范值）

• 3 分钟（180 秒）全力，平均 340 W → 总功 ＝ 340 × 180 ＝ 61,200 J
• 12 分钟（720 秒）全力，平均 275 W → 总功 ＝ 275 × 720 ＝ 198,000 J

CP ＝ (198,000 − 61,200) ÷ (720 − 180) ＝ 136,800 ÷ 540 ≈ 253 W
W′ ＝ 61,200 − 253 × 180 ≈ 61,200 − 45,600 ＝ 15,600 J ≈ 15.6 kJ

（实务上会用三段以上做回归，两段只是为了让算式看得清楚。）

这个方法的误差来源：

误差来源	发生了什么	怎么降低
配速不均	前段冲太快后段掉太多，那一段的「最大平均功率」其实低于真实能力	事前设置目标功率，前 30 秒不要超打；把测验当成独立赛事，不是随性冲
疲劳残留	三段挤在同一天或连续两天做，后面几段被前面拖累	分不同天做，之间留足够恢复；顺序打散，不要固定「先短后长」
测验时间点分布太窄	例如挑 8、10、12 分钟，三个点几乎在同一段曲在线，回归线斜率极不稳定	时间差距要拉开，短的那段要真的短，长的那段要真的长
功率计不一致	训练台功率与路上功率计差几个百分点，混用会污染回归	全部用同一个设备、同一个场地条件测
心理状态	有些人「知道还有一段要测」就会保留	每一段都当作唯一一次，测完就结束
极短时间段的干扰	用 1 分钟以下的数据进回归，会被神经肌肉爆发力主导，把 W′ 灌大、CP 压低	一般会避免把非常短的全力段落纳入这个线性拟合

4-3 方法二：3 分钟全力测验（3MT）的概念

概念： 从头到尾用尽全力踩满三分钟，不做任何配速保留。理论上前段会把 W′ 烧完，到最后那段时间，你能输出的功率就只剩下「水龙头的流量」——也就是趋近 CP。因此常见的取法是：

• CP 的估计 ＝ 测验最后一段时间（例如最后 30 秒）的平均功率
• W′ 的估计 ＝ 整段测验中超过该 CP 值的那部分功的总和

优点： 一次做完，不用分天，对时间有限的人很有吸引力。

误差来源与注意事项：

• 必须真的从第一秒就全力。 这违反所有人的比赛直觉，只要心里想着「留一点给后面」，前段没把 W′ 烧干，最后那段的功率就会被高估，CP 就会偏高。
• 阻力设置会影响结果。 这个测验对训练台的阻力模式非常敏感，同一个人在不同阻力设置下可能得到明显不同的数字。要比较就要用完全一样的设置重测。
• 极度不舒服。 这是所有测验里主观感受最糟的一种之一，也因此重测的一致性容易受心理状态影响。
• 不建议新手当作第一次认识自己的方式。 先用比较温和的分段测验创建基础认知比较安全。

4-4 方法三：从训练数据的功率曲线拟合

现在的功率分析软件几乎都会画出「平均最大功率曲线（Mean Maximal Power curve）」：把你历史数据中每一个时间长度的最佳平均功率画成一条线。理论上，只要曲在线的点够「真」，就可以直接拿来拟合 CP 与 W′。

优点： 不用另外测、可以持续追踪变化、可以看到不同时期的曲线形状差异。

这是误差最多的方法，要特别小心：

1. 非全力的数据会污染曲线。 你在某个时间长度上如果从来没真的全力过，那个点就会偏低，把整条曲线往下拉，CP 被低估。这是最常见的问题——大多数人「10 秒」和「20 分钟」有真实数据，但「3 分钟」「8 分钟」根本没认真做过。
2. 不同日期的点被混在一起。 曲在线的 5 分钟最佳值可能来自三个月前状况巅峰时，20 分钟最佳值却是上周疲劳时的数据。这两个点不属于同一条曲线，拟合出来的参数没有生理意义。
3. 下坡与跟车的假高点。 有些短时段的高功率其实伴随着重力或集团拉扯的协助，情境不对等。
4. 时间窗口设置不当。 用「过去 90 天最佳」和用「过去 42 天最佳」拟合出来的 CP 可以差不少，比较前后测时务必用相同的窗口长度。

