การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาการออกกำลังกายในสตรีวัยหมดประจำเดือน: ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกระดูกอย่างไร

ทำไมหลังวัยหมดประจำเดือน การปั่นจักรยานและวิ่งถึงรู้สึกเหนื่อยขึ้น?

นักปั่นสตรีชาวไต้หวันจำนวนมากเมื่ออายุประมาณ 45 ปีขึ้นไป มักเริ่มรู้สึกว่าเส้นทางขึ้นเขาเส้นเดิมที่เคยชินกลับทำให้หอบมากขึ้น กำลังขาไม่เหมือนเดิม และแม้แต่ความเร็วในการฟื้นตัวหลังการแข่งขันก็ช้าลงอย่างเห็นได้ชัด — ตัวอย่างเช่นเส้นทางขึ้นเขายาวๆ ที่คุ้นเคยอย่างอู่หลิง (武嶺) หรือเป่ยเหิง (北橫) ปั่นแล้วกลับรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นเรื่อยๆ นี่ไม่ใช่เพียงแค่ “อายุมากขึ้น” ธรรมดา แต่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เป็นรูปธรรมชุดหนึ่ง ซึ่งหัวใจสำคัญคือระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (estrogen) ที่ลดลงอย่างรวดเร็ว จากการรวบรวมข้อมูลในวรรณกรรมด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายหลายฉบับพบว่า การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงก่อนและหลังหมดประจำเดือนส่งผลกระทบที่วัดได้และมีกลไกรองรับต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความหนาแน่นของมวลกระดูก และผลกระทบเหล่านี้สามารถบรรเทาได้บางส่วนผ่านกลยุทธ์การฝึกซ้อม ไม่ใช่สิ่งที่ต้องยอมรับสภาพความเสื่อมถอยของร่างกายแบบทั้งหมดโดยไม่มีทางแก้

อายุเฉลี่ยของการหมดประจำเดือนในสตรีไต้หวันอยู่ที่ประมาณ 50 ปี ในขณะที่ช่วงเปลี่ยนผ่านสู่วัยหมดประจำเดือน (perimenopause) มักเริ่มต้นตั้งแต่อายุ 40 ปีเศษ ซึ่งฮอร์โมนได้แสดงแนวโน้มลดลงแบบผันผวนแล้ว สำหรับสตรีที่เข้าร่วมกีฬาความอดทนอย่างจักรยาน วิ่งถนน ไตรกีฬา มาเป็นเวลานาน การเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงนี้มักถูกสังเกตเห็นได้เร็วกว่าและชัดเจนกว่ากลุ่มคนที่นั่งทำงานเป็นหลัก เพราะการเปลี่ยนแปลงของความเข้มข้นในการฝึกซ้อม จังหวะการวิ่ง และสมรรถนะในการขึ้นเขาจะสะท้อนออกมาในข้อมูลการออกกำลังกายโดยตรง การเข้าใจกลไกทางสรีรวิทยาเบื้องหลังการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ จะช่วยให้สามารถปรับแผนการฝึกซ้อมได้อย่างสมเหตุสมผลมากขึ้น แทนที่จะเข้าใจผิดว่าตนเอง “พยายามไม่มากพอ”

บทบาทของฮอร์โมนเอสโตรเจนในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ฮอร์โมนเอสโตรเจนไม่ได้เป็นเพียงฮอร์โมนของระบบสืบพันธุ์เท่านั้น แต่ยังทำหน้าที่เป็นโมเลกุลส่งสัญญาณในเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย บทความปริทัศน์ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Endocrinology ระบุว่า เอสตราไดออล (estradiol) มีผลปกป้องกล้ามเนื้อโครงร่างโดยตรง รวมถึงการกระตุ้นการเพิ่มจำนวนของเซลล์ดาวเทียม (satellite cells) — เซลล์ดาวเทียมคือเซลล์ต้นกำเนิดที่รับผิดชอบการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังได้รับความเสียหาย เมื่อกิจกรรมของเซลล์เหล่านี้ลดลง ประสิทธิภาพในการฟื้นตัวและปรับโครงสร้างของกล้ามเนื้อหลังการฝึกซ้อมก็จะแย่ลง ในขณะเดียวกัน วรรณกรรมหลายฉบับยังชี้ว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนเกี่ยวข้องกับการทำงานของไมโทคอนเดรีย เมื่อเอสโตรเจนลดลงอย่างฮวบฮาบหลังหมดประจำเดือน จะมาพร้อมกับความผิดปกติของพลวัตไมโทคอนเดรียและประสิทธิภาพการเผาผลาญพลังงานที่ลดลง นี่อาจเป็นพื้นฐานทางสรีรวิทยาอย่างหนึ่งที่อธิบายความรู้สึกส่วนตัวของนักปั่นสตรีหลายคนว่า “ปั่นด้วยความเข้มข้นเท่าเดิมแต่หอบและเหนื่อยมากขึ้น”

