文章導覽
เป้าหมายของการวิ่งระยะยาว
- เพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนและ VO2max
- เพิ่มความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ
- สร้างความมั่นใจในการวิ่งมาราธอนให้สำเร็จ
จังหวะที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งระยะยาว
| เป้าจังหวะมาราธอน | จังหวะวิ่งระยะยาวที่แนะนำ |
|---|---|
| 4:30/km | 5:00-5:15/km |
| 5:00/km | 5:30-5:45/km |
| 5:30/km | 6:00-6:20/km |
จังหวะวิ่งระยะยาวควรช้ากว่าเป้าจังหวะมาราธอน 45-90 วินาที
รอบการฝึก 12 สัปดาห์
| สัปดาห์ | ระยะวิ่งยาว | จุดเน้น |
|---|---|---|
| 1-2 | 13-16 km | ปรับตัว |
| 3-4 | 19 km + ลดปริมาณ | สร้างฐาน |
| 5-7 | 21-27 km | ช่วงพีค |
| 8 | 16 km | ลดปริมาณ |
| 9-11 | 24-19 km | จังหวะมาราธอน |
| 12 | 10 km | ก่อนแข่ง |
กลยุทธ์สำคัญ
- เพิ่มระยะแบบค่อยเป็นค่อยไป：เพิ่ม 2-3 km ทุก 2-3 สัปดาห์
- วิ่งแบบ負分割：ครึ่งหลังค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
- ฝึกการเติมพลังงาน：ทดสอบอาหารพลังงานประเภทต่างๆ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- จังหวะเร็วเกินไป
- ละเลยการฟื้นฟู
- เพิ่มระยะเร็วเกินไป
บทสรุป
การเพิ่มระยะแบบค่อยเป็นค่อยไป การควบคุมจังหวะที่เหมาะสม และการฟื้นฟูอย่างเพียงพอคือหัวใจของการฝึกวิ่งระยะยาว