实务建议： 把功率曲线拟合当成趋势监控工具（看形状怎么变、看哪一段时间长度变强），而不是当成精确测量。真的要一个可信的数字，还是回去做设计良好的分段测验。

4-5 方法四：跑步的 CS 与 D′——用不同距离的个人最佳成绩推估

跑步的好处是「距离」比「功率」干净得多，而且大多数跑者本来就有各种距离的个人最佳（PB）。

做法： 取两个以上距离的近期最佳成绩，代入 D ＝ CS × t + D′。

用假设数字示范：（以下为虚构示范值）

• 1500 公尺 PB：5 分 00 秒 ＝ 300 秒
• 5000 公尺 PB：19 分 20 秒 ＝ 1160 秒

CS ＝ (5000 − 1500) ÷ (1160 − 300) ＝ 3500 ÷ 860 ≈ 4.07 公尺／秒
换算配速 ＝ 1000 ÷ 4.07 ≈ 246 秒／公里 ≈ 每公里约 4 分 06 秒

D′ ＝ 1500 − 4.07 × 300 ≈ 1500 − 1221 ＝ 约 280 公尺

D′ 的物理意义很有画面：它代表「你在 CS 之上，总共还能多跑出来的距离额度」。如果你以比 CS 快的配速跑，每一秒都在提前消耗这 280 公尺的存量。

跑步版本的误差来源：

• PB 不同时期。 1500 公尺 PB 是大学时代、5000 公尺 PB 是上个月，这两个点不能放在同一条在线。
• 距离跨度不够。 如果用 3000 与 5000 公尺，两点太近，斜率不稳。用 800 公尺又太受神经肌肉能力影响。
• 地形与环境。 一场是平坦操场、一场是有起伏的路跑；一场是凉爽冬季、一场是台湾夏天闷热的清晨，这些差异都会直接写进你的 CS。
• 配速策略。 半途被人带乱、前半太快后半掉速，那场成绩就不代表该距离的真实能力。
• 越野与坡道跑不适用直接代入。 速度受地形主导，CS 概念要用「等效平地速度」或改用其他量化方式才有意义。

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五、W′ 到底是什么：生理意涵与它的争议

5-1 旧观念：把 W′ 当成「无氧容量」

早期的直觉解释是：CP 代表有氧系统的上限，W′ 就是「无氧系统的总容量」——磷酸肌酸（PCr）存量加上无氧糖解能产生的总能量。这个讲法好记，但现在普遍认为它过度简化，甚至有误导性。

5-2 目前比较被接受的看法

W′ 比较合理的理解是：它是一个「你能容忍多少内在环境扰动」的综合指针，而不是一个单纯的能量库存。相关的因素被认为包括：

• 磷酸肌酸（PCr）的消耗：高强度时 PCr 快速下降，而 PCr 的耗竭程度与可维持时间高度相关。
• 无氧糖解的贡献：产生 ATP 的同时也产生代谢副产物。
• 代谢物累积：无机磷酸（Pi）上升、氢离子（H⁺）造成的酸化、细胞外钾离子（K⁺）累积等，都被认为会干扰肌肉的兴奋—收缩偶联与力量产生。
• 中枢与周边疲劳的交互作用：外周环境恶化会回馈到中枢，改变运动输出的调控。

换句话说：W′ 见底比较像是「内在环境被推到某个极限状态」，而不是「油箱空了」。 这也解释了为什么 W′ 耗尽时你不是完全动不了，而是「再也维持不了那个强度」——你被迫回到 CP 以下。

5-3 W′ 不是常数

这点在实务上非常重要：

• 会被训练改变。 短时高强度反复训练通常能提高 W′；大量低强度有氧训练则主要作用在 CP 上。
• 会被疲劳压缩。 连日高强度或睡眠不足后，同样的测验常常挤不出平常的 W′。
• 会被前段运动影响。 骑了两小时之后才做的全力段落，能榨出来的 W′ 通常比休息完整时少。
• 会被环境影响。 高温高湿、脱水状态下，能表现出来的 W′ 与 CP 都可能下修。
• 会被「当天状态」影响。 这听起来很不科学，但任何有经验的人都知道，同一周的两次全力测验结果可以差得让人生气。

