เป้าหมายของการวิ่งระยะยาว
- เพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนและ VO2max
- เพิ่มความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ
- สร้างความมั่นใจในการวิ่งมาราธอนให้สำเร็จ
จังหวะที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งระยะยาว
| เป้าจังหวะมาราธอน | จังหวะวิ่งระยะยาวที่แนะนำ |
|---|---|
| 4:30/km | 5:00-5:15/km |
| 5:00/km | 5:30-5:45/km |
| 5:30/km | 6:00-6:20/km |
จังหวะวิ่งระยะยาวควรช้ากว่าเป้าจังหวะมาราธอน 45-90 วินาที
รอบการฝึก 12 สัปดาห์
| สัปดาห์ | ระยะวิ่งยาว | จุดเน้น |
|---|---|---|
| 1-2 | 13-16 km | ปรับตัว |
| 3-4 | 19 km + ลดปริมาณ | สร้างฐาน |
| 5-7 | 21-27 km | ช่วงพีค |
| 8 | 16 km | ลดปริมาณ |
| 9-11 | 24-19 km | จังหวะมาราธอน |
| 12 | 10 km | ก่อนแข่ง |
กลยุทธ์สำคัญ
- เพิ่มระยะแบบค่อยเป็นค่อยไป：เพิ่ม 2-3 km ทุก 2-3 สัปดาห์
- วิ่งแบบ負分割：ครึ่งหลังค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
- ฝึกการเติมพลังงาน：ทดสอบอาหารพลังงานประเภทต่างๆ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- จังหวะเร็วเกินไป
- ละเลยการฟื้นฟู
- เพิ่มระยะเร็วเกินไป
บทสรุป
การเพิ่มระยะแบบค่อยเป็นค่อยไป การควบคุมจังหวะที่เหมาะสม และการฟื้นฟูอย่างเพียงพอคือหัวใจของการฝึกวิ่งระยะยาว
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
[教學] Dashware 教學 如何製作有 速度 功率 心律的 騎車影片 Guages Video
8 年前