臨界功率（CP）vs FTP：哪個才是你真正的閾值？

FTP 的統治地位與爭議

自 Andrew Coggan 博士在 2000 年代初期推廣 功能性閾值功率（Functional Threshold Power, FTP） 以來，這個概念幾乎成了自行車訓練的通用語言。FTP 被定義為「你能持續維持約 1 小時的最大穩態功率」，實務上通常以 20 分鐘全力測試的 95% 來估算。

然而，隨著訓練科學的發展，越來越多研究者指出 FTP 的局限性：

1. FTP 不是一個明確的生理指標：它不直接對應乳酸閾值（LT2）、MLSS（最大乳酸穩態）或任何特定的代謝轉折點
2. 20 分鐘測試的 95% 因人而異：無氧能力強的車手可能需要用 92-93%，無氧能力弱的車手可能需要用 96-97%
3. FTP 是一個單一數字：它無法告訴你超過閾值後能維持多久、能超出多少

臨界功率（CP）模型的優勢

什麼是臨界功率？

臨界功率（Critical Power, CP）源自 Monod & Scherrer 在 1965 年提出的數學模型。它定義了兩個關鍵參數：

• CP（Critical Power）：理論上可以「無限」維持的最高功率（實際上約 30-60 分鐘會因其他因素而無法持續）
• W’（讀作 W-prime）：超過 CP 後可用的有限做功容量（以焦耳為單位）

數學公式：

t = W' / (P - CP)

其中：
t = 可維持時間（秒）
P = 目標功率（瓦特）
CP = 臨界功率（瓦特）
W' = 無氧做功容量（焦耳）

CP 與 FTP 的數值差異

研究顯示，CP 通常比 FTP 高出 3-8%：

車手類型	FTP	CP	差異	W’
業餘車手 A	240W	252W	+5%	15,000J
業餘車手 B	280W	295W	+5.4%	20,000J
進階車手 C	310W	323W	+4.2%	22,000J
衝刺型車手 D	260W	270W	+3.8%	28,000J
爬坡型車手 E	300W	320W	+6.7%	12,000J

注意衝刺型車手 D 和爬坡型車手 E 的對比：FTP 差距 40W，但 W’ 差距 16,000J。FTP 無法捕捉這個關鍵差異，CP 模型可以。

W’（無氧做功容量）深入解析

W’ 是什麼？

W’ 可以理解為你的「無氧電池」。當你以超過 CP 的功率騎乘時，W’ 會逐漸消耗；當你降到 CP 以下時，W’ 會逐漸恢復。

典型 W’ 範圍：

車手類型	W’ 範圍	特性
衝刺/短距離型	20,000-30,000J	大 W’，可長時間超CP
全能型	15,000-22,000J	平衡
耐力/爬坡型	8,000-15,000J	小 W’，超CP後快速耗竭

W’ 的實際意義

假設車手 A（CP=250W, W’=20,000J）和車手 B（CP=250W, W’=12,000J）：

以 300W 騎乘（超CP 50W）：

• 車手 A 可維持：20,000 / 50 = 400 秒（6 分 40 秒）
• 車手 B 可維持：12,000 / 50 = 240 秒（4 分鐘）

以 350W 騎乘（超CP 100W）：

• 車手 A 可維持：20,000 / 100 = 200 秒（3 分 20 秒）
• 車手 B 可維持：12,000 / 100 = 120 秒（2 分鐘）

同樣的 CP，但在比賽關鍵時刻（突圍、最後爬坡）的表現截然不同。

CP 測試方法

方法 1：經典三次全力測試（最精準）

在不同日期進行三次不同時間的全力測試：

測試 1：3 分鐘全力（測量平均功率 P3）
測試 2：7 分鐘全力（測量平均功率 P7）
測試 3：12 分鐘全力（測量平均功率 P12）

間隔：每次測試間隔 48 小時以上
暖身：標準 15 分鐘漸進暖身

使用線性回歸計算 CP 和 W’：

做功 = W' + CP × 時間

將三組數據（時間, 平均功率 × 時間）帶入線性回歸
斜率 = CP
截距 = W'

方法 2：單次 3 分鐘全力測試（Vanhatalo 法）

暖身：15 分鐘漸進暖身
休息：5 分鐘輕踩
測試：3 分鐘 ALL-OUT（從第一秒就全力衝刺）

分析：
  CP ≈ 最後 30 秒的平均功率
  W' ≈ 3 分鐘總做功 - (CP × 180 秒)