5-4 线性回充假设的问题

W′ balance 模型要能运作，必须回答「低于 CP 时，W′ 以多快的速度回来」。最简单的版本假设回充速率与「低于 CP 的差距」成正比——你比 CP 少踩 100 W，回充就比少踩 50 W 快一倍。

但实际观察普遍认为：

• 回充比较接近指数衰减式，一开始快、越接近满桶越慢。
• 越接近 CP，回充越慢，而且慢得比线性假设预期的更多。也就是说，在 CP 减 10 W 的状态下「休息」，回充效率远远不如你以为的那样。
• W′ 被消耗得越深，回充越慢。 把水桶榨到见底之后想快速补回来，比浅浅用掉一点再补要困难得多。
• 回充速率本身有个体差异，而且同一个人在疲劳状态下也会变慢。

实务结论： 码表上显示的 W′ balance 回升，实际上很可能比真实情况乐观。看到「回到 80%」时，请当作「大概回来了一些」，不要当成「我又有 80% 的子弹可以打」。

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六、比赛配速：这个模型真正的价值所在

这是全篇最有实用价值的一章。CP／W′ 之所以值得学，不是因为它数学漂亮，而是因为它把「配速」从玄学变成可以推理的东西。

6-1 W′ balance 与码表即时显示

现在许多码表与训练软件支持 W′ balance（常写成 W′bal） 字段：输入你的 CP 与 W′，它就会即时计算「水桶还剩多少」。

它的正确用法：

• 当成方向指示器，不是油量表。 它告诉你「现在在花钱还是在存钱」、「大概花掉多少比例」，而不是精确到焦耳。
• 看趋势的斜率。 掉得很快代表你正在高于 CP 很多；缓慢下降代表只是稍微超线；平的代表你在 CP 附近。
• 设置自己的红线。 每个人对「剩多少还能收得回来」的容忍度不同。有人剩 30% 就开始不听使唤，有人可以压到很低还能回魂。用训练去认识自己的红线在哪，比相信屏幕上的数字重要。
• 赛后回顾比赛中盯着看更有价值。 事后把 W′bal 曲线摊开来看，你会很清楚「哪一个决定花掉了太多」。

它不可靠的时候：

• CP／W′ 参数本身测不准时，整条曲线都是错的。
• 长时间比赛后段（CP 已经衰退，模型还在用休息时的 CP 计算），会严重高估你剩下的能力。
• 高温、脱水、补给失败时，模型完全没有纳入这些因素。
• 回充被高估（见 5-4），越是「冲刺—滑行—冲刺」的比赛型态，误差累积越大。

6-2 起跑冲出去的代价

比赛开始的哨声一响，肾上腺素会让人做出赛前绝对不会同意的事。

用假设数字算给你看（以下为虚构示范值）：CP 250 W、W′ 20 kJ 的车友，出发前两分钟因为卡位而平均踩了 330 W：

• 超出 CP：330 − 250 ＝ 80 W
• 消耗：80 × 120 秒 ＝ 9,600 J ＝ 9.6 kJ，接近整桶的一半

而这两分钟他实际上「多前进」的距离非常有限。更糟的是，接下来他必须骑在明显低于 CP 的强度好一段时间，水桶才回得来一些；如果他选择继续维持在 CP 附近，那 9.6 kJ 几乎回不来，等到后段真正需要用时，桶子是空的。

这就是「起跑太冲」在数学上的样子：你用高价买了几十公尺，然后在最需要子弹的时候发现弹匣空了。

实务建议：把出发后的前几分钟视为成本最高、收益最低的时段。除非你的比赛策略明确需要卡到某个位置（例如绕圈赛的前段位置决定了整场能不能省力），否则没有理由在那里花 W′。

6-3 跟车（drafting）：最便宜的 W′ 补给

跟车能省下的功率是众所周知的（省多少取决于速度、队形、风向与车辆间距，这里不给精确数字）。但在 CP／W′ 的框架下，跟车的价值可以讲得更精准：

跟车不只是「省力」，它是把你从「W′ 消耗区」拉回「W′ 回充区」的工具。

同样以 30 km/h 的集团前进：破风的人可能在 CP 之上，水桶在漏；跟在后面的人可能在 CP 之下，水桶在回充。两个人做同一件事，一个在花钱，一个在存钱。 一小时之后，两人的可用资源天差地远。