ในด้านกระดูก บทบาทของฮอร์โมนเอสโตรเจนยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น มันสามารถยับยั้งการทำงานของเซลล์สลายกระดูก (osteoclast) เพื่อรักษาสมดุลระหว่างพลัง “การสร้างกระดูก” และ “การสลายกระดูก” เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงก่อนและหลังหมดประจำเดือน สมดุลนี้จะถูกทำลาย กิจกรรมของเซลล์สลายกระดูกจะเพิ่มขึ้นสัมพัทธ์ ทำให้อัตราการสูญเสียมวลกระดูกเร่งตัวขึ้นอย่างชัดเจน โครงสร้างจุลภาคของกระดูก (ความเชื่อมโยงและความหนาของทราเบคูลาร์ในกระดูก) ก็จะอ่อนแอลงตามไปด้วย นี่คือสาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้ความเสี่ยงกระดูกหักในสตรีวัยหมดประจำเดือนเพิ่มสูงขึ้น

นอกจากนี้ สภาวะฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำหลังหมดประจำเดือนยังเกี่ยวข้องกับภาวะอักเสบเรื้อรังระดับต่ำทั่วร่างกาย งานวิจัยปริทัศน์ในสาขาต่อมไร้ท่อและความชราของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องระบุว่า การขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนจะกระตุ้นให้ระดับไซโตไคน์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบ(เช่น TNF-α, IL-6) เพิ่มสูงขึ้นในร่างกาย และปัจจัยการอักเสบเหล่านี้เชื่อว่าจะเร่งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและยับยั้งเส้นทางสัญญาณการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่ง การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหลังหมดประจำเดือน นอกจากผลกระทบโดยตรงของฮอร์โมนเอสโตรเจนต่อเซลล์กล้ามเนื้อแล้ว ยังมีผลกระทบทางอ้อมจาก “สภาวะอักเสบเรื้อรัง” ซ้อนทับเข้ามาอีกชั้นหนึ่ง สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมสตรีบางคนในช่วงก่อนและหลังหมดประจำเดือนจึงรู้สึกว่าระยะเวลาการฟื้นตัวยาวนานขึ้น และอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) ดูเหมือนจะรุนแรงขึ้นและหายช้าลงกว่าตอนอายุน้อย

ข้อมูลบอกอะไรบ้าง: ความเร็วของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูก

จากการสังเกตข้อมูลในวรรณกรรมนานาชาติโดยรวม การเปลี่ยนแปลงหลังหมดประจำเดือนไม่ใช่กระบวนการชราภาพแบบค่อยเป็นค่อยไป แต่มีช่วง “การสูญเสียเร่งด่วน” ที่รวมตัวกันโดยเฉพาะ:

ควรอธิบายเป็นพิเศษว่า ตัวเลขข้างต้นมาจากการรวบรวมและสถิติเชิงสังเกตข้ามงานวิจัย ความแตกต่างระหว่างบุคคลมีค่อนข้างมาก ขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรม น้ำหนักตัว พฤติกรรมการออกกำลังกายเดิม สภาวะโภชนาการ ฯลฯ ไม่ควรตีความว่าทุกคนจะสูญเสียตามอัตรานี้ เป็นเพียงข้อมูลอ้างอิงเพื่อทำความเข้าใจ “ระดับขนาด” ของการเปลี่ยนแปลงเท่านั้น สิ่งที่ควรสังเกตคือ สตรีที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านหรือรับน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอในระยะยาว มักมีความหนาแน่นมวลกระดูกพื้นฐานและมวลกล้ามเนื้อดีกว่ากลุ่มคนวัยเดียวกันที่นั่งทำงานเป็นหลัก ซึ่งแสดงให้เห็นว่าพฤติกรรมการออกกำลังกายเองอาจเป็นปัจจัยป้องกันที่สำคัญในการชะลออัตราการสูญเสียและยกระดับ “จุดเริ่มต้นก่อนสูญเสีย” ไม่ใช่เพียงมาตรการเยียวยาหลังการสูญเสียเกิดขึ้นแล้วเท่านั้น

