Randonnée en montagne et cyclisme : comment intégrer la marche en montagne à son plan d’entraînement

Le cyclisme et la randonnée en montagne peuvent sembler être deux disciplines très différentes, mais elles partagent en réalité de nombreuses bases physiologiques : toutes deux reposent principalement sur le système aérobie, exigent une endurance musculaire du bas du corps, et peuvent se pratiquer en milieu montagnard. De plus en plus de cyclistes professionnels intègrent la randonnée à leur entraînement pendant l’intersaison ou les phases de récupération, non seulement pour maintenir leur condition physique, mais aussi pour retrouver leur passion du plein air.

Les bénéfices concrets de la randonnée pour les cyclistes

Un stimulus différent pour les mêmes groupes musculaires

La randonnée en montée sollicite principalement les fessiers, les quadriceps et les mollets — pratiquement les mêmes groupes musculaires que ceux utilisés en montée à vélo. Cependant, le mouvement de marche propre à la randonnée offre un étirement en amplitude complète que le vélo ne peut tout simplement pas apporter : chaque pas implique un angle d’extension de la hanche plus important, ce qui aide à soulager la raideur des fléchisseurs de hanche souvent causée par le cyclisme.

Un entraînement aérobie à faible impact

Comparée à la course à pied, la randonnée exerce un impact bien moindre sur les genoux et les hanches, ce qui en fait une meilleure alternative pour les cyclistes — souvent peu habitués aux chocs de la course — cherchant à effectuer un travail aérobie prolongé. Sur les sentiers de montagne, la fréquence cardiaque peut aisément rester dans la zone aérobie de base (60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale), permettant d’accumuler un volume d’entraînement aérobie significatif.

Proprioception et renforcement des chevilles

Les sentiers de montagne accidentés entraînent la stabilité de la cheville et la proprioception (la capacité du corps à percevoir sa propre position) — un stimulus quasiment absent du cyclisme. Une meilleure proprioception contribue à réduire les petites blessures de cheville liées à la pratique du vélo.

Bénéfices sur la récupération mentale

Des études montrent que l’exercice pratiqué en milieu naturel réduit significativement le cortisol (l’hormone du stress) et améliore l’humeur ainsi que la motivation. Pour des cyclistes soumis à un entraînement fortement structuré, intégrer la randonnée — une activité plus libre — dans les interstices du plan d’entraînement aide à prévenir l’épuisement (burnout).

Quand intégrer la randonnée à son entraînement

L’intersaison (hiver)

Lorsque les conditions de roulage hivernales sont mauvaises, la randonnée constitue une excellente alternative pour maintenir la base aérobie. Trois à quatre randonnées en montagne par semaine, de 2 à 3 heures chacune, permettent d’accumuler un volume d’entraînement aérobie (TSS) conséquent sans ajouter de fatigue liée au vélo.

Récupération active après un entraînement intense

Une randonnée facile sur terrain plat ou en pente douce (fréquence cardiaque inférieure à 60 % du maximum) constitue une meilleure stratégie de récupération que le repos complet et statique : elle favorise la circulation sanguine et aide à atténuer les courbatures.

Un outil complémentaire pour l’entraînement en altitude

Si l’occasion se présente de s’entraîner en haute altitude, combiner vélo et randonnée stimule de façon plus complète la production de globules rouges et permet à l’organisme de s’adapter plus pleinement à un environnement pauvre en oxygène.

Comment planifier scientifiquement l’intensité de la randonnée

Utiliser la fréquence cardiaque pour mesurer la charge d’entraînement

Un cardiofréquencemètre reste tout aussi utile en randonnée. Les cyclistes peuvent appliquer directement leurs zones de fréquence cardiaque habituelles utilisées à vélo :

• Z1 (récupération) : moins de 60 % de la FC max, marche tranquille
• Z2 (base aérobie) : 60 à 75 % de la FC max, adaptée à la plupart des randonnées
• Z3 (tempo) : 75 à 85 % de la FC max, sections de montée plus raides

La majorité des séances de randonnée devrait rester en Z1-Z2, afin d’éviter une accumulation excessive de fatigue.

Convertir le dénivelé positif en volume d’entraînement à vélo

Une règle approximative (variable selon les individus) :

• Chaque tranche de 100 m de dénivelé positif ≈ 10 à 15 minutes d’entraînement aérobie
• Une randonnée de 4 heures avec 800 m de dénivelé positif ≈ la charge d’entraînement de 2,5 à 3 heures de vélo en Z2

Quand utiliser des bâtons de randonnée

L’utilisation de bâtons de randonnée en descente réduit considérablement la contrainte sur les genoux, notamment pour les cyclistes peu habitués aux longues descentes. En montée, les bâtons peuvent également assister la propulsion, augmentant ainsi l’implication du haut du corps dans l’effort.

Exemple de plan d’entraînement intégré

Exemple : plan d’entraînement croisé hivernal sur 12 semaines

Précautions et gestion des risques

Protéger les genoux en descente

La descente exerce une contrainte bien plus importante sur l’avant du genou (tendon rotulien) que la montée, et les cyclistes, habitués à un mouvement linéaire, peuvent avoir un contrôle excentrique plus faible en descente. Recommandations :

• Privilégier au départ des itinéraires avec un dénivelé modéré et de bonnes conditions de descente
• Utiliser des bâtons de randonnée pour répartir la contrainte sur les genoux
• Raccourcir sa foulée en descente pour réduire l’impact

Choix de l’équipement

• Chaussures de trail ou chaussures de randonnée légères (offrant un meilleur maintien de la cheville que les chaussures de vélo)
• Cardiofréquencemètre (pour suivre l’intensité de l’entraînement)
• Hydratation et ravitaillement suffisants (la dépense énergétique en montagne est souvent sous-estimée)

Attention au surentraînement

La randonnée peut sembler facile, mais le stress d’entraînement accumulé lors de longues sorties — en particulier celles comportant un dénivelé important — ne doit pas être négligé. Lors de la planification du volume d’entraînement hebdomadaire global, la fatigue liée à la randonnée doit impérativement être prise en compte.

Types d’itinéraires recommandés

• Phase de base aérobie : sentiers de collines à pente douce, avec 400 à 600 m de dénivelé positif, pour 3 à 4 heures de marche
• Entraînement de l’endurance musculaire : montagnes de moyenne altitude avec un dénivelé marqué (800 à 1200 m), comme le mont Qixing dans le nord de Taïwan ou la région de Fenqihu dans le sud
• Randonnées de récupération : sentiers de parc ou chemins plats en bord d’eau

Conclusion

La randonnée en montagne est un outil d’entraînement souvent sous-estimé dans la panoplie du cycliste. Elle stimule les mêmes systèmes énergétiques d’une manière que le vélo ne peut pas offrir, tout en apportant des bénéfices de récupération mentale et un avantage en matière de prévention des blessures. C’est particulièrement vrai dans un environnement comme celui de Taïwan, riche en ressources montagneuses, où intégrer la randonnée à son plan d’entraînement est à la fois pratique et efficace. En programmant 2 à 4 randonnées en montagne par mois, vous constaterez, dès le début de la saison de course au printemps, une base bien plus solide dans vos capacités à vélo.

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