实务应用：

• 平路与逆风路段是跟车价值最高的地方，也是最该忍住不出头的地方。
• 轮车（轮流破风）的轮次长度应该用「我还剩多少 W′」来决定，而不是用面子决定。 短而频繁的轮替，通常比长时间硬撑更能维持整体速度。
• 爬坡时跟车的空气效益大幅下降（速度低），所以爬坡上的「跟车」主要是心理与节奏上的帮助，不要期待同样的省力。
• 安全提醒： 跟车距离越近效益越好，但风险也越高。只在你信任的人后面近距离跟车，并且务必保持在可以反应的距离内。开放道路上请以安全距离为优先，不要为了省 W′ 而贴轮。

6-4 短陡坡（punchy climb）：最容易失血的地方

台湾的骑乘环境里到处是这种东西：一段平缓之后突然拉起来的短陡坡、弯道出来的爬升、河滨接桥的引道。

用假设数字算（虚构示范值）：CP 250 W、W′ 20 kJ 的车友，遇到一段要爬 1 分钟的陡坡。

策略	平均功率	超出 CP	消耗 W′	占整桶比例
跟着别人硬拚	400 W	150 W	9,000 J	45%
稍微收一点	340 W	90 W	5,400 J	27%
用自己的节奏	300 W	50 W	3,000 J	15%
完全保守	270 W	20 W	1,200 J	6%

差别惊人。同一段一分钟的坡，硬拚跟自己节奏的 W′ 成本差了三倍。 而三种策略在那一分钟里的时间差，往往只有十几二十秒。

这里的关键决策是：这段坡的时间差，值不值得那么多 W′？

• 如果后面还有整场比赛 → 几乎永远不值得。
• 如果掉队就等于出局（集团赛），那可能值得，因为「跟上集团」后续能省的 W′ 远大于这次的支出。这是一笔投资，不是消费。
• 如果是个人计时性质、后面没有集团可跟 → 用自己的节奏，别演。

风柜嘴这类路线的实际体感就是这个道理：它不是一路等坡，而是有节奏变化的路段。很多人在前段几个陡的地方跟人拚掉大半个水桶，后面才发现路还很长。

6-5 绕圈赛与团体赛：反复冲刺与回充的管理

绕圈赛是 CP／W′ 模型最能发挥的场景，因为它的功率输出本质上是锯齿状的：每个弯出来要加速、每次队伍变化要补位、每次进攻要跟。

用假设数字算（虚构示范值）：CP 250 W、W′ 20 kJ，一场 20 圈的绕圈赛，每圈出弯与补位平均花掉 1.5 kJ：

• 总需求：1.5 × 20 ＝ 30 kJ
• 但你整桶只有 20 kJ

结论很明确：这场比赛不可能靠「一开始的 20 kJ」打完，你必须在圈与圈之间持续回充。 所以绕圈赛的胜负关键往往不是「冲刺多强」，而是：

1. 每次加速的成本控管。 出弯时提早开始加速（用比较长的时间、比较低的超额功率），比等到弯道出口才猛加速便宜得多。同样是把速度拉回来，功率尖峰越低、时间越长，W′ 消耗越少（因为消耗＝超出量 × 时间，但超出量的高低直接决定了单位时间的烧钱速度）。
2. 位置决定成本。 在集团中后段，每次弯道都要重新加速（手风琴效应）；在前段，速度变化平顺得多。好的位置是省 W′ 最有效的方式。
3. 回充窗口的把握。 直线段跟在人后面时，要主动确认自己是不是真的在 CP 之下。很多人以为自己在休息，其实只是「没那么痛」，功率仍然在 CP 之上——那是在慢慢漏水，不是在回充。
4. 最后冲刺要保留多少？ 这是最难的判断。原则上：冲刺需要的 W′ 取决于你打算冲多久、以多高的超额功率冲。如果你的冲刺习惯是 15 秒、超出 CP 大约 700 W（虚构示范值），那就是 700 × 15 ＝ 10,500 J，超过半桶。这意味着整场比赛你必须留下超过一半的 W′ 才有得打。对大多数人来说，这代表你在最后五圈就必须开始拒绝所有不必要的努力。
5. 破风之后的回充。 轮完一次头之后退到队尾，不要立刻又想着往前挤。那段掉到集团后方的时间，是你最重要的回充窗口。但要注意：退到最后面会让你在下一次加速时付出手风琴效应的代价。 这是一个典型的取舍——退太后回充多但下次加速贵，留太前回充少但加速便宜。经验上，多数人会选择退到集团中前段而不是最尾巴。

