장거리 달리기 훈련의 목표
- 유산소 능력과 최대 산소 섭취량 향상
- 근육 모세혈관 밀도 증가
- 마라톤 완주에 대한 자신감 구축
장거리 달리기의 이상적인 페이스
| 마라톤 목표 페이스 | 권장 장거리 달리기 페이스 |
|---|---|
| 4:30/km | 5:00-5:15/km |
| 5:00/km | 5:30-5:45/km |
| 5:30/km | 6:00-6:20/km |
장거리 달리기 페이스는 목표 마라톤 페이스보다 45-90초 느려야 합니다.
12주 훈련 주기
| 주차 | 장거리 달리기 거리 | 핵심 |
|---|---|---|
| 1-2 | 13-16 km | 적응 |
| 3-4 | 19 km + 감량 | 기반 구축 |
| 5-7 | 21-27 km | 피크 |
| 8 | 16 km | 감량 |
| 9-11 | 24-19 km | 마라톤 페이스 |
| 12 | 10 km | 대회 전 |
핵심 전략
- 점진적 거리 증가: 2-3주마다 2-3 km 증가
- 네거티브 스플릿: 후반부에 점진적으로 가속
- 보급 훈련: 다양한 에너지 식품 테스트
흔한 실수
- 너무 빠른 페이스
- 회복 무시
- 거리 증가가 너무 빠름
결론
점진적인 거리 증가, 적절한 페이스 조절, 충분한 회복이 장거리 달리기 훈련의 핵심입니다.
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