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนและการออกกำลังกาย

วรรณกรรมบางส่วนยังศึกษาผลของการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน (hormone replacement therapy, HRT) ร่วมกับการออกกำลังกาย มีทีมวิจัยที่สังเกตสตรีวัยหมดประจำเดือนระยะแรกที่ฝึกความแข็งแรงแบบมีแรงต้าน (resistance training) เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พร้อมกับได้รับการรักษาด้วยเอสโตรเจนผ่านผิวหนัง พบว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อโครงร่างดีกว่ากลุ่มที่ฝึกเพียงอย่างเดียว ผลการวิจัยลักษณะนี้ชี้ให้เห็นว่าสภาวะฮอร์โมนเอสโตรเจนอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อการกระตุ้นจากการฝึกแบบมีแรงต้าน แต่การบำบัดลักษณะนี้เกี่ยวข้องกับประวัติสุขภาพส่วนบุคคล ความเสี่ยงทางหลอดเลือดหัวใจ และการประเมินทางนรีเวชหลายด้าน ซึ่งเป็นเรื่องของการตัดสินใจทางการแพทย์ ไม่ใช่ประเด็นหลักที่บทความนี้กล่าวถึง และไม่ได้หมายความว่านักกีฬาควรแสวงหาการแทรกแซงด้วยฮอร์โมนด้วยตนเองเพื่อรักษาสมรรถภาพร่างกาย เพียงแค่การปรับการฝึกซ้อมและโภชนาการก็สามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่มีความหมายในการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกระดูกได้ในกรณีส่วนใหญ่เช่นกัน

การแทรกแซงด้วยการออกกำลังกาย: การฝึกซ้อมสามารถเปลี่ยนวิถีทางได้จริง

ข่าวดีคือ การทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุมหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการแทรกแซงด้วยการออกกำลังกายมีประโยชน์ที่แท้จริงต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน และผลลัพธ์มีความสม่ำเสมอ บทความปริทัศน์เชิงระบบและการวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในปี 2023 (ครอบคลุมการทดลองแทรกแซงแบบไม่ใช้ยาหลายชิ้นสำหรับภาวะกล้ามเนื้อน้อยในสตรีวัยหมดประจำเดือน) ระบุว่า การฝึกความแข็งแรงแบบมีแรงต้าน (resistance training) อย่างสม่ำเสมอ ร่วมกับการบริโภคโปรตีนและวิตามินดีที่เพียงพอ สามารถชะลอการลดลงของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีทีมวิจัยที่เปรียบเทียบผลของการฝึกแบบมีแรงต้านที่ความเข้มข้นต่างกันต่อความหนาแน่นมวลกระดูก พบว่าการฝึกแบบมีแรงต้านความเข้มข้นปานกลางถึงสูงที่ทำอย่างสม่ำเสมอ (ประมาณสัปดาห์ละ 3 ครั้ง) ให้ผลดีกว่าการฝึกความเข้มข้นต่ำในการเพิ่มความหนาแน่นมวลกระดูก

สิ่งที่ควรสังเกตคือ การตอบสนองของกระดูกต่อการกระตุ้นทางกลมีความจำเพาะต่อตำแหน่งและมีแนวคิด “เกณฑ์ขนาดยา” — เนื้อเยื่อกระดูกจำเป็นต้องได้รับแรงกดทางกลถึงระดับความเข้มข้นหนึ่งจึงจะกระตุ้นปฏิกิริยาการสร้างกระดูกได้ นี่คือสาเหตุที่การออกกำลังกายแบบรับแรงกระแทก (impact-loading exercise) เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การฝึกกระโดด มักถูกมองว่ามีผลกระตุ้นความหนาแน่นมวลกระดูกดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ไม่รับน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว ยกตัวอย่างกีฬาจักรยาน ขณะปั่นจักรยานน้ำหนักตัวส่วนใหญ่ถูกกระจายไปที่เบาะนั่ง แฮนด์ และบันได แรงกระแทกในแนวดิ่งที่กระดูกขาส่วนล่างต้องรับจึงต่ำกว่าการวิ่งหรือเดินเร็วมาก ด้วยเหตุนี้ในคำแนะนำการออกกำลังกายของหน่วยงานอย่างมูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ (International Osteoporosis Foundation) จึงมักจัดให้จักรยานเป็นประเภทกีฬาที่มีผลกระตุ้นความหนาแน่นมวลกระดูกค่อนข้างจำกัด