6-6 个人计时赛（TT）：为什么可变配速合理

直觉上，计时赛应该用「完全均匀的功率」跑完，因为那样最省。但 CP／W′ 模型（以及基本的物理）告诉我们，在地形起伏或风向变化的路在线，适度的可变配速反而更快。

理由分两层：

物理层： 你在慢的地方（爬坡、逆风）多花一点功率，换来的时间节省，比在快的地方（下坡、顺风）花同样的功率换来的时间节省更多。因为空气阻力大致随速度的立方吃掉功率，在高速时多加瓦数的边际效益很差。

生理层（这就是 W′ 的角色）： 「多花的功率」不是免费的，它要从 W′ 出。但 W′ 存在的意义就是可以被花掉。只要你在整趟过程中，把 W′ 的支出与回充安排到终点时刚好见底而不是提前见底，你就完整利用了自己的所有资源。

河滨平路计时的例子： 台湾的河滨车道是很多人做个人计时的场地。看起来平坦，但实际上有风向差异、有桥下引道、有转折。合理的做法是：逆风段与引道爬升允许自己略高于 CP，顺风段与下引道则明确放下来到 CP 以下回充。 这比「全程死盯同一个瓦数」通常更快。

但要提醒过度变动的风险：

• 变动幅度太大会让 W′ 提前见底。 每一次超线都在扣款，扣太多次、太深，回不来。
• 深度消耗后的回充效率很差（见 5-4），所以「大起大落」的策略在生理上其实比模型预测的更贵。
• 高变异度会累积额外的疲劳，在长距离上尤其明显。
• 实务原则： 把可变配速当成「在 CP 附近的小幅摆荡」，而不是「间歇训练」。多数情况下，在爬坡与逆风时比目标功率高一点点、在下坡与顺风时低一点，效果就足够了，不需要夸张的功率尖峰。

6-7 长距离爬坡（武岭这种）：W′ 几乎派不上用场

这是一个很多人没想通的重点。

用假设数字算（虚构示范值）：一位车友 CP 250 W、W′ 20 kJ，挑战一段需要约 3 小时（10,800 秒）的长爬坡。假设他打算把 W′ 平均分摊在整段爬坡上：

• 20,000 J ÷ 10,800 秒 ≈ 1.85 W

整桶 W′ 摊平到三小时，只能让你的平均功率提高不到 2 瓦。 这就是为什么在武岭这种长时间、几乎没有下坡回充机会的持续爬坡上，W′ 在成绩上的贡献微乎其微。

那什么才重要？

1. CP 本身。 你的水龙头有多大，直接决定了三小时能维持的强度。
2. 耐久度（durability）。 也就是「骑了两小时之后，你的 CP 还剩多少」。这在长爬坡上的重要性可能不输给休息时的 CP 值（第七章详谈）。
3. 配速纪律。 前段陡的路段如果因为「感觉还很好」而超出 CP，那些消耗在后面几乎无法回补（因为全程都在爬，没有回充窗口）。在长爬坡上，超线是单行道。
4. 补给与体温。 三小时的活动，能量与水分的管理直接决定后段还剩多少能力。

实务建议： 挑战长爬坡时，把 W′ 保留给真正必要的地方——例如少数几段坡度特别陡、不加压就会失速到踩不动的位置，或是需要通过某个路况不佳、必须快速通过的短段。其他时候，把功率压在 CP 之下，用「无限可维持」的心态骑，才是正解。

另外要提醒：长爬坡的环境条件变化很大。台湾的高海拔路段温差剧烈，下坡时体温流失快，请务必携带足够保暖衣物。下坡路段完全不是追求数据的地方，请以完全的安全裕度骑乘。

