Jus de betterave et nitrates : un stimulant naturel de la performance scientifiquement prouvé

La betterave : du superaliment au complément sportif

La betterave est riche en nitrate inorganique (inorganic nitrate), une substance naturelle qui améliore la performance. Au cours de la dernière décennie, les preuves scientifiques ont montré de manière constante que la supplémentation en nitrates pouvait améliorer significativement la performance en endurance.

Le mécanisme physiologique des nitrates

Les nitrates exercent leur effet via la voie suivante :

Nitrate (NO3-)
  ↓ [Réduction par les bactéries buccales]
Nitrite (NO2-)
  ↓ [Conversion dans l'environnement acide de l'estomac]
Monoxyde d'azote (NO)
  ↓
Vasodilatation, ↑ efficacité mitochondriale, ↑ force de contraction musculaire

Nitrates et fonction vasculaire

Les rôles centraux du monoxyde d’azote (NO) :

1. Vasodilatation : élargit les vaisseaux sanguins et réduit la résistance au flux sanguin
2. Régulation de la pression artérielle : abaisse la pression systolique et diastolique
3. Apport en oxygène : augmente le flux sanguin musculaire et améliore l’approvisionnement en oxygène
4. Efficacité mitochondriale : réduit le coût en oxygène (oxygen cost) de la production d’ATP

Preuves scientifiques : les effets de la supplémentation en nitrates

Selon une méta-analyse de 2020 de la British Association of Sport and Exercise Sciences (n=183 études) :

Exercice d’endurance (plus de 5 minutes)

• Amélioration de la performance : 1 à 3 %
• Meilleur effet : exercice à intensité marginale (proche du FTP)
• Mécanisme : réduction du coût en oxygène — la même puissance délivrée nécessite une consommation d’oxygène moindre

Entraînement par intervalles à haute intensité

• Amélioration de la performance : 2 à 5 %
• Meilleur effet : intervalles courts et intenses
• Mécanisme : ↑ force de contraction musculaire, ↓ temps de récupération

Exercice anaérobie (moins de 5 minutes)

• Amélioration de la performance : moins de 1 %
• Effet non significatif

Application pratique en cyclisme

• Test FTP : amélioration moyenne de 1,5 à 2,5 %
• Endurance longue distance : amélioration de vitesse de 0,5 à 1,5 %
• Capacité d’ascension : amélioration du rapport puissance-poids de 1 à 2 %

Teneur en nitrates de la betterave

Moment et dosage optimaux de la supplémentation

Dosage efficace

• Dose minimale efficace : 250-300 mg de nitrates
• Dose modérée : 400-500 mg de nitrates
• Dose plus élevée : 600-800 mg de nitrates

Chronologie de l’absorption

Moment de supplémentation recommandé

• Supplémentation aiguë (dose unique) : 60 à 90 minutes avant l’exercice
• Supplémentation chronique (répétée) : prise quotidienne pendant 5 à 7 jours, puis utilisation intermittente

Protocoles pratiques de supplémentation en betterave

Protocole 1 : jus de betterave frais

• Quantité : 250 ml de jus de betterave concentré
• Moment : 60 à 90 minutes avant l’exercice
• Association : peut être mélangé à d’autres boissons (jus de pomme, boissons sportives) pour améliorer le goût
• Coût : faible
• Inconvénient : peut provoquer une coloration (dents, langue, urine devenant rougeâtres)

Protocole 2 : poudre de betterave

• Quantité : 5 g de poudre (équivalent à 400-500 mg de nitrates)
• Moment : dissoudre dans l’eau, boire 60 minutes avant l’exercice
• Avantages : facile à transporter, se conserve bien, ne colore pas
• Coût : modéré

Protocole 3 : compléments de nitrates

• Quantité : gélules de 400-500 mg de nitrates
• Moment : 60 à 90 minutes avant l’exercice
• Avantages : dosage précis, facile à gérer
• Coût : plus élevé

Sensibilité individuelle : répondeurs et non-répondeurs

Proportion de répondeurs

• Environ 60 à 70 % des athlètes présentent une réponse significative aux nitrates (amélioration supérieure à 1 %)
• Environ 20 à 30 % sont des répondeurs limites (amélioration de 0,5 à 1 %)
• Environ 10 % sont des non-répondeurs (aucune réponse)

