长跑训练的目标
- 提升有氧能力和最大摄氧量
- 增加肌肉毛细血管密度
- 创建完成马拉松的自信
长跑的理想配速
| 马拉松目标配速 | 建议长跑配速 |
|---|---|
| 4:30/km | 5:00-5:15/km |
| 5:00/km | 5:30-5:45/km |
| 5:30/km | 6:00-6:20/km |
长跑配速应比目标马拉松配速慢 45-90 秒。
12 周训练周期
| 周次 | 长跑距离 | 重点 |
|---|---|---|
| 1-2 | 13-16 km | 适应 |
| 3-4 | 19 km + 减量 | 创建 |
| 5-7 | 21-27 km | 高峰 |
| 8 | 16 km | 减量 |
| 9-11 | 24-19 km | 马配速 |
| 12 | 10 km | 赛前 |
关键策略
- 渐进增距：每 2-3 周增加 2-3 km
- 负分割跑：后半段逐渐加速
- 补给练习：测试各种能量食物
常见错误
- 过快的配速
- 忽视恢复
- 距离增长过快
结论
循序渐进的增距、适当配速控制和充分恢复是长跑训练的内核。
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