สำหรับนักปั่นสตรีชาวไต้หวันจำนวนมากที่ใช้จักรยานเสือหมอบหรือเสือภูเขาเป็นกิจกรรมพักผ่อนหลัก นี่เป็นประเด็นที่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ: การสะสมระยะทางการปั่นเพียงอย่างเดียว อาจรักษาสมรรถภาพหัวใจและปอด รวมถึงความแข็งแรงของขาได้ดี แต่อาจไม่เพียงพอที่จะให้การป้องกันมวลกระดูกอย่างเพียงพอ ในทางกลับกัน สิ่งนี้ไม่ได้หมายความว่าการปั่นจักรยาน “ไม่มีประโยชน์เลย” ต่อกระดูก — การหดตัวแบบคงความยาวและแบบเข้าหากันของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและขาส่วนล่างระหว่างการปั่น ยังคงมีความหมายเชิงบวกต่อการรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อโดยรวมและสุขภาพเมตาบอลิซึม เพียงแต่หากเป้าหมายคือการรักษาความหนาแน่นมวลกระดูก การออกกำลังกายประเภทเดียวอาจยังไม่ครอบคลุมพอ จำเป็นต้องเสริมองค์ประกอบของการรับแรงกระแทกหรือการฝึกแบบมีแรงต้านเพิ่มเติม

แนวทางปฏิบัติสำหรับนักปั่นสตรีกีฬาความอดทนชาวไต้หวัน

จากทิศทางการวิจัยข้างต้น หลักการที่วงการโค้ชและวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำโดยทั่วไป ได้แก่:

• รูปแบบการฝึกแบบผสมผสาน: นอกจากการปั่นจักรยานแล้ว ควรฝึกความแข็งแรงแบบมีแรงต้านสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง (เช่น สควอท เดดลิฟต์ ฮิปทรัสต์ ท่าประกอบหลายข้อต่อ) รวมถึงกิจกรรมรับแรงกระแทกในสัดส่วนหนึ่ง (เดินเร็ว วิ่งเหยาะ กระโดดเชือก) เพื่อดูแลทั้งหัวใจปอดและการกระตุ้นกระดูกไปพร้อมกัน
• การบริโภคโปรตีน: วรรณกรรมหลายฉบับกล่าวถึงว่า ประสิทธิภาพการสังเคราะห์กล้ามเนื้อลดลงตามอายุและการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอและกระจายในแต่ละมื้ออาหาร เป็นเงื่อนไขสำคัญที่จะทำให้ผลของการฝึกแบบมีแรงต้านแปรเปลี่ยนเป็นการรักษามวลกล้ามเนื้อได้
• เพิ่มภาระแบบค่อยเป็นค่อยไป: ความเข้มข้นของการฝึกแบบมีแรงต้านควรเพิ่มขึ้นตามลำดับ หลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักเกินตัวเนื่องจากประสบการณ์การฝึกซ้อมไม่เพียงพอจนก่อให้เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
• ความสม่ำเสมอระยะยาวดีกว่าความเข้มข้นสูงระยะสั้น: ประโยชน์ต่อความหนาแน่นมวลกระดูกที่พบในวรรณกรรมส่วนใหญ่มาจากการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องหลายเดือนถึงหนึ่งปีขึ้นไป ไม่ใช่การแทรกแซงความเข้มข้นสูงเพียงครั้งเดียว
• รวมการฝึกการทรงตัวและการประสานงาน: การลดลงของความหนาแน่นมวลกระดูกมาพร้อมกับความเสี่ยงกระดูกหักจากการล้มที่เพิ่มขึ้น การฝึกการทรงตัวและความมั่นคงของแกนกลางลำตัวจึงมีความสำคัญเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะสำหรับนักปั่นที่ยังต้องปั่นเป็นเวลานาน ต้องรับมือกับพื้นผิวถนนที่ขรุขระและการตอบสนองการเบรกฉุกเฉิน

