長距離走トレーニングの目標
- 有酸素能力と最大酸素摂取量の向上
- 筋肉の毛細血管密度の増加
- マラソン完走への自信を築く
長距離走の理想的なペース
| マラソン目標ペース | 推奨される長距離走ペース |
|---|---|
| 4:30/km | 5:00-5:15/km |
| 5:00/km | 5:30-5:45/km |
| 5:30/km | 6:00-6:20/km |
長距離走のペースは、目標マラソンペースより45〜90秒遅くすべきです。
12週間のトレーニングサイクル
| 週 | 長距離走の距離 | 重点 |
|---|---|---|
| 1-2 | 13-16 km | 適応 |
| 3-4 | 19 km + 減量 | 構築 |
| 5-7 | 21-27 km | ピーク |
| 8 | 16 km | 減量 |
| 9-11 | 24-19 km | マラソンペース |
| 12 | 10 km | レース前 |
重要な戦略
- 漸進的な距離増加：2〜3週間ごとに2〜3 km増やす
- ネガティブスプリット：後半で徐々に加速する
- 補給の練習：様々なエネルギー食品を試す
よくある間違い
- 速すぎるペース
- 回復の軽視
- 距離の増加が速すぎる
結論
漸進的な距離増加、適切なペースコントロール、そして十分な回復が長距離走トレーニングの核心です。
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