6-8 北宜与长距离起伏路线：回充窗口的设计

北宜这类「上上下下、有爬有降」的路线，是介于绕圈赛与纯爬坡之间的型态。它的特色是：有明确的回充窗口（下坡、缓降），但也有多次的消耗机会（每一段爬升）。

配速思路：

• 把路线先切成「消耗段」与「回充段」。 事前看剖面图，标出哪些爬升段是必须超线的、哪些下坡段可以真正放松。
• 不要在每一段爬升都超线。 这是最常见的错误——觉得「反正等一下有下坡可以休息」，结果每段都花一点，累积下来远超过回充速度。
• 注意下坡不一定是回充。 如果你在下坡上仍然努力踩（为了维持速度或跟上别人），那并不是休息。真正的回充需要功率明显低于 CP。
• 安全第一： 起伏路线的下坡通常伴随弯道与坡度变化。下坡请完全放弃用功率或速度数据来评估自己，路况、视线与煞车距离永远优先。

6-9 跑步版本：CS 与 D′ 的比赛应用

起跑过快： 跑步的起跑失血比骑车更常见，因为速度差在感受上更不明显。用假设数字算（虚构示范值）：CS 对应每公里 4 分 06 秒、D′ 约 280 公尺的跑者，如果第一公里跑成 3 分 50 秒：

• 每公里快了约 16 秒，相当于他在这一公里里「多跑」了大约 60 公尺的 D′ 额度（用速度差乘时间粗估）
• 一开始的一公里就吃掉超过五分之一的 D′

而且跑者通常不会只快一公里，往往前三公里都偏快。这就是为什么「前半段感觉轻松，后半段崩盘」是路跑最经典的失败模式——你在前段花掉的是后段唯一的救命钱。

坡道路跑： 台湾有不少赛事包含桥梁与上坡路段。原则与单车的短陡坡相同：上坡维持「等努力」而不是「等配速」。 硬要在上坡维持平地配速，等于在超线消耗 D′。合理的做法是上坡允许配速掉、下坡让速度自然回来（但不要为了追速度失控下坡，那是受伤风险最高的地方）。

最后 400 公尺的冲刺： 这是 D′ 最合理的用途——在终点前把剩下的额度全部花光。理想的比赛是「终点线与 D′ 见底同时到达」。太多人冲线后还有余力，那代表前面配速太保守；太多人在最后 2 公里就掉速，那代表 D′ 早就用完。

越野跑的短陡坡： 越野跑的地形让速度完全失去意义（同样的努力在陡坡上速度可能只有平地的三分之一）。这时 CS／D′ 的「速度」形式不适用，但观念仍然完全成立：

• 遇到短陡坡时，改用走的通常比硬跑便宜太多。硬跑上陡坡是典型的高额 D′ 消耗，而时间差可能很小。
• 技术性下坡不是回充段，因为肌肉的离心负荷很高，即使心率下降，疲劳仍在累积。
• 越野跑者更应该用主观努力（RPE）与呼吸节奏来管理，而不是盯着配速。

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七、模型的限制：不要把 W′ balance 当成精确油量表

7-1 CP 会随时间下降：durability（耐久度）

这是双参数模型最大的漏洞。模型假设 CP 是一个固定值，但在数小时的活动中，CP 几乎确定会下降。

骑了三小时之后，你的「可无限维持的功率」不会等于休息完整时测出来的 CP。这个现象通常被称为 durability（耐久度），或说「疲劳后的功率表现衰退」。

实务影响：

• 码表上的 W′bal 在长时间比赛后段会严重误导你。 它用的是休息时的 CP，所以会以为你还在 CP 之下、还在回充，但实际上你可能已经在（下降后的）CP 之上，一直在漏水。
• 这解释了「数字上明明还好，人却不行」的常见经验。
• 两位 CP 相同的车友，durability 可以差很多。 一位平常大量长距离耐力训练，一位只做短课表，他们在武岭这种三小时爬坡上的表现会完全不同——这个差异在 CP 与 W′ 两个数字上完全看不出来。