Facteurs déterminants

1. Microbiote buccal : élément clé de la réduction des nitrates

   • Les bains de bouche (contenant de la chlorhexidine) perturbent cette conversion
   • Il est recommandé d’éviter les bains de bouche avant la supplémentation
   • Les patients atteints de parodontite peuvent avoir un taux de conversion plus faible

2. Statut basal en monoxyde d’azote

   • Les athlètes ayant des niveaux de NO plus faibles (par exemple, hypertension, hyperlipidémie) ont tendance à mieux répondre
   • Les jeunes athlètes en bonne santé peuvent déjà avoir un niveau de NO basal suffisant

3. Adaptation à l’entraînement

   • Les athlètes bien entraînés en aérobie peuvent déjà avoir une fonction vasculaire optimisée
   • L’effet peut être plus discret

Protocole d’évaluation individuelle

1. Réaliser un test de supplémentation unique lors d’une séance d’entraînement non déterminante
2. Comparer la puissance délivrée et la sensation de fatigue perçue avant et après la supplémentation
3. En l’absence d’amélioration notable, envisager que vous soyez un non-répondeur

Limites de la supplémentation en nitrates

Incohérence entre les études

• L’ampleur des effets varie considérablement (0 à 5 %), en fonction :
  • des caractéristiques de la population étudiée
  • de l’intensité et de la durée de l’exercice
  • de la forme et du dosage de la supplémentation
  • de la sensibilité individuelle

Rendements marginaux décroissants

• Une supplémentation supérieure à 600 mg de nitrates n’apporte pas d’augmentation notable de l’effet
• Une tolérance peut se développer après 5 à 7 jours consécutifs de supplémentation quotidienne
• Une supplémentation intermittente (2 à 3 fois par semaine) permet de maintenir la sensibilité

Interactions entre les nitrates et d’autres compléments

Études de cas pratiques

Cas 1 : test FTP en cyclisme (puissance maximale sur 20 minutes)

1. Veille du test : pas de supplémentation particulière, suivi des données de base
2. 60 minutes avant le test : 250 ml de jus de betterave
3. Association : une petite quantité de glucides pour éviter une sensation de ballonnement
4. Effet attendu : amélioration du FTP de 20 à 40 watts (1,5 à 2,5 %)

Cas 2 : course de VTT (120 minutes, ascensions multiples)

1. 5 jours avant la course : 250 ml de jus de betterave quotidiennement (supplémentation chronique)
2. Veille de la course : arrêt de la supplémentation (pour éviter un excès)
3. 60 minutes avant la course : dernière prise de 250 ml
4. Effet attendu : capacité d’ascension améliorée de 1 à 2 %, récupération plus rapide

Sécurité et effets secondaires

Effets secondaires courants (généralement bénins)

• Coloration : urine, selles et salive devenant rougeâtres (3 à 24 heures)
• Inconfort digestif : ballonnements, diarrhée (en cas de supplémentation à haute concentration)
• Inconfort gastrique : en cas de supplémentation excessive avant l’exercice

Contre-indications à prendre en compte

• Patients souffrant d’hypotension : les nitrates peuvent abaisser davantage la pression artérielle
• Patients cardiaques : une évaluation médicale est nécessaire
• Femmes enceintes : données de sécurité insuffisantes, il est recommandé d’éviter
• Patients présentant une sensibilité aux nitrates : rare, mais à surveiller

Dosage sécuritaire

• Supplémentation pour une seule séance d’exercice : ne pas dépasser 800 mg
• Apport quotidien total : ne pas dépasser 1200 mg (alimentation comprise)

Recommandations pratiques

1. Testez d’abord votre sensibilité : effectuez un essai de supplémentation à l’entraînement
2. Choisissez la forme de supplémentation adaptée : tenez compte de la facilité de transport, du coût et du goût
3. Respectez le bon timing : supplémentez-vous 60 à 90 minutes avant l’exercice
4. Évitez les bains de bouche : évitez les bains de bouche à la chlorhexidine dans les 2 heures précédant et suivant la supplémentation
5. Supplémentation intermittente : évitez une prise quotidienne continue, qui peut entraîner une tolérance
6. Suivez votre réponse : notez la supplémentation et les changements de performance

La supplémentation en nitrates de betterave est une méthode naturelle d’amélioration de la performance reposant sur des preuves scientifiques solides. Pour les athlètes d’endurance en quête d’un avantage compétitif supplémentaire de 1 à 3 %, c’est une stratégie qui mérite d’être essayée.

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