注意：此方法要求真正的全力輸出，心理挑戰極大。許多車手在第 60-90 秒時不自覺地「保留」，導致 CP 被低估。

方法 3：利用功率計軟體自動計算

目前多款訓練軟體支援自動 CP/W’ 計算：

軟體	CP 計算功能	資料需求
Golden Cheetah	內建 CP 模型（免費）	多次騎乘的功率數據
WKO5	iLevels（含 mFTP 和 CP）	90 天以上的功率數據
intervals.icu	自動 CP 曲線（免費）	多次騎乘的功率數據
TrainingPeaks	Power Duration 模型	Premium 帳戶

用 CP/W’ 設定訓練區間

傳統 FTP 區間 vs CP 區間

Coggan 區間	基於 FTP	基於 CP 的替代	說明
Zone 1 恢復	< 55% FTP	< 55% CP	差異不大
Zone 2 耐力	56-75% FTP	56-75% CP	差異不大
Zone 3 節奏	76-90% FTP	76-87% CP	略為收窄
Zone 4 閾值	91-105% FTP	88-100% CP	核心差異區
Zone 5 VO2max	106-120% FTP	100-130% CP + W’ 管理	需考慮 W’
Zone 6 無氧	> 120% FTP	由 W’ 消耗率決定	根本不同

W’ 導向的間歇訓練設計

傳統方式：「做 5 × 4 分鐘 @ 110% FTP」

CP/W’ 方式：「做 5 × 4 分鐘，每組消耗 30-40% W’，恢復至 W’ 回補 80% 後開始下一組」

後者更精準，因為它考慮了個體差異。W’ 大的車手可以用更高功率，W’ 小的車手需要用更保守的功率但可能需要更長恢復。

W’ 的恢復動力學

W’ 的恢復不是線性的，而是接近指數型：

• 回到 CP 以下後，前 30 秒恢復最快
• W’ 恢復到 50% 約需 2-3 分鐘（在 CP 的 50% 功率下）
• W’ 恢復到 80% 約需 5-7 分鐘
• W’ 完全恢復可能需要 15-20 分鐘

重要發現：恢復段的功率越低，W’ 恢復越快。這解釋了為什麼間歇訓練的恢復段應該維持很低的功率（< 50% CP），而不是「中等強度」。

CP 模型的局限性

1. 短時間不準確：CP 模型在超短（< 2 分鐘）和超長（> 30 分鐘）的時間段準確度下降
2. 疲勞因素未納入：模型假設 CP 在整個運動過程中恆定，但實際上會因為肝醣消耗、脫水等因素下降
3. 環境因素：溫度、海拔、風力等環境因素會影響實際的 CP 和 W’
4. 測試日變異：W’ 的日間變異可達 10-15%，受前一天訓練、睡眠、營養影響

給台灣車友的實用建議

日常訓練：用 CP 取代 FTP

1. 使用 intervals.icu（免費）或 Golden Cheetah 追蹤你的 CP 和 W’ 趨勢
2. 訓練區間以 CP 為基準設定，避免 FTP 估算的 5-8% 誤差
3. 間歇訓練的恢復段功率降低至 CP 的 40-50%，而非 FTP 的 40-50%（因為 CP 通常高於 FTP）

比賽配速：W’ 的策略應用

以武嶺東進為例（約 2.5-3 小時爬坡）：

• 大部分路段維持在 CP 的 85-92%（避免消耗 W’）
• 遇到陡坡段（如金馬隧道後的急彎）允許短暫使用 W’（不超過總 W’ 的 20%）
• 最後 10 分鐘可以動用剩餘 W’ 衝刺

進步的追蹤

指標	追蹤頻率	進步意義
CP 提升	每 4-6 週	有氧/閾值能力增強
W’ 提升	每 4-6 週	無氧容量增加
CP 提升 + W’ 不變	-	純有氧適應
CP 不變 + W’ 提升	-	純無氧適應
CP 和 W’ 同時提升	-	全面進步（理想狀態）

結語

FTP 是一個好用的入門工具，但 CP/W’ 模型提供了更完整的能力描述。理解你不只有一個「閾值數字」，而是有一個閾值功率和一個超閾值能量庫，能夠幫助你做出更好的訓練決策和比賽配速策略。在功率計和分析軟體日益普及的今天，每位認真的自行車手都值得花時間理解 CP 模型。

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