7-2 模型没有纳入的其他东西

未纳入的因素	实际影响
高温高湿	台湾夏季最真实的敌人。心血管漂移、体温上升、脱水都会压低可维持强度，模型完全不知道
营养与补给	长时间活动中的碳水摄取直接影响后段表现；补给失败时 W′ 与 CP 都会崩
姿势与空气阻力	模型算的是「功率」，但比赛比的是「速度」。趴低一点省下的可能比多练几周还多
肌肉损伤与离心负荷	长下坡、越野跑造成的肌肉损伤不在能量模型里
睡眠与心理压力	直接影响当日能表现出来的 CP 与 W′
装备与路面	滚动阻力、轮胎气压、路面品质都会影响同样功率下的速度
海拔	高海拔时可用的有氧功率下降，武岭后段尤其明显
技术动作效率	尤其在跑步与越野，经济性差异会盖过模型的预测

7-3 正确的心态

把 CP／W′ 当成「一副有用但度数不精确的眼镜」： 它让你看清楚原本模糊的东西（强度的代价会累积、超线是有价的、回充需要真的放松），但你不会因为戴了眼镜就以为自己看得到分子。

实务上最好的用法是：

1. 用它创建决策原则（例如「短坡不要跟人拚」「起跑前三分钟不花钱」「最后冲刺前留半桶」）。
2. 用它做赛后分析（看哪一段的支出不划算）。
3. 不要在比赛中被屏幕上的数字绑架，主观感受（RPE）依然是最重要的即时信号，尤其在高温或长时间活动时。

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八、怎么训练 CP 与 W′

以下所有内容为一般性训练原则，个体差异极大，需循序渐进。 任何新的高强度训练都应该创建在足够的有氧基础与无伤痛状态上；有健康疑虑、慢性疾病或长期未运动者，请先咨询医疗或运动专业人员再开始。

8-1 提高 CP（把水龙头开大）

CP 本质上反映的是有氧供能的上限与代谢物清除的能力，所以训练方向是：

• 有氧基础量。 这是最不性感但最有效的部分。大量的低强度耐力骑乘／跑步，作用在粒线体、微血管密度、脂肪代谢与整体疲劳耐受上。没有基础，上面盖什么都塌。
• 阈值强度训练。 在 CP 附近或略低的持续／分段训练（例如长时间的节奏段落，中间穿插短恢复）。目标是提高「能维持这个强度的时间」。
• VO2max 强度训练。 明显高于 CP 的反复训练（每段数分钟、组间充分恢复）。它会消耗 W′，但长期作用是把 CP 的天花板往上推。
• 耐久度训练（很容易被忽略）。 如果你的目标是武岭这种长时间活动，光是「休息时 CP 高」不够。在长骑的后段安排阈值或 VO2max 段落，训练「疲劳状态下仍能输出」的能力，这是提升 durability 最直接的方式。（这类课表负荷很高，请确保恢复充足、循序渐进导入。）

8-2 提高 W′（把水桶做大）

W′ 对应的是短时高强度的容忍能力与神经肌肉能力：

• 短时高强度反复。 每段从十几秒到一两分钟，强度明显高于 CP，组间需要足够长的恢复才能每一趟都真的高品质。
• 重复冲刺能力（RSA）训练。 短冲刺搭配不完全恢复，反复多趟。这比较贴近绕圈赛的实际需求——不是「单次冲刺多强」，而是「冲了十次之后还剩多少」。
• 神经肌肉／爆发力训练。 极短的最大努力、低转速高扭矩训练、必要时搭配肌力训练。
• 肌力训练。 对冲刺能力与抗疲劳都有帮助，也有助于伤害预防。

8-3 两者常有取舍

这是很多人没有心理准备的部分：CP 与 W′ 不是可以同时无限成长的。

训练期	主要内容	常见的参数变化
大量基础期	低强度为主、少量阈值	CP 缓慢上升，W′ 可能持平或略降
高强度期	VO2max／短冲刺为主	W′ 明显上升，CP 也可能上升但幅度有限
减量期（Taper）	量降、保留少量高强度刺激	两者通常都会回升，「新鲜度」的效果
过度疲劳	强度与量都堆太多	两者同时下降——这是警讯

实务含意：

• 先确定你的目标需要什么。 武岭挑战的人把时间花在冲刺训练上，是把资源投在几乎没有回报的地方（见 6-7）；绕圈赛选手只练长距离低强度，则会在每一次加速中被榨干。
• 一个赛季不可能什么都最强。 用周期化把重点错开，比同时追两个目标务实。
• W′ 下降不一定是坏事。 基础期 W′ 略降但 CP 上升，对长距离目标来说是好交易。看数字要看你需要哪一个。
• 两者同时下降就要警觉。 那通常代表恢复不足，该减量而不是加码。