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา สถานที่อย่างสวนเข่อวั่ง (渴望公園) หรือต้าเผิงวาน (大鵬灣) ในไต้หวันก็มีทีมปั่นจักรยานสตรีหรือชุมชนปั่นจักรยานที่เป็นมิตรเกิดขึ้นทยอย บางชมรมเริ่มจัดหลักสูตรการฝึกความแข็งแรงแบบมีแรงต้านแบบกลุ่มหรือการฝึกวิ่งควบคู่กัน ในระดับหนึ่งสอดคล้องกับแนวทาง “การฝึกแบบผสมผสาน” ข้างต้น ควรค่าแก่การนำมาเป็นข้อมูลอ้างอิง ด้วยสภาพอากาศและภูมิประเทศของไต้หวัน เส้นทางจักรยานริมแม่น้ำในเมืองพื้นราบเหมาะสำหรับจัดตารางเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะอย่างสม่ำเสมอเพื่อเสริมการรับน้ำหนัก ส่วนในฤดูที่แสงแดดแรงในภาคกลางและภาคใต้ ก็สามารถจัดการฝึกแบบมีแรงต้านความเข้มข้นสูงไว้ในร่ม แล้วปั่นจักรยานในช่วงเช้าตรู่หรือเย็น เพื่อดูแลทั้งการป้องกันแดดและประสิทธิภาพการฝึกซ้อมไปพร้อมกัน

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อย

ในการสังเกตเชิงปฏิบัติและการอภิปรายในชุมชนโค้ช แนวคิดต่อไปนี้มักถูกเข้าใจสับสน ควรค่าแก่การชี้แจงเป็นพิเศษ:

1. “ต้องปวดกล้ามเนื้อถึงจะได้ผล” เป็นความเข้าใจผิด: ประโยชน์ของการฝึกแบบมีแรงต้านต่อความหนาแน่นมวลกระดูกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อยู่ที่การเพิ่มภาระแบบค่อยเป็นค่อยไปและความถี่ที่สม่ำเสมอ ไม่ใช่การไล่ตามความรู้สึกปวดทุกครั้ง การไล่ตามความปวดมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บและภาระในการฟื้นตัว
2. สมรรถภาพความอดทนที่ดีไม่ได้หมายความว่าสุขภาพกระดูกไม่มีปัญหา: นักปั่นสตรีบางคนที่ปั่นจักรยานหรือวิ่งถนนมาเป็นเวลานานและมีผลงานดีเยี่ยม สมรรถภาพหัวใจปอดและอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดโดดเด่น แต่ผลตรวจความหนาแน่นมวลกระดูกกลับต่ำ นี่คือกรณีตัวอย่างคลาสสิกของการ “แยกขาด” ระหว่างกีฬาความอดทนและการกระตุ้นด้วยการรับน้ำหนัก
3. แม้เริ่มออกกำลังกายหลังหมดประจำเดือนก็ยังมีประโยชน์: แม้วรรณกรรมส่วนใหญ่จะเห็นว่าการสร้างพฤติกรรมการออกกำลังกายแต่เนิ่นๆ ให้ประโยชน์ดีที่สุด แต่การทดลองแทรกแซงหลายชิ้นในกลุ่มประชากรหลังหมดประจำเดือนแสดงให้เห็นว่า แม้จะเริ่มฝึกความแข็งแรงแบบมีแรงต้านอย่างสม่ำเสมอหลังหมดประจำเดือนไปแล้วหลายปี ก็ยังสามารถสังเกตเห็นการตอบสนองเชิงบวกต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและตัวชี้วัดความหนาแน่นมวลกระดูกบางส่วนได้ ไม่ใช่ว่า “พลาดจังหวะแล้วจะไม่มีประโยชน์”

สรุปและข้อควรระวัง

ผลกระทบของการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนต่อกล้ามเนื้อและกระดูกในช่วงก่อนและหลังวัยหมดประจำเดือน เป็นปรากฏการณ์ที่มีกลไกทางสรีรวิทยาที่เป็นรูปธรรมรองรับ ไม่ใช่เพียงความรู้สึกทางจิตใจหรือความเกียจคร้านในการฝึกซ้อม วรรณกรรมส่วนใหญ่ชี้ว่า การฝึกความแข็งแรงแบบมีแรงต้านอย่างสม่ำเสมอและการออกกำลังกายแบบรับแรงกระแทกที่เหมาะสม ควบคู่กับโภชนาการที่สมดุล เป็นแนวทางรับมือที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยในปัจจุบันมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ความเร็วของการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน ค่าพื้นฐานของความหนาแน่นมวลกระดูก และสภาวะร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน หากมีประวัติโรคกระดูกพรุน กระดูกหัก หรือโรคเรื้อรังอื่นๆ อยู่แล้ว ก่อนปรับเปลี่ยนเนื้อหาการฝึกซ้อมหรือพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่ได้รับการรับรองเพื่อประเมินก่อน แล้วจึงวางแผนความเข้มข้นและเนื้อหาการฝึกซ้อมที่เหมาะสมตามสภาวะของแต่ละบุคคล แทนที่จะพึ่งพาหลักการทั่วไปจากบทความเดียวมาปรับใช้เอง