Application du FMS (Functional Movement Screen) dans le cyclisme

Le Functional Movement Screen (FMS), développé en 1997 par les kinésithérapeutes Gray Cook et Lee Burton, a été initialement conçu pour évaluer si les athlètes possédaient les capacités motrices fondamentales suffisantes pour s’engager en toute sécurité dans un entraînement à haute intensité. Ces dernières années, l’application du FMS dans le cyclisme professionnel s’est considérablement développée. De nombreuses équipes professionnelles l’ont intégré à leur système d’évaluation physique annuel afin d’identifier les risques potentiels de blessure et d’élaborer des programmes de correction individualisés.

Le concept fondamental du FMS

Le postulat de base du FMS est le suivant : toutes les performances sportives complexes reposent sur des schémas moteurs fondamentaux. Si ces schémas de base présentent des défauts (comme une mobilité limitée de la hanche d’un côté ou une stabilité vertébrale insuffisante), un entraînement à haute intensité qui s’y superpose verra non seulement ses bénéfices limités, mais accélérera également l’apparition de blessures.

En d’autres termes : garantir d’abord la qualité du mouvement, puis rechercher l’intensité.

Les sept schémas moteurs du FMS

Le FMS comprend sept tests, chacun noté de 0 à 3 (0 = douleur, 1 = mouvement incomplet, 2 = mouvement complet mais avec compensation, 3 = mouvement parfait), pour un score total de 21 points.

1. Le squat profond (Deep Squat)

Objectif du test : Évaluer la mobilité fonctionnelle bilatérale et symétrique de l’ensemble du corps, y compris la coordination des chevilles, des genoux, des hanches, de la colonne thoracique et des épaules.

Pertinence pour le cyclisme : Le schéma du squat reflète directement la coordination articulaire du mouvement de pédalage. Un score faible au squat (1–2) indique généralement une dorsiflexion de la cheville ou une mobilité de la hanche insuffisante, ce qui affecte particulièrement la production de puissance lors du pédalage en montée.

Défauts courants :

• Dorsiflexion de la cheville insuffisante (talons qui décollent) → Correction : travail de mobilité de la cheville
• Cyphose thoracique (dos voûté) → Correction : travail d’extension thoracique
• Genoux qui tombent vers l’intérieur (valgus) → Correction : renforcement du moyen fessier

2. Le franchissement d’obstacle (Hurdle Step)

Objectif du test : Évaluer la stabilité en appui unipodal et la mobilité fonctionnelle de la hanche lors du pas.

Pertinence pour le cyclisme : Simule la phase d’appui unilatéral du pédalage et évalue la capacité de stabilité de la jambe d’appui à chaque coup de pédale. Un score asymétrique (différence gauche/droite) suggère directement un déséquilibre de puissance entre les deux jambes.

Défauts courants :

• Déplacement latéral du bassin (déviation excessive du genou de la jambe qui avance) → Correction : renforcement des abducteurs de la hanche
• Dorsiflexion de la cheville insuffisante → Correction : étirements des mollets

3. La fente en ligne (In-Line Lunge)

Objectif du test : Évaluer la coordination des hanches, des genoux et des chevilles tout en maintenant la stabilité unipodale dans le plan sagittal.

Pertinence pour le cyclisme : Évalue la stabilité dans le plan sagittal lors du pédalage ainsi que la coordination entre la jambe avant et la jambe arrière. Une asymétrie des scores est souvent associée à des ischio-jambiers ou des fléchisseurs de hanche tendus.

4. La mobilité des épaules (Shoulder Mobility)

Objectif du test : Évaluer la mobilité combinée de l’articulation de l’épaule (combinaison de rotation externe + extension et de rotation interne + flexion).

Pertinence pour le cyclisme : Influence le confort de la position des mains sur le guidon et la fatigue du cou et des épaules. Les cyclistes ayant une mobilité insuffisante des épaules présentent souvent des haussements d’épaules excessifs ou des compensations vertébrales, entraînant des douleurs cervicales et scapulaires lors des longues sorties.

5. L’élévation active de la jambe tendue (Active Straight-Leg Raise)

Objectif du test : Évaluer la souplesse active des ischio-jambiers et la stabilité de la hanche controlatérale.

Pertinence pour le cyclisme : Teste directement la souplesse de flexion de la hanche requise pour la phase de tirage du pédalage (de la position 12 heures à 3 heures). Un score faible (1–2) signifie que le cycliste ne peut pas utiliser pleinement toute l’amplitude du pédalage, limitant ainsi l’angle de pédalage effectif.

6. La pompe avec stabilité du tronc (Trunk Stability Push-Up)

Objectif du test : Évaluer la stabilité de la colonne vertébrale lors d’un mouvement dynamique des membres supérieurs.