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九、常见错误总整理

1. 把 CP 直接填进 FTP 字段。 训练区间整体被垫高，长期训练品质下降还以为自己不够努力。
2. 用污染过的功率曲线拟合。 从来没认真做过 3 分钟全力，却拿功率曲线去拟合 CP，然后抱怨数字不准。
3. 三段测验挤在同一天。 得到的不是 CP，而是「你的疲劳曲线」。
4. 完全相信 W′bal 的即时数字。 尤其在三小时之后、在酷暑中、在补给失败时。
5. 以为「没那么痛」就是在回充。 真正的回充需要功率明显低于 CP，不是「稍微舒服一点」。
6. 在短陡坡上跟人拚面子。 十几秒的时间差，换掉半桶 W′。
7. 长爬坡上还在想着 W′ 策略。 三小时的爬坡，整桶只值不到 2 瓦（见 6-7），该想的是 CP 与 durability。
8. 在下坡上追数据。 这是所有错误里风险最高的一个。没有任何配速优化值得拿安全交换。
9. 测验前后条件不一致。 换了训练台、换了功率计、换了季节、换了时间窗口，然后比较数字说自己进步了。
10. 忽略当日状态就硬测。 睡不好、感冒初期、刚出差回来就做最大努力测验，得到烂数字后又怀疑人生。身体不对就改天，这是纪律不是懒惰。

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十、行动清单：从今天开始怎么做

第一步：先确认自己有没有必要做

• 如果你只做长距离耐力骑乘或全马以上的路跑，坦白说 W′ 对你的成绩影响有限，把力气放在 CP 与 durability 上。
• 如果你参加绕圈赛、爬坡赛、起伏路线比赛、有冲刺的路跑或越野跑，那么理解 W′ 会直接改变你的比赛方式。

第二步：取得可用的参数

1. 先做健康评估。 有任何心血管疑虑、慢性疾病、长期未运动，先咨询医师。
2. 选一个方法并固定下来。 建议从分不同天的多段全力测验开始（时间长度拉开）。
3. 每次测验都用相同的设备、场地与条件。
4. 记录清楚方法与日期，未来比较才有意义。
5. 测验地点务必安全：优先选择训练台或封闭场地；若要在户外，选车流极少、路面完好、无交叉路口的路段，避开尖峰与湿滑天气。不要在开放道路上竞速。

第三步：把数字转成三条比赛规则

写下属于你自己的三条规则，例如：

1. 起跑后前 3 分钟不花 W′（除非策略上必须卡位）。
2. 短陡坡用自己的节奏，不跟人拚（除非掉队等于出局）。
3. 最后冲刺前留下足够的额度（根据你自己的冲刺习惯估算需要多少）。

第四步：用赛后分析验证，而不是比赛中盯着看

• 赛后摊开 W′bal 曲线，找出「花得不划算」的段落。
• 记录主观感受与数字的落差，校准你自己的红线在哪。
• 累积三到五场比赛的数据后，你对自己的水桶会比任何模型都准。

第五步：训练上做出取舍

• 明确你的主要目标，据此决定这一季是要冲 CP、冲 W′，还是冲 durability。
• 低强度基础不可省。
• 高强度课表循序渐进导入，两者同时下降就减量。
• 个体差异极大，别照抄别人的课表。

最后，三句话带走

• CP 是你的水龙头，W′ 是你的水桶——搞清楚哪一场比赛在考哪一个。
• 超过 CP 的每一瓦、每一秒都在扣款，而回充比你以为的慢。
• 模型是用来创建判断力的，不是用来取代判断力的；身体的信号、天气、路况与安全，永远排在数字前面。

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免责声明： 本文为一般性的训练与配速信息分享，不构成医疗建议，也不能取代医师或运动医学专业人员对个人状况的评估。高强度全力测验具有心血管风险，进行前请确认自身健康状况，运动中若出现任何不适请立即停止并寻求协助。所有训练建议个体差异极大，请循序渐进。户外骑乘与跑步请遵守交通规则、注意环境安全，本站不鼓励在开放道路上进行竞速行为。

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