Stratégies d'entraînement pour le marathon : la méthode scientifique de construction de distance
Espace course à pied
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Objectifs de l’entraînement de course longue
- Améliorer la capacité aérobie et le VO₂max
- Augmenter la densité capillaire musculaire
- Développer la confiance nécessaire pour terminer un marathon
Allure idéale pour la course longue
| Allure marathon cible | Allure course longue recommandée |
|---|---|
| 4:30/km | 5:00-5:15/km |
| 5:00/km | 5:30-5:45/km |
| 5:30/km | 6:00-6:20/km |
L’allure de la course longue doit être de 45 à 90 secondes plus lente que l’allure marathon cible.
Cycle d’entraînement de 12 semaines
| Semaine | Distance de course longue | Point clé |
|---|---|---|
| 1-2 | 13-16 km | Adaptation |
| 3-4 | 19 km + réduction | Construction |
| 5-7 | 21-27 km | Pic |
| 8 | 16 km | Réduction |
| 9-11 | 24-19 km | Allure marathon |
| 12 | 10 km | Pré-course |
Stratégies clés
- Progression progressive : augmenter de 2-3 km toutes les 2-3 semaines
- Split négatif : accélérer progressivement sur la seconde moitié
- Pratique du ravitaillement : tester différents aliments énergétiques
Erreurs courantes
- Allure trop rapide
- Négliger la récupération
- Augmentation trop rapide de la distance
Conclusion
Une progression progressive de la distance, un contrôle adéquat de l’allure et une récupération suffisante sont au cœur de l’entraînement de course longue.
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