Pertinence pour le cyclisme : Évalue la capacité du tronc à maintenir la stabilité de la colonne vertébrale pendant le soutien du poids du corps sur les membres supérieurs en position de conduite. Un score faible est courant chez les cyclistes ayant une insuffisance des muscles profonds du tronc, se manifestant par une hyperlordose lombaire ou des douleurs lors du pédalage.

7. La stabilité rotatoire (Rotary Stability)

Objectif du test : Évaluer la stabilité du tronc dans des mouvements multi-planaires ; c’est le test FMS le plus complexe.

Pertinence pour le cyclisme : Bien que le cyclisme soit un mouvement linéaire, la coordination neuromusculaire évaluée par ce test influence directement la réaction de stabilité du corps sur les surfaces instables (chaussées cahoteuses, pédalage en force en montée).

Élaborer un programme correctif basé sur les résultats du FMS

Principes d’interprétation

1. Score total < 14 : Le risque de blessure est significativement plus élevé ; la priorité doit être donnée aux exercices correctifs, en reportant l’entraînement à haute intensité
2. Un score de 0 sur un test (avec douleur) : Consulter un kinésithérapeute pour une évaluation ; ne pas poursuivre l’entraînement tant que la douleur n’a pas disparu
3. Asymétrie gauche/droite (différence de score entre les deux côtés pour un même test) : L’asymétrie doit être corrigée en priorité, avant même un score absolu faible
4. Score total > 14 mais avec un test noté 1 : Corriger le test noté 1 sans interrompre l’entraînement général

Exercices correctifs pour les défauts les plus courants chez les cyclistes

Dorsiflexion de la cheville insuffisante (affecte le squat / le franchissement d’obstacle) :

• Fente contre le mur pour la mobilité de la cheville : orteils à 10–15 cm du mur, genou qui avance vers le mur (sans décoller le talon), 2 minutes par côté
• Étirements des mollets (gastrocnémien + soléaire)

Fléchisseurs de hanche tendus (affectent la fente / l’élévation de la jambe tendue) :

• Étirement des fléchisseurs de hanche en fente basse (60–90 secondes par côté)
• Pont fessier (Glute Bridge) pour activer les fessiers en tant que muscles principaux de l’extension de hanche

Moyen fessier insuffisant (affecte la stabilité du bassin lors du franchissement d’obstacle) :

• Coquille (Clam Shell) avec élastique
• Élévations de jambe en position latérale
• Squat unipodal (lent, en se concentrant sur la direction du genou)

Mobilité thoracique insuffisante (affecte le squat) :

• Extension thoracique sur rouleau en mousse
• Posture du chat-vache
• Étirement rotatoire en enfilant l’aiguille

Processus d’application pratique du FMS pour les cyclistes

1. Évaluation initiale annuelle : Réaliser le test FMS avant le début de la saison et enregistrer les valeurs de référence
2. Correction ciblée : Planifier 2 à 3 séances de correction par semaine (15–20 minutes chacune) en fonction des scores faibles et des asymétries
3. Réévaluation après 6 semaines : Vérifier si les exercices correctifs ont efficacement amélioré les schémas déficients
4. Intégration à l’échauffement : Intégrer progressivement les exercices correctifs à l’échauffement dynamique avant chaque sortie
5. Suivi continu : Réévaluer toutes les 8 à 12 semaines pendant la saison

Où réaliser une évaluation FMS ?

• Évaluateurs FMS certifiés (consultables sur le site officiel du FMS)
• Cliniques de kinésithérapie du sport
• Ateliers professionnels de fitting cycliste (certains proposent des services d’évaluation FMS)

Conclusion

Le FMS apporte un changement de perspective important pour l’entraînement cycliste : passer de « s’entraîner plus, rouler plus vite » à « garantir d’abord la qualité du mouvement, puis rechercher l’intensité ». Grâce à une évaluation systématique des mouvements et à des exercices correctifs ciblés, les cyclistes peuvent prévenir plus efficacement les blessures chroniques et faire en sorte que chaque séance à haute intensité repose sur des bases motrices plus solides. Qu’il s’agisse d’un amateur ou d’un athlète de compétition, investir dans une évaluation FMS professionnelle offre une orientation précieuse pour le plan d’entraînement.

Lectures complémentaires

• Application du FMS (Functional Movement Screen) à l’entraînement de course à pied
• Tests de condition physique spécifiques à la course : application du FMS chez les coureurs
• Renforcement musculaire fonctionnel : une approche scientifique pour améliorer les performances en endurance
• Initiation à la musculation pour cyclistes : postures correctes pour le squat, le soulevé de terre et les